07月19 十個“10分鐘”改善免疫力

美國國家環(huán)境保護局的數(shù)據(jù)表明，在流感高發(fā)的冬季，美國的死亡率比其他季節(jié)高出了8%~12%。對此，南卡羅來納州藥劑師杰米·溫在美國“?？怂剐侣劸W(wǎng)”上發(fā)文提示，做到以下幾點，就能提高免疫力、預(yù)防感染。

1.補充維生素和礦物質(zhì)。缺鎂會導(dǎo)致肌肉疼痛，缺鐵會導(dǎo)致貧血，缺維生素D可致佝僂病及骨質(zhì)軟化。維生素和礦物質(zhì)無法自身產(chǎn)生，必須每天依靠食物的攝取來滿足機體需要，因此一定要保持營養(yǎng)均衡。

2.適當?shù)睦爝\動。拉伸運動可以美化肌肉線條，促進肌肉韌帶修復(fù)，緩解肌肉緊張，增加身體柔韌性，疏通人體脈絡(luò)。每天做10分鐘拉伸運動就可提高身體和關(guān)節(jié)的靈活性，尤其適合久坐一族。

3.多喝水。多喝水有助消化和排泄；有助平衡體溫；有助潤滑關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)老化；有助改善血液循環(huán)，降低血液黏稠度；有助美容養(yǎng)顏，促進細胞新陳代謝，保持皮膚濕潤和彈性。

4.冥想和呼吸訓練。冥想有助提高專注力，促進情感自我認知和心理健康；減少皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的產(chǎn)生，減輕壓力。每天10分鐘的冥想就能顯著降低心理壓力。對哮喘等呼吸病患者尤其有益。

5.戶外散步。不僅可以鍛煉身體，與大自然的接觸還能幫我們改善情緒，減少焦慮和抑郁。此外，散步還可以刺激內(nèi)啡肽的釋放，具有止痛、調(diào)節(jié)體溫，改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能。

6.多交朋友。和朋友分享開心的事情可以讓快樂最大化，有困難的時候互幫互助可以讓困難最小化。朋友能最大限度地減少我們的孤獨感，為我們提供情感支持，有助于建立穩(wěn)固的社會支持網(wǎng)絡(luò)。多與朋友交流溝通還能刺激認知功能，提高思維敏捷度。

7.注重飲食。只要花十幾分鐘專心吃飯，就能更好地消化和控制體重。這包括注重食材的選擇、分量和搭配，增加對維生素、礦物質(zhì)和纖維素的攝入，控制進餐時間，少食多餐。

8.寫日記。心情不好時，寫日記是個很好的傾訴渠道；工作太多時，列清單有助梳理輕重緩急；有感悟時，及時記錄有助深入了解自己的想法和感受。

9.保持良好的衛(wèi)生習慣。如注重個人衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生等，不僅可以預(yù)防疾病，還能增強體質(zhì)，對保障健康有重要意義。

10.早睡早起。規(guī)范的作息會讓人頭腦更清醒，精力更旺盛；有助提高機體的免疫力，提升身體素質(zhì)；有助于減緩衰老，降低猝死風險。

溫表示：“早睡早起最關(guān)鍵的是要早睡。建議入睡困難和喜好熬夜的人可在睡前進行10分鐘的拉伸運動或者冥想，以便更快入睡，提高睡眠質(zhì)量。”