04月18 吃素真的有好處嗎？1475人的研究發(fā)現(xiàn)……

最新的研究表明，素食可以幫助腸道抗炎，促進腸道健康，用于治療代謝綜合征，包括肥胖癥，糖尿病。素食特殊的代謝方式甚至能激活人體疾病防御功能，包括預(yù)防癌癥。

純素的飲食質(zhì)量最高

發(fā)布在營養(yǎng)學雜志《Nutrients》上的一項包括1475名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，按2010年健康飲食指數(shù)（HEI-2010）和地中海飲食評分（MDS）計算，純素飲食的飲食質(zhì)量得分最高，而無限制的雜食者得分最低。

在這項研究中，1475名參與者被分為：

純素食者（完全杜絕食、用含動物原料的食品和產(chǎn)品，例如蛋、奶類、起司和蜂蜜等，共104人）

素食者（不食用肉類，魚類，禽類，但食用蛋奶等副產(chǎn)品，共573人）

半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型，會食用部分禽類和海鮮，共498人）

魚類素食者（指戒食紅肉、禽類肉食，但仍進食海鮮，以魚為主的人，共145人）

雜食者（一般飲食的人，共155人）

研究發(fā)現(xiàn)：人們在純素飲食中攝入的總能量最低。鈣攝入量最低，低于國家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質(zhì)和最高膳食纖維攝入量。

研究者認為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中占了很大的比例。謹慎飲食者(素食者、半素食者和魚類素食者)在營養(yǎng)質(zhì)量方面，大多比雜食者更好。

素食有利于腸道抗炎

許多證據(jù)表明，素食會影響人體腸道內(nèi)微生物群的結(jié)構(gòu)和功能。我們體內(nèi)可能有上億個微生物和健康休戚相關(guān)。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(tài)。

那不勒斯大學微生物學教授Danilo Ercolini進行了一項研究，調(diào)查了嚴格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結(jié)構(gòu)和地中海飲食類似，其中有30%的非素食產(chǎn)品。飲食中包含大量豆類、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。

Ercolini發(fā)現(xiàn)，嚴格遵守地中海飲食，人體糞便中會有較多的短鏈脂肪酸?？茖W家普遍認為，這種分子有益于身體健康，尤其是結(jié)腸健康。

在后續(xù)研究中，埃爾克利尼發(fā)現(xiàn)植物制品中的微量營養(yǎng)素多酚也有利于腸道健康，而且具有抗炎的功效。

Wendy Dahl是佛羅里達大學食品科學與人類營養(yǎng)學的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對于健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進入大腸后，大腸細菌會將其分解，隨后才能夠被人體吸收。

Dahl說：“有的人會攝入大量蛋白質(zhì)，纖維攝入較少。纖維不足，細菌就會分解進入腸道的其他東西，比如蛋白質(zhì)等。細菌分解蛋白質(zhì)，可能會引發(fā)炎癥。因此，我們需要確保腸道細菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質(zhì)?！?/p>

Dahl認為，包括腸易激綜合征（IBS）、炎癥性腸?。↖BD）和肥胖等在內(nèi)的許多疾病，都起源于炎癥。腸道抗炎，對于疾病的治療和預(yù)防是有很大幫助的。

意大利都靈大學農(nóng)業(yè)微生物學的教授Luca Cocolin還發(fā)現(xiàn)，純素和半素主義者獨有一套代謝方式，是一種細胞內(nèi)的反應(yīng)，能夠作用于腸道功能。普通的雜食者身上，并沒有發(fā)現(xiàn)這樣的代謝方式。

如果什么都吃，那么身體就會代謝肉類成分；如果只吃素食，那么身體的一種功能就會被激活，能夠影響體內(nèi)微生物的流動性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助于預(yù)防各種疾病，甚至是癌癥。

他說：“雖然目前沒有數(shù)據(jù)支撐，但是我推測，飲食中植物占比較多，有利于人體激活疾病預(yù)防功能?！?/p>

吃素如何保持營養(yǎng)均衡？

純素食也可能導(dǎo)致部分營養(yǎng)缺失，或者營養(yǎng)不均衡。《Nutrients》提醒，下面是素食者應(yīng)特別注意的營養(yǎng)素：

蛋白質(zhì)：植物雖含蛋白質(zhì)，但其質(zhì)素并未及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進食足夠和不同種類的果實、干豆類和大豆制品，以確保營養(yǎng)均衡。

維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由于現(xiàn)時未發(fā)現(xiàn)有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應(yīng)食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時建議向醫(yī)生查詢使用補充品的需要。

鈣質(zhì)及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養(yǎng)素，對于蛋素食和全素食者，應(yīng)以硬豆腐、加鈣豆?jié){和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質(zhì)；此外，適量的曬太陽可使皮膚制造維生素D，幫助身體吸收鈣質(zhì)，以防骨質(zhì)流失。

鐵質(zhì)：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質(zhì)，要注意多進食干豆類、黑木耳、早餐谷麥片和全麥面包等攝取鐵質(zhì)，并同時進食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質(zhì)吸收。

鋅質(zhì)：鋅質(zhì)可以從全谷類食物、糙米飯、干豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。（朱雪琦）