01月17 一個公式測出身體素質

據統(tǒng)計，在我國成年人（20～59歲）群體中，不參加體育鍛煉的人數超過了60％，從而導致“身體活動缺乏綜合癥”，即由于身體活動不足所導致的部分慢性疾病的總稱，表現為高血壓、高膽固醇、腫瘤、肥胖、肌肉和骨骼系統(tǒng)失調等疾病。
你的活動量是否達標？這里有一個簡單的評估表，從鍛煉強度、持續(xù)時間、鍛煉頻率三方面，對一個人的身體活動情況進行評價。

要想通過體育鍛煉獲得健康效益，要保證每周至少參加3次體育鍛煉，每次至少30分鐘，活動強度達到中等以上標準，即相當于最大心率的60%~90%。身體素質不好的人，應相應降低標準，相當于最大心率的40%~50%。體力及身體機能較差者，應從低強度活動開始，逐漸增加活動強度和時間。體力較好、有身體活動經歷者，可選擇較大活動強度，但身體活動量也應由小到大，循序漸進。具體鍛煉方案如下：

有氧運動：如快走、跑步、騎車、跳繩和游泳等。強度以輕度呼吸急促、心跳加速、周身微熱、面色微紅、微微出汗為宜。如果出現明顯心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈大汗、疲憊不堪，則表明運動過度，要馬上停止。典型有氧活動模式為：每周3~4次，每次20~60分鐘，采用60%~90%最大心率的強度進行。

抗阻練習：如臥推、俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶操等。練習時，施加的負荷要超過身體所能承受的正常負荷，循序漸進遞增重量。一般情況下，如果采用大重量練習時，會促進肌細胞體積增大，使最大肌力提高；相反，如果采用輕重量（50%最大肌力）練習時，多次重復，肌細胞產生能量的能力得到加強，促進肌肉耐力的提高。

典型發(fā)展肌力計劃：負重重量為4~8RM（即重復4~8次就無法完成的重量），做2~3組，每周2~3次。當每組能完成8次以上后，再增加負重和訓練組數。
典型發(fā)展肌肉耐力計劃：負重15~30RM，做2~3組，每周3次。伸展練習：如壓腿、壓肩、伸腰等，分靜態(tài)與動態(tài)。

靜態(tài)伸展練習是采用緩慢的速度，逐漸拉長肌肉群，使關節(jié)活動逐漸達到較大（或最大）范圍。練習時，不要產生明顯疼痛感（關節(jié)可略感到緊）。練習時間一般保持10~30秒。由于動作伸展速度緩慢，肌肉產生的張力較小，施加的外力也是循序漸進，發(fā)生活動損傷的幾率較低，比較適合中老年人群。

動態(tài)伸展練習是利用肌肉的反復收縮（還可施加一定負荷），使關節(jié)盡量伸展到最大活動范圍。該方法盡管對發(fā)展柔韌素質很有效，但由于動作速度較快，肌張力也較大，如果施加的負荷或動作幅度過大，超出了關節(jié)周圍肌群和軟組織所能承受的最大范圍，將造成不必要的損傷，不太適合不經常鍛煉人群和中老年人群。