10月27 “久坐傷身”有了拯救方案！

假如跟蹤上班族一天的活動(dòng)，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，大部分人幾乎都在重復(fù)一個(gè)動(dòng)作——坐著。太陽(yáng)初升，上班族們坐著開(kāi)始工作。夜色降臨，上班族們終于回到家，坐在沙發(fā)上，打開(kāi)手機(jī)或電視來(lái)消解一天的疲憊……人們都知道久坐不利于身體健康，但為了生計(jì)又無(wú)可奈何。然而，近日一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》網(wǎng)站上的新研究給了我們一個(gè)新思路：每天運(yùn)動(dòng)20~25分鐘可抵消久坐危害。

挪威特羅姆瑟大學(xué)研究人員匯集了4組佩戴活動(dòng)追蹤器的參與者數(shù)據(jù)，將近1.2萬(wàn)名年齡在50歲以上的人納入分析。他們有每天10小時(shí)的活動(dòng)跟蹤記錄，已經(jīng)被監(jiān)測(cè)了至少2年，并提供了潛在影響因素，如性別、教育水平、體重、身高、吸煙史、酒精攝入量以及是否患有心血管疾病、癌癥和糖尿病。調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過(guò)12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加38%。然而，每天超過(guò)22分鐘的中等到劇烈的身體活動(dòng)，可以降低15%~35%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

久坐讓五個(gè)部位很受傷

膝蓋。久坐的人比經(jīng)常參加健康運(yùn)動(dòng)的人，發(fā)生關(guān)節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。原因有二：其一，我們的關(guān)節(jié)骨頭表面有一層透明的軟骨，這層軟骨就像網(wǎng)孔極小的海綿。在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體反復(fù)擠壓軟骨，促使軟骨像海綿一樣反復(fù)一擠一吸關(guān)節(jié)滑液，在這一過(guò)程中將軟骨代謝廢物排出，同時(shí)又吸收了滑液中的養(yǎng)分和氧氣，所以軟骨正常營(yíng)養(yǎng)代謝有賴(lài)于適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。其二，關(guān)節(jié)的活動(dòng)性由許多因素決定，包括周?chē)捻g帶和肌腱，肌肉強(qiáng)化和有氧運(yùn)動(dòng)都有助于強(qiáng)化這些組織，它們受到的刺激越多，關(guān)節(jié)相關(guān)損傷的可能性就越小。由此可見(jiàn)，適當(dāng)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)傷關(guān)節(jié)，反而能保護(hù)關(guān)節(jié)。

腰椎和頸椎。久坐會(huì)導(dǎo)致腰椎和頸椎的壓力明顯增加，出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出和頸椎病，以及肌肉勞損。

腸胃。長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉，腸道動(dòng)力缺乏，容易出現(xiàn)便秘，消化不良的可能性也會(huì)增加。

生殖部位。長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致私處長(zhǎng)期處于一個(gè)既潮濕、又悶熱的環(huán)境，這為細(xì)菌的滋生提供了絕佳環(huán)境。在細(xì)菌大量滋生下，加之久坐的壓迫，女性私處周?chē)难喝菀籽h(huán)不暢，私處易出現(xiàn)瘙癢的感覺(jué)，嚴(yán)重者還會(huì)引起婦科炎癥等疾病。而男性久坐后陰囊溫度升高，容易讓精子活力和質(zhì)量降低。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，很多時(shí)候，我們不得不保持久坐的狀態(tài)，因此將久坐的危害減少到最低是必不可少的。首先，可以在椅背上放一個(gè)腰枕。這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對(duì)腰部的傷害。如果條件允許的話(huà)，可以買(mǎi)一把符合人體工程學(xué)的椅子。其次，久坐時(shí)改掉蹺二郎腿、翹腳的毛病。這種無(wú)意識(shí)的舉動(dòng)，雖然可以放松腿部肌肉，但同時(shí)也壓迫了另一條腿的血流量，重量也被施加到了另一條腿上，嚴(yán)重者會(huì)造成脊柱彎曲。閑暇時(shí)，做以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以放松緊張的肌肉。

動(dòng)作1：踮腳尖（提踵運(yùn)動(dòng)）。在久坐后，下肢難免出現(xiàn)酸脹、乏力的感覺(jué)，這時(shí)可采用踮腳的方法健身，無(wú)論是坐著還是站著，都可以做。因?yàn)槿嗽邗谀_狀態(tài)下，小腿肚的肌肉會(huì)呈收縮狀態(tài)，可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)時(shí)間控制在30秒～1分鐘即可。

動(dòng)作2：靠墻下蹲。久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對(duì)身體的傷害。具體方法為：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士?jī)赡_并攏，屈膝下蹲。男士?jī)赡_微微分開(kāi)，屈膝下蹲，這樣不會(huì)夾緊襠部。雙手自然放在膝蓋上，頭要正。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以2～4分鐘/次為宜。

動(dòng)作3：弓步蹲。具體方法為練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

這三個(gè)動(dòng)作都可以很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌等，可以分開(kāi)做，也可以連在一起做。但需要注意的是，做任何下蹲動(dòng)作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對(duì)準(zhǔn)腳尖。整個(gè)訓(xùn)練不宜少于20分鐘。