01月29 記住“6加6減”，營(yíng)養(yǎng)師教你吃出健康

春節(jié)期間，大多數(shù)家庭往往是魚(yú)肉滿桌、菜肴超量，健康卻在美食中受到損害。如何健康飲食？天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師給出“6加6減”飲食建議。

谷薯加一點(diǎn) 精米白面減一點(diǎn)

主食可以變換花樣吃。大米可以搭配小米、紅小豆、玉米粒、高粱米一起煮飯；白面可以與地瓜面、玉米面混搭制作面食，不僅顏色豐富，還美味健康。除此之外，還可以制作“五谷豐登”拼盤(pán)，蒸食荸薺、紅薯、紫薯、南瓜、玉米、芋頭、山藥，替代部分主食，既寓意吉祥，又營(yíng)養(yǎng)加倍。

蔬菜加一點(diǎn) 葷菜減一點(diǎn)

在春節(jié)的餐桌上，幾乎頓頓大魚(yú)大肉，蔬菜往往成了被冷落的角色。其實(shí)，蔬菜是人體健康的“守護(hù)神”。應(yīng)少吃大魚(yú)大肉，多選擇應(yīng)季的新鮮蔬菜。蔬菜中富含的膳食纖維可以減少脂肪吸收，與肉菜做到葷素搭配，減少油膩。

白肉加一點(diǎn)?紅肉減一點(diǎn)

紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉等；白肉是指禽肉及魚(yú)、蝦等水產(chǎn)。紅肉含有豐富飽和脂肪酸、膽固醇和血紅素鐵，而白肉脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。建議紅肉白肉搭配食用，烹飪方式以蒸、煮為主，減少烘烤、油炸，這樣既可以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵的攝入，又可以避免攝入過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇。

種類(lèi)加一點(diǎn) 分量減一點(diǎn)

食物多樣是平衡膳食的基本原則。科學(xué)選擇不同顏色食物合理搭配，有助于飲食健康。在準(zhǔn)備食材時(shí)，可以種類(lèi)多一些，分量少一些，避免浪費(fèi)。實(shí)在吃不了剩下的菜品，保存時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。剩葷不剩素，涼菜不要留，盡量不吃隔夜菜。

茶水加一點(diǎn) 酒水減一點(diǎn)

餐后可適量飲用紅茶，消食除膩，減肥降脂。另外，飲酒要適量，避免空腹飲酒。飲酒前可以先吃些谷物類(lèi)或淀粉含量高的食物；飲酒后可適當(dāng)飲用加蜂蜜的花茶、水果茶，或葛根茶，均有醒酒保肝的作用。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)加一點(diǎn) 精致碳水化合物減一點(diǎn)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。尤其在疫情期間，每餐除了要有蔬菜，還要注意魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白質(zhì)食物的攝入。同時(shí)，減少精制碳水化合物攝入，如精白米面、糕點(diǎn)，以及含糖飲料、零食等。精制碳水化合物不僅失去了食物中原有的營(yíng)養(yǎng)素，如攝入過(guò)多還會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖。另外，在水果選擇上，優(yōu)選新鮮水果，少喝鮮榨果汁，遠(yuǎn)離果汁風(fēng)味飲品。