主食過(guò)多過(guò)少都不好

“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ)?！眳羌呀榻B，在中國(guó)，主食一般指谷類(lèi)食物，也稱(chēng)為糧食，最常見(jiàn)的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類(lèi)食物和薯類(lèi)食物也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

眾所周知，主食吃多了會(huì)造成熱量過(guò)剩，過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來(lái)，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝拇挡怀曰蛏俪灾魇车娘嬍撤绞?。這種飲食方式靠譜嗎？

“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來(lái)源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過(guò)碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f(shuō)，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)能過(guò)程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。

在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類(lèi)占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類(lèi)食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—150克；薯類(lèi)50—100克。

長(zhǎng)期不吃主食有哪些危害？

吳佳介紹，不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過(guò)脂肪或蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長(zhǎng)此以往，會(huì)給身體帶來(lái)一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果主食吃得過(guò)少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類(lèi)食物，人們很難吃飽，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

“總之，主食吃得過(guò)多或過(guò)少都不好?！眳羌呀榻B，有研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

讓全谷物重回餐桌

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說(shuō)法，但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維。

“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求，有利于預(yù)防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌?！眳羌颜f(shuō)，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱(chēng)升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

“對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，不宜烹調(diào)得太過(guò)軟爛。”吳佳表示，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢。

當(dāng)前，市面上銷(xiāo)售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費(fèi)者通過(guò)早餐來(lái)攝入全谷物?！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I(yíng)養(yǎng)素在全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入中占重要地位?！眳羌呀榻B，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類(lèi)早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等谷類(lèi)食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維如全谷物類(lèi)的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類(lèi)150—200克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類(lèi)225—250克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類(lèi)250—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—100克。吳佳說(shuō)，對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過(guò)1/2。

主食也要粗細(xì)搭配

“食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃，因此，主食的烹調(diào)方法也很重要?！眳羌颜f(shuō)，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來(lái)吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過(guò)高，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來(lái)谷類(lèi)食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來(lái)，就變成了高脂肪、高鹽的食物?！?/p>

日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?！斑@就導(dǎo)致主食中原本的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低?！眳羌颜f(shuō)，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過(guò)程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量。

日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛(ài)吃米飯或饅頭。“這是不對(duì)的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此。”吳佳說(shuō)，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類(lèi)多樣），二要淡（簡(jiǎn)單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類(lèi)（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類(lèi)。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。

有的人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧對(duì)身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧?！斑@也是不對(duì)的。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì)，所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜?！眳羌呀榻B，粗糧是相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類(lèi)、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)。粗糧不易消化，吃得過(guò)多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營(yíng)養(yǎng)角度看，過(guò)多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō)，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對(duì)于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。

“健康飲食，先從吃對(duì)主食開(kāi)始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無(wú)論我們?nèi)绾芜x擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。

哪些是高代謝質(zhì)量蔬果？

近日，美國(guó)哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，評(píng)出19種高代謝質(zhì)量蔬果。研究人員將生物標(biāo)志物分為：胰島素/血糖、炎癥指標(biāo)、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類(lèi)。如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類(lèi)生物標(biāo)志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類(lèi)生物標(biāo)志物組中得分相加，得分大于等于2分的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果。

通過(guò)研究確定了19種高代謝質(zhì)量的蔬菜水果，依次是：蘋(píng)果/梨（5分），球生菜/團(tuán)生菜（4分），菠菜（4分），苜蓿芽（4分），茄子/西葫蘆（4分），葡萄干/葡萄（4分），西蘭花（4分），芹菜（4分），羽衣甘藍(lán)（4分），青紅椒（4分），胡蘿卜（3分），菜花（3分），羅馬生菜（3分），藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉（2分）。那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”。其中代謝質(zhì)量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

從上述研究結(jié)果可以看出，高代謝質(zhì)量蔬菜水果是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類(lèi)黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的果蔬。這類(lèi)蔬菜水果可以通過(guò)影響與慢性病相關(guān)的生物標(biāo)志物指標(biāo)，比如胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)的情況，最終降低冠心病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

研究結(jié)果顯示，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風(fēng)險(xiǎn)越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無(wú)法降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加13%。結(jié)合這個(gè)研究來(lái)看，要想更好地預(yù)防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。

這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)的是從預(yù)防慢性病角度來(lái)推薦的，但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，不同的水果蔬菜都有其健康優(yōu)勢(shì)，都可以提供不同的營(yíng)養(yǎng)，我們應(yīng)該做到攝入多樣性，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

新鮮蔬果的四大好處

一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些宏量營(yíng)養(yǎng)素，維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素以及膳食纖維都不能少。日常飲食中多吃蔬果能帶來(lái)以下好處：

（1）對(duì)抗慢性炎癥

炎癥被視作多種疾病的源頭。若體內(nèi)炎癥沒(méi)有得到有效控制，一些重要器官的組織和細(xì)胞可能會(huì)因?yàn)槭艿窖装Y因子攻擊而病變，使其功能受累。新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、多種植物營(yíng)養(yǎng)素等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，可抵消自由基給細(xì)胞帶來(lái)的損傷，調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激、增強(qiáng)機(jī)體免疫，進(jìn)而抑制慢性炎癥發(fā)展。

（2）控血壓 保護(hù)血管

健康水果中，蘋(píng)果含鉀、果膠、類(lèi)黃酮等成分，有助預(yù)防心腦血管疾病；橙子、橘子等柑橘類(lèi)水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓，改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征。蔬菜中，油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質(zhì)、類(lèi)黃酮物質(zhì)，有利于心血管健康；蘿卜、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

（3）維持腸菌平衡 有益腸道健康

新鮮果蔬中富含膳食纖維，腸道菌群能發(fā)酵分解膳食纖維，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障，阻止有害代謝產(chǎn)物進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)。同時(shí)，膳食纖維經(jīng)代謝也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，有益腸道健康。

（4）控制能量攝入 預(yù)防肥胖

蔬果中的膳食纖維能增強(qiáng)飽腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類(lèi)中較低，如果膳食結(jié)構(gòu)中蔬菜水果吃得少，必然會(huì)增加其他種類(lèi)食物的攝入，可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食熱量高。

這樣吃蔬果，防病價(jià)值最大化

《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地獲得蔬果的防病價(jià)值，一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習(xí)慣，并且“會(huì)吃”。

吃夠也要吃對(duì)

一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類(lèi)蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來(lái)源。

另一方面可選擇吃五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入；優(yōu)先選擇應(yīng)季蔬果，風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)更好。

烹調(diào)方式也會(huì)影響蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜；其中炸薯?xiàng)l具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加?？梢?jiàn)蔬菜選擇對(duì)了，烹飪過(guò)程也很重要，建議遵循三個(gè)原則，以便最大程度保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蔬菜烹飪遵循3個(gè)原則

（1）先洗后切。如果先切再洗會(huì)讓蔬菜與水的接觸面積增大，使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素，以及鉀、多酚類(lèi)物質(zhì)隨水流失。

（2）短時(shí)加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類(lèi)，這樣可以縮短加熱時(shí)間，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)素。

（3）低溫烹調(diào)。建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜、汆等。部分蔬果可以采用涼拌或熗拌的方式。

對(duì)于減重人群，水果是敵是友？

很多減重的朋友在減重過(guò)程中，總是把主食拒之門(mén)外，但是對(duì)水果卻不限量，這樣的做法到底對(duì)不對(duì)呢？水果里含有果糖，這是我們熟知的，那它跟我們熟悉的主食代謝后的葡萄糖有什么區(qū)別呢？對(duì)于減重人群，果糖到底是敵是友？應(yīng)該如何吃水果？

果糖是葡萄糖的同分異構(gòu)體，在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以進(jìn)入肌肉細(xì)胞供能，而果糖不可以。大部分果糖只能去肝臟里代謝，一小部分在腸道里代謝，所以攝入過(guò)多果糖的話對(duì)肝臟的負(fù)擔(dān)是很大的。如果葡萄糖想在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為合成脂肪的甘油，通常會(huì)受磷酸果糖激酶的控制；而果糖則不受其抑制，如果攝入太多果糖，就會(huì)肆意妄為地轉(zhuǎn)換成脂肪的原料甘油。同時(shí)，果糖代謝還有一個(gè)顯著特征，即代謝不依賴(lài)于胰島素，也不會(huì)刺激胃分泌飽食因子和瘦素的分泌。也就是說(shuō)，我們吃了果糖后不容易感覺(jué)到飽腹感，不知不覺(jué)就會(huì)攝入過(guò)多。所以果糖的攝入在一定程度上會(huì)增加攝入食物的總熱量，引起長(zhǎng)胖。

此外，果糖還會(huì)給健康帶來(lái)其他影響：果糖促進(jìn)食物攝取，脂肪合成；果糖減慢靜息能量代謝；果糖導(dǎo)致肥胖和非酒精性脂肪肝；果糖易刺激尿酸升高，引起痛風(fēng)。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)果糖很可怕，吃水果就不好了！畢竟水果里除了果糖，還有膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)等，適量吃肯定是有益健康的。

下面給大家?guī)c(diǎn)提示：

1、吃天然且含糖量較低的水果，比如蘋(píng)果、橙子、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃等，每日不超過(guò)350克，黃瓜、西紅柿等也可以替代水果。

2、盡量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。

3、平日用低GI（血糖生成指數(shù)）的粗糧谷薯等糖類(lèi)代替果糖的攝入。

4、平日多運(yùn)動(dòng)鍛煉，促進(jìn)攝入的糖類(lèi)代謝。

專(zhuān)家：畢研霞 北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師

這里所說(shuō)的肉類(lèi)過(guò)多，主要指畜肉類(lèi)，也就是我們平時(shí)說(shuō)的紅肉。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師田芳表示，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度考慮，攝入過(guò)多畜肉，確實(shí)會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，主要是糖尿病和肥胖。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，動(dòng)物性食物每天攝入量為120—200克。田芳表示，動(dòng)物性食品分為水產(chǎn)品、畜禽類(lèi)和雞蛋。也就是說(shuō)，每天推薦攝入40—75克的水產(chǎn)品、40—75克的畜禽類(lèi)和一個(gè)雞蛋。

目前我國(guó)提倡增加水產(chǎn)品的比例，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》特別提出每周至少2次水產(chǎn)品。田芳表示，水產(chǎn)品的不飽和脂肪酸和脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，有利于控制慢性病。

在肉類(lèi)之外，每天的膳食同樣應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

具體到一日三餐應(yīng)該怎么吃更健康？

早餐：牛奶和雞蛋是最方便的蛋白質(zhì)來(lái)源，早餐建議攝入一盒牛奶、一個(gè)雞蛋和主食。

專(zhuān)家表示在早餐中保證碳水?dāng)z入是有利于保持精力的。如果不吃主食，反而會(huì)因?yàn)檠枪┙o不足，影響到上午大腦的反應(yīng)和功能，出現(xiàn)精力不足等情況。

日常的早餐主食一般來(lái)說(shuō)是包子、粥等，它們和谷類(lèi)一樣，都可以分解成葡萄糖從而發(fā)揮供能作用。但是比起精米面類(lèi)，谷類(lèi)的升糖指數(shù)較低，血糖反應(yīng)比較慢，營(yíng)養(yǎng)素的密度高，含有膳食纖維、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)考慮到環(huán)境因素，午餐和晚餐可能會(huì)有應(yīng)酬需求或是配合家人飲食，谷類(lèi)放在午餐或晚餐的可行性相對(duì)低一些，因此建議在早餐時(shí)優(yōu)先攝入谷類(lèi)。在選擇市面上的全麥面包時(shí)，如果配料表首位為全麥粉或五谷預(yù)拌粉等混合的全谷粉，就可以購(gòu)買(mǎi)。

午餐和晚餐：推薦每天午餐和晚餐各攝入75克的肉類(lèi)或水產(chǎn)品，以及100—250克的蔬菜。每天攝入的水果量為200—350克。就家常菜而言，午餐和晚餐需要攝入的量差不多，但是建議品類(lèi)有所更替，比如中午吃了紅肉，晚上可以吃禽類(lèi)或者魚(yú)蝦。田芳同時(shí)強(qiáng)調(diào)，不是說(shuō)畜肉類(lèi)是不好的，需要分情況看待，對(duì)于一些缺鐵性貧血的人來(lái)說(shuō)，還是需要攝入畜肉類(lèi)的食物。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》數(shù)據(jù)顯示，6至17歲兒童青少年超重肥胖率高達(dá)19%，意味著每5個(gè)兒童青少年中約有1個(gè)超重肥胖。中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者從發(fā)布會(huì)上了解到，為了進(jìn)一步預(yù)防與控制兒童營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖、近視和保障兒童安全健康成長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫(xiě)了《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《學(xué)齡兒童膳食指南》)?！斑@個(gè)指南是對(duì)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》一個(gè)好的補(bǔ)充，特別是有針對(duì)性地對(duì)兒童、對(duì)我們的家庭，還有社會(huì)、學(xué)校指明了健康方面的一個(gè)方向。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說(shuō)。

超半數(shù)學(xué)生有偏食挑食習(xí)慣，我國(guó)學(xué)齡兒童面臨營(yíng)養(yǎng)不足、隱性饑餓、微量營(yíng)養(yǎng)素不足等挑戰(zhàn)

學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿(mǎn)18歲的未成年人。中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)會(huì)長(zhǎng)陳永祥表示，目前中國(guó)和全球都面臨著不同程度的新的“吃的問(wèn)題”，即“隱性饑餓”。學(xué)齡兒童處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)高于成年人，均衡營(yíng)養(yǎng)是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生介紹，目前我國(guó)學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)和健康狀況面臨三重挑戰(zhàn)，包括營(yíng)養(yǎng)不足、隱性饑餓、微量營(yíng)養(yǎng)素不足和超重肥胖?！斑@個(gè)時(shí)期兒童營(yíng)養(yǎng)狀況至關(guān)重要，如果營(yíng)養(yǎng)不足或嚴(yán)重缺乏可以影響大腦和智力的發(fā)育、學(xué)習(xí)成績(jī)、體格發(fā)育，甚至直接引起死亡。其主要表現(xiàn)為身高達(dá)不到應(yīng)有水平，也會(huì)影響成年以后的工作能力和身高。如果生命早期以及學(xué)齡兒童時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)有問(wèn)題，不僅會(huì)對(duì)生理和代謝產(chǎn)生影響，還會(huì)大大增加肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?！瘪R冠生說(shuō)。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授朱文麗也表示，肥胖本身就是營(yíng)養(yǎng)不良的一種形式，有調(diào)查表明，多數(shù)小胖墩在能量過(guò)剩的同時(shí)依然存在微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

《中國(guó)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南(2022)》《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》顯示，我國(guó)6—17歲兒童青少年總體膳食質(zhì)量有所改善，但蔬菜、水果、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及制品、大豆及制品攝入不足，烹調(diào)油鹽攝入量高于膳食指南推薦?！督】抵袊?guó)行動(dòng)(2019—2030年)》指出，“目前我國(guó)人均每日添加糖攝入量約30g，其中兒童、青少年攝入量問(wèn)題值得高度關(guān)注”。而最近一輪中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果還顯示，6至11歲兒童在外就餐率為69.7%，12至17歲兒童青少年在外就餐率為84.6%，6至17歲兒童青少年喝飲料達(dá)每天1次及以上的比例為15.5%。一項(xiàng)近期調(diào)查結(jié)果也顯示，53%的學(xué)生具有偏食、挑食的行為習(xí)慣，62%的學(xué)生喜歡吃油炸、燒烤、甜食、碳酸飲料等食物。專(zhuān)家認(rèn)為，這是導(dǎo)致學(xué)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)缺乏并存的主要原因。

陳永祥認(rèn)為，學(xué)齡兒童時(shí)期是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，在這一時(shí)期開(kāi)展食育教育將使他們受益終身?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》是在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》也就是一般人群膳食指南基礎(chǔ)上，根據(jù)我國(guó)學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)與健康狀況，提供更加科學(xué)規(guī)范具體的指導(dǎo)，突出強(qiáng)調(diào)了學(xué)生營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)的提高、健康飲食行為的培養(yǎng)、注意體格監(jiān)測(cè)等內(nèi)容，并提出了家庭、學(xué)校和社會(huì)共建健康食物環(huán)境的措施和建議。

做到5條平衡膳食準(zhǔn)則，提高孩子營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，培養(yǎng)健康飲食行為

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)健康所研究員張倩認(rèn)為，《學(xué)齡兒童膳食指南》更側(cè)重于飲食行為，強(qiáng)調(diào)食物多樣化，每日達(dá)到12種以上，每周25種；而且強(qiáng)調(diào)多吃新鮮蔬菜水果，谷類(lèi)里增加全谷物攝入，適量攝入魚(yú)禽肉蛋、奶制品等。馬冠生介紹，《學(xué)齡兒童膳食指南》重點(diǎn)推薦了5條平衡膳食準(zhǔn)則。

1.主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。“總體來(lái)說(shuō)我國(guó)學(xué)齡兒童目前營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)水平還比較低。有研究發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)和學(xué)齡兒童的膳食營(yíng)養(yǎng)攝入密切相關(guān)，家庭食物環(huán)境會(huì)影響學(xué)齡兒童的食物選擇，學(xué)校營(yíng)養(yǎng)教育有助于改善學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)和飲食行為。”馬冠生表示，《學(xué)齡兒童膳食指南》提出，讓孩子通過(guò)認(rèn)識(shí)食物了解食物與環(huán)境與健康的相互關(guān)系，建立為自己的健康和行為負(fù)責(zé)的信念；主動(dòng)參與食物的選擇和制作，學(xué)會(huì)閱讀食物標(biāo)簽，學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)和健康的相關(guān)知識(shí)，同時(shí)做到不浪費(fèi)食物，進(jìn)行食物合理搭配；同時(shí)，家庭和學(xué)校要構(gòu)建健康的食物環(huán)境，除了提供平衡膳食之外，還應(yīng)該通過(guò)營(yíng)養(yǎng)教育行為示范制定食物規(guī)則等，來(lái)鼓勵(lì)和支持學(xué)齡兒童提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，養(yǎng)成健康的飲食行為。

2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為。一日三餐是兒童發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，有大量研究表明，吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以改善孩子的認(rèn)知能力、降低超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而在外就餐、常吃快餐特別是西式快餐會(huì)增加超重肥胖危險(xiǎn)，過(guò)多攝入高糖、高鹽、高脂肪食物會(huì)增加兒童慢性病風(fēng)險(xiǎn)。《學(xué)齡兒童膳食指南》提出以下幾條核心推薦：一是清淡飲食，不挑食偏食，養(yǎng)成健康飲食行為；二是一日三餐定時(shí)定量，飲食規(guī)律；三是早餐至少要包括谷薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、動(dòng)物性食物、奶類(lèi)大豆和堅(jiān)果這四類(lèi)食物當(dāng)中的三類(lèi)及以上。零食建議可適量吃，在兩餐之間，要選擇清潔衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食。在外就餐時(shí)要注意合理搭配，少吃高鹽、高糖、高脂肪食物。

3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。奶制品可以促進(jìn)學(xué)齡兒童的骨骼健康；水?dāng)z入不足會(huì)影響兒童的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)效率和體能，足量飲水還可降低含糖飲料和能量的攝入，喝過(guò)多含糖飲料可增加學(xué)齡兒童患齲齒、肥胖風(fēng)險(xiǎn)；學(xué)齡兒童喝酒容易引起中毒及肝臟等其他臟器的功能損傷，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，甚至產(chǎn)生暴力行為。《學(xué)齡兒童膳食指南》提出，天天喝奶，每天300ml及以上的液體奶或者相當(dāng)量的奶制品；主動(dòng)喝水，建議6—17歲年齡組的孩子每天喝800—1400ml白水，不喝或者少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水；禁止飲酒或者喝含酒精性的飲料。

4.多戶(hù)外活動(dòng)，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。增加身體活動(dòng)可以促進(jìn)學(xué)齡兒童身心健康，還有助于兒童智力發(fā)展，提高學(xué)習(xí)效率，預(yù)防近視；睡眠不足則會(huì)影響學(xué)齡兒童身體健康。《學(xué)齡兒童膳食指南》建議，每天孩子應(yīng)該累積至少60分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，3次抗阻力性活動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)，比如強(qiáng)拉力器或者杠鈴、俯臥撐，隔天一次，同時(shí)增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間；減少靜坐時(shí)間，視屏?xí)r間每天不超過(guò)2小時(shí)，越少越好；保證孩子的睡眠；家長(zhǎng)、學(xué)校、社區(qū)共同建設(shè)積極的身體活動(dòng)環(huán)境，鼓勵(lì)孩子最好能掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，比如打羽毛球、網(wǎng)球、跑步、游泳。

5.定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長(zhǎng)。膳食和身體活動(dòng)是影響學(xué)齡兒童肥胖發(fā)生發(fā)展的重要因素。《學(xué)齡兒童膳食指南》提出，一是要定期測(cè)量身高體重，監(jiān)測(cè)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育；二是無(wú)論男生女生，青春期孩子都要正確認(rèn)識(shí)體形，健康體形才是美的，過(guò)度愛(ài)美，采用節(jié)食等不健康方式減重，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良的情況；三是合理膳食，積極進(jìn)行身體活動(dòng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足和超重肥胖。個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì)應(yīng)共同參與兒童肥胖的防控。

有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)6至17歲兒童青少年的身體活動(dòng)不足率高達(dá)86%。張倩表示，孩子不僅要通過(guò)膳食指南培養(yǎng)合理膳食、飲食行為，也希望能養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，做到吃動(dòng)平衡，才能預(yù)防肥胖、保持健康，而且運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)孩子的體格發(fā)育、智力發(fā)育以及鍛煉其意志力和社會(huì)融入能力，積極的身體活動(dòng)和合理膳食對(duì)兒童青少年同樣都很重要。（全媒體記者 陳姝）

一周不吃飯減肥?

長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食，不吃食物，很容易導(dǎo)致人體代謝模式的轉(zhuǎn)變，使得人體幾乎處于“休眠狀態(tài)”，自身消耗熱量也大大減少，節(jié)后高節(jié)奏的工作和學(xué)習(xí)何以應(yīng)對(duì)?并且隨著原身體中儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)素的不斷被消耗和丟失，各種營(yíng)養(yǎng)缺乏癥、低血糖、低血壓等疾病都頻頻來(lái)到，對(duì)身體健康不利。當(dāng)停止節(jié)食，再恢復(fù)原有飲食時(shí)，很容易引起人們“過(guò)食”，誘發(fā)胃腸道疾病，并且更容易增加體重，因?yàn)樵械牡痛x模式并沒(méi)有緊跟著增加，這樣會(huì)讓人“減一次，更肥一次”。

健康成年輕體力勞動(dòng)的男性可每日給予1400~1600kcal左右的飲食熱量;女性可每日給予1200~1400kcal左右的飲食熱量。使得每日攝入熱量少于消耗熱量，循序漸進(jìn)，體脂肪就會(huì)慢慢減少，每減少1kg脂肪就需減少7700kcal熱量，如果按照10天完成本計(jì)劃，就需這個(gè)人每天減少或額外消耗770kcal的熱量。通常情況下，每個(gè)成年人每月減少2~3kg的體脂肪，較為適宜。

在控制飲食量的同時(shí)，適當(dāng)調(diào)整飲食構(gòu)成對(duì)控制體重也是很重要的，可以采用“低脂、低糖、高蛋白”的飲食方法，也就是在控制總熱量的前提下，增加豆腐、豆?jié){、雞蛋、魚(yú)蝦、去皮雞鴨、瘦肉、綠葉菜、瓜茄類(lèi)蔬菜的攝入，減少油脂、富淀粉食物、含糖高的水果等的攝入。既可以增加人們對(duì)飽腹感的滿(mǎn)足，又可以增加人體對(duì)熱量的額外消耗，更利于減重。

總之，不要走極端什么都不吃，很傷胃。

只吃粗糧給腸道“刮油”?

強(qiáng)化補(bǔ)充粗糧和蔬菜即可 膳食纖維又稱(chēng)“物理掃帚”，適量食用有所謂“刮油”作用。但這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的攝入量也要有個(gè)度，一般狀況下，健康成年人每日25~30克膳食纖維就足夠了，如果攝入過(guò)量，容易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適，增加“胃腸道的負(fù)擔(dān)”。

富含膳食纖維的食物來(lái)源，主要是植物性食物，如粗雜糧、蔬菜和水果。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人每日應(yīng)在均衡飲食的基礎(chǔ)上，再?gòu)?qiáng)化補(bǔ)充“1~2兩粗糧+1斤綠葉蔬菜”，基本就可以滿(mǎn)足身體對(duì)膳食纖維所需量。

沒(méi)有必要也不應(yīng)該完全拋棄細(xì)糧只吃粗糧來(lái)“刮油”。

總之，在飲食搭配中要粗細(xì)搭配，葷素搭配，時(shí)刻保持平衡膳食的飲食理念，否則節(jié)后大量突擊攝入膳食纖維可能帶來(lái)其它健康隱患，得不償失。粗糧和細(xì)糧一起做成米飯、粥或者入菜等，都是不錯(cuò)的方法。

堅(jiān)決不再碰零食?

該吃的酸奶堅(jiān)果水果還得吃 節(jié)日期間，我們都準(zhǔn)備了各種零食，月餅、花生、瓜子、板栗、杏仁、薯片、蜜餞、餅干、蛋糕、甜餅、糖、巧克力、派、飲料、水果、酸奶……應(yīng)有盡有，不經(jīng)意間吃了許多零食。

節(jié)后為了給胃腸道減負(fù)，堅(jiān)決不吃任何零食這也是錯(cuò)誤的。零食可以作為加餐，少量食用有利于清腸胃，促進(jìn)身體健康的，當(dāng)然主要還是一些健康的零食。如兩餐之間可以喝一杯酸牛奶、吃幾粒果仁、吃塊水果、吃塊黑巧克力，根據(jù)自己的身體狀況和飲食結(jié)構(gòu)，選擇適合自己的健康零食，適量食用，以補(bǔ)充工作學(xué)習(xí)所需的熱量。盡可能遠(yuǎn)離或少吃“高脂肪、高鈉、高糖的零食”，如薯片、膨化食品、蜜餞、香腸、辣干、高油高糖的甜點(diǎn)等。

只吃素食清腸胃?

首先，節(jié)后控制每日、每餐的食物攝入量是最重要的。我們應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，較平時(shí)飲食量少吃20%~30%較為適宜，并不是減少餐次，不吃早餐或晚餐。其次是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，可以適當(dāng)控制動(dòng)物性食品攝入，并不是絕對(duì)不吃。

純素食的食物組成相對(duì)較為單一，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，容易引起缺鐵性貧血、鋅缺乏等營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，既不利于身體代謝，也不利于腸胃健康;部分素食相對(duì)飽腹感較差，反而容易引起人們過(guò)食，增加身體代謝負(fù)擔(dān);并且許多素食存在“高脂肪、高糖、高鹽等”問(wèn)題，容易增加腸胃和身體代謝負(fù)擔(dān)。

因此在某種意義上，不吃動(dòng)物性食物的素食未必“低熱量”，也未必能達(dá)到預(yù)期的清腸作用。應(yīng)保持一些日常食物的攝入，奶不能不喝，肉也不能不吃，雞蛋也不能落下等，多做一些家常菜，逐漸讓生活進(jìn)入正常軌道。