06月03 守護大腦健康：遠離17個可控危險因素

大腦作為人體的“司令部”，掌控著說話、寫字、運動、情緒、感覺等眾多關(guān)鍵功能。然而，若疏于呵護，各類腦部疾病便會悄然來襲。那么，如何才能讓大腦長久保持健康狀態(tài)呢？美國麻省總醫(yī)院布里格姆醫(yī)療中心研究團隊在英國《神經(jīng)病學、神經(jīng)外科與精神病學雜志》上發(fā)表的一篇綜述指出，至少60%的腦卒中、40%的癡呆癥和35%的晚期抑郁癥，是由17個可控危險因素共同作用引發(fā)的。接下來，讓我們一同了解這些危險因素及應對之策。

管控關(guān)鍵指標，筑牢健康防線

高血壓：腦卒中的“導火索”

腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發(fā)顱內(nèi)出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導致腦梗塞。無論哪種類型，高血壓都是主要誘因。
應對策略：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，可多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應常備血壓儀，加強血壓監(jiān)測，將血壓穩(wěn)定在120/80毫米汞柱以下，一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，需及時就醫(yī)。

腎臟?。杭铀僬J知衰退的“幫兇”

健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現(xiàn)腎功能不全，易導致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認知功能下降。
應對方法：保證每日充足飲水量，成年人應達到1.5 – 2升；用藥要嚴格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥；40歲后或有基礎(chǔ)慢病的人群，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球濾過率、肌酐等指標異常，應及時就醫(yī)。

血糖高：損傷腦細胞的“元兇”

長期高血糖會引發(fā)人體氧化應激反應，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
應對措施：要使三個血糖指標達標，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類食物，以及豆類和薯類替代部分主食。同時，保證充足睡眠和適量運動，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。

血脂高：增加腦卒中風險的“隱患”

血脂過高會引發(fā)動脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風險。血脂異常還可能增加認知障礙風險，因為血液中高水平的膽固醇等會加重腦組織氧化應激，影響神經(jīng)細胞膜功能。
應對方式：嚴格控制飲食，少吃動物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。

體重大：導致腦容量減少的“推手”

皮下和內(nèi)臟脂肪增加，都會使腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會早衰0.7歲。
應對建議：將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。

保護身體機能，延緩大腦衰老

聽力降：加速大腦功能退化的“誘因”

若聽力下降后不進行干預，老人在主觀上會降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會逐漸退化。
應對舉措：已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應遵醫(yī)囑佩戴助聽器或植入人工耳蝸重建聽力。護耳要從中青年開始，減少耳機使用頻率和時長，遠離噪聲環(huán)境。

疼痛多：引發(fā)大腦萎縮和老化的“禍根”

慢性疼痛會引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
應對辦法：長期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進行干預。

睡不好：影響大腦修復的“阻礙”

睡眠是人體修復的重要過程，神經(jīng)元會在睡眠時幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
應對技巧：要提高睡眠質(zhì)量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時間，通過冥想等方式排除雜念。

改掉不良習慣，為大腦健康加分

飲食差：損害大腦功能的“殺手”

高糖、高鹽、高脂飲食會引發(fā)慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。
應對方案：《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅果等食物可精準護腦。

運動少：造成大腦損傷的“因素”

運動不足會導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應對指南：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時起來活動5分鐘。

不動腦：增加神經(jīng)退行性疾病風險的“隱患”

大腦遵循用進廢退原則，長期不動腦會導致認知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風險增加。此外，語言表達能力也會退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會孤立。
應對方法：中青年在工作學習之余，應多開發(fā)興趣愛好，參加社會活動，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J知小游戲鍛煉大腦，如數(shù)獨、記憶卡片等。

缺互動：引發(fā)癡呆癥狀的“誘因”

美國芝加哥大學研究發(fā)現(xiàn)，社交活動較少的老人平均在87.7歲時開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應對策略：無論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪友、參加社團都有助于為大腦創(chuàng)造“運動”機會。

愛喝酒：加速認知衰退的“催化劑”

長期過量飲酒會加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風險。
應對建議：世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。

總吸煙：影響大腦信息處理的“元兇”

吸煙可導致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
應對方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導和幫助。

調(diào)整良好心態(tài)，激活大腦活力

壓力大：減退認知功能的“元兇”

長期處于高壓下，不僅會增加高血壓患病風險，還會導致人體分泌大量“壓力激素”，使認知功能不斷減退。
應對技巧：壓力大時，可通過深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。

情緒低：增加抑郁和癡呆癥風險的“隱患”

情緒低落會使人的思維和活動變慢，社交活動隨之減少。長此以往，會加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風險。
應對方法：情緒低落時，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。

缺目標：影響大腦獎賞系統(tǒng)的“因素”

擁有明確的目標可激活大腦，而實現(xiàn)目標后帶來的滿足感，會使大腦的獎賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
應對策略：目標可大可小，比如制訂一份運動計劃并嘗試實現(xiàn)；每天留半小時閱讀或?qū)W習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。

讓我們從現(xiàn)在開始，關(guān)注這些可控危險因素，積極采取應對措施，守護大腦健康，享受美好生活。