06月29 科學(xué)減肥 讓您輕松享瘦

很多人都有減肥的需求。科學(xué)的飲食管理，正確的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量是減肥能否成功的關(guān)鍵因素。但生活中，一些人已經(jīng)很控制飲食，運(yùn)動(dòng)也沒少做，但體重卻遲遲不減；還有的人體重減下來后總是發(fā)生反彈。到底如何科學(xué)減肥，下面從這幾個(gè)角度展開為大家談一談。

減肥困難有三因

肥胖基因遺傳因素對肥胖的影響是強(qiáng)烈而持久的，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，目前已經(jīng)報(bào)導(dǎo)出很多與肥胖相關(guān)的基因，這種基因易感性并不會(huì)隨著體重的下降而有所改變，也有人把它叫做生物學(xué)限制，也就是飲食、運(yùn)動(dòng)等方面控制的非常好，身體在基因的控制下還會(huì)源源不斷的積聚脂肪。中藥、針灸的干預(yù)在一定程度上控制相關(guān)基因的表達(dá)，所以也要對中醫(yī)減肥方法抱有信心，可試試中醫(yī)減肥方法。

不良生活方式高熱量、高脂肪飲食、靜止的生活方式與肥胖的發(fā)生有著密切聯(lián)系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日養(yǎng)成，也并非可以在短時(shí)間內(nèi)改掉。另外緊張的社會(huì)節(jié)奏也容易讓人想要通過吃肥甘厚膩、辛辣刺激的食物來釋放壓力。

飲食過于控制嚴(yán)格的飲食控制可能會(huì)讓機(jī)體肌肉量減少，或者肌肉減少的比率大于脂肪減少的比率，從而使身體代謝能力下降，反而出現(xiàn)體重持續(xù)不下降或者反彈。

重點(diǎn)在于減腰圍

相關(guān)研究表明，強(qiáng)調(diào)減重不只看重體重的減輕還要關(guān)注腰圍、體成分的變化，而且腰圍的減少比體重的減輕更為重要。

許多人對于減重有一定的誤解，總希望在最短的時(shí)間內(nèi)減掉最多的體重，這并不科學(xué)，減肥需要設(shè)定合理的減肥目標(biāo)，而體重下降的趨勢也并不是直線的，而是循序漸進(jìn)的。減掉初始體重的5~10%，足以對健康有益，而且不會(huì)造成營養(yǎng)不良，減肥的速度要循序漸進(jìn)。而且這個(gè)目標(biāo)應(yīng)該更多通過生活方式來改變。

許多患者忽視腰圍的變化，研究指出減腰圍比減重更重要，腰圍是反應(yīng)內(nèi)臟脂肪很好的指標(biāo)，也是代謝性心血管疾病的預(yù)測因子（糖尿病、高血壓等），而且許多患者因外形不佳而產(chǎn)生自卑等不良的心理狀態(tài)，成為加重肥胖的心理因素。所以要更多關(guān)注腰圍的變化。

腰圍的測量方式為髂棘和最后一根肋骨中間圍繞腰一周。WHO建議正常的腰圍為女性≤80厘米，男性≤94厘米。亞太地區(qū)建議女性≤80厘米，男性≤90厘米。

除此之外，還要關(guān)注體成分的變化。很多人減掉的是肌肉，并非脂肪。認(rèn)為體重管理只是減體重，那就大錯(cuò)特錯(cuò)，同樣體重的人為什么有些人穿衣顯得很臃腫，有些人穿衣卻顯得很有型呢？原因在于身體的脂肪和肌肉比例不一樣。肥胖患者更需要減脂增肌。減重最希望看到的是肌肉量達(dá)標(biāo)，體脂減輕。定期監(jiān)測體成分才能了解自己的減肥情況。

運(yùn)動(dòng)也要講科學(xué)

有人可能會(huì)覺得多運(yùn)動(dòng)就會(huì)減脂增肌，但是研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)總時(shí)長超過30分鐘時(shí)，可能會(huì)發(fā)生反饋調(diào)節(jié)而產(chǎn)生不利的影響。建議在減重期間監(jiān)測自己的人體成分變化而調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和方式。

現(xiàn)結(jié)合2019年歐洲發(fā)布成人肥胖管理指南的建議說一說如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

不同強(qiáng)度體力活動(dòng)以代謝當(dāng)量（MET）衡量，為便于理解，以步行或健步走進(jìn)行換算體現(xiàn)。

低強(qiáng)度體力活動(dòng)=漫步（2MET）

中等強(qiáng)度體力活動(dòng)=健步走6.4千米/小時(shí)（5MET）

高強(qiáng)度體力活動(dòng)=慢跑或跑步8千米/小時(shí)（8MET）

運(yùn)動(dòng)前，中等強(qiáng)度的活動(dòng)如走路、游泳等不需要做運(yùn)動(dòng)測試。

如果做劇烈運(yùn)動(dòng)，肥胖患者或合并與肥胖相關(guān)的疾病如2型糖尿病等，需要到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)的心臟評(píng)估并咨詢運(yùn)動(dòng)和心臟專家。一部分肥胖患者往往有腰、膝關(guān)節(jié)的損害，運(yùn)動(dòng)前最好咨詢運(yùn)動(dòng)專家，或在運(yùn)動(dòng)專家的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)，不要加重關(guān)節(jié)的損害。

建議每周做300分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)或150分鐘高強(qiáng)度的體力活動(dòng)以調(diào)動(dòng)內(nèi)臟脂肪。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量需要逐漸遞增，當(dāng)運(yùn)動(dòng)總時(shí)長超過30分鐘時(shí)，可能會(huì)發(fā)生反饋調(diào)節(jié)而產(chǎn)生不利影響。

要時(shí)刻監(jiān)測自己的心率，心率太低達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，最高不要超過安全范圍。

適合肥胖患者的運(yùn)動(dòng)有：游泳、步行、自行車、跳舞、柔道、滑雪、高爾夫、徒步旅行、乒乓球，強(qiáng)化肌肉及心臟訓(xùn)練。

正確飲食，健康減肥

《中國居民膳食指南（2016）》提出“食物多樣，谷類為主”的飲食方式，建議每天攝入谷薯類食物250~400克。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。特殊人群如孕婦、兒童等除外。

臨床常見許多減肥的女性對于控制飲食十分偏激，要么吃得很少，要么不吃主食，最后不僅沒有瘦下來，反而月經(jīng)量減少了，工作、學(xué)習(xí)效率也大不如前，心情更加煩亂。所以健康正確的飲食非常重要。

不吃主食有風(fēng)險(xiǎn)

如今，合理飲食日益得到人們的關(guān)注，尤對主食的攝入觀點(diǎn)不一。世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》提出，低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（>70％）都比中等攝入量帶來更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。不吃主食會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；增加糖尿病患者的并發(fā)癥；使大腦能量供應(yīng)不足而易發(fā)老年癡呆；身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降。

《素問·藏氣法時(shí)論》中云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充?！惫任锝?jīng)過一年四季的“生、長、化、收、藏”而成，吸收大自然之精華，且植物的種子具有強(qiáng)大的生命力?！鹅`樞·五味》云：“五臟六腑皆稟氣于胃，五味各走其所喜。谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味咸，先走腎。谷氣津液已行，營衛(wèi)大通，乃化糟粕，以次傳下。”五谷之五味各入五臟，其所化之精微、津液才能正常的運(yùn)轉(zhuǎn)于全身，營衛(wèi)才可以充盛，營衛(wèi)充盛才可以抵御邪氣。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素是人體賴以生存的七大類營養(yǎng)素。而五谷中的脂肪含人體必需的脂肪酸，蛋白質(zhì)構(gòu)成人體酶、激素、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)，碳水化合物是人體能量的主要來源，膳食纖維對于防治便秘有很好的效果，維生素降低血液中的膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度、改善血液循環(huán)，提高腦活力。主食還是人體礦物質(zhì)鐵、鋅、錳和鉻、硒的良好來源。

飲食應(yīng)該注意的細(xì)節(jié)

減少能量攝入，增加蔬菜量，減少高脂飲食，不喝甜飲料；不吃零食，吃飯規(guī)律；吃得慢一點(diǎn)，一般飽腹感在用餐20分鐘左右時(shí)出現(xiàn)；訓(xùn)練饑餓感，一般饑餓感在1頓正餐后4~5小時(shí)出現(xiàn)，最好感到饑餓時(shí)再飲食；每天記錄飲食情況，尋找不餓時(shí)進(jìn)餐的誘因如玩手機(jī)、追劇、情緒變化等，并注意避免各種誘因；用心吃飯。先放松片刻，聽一聽自己喜歡的音樂。坐下吃，不要站著或走著吃，也不要看手機(jī)或做其他事情。慢慢享受吃東西的過程，感受食物的味道、氣味及口感，放下筷子的同時(shí)咀嚼食物。吃飯的時(shí)候觀察自己的情緒，當(dāng)感到飽了或者感覺沒有樂趣的時(shí)候就停下來；規(guī)律飲食。不要餓過頭了才吃飯，這樣往往能量消耗會(huì)適得其反。盡量少加餐。

目前減肥的飲食模式有很多種，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，相信很多減肥的人都知道這幾種減肥模式，建議大家經(jīng)過正確評(píng)估后再執(zhí)行某種具體的模式，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝、生活方式都是不同的，在營養(yǎng)學(xué)專家的幫助下探尋適合自己的才是最好的。不要輕易嘗試饑餓、腹瀉、過度運(yùn)動(dòng)等療法。控制體重是一件需要長期堅(jiān)持的事情，減肥需要循序漸進(jìn)，中途不要輕易放棄，不要操之過急。要科學(xué)合理地安排減重計(jì)劃。（張晉）