05月31 營養(yǎng)專家分享中高考沖刺秘訣

吃什么保持精力充沛？飲食上需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)？中高考臨近，考生家長此時更在意如何提供周全服務(wù)，助力孩子們保持良好狀態(tài)迎接“人生大考”?！捌鋵?shí)，越是大考越要放平心態(tài)，在考前和考中，飲食安全是首要的，營養(yǎng)均衡是核心?！睜I養(yǎng)學(xué)家提醒家長，讓考生們充足休息、放松心態(tài)與適度運(yùn)動，才是助力孩子考試發(fā)揮出最佳水平的法寶。

不求花樣百出，營養(yǎng)均衡為好

西洋參燉雞、蟲草花燉瘦肉……不少家長總以為多給孩子補(bǔ)充“貴重”藥膳就能給孩子補(bǔ)充足夠精力。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛主任醫(yī)師表示，考試期間，家長不必費(fèi)盡心思給孩子們從未吃過的食材或者滋補(bǔ)藥膳，考試前的飲食應(yīng)以安全、均衡、營養(yǎng)為首要原則，而且多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養(yǎng)。

專家建議，家長應(yīng)結(jié)合考生的日常飲食習(xí)慣，合理搭配一日三餐。以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，確?？忌@得全面均衡的營養(yǎng)。

1.早餐吃好，活力一天

考試期間，早餐質(zhì)量尤為重要。考生從吃完早飯到考試結(jié)束，通常需要3小時以上的時間，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試。陳超剛表示，合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、粉面或包子等，輔以少量的粗雜糧（玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等），再加上奶和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，少量的堅(jiān)果或蔬果等。

2.烹調(diào)要清淡，減輕胃腸負(fù)擔(dān)

食用大量的高蛋白食物會給胃和肝臟帶來較大的壓力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的膽汁來幫助消化。換句話說，考試期間，考生的壓力較大，更需要食用清淡、簡單的食物。因此，家長在烹調(diào)食物時，應(yīng)盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調(diào)方法，以降低胃腸負(fù)擔(dān)。

3.飲食要注意衛(wèi)生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出現(xiàn)問題，考試發(fā)揮正常最重要。陳超剛提醒，高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議家長們選擇正規(guī)商超、市場，購買新鮮衛(wèi)生的食材。家庭加工制作食材時，要注意生熟分開、燒熟煮透。同時，注意個人衛(wèi)生，餐前洗手，盡量在家、學(xué)校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

4.飲水量要充足，保持身體水分平衡

中高考期間天氣炎熱，考生應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補(bǔ)水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。陳超剛指出，“功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料。若平時沒有喝，中高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹(jǐn)慎，避免其神經(jīng)興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發(fā)揮。”

考前飲食五“不要”

每年都有考生因吃錯了食物導(dǎo)致身體不適，影響考試發(fā)揮的情況，從以往的經(jīng)驗(yàn)看，陳超剛表示，留意以下五種情況，避免踩坑。

1.不要貪涼“暢快”。過度貪食冷飲和產(chǎn)氣飲料可能導(dǎo)致胃腸消化吸收功能紊亂，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等。

2.不要食譜“大變臉”。在中考高前一個月養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習(xí)慣，保證營養(yǎng)均衡、胃腸耐受、食品衛(wèi)生，有這三個要素，才能更安全放心。

3.不要隨意進(jìn)補(bǔ)。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳等狀況，需要進(jìn)食補(bǔ)品或營養(yǎng)品，可找相關(guān)專家咨詢，進(jìn)行針對性補(bǔ)充。否則可能得不償失。

4.不要太單一。必要時，可以到醫(yī)院營養(yǎng)科請教營養(yǎng)師，拿一份專屬的學(xué)生營養(yǎng)食譜，按照食譜計(jì)劃和烹調(diào)。家長可多烹調(diào)一些品種，讓學(xué)生有更多選擇，例如早餐多幾個種類的主食，不僅有包子饅頭，還有炒粉炒面。午晚餐多幾份菜肴，例如2-3種蔬菜類的菜肴，2-3種高蛋白菜肴，吃飽主食和各類食物，這樣才能提供充足的營養(yǎng)。

5.不要吃路邊攤。路邊攤食材可能存在衛(wèi)生問題，家長應(yīng)親自為考生烹調(diào)食材，確保食品安全。中高考期間還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，也勿隨意購買和進(jìn)食各類零食，以免造成腸胃不適。

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任葉艷彬提醒，考生忌主食不足。有些學(xué)生為了多吃肉魚類就減少了飯量，甚至早餐不吃主食，只吃雞蛋和牛奶。實(shí)際上，主食是提供能量的主要食材，它能維持血糖平穩(wěn)，保證腦部能量供給，主食供應(yīng)不足不僅影響體力，還容易導(dǎo)致低血糖、腦部供能不夠，引起頭暈、犯困等，影響考試發(fā)揮。

Tips：安神健腦菜譜

為緩解緊張情緒和心理壓力，專家推薦兩款安神健腦食譜，助力考生信心滿滿迎考。

1.蓮子百合龍眼肉粥

蓮子15粒（去芯），加入米中同煮，熟后，再加入百合若干、干龍眼肉5粒，煮熟后可食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。適合作為夜宵時加餐，可迅速補(bǔ)充能量，還可安神助眠。

2.燕麥核桃奶昔

燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利于考生平衡營養(yǎng)，保持大腦活力。核桃富含人體必需脂肪酸、亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含鎂豐富，加上牛奶中含有豐富的鈣，有助穩(wěn)定情緒。適合作為晚餐后的甜品。

（來源：羊城晚報? ?記者 張華 通訊員 林栩琪 劉文琴 黃睿）