慢性病負(fù)擔(dān)加重是老齡化社會(huì)面臨的主要問(wèn)題之一。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《中國(guó)老齡化與健康國(guó)家評(píng)估報(bào)告》指出，中國(guó)疾病譜已經(jīng)開(kāi)始從傳染性疾病轉(zhuǎn)向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問(wèn)題有關(guān)，比如身體機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力減弱，記憶力和認(rèn)知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應(yīng)減弱，肌少癥、骨質(zhì)疏松等癥狀也隨之增加。

合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關(guān)鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習(xí)慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見(jiàn)，很多老年人對(duì)奶及奶制品攝入不足。其實(shí)牛奶及奶制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對(duì)于老年人一樣重要。

預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發(fā)生骨折。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據(jù)流行病學(xué)資料估算，我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患者約為9000萬(wàn)，其中女性約7000萬(wàn)。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發(fā)人群。一項(xiàng)納入了90項(xiàng)隊(duì)列研究的薈萃分析結(jié)果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對(duì)哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長(zhǎng)，人血清白蛋白水平呈下降趨勢(shì)。另有研究顯示，低蛋白血癥持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重。

牛奶在預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉組織和器官功能的基礎(chǔ)，牛奶作為重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，可以預(yù)防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質(zhì)是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼的密度和強(qiáng)度，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，牛奶中的維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，進(jìn)一步強(qiáng)化骨骼健康。

增強(qiáng)免疫力和抵抗力

老年人易發(fā)生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數(shù)高于其他年齡段。免疫細(xì)胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質(zhì)是它們的基本構(gòu)成要素。牛奶中的蛋白質(zhì)可以提供身體所需的氨基酸，對(duì)于合成免疫細(xì)胞和抗體至關(guān)重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細(xì)胞的功能密切相關(guān)，對(duì)于維持細(xì)胞的正常功能和增強(qiáng)抗體的合成至關(guān)重要，鈣和鋅是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)，它們參與了免疫細(xì)胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)不良或免疫力較弱的老年人來(lái)說(shuō)，多攝入牛奶可以促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖和活性，提高免疫系統(tǒng)的應(yīng)對(duì)能力。

同時(shí)，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進(jìn)消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進(jìn)腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘。

有助改善輕度認(rèn)知障礙和肌少癥

認(rèn)知障礙主要包括感覺(jué)過(guò)敏、遲鈍、錯(cuò)覺(jué)、幻覺(jué)等感知障礙、記憶障礙和思維障礙。《中國(guó)健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》顯示，根據(jù)對(duì)36項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn)，輕度認(rèn)知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項(xiàng)奶制品與認(rèn)知障礙關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量達(dá)到約150克/天時(shí)，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。美國(guó)神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預(yù)防輕度認(rèn)知障礙。

肌肉量和肌肉質(zhì)量減少，這種現(xiàn)象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見(jiàn)于老年人?！吨袊?guó)健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》一項(xiàng)對(duì)中國(guó)社區(qū)24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉質(zhì)量和功能至關(guān)重要，適量攝入牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助預(yù)防和減輕這一癥狀。

什么時(shí)間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體

攝入牛奶要適量?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結(jié)合均衡飲食并根據(jù)個(gè)人健康狀況來(lái)調(diào)整。

結(jié)合其他食物保持營(yíng)養(yǎng)均衡。老年人飲用牛奶時(shí)，還需要結(jié)合其他食物保持營(yíng)養(yǎng)均衡。飲食應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以通過(guò)谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。

定期體檢并調(diào)整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統(tǒng)健康等方面的指標(biāo)，并根據(jù)個(gè)體情況合理調(diào)整牛奶攝入量。

與藥物同服需間隔1小時(shí)以上。服用胃黏膜保護(hù)劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時(shí)，與喝牛奶需要間隔至少1小時(shí)以上，服藥時(shí)最好用溫開(kāi)水。

睡前服用可促進(jìn)睡眠?！吨袊?guó)健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》中顯示，根據(jù)2018年中國(guó)健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，42%的中國(guó)女性和29%的中國(guó)男性具有較高的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)，能夠?qū)幮陌采翊龠M(jìn)睡眠。

對(duì)于乳糖不耐受或耐受差的人群，應(yīng)避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱。可以選擇少量多次的飲用方式，飲用時(shí)搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）

體質(zhì)辨識(shí)

中醫(yī)認(rèn)為，體質(zhì)差異是導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的重要因素。通過(guò)中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)，可以了解自己屬于哪種體質(zhì)類型（如平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽(yáng)虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)等），從而為調(diào)理亞健康提供依據(jù)。例如，陽(yáng)虛質(zhì)者常有四肢欠溫、易出汗、毛發(fā)易落、肌肉松弛等表現(xiàn)；陰虛者則面潮紅、有烘熱感、目干澀、口干咽燥、皮膚偏干等；痰濕體質(zhì)表現(xiàn)為口中黏膩或微甜、多汗且黏、肢體不爽或身重、痰多、胸脘痞悶等。

中醫(yī)體質(zhì)學(xué)認(rèn)為，調(diào)理偏頗體質(zhì)有利于糾正亞健康狀態(tài)，建議針對(duì)不同體質(zhì)特點(diǎn)，進(jìn)行個(gè)性化調(diào)理。

食療養(yǎng)生

中醫(yī)食療是利用食物的性味歸經(jīng)、升降浮沉等特性，通過(guò)合理搭配膳食，達(dá)到調(diào)理身體、預(yù)防疾病的目的。例如，氣虛質(zhì)者可常食黃芪、黨參等補(bǔ)氣之品；陽(yáng)虛質(zhì)者可適當(dāng)食用羊肉、核桃等溫陽(yáng)食物；陰虛質(zhì)者宜選擇銀耳、百合等滋陰食材；痰濕質(zhì)者應(yīng)控制油膩、甜食攝入，多吃薏米、山藥等健脾利濕食物；濕熱質(zhì)者宜食苦瓜、冬瓜等清熱利濕食物；血瘀質(zhì)者可適當(dāng)食用黑木耳、山楂等活血化瘀食物；氣郁質(zhì)者應(yīng)保持心情舒暢，適當(dāng)食用玫瑰花、佛手等疏肝解郁食物；特稟質(zhì)者需避免過(guò)敏原，增強(qiáng)體質(zhì)。此外，亞健康人群還需要遵循以下飲食原則。

合理搭配。保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。

飲食有節(jié)。定時(shí)定量進(jìn)食，不過(guò)饑過(guò)飽，不偏食挑食。

飲食清淡。餐食應(yīng)少油、少鹽、少糖，避免辛辣、煎炸、燒烤等刺激性食物，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。

順應(yīng)四時(shí)。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整飲食，如春季宜清補(bǔ)，夏季宜清熱解暑，秋季宜潤(rùn)燥養(yǎng)肺，冬季宜溫補(bǔ)。

外治法調(diào)理

針灸。通過(guò)刺激穴位，調(diào)節(jié)臟腑功能，改善氣血運(yùn)行，緩解疲勞，常用的穴位有足三里、涌泉、百會(huì)、神門等。

推拿按摩。對(duì)特定部位和穴位采用揉、按、捏、拍等手法，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力。例如，頭部按摩有助改善睡眠質(zhì)量，背部按摩能夠放松肌肉。

拔罐刮痧。通過(guò)負(fù)壓或刮拭皮膚，刺激經(jīng)絡(luò)穴位，有助促進(jìn)氣血暢通，排除體內(nèi)毒素，緩解肌肉酸痛。

艾灸。利用艾葉燃燒產(chǎn)生的溫?zé)嵝?yīng)和藥理作用，熏灸不同穴位，可以起到溫通經(jīng)絡(luò)、散寒除濕、扶正固本的功效，對(duì)改善疲勞、畏寒、失眠、消化不良等亞健康癥狀有良好效果。

傳統(tǒng)功法。如氣功、太極拳、八段錦等，通過(guò)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，達(dá)到身心和諧、強(qiáng)身健體、防病治病的目的。這些運(yùn)動(dòng)節(jié)奏舒緩，適合各年齡段人群，尤其是亞健康人群，可每日練習(xí)。

情志調(diào)攝

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“形神合一”，認(rèn)為情志活動(dòng)與臟腑功能密切相關(guān)。亞健康人群應(yīng)注重心理調(diào)適，保持樂(lè)觀開(kāi)朗的心態(tài)，避免過(guò)度焦慮、抑郁、憤怒等負(fù)面情緒。具體可以通過(guò)以下方式調(diào)攝情志。

修身養(yǎng)性。培養(yǎng)興趣愛(ài)好，如閱讀、書法、繪畫、音樂(lè)等，陶冶情操，緩解壓力。

社交互動(dòng)。保持良好的人際關(guān)系，與親朋好友交流分享，獲得情感支持。

冥想放松。學(xué)習(xí)瑜伽、冥想等放松技巧，幫助身心深度放松，減輕焦慮、緊張情緒。

心理咨詢。必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助，進(jìn)行心理疏導(dǎo)，解決困擾。

需注意，調(diào)理身體是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不要期望短期內(nèi)就能取得顯著的效果，而是應(yīng)保持耐心和信心，堅(jiān)持不懈，逐步改善身體狀況。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整調(diào)理方案，避免盲目跟風(fēng)或過(guò)度調(diào)理。

總之，亞健康狀態(tài)并不意味著疾病降臨，而是提醒我們要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和具體癥狀，調(diào)整生活方式，重視健康管理。大家要保持規(guī)律的作息時(shí)間，保證充足的睡眠，避免長(zhǎng)時(shí)間熬夜或過(guò)度勞累；戒煙限酒，減少不良嗜好對(duì)身體的損害；定期體檢，密切關(guān)注身體變化，如有持續(xù)不適或癥狀加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療。

20世紀(jì)80年代初，西方學(xué)者在生物、心理、社會(huì)醫(yī)學(xué)模式的基礎(chǔ)上提出健康和疾病之間存在著“第三狀態(tài)”，即亞健康狀態(tài)，是指機(jī)體無(wú)明確疾病診斷和病理特征，但生理功能低下的情況，相當(dāng)于疾病前的狀態(tài)。具體表現(xiàn)在三個(gè)層面：“生理亞健康”是指易疲勞、虛弱無(wú)力、睡眠障礙、食欲缺乏、非特異性疼痛(如胸背痛、肌肉痛)等;“心理亞健康”為情緒低落、抑郁焦慮、記憶力下降、注意力下降、思維混亂等;“社會(huì)亞健康”是指無(wú)法很好地適應(yīng)社會(huì)角色，工作、學(xué)習(xí)上存在無(wú)法克服的困難等。

研究最終證實(shí)，無(wú)論是生理層面，還是心理層面，二手煙、不良飲食習(xí)慣、近半年經(jīng)歷應(yīng)激事件(如退休、遷居、親人離世)等是亞健康的危險(xiǎn)因素。其中，48.2%的人受二手煙影響大;存在不吃早餐、飲食不規(guī)律等一種或多種不良飲食習(xí)慣的人占比45.6%，亞健康檢出率高;按時(shí)早睡(51.2%)、自我健康關(guān)注度高(58.3%)則是保護(hù)因素。

亞健康存在“雙向”轉(zhuǎn)化的特點(diǎn)，既可向健康狀態(tài)過(guò)渡，也可向疾病發(fā)展，建議中老年人養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的行為方式，最大程度提升自身健康水平。

如果存在二手煙暴露的風(fēng)險(xiǎn)，平時(shí)可多開(kāi)窗通風(fēng)、使用凈化器等，但這無(wú)法從源頭上解決問(wèn)題，建議督促家庭中有吸煙習(xí)慣的成員戒煙，并在醫(yī)生指導(dǎo)下制定方案，通過(guò)心理輔導(dǎo)、藥物輔助、定期隨訪等方式增加戒煙成功率;摒棄三餐不規(guī)律、重油重鹽、暴飲暴食、偏食等不良飲食習(xí)慣，盡量踐行“平衡膳食八準(zhǔn)則”，即：一、食物多樣，合理搭配;二、吃動(dòng)平衡，健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油，控糖限酒;六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水;七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽;八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)，并吃好早餐。對(duì)于中老年人群，來(lái)自配偶的支持至關(guān)重要，如果生活中出現(xiàn)較大的打擊或事件，可主動(dòng)向他們傾訴，不要一個(gè)人憋著。

女性的生理特點(diǎn)

黃李平：女性是以血為本，以血為用。中醫(yī)認(rèn)為，腎為先天之本，生津化血，脾為后天之本，主運(yùn)化，為氣血生化之源。肝藏血，具有貯藏血液和調(diào)節(jié)血量的功能。女性如果肝、脾、腎功能異常，就會(huì)引起經(jīng)、帶、胎、產(chǎn)、乳等各種疾病。

引起婦女亞健康的原因有哪些？

黃李平：首先是寒、熱、濕這三種邪氣侵犯我們?nèi)梭w，就會(huì)引起婦女的亞健康。第二種原因是七情內(nèi)傷，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，這七種情緒變化也會(huì)擾亂女性的各種器官而引起疾病。第三，生活的失度，比如說(shuō)多次的流產(chǎn)、飲食、勞逸失常等。另外還有先天不足、后天失養(yǎng)等原因都會(huì)引起婦女的亞健康。

女性亞健康有什么臨床表現(xiàn)？

黃李平：常見(jiàn)的有月經(jīng)失調(diào)、面部黃褐斑、頭暈眼花、失眠多夢(mèng)、容易感冒、便秘或者腹瀉、卵巢早衰或者是絕經(jīng)期出現(xiàn)明顯的潮熱、盜汗、性急易怒等。

在亞健康的預(yù)防和中醫(yī)的養(yǎng)生上，要重點(diǎn)注意哪些方面？

黃李平：第一個(gè)方面，要調(diào)理氣血，調(diào)理氣血是養(yǎng)心為本，由于女性有經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳等生理特點(diǎn)，容易引起氣血不足，所以我們推薦一些食療的養(yǎng)生的一些方子，比如說(shuō)五紅湯，紅豆、紅棗、紅皮花生、紅糖、枸杞子這五種都是紅色的食品。另外還可以在煲湯或者煲粥時(shí)加入一些補(bǔ)氣補(bǔ)血的中藥。如果女性由于出血過(guò)多引起貧血，那么平常都要多吃一些動(dòng)物的血、動(dòng)物的肝臟、黑色的食品。

第二個(gè)方面疏肝養(yǎng)肝，主要是以養(yǎng)肝為主，許多女性承擔(dān)工作及家庭雙重壓力，情緒也處于一種緊張、憂慮、抑郁或者煩惱的這種狀態(tài)，容易導(dǎo)致肝氣郁結(jié)。肝氣郁結(jié)以后容易引起氣滯血瘀，從而出現(xiàn)各種婦科疾病。所以，女性應(yīng)注重疏肝養(yǎng)肝，要保持心態(tài)平衡，才能夠保持氣血的流暢。養(yǎng)肝和疏肝，日常中要多攝入一些青菜或水果，另外可以吃一些食用菌、黑木耳、泥鰍等。還可以用玫瑰花、枸杞子來(lái)煎水當(dāng)茶飲，平常也可以喝一些大麥茶，也能夠疏肝養(yǎng)肝。

第三個(gè)方面，中醫(yī)認(rèn)為，腎為先天之本，脾為后天之本，腎氣可以生津化血，是生命活動(dòng)的一個(gè)原動(dòng)力，具有推動(dòng)人體生長(zhǎng)發(fā)育、促進(jìn)人體生殖功能的一個(gè)作用。脾能夠主運(yùn)化，為氣血生化之源。食療上我們也推薦一些高蛋白的食物，羊肉、魚、蝦等，還可以吃一些黑色的食品，比如說(shuō)黑豆、黑芝麻，還可以服用一些何首烏、山藥等。

總之，女性朋友們要重視自己亞健康的情況，平常要心情舒暢，另外可以適當(dāng)?shù)卦谏钪羞M(jìn)行一些食療的補(bǔ)充，比如說(shuō)補(bǔ)氣、補(bǔ)血、養(yǎng)心、健脾補(bǔ)腎等一些食物，調(diào)理好心情。另外，女性朋友還要有充足的睡眠，還要均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)，才能夠保持身體健康，預(yù)防亞健康。

張文代表了當(dāng)前很多白領(lǐng)的狀態(tài)：體檢顯示沒(méi)啥異常，卻又總感覺(jué)病懨懨的。我給她寫的門診病歷十分詳盡，從主訴到現(xiàn)病史、既往病史，以及后面的診斷和治療，都寫了，但就是沒(méi)給她開(kāi)任何藥。她對(duì)此很好奇。我說(shuō)：“張文，別著急，我會(huì)給你開(kāi)處方的?！睂?duì)于這類病患，我有三張專門的處方。

第一張?zhí)幏剑憾ㄆ趶?fù)查，弄清真相。在治療過(guò)程中，正確診斷最重要。雖然沒(méi)有開(kāi)藥，但我所寫的這個(gè)處方，卻比開(kāi)藥還重要。

診療疾病有多種方式。有時(shí)得“兵來(lái)將擋，水來(lái)土掩”，也就是有啥癥狀，就治療啥疾病。胃痛吃止痛藥，泛酸吃抑制胃酸的藥，便秘吃通便藥……這個(gè)雖然重要，卻只能緩解眼前癥狀。

有時(shí)得“看到過(guò)去，預(yù)測(cè)未來(lái)”，也就是尋找引發(fā)疾病的真相，并預(yù)測(cè)未來(lái)。要做胃鏡和相關(guān)檢驗(yàn)，并且問(wèn)清是否有吸煙、飲酒、熬夜等不良習(xí)慣，家人是否有遺傳疾病等。這樣才能針對(duì)疾病分析過(guò)去、評(píng)估未來(lái)。我這第一張?zhí)幏?，目的就在于此?/p>

第二張?zhí)幏剑阂?guī)律生活，適度運(yùn)動(dòng)。這一條看似簡(jiǎn)單，要落到實(shí)處卻不容易。

我對(duì)病人的要求是：每周3次鍛煉，每次出汗達(dá)到45分鐘以上。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，造就健康的體魄和好胃口，也可以讓90%的功能性消化不良徹底恢復(fù)，是一舉多得的治療良方。對(duì)大部分患者，尤其是因胃腸不適、胃腸動(dòng)力不足導(dǎo)致便秘、消化不良等問(wèn)題的，我都會(huì)提醒說(shuō)“藥物只起40%的作用”，并仔細(xì)叮囑他們運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的方法和強(qiáng)度。

“大夫，這些其實(shí)我都知道，但就是怕沒(méi)時(shí)間??你看我每天工作到很晚，還要帶孩子??”她說(shuō)。

“帶孩子??你要是安排好時(shí)間，完全可以跟遛娃結(jié)合起來(lái)運(yùn)動(dòng)的。比如，帶娃去游泳、出去騎自行車等等。說(shuō)自己忙只有兩個(gè)原因：一個(gè)是懶，一個(gè)是不重視。只要是你重視的事情，你一定會(huì)有時(shí)間去做的?！蔽艺f(shuō)。

其實(shí)，醫(yī)生的工作也是非常忙碌的。我常常加班，還要值夜班。然而，無(wú)論刮風(fēng)下雨，我都堅(jiān)持每周健身3次，游泳加上阻抗訓(xùn)練。如果今天有事，我就明天補(bǔ)上，總之一定要去。這是心態(tài)的問(wèn)題，就看你是否重視健康。作為醫(yī)生，如果我病懨懨的，又怎么給別人看??？

第三張?zhí)幏剑洪喿x書籍，健康作息。大家可能會(huì)覺(jué)得花錢買藥天經(jīng)地義，但是如果花幾十元買本書，就會(huì)心疼了。實(shí)際上，有時(shí)候書比藥更有利健康。閱讀書籍是一個(gè)靜心的過(guò)程，用閱讀來(lái)改變生活行為，可以讓你有一份安靜獨(dú)處的心情，這樣身體也會(huì)進(jìn)入一個(gè)平靜的休憩期。

健康作息有利于養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，讓身體張弛有度，這樣病癥也可能會(huì)不藥而愈。養(yǎng)生保健要從點(diǎn)滴做起，人的健康永遠(yuǎn)是第一位的。

健康狀態(tài)

首先看看什么是健康。

世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義是這樣的：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)力，而不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)。

具體來(lái)說(shuō)包括以下10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1.精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過(guò)分緊張和疲勞。

2.處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔，工作有效率。

3.善于休息，睡眠良好。

4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。

5.具有抗病能力，能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6.體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。

7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。

8.牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)齲齒，無(wú)痛感;齒齦顏色正常，不出血。

9.頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。

10.肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。

同時(shí)滿足以上10項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的人才屬于健康狀態(tài)，如果不滿足，可以著重看自己是否屬于亞健康。

亞健康

亞健康處于健康與生病之間，有如下的12種預(yù)警表現(xiàn)：

1.疲勞：經(jīng)常感覺(jué)到疲勞，即使有充分的睡眠，疲勞感也不會(huì)消除；

2.無(wú)力：原因不明的全身乏力，比如說(shuō)上幾級(jí)臺(tái)階就覺(jué)得全身虛脫;工作到下午就覺(jué)得渾身沒(méi)有力氣；

3.失眠：經(jīng)常失眠、多夢(mèng)；

4.頭昏：經(jīng)常頭昏，不能集中注意力；

5.健忘：記憶力下降，有時(shí)會(huì)忘掉剛剛想做的事，例如出門忘記帶鑰匙，做事情的時(shí)候被打斷，然后就想不起接下來(lái)要做什么；

6.厭食：食欲不振或者挑食，心情稍差或者溫度較高就沒(méi)有胃口；

7.咽干：咽部發(fā)干、疼痛，喉部有緊縮感，檢查咽部充血卻沒(méi)有發(fā)炎癥狀；

8.疼痛：不明原因的胸悶、胸痛、腰背痛，不能確定具體位置的肌肉痛、關(guān)節(jié)痛；

9.抑郁：心情抑郁、容易焦慮或者緊張，經(jīng)常感覺(jué)煩躁或者恐懼；

10.淡漠：對(duì)什么都提不起興趣，喜歡發(fā)呆，常常腦子里一片空白；

11.低熱：體溫經(jīng)常超過(guò)37.5℃，卻又低于38℃；

12.性冷淡：性欲降低、性功能減退。

如果自己出現(xiàn)上述一項(xiàng)或多項(xiàng)表現(xiàn)，就說(shuō)明自己已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)。

一些人可能會(huì)覺(jué)得，現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，普遍處于亞健康狀態(tài)，既然那么多人處于亞健康狀態(tài)，可見(jiàn)亞健康也沒(méi)什么大不了的。其實(shí)這種想法，大錯(cuò)特錯(cuò)，亞健康可以說(shuō)是生命隱藏的“炸彈”。

亞健康不僅會(huì)造成日常生活質(zhì)量低下，而且是大多數(shù)慢性非傳染性疾病的疾病前狀態(tài)，大多數(shù)惡性腫瘤、心腦血管疾病和糖尿病等均是從亞健康人群轉(zhuǎn)入的。心理亞健康極易導(dǎo)致精神心理疾患，甚至造成自殺或其他傷害。

因此，處于亞健康時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)理作息、保持良好的生活習(xí)慣，通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)，保持良好的睡眠和心情等，逐步讓身體恢復(fù)健康狀況。

中醫(yī)解讀

亞健康其實(shí)是你的身體太累了

亞健康是“介于健康與疾病之間的一種生理功能低下的狀態(tài)”。它是一種現(xiàn)代文明病，儀器檢查無(wú)陽(yáng)性及器質(zhì)性病變，但又頻繁出現(xiàn)不健康的生理狀態(tài)。實(shí)際上就是我們常說(shuō)的“慢性疲勞綜合征”。

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，處于亞健康狀態(tài)的患者年齡多在18至45歲之間，其中城市白領(lǐng)、尤其是女性占多數(shù)。這個(gè)年齡段的人因?yàn)槊媾R高考升學(xué)、商務(wù)應(yīng)酬、企業(yè)經(jīng)營(yíng)、人際交往、職位競(jìng)爭(zhēng)等社會(huì)活動(dòng)，長(zhǎng)期處于緊張的環(huán)境壓力中，如果不能科學(xué)地自我調(diào)適和自我保護(hù)，就容易進(jìn)入亞健康狀態(tài)?，F(xiàn)代科學(xué)叫“亞健康”或“第三狀態(tài)”，在中醫(yī)學(xué)中稱“未病”?！拔床　辈皇菬o(wú)病，也不是可見(jiàn)的大病，按中醫(yī)觀點(diǎn)而論是身體已經(jīng)出現(xiàn)了陰陽(yáng)、氣血、臟腑營(yíng)衛(wèi)的不平衡狀態(tài)。

亞健康的10大標(biāo)記

1 疲勞乏力：經(jīng)常感覺(jué)到疲勞，即使有充分的睡眠，這種疲勞也不會(huì)消除，并且經(jīng)常感到疲勞，但又說(shuō)不出具體的部位，總感到渾身不舒服、不舒展，總想找到一些毛病，但又都不像。

2 睡眠不佳：經(jīng)常失眠，多夢(mèng)或是嗜睡，早上一起床覺(jué)得疲憊，睡眠質(zhì)量不佳。

3 頭暈健忘：想問(wèn)題不能集中注意力，記憶力下降，有時(shí)會(huì)忘掉剛剛想做的事。

4 頭部鈍痛：工作而過(guò)度疲勞及其情緒過(guò)度緊張及不安時(shí)，經(jīng)常會(huì)在額頭、太陽(yáng)穴或頂枕部，出現(xiàn)連續(xù)性的鈍痛、重壓及其緊箍感，去醫(yī)院就診卻檢查不出實(shí)質(zhì)性的疾病，通常只要好好歇息一下，頭痛的癥狀就會(huì)消失。

5 皮膚問(wèn)題：新陳代謝顯然減慢，肌膚的血液微循環(huán)顯然短缺活力，結(jié)果造成眼眶周圍出現(xiàn)皺紋，面頰上顯現(xiàn)出色素沉著，肌膚顯得灰暗，沒(méi)有光澤，出現(xiàn)亞健康狀態(tài)。

6 食欲不佳：經(jīng)常有人埋怨“沒(méi)有胃口”、“吃不下飯”、“沒(méi)有食欲”，心情稍一不好或者溫度升高一點(diǎn)就不想吃東西。

7 便秘：食物從攝入到殘?jiān)呐懦觯ǔ?yīng)在24小時(shí)內(nèi)完成。很多亞健康患者排便不順利，消化系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)，帶來(lái)一系列的亞健康癥狀。

8 抵抗力差：換季特別容易感冒，或是容易出現(xiàn)過(guò)敏等毛病，怕冷，經(jīng)?？谇粷?。

9 心?。盒那橐钟?、容易焦慮或者緊張，經(jīng)常感覺(jué)煩躁或者恐懼；，或是精神不振、情緒低落、郁郁寡歡。

10 性欲減退：腰酸腿軟，性欲降低、性功能減退。

什么是亞健康？王隴德院士這樣說(shuō)

究竟什么是亞健康？亞健康會(huì)帶來(lái)什么影響？中國(guó)工程院院士王隴德指出，亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒(méi)有明確的疾病，但卻已出現(xiàn)一些重要體征指標(biāo)不正?；蚓窕盍瓦m應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起身心疾病。

比如2型糖尿病的確診指標(biāo)是任意時(shí)間血糖超出11.1或者兩次空腹血糖超出7.8，但科學(xué)研究證明空腹血糖如果超出6.1以上到7.8之間已經(jīng)對(duì)人體健康有比較明顯的影響，但是還沒(méi)有達(dá)到診斷疾病的標(biāo)準(zhǔn)。這種中間狀態(tài)就是典型的亞健康狀態(tài)。

引發(fā)亞健康的原因，一方面是缺乏必要的運(yùn)動(dòng)量，絕大多數(shù)腦力勞動(dòng)者平日里運(yùn)動(dòng)少，導(dǎo)致機(jī)體調(diào)節(jié)功能和代謝能力下降；另一方面是飲食結(jié)構(gòu)失衡，如今很多人飲食熱量過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)素不全，導(dǎo)致重要營(yíng)養(yǎng)素的缺乏和肥胖癥增多，機(jī)體的代謝功能紊亂，從而誘發(fā)亞健康。

如何調(diào)理亞健康狀態(tài)呢？建議大家“邁開(kāi)腿、管住嘴”。一方面要加強(qiáng)身體鍛煉，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是亞健康的克星，白領(lǐng)群體可以充分利用工作間歇或休息時(shí)間去活動(dòng)身體；另一方面要做到合理膳食，以植物性食物為主和膳食多樣化。植物性食物含大量纖維素，纖維素不含熱能，可以增加飽腹感并幫助調(diào)解腸道功能，膳食多樣化可以保證多種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

十個(gè)亞健康信號(hào)

來(lái)看看十大亞健康表現(xiàn)吧，不妨“對(duì)號(hào)入座”，調(diào)整一下自己的飲食起居。

1.12點(diǎn)以后睡覺(jué) 中醫(yī)講究睡“子午覺(jué)”，晚11點(diǎn)前入睡最利于養(yǎng)陰，給身體在夜間“充足電”。睡覺(jué)時(shí)間最晚不要超過(guò)11∶30，否則反而比較清醒，不易入睡了。

2.指甲有白點(diǎn) 中醫(yī)說(shuō)，爪甲為血之余。指甲上有白點(diǎn)，提示人的臟腑功能失調(diào)，尤其是消化吸收功能不好，身體營(yíng)養(yǎng)不夠，要注意膳食平衡。

3.指甲有豎紋 指甲有豎紋提示身體處于疲勞狀態(tài)，最近可能精神狀態(tài)不太好。不管怎樣，要注意放松心情，調(diào)節(jié)作息了。

4.臉色不好有色斑 臉色不好有色斑的女性，主要應(yīng)該從情緒和內(nèi)分泌兩方面找找原因，平時(shí)壓力大，精神緊張，以及月經(jīng)失調(diào)的人，很容易出現(xiàn)臉色發(fā)黃暗淡，或者伴有色斑的情況。

5.體重突然下降 如果不是刻意減肥，半年內(nèi)如果體重下降超過(guò)20斤，一定要到醫(yī)院檢查是否患有某些嚴(yán)重疾病。如果是非疾病因素，可能跟壓力或情緒有關(guān)。

6.想吃辣的東西 人在緊張疲勞時(shí)，口味往往會(huì)變重，或覺(jué)得沒(méi)有食欲，就想吃些辣的食物。過(guò)多食用不僅對(duì)脾胃不好，而且這類食物有發(fā)散作用，容易耗氣，會(huì)讓人感覺(jué)疲倦，降低免疫力。

7.很少吃主食 為了減肥，就不吃或很少吃主食，這是一個(gè)誤區(qū)。就連糖尿病病人每天的主食攝入量一般建議都不少于6兩，正常人更不能低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

8.總感覺(jué)口干 總感覺(jué)口干可能是陰虛或津液虧損的表現(xiàn)，陰液不足、津虧，以及血淤、痰阻等都會(huì)引起口干舌燥。此外，精神緊張、焦慮也會(huì)引起口干。

9.總覺(jué)得疲憊 疲勞是亞健康最典型的表現(xiàn)之一。很多疾病也是以莫名疲倦為主要癥狀，要引起注意。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，氣虛、陰虛、血虛的人容易感到疲勞。

10.經(jīng)常手腳冰冷 說(shuō)明身體末梢循環(huán)不好，一般伴有陽(yáng)虛、氣滯、血淤。平時(shí)要注意保暖，多搓手、動(dòng)腳，晚上用溫?zé)崴菽_。

Tips：計(jì)算總得分

1. 早上起床時(shí)，有持續(xù)的頭發(fā)絲掉落。（5分）

2. 經(jīng)常感到抑郁，會(huì)對(duì)著窗外發(fā)呆。（3分）

3. 昨天想好某件事，今天就再也想不起來(lái)，而且經(jīng)常發(fā)生這種情況。（10分）

4. 害怕走進(jìn)辦公室，覺(jué)得工作很煩。（5分）

5. 不想面對(duì)同事和上司，有自閉癥的渴望。（5分）

6. 工作效率低下，上司已表達(dá)對(duì)你的不滿。（5分）

7. 工作一小時(shí)后，就感到身體倦怠，胸悶氣短。（10分）

8. 工作情緒始終無(wú)法高漲。（5分）

9. 一日三餐，食欲不佳。（5分）

10. 盼望早早結(jié)束工作回家休息。（5分）

11. 對(duì)城市的污染、噪聲非常敏感，渴望到寧?kù)o的環(huán)境休養(yǎng)。（5分）

12. 不再像以前一樣熱衷于朋友的聚會(huì)，有種勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺(jué)。（2分）

13. 常常失眠，及時(shí)睡著，也處于做夢(mèng)狀態(tài)，睡眠狀態(tài)糟糕。（10分）

14. 體重有明顯下降，有時(shí)早上起床，發(fā)現(xiàn)眼眶深陷，下巴突出。（5分）

15. 感覺(jué)免疫力下降，換季總會(huì)容易感冒。（5分）

16. 性能力下降。（10分）

結(jié)果分析：

總分低于30分：健康。恭喜你，要繼續(xù)保持喲。

總分超過(guò)50分：健康已經(jīng)向你敲響警鐘，你需要靜下來(lái)，好好反思你的生活狀態(tài)，但也不必過(guò)于擔(dān)心。

總分超過(guò)80分：聽(tīng)話。趕緊去找醫(yī)生吧，調(diào)整自己的心理和身體狀態(tài)，或是申請(qǐng)休假，好好休息一段時(shí)間。

1.體溫

正常體溫為36℃至37℃，高于此為發(fā)熱，低于此稱為“低體溫”。后者常見(jiàn)于高齡體弱老人及長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良患者，也可見(jiàn)于甲狀腺機(jī)能減退癥、休克疾病患者。

2.脈搏

成人脈搏每分鐘60～100次，如發(fā)現(xiàn)過(guò)速、過(guò)緩、間歇強(qiáng)弱不定、快慢不等均為心臟不健康的表現(xiàn)。老年人心率一般較慢，但只要不低于每分鐘55次就屬正常范圍。

3.呼吸

健康人呼吸平穩(wěn)、規(guī)律，每分鐘15次左右，如發(fā)現(xiàn)呼吸的深度、頻率、節(jié)律異常，呼吸費(fèi)力、有胸悶、憋氣感受，則為不正常表現(xiàn)，應(yīng)就醫(yī)。老年人心肺功能減退，活動(dòng)后可有心悸氣短的表現(xiàn)，休息后很快就能恢復(fù)就不應(yīng)認(rèn)為是疾病的表現(xiàn)。

4.血壓

成年人血壓不超過(guò)140/80mmHg。老年人隨年齡的增長(zhǎng)血壓也相應(yīng)上升，但收縮壓超過(guò)160mmHg時(shí)，不論有無(wú)癥狀均應(yīng)服藥。

5.體重

長(zhǎng)期穩(wěn)定的體重是健康的指標(biāo)之一。短時(shí)間內(nèi)的消瘦見(jiàn)于糖尿病、甲亢、癌癥、胃、腸、肝疾患。更年期女性該胖不胖也往往算病。體重短期內(nèi)增加很多可能與高血脂、糖尿病、甲狀腺機(jī)能減退癥等疾患有關(guān)。

6.飲食

成年人每曰食量不超過(guò)500克，老年人不超過(guò)350克。如出現(xiàn)多食多飲應(yīng)考慮糖尿病、甲亢等病的存在。每曰食量不足250克，食欲喪失達(dá)半個(gè)月以上，應(yīng)檢查是否有潛在的炎癥、癌癥。

7.排便

健康人每曰或隔曰排便一次，為黃色成形軟便。老年人尤其高齡老人，少吃、少動(dòng)者可2～3天排便一次。只要排便順利，大便不干，就不是便秘。大便顏色、性狀、次數(shù)異常可反映結(jié)腸病變。

8.排尿

成年人每曰排尿1～2升左右，每隔2～4小時(shí)排尿一次，夜間排尿間隔不定。正常尿?yàn)榈S色，透明狀，少許泡沫。如尿色尿量異常、排尿過(guò)頻、排尿困難或疼痛均為不正常表現(xiàn)，應(yīng)就醫(yī)。

9.睡眠

成年人每曰睡眠6～8小時(shí)，老年人應(yīng)加午睡。入睡困難、夜醒不眠、白天嗜睡打盹均為睡眠障礙的表現(xiàn)。

10.精神

健康人精神飽滿，行為敏捷，情感合理，無(wú)暈無(wú)痛；否則應(yīng)檢查是否有心腦血管和神經(jīng)骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病。