08月01 衰老加速慢病高發(fā)! 人到五十要學(xué)“養(yǎng)壽”

人無法不變老，尤其是50歲后，衰老速度加快，身體機能會明顯衰退。與時間抗衡的最好方式，莫過于養(yǎng)成好習(xí)慣。近日，由日本大阪大學(xué)及北海道大學(xué)等組成的科研團隊研究證實，踏入50歲后，只要維持良好生活習(xí)慣，可以延壽5~6年。

改壞習(xí)慣，“嚇”比“勸”管用

“五十知天命，人到中年，最是知道有所為而有所不為的道理，可我爸為什么就像老頑童一樣，拿自己的健康消遣呢？”山西省讀者劉先生哀愁地向記者傾訴。他父親今年才52歲，身患糖尿病和高血脂，一邊吃著降糖藥、降脂藥，一邊參加各種煙霧繚繞的酒局。醫(yī)生叮囑、家人勸說，渾身解數(shù)使盡，卻只換來他一句“我現(xiàn)在人好好的，怕什么，隔壁鄰居都80歲了，人家不也天天喝酒？要學(xué)會活在當(dāng)下！”

在接受記者采訪時，北京華信醫(yī)院（清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院）老年醫(yī)學(xué)科主任張改改稱，她也深有體會。“臨床上常見一種病人，就是看到身邊人‘出事兒’了，才肯好好聽醫(yī)生的話?！睆埜母恼f，近年來，中年期高血壓引發(fā)的中風(fēng)、冠狀動脈病變甚至猝死越來越多。之前有位中年高血壓患者，無論醫(yī)生如何叮囑戒煙限酒、控鹽減油，他都我行我素，還經(jīng)常不按時復(fù)診和調(diào)藥。直到同樣身患高血壓的同事，因長期飲酒和熬夜突發(fā)中風(fēng)，他才意識到不良生活習(xí)慣的嚴(yán)重性。

“不得不承認(rèn)，積習(xí)難改?！敝袊茖W(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟說，隨著年齡增長，長久積累的、不斷在大腦中重復(fù)的行為和認(rèn)知模式，沒那么容易改掉。改變習(xí)慣會讓人感到不自然、受限制，本能上就會抗拒。再加上，國民健康素養(yǎng)普遍不高，自己沒有動機，環(huán)境缺乏驅(qū)動力，就很難做出轉(zhuǎn)變。張改改也說，與老年人相比，中年人身體機能衰退沒那么嚴(yán)重，往往靠吃藥就能較好地控制慢性病初期引發(fā)的輕微癥狀，因此不夠重視生活方式問題。又因為對疾病認(rèn)知有限，他們很難有意識、有動力去改變不良生活方式，所以臨床上才有不少病人是被“嚇到”后才變“聽話”。

50歲后是絕佳“養(yǎng)壽期”

大阪大學(xué)及北海道大學(xué)等機構(gòu)的科研人員，對日本4萬多人展開了最長約20年的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，50歲后只要維持運動、攝入水果和生鮮魚貝類、保持適當(dāng)體重、戒煙、限酒及睡眠充足，男性平均壽命可達87.7歲，女性則為92.5歲，分別比日本人均壽命長約6年和5年。研究團隊成員、大阪大學(xué)特聘助教阪庭嶺人表示，這次調(diào)查顯示，改善習(xí)慣是長壽的重要因素之一，即使80歲，改善習(xí)慣依然不晚。

愛爾蘭都柏林圣三一大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，50歲以后，年齡是影響死亡的最大因素，85歲以上的人比65歲以下的人死亡風(fēng)險高約24倍；70~74歲的人群死亡風(fēng)險是65歲以下人群的4.7倍。研究還發(fā)現(xiàn)，那些煙齡超過30年的人死亡風(fēng)險是常人的2.2倍；那些難以舉起10磅（約0.9公斤）物體的人死亡風(fēng)險是常人的1.6倍；行走不便的人死亡風(fēng)險是常人的2.1倍。該研究作者、助理教授彼得·梅表示，除了年齡、性別等不可控因素，定期運動、避免吸煙等習(xí)慣是可以控制的長壽決定性因素，越早（研究中最早為50歲）改善習(xí)慣，健康獲益越大，“我們的研究與國際上類似研究中觀察到的結(jié)果極為相似?！?/p>

張改改表示，50歲以后，如果堅持良好的生活方式，可能會是一個絕佳的“養(yǎng)壽期”，反之也可能成為一個損害健康的“高危期”。

衰老加速，健康走下坡路。根據(jù)衰老規(guī)律，多數(shù)人在50歲前后，心臟、腎臟、腸胃、耳朵、骨骼等會明顯老化，進入骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病高發(fā)期。而堅持合理運動、控?zé)熛蘧啤⒖茖W(xué)膳食、睡眠充足等健康生活方式能夠延緩這些病情進展。尤其對女性而言，50歲左右會經(jīng)歷絕經(jīng)期，失去雌激素的保護后，體內(nèi)激素水平會出現(xiàn)斷崖式下降，患多種疾病的風(fēng)險大大增加，在飲食上注重補鈣、控制體重、調(diào)節(jié)情緒都是平安度過更年期的重要條件。

陳年累積，慢性病進入高發(fā)期。失去了年輕的身體底子，不健康生活方式積累帶來的危害會逐漸顯現(xiàn)，心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、腫瘤等可能接踵而至。2021年，《歐洲心臟雜志》上一項基于中國慢性病前瞻性研究的分析顯示，如果生活方式不健康，中年人（小于60歲）比老年人更容易患糖尿病、心臟病或中風(fēng)。幾年前一項中國慢性病前瞻性研究項目，對近50萬人追蹤7年多后發(fā)現(xiàn)，我國67.9%的冠心病和39.1%的缺血性腦卒中，與吸煙、飲酒、身體活動少、飲食不健康、肥胖等不良生活方式有關(guān)。

勞心勞力，心理疾病趁虛而入。50歲正值“承上啟下”的年紀(jì)，家庭中兒女正面臨社會的考驗以及婚育等問題，而父母長輩已漸漸老去，甚至需要專人護理，有些人還因生命過去了一半而對衰老產(chǎn)生恐懼，這個階段是焦慮、抑郁等心理問題的高發(fā)時期。重壓之下的人，還容易染上煙癮、酒癮，或患飲食失調(diào)癥等。

多大年齡開始健康生活都不晚

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院疾病預(yù)防中心的研究表明，通過有效的生活方式健康管理，80%的中風(fēng)、心臟病與2型糖尿病，以及40%的癌癥是可以避免的。專家們表示，人的壽命與健康，60%取決于自己，即使在40歲、50歲、60歲，甚至更大年齡時，開始健康生活方式也不算晚。李娟說，戒除壞習(xí)慣不是一蹴而就的，不能急于求成，掌握以下3個原則，可以幫助我們更容易地養(yǎng)成健康生活習(xí)慣。

“行”比“心”重要。從行為認(rèn)知模式來看，行為改變比認(rèn)知改變更重要。對個人而言，與其從內(nèi)心勸服和警示自己改變不良習(xí)慣，不如馬上行動，比如每天多運動10分鐘、晚上10點半就躺下睡覺等。身邊人沒必要天天“說教”，可以直接用行動示范，帶動親人改變不健康生活方式，比如每天一起做運動；給廚房換上控鹽勺、控油瓶；買菜時多買蔬菜、少買肥肉；晚上11點后關(guān)掉家里所有燈等。

“利誘”比“威逼”有用。心理學(xué)上，人們更喜歡“收益”，獲得利益會讓人更有信心堅持下去。建議大家要多學(xué)習(xí)科普知識，了解健康生活方式的益處，而不是在別人的勸誡和強迫之下，不得不做出改變。在落實到具體改變時，可以從最容易的事情做起，循序漸進，給自己3~4周的時間，讓目標(biāo)更具可行性，實現(xiàn)后還能激勵自己再確立新目標(biāo)。

利用好朋輩效應(yīng)。年齡相近、具有相似生活成長經(jīng)歷或共同興趣愛好的人，更容易互相親近、互相影響。可以嘗試加入適合自己的群體，比如參加運動社團、健康講座、社區(qū)活動等，或者多與身體健康、有養(yǎng)生經(jīng)驗的同輩人交流，更容易在潛移默化中改掉自己的壞習(xí)慣。

張改改提醒，煙草和酒精都具有成癮性，如果發(fā)現(xiàn)無法自行戒斷，建議到醫(yī)院?？崎T診尋求幫助，必要時可接受相應(yīng)的藥物治療。此外，50歲以后，一定要重視體檢，有些慢性病的早期癥狀并不明顯，若能盡早篩查并進行科學(xué)干預(yù)，可以大大降低晚年承受致殘致死等嚴(yán)重后果的風(fēng)險。具體而言要做好以下幾類篩查：1.心血管疾病及相關(guān)高危因素的篩查，如血壓、血糖、血脂、尿酸、心電圖、心臟超聲、冠脈CT等；2.骨密度篩查；3.高發(fā)腫瘤篩查，有家族病史或吸煙飲酒等不良生活方式的人群尤其要重視。