09月19 做好“三減三健”， 筑牢健康基石

近年來(lái)多項(xiàng)調(diào)查顯示，和生活方式密切相關(guān)的慢性病已成為中國(guó)居民的主要死亡原因，而改變不良生活習(xí)慣就成為保護(hù)健康的第一關(guān)鍵要素。今年由國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)的“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)的宣傳主題為“三減三健，全民行動(dòng)”，旨在動(dòng)員全社會(huì)共同關(guān)注“三減三健”專項(xiàng)活動(dòng)，倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”的理念。

適量控制鹽、油、糖，讓慢病無(wú)縫可入

減鹽——成人每天不要超過(guò)6克。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃鹽太多，會(huì)升高血壓，而大量科學(xué)證據(jù)證明，高血壓會(huì)增加中風(fēng)、心臟病的發(fā)生概率。高鹽飲食也會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松、腎病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心副主任梁曉峰說(shuō)，“目前我國(guó)18 歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5 克，遠(yuǎn)高于中國(guó)居民膳食指南中成人食鹽每日小于6 克的推薦量。”

中國(guó)居民膳食指南推薦：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克；2～3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克；4～6歲幼兒不超過(guò)3克；7～10歲兒童不超過(guò)4克；65歲以上老人不超過(guò)5克。

減鹽妙招：用定量鹽勺控制用鹽量，少放5%~10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。

1.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

2.少吃熟食多吃新鮮食物。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品含鹽量高，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

3.逐漸減少鈉鹽攝入。減鹽需要循序漸進(jìn)，味覺對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。糾正過(guò)咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

4.外出就餐選擇低鹽菜品。盡可能減少外出就餐，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

5.選低鹽調(diào)味品。建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包的用量。

6.警惕“藏起來(lái)”的鹽。一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺不到咸味，但其實(shí)都含有較多的隱形鹽，建議少食用“藏鹽”的加工類食品。

減油——每人每天別超30克。油脂攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

目前中國(guó)居民膳食指南推薦食用油是每天每人20~30 克，但調(diào)查顯示，目前我國(guó)平均每天每人攝入42克，全國(guó)約80%家庭用油超標(biāo)。梁曉峰指出，如果經(jīng)常點(diǎn)外賣、在外就餐，脂肪攝入量難免會(huì)超標(biāo)，未來(lái)容易導(dǎo)致高脂血癥、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

很多人控油，只是注意少吃動(dòng)物性脂肪，而且為了不影響烹調(diào)，加大了含有不飽和脂肪酸油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實(shí)，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)和品種是不是合理。

減油妙招：使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。改變傳統(tǒng)烹飪方式和習(xí)慣也可減少用油量。

1.學(xué)會(huì)使用控油壺。把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

2.使用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油的烹飪方法。少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

3. 經(jīng)常更換食用油品種。減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

4.限制反式脂肪酸攝入。少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。

5.不喝菜湯。烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

6.關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表。學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，在超市購(gòu)買食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

減糖——總淀粉攝入量要控制。近些年我國(guó)居民受西方生活方式和飲食影響越來(lái)越大，吃得越來(lái)越甜。近幾年我國(guó)含糖飲料的消費(fèi)增長(zhǎng)非?？欤渲校?~17 歲兒童飲料消費(fèi)量最高。

過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，吃糖過(guò)多會(huì)導(dǎo)致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石甚至多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過(guò)50克。專家建議，每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。

減糖妙招：少喝或不喝含糖飲料，尤其是可樂(lè)等碳酸類飲料。各種小甜點(diǎn)不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個(gè)頭小，但禁不住多吃啊！

1.減糖要減添加糖。各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

2.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3.嬰幼兒食品無(wú)需添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。

4.減少食用高糖類包裝食品。建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品的攝入頻率。

5.烹飪過(guò)程少加糖。家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

6.用白開水替代飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

口腔、體重、骨骼，關(guān)乎一生的健康

健康口腔——事關(guān)全身健康。世界衛(wèi)生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標(biāo)準(zhǔn)之一。牙齒健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無(wú)齲齒、無(wú)痛感，牙齦色澤正常，無(wú)出血現(xiàn)象。目前口腔健康問(wèn)題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關(guān)。

口腔中的感染和炎癥因子可導(dǎo)致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性??；齲病和牙周病會(huì)破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語(yǔ)、美觀等功能，還會(huì)造成社會(huì)交往困難和心理障礙。孕婦的口腔感染是早產(chǎn)和嬰兒低出生體重的危險(xiǎn)因素。

保持口腔健康你應(yīng)該做到：

1.刷牙是對(duì)口腔最好的保護(hù)。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。

2.兒童必須重視口腔衛(wèi)生。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

3.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防齲，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣。

4.吃東西后及時(shí)漱口。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?/p>

5.減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲病，應(yīng)減少攝入的頻率

健康體重——每年量身高稱體重。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的中國(guó)肥胖與控制藍(lán)皮書透露，我國(guó)成年人超重率達(dá)到30.1%，肥胖率達(dá)到11.9%；全國(guó)約有4.4億成年人超重，其中近1.3億人肥胖。而兒童超重和肥胖患病率的上升更會(huì)加劇慢性疾病在整個(gè)生命周期內(nèi)的發(fā)病率增加。

藍(lán)皮書指出，肥胖對(duì)健康的危害是全方位的，不僅可導(dǎo)致嚴(yán)重的心腦血管疾病、內(nèi)分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)障礙，并與多種惡性腫瘤的發(fā)生有關(guān)。

保持健康體重你應(yīng)該做到：

1.少食多餐。每頓飯適量，暴飲暴食和節(jié)食均不可取。

2.均衡營(yíng)養(yǎng)。食物要多樣化，保持均衡的營(yíng)養(yǎng)。

3.堅(jiān)持鍛煉。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練。對(duì)于兒童肥胖患者，要做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

4.保持充足的睡眠。睡眠不充分會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，很容易造成肥胖。

5.少食用垃圾食品。像油炸類、腌制類的垃圾食品，會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)的脂肪快速增長(zhǎng)。

6.定期測(cè)身高、體重。為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI<28為超重，BMI≥28為肥胖。

健康骨骼——關(guān)乎晚年生活質(zhì)量。骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容。人體骨鈣的流失往往并不能很快顯示出來(lái)，容易讓人們忽視。而骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動(dòng)過(guò)量、不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。當(dāng)軟骨老化磨損，暴露關(guān)節(jié)的神經(jīng)和血管，硬骨互相摩擦就會(huì)引發(fā)疼痛和發(fā)炎。當(dāng)軟骨磨損持續(xù)加重，就會(huì)引發(fā)各種癥狀。

造就健康骨骼你應(yīng)該做到：

1.從小養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。幼兒和年輕人的生活方式與骨質(zhì)疏松的發(fā)生密切聯(lián)系。

2.從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。老年后積極改善飲食和生活方式，堅(jiān)持鈣和維生素D的補(bǔ)充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

3.均衡飲食。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。嗜煙、酗酒、過(guò)量攝入咖啡因和高磷飲料會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。

4.適量運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)中肌肉的活動(dòng)會(huì)不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

5.增加日光照射。大量的維生素D依賴皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射后合成，經(jīng)常接受陽(yáng)光照射會(huì)對(duì)維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收非常關(guān)鍵。正常人平均每天至少應(yīng)有20分鐘日照。