03月10 運(yùn)動(dòng)筑健康：每周150分鐘運(yùn)動(dòng)，預(yù)防19種慢性疾病

在人生的航程中，健康無(wú)疑是那艘承載我們前行的舟，而運(yùn)動(dòng)則是驅(qū)動(dòng)舟前行的槳。正如古語(yǔ)所言，“逆水行舟，不進(jìn)則退”，缺乏運(yùn)動(dòng)的健康之舟將難以維持其前進(jìn)的勢(shì)頭，甚至可能逐漸沉淪。然而，一項(xiàng)近期發(fā)表在美國(guó)《預(yù)防慢性病》雜志上的研究揭示，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以顯著降低19種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究由美國(guó)艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)的7000多名患者，并根據(jù)他們的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)將其分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。結(jié)果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。這意味著，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以有效預(yù)防這些疾病。

那么，什么是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)被定義為運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%~70%，通常以“能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中勉強(qiáng)交談，但無(wú)法唱歌”為判斷標(biāo)準(zhǔn)。而劇烈運(yùn)動(dòng)則是指無(wú)法交談的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。跑步、游泳、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)以及揮拍類運(yùn)動(dòng)、深蹲和太極拳等，都是不錯(cuò)的選擇。

值得注意的是，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各有防病“特長(zhǎng)”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(zhǎng)及轉(zhuǎn)移，對(duì)癌癥患者尤為有益；揮拍類運(yùn)動(dòng)則是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著的降壓效果。

然而，健康并非僅憑運(yùn)動(dòng)就能完全筑就。健康金字塔的構(gòu)建需要?jiǎng)印⒊?、睡三者的?dòng)態(tài)平衡。在飲食方面，應(yīng)重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機(jī)體“能量艙”的充足。同時(shí)，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機(jī)體的修復(fù)能力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，提高次日的運(yùn)動(dòng)能力。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于生理機(jī)能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動(dòng)不僅可以輕松達(dá)到活動(dòng)水平，還可以在陽(yáng)光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨(dú)感，療愈身心。

綜上所述，運(yùn)動(dòng)是構(gòu)建健康金字塔的重要基石。通過(guò)每天進(jìn)行適量的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，結(jié)合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅(jiān)實(shí)的健康防線，預(yù)防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開始，動(dòng)起來(lái)，為自己的健康加分！