04月07 世界身體活動(dòng)日 | 一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身體收獲4個(gè)最關(guān)鍵的好處

眾所周知，運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康大有裨益，但很多人一忙起來就忽視了日常鍛煉。當(dāng)然，有些人也是“懶”得動(dòng)。按照世界衛(wèi)生組織提出的“每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)少于150分鐘或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)少于75分鐘即為運(yùn)動(dòng)不足”的標(biāo)準(zhǔn)，全球有1/4的成年人沒有達(dá)到推薦水平。

為了鼓勵(lì)人們每天運(yùn)動(dòng)，活得更加積極、健康，1996年，巴西圣保羅州衛(wèi)生部和南圣卡埃塔諾體能實(shí)驗(yàn)室發(fā)起“世界身體活動(dòng)日”，并將其逐步推廣到整個(gè)巴西。2002年，世界衛(wèi)生組織正式認(rèn)定4月6日為“世界身體活動(dòng)日”。此后，每年的同一天，世界各地都會(huì)舉行豐富多彩的活動(dòng)，今年的主題是“玩得開心，活躍起來！”

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民在接受“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有四個(gè)最關(guān)鍵的益處。

一是調(diào)節(jié)代謝降血糖。運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)消耗能量，還能調(diào)節(jié)酶的活性，對(duì)糖尿病的防治有積極作用。美國《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志最新發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，3個(gè)簡單的動(dòng)作就能幫久坐的人降糖。新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員組織了30名年輕人，讓他們?cè)谕砩铣掷m(xù)靜坐4小時(shí)，只有上廁所才能起身，期間他們可以看書、看電視或用電腦；6天后，再在同一時(shí)間坐4個(gè)小時(shí)，但每隔30分鐘活動(dòng)一次，進(jìn)行蹲坐、踮腳尖、提膝展髖，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，總共做3次。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這3個(gè)簡單的動(dòng)作可降低32%的血糖、26%的胰島素，而且無論是否超重或肥胖，指標(biāo)都會(huì)降低。

二是保護(hù)血管強(qiáng)心臟。運(yùn)動(dòng)能使心肌細(xì)胞增粗、心腔擴(kuò)大，進(jìn)而提高心肺功能和承壓能力，讓人能夠負(fù)擔(dān)高強(qiáng)度的工作。此前，美國預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布臨床聲明指出，改善心肺功能獲益優(yōu)于吃藥。心肺功能每增加1個(gè)代謝當(dāng)量，死亡風(fēng)險(xiǎn)大約降低16%。此外，運(yùn)動(dòng)還能提高血管的韌性和彈性，有助于調(diào)節(jié)血壓。很多研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)堪比一線降壓藥：有氧運(yùn)動(dòng)可使血壓下降5~7毫米汞柱，抗阻運(yùn)動(dòng)可降低血壓2~3毫米汞柱。運(yùn)動(dòng)還能使心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。

三是消除疲勞睡得好。張一民表示，很多年輕人長時(shí)間處于高度緊張的工作狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，出現(xiàn)煩躁、失眠等狀況。運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的緊張度，使其處于相對(duì)平衡的狀態(tài)，讓人工作時(shí)精神飽滿，休息時(shí)快速入睡。

四是提高免疫抗病強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)能增加心跳、血液循環(huán)、呼吸頻率和體溫等，對(duì)提高免疫力有利。有研究表明，肌肉在運(yùn)動(dòng)收縮后，會(huì)分泌上百種細(xì)胞因子等，有助提高抗病能力，如白介素6有抗炎作用，可直接增強(qiáng)免疫力。

張一民表示，運(yùn)動(dòng)的益處需要通過長期堅(jiān)持才能獲得，即使工作較忙，也應(yīng)上下午利用零星時(shí)間各活動(dòng)1~2次，散步、爬樓梯、做操等均可，每次不低于10分鐘，每天最好超過30分鐘，上下班通勤的時(shí)間也要充分利用起來，最好能到微微出汗的程度；如果能抽出整塊時(shí)間，建議進(jìn)行隔日鍛煉，每天持續(xù)30~60分鐘，每周3~5次；只有周末能鍛煉的人要保證強(qiáng)度，每次在60分鐘以上，體力好的年輕人可以運(yùn)動(dòng)1~2小時(shí)，有氧、力量、混合訓(xùn)練等形式均可。