02月13 一個公式幫你補足鉀

古語道，“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。隨著季節(jié)變化，很多人容易感到疲勞和困倦。鮮為人知的是，容易疲勞有可能是缺乏某種營養(yǎng)素的信號，比如鉀。

鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，心臟跳動、神經(jīng)肌肉活動、呼吸、細(xì)胞滲透壓、體液酸堿平衡等都需要正常濃度的鉀離子來維持，缺鉀的人往往會感到倦怠無力，出現(xiàn)精力、體力下降等癥狀。夏末秋初，身體更容易缺鉀。第一，此時天氣依然炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。第二，夏末秋初是腹瀉高發(fā)期，人們?nèi)菀滓蚴澄锊恍l(wèi)生或不新鮮出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀，導(dǎo)致身體失水嚴(yán)重，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，從而造成鉀流失。第三，高溫天很多人沒啥食欲，加上機體消耗能量相對較多，鉀過度排出而補充不足。

除了對抗疲勞，研究證實，攝入充足的鉀還能帶來多種健康好處，比如有助控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險、預(yù)防糖尿病、防止鈣流失、保護(hù)骨骼、抵消高鈉飲食帶來的危害等。尤其是以下幾類人更要注意鉀的攝入，包括高血壓患者、大量出汗的人、長時間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質(zhì)疏松患者等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，要預(yù)防慢病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。然而，最新的營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民每天鉀的攝入量僅為1547毫克。

鉀幾乎存在于所有天然食品中，尤其是以下幾類。一是水果。大部分水果高鉀低鈉，含量多在100~350毫克/100克，且不需要加鹽食用，對改善食物中的鈉鉀比例十分有益。能夠高效補鉀的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。二是蔬菜。蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉（256毫克/100克）。菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。需要注意的是，烹調(diào)蔬菜時如果加入大量的鹽，會使鈉鉀比例得不到改善。因此，烹調(diào)時一定要少放鹽。三是全谷雜豆。如果按絕對含量來說，雜豆是各類食物中鉀含量最高的族群。比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，鉀含量達(dá)到800毫克/100克以上。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也都在300毫克/100克以上。四是薯類。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀含量跟香蕉差不多，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。五是奶類。如果按營養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來算，奶類是所有動物性食物中鉀含量最高的。我國食物成分表數(shù)據(jù)顯示，牛奶的鉀含量平均為180毫克/100克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。

保證每日補夠鉀，大家不妨記住這個公式：2000毫克鉀≈100克全谷雜豆+100克薯類+1斤蔬菜+半斤水果+300克牛奶。在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加全谷雜豆（每天達(dá)到150克）和牛奶（每天達(dá)到500克）的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽，再加上肉類、堅果等食物中的鉀，就能達(dá)到預(yù)防慢病的推薦攝入量（3600毫克/天）。需要特別提醒的是，大量攝入含鉀藥物或口服鉀制劑等可導(dǎo)致體內(nèi)鉀過多，可能引起心臟傳導(dǎo)阻滯、心跳減慢，嚴(yán)重的可停止波動。需要用藥物補鉀時，一定要聽從醫(yī)生的指導(dǎo)。