08月15 抗衰老，拼的是細(xì)節(jié)

人體如同機(jī)器，長時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)“磨損”，衰老是必然的。但同是年過六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā)禿，其差異與是否積極保健、對(duì)抗衰老有很大關(guān)系。

留心身邊的7大“催老劑”

1.過敏癥

紐約激光與皮膚美容中心的皮膚病學(xué)家杰西卡 克蘭特說：“對(duì)寵物皮毛過敏和其他一些過敏癥會(huì)讓人看起來衰老。這是因?yàn)檠鄄繈赡鄣谋∧にa(chǎn)生的慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致腫脹和瘙癢，引起皮膚顏色變黑變暗?！?/p>

2.睡眠時(shí)間過長

研究表明，睡眠時(shí)間太短會(huì)讓人存在一系列的健康隱患，而睡眠時(shí)間過長(每晚超過8~9個(gè)小時(shí))也會(huì)縮短壽命。閑散的躺在床上也會(huì)妨礙受傷老年人的疾病恢復(fù)進(jìn)程。髖部骨折的美國老年人在一年內(nèi)死亡的比例高達(dá)70%，其原因就在于他們躺著不動(dòng)。

3.太瘦

體重超重或肥胖無疑會(huì)增加人們?cè)缤龅娘L(fēng)險(xiǎn)，但太瘦的人其早亡風(fēng)險(xiǎn)也很大。如果你沒有多少脂肪組織，那么你就無法擁有足夠的儲(chǔ)備資源來抵御疾病和感染。

4.退休

退休會(huì)導(dǎo)致大腦功能老化。美國加州大學(xué)圣地亞哥分校醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)教授格雷戈里 布朗說：“保持思維功能的活躍對(duì)于健康老齡化起到了關(guān)鍵性的作用?！?/p>

5.耳機(jī)

老年人通常存在聽力不佳的情況。如果你每天使用耳機(jī)的時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)，而且音量足夠低，那么聽力喪失的問題是可以避免的。一旦失去聽力，你就會(huì)與周圍的環(huán)境相隔絕，從而加速老化進(jìn)程。

6.孤獨(dú)寂寞感

與社會(huì)隔離所引起的孤獨(dú)寂寞感會(huì)縮短壽命，降低生活質(zhì)量。孤獨(dú)寂寞感最強(qiáng)烈的人死亡的可能性要比得到關(guān)愛和照顧的人高出近兩倍。這是因?yàn)楦艚^感會(huì)讓血壓進(jìn)入引發(fā)心臟病發(fā)作和中風(fēng)的危險(xiǎn)區(qū)域，削弱免疫系統(tǒng)的功能，增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

7.愛吃精細(xì)食物

美國營養(yǎng)專家拉什說：“最好不要食用裝在袋子或盒子里的食品?！边@是因?yàn)榫庸な称?，尤其是白色的碳水化合?如面食、面包和谷物)會(huì)升高血糖和胰島素，從而引起炎癥;而炎癥是導(dǎo)致很多疾病(如肥胖癥和關(guān)節(jié)炎)的原因。

衰老不可“抗拒”卻可以“延遲”

勤用記憶法“練腦”

很多人第一次意識(shí)到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個(gè)人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時(shí)。中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示，人的記憶力（即學(xué)習(xí)記憶新東西的能力）一般在20多歲時(shí)達(dá)到頂峰，隨后就會(huì)逐漸衰退；到60歲以后，人往往能感覺到記憶力、反應(yīng)速度和分析執(zhí)行能力下降。但人的大腦具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的刺激，能有效減緩認(rèn)知老化的進(jìn)程。

訓(xùn)練“腦力”，可以嘗試做一些針對(duì)認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應(yīng)該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓(xùn)練記憶力。當(dāng)你要到商場買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯(lián)系起來。想象一進(jìn)家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時(shí)就會(huì)容易很多。

復(fù)述訓(xùn)練則是訓(xùn)練短時(shí)記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點(diǎn)完整說出來，能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。在日常生活中，我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號(hào)碼、背公交站名、讀書看報(bào)、學(xué)習(xí)新技能等，有助于保持或提升認(rèn)知能力。

除了針對(duì)大腦的訓(xùn)練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如廣場舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認(rèn)知能力。

做保健操護(hù)視聽

隨著年齡增長，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現(xiàn)出視力衰退、視野變小、聽力下降，“眼花耳聾”成了很多老年人的標(biāo)志。李娟說，視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來不便，還會(huì)由于缺少來自視覺、聽覺信號(hào)的刺激，讓大腦的相應(yīng)腦區(qū)也“用進(jìn)廢退”，進(jìn)而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼過度（如長時(shí)間看電子屏幕）、用耳過度（如長期戴耳機(jī)聽高分貝音樂）是眼、耳加速老化的“罪魁禍?zhǔn)住?。延緩視聽能力衰退，首先要保護(hù)好感覺器官，減少高負(fù)荷使用的頻率，“損耗”就會(huì)相應(yīng)減少。此外，可以通過一些簡單訓(xùn)練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓(xùn)練，如集中注意看清一個(gè)目標(biāo)、追蹤移動(dòng)的物體、努力尋找目標(biāo)物等，能幫助老人識(shí)別、辨認(rèn)顏色或物體；平時(shí)也可做眼保健操來保護(hù)視力。聽力方面，杭州師范大學(xué)護(hù)理學(xué)副教授陳雪萍團(tuán)隊(duì)編制了一套“耳保健操”，試驗(yàn)結(jié)果顯示，其能有效防治或延緩聽力下降。耳保健操共有7節(jié)，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續(xù)18周，可顯著改善聽力。

從肩到腳練肌力

行動(dòng)遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動(dòng)緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波說，預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，在中年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不僅有助于防止肌肉減少，還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老年人不再“心有余而力不足”。

鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；踢毽子，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。另外，太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力，長期堅(jiān)持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強(qiáng)下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。美國俄勒岡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行15周太極拳訓(xùn)練后，老年人肌力增強(qiáng)，摔倒風(fēng)險(xiǎn)降低了47%。

要注意的是，老人進(jìn)行肌力訓(xùn)練要確保安全，循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。

健走游泳強(qiáng)心肺

人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀(jì)大大提前。不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開始上氣不接下氣，一陣小跑后需要很長時(shí)間才能恢復(fù)正常心跳和呼吸?！?014年國民體質(zhì)監(jiān)測公報(bào)》顯示，國人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降，而后隨著年齡增長逐漸衰退。保持和提高心肺功能，是人們延緩衰老、保持健康的重要條件，體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善人的心肺機(jī)能有良好作用。

訓(xùn)練心肺耐力，茍波建議嘗試以下幾個(gè)簡易的鍛煉項(xiàng)目：跑步，既能鍛煉內(nèi)臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進(jìn)行；健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，每次至少20分鐘；游泳，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動(dòng)，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰(zhàn)，以上訓(xùn)練計(jì)劃需要及早開始并持之以恒。此外，人體衰老是整體的，僅針對(duì)“部分”進(jìn)行訓(xùn)練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會(huì)讓延緩衰老的計(jì)劃事半功倍。