06月05 高考沖刺腸道“保衛(wèi)戰(zhàn)”：專家“錦囊”助考生穩(wěn)贏

高考倒計(jì)時(shí)牌上的數(shù)字進(jìn)入個(gè)位數(shù)，考生們正在向人生重要關(guān)口發(fā)起沖刺。然而，一些考生在考前會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉、便秘等腸道癥狀，甚至?xí)绊懣紙?chǎng)發(fā)揮。

為此，北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科、臨床營(yíng)養(yǎng)科、醫(yī)學(xué)心理科、藥學(xué)部專家團(tuán)，為考生和家長(zhǎng)奉上這份“護(hù)腸錦囊”，助力考生以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

一、腸道健康：保護(hù)好“第二大腦”

腸道被稱為“第二大腦”，其黏膜下分布著約1億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，通過”腸-腦軸”與大腦直接對(duì)話。當(dāng)腸道菌群失衡時(shí)，會(huì)通過“腸-腦軸”釋放炎癥因子，導(dǎo)致海馬體（記憶中樞）功能受損，可以導(dǎo)致考生成績(jī)下滑，焦慮增加。

消化內(nèi)科主任陳寧指出，從腹痛到焦慮，高考期間考生腸道問題呈現(xiàn)“三聯(lián)征”特征：

1.急性發(fā)作型：突發(fā)性腹部絞痛、頻繁跑廁所（每日排便次數(shù)＞3次且含未消化食物），并伴有惡心嘔吐，多因飲食不潔或壓力激惹所致；

2.慢性折磨型：飯后腹脹如鼓、頻繁噯氣反酸、便秘與腹瀉交替，與長(zhǎng)期熬夜、精神緊張密切相關(guān)；

3.神經(jīng)聯(lián)動(dòng)型：因腸道不適引發(fā)失眠、注意力下降，甚至誘發(fā)焦慮抑郁情緒，形成身體不適→情緒崩潰→發(fā)揮失常的惡性循環(huán)。

專家提示，這些做法不可?。孩僬`將腸易激綜合征當(dāng)“受涼”，自行服用抗生素導(dǎo)致菌群進(jìn)一步紊亂；②認(rèn)為“考前拉肚子是排毒”，拖延病情引發(fā)脫水性休克；③過度依賴益生菌飲料，忽視其含糖量對(duì)血糖波動(dòng)的刺激。

二、飲食策略：考前飲食不是“大補(bǔ)宴”

如何讓考生吃得好，還不能補(bǔ)過了？臨床營(yíng)養(yǎng)科王勃詩(shī)副主任營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，高考飲食需做好這兩個(gè)三。

警惕三大“雷區(qū)”黑名單

1.高脂：紅燒肉、炸雞等需4-6小時(shí)消化，易引發(fā)“飯困”；

2.生冷刺激：冷飲、生腌海鮮等可能激活腸道致病菌；

3.粗糧過量：燕麥、玉米等膳食纖維每日攝入量建議＜25g（約半碗糙米飯）。

掌握好三級(jí)“營(yíng)養(yǎng)金字塔”

1.基礎(chǔ)層（碳水化合物）：優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，如蕎麥面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山藥、南瓜等“能量緩釋劑”；

2.核心層（蛋白質(zhì)）：可以這樣吃，早餐1個(gè)雞蛋、1杯牛奶，午餐100g瘦肉、晚餐150g魚類，晚餐后2.5小時(shí)可以加餐，喝一杯奶助眠；

3.強(qiáng)化層（微量營(yíng)養(yǎng)素）：

鋅（牡蠣、南瓜籽）：增強(qiáng)味覺敏感度，改善食欲不振；

維生素D（蛋黃、菌菇）：調(diào)節(jié)免疫，降低感染風(fēng)險(xiǎn)；

ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）：抑制炎癥反應(yīng)，保護(hù)腸道屏障。

食譜示例：

早餐：小米山藥粥（小米50g+山藥100g）+水煮鵪鶉蛋4個(gè)+涼拌黃瓜木耳；

午餐：清蒸鱸魚（150g）+蒜蓉西蘭花（200g）+糙米飯（100g干重）；

晚餐：番茄菌菇豆腐湯（番茄1個(gè)+香菇3朵+豆腐100g）+烤雞胸肉（150g）+蒸紅薯（150g）。

睡前：一杯牛奶

專家提示：考前3天避免嘗試新奇食材，每日飲水量≥1500ml（可少量多次飲用淡鹽水補(bǔ)充電解質(zhì)）。

三、疾病預(yù)防：構(gòu)建腸道危機(jī)的“防病閉環(huán)”

物理防護(hù)層：

手部消毒：隨身攜帶含75%酒精濕巾，嚴(yán)格執(zhí)行“七步洗手法”清潔；

餐具隔離：使用獨(dú)立餐具，避免與他人共用筷子、水杯。

生物鐘校準(zhǔn)：

睡眠管理：22:30前入睡，睡前1小時(shí)禁用電子設(shè)備；

午休策略：控制在20分鐘內(nèi)，避免進(jìn)入深睡眠階段導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩。

環(huán)境優(yōu)化：

溫度調(diào)控：空調(diào)溫度≥26℃，腹部蓋薄毯防止受涼；

空氣凈化：每日開窗通風(fēng)30分鐘，也可使用空氣凈化器降低病毒載量。

運(yùn)動(dòng)處方：

考前3天：每日進(jìn)行20分鐘散步，配合順時(shí)針按摩腹部（以肚臍為中心，力度以皮下微痛為度）；

考前1天：以拉伸運(yùn)動(dòng)為主，避免劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)腸道痙攣。

應(yīng)急藥箱：

藥劑科陳月主管藥師建議，考前可準(zhǔn)備“應(yīng)急藥箱”：

蒙脫石散（腹瀉急救）；

鋁碳酸鎂咀嚼片（胃痛緩解）；

口服補(bǔ)液鹽Ⅲ（脫水預(yù)防）。

專家提示：若出現(xiàn)膿血便、高熱（≥38.5℃）、持續(xù)嘔吐超過6小時(shí)，需立即就醫(yī)，切勿自行用藥。

四、心理調(diào)適：別把焦慮“傳染”給腸道

醫(yī)學(xué)心理科謝稚鵑副主任醫(yī)師解釋，壓力是通過“下丘腦-垂體-腎上腺軸”對(duì)腸道實(shí)施“雙重打擊”的：

1.急性攻擊：考試前夜腸道激惹綜合征（IBS）發(fā)作率提升3倍，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉；

2.慢性損傷：長(zhǎng)期焦慮者腸道菌群呈多樣性下降趨勢(shì)，免疫力隨之減弱，感冒風(fēng)險(xiǎn)增加。

教您“自救”減壓法：

1.4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5次激活“冷靜開關(guān)”——副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平；

2.意象訓(xùn)練：閉眼想象“腸道如平靜湖面”，配合輕音樂每日10分鐘，可降低焦慮；

3.適度運(yùn)動(dòng)：考前3天可進(jìn)行20分鐘散步，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)但不過度消耗體能。

五、應(yīng)急處理：考場(chǎng)突發(fā)癥狀的快速應(yīng)對(duì)方案

腹瀉突襲：

輕度（每日3-5次）：口服補(bǔ)液鹽Ⅲ（500ml溫水沖服1包）+蒸蘋果（鞣酸止瀉）；

重度（水樣便超6次）：立即服用蒙脫石散（首劑加倍），并聯(lián)系監(jiān)考老師申請(qǐng)備用考場(chǎng)。

便秘應(yīng)對(duì)：

晨起空腹喝200ml溫蜂蜜水（蜂蜜與水比例1:5），配合順時(shí)針按摩腹部；

仍無(wú)改善可短期使用開塞露（注意：禁用刺激性瀉藥）。

胃痛警報(bào)：

備好鋁碳酸鎂咀嚼片，嚼碎后含服見效更快；

疼痛持續(xù)超30分鐘，需緊急就醫(yī)排除潰瘍穿孔。

專家提示：所有藥物需提前與校醫(yī)確認(rèn)，避免含咖啡因成分的止瀉藥。

六、保護(hù)腸道：考生必做行動(dòng)清單

從今天起，把每一餐當(dāng)作“能量補(bǔ)給站”，把每一次深呼吸視為“情緒穩(wěn)定器”。家長(zhǎng)也請(qǐng)做好“健康后勤官”，用科學(xué)陪伴代替盲目加壓。

行動(dòng)清單：

1.今日內(nèi)清理冰箱過期食品，斬?cái)嗖目谌氲摹版湕l”；

2.今晚22:00前設(shè)置手機(jī)強(qiáng)制關(guān)機(jī)，保證7小時(shí)睡眠；

3.明天早餐加入一份無(wú)糖酸奶，開啟腸道養(yǎng)護(hù)第一步。

愿每位考生以強(qiáng)健的體魄、平穩(wěn)的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。加油，這個(gè)夏天屬于你們！愿你的腸道與夢(mèng)想同頻共振！