03月02 為什么女性減肥總是比男性慢？

男性與女性同時減肥，男性成功率比女性高，而在相同的訓練量下，男性的減脂效率也一般超過女性。這是為什么？我們特別邀請北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民詳解原因。

女性減脂有5個大敵

女性減脂效果弱于男性，主要是以下幾個原因：

激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進脂肪合成，所以女性花在減脂上的時間可能比男性長。

肌肉含量。男性本身肌肉含量較高，因此代謝速度比女性快，運動時消耗的熱量也就更多。但這些是相對的，比如一般男生的熱量需求也高，進食量是女生的倍數。

沒有正確的觀念。相比男性，女性容易將運動當成“苦差事”，勉強自己運動。這種沒有將運動上升到“興趣”的前提下，以激進的方式讓自己鍛煉起來，很容易感到身心俱疲，也就無法長久堅持。還有些女性甚至害怕運動會讓自己變壯，從而不敢運動或沒真正努力運動過，自然無法減肥成功了。

愛吃甜食。從飲食角度看，女性比男性會攝入更多的甜食，尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此，相比男性的一頓正餐，即使只吃了幾塊蛋糕的女性，也需要比男性多好幾倍的運動量才能燃燒多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥，比如醫(yī)美、減肥藥、按摩、節(jié)食、塑身衣等，結果往往造成減肥效果短暫而復胖，或根本沒效果，甚至對身體造成不可逆的傷害。

提效果有4招

為了提高女性減脂效率，張一民建議女性先擁有正確的健身觀念，然后克服“吃”的誘惑，再參照以下幾點建議：

進行中高強度運動

運動時應達到中等強度，即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%，但還能以同樣的強度再運動5~10分鐘。更直觀的方法是通過心率判斷，年輕人達到150~160次/分鐘，中老年達到110~130次/分鐘。運動持續(xù)時間不少于20分鐘，40~60分鐘更佳。

重視力量訓練

肌肉疲勞比心肺疲勞來得快，如果不做力量訓練，可能無法達到預期的訓練量，也就無法高效減脂。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓練可達到事半功倍的效果。女性在力量訓練初期可先對自身的關節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進行評估，選擇適合自己的運動方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

避免單一運動

對減脂來說，組合式運動比單一式運動有效，即使是進行簡單的跑步，也可增加一點負重，增強腿部力量和腰腹力量，更有利于減脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到經期，就進入“平躺”模式。其實，經期可以進行輕微運動，比如做些舒緩的拉伸動作，這樣不僅不會中斷訓練計劃，還有利于養(yǎng)成運動習慣。

最后提醒，如果剛開始找不到自己喜歡的運動，可以嘗試各種活動，讓自己先動起來，比如從跑步到跳繩到騎自行車再到跳舞，直到找到自己喜歡的運動，持之以恒。此外，減脂是為了健康，而不是病態(tài)美，如果減到太瘦，女性容易出現月經紊亂、骨代謝異常等不良后果。