02月17 7項(xiàng)指標(biāo)關(guān)乎壽命！一張表自測(cè)心血管健康水平

數(shù)據(jù)顯示，我國心血管病發(fā)病率與致死率連續(xù)多年高居榜首，目前患病人數(shù)約3.3億，呈上升趨勢(shì)，每5例死亡中就有2例死于心血管病。2010年，美國心臟協(xié)會(huì)首次發(fā)布理想心血管健康建議，也就是“簡(jiǎn)單生活7項(xiàng)措施”，包括4項(xiàng)生活行為和3項(xiàng)醫(yī)學(xué)因素。之后，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，這7項(xiàng)行為和因素不僅有助預(yù)防心血管疾病，還有助降低癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和癡呆癥等多種疾病的患病率和死亡風(fēng)險(xiǎn)。近日，一項(xiàng)發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志英文版》的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，理想心血管健康與中國成人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括全因、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥死亡。

該研究由來自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、華北理工大學(xué)開灤總醫(yī)院和北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)的科研人員共同完成?？蒲袌F(tuán)隊(duì)對(duì)中國3項(xiàng)隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入近20萬名沒有患癌癥和心血管疾病的參與者，平均年齡為52歲，隨訪時(shí)間近10年。

研究人員對(duì)美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了修改，以更適應(yīng)中國人。7項(xiàng)指標(biāo)具體評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)見下圖，得分越高表明該指標(biāo)越健康。

根據(jù)總分，研究人員將參與者的心血管健康水平分為3組：不好（0~6分）、中等（7~9分）和理想（10~14分）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與心血管健康水平為不好（0~6分）的參與者相比，心血管健康水平為中等（7~9分）和理想（10~14分）的人群：呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低30%和46%；心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低31%和56%；缺血性心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低33%和56%；中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低20%和56%；癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低4%和14%；全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%和48%?？傇u(píng)分每增加1分，分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風(fēng)、癌癥和呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%、15%、16%、15%、4%和14%有關(guān)。如果所有參與者心血管健康水平都能達(dá)到理想（10~14分），將可避免25.0%的全因死亡、31.9%的心血管疾病死亡和24.8%的呼吸系統(tǒng)疾病死亡。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，該研究進(jìn)一步證實(shí)，想健康長(zhǎng)壽，讓心血管處于健康狀態(tài)，需要多管齊下。

第一，盡早戒煙

吸煙會(huì)造成血管進(jìn)一步收縮、痙攣，血液黏稠度也進(jìn)一步增加，加重大血管及微血管病變，最終導(dǎo)致大大小小的血管阻塞，引起組織缺血、缺氧。不吸煙的人最好永遠(yuǎn)遠(yuǎn)離香煙；吸煙成癮的人，應(yīng)尋求專業(yè)人士的幫助，采取更有效的方法戒除煙癮。

第二，適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)保持健康體重有益，還能增進(jìn)心肺功能，改善血脂、血壓和血糖水平，進(jìn)而降低肥胖、心血管疾病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，比如快走、跳舞、騎車、跑步等，累計(jì)150分鐘以上。

第三，食物多樣

據(jù)估計(jì)，2017年全球有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，其中1000萬人死于心血管疾病。《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。成人每天可以按照以下建議攝入各類食物：谷類200~300克，其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；動(dòng)物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋；奶及奶制品300~500克，大豆堅(jiān)果25~35克；鹽限制在5克以內(nèi)，油為25~30克。

第四，控制體重

研究顯示，超重肥胖會(huì)傷害血管，并且胖得越久，血管越差。因此，減肥也要趁早。“管住嘴，邁開腿，提早干預(yù)，貴在堅(jiān)持”是控制和減輕體重的關(guān)鍵。從體重進(jìn)入“超重”范圍就必須進(jìn)行系統(tǒng)干預(yù)和管理，不能等達(dá)到“肥胖”程度才重視。建議家里備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重，一旦發(fā)現(xiàn)超重就開始干預(yù)。當(dāng)然，體重太低也不利于心血管健康，需要適當(dāng)增重。

第五，管好血壓

高血壓最先損害血管，長(zhǎng)期高血壓或血壓波動(dòng)大，會(huì)使血管彈性越來越差。血管問題又可能進(jìn)一步引發(fā)心臟、大腦、腎臟等重點(diǎn)靶器官病變。對(duì)于多數(shù)人來說，管好血壓的關(guān)鍵是控制鹽的攝入，建議家庭烹調(diào)使用限鹽勺，多用醋、檸檬汁、香辛料調(diào)味，挑選食品時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量，在外就餐少喝咸湯。

第六，控制血糖

在高血糖情況下，血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷，膽固醇更容易沉積在血管內(nèi)皮下形成動(dòng)脈粥樣斑塊，促進(jìn)心血管事件的發(fā)生和發(fā)展。除了適量運(yùn)動(dòng)、多吃全谷雜糧和蔬菜外，改變就餐順序也有助控制血糖。比如，先吃蔬菜，配些魚和肉，再開始吃米飯，而且一大口菜配一小口飯，血糖波動(dòng)會(huì)比先吃米飯或大口吃飯小口吃菜要小得多。

第七，控好血脂

血脂是血液中脂類物質(zhì)的總稱，包括膽固醇、甘油三酯等。其中，膽固醇主要有“高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）和“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）。臨床上，“低密度脂蛋白膽固醇”通常作為評(píng)估心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)之一。大部分人血脂異常是由于飲食不健康所致，比如吃得太甜、太油膩。飲食最好做到低脂低糖，選擇動(dòng)物性食物時(shí)，盡量避免肥肉、豬油、動(dòng)物內(nèi)臟等膽固醇含量較高的肉類。

最后，需要提醒的是，已經(jīng)出現(xiàn)相關(guān)疾病癥狀的人群，要遵醫(yī)囑服藥，將相關(guān)指標(biāo)控制在合理范圍內(nèi)。