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很多人都不把睡覺(jué)當(dāng)回事，其實(shí)睡不好，危害很大。長(zhǎng)期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、學(xué)習(xí)與工作能力下降、健忘、腸胃出問(wèn)題、做事總出錯(cuò)、車禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。 “睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認(rèn)知等大腦功能自然就差，其他系統(tǒng)也一樣。他支招怎么理解和應(yīng)對(duì)睡眠問(wèn)題。 良好睡眠 不一定要睡夠8小時(shí) “每天睡夠8小時(shí)”幾乎成了共識(shí)，但其實(shí)沒(méi)有這么機(jī)械化的標(biāo)準(zhǔn)。 《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》提倡，小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生9小時(shí)；高中生8小時(shí)；成人平均每日的睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。 但在賈福軍看來(lái)，不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長(zhǎng)，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時(shí)就感覺(jué)良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。 一些精英人群說(shuō)自己睡3~4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長(zhǎng)需求就短。 優(yōu)質(zhì)睡眠，首先是自己睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來(lái)容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。 要不要睡午覺(jué)？ 用作補(bǔ)覺(jué)會(huì)得不償失 很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺(jué)，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問(wèn)題。在賈福軍看來(lái)，如果有失眠問(wèn)題的，午睡還是能不睡就不睡。 人的生理機(jī)制就是日落而息，晚上睡覺(jué)，部分人尤其是年輕人總是玩樂(lè)或加班到后半夜才睡，是違反生理節(jié)奏的。 凌晨1時(shí)才睡，睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少，淺睡多，夢(mèng)也多，睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺(jué)補(bǔ)眠。但一睡午覺(jué)，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長(zhǎng)期下來(lái)就扭曲了生理節(jié)律。所以對(duì)于午覺(jué)，如果晚上沒(méi)睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，回歸正常節(jié)律。 如果無(wú)失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對(duì)下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作，睡午覺(jué)沒(méi)問(wèn)題，但也不主張超過(guò)30分鐘。這是因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì)更加的筋疲力盡。 賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺(jué)，是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí)，是生長(zhǎng)素分泌的高峰，“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的”，為了寫(xiě)作業(yè)每晚熬過(guò)11時(shí)，再以午睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)，是真正的得不償失。 白天瞌睡能不睡就不睡 白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專家將之稱為“片段睡眠”，要不得。 很多老人覺(jué)得“人老覺(jué)少”很正常，事實(shí)上不少醫(yī)生也覺(jué)得老人每天睡5~6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來(lái)，健康老人也是需要8小時(shí)睡眠的，覺(jué)少是衰老的表現(xiàn)。因?yàn)橐煌碇凰?~6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來(lái)瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時(shí)，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺(jué)總是覺(jué)醒，或者很早就醒了再也睡不著。 因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時(shí)也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運(yùn)動(dòng)，瞌睡來(lái)了，做別的事情轉(zhuǎn)移注意力，撐過(guò)去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。 相關(guān)鏈接 “變傻”竟是失眠惹的禍 廣州日?qǐng)?bào)訊 （全媒體記者何雪華通訊員朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”，本該睡覺(jué)卻睜著眼睛看天亮。日前，廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科“世界睡眠日”義診活動(dòng)上，一個(gè)特殊的病例引人關(guān)注。 哥哥人變傻竟是失眠惹的禍 省二醫(yī)心理精神科護(hù)士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她。“哥哥原先樂(lè)觀開(kāi)朗充滿生氣，但現(xiàn)在的他卻愁容滿面、目光呆滯、反應(yīng)遲鈍，像個(gè)傻子一樣”。 經(jīng)過(guò)廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科主任、主任醫(yī)師范長(zhǎng)河詢問(wèn)，原來(lái)，小琳哥哥一年前發(fā)生過(guò)應(yīng)激事件。此后，他就慢慢開(kāi)始出現(xiàn)失眠。小琳哥哥告訴范長(zhǎng)河：“入睡前總會(huì)想起那些事，然后慢慢開(kāi)始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事，一閉眼，腦子里就像放電影一樣?！? 晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差、疲倦、乏力，時(shí)間長(zhǎng)了，不僅失眠加重，還出現(xiàn)了心慌、胸悶、心跳加快，手腳發(fā)麻、發(fā)涼等一系列癥狀?！耙惨?yàn)槭?，自己的注意力很難集中，容易忘事，有好幾次工作上出錯(cuò)，被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)。”聽(tīng)完患者自述，范長(zhǎng)河診斷其為“失眠障礙”，小琳哥哥在心理精神科住下來(lái)接受治療。經(jīng)過(guò)物理、藥物、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉(zhuǎn)出院。 全國(guó)3億人在失眠年輕人成“重災(zāi)區(qū)” 近幾年，睡眠問(wèn)題越發(fā)嚴(yán)重，此前微博熱議，全國(guó)3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%，成為“失眠大軍”中的主力。如今，失眠問(wèn)題可以說(shuō)是現(xiàn)代人的“流行病”。 在范長(zhǎng)河看來(lái)，輕度失眠是現(xiàn)代人在所難免的，若有輕微、短時(shí)間的失眠，不必過(guò)分擔(dān)心，應(yīng)該保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣，避免破壞生物鐘。若是一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個(gè)月以上，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，查找病因、明確診斷、綜合治療，以免貽誤病情。...
3月21日是世界睡眠日。你知道嗎？在每5位睡覺(jué)時(shí)打鼾的人中就有1人患有阻塞性睡眠呼吸暫停，如得不到重視，可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、情緒改變等全身?yè)p害，甚者引起猝死等更大的風(fēng)險(xiǎn)。 同樣是打呼嚕，哪些人更容易患睡眠呼吸暫停？出現(xiàn)什么樣的情況要及時(shí)就診？如何判斷自己是否已經(jīng)被這個(gè)睡眠“殺手”盯上了？別急，下面就有請(qǐng)睡眠相關(guān)學(xué)科的專家跟大家聊一聊小呼嚕帶來(lái)的大隱患。 這樣的呼嚕聲 真不是睡得香 睡眠呼吸暫停綜合征是一種睡眠時(shí)呼吸反復(fù)停頓為特征的睡眠障礙，在早期常常被忽視。它不僅僅是打鼾那么簡(jiǎn)單，可以影響睡眠、降低血氧飽和度，進(jìn)一步導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦梗、腦出血、糖尿病、呼吸功能不全，以及焦慮、抑郁、癡呆等神經(jīng)精神癥狀，甚至在深夜睡眠過(guò)程中發(fā)生猝死。 睡眠呼吸暫停綜合征的患者，其呼吸道就好像一個(gè)哨子，氣流在通過(guò)狹窄的部分形成渦流，就會(huì)發(fā)出響聲，這就是打呼嚕的原因。如果打呼嚕突然停止，有可能患者的氣道被完全堵塞了，這種情況非常危險(xiǎn)。世界睡眠學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院韓芳教授提醒：這類患者很多因沒(méi)有及時(shí)就診，在睡眠過(guò)程中特別是后半夜極易發(fā)生猝死。 怎樣判斷是否出現(xiàn)了呼吸暫停？韓芳介紹，一般因睡姿或飲酒所導(dǎo)致的打呼嚕，往往鼾聲是比較輕且均勻的。而出現(xiàn)睡眠呼吸暫停的鼾聲則具有以下特點(diǎn)：第一，鼾聲高，“高到隔壁房間都能聽(tīng)得見(jiàn)”；第二，鼾聲高低不均，呼吸暫停患者打的呼嚕，會(huì)在期間突然“沒(méi)聲了”，過(guò)了幾十秒之后出現(xiàn)帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還蹬胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。 不僅如此，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是睡眠呼吸暫停綜合征。 30到50歲之間 呼吸暫停青壯年居多 據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有近1/4的成年人存在睡眠呼吸暫停，其中4%-5%程度比較嚴(yán)重、需要接受治療，但這部分患者的就診率和治療率并不高。 韓芳介紹，大眾普遍認(rèn)為打呼嚕不是病，沒(méi)有把它與疾病聯(lián)系起來(lái)。很多患者往往是以糖尿病、高血壓、牙齒不齊等癥狀去就醫(yī)，并不知道這些可能是睡眠呼吸暫停綜合征的并發(fā)癥。 韓芳提醒公眾，睡眠呼吸暫停這個(gè)“夜間殺手”作為一種慢性進(jìn)展性疾病，比沒(méi)有該病癥的人群猝死率高出3倍。但很多人并不重視，尤其危害的是年富力強(qiáng)養(yǎng)家糊口的青壯年。臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以上這類病人反而少了，最嚴(yán)重的多在30-50歲之間。 睡眠中的呼吸暫停大多發(fā)生在飲酒、長(zhǎng)期過(guò)勞、肥胖等人群。韓芳認(rèn)為，這個(gè)病多見(jiàn)于40歲左右的中青年人，與該年齡段通常上有老下有小，經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，起得早睡得晚有關(guān)。此外，由于生活水平的提升，更多人開(kāi)車多于走路，運(yùn)動(dòng)量不足，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖。 準(zhǔn)媽媽打鼾 會(huì)讓寶寶“憋屈” 在北京大學(xué)人民醫(yī)院的臨床診療中，孕婦睡眠障礙的比例并不低，至少能達(dá)到10%左右，最常見(jiàn)的癥狀就是打呼嚕。有的懷孕前就有，有的懷孕后出現(xiàn)，且隨著孕周的增加，呼嚕越來(lái)越頻繁。 處于缺氧狀態(tài)下的準(zhǔn)媽媽，會(huì)影響肚子里寶寶的發(fā)育，出現(xiàn)低體重兒、重度窒息等高危產(chǎn)兒的概率都會(huì)增加。經(jīng)研究，有睡眠呼吸暫停的準(zhǔn)媽媽，通常在懷孕第3個(gè)周期（孕21周至20周期間），50%會(huì)出現(xiàn)高血壓、先兆子癇，經(jīng)睡眠監(jiān)測(cè)時(shí)可以發(fā)現(xiàn)有明顯的低氧血癥。此時(shí)做胎心監(jiān)測(cè)，胎兒會(huì)隨著媽媽呼吸暫停出現(xiàn)心率下降等危急情況。 韓芳提醒，當(dāng)孕婦出現(xiàn)白天嗜睡，晚上打鼾、憋氣、夜尿多，晨起口干舌燥等情況時(shí)，就要小心睡眠呼吸暫停。具有睡眠呼吸暫停高危的孕婦，在孕早期就應(yīng)該進(jìn)行篩查，一旦達(dá)到需要醫(yī)療干預(yù)條件，要進(jìn)行整個(gè)孕周期的全程管理。對(duì)大多數(shù)孕婦孕期可以租用呼吸機(jī)，由醫(yī)生輔助管理，在生產(chǎn)后就可以停用。 經(jīng)常打呼嚕 孩子會(huì)變丑 此外，需要給家長(zhǎng)們提個(gè)醒。孩子打鼾，也要引起足夠重視。因?yàn)榻】档膬和苌俅蚝魢?，出現(xiàn)打鼾就是身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征。 正在生理發(fā)育期的兒童如果長(zhǎng)期打鼾，很有可能發(fā)生面部輪廓的改變。北京大學(xué)口腔醫(yī)院高雪梅教授介紹，孩子由于長(zhǎng)期張口呼吸，不太用鼻子呼吸，因鼻腔長(zhǎng)時(shí)間得不到氣流的刺激，造成鼻腔的發(fā)育不全，致使鼻腔、口腔之間的上腭高拱、前突，繼而出現(xiàn)兩眼間距增寬、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齊、上切牙突出、缺乏表情等面部發(fā)育變形變丑的“腺樣體面容”。 所以，家長(zhǎng)應(yīng)及早帶孩子就醫(yī)。孩子打鼾早期無(wú)需手術(shù)，通過(guò)佩戴無(wú)創(chuàng)的呼吸機(jī)和口腔矯正器治療。 出現(xiàn)這種情況 記得去醫(yī)院做篩查 出現(xiàn)什么情況，就需要去醫(yī)院診治？北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師郭兮恒介紹，如果病人出現(xiàn)了明顯的呼吸暫停，造成明顯的缺氧表現(xiàn)，繼而身體產(chǎn)生各種各樣的損害，比如高血壓、糖尿病、內(nèi)分泌紊亂、情緒的改變、精神上的障礙等，就說(shuō)明這個(gè)病人是需要干預(yù)的，就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下先進(jìn)行篩查，確診后規(guī)范治療。 過(guò)去，當(dāng)病人有睡眠打鼾或呼吸暫停的情況時(shí)，醫(yī)生需要通過(guò)夜間的睡眠呼吸監(jiān)測(cè)對(duì)患者進(jìn)行篩查。傳統(tǒng)的多導(dǎo)睡眠呼吸監(jiān)測(cè)儀器由于線路多、操作復(fù)雜，需要監(jiān)測(cè)一整晚，因耗時(shí)長(zhǎng)，不少患者需要等待很長(zhǎng)時(shí)間才能安排檢查。 北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師董霄松介紹，近些年，小巧便攜、可穿戴的“血氧飽和度呼吸睡眠監(jiān)測(cè)儀”已經(jīng)在睡眠中心、鼾癥篩查中心、體檢中心大顯身手。它被用于統(tǒng)計(jì)氧減事件、氧減指數(shù)，來(lái)初步篩查，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。比如，指環(huán)式脈搏血氧飽和度監(jiān)測(cè)儀，就像一枚戒指戴在患者手指上，可以輕松獲取“血氧飽和度”信息，大大提高了篩查便捷度。 文/鐘艷宇（北京大學(xué)人民醫(yī)院）...