04月24 全谷物：營養(yǎng)寶庫的正確打開方式

隨著生活水平的提升，人們物質(zhì)生活日益豐富，但膳食纖維、B族維生素及某些礦物質(zhì)攝入不足的“隱性饑餓”問題卻愈發(fā)凸顯。為應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，國家七部門聯(lián)合印發(fā)《國家全谷物行動(dòng)計(jì)劃（2024—2035）》，旨在通過增加全谷物供給與消費(fèi)，助力節(jié)糧減損，促進(jìn)居民營養(yǎng)均衡。國家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院首席科學(xué)家譚斌指出，我國居民“隱性饑餓”問題突出，增加全谷物攝入迫在眉睫。

全谷物：何為真身？

提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。

大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。

近年來，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣普通精制谷物食品。因此，購買時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。

全谷物食用：因人而異

對(duì)于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無特殊限制。但對(duì)于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對(duì)種類、選對(duì)烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。

腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。

血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢(shì)。

血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。

全谷物：健康益處多多

與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱天然“營養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。

• 抗氧化：全谷物富含抗氧化物質(zhì)，如花青素、類胡蘿卜素和β葡聚糖，具有預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等功效。
• 降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)：全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，能清腸通便，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
• 控制血糖，預(yù)防餐后困倦：全谷物消化速度慢，餐后血糖低，能減少胰島素需求量，從而預(yù)防餐后困倦。
• 預(yù)防肥胖：全谷物飽腹感強(qiáng)，有助于避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，利于抑制脂肪合成，從而控制體重。
• 保障體力和思維能力：B族維生素對(duì)保障神經(jīng)系統(tǒng)高效工作和充沛體能至關(guān)重要，全谷物是維生素B1的重要來源，常吃者精力充沛，不易疲勞。

全谷物認(rèn)知：遠(yuǎn)離誤區(qū)

盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。

• 誤區(qū)一：全谷物吃越多越好：全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣，降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。對(duì)食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素?cái)z入不足。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，普通成人每日吃50~150克全谷物和雜豆，特殊人群應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。
• 誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了：全谷物種類繁多，營養(yǎng)上各有優(yōu)勢(shì)。長(zhǎng)期只吃單一種類，不利于營養(yǎng)全面均衡。建議家里準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，或多種食材混合制作八寶粥。
• 誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物：有人認(rèn)為全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。實(shí)則不然，研究表明，吃全谷物并不會(huì)使血液中尿酸增加，且有些全谷物的嘌呤含量低于大米。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量遠(yuǎn)高于大米，有利于降尿酸。因此，多數(shù)機(jī)構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

全谷物，這一營養(yǎng)寶庫，正等待著我們?nèi)フ_打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。