03月21 世界睡眠日：關(guān)于睡眠，你需要了解的。。。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)并列，已經(jīng)成為國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問(wèn)題。3月21日是世界睡眠日，今年中國(guó)主題——“健康睡眠、益智護(hù)腦”。睡眠不足的危害有哪些？?jī)?yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點(diǎn)？我們?cè)撊绾慰朔哒系K？

關(guān)于睡眠，你需要了解的3件事

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)并列，已經(jīng)成為國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。不過(guò)，中國(guó)睡眠研究會(huì)指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時(shí)間是8小時(shí)；如今這個(gè)數(shù)字減少為6.8小時(shí)。

睡不足睡得多均有風(fēng)險(xiǎn)

“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)?！敝袊?guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長(zhǎng)期睡眠不足可增加罹患疾病的危險(xiǎn)，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

“近年來(lái)，精神類(lèi)疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一。”中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任喻小念在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示，長(zhǎng)期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關(guān)，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會(huì)讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長(zhǎng)期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長(zhǎng)期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問(wèn)題等。

為什么睡眠不足會(huì)帶來(lái)一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來(lái)保障其活動(dòng)的正常運(yùn)行，長(zhǎng)期睡眠不足就是對(duì)這種節(jié)律的破壞，在本質(zhì)上會(huì)引起大腦運(yùn)作不暢，從而表現(xiàn)出整個(gè)人意識(shí)不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴(yán)重者甚至還會(huì)出現(xiàn)精神失常?！庇餍∧畋硎?。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人群在統(tǒng)計(jì)學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的1.4倍以上。

“睡不足有隱患，睡得過(guò)多也不見(jiàn)得是好事，然而很多人還沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題?！庇餍∧钪赋?，醫(yī)學(xué)上有一種以睡眠過(guò)多為主要特征的病癥，即嗜睡癥?；颊邥?huì)不分場(chǎng)合地表現(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過(guò)多或睡眠后達(dá)到完全覺(jué)醒狀態(tài)的過(guò)渡時(shí)間延長(zhǎng)等。過(guò)多的睡眠不僅會(huì)降低工作、生活質(zhì)量，也會(huì)有認(rèn)知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習(xí)新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。

時(shí)長(zhǎng)質(zhì)量雙重保障好睡眠

既然長(zhǎng)期睡眠不足、睡眠過(guò)度都會(huì)存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間？“一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠，但個(gè)體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時(shí)間也會(huì)存在差異。”喻小念指出，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個(gè)小時(shí)，也會(huì)滿足其正常的生活需求，不會(huì)在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟(jì)、思維不敏等缺覺(jué)信號(hào)。而對(duì)于孩子們來(lái)說(shuō)，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時(shí)間會(huì)較成年人需求更長(zhǎng)。

張慧指出，時(shí)長(zhǎng)僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)指標(biāo)。睡覺(jué)不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺(jué)時(shí)總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者睡覺(jué)“輕”，容忍不得半點(diǎn)響動(dòng)的話，即便時(shí)長(zhǎng)“達(dá)標(biāo)”，機(jī)體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個(gè)方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過(guò)程中不易醒，或偶爾醒來(lái)，又能快速入睡；夜間夢(mèng)少或夢(mèng)醒后很快忘記；睡醒后自覺(jué)頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香

日常生活中應(yīng)注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律。”喻小念表示。張慧也指出，睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護(hù)性抑制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn)，即中醫(yī)里講究的“天人相應(yīng)”，因此，只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時(shí)，才能更好地生存。

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)透露，全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間規(guī)律為：7點(diǎn)起床，8點(diǎn)之前吃早餐，12點(diǎn)進(jìn)午餐，13點(diǎn)建議午睡一個(gè)小時(shí)，19點(diǎn)是這一天中最適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，22點(diǎn)半上床睡覺(jué)。

“偶爾熬夜，可采用補(bǔ)覺(jué)、休息、睡醒后適度運(yùn)動(dòng)，盡快恢復(fù)到正常睡眠規(guī)律等方式補(bǔ)救?！睆埢鄹嬖V記者，應(yīng)該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂(lè)活動(dòng)方面不自制的“夜貓子”更應(yīng)改變長(zhǎng)期熬夜的惡習(xí)?！鞍疽箤?duì)皮膚狀況的損害也很大。熬夜時(shí)會(huì)過(guò)度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等?！庇餍∧钪赋?，良好的睡眠實(shí)際上是最好的養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚品。

“除了規(guī)律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習(xí)慣也有助于快速入眠?！睆埢郾硎尽Ｓ餍∧罱ㄗh，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進(jìn)行放松活動(dòng)或者聽(tīng)一聽(tīng)輕柔、舒緩的音樂(lè)均對(duì)提高睡眠質(zhì)量有益。

睡眠不足可致25種疾病

1、脾氣暴躁：當(dāng)人們專(zhuān)注在做某件事情時(shí)，若因?yàn)橐馔獾母蓴_而被打斷，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒;若睡眠不足，這種負(fù)面情緒更會(huì)被放大。

2、頭痛：科學(xué)家至今仍無(wú)法找出背后的原因，不過(guò)有36～58%睡眠不足的人，醒來(lái)時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛的癥狀。

3、學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會(huì)減弱，也影響了學(xué)習(xí)效果。

4、體重增加：睡眠不足的人，體內(nèi)荷爾蒙會(huì)失衡，不僅食欲增加，而且會(huì)更想吃高熱量食物，同時(shí)控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì)降低，這些因素加總在一起，導(dǎo)致體重快速增加。

5、視線不良：睡眠時(shí)間越少，越容易出現(xiàn)視覺(jué)上的失誤，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)。

6、心臟疾?。焊鶕?jù)研究，相較于睡滿8小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì)高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7、反應(yīng)遲緩：睡眠不足，也會(huì)讓你對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。

8、容易感染疾?。洪L(zhǎng)時(shí)間睡不飽，身體的免疫力會(huì)下降，容易生病。

9、投資錯(cuò)誤：根據(jù)研究，睡眠不足的人做出高風(fēng)險(xiǎn)的投資決策，導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失。

10、尿液變多：當(dāng)人們沉睡時(shí)，身體會(huì)減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足，便會(huì)出現(xiàn)「過(guò)多夜間排尿量」的問(wèn)題，必須頻繁地上廁所。

11、注意力不集中：如果沒(méi)有足夠的睡眠，便無(wú)法專(zhuān)注，容易分心。

12、疫苗效用減弱：如同前面所說(shuō)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體免疫力降低，因此若在這時(shí)候注射疫苗，效用也會(huì)大打折扣。

13、口齒不清：根據(jù)研究，若連續(xù)36小時(shí)不睡覺(jué)，說(shuō)話時(shí)容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時(shí)候很像喝醉酒的人說(shuō)話的樣子。

14、感冒上身：如果你三不五時(shí)，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不滿7小時(shí)的人，感冒的風(fēng)險(xiǎn)是睡滿8小時(shí)以上的3倍。

15、腸胃問(wèn)題多：睡眠不足，容易引起發(fā)炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。

16、車(chē)禍風(fēng)險(xiǎn)高：事實(shí)上，睡眠不足的人開(kāi)車(chē)，就如同酒駕一樣的危險(xiǎn)，但卻常常被忽略。

17、性欲降低：睡眠不足會(huì)降低體內(nèi)睪丸激素的分泌，導(dǎo)致性欲降低。

18、忍痛力降低：已經(jīng)有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對(duì)于疼痛的敏感度會(huì)提高，同時(shí)對(duì)于疼痛的忍受力則會(huì)降低。

19、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提高：睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

20、做事錯(cuò)誤百出：缺乏充足的睡眠，導(dǎo)致精神不濟(jì)，也會(huì)增加工作的錯(cuò)誤率。

21、癌癥風(fēng)險(xiǎn)高：關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過(guò)就目前的結(jié)果來(lái)看，睡眠不足確實(shí)會(huì)增加罹癌的風(fēng)險(xiǎn)，特別是大腸癌與乳癌。

22、容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時(shí)罹患阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

23、基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會(huì)干擾基因的正?；顒?dòng)，如果連續(xù)一星期每天睡眠不足6小時(shí)，會(huì)有超過(guò)700種基因的活動(dòng)出現(xiàn)異常，包括與免疫力和壓力有關(guān)的基因。

24、情緒低落：科學(xué)家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質(zhì)好的人，情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳，也會(huì)影響第二天的工作情緒。

25、死亡風(fēng)險(xiǎn)高：長(zhǎng)期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險(xiǎn)就是，在短時(shí)間內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

睡眠達(dá)標(biāo)六大好處

成年人每晚應(yīng)該至少睡7個(gè)小時(shí)，但很多人達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于睡眠不足者，多睡1小時(shí)能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。近日，美國(guó)《讀者文摘》雜志總結(jié)了睡眠達(dá)標(biāo)的好處。

1.保護(hù)心臟。歐洲心臟病學(xué)會(huì)大會(huì)上宣布的一項(xiàng)研究成果表明，睡眠不足和過(guò)度睡眠都對(duì)心臟有害。這可能是因?yàn)樗邥?huì)影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過(guò)程，這些都會(huì)對(duì)心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。

2.得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低。即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6個(gè)小時(shí)），就會(huì)影響新陳代謝。阿曼卡布斯蘇丹大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足6小時(shí)可能與2型糖尿病的發(fā)病有關(guān)，這種情況下，身體會(huì)生成過(guò)多的胰島素，但不能用來(lái)分解血液中的葡萄糖。

3.保持身材苗條。運(yùn)動(dòng)和均衡的飲食對(duì)于保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩(wěn)定。美國(guó)護(hù)士健康研究（NHS）發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7小時(shí)的同齡人相比，睡眠不足5小時(shí)的人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)高出了15%。

4.不容易得抑郁癥。研究表明，失眠的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的10倍，而且更容易自殺。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更可能患上抑郁癥。

5.增強(qiáng)免疫力。睡眠質(zhì)量差會(huì)對(duì)免疫力造成負(fù)面影響，更易患感冒或感染。熟睡時(shí)，免疫系統(tǒng)通常會(huì)釋放出細(xì)胞活素。然而，在經(jīng)過(guò)許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細(xì)胞活素、抗體和細(xì)胞的數(shù)量會(huì)減少。

6.患老癡的風(fēng)險(xiǎn)降低。美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時(shí)候，大腦恢復(fù)活力的效率最高。