05月11 睡不著？別數(shù)羊啦，快試試這十招兒

人的一生約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠是人類自有的、也是最好的自我修復(fù)機(jī)制。

睡不好覺 后果很嚴(yán)重

睡眠不好，會(huì)給我們的身體帶來不少負(fù)面影響，甚至還增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。

疲憊健忘由于腦細(xì)胞沒有得到充分的休息，或是血壓異常等原因引起的腦部供血不足，缺覺?？勺屓藴喩頍o力。長(zhǎng)期失眠還會(huì)使神經(jīng)中樞紊亂，造成神經(jīng)衰弱而引起健忘。

增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)睡眠呼吸暫停會(huì)引起心臟病，甚至心力衰竭。其中阻塞性睡眠呼吸暫停，會(huì)使心臟射出血量減少，血液中氧氣含量下降，激活炎癥通路，增加血管內(nèi)鈣的沉積，綜合效應(yīng)導(dǎo)致血液和氧氣供不應(yīng)求，繼而出現(xiàn)心臟的功能受損。

誘發(fā)老年癡呆睡眠狀態(tài)中，大腦的體積會(huì)縮小3%至6%左右，為腦脊液這些“清潔工”進(jìn)入腦組織清理垃圾創(chuàng)造了空間。在深度睡眠期間，大腦排出的垃圾多出10到20倍。大量數(shù)據(jù)顯示，如果沒有充足的深度睡眠，β-淀粉樣蛋白會(huì)在大腦中逐漸積累，從而增加阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

增加高血糖和2型糖尿病的發(fā)生率每夜睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。其原因在于，睡眠不足減低人體對(duì)胰島素的敏感性。

引起焦慮、抑郁當(dāng)睡眠反復(fù)地受到干擾時(shí)，不僅直接影響頭腦的活動(dòng)，而且影響到腦內(nèi)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)。這將進(jìn)一步損害人的思維和情緒，產(chǎn)生焦慮。人們體驗(yàn)到的睡眠障礙越多，對(duì)思維模式、情緒和焦慮的影響越大。

這十個(gè)方法 幫你睡個(gè)好覺

減少在床上的時(shí)間——長(zhǎng)時(shí)間躺在床上睡不著會(huì)讓您睡得不安穩(wěn)。嘗試每天在床上少待一小時(shí)左右。最初兩三周您會(huì)感覺很難，但漸漸地您會(huì)睡得更安穩(wěn)。

建立固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間——每天晚上選擇一個(gè)舒適方便的時(shí)間睡覺，每天在同一時(shí)間醒來。留出充足的睡眠時(shí)間，但不要在床上躺更長(zhǎng)時(shí)間。

不要努力入睡——您越躺在床上試圖入睡，就會(huì)變得越清醒。如果您躺在床上試圖入睡，但沒成功，那就起來做點(diǎn)別的事。讀書或看電視，直到您開始困倦，能夠自然入睡。

不要看表——如有需要，可以設(shè)置一個(gè)鬧鐘，然后把它放在床下。當(dāng)您不再計(jì)算分鐘時(shí)，您可以睡得更好。

運(yùn)動(dòng)——白天運(yùn)動(dòng)可讓您睡得更安穩(wěn)。但要在睡覺前至少五六個(gè)小時(shí)以前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，（不建議在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)）。在開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。

檢查睡眠環(huán)境——一些人需要絕對(duì)的黑暗，需要使用很厚的窗簾。而另一些人則需要開著窗戶。一些人需要持續(xù)的聲音，例如空調(diào)或白噪聲播放器發(fā)出的聲音。一些人在涼快的房間里睡得最好，而另一些人需要溫暖的房間。

不要飲酒——雖然酒精能讓您入睡，但一旦它的鎮(zhèn)靜作用消失，它也會(huì)使您在夜間更頻繁地醒來。

限制咖啡因的攝入——避免所有含咖啡因的飲料和食品，如咖啡、可樂、茶和巧克力。睡前8小時(shí)內(nèi)不要食用含咖啡因的食品或飲用含咖啡因的飲料。

避免煙草和尼古丁——吸煙會(huì)影響睡眠。研究顯示，與不吸煙的人相比，吸煙的人睡眠更差。

找到放松的方法——放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小時(shí)洗一個(gè)熱水澡，接受輕柔的按摩或聽舒緩的音樂。

失眠了 到底要不要吃安眠藥？

安眠藥能偶爾為您帶來良好的睡眠。它們通常僅作短期使用，讓人在特別困難的時(shí)候入睡。那么問題來了，睡不著時(shí)到底要不要吃安眠藥？首先應(yīng)當(dāng)糾正兩種極端的態(tài)度，一是濫用，即長(zhǎng)期依靠安眠藥助眠。二是怕用，即出現(xiàn)嚴(yán)重的失眠也不敢吃一片安眠藥。如果是短暫性和臨時(shí)性的失眠就不需要吃安眠藥，如果是長(zhǎng)達(dá)兩周以上的持續(xù)性失眠，就應(yīng)當(dāng)尋醫(yī)問藥了。

提醒大家，以下五種睡眠不好的情況需要就醫(yī)：

(1)各種原因?qū)е碌募毙曰蚵允摺?/p>

(2)各種睡眠障礙，包括夢(mèng)游、夜驚、夜間磨牙、下肢不安綜合征等。

(3)各種過度嗜睡疾病，如發(fā)作性睡病、原發(fā)性過度嗜睡、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，尤其是平時(shí)正常、無明顯誘因出現(xiàn)睡眠增多的病人。

(4)各種睡眠-覺醒疾患，包括時(shí)差綜合征、輪班工作睡眠障礙等。

(5)伴有睡眠障礙的神經(jīng)系統(tǒng)疾患，如睡眠相關(guān)性癲癇。

文/喬會(huì)秀 徐萍萍（北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院）