02月24 中國(guó)人均攝入肉類(lèi)超標(biāo)，怎么吃更好？

近日，中國(guó)三農(nóng)發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)人均的肉類(lèi)消費(fèi)量一年接近70公斤，人均每日的肉類(lèi)攝入量為164g，遠(yuǎn)超過(guò)膳食指南推薦的每人每日40—75g的攝入量。該數(shù)值在近年來(lái)不斷上升，我國(guó)在1961年人均每日肉類(lèi)輸入量為20g，到2011年時(shí)上漲至了254g，同比上升了約13倍。

這里所說(shuō)的肉類(lèi)過(guò)多，主要指畜肉類(lèi)，也就是我們平時(shí)說(shuō)的紅肉。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師田芳表示，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度考慮，攝入過(guò)多畜肉，確實(shí)會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，主要是糖尿病和肥胖。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，動(dòng)物性食物每天攝入量為120—200克。田芳表示，動(dòng)物性食品分為水產(chǎn)品、畜禽類(lèi)和雞蛋。也就是說(shuō)，每天推薦攝入40—75克的水產(chǎn)品、40—75克的畜禽類(lèi)和一個(gè)雞蛋。

目前我國(guó)提倡增加水產(chǎn)品的比例，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》特別提出每周至少2次水產(chǎn)品。田芳表示，水產(chǎn)品的不飽和脂肪酸和脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，有利于控制慢性病。

在肉類(lèi)之外，每天的膳食同樣應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

具體到一日三餐應(yīng)該怎么吃更健康？

早餐：牛奶和雞蛋是最方便的蛋白質(zhì)來(lái)源，早餐建議攝入一盒牛奶、一個(gè)雞蛋和主食。

專家表示在早餐中保證碳水?dāng)z入是有利于保持精力的。如果不吃主食，反而會(huì)因?yàn)檠枪┙o不足，影響到上午大腦的反應(yīng)和功能，出現(xiàn)精力不足等情況。

日常的早餐主食一般來(lái)說(shuō)是包子、粥等，它們和谷類(lèi)一樣，都可以分解成葡萄糖從而發(fā)揮供能作用。但是比起精米面類(lèi)，谷類(lèi)的升糖指數(shù)較低，血糖反應(yīng)比較慢，營(yíng)養(yǎng)素的密度高，含有膳食纖維、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)考慮到環(huán)境因素，午餐和晚餐可能會(huì)有應(yīng)酬需求或是配合家人飲食，谷類(lèi)放在午餐或晚餐的可行性相對(duì)低一些，因此建議在早餐時(shí)優(yōu)先攝入谷類(lèi)。在選擇市面上的全麥面包時(shí)，如果配料表首位為全麥粉或五谷預(yù)拌粉等混合的全谷粉，就可以購(gòu)買(mǎi)。

午餐和晚餐：推薦每天午餐和晚餐各攝入75克的肉類(lèi)或水產(chǎn)品，以及100—250克的蔬菜。每天攝入的水果量為200—350克。就家常菜而言，午餐和晚餐需要攝入的量差不多，但是建議品類(lèi)有所更替，比如中午吃了紅肉，晚上可以吃禽類(lèi)或者魚(yú)蝦。田芳同時(shí)強(qiáng)調(diào)，不是說(shuō)畜肉類(lèi)是不好的，需要分情況看待，對(duì)于一些缺鐵性貧血的人來(lái)說(shuō)，還是需要攝入畜肉類(lèi)的食物。