09月13 健康科普：控好十大因素更長壽

近日，我國《疾病監(jiān)測》雜志優(yōu)先發(fā)布了中國疾病預(yù)防控制中心研究人員孟詩迪、劉韞寧、周脈耕等的一項(xiàng)研究成果，就2009~2019年不同危險因素對中國60歲及以上老年人全因死亡的影響及變化進(jìn)行了分析。2019年，各類危險因素合計(jì)導(dǎo)致11451萬60歲及以上老年人群壽命縮短，其中吸煙居于首位，其次是高收縮壓、膳食因素、空氣污染、高空腹血糖、高體質(zhì)指數(shù)、高低密度脂蛋白膽固醇、腎功能不全、非最適宜溫度（過冷或過熱）和飲酒。其中，影響老年男性健康最主要的危險因素是煙草，老年女性是高收縮壓。相比10年前，膳食因素、高體質(zhì)指數(shù)、腎功能不全和飲酒四大危險因素的排名有所提高，而空氣污染、高低密度脂蛋白膽固醇和非最適溫度的排名下降。專家表示，從研究結(jié)果來看，行為危險因素對老年人全因死亡的影響最大（占比38.53%），其次是代謝因素（33.38%）和環(huán)境/職業(yè)因素（22.38%），而這些“減壽因素”中，多數(shù)都可以改變或預(yù)防。

1.吸煙。調(diào)查顯示，我國目前吸煙人數(shù)超3億，男性吸煙率高達(dá)50.5%，被動吸煙人數(shù)達(dá)7.4億。每年約有140萬人死于吸煙引發(fā)的疾病，平均每6秒就有1人因吸煙而死亡；吸煙的人平均壽命較不吸煙者縮短10年，每吸1支煙會使壽命減少14分鐘。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，我國傳統(tǒng)的“煙文化”使得吸煙率這么多年來并未明顯下降。長期吸煙的影響可謂“從頭到腳”：會讓發(fā)絲變細(xì)，皮膚色素減少，禿頭概率增加，智力下降，動脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等多種疾病的發(fā)生發(fā)展。

專家支招：每個吸煙者都知道“吸煙有害健康”，但戒煙癮并不容易，憑意志力“干戒煙”的過程中，67%的戒煙者會出現(xiàn)注意力不集中、煩躁、易怒、失眠等戒斷癥狀，導(dǎo)致戒煙失敗。日常不妨讓自己忙起來，當(dāng)有吸煙欲望時，做深呼吸或聽音樂可轉(zhuǎn)移注意力。家庭中要形成良好的戒煙氛圍，家人要多理解和鼓勵，監(jiān)督吸煙者不要拿起煙。建議到戒煙門診就診，獲取專業(yè)醫(yī)生的幫助，提高戒煙成功率。

2.收縮壓高。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳瓊說，老人普遍存在收縮壓（高壓）升高，低壓不高，甚至偏低的現(xiàn)象。這是因?yàn)殡S著年齡增長，血管發(fā)生硬化，彈性變差，心臟收縮射血時，血管所起到的緩沖作用變小，進(jìn)而導(dǎo)致收縮壓升高。另外，飲食過咸的老人，會出現(xiàn)體內(nèi)水鈉潴留，血壓升高，身體還可能有水腫癥狀。

專家支招：老人血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上人群普遍有動脈粥樣硬化，可放寬到150/90毫米汞柱。建議老人家中常備血壓儀，每天測量并做好記錄；每周至少運(yùn)動5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、游泳、太極拳等運(yùn)動都適合老人，同時可配合適當(dāng)力量訓(xùn)練以留住肌肉。

3.膳食因素。陳瓊表示，總體來看，我國老年人的營養(yǎng)狀況在不斷改善。但由于老齡化進(jìn)程加快，老人在營養(yǎng)方面還存在不少問題，比如食物攝入相對單調(diào)，尤其是農(nóng)村、高齡的老人。營養(yǎng)攝入不足會影響體力、情緒，導(dǎo)致抵抗力下降。一些重要營養(yǎng)素缺乏危害更大，如蛋白質(zhì)缺少會使肌肉減少；鈣攝入不足會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差時，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)，喪失自理能力。

專家支招：全家人都應(yīng)關(guān)注老人的吃飯問題，保證有質(zhì)有量。平均每天攝入食物種類要在12種以上，每周25種以上。建議每人每天攝入谷類200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每人每天應(yīng)攝入200~350克新鮮水果；每天盡量攝入300毫升以上的液態(tài)奶；魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120~200克，每周最好吃兩次魚。

4. 空氣污染。近年來，全球空氣污染治理已得到改善，可即使低濃度的空氣污染，也會對健康產(chǎn)生不良影響。美國芝加哥大學(xué)能源政策研究所報告稱，按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)前的空氣污染將使全球人口平均預(yù)期壽命減少2.2年。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院老年呼吸科副主任醫(yī)師謝明萱介紹，空氣中的污染物會慢慢侵入人體，損害各個器官，進(jìn)而引發(fā)腦卒中、心臟病、肺癌和其他呼吸系統(tǒng)疾病，甚至影響智力水平。與煙酒不同，空氣污染的危害“是幾乎無法避免的”。

專家支招：中國環(huán)境科學(xué)研究院環(huán)境健康中心研究員張金良建議，老人應(yīng)減少在污染環(huán)境中暴露：霧霾天少出行，出行時戴口罩；做飯時，提前打開抽油煙機(jī)，做完飯待余煙吸完后再關(guān)機(jī)；農(nóng)村家庭要安裝排煙設(shè)施，減少使用固體燃料，盡早改爐改灶。

5.高空腹血糖。健康人群的空腹血糖應(yīng)保持在3.9~6.1毫摩爾/升。近年來，我國成年人空腹血糖升高現(xiàn)象越來越普遍，特別是老年人群。中國人民解放軍總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，隨著空腹血糖升高，糖尿病和心血管病發(fā)病率均升高。當(dāng)空腹血糖≥5.3毫摩爾/升時，上述風(fēng)險成倍增長，發(fā)生心血管病的風(fēng)險較空腹血糖＜5.3毫摩爾/升者增加7倍，死亡風(fēng)險增加47%。

專家支招：李剛說，空腹血糖高主要原因有三：一是高脂飲食，加重身體代謝負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致次日清晨空腹血糖高；二是飲食結(jié)構(gòu)，米飯、饅頭等精制碳水化合物攝入過多，粗糧攝入較少；三是肥胖導(dǎo)致肝臟胰島素抵抗變強(qiáng)，影響了胰島素的降糖作用。老年人要想降低空腹血糖，可從控制前一晚的飲食入手，少吃高糖、高熱量的食物，每餐七分飽，定期監(jiān)測血糖，發(fā)現(xiàn)血糖超標(biāo)及時就診并遵醫(yī)囑用藥。

6.高體質(zhì)指數(shù)，即體重指數(shù)（BMI）。美國俄亥俄州立大學(xué)從1948年起，對4576人展開了為期73年的研究發(fā)現(xiàn)，年輕時能維持正常體重、年老時體型微胖的人死亡風(fēng)險更低。但如今不少老人越來越“宅”，喜歡躺在床上看手機(jī)，不愿外出運(yùn)動，加之吃得油膩，導(dǎo)致肥胖問題加劇，心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病等問題隨之而來。《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重肥胖最多可使人減壽8年，與體重正常者比，肥胖者保持健康的年限可能會減少十余年。

專家支招：中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即BMI（BMI=體重÷身高的平方）大于24。因此，成年人的BMI要控制在18.5~23.9，太胖或太瘦都不健康；老年人的體重標(biāo)準(zhǔn)可適當(dāng)放寬，但也要盡量將BMI控制在20~26.9。李剛建議老人日常多外出運(yùn)動，三餐規(guī)律，避免暴飲暴食，少吃高油高鹽高糖的食物。

7.高低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇是動脈粥樣硬化和心血管病的公認(rèn)風(fēng)險因素，且與死亡風(fēng)險增加有關(guān)，因此被稱為“壞膽固醇”。陳瓊說，不少人認(rèn)為，年輕時膽固醇水平異常沒關(guān)系，等老了再治也不晚。但澳大利亞塔斯馬尼亞大學(xué)、芬蘭圖爾庫大學(xué)等高校的聯(lián)合研究顯示，“壞膽固醇”水平高的青少年，步入中老年后更易發(fā)生冠狀動脈鈣化，增加患心臟病和早亡的風(fēng)險。

專家支招：《中國成人血脂異常防治指南》建議，大多數(shù)人和冠心病中低風(fēng)險人群，壞膽固醇應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下；高風(fēng)險人群的理想控制標(biāo)準(zhǔn)為小于2.6毫摩爾/升。如果體檢時發(fā)現(xiàn)壞膽固醇已超標(biāo)，有必要的話，要遵醫(yī)囑規(guī)律服藥，并定期復(fù)查。日常生活中應(yīng)控制食物攝入總量，少吃或不吃高脂高糖食物，多吃果蔬、豆類和魚肉蛋奶，飲食少油少鹽，戒煙限酒；每周運(yùn)動3~5天，每次至少做連續(xù)半小時的有氧運(yùn)動，可打太極、快走、騎自行車、跳廣場舞等；睡眠要充足，勞逸結(jié)合，保持心情愉悅，學(xué)會調(diào)適壓力。

8.腎功能不全。2020年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)中國人腎功能的研究。研究人員在分析了“中國健康與退休縱向研究”中2.1萬多名60歲以上老年人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，10.3%的老年人存在腎功能不全。據(jù)此推算，我國至少有2000萬老年人的腎功能在減退。陳瓊說，隨著年齡增長，老年人的抵抗力降低，常反復(fù)出現(xiàn)泌尿系統(tǒng)感染，再加上基礎(chǔ)慢性病多，就會繼發(fā)腎病。由于老年人的感覺較遲鈍，癥狀不易被察覺，往往在初次就診時病情就已處于偏重階段。腎臟損傷還會牽扯出一系列其他疾病，比如高血壓、冠心病、心衰、腦卒中和房顫等。

專家支招：為將腎病控制在早期，延緩其進(jìn)展，無論飲食、用藥等都需要用心，老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意。建議每天嚴(yán)格控制鹽攝入量，最好不超過5克，每天最好喝1500~2000毫升水，但如果腎病或心衰病情較重，可根據(jù)醫(yī)生建議控制飲水量。另外，老年人要定期體檢，以盡早抓住腎病的蛛絲馬跡。

9.非最適宜溫度（過冷或過熱）。人體最適宜的環(huán)境溫度一般為21℃~24℃，過冷或過熱都會讓人感覺不適，甚至誘發(fā)疾病。中國疾控中心研究顯示，與最適宜氣溫相比，遭遇極端寒冷天氣（平均零下1.4℃）和極端炎熱天氣（平均29℃），會增加死亡風(fēng)險。陳瓊說，老年人體溫調(diào)節(jié)功能減弱，溫度過冷或過熱對其身體影響更大，可能誘發(fā)感冒、急性心腦血管事件等。

專家支招：外出前，老人要看一下天氣預(yù)報，根據(jù)溫度選擇衣物，冬季戴好帽子、圍巾和手套；夏季高溫天氣時，要減少室外活動，室內(nèi)空調(diào)別低于26℃，避免著涼。處于非供暖地區(qū)的家庭，冬季可使用空調(diào)、加熱設(shè)備等，提高室內(nèi)溫度。

10.飲酒。中國人的餐桌上有“無酒不成席”的說法，即便不聚餐，不少人也喜歡偶爾小酌一杯。但英國牛津大學(xué)的最新研究發(fā)現(xiàn)，飲酒沒有安全劑量，只要喝酒就會對大腦產(chǎn)生影響，飲酒越多，大腦的健康狀況就越差。換言之，任何酒精都是有害的。陳瓊表示，酒精下肚后，乙醇在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為乙醛，而乙醛早就被世衛(wèi)組織列為一級致癌物。2017年，美國臨床腫瘤協(xié)會一項(xiàng)研究顯示，飲酒與口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等的發(fā)病都有關(guān)。值得注意的是，很多人喝酒會臉紅，其實(shí)是因?yàn)闁|亞人存在乙醛脫氫酶2基因突變，不易分解乙醛，進(jìn)而導(dǎo)致酒精代謝不良，令大量乙醛滯留體內(nèi)，非常容易引起血管舒張，增加心腦血管意外。

專家支招：酒，能不喝就盡量不喝。在酒桌上要學(xué)會拒絕，聚會可以選擇茶水等健康飲品，如果不得不喝一點(diǎn)，盡量喝酒精含量低的酒。飲酒前，可以先吃點(diǎn)富含維生素和高蛋白質(zhì)的食物，如豆類、蛋類、牛奶、新鮮蔬菜等。