06月29 夏天吃得少，為何還容易長胖

有的女孩子一到夏天總是會抱怨：明明三餐吃得不多，為什么每年夏天都會長胖呢？這說明，這個夏天你吃多了糖。夏天出汗多，大家都特別想喝水，還總想喝點有甜味的水或者吃水果、吃冷飲。水有甜味，就會喝進去很多糖。就算是“淡甜”的綠豆湯，也至少含有6%的糖。很多人覺得加12%的糖，綠豆湯喝起來更舒服可口，那么喝兩杯共400毫升就會喝進去至少24克糖，比純綠豆湯增加了96千卡熱量。吃雪糕和冰激凌，那就既有糖又有脂肪了，熱量更高了。

吃水果，也會吃進去很多糖?，F(xiàn)在市面上出售的小西瓜品種含糖量都在8%—13%之間，每天來半個小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上，按10%含糖量算，吃800克西瓜瓤就會帶來80克糖，光是這些糖就有320千卡熱量。

問題是，吃了這些你還覺得“沒多吃什么”，說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下，卻沒有給你帶來多少飽腹感，只是解了個渴。而這些東西蛋白質(zhì)含量都很低，B族維生素也很少，所以夏天特別容易出現(xiàn)碳水供能比升高，蛋白質(zhì)供能比下降。同時，因為夏天很熱，很多女孩怕曬，不肯出門活動，運動量下降，能量消耗就會減少。

總結(jié)一下：糖分多了，蛋白質(zhì)少了，運動不足了。這樣很容易造成體脂率上升、肌肉量下降，雖然增加的體重不多，但脂肪比肌肉比重小，用松松的脂肪替代了一部分緊實肌肉，人一下子就臃腫不少。

還有一部分女性，夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開始體重可能會略有減輕，但長此以往就會因為營養(yǎng)不良帶來輕度蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良性水腫，反而更顯“胖”了。同時，因為營養(yǎng)不良，人會特別犯懶、全身乏力、疲倦嗜睡、不想運動，即便運動體力也會下降、效果大不如前，還會導(dǎo)致抵抗力下降，頭發(fā)枯干易脫發(fā)，膚色暗淡缺乏彈性，容易感冒。那該如何解決這些問題呢？

1.別太貪吃水果，每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果來替代正餐，特別是日常吃魚肉蛋類較少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過多水果。

2.天熱出汗多，適當吃點咸味菜肴。有些只吃水果的減肥法能在幾天內(nèi)減重，是通過高鉀低鈉食物使身體排出水分，并不是真的能降低體脂率。然而，出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果，會使人肌肉疲乏無力，體力活動消耗的熱量減少，反而更容易發(fā)胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或用豆制品替代。充足蛋白質(zhì)和B族維生素是減肥時所必需條件，若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質(zhì)卻太少，是變相減少了蛋白質(zhì)，這樣會流失肌肉，造成營養(yǎng)不良。

4.烹調(diào)適當少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌，一天能省下十幾克或二十幾克的油，少攝入一兩百千卡熱量。比如紅燒魚改成清蒸魚，燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，宮保肉丁改成去皮燒雞，炒青菜改成白灼青菜。

5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯、米湯，喝點綠茶、大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類，總之盡量使用沒有糖分又有點香味的方式來補充水分。

6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含蛋白質(zhì)飲品替代冷飲。牛奶、酸奶、豆?jié){等既能補充蛋白質(zhì)和多種維生素，又能補充水分。如果很想喝涼的，把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。

7.堅持運動，維持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分鐘日光下的活動，還能補充維生素D。有研究提示，維生素D過少也與肥胖風險相關(guān)聯(lián)。而有了充足運動，三餐吃飽也不胖。

8.按時睡覺，少吃夜宵和高熱量零食。做到以上8點，這個夏天想維持緊實苗條的身材并不難。（中國營養(yǎng)學會理事、中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅）