03月16 60歲后健康六原則

根據(jù)世界衛(wèi)生組織對年齡的分期，45~59歲為中年人，60歲以上為老年人，可見60歲正是中年到老年過渡的關(guān)鍵時(shí)期，需要格外注意身心健康。日前，美國醫(yī)療健康信息網(wǎng)站“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”為60歲以上男士歸納了一些健康建議。對此，我國多領(lǐng)域?qū)＜?，結(jié)合我國人群健康特點(diǎn)，從飲食、運(yùn)動(dòng)、心理等多方面為60歲以上人群總結(jié)出6項(xiàng)健康原則。

“60歲，首先要認(rèn)識到‘服老也是一種智慧’。所謂服老，不是向年齡認(rèn)輸，而是要正視自然規(guī)律。生理上，要努力適應(yīng)身體逐漸衰老，并通過適當(dāng)調(diào)整來延緩衰老;心理上，要樹立積極觀念，不因自己力不從心而苦惱，并將生活的重心逐漸轉(zhuǎn)移到關(guān)注和改善健康上，這樣才能老當(dāng)益壯。” 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院理療康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師耿引循說。

經(jīng)常用腦，延緩衰老

動(dòng)腦是老年人“精神上的長跑”，多動(dòng)腦可以讓腦細(xì)胞更發(fā)達(dá)，腦力更強(qiáng)，有助延壽;反之，懶于動(dòng)腦，大腦容易發(fā)生退行性變化。美國芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心曾做過一項(xiàng)名為“拉什記憶力和老齡化計(jì)劃”的研究，通過長達(dá)5年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些讓大腦經(jīng)常保持活躍的人患阿爾茨海默癥的幾率比不常用腦的人顯著降低。研究者還發(fā)現(xiàn)，下棋、讀書、看報(bào)等需要?jiǎng)幽X的活動(dòng)有助保持大腦的活躍性。

“古語說，‘智者壽’，這也說明常用腦，有助延緩衰老。” 耿引循告訴記者，“正所謂‘活到老、學(xué)到老’，讀書、看報(bào)不僅能讓老年人了解更多國家大事、獲得豐富知識，還能陶冶情操、充實(shí)生活。”另外，老年人也可經(jīng)常做些“數(shù)獨(dú)”等益智健腦的小游戲，促進(jìn)大腦功能的保持與強(qiáng)化。最后，耿引循提醒，學(xué)習(xí)并不意味著在家讀死書，而是生活中要常懷學(xué)習(xí)的心，這樣山水是書、詩酒是書、花月也是書。

加強(qiáng)鍛煉，預(yù)防跌倒

俗話說，人老腿先老。加強(qiáng)鍛煉不僅有助減緩?fù)炔克ダ?，還可以增強(qiáng)人體新陳代謝，加速血液循環(huán)，強(qiáng)化呼吸功能，擴(kuò)大肺活量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，并降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人經(jīng)常進(jìn)行如散步、慢跑、打太極拳、做健身操、跳交誼舞等的戶外鍛煉活動(dòng)。需要注意的是，老年人在鍛煉過程中一定要量力而行，若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿、食欲睡眠良好、興致高，說明運(yùn)動(dòng)量適宜;如果鍛煉后感覺非常疲乏倦怠，則說明運(yùn)動(dòng)過量，下次應(yīng)適當(dāng)減量。運(yùn)動(dòng)過程中，可通過“和自己說話”的方法來判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，如果能夠用正常節(jié)律說完整的句子且保持均勻通暢的呼吸，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，否則就說明身體缺氧，應(yīng)放慢速度、降低強(qiáng)度。

另外，需要提醒老年人，不論是在室內(nèi)活動(dòng)，還是外出走路都不能著急，以防止意外跌倒。有數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上的社區(qū)老年居民中，21%~23%的男性和43%~44%的女性曾跌倒過，其中約20%~30%的跌倒會造成老年人中度以上損傷，如骨挫傷、韌帶損傷等。因此，要清除家中可能造成跌倒的障礙，比如浴室要防滑，廁所最好裝上扶手，屋內(nèi)過道不要堆積雜物，燈光應(yīng)足夠明亮，盡量不要使用過高的儲物柜等。無論在室內(nèi)或室外，老年人都應(yīng)穿合腳、防滑的鞋子，還要避免在人多、擁擠和濕滑的地方運(yùn)動(dòng)。

定期體檢，切勿遺漏

60歲后，人體機(jī)能開始明顯走下坡路，耿引循建議，60歲以上人群一定要定期體檢，身體狀況不太好的老年人可將體檢頻率增至每半年一次，以便及時(shí)了解身體情況。

除了血尿便常規(guī)、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖、血脂、眼底、骨密度等項(xiàng)目外，老年人還應(yīng)重視心臟、腦部及胃腸檢查等，男性還要定期檢查前列腺。拿到體檢結(jié)果后最好及時(shí)請醫(yī)生解讀，遵醫(yī)囑對生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)或正在服用的藥物進(jìn)行調(diào)整。每次的體檢結(jié)果也要保存好，建立自己的健康檔案，可在需要治療時(shí)給醫(yī)生提供參考。

起居規(guī)律，中午補(bǔ)覺

老年人除了要講究個(gè)人衛(wèi)生，戒除吸煙、酗酒等不良嗜好以外，還要嚴(yán)格保證作息規(guī)律，盡量早睡早起，每天盡量保證6個(gè)小時(shí)睡眠，注意勞逸結(jié)合。美國阿爾茨海默癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠在7小時(shí)左右的老年人，大腦衰老可推遲2年。

耿引循說，睡眠質(zhì)量較差、夜間醒來次數(shù)多的老年人，不妨通過午睡為身體“充電”。午睡有三點(diǎn)需要注意：1.盡量在中午11點(diǎn)~下午1點(diǎn)之間午睡，時(shí)間在30分鐘左右為宜，否則會影響夜間休息;2.午餐不宜過飽;3.必須躺平，并注意保暖，不要靠在椅子或沙發(fā)上打盹兒。

飲食均衡，有所節(jié)制

武漢市中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許淑芳表示，人在60歲后，咀嚼功能下降，腸道有益細(xì)菌減少，消化吸收能力也相應(yīng)下降，對蛋白質(zhì)等大分子營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率下降尤為明顯。

許淑芳表示，一些老年人為了“健康”，過度追求低鹽低脂飲食，只吃素不吃肉，或是認(rèn)為湯比肉更營養(yǎng)，只喝湯不吃肉，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量長期偏低，長此以往，會造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等問題。她建議60歲以上的人飲食多樣化，葷素搭配，每天應(yīng)攝入120克肉類為宜，并適當(dāng)增加粗雜糧和薯類攝入量。保證每日膳食都有谷類、蔬菜、水果、奶豆類、魚肉類等五大類食物。

自主控制，活出樂趣

隨著年齡增長和身體衰老，老年人的生活自理能力和思維能力逐漸下降，自我價(jià)值感和認(rèn)同感也漸漸降低，導(dǎo)致很多老年人出現(xiàn)心理危機(jī)。尤其是剛剛退休的人，會有很大的心理反差，他們常常睹物思舊、多愁善感，甚至互相攀比，這些都會導(dǎo)致老年人產(chǎn)生焦慮、抑郁、沮喪等情緒。中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年心理分會秘書長楊萍還提到，目前我國1.2億老年人中，60歲以上喪偶的老年人有4500萬，情感生活的缺失也是導(dǎo)致老年人心理問題的重要因素。

針對我國老年人心理特點(diǎn)，楊萍提出以下建議：1. 如果老年人可以自主安排生活，對自己的社交活動(dòng)、財(cái)務(wù)問題有決策能力和控制力，那么在老年人力所能及的范圍內(nèi)，子女不要過多干涉;2.老年人也要尊重子女們的意愿，不要凡事看不慣，更不宜斤斤計(jì)較，患得患失，同時(shí)要保持淡泊名利、寬容豁達(dá)的心態(tài);3. 培養(yǎng)自己的興趣愛好，比如書法、攝影、旅游等，或者也可以盡己所能多幫助別人，比如做志愿者參與社區(qū)服務(wù)，既能從中找到生活的樂趣，還可提升自我價(jià)值感;4.多走出家門，多參加社會活動(dòng)，多交志同道合的朋友，對生活要保持熱愛和向往之情。