研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，它們猶如“健康風(fēng)向標(biāo)”，既能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，又能預(yù)測(cè)未來的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老進(jìn)程。這6個(gè)指標(biāo)分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評(píng)價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量和腦電波P3幅度。
清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院健康管理中心的副主任醫(yī)師丁磊指出，新研究中的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，還和肌肉力量等狀況有關(guān)；肺功能的好壞直接影響全身的氧氣供應(yīng)效率。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題息息相關(guān)，還對(duì)慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。
丹麥哥本哈根大學(xué)對(duì)近8萬名男性的精液進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅可能影響生育，還可能是其他潛在疾病的預(yù)警信號(hào)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科副主任醫(yī)師王福稱，在臨床實(shí)踐中，不少患者最初因不育問題就診，卻在精子質(zhì)量檢查中意外發(fā)現(xiàn)其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
由于個(gè)體差異較大，這6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隱患。丁磊形象地將人體比作一臺(tái)精密儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問題，才能及時(shí)修復(fù)漏洞，確保儀器正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟和參與運(yùn)動(dòng)等重要角色。骨密度反映了骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，是評(píng)估骨骼健康的關(guān)鍵指標(biāo)。骨密度在25 – 35歲時(shí)達(dá)到峰值，隨后逐漸下降。骨密度偏低會(huì)使骨骼脆性增加，輕者會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松甚至骨折。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人，應(yīng)定期檢測(cè)骨密度。
內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號(hào)向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡增長(zhǎng)，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會(huì)逐漸降低，導(dǎo)致人對(duì)疼痛的敏感度上升且難以緩解，還容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒和失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需通過特殊檢查測(cè)定，身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就引發(fā)心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。
FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評(píng)價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常面臨反復(fù)呼吸道感染、活動(dòng)耐力下降等問題。如果活動(dòng)后氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家可以通過簡(jiǎn)便方法自測(cè)肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力看似只與手部肌肉有關(guān)，實(shí)則是全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，還與代謝水平和心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及時(shí)干預(yù)。
精液質(zhì)量不僅關(guān)乎生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對(duì)于同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號(hào)。目前尚無精液質(zhì)量自測(cè)方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動(dòng)效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號(hào)。日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號(hào)。
健康指標(biāo)的惡化并非一蹴而就，而是一個(gè)漸進(jìn)的過程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，避免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家為我們打造了一套“強(qiáng)化方案”。
為預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，每天保證曬30分鐘太陽?？棺栌?xùn)練有助于增加骨量，提升骨骼強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可改善全身關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦部會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的人，還能通過合作增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)，減輕壓力。每天留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫下當(dāng)天值得感恩的事情，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒。
煙草中的上千種有害物質(zhì)是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號(hào)殺手”，建議盡早戒煙。此外，每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊，有助于提升肺功能。
提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；二是用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克。
大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可長(zhǎng)期堅(jiān)持的興趣愛好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時(shí)。日常飲食應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時(shí)，減少久坐時(shí)間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
通過關(guān)注這6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，并按照“強(qiáng)化方案”積極行動(dòng)，我們能夠更好地守護(hù)自己的健康，開啟積極健康的美好生活。
]]>如何在這四種行為上作出最佳時(shí)間分配，以最大化健康益處呢？一項(xiàng)新研究為我們提供了有益的參考。
24小時(shí)健康分配方案
最近，貝克心臟病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機(jī)構(gòu)的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的數(shù)據(jù)。此項(xiàng)研究納入了2388名年齡在40至75歲之間的參與者，其中48.7%為女性，平均年齡為60.1歲。通過讓參與者在連續(xù)7天內(nèi)全天佩戴加速度計(jì)，研究團(tuán)隊(duì)詳細(xì)記錄了他們每天坐、站、進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)以及睡眠的時(shí)間。
根據(jù)調(diào)查，研究人員確定了每天坐、站、睡和活動(dòng)的最佳時(shí)間比例：8.3小時(shí)睡眠，5.2小時(shí)站立，6小時(shí)坐著，以及各2.2小時(shí)的輕度及中至高強(qiáng)度活動(dòng)。這樣的時(shí)間安排對(duì)心臟健康、減少內(nèi)臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對(duì)較小，研究結(jié)果僅供參考。
無獨(dú)有偶，在去年的一項(xiàng)研究也支持了類似的結(jié)果，研究的樣本人群平均年齡為53.7歲，其中54.7%為女性。他們平均每天睡眠7.7小時(shí)，久坐10.4小時(shí)，站立3.1小時(shí)，輕度鍛煉1.5小時(shí)，中至高強(qiáng)度鍛煉1.3小時(shí)。
研究發(fā)現(xiàn)，增加中、高強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間比例，減少久坐時(shí)間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時(shí)間重新分配給中至高強(qiáng)度鍛煉，可以顯著改善健康指標(biāo)。例如，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時(shí)間轉(zhuǎn)為中至高強(qiáng)度鍛煉，可以分別降低體質(zhì)指數(shù)（kg/㎡，即BMI）0.63、0.48、0.43和0.15。更長(zhǎng)時(shí)間的站立對(duì)健康有益，而用睡眠時(shí)間來替代中至高強(qiáng)度鍛煉則可能適得其反，取代久坐時(shí)間則更為有利。
通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日?；顒?dòng)對(duì)健康的影響，還可以據(jù)此調(diào)整自己的日常行為，以期達(dá)到更好的健康效果。
想要腰更細(xì)應(yīng)該如何安排每日時(shí)間？
為了探索日常行為與健康指標(biāo)之間的關(guān)系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數(shù)據(jù)。
他們測(cè)量了腰圍、空腹血糖、餐后2小時(shí)血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標(biāo)志物，并計(jì)算了胰島素敏感性指數(shù)和心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)（CMR）評(píng)分。
研究結(jié)果揭示了健康最優(yōu)標(biāo)志物水平與日常行為模式之間的關(guān)聯(lián)。研究人員特別關(guān)注了健康指標(biāo)最優(yōu)（前5%）的個(gè)體，并分析了他們?cè)诓煌顒?dòng)上的時(shí)間分配。具體來看，不同健康指標(biāo)的最優(yōu)活動(dòng)時(shí)間分配如下：
1、腰圍最健康的群體：每天坐6.3小時(shí)，站6.6小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)1.2小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)2小時(shí)，睡眠7.7小時(shí)。
2、空腹血糖最健康的群體：每天坐6.7小時(shí)，站6.5小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)2.2小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)0.8小時(shí)，睡眠7.5小時(shí)。
3、餐后2小時(shí)血糖最健康的群體：每天坐7小時(shí)，站3.5小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)2.3小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)1.3小時(shí)，睡眠9.3小時(shí)。
4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐7.8小時(shí)，站2.5小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)2小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)1.8小時(shí)，睡眠9.7小時(shí)。
5、胰島素敏感性指數(shù)最高的群體：每天坐7.2小時(shí)，站6.2小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)1.8小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)2小時(shí)，睡眠6.8小時(shí)。
6、心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分最低的群體：每天坐6.2小時(shí)，站6.2小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)1.7小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)2小時(shí)，睡眠7.7小時(shí)。
這些數(shù)據(jù)為我們提供了關(guān)于如何通過合理安排日?；顒?dòng)來優(yōu)化健康狀態(tài)的參考。通過調(diào)整每天的坐、站、活動(dòng)和睡眠時(shí)間，我們可能會(huì)對(duì)自己的健康產(chǎn)生顯著的積極影響。
適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動(dòng)的好處多多
適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動(dòng)對(duì)身體和心理健康有顯著的益處。這些活動(dòng)包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。
首先，進(jìn)行這些活動(dòng)可以增強(qiáng)心血管健康，提升心臟和肺的功能，降低高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路里減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，減少骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
除了身體健康，適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動(dòng)對(duì)心理健康也有很大幫助。通過這些活動(dòng)，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強(qiáng)幸福感。同時(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)更快入睡和深度睡眠。
研究還表明，定期進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)可以提高認(rèn)知功能和記憶力，延緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。中至高強(qiáng)度活動(dòng)還可以增加社交機(jī)會(huì)和生活質(zhì)量。參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)或團(tuán)體活動(dòng)能夠增強(qiáng)社交網(wǎng)絡(luò)，增加社交互動(dòng)機(jī)會(huì)。
總體而言，這些活動(dòng)可以顯著提高生活質(zhì)量，增強(qiáng)日?；顒?dòng)的能力和獨(dú)立性。長(zhǎng)期來看，定期進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)與較長(zhǎng)的壽命相關(guān)，能夠降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或兩者的等效組合。通過堅(jiān)持這些活動(dòng)，不僅可以改善身體的健康狀態(tài)，還能顯著提升心理健康和生活質(zhì)量。
科學(xué)家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動(dòng)比例為我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數(shù)據(jù)是不夠的，真正的關(guān)鍵在于我們是否能付諸實(shí)踐。實(shí)際進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。
]]>喝水底線：每天1.5升
中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗表示，對(duì)于老年人來說，感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水?！叭绻眢w長(zhǎng)時(shí)間缺水，水代謝紊亂，會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師王健說，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。
建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時(shí)，一次控制在200~300毫升。
吃鹽底線：不超過6克/天
中國(guó)成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會(huì)加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！罢Ｈ巳旱木渲凳?克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3~5克/天。”王健表示，很多中老年人口味重，吃得太咸了。
建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。
吃糖底線：不超過25克/天
王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但攝入過多，會(huì)導(dǎo)致胰島功能長(zhǎng)期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長(zhǎng)期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內(nèi);2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。
吃油底線：不超過30克/天
洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L(zhǎng)期吃油過量還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病?！蓖踅≌f。
建議：1.用植物油替代動(dòng)物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。
吃水果底線：每天半斤
國(guó)人吃水果少問題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。
建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標(biāo)。2.沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。
吃紅肉底線：每周別超過1斤
王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會(huì)增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。洪海鷗說，每周不超過一斤紅肉，控制在6兩以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
建議：1.每日適量動(dòng)物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類(包括紅肉)40~75克，蛋類40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。
如廁時(shí)間底線：最多5分鐘
“排便時(shí)間其實(shí)越短越好?！焙楹ｚt說，如廁一旦超過5分鐘，排泄物長(zhǎng)時(shí)間憋在肛門口，會(huì)對(duì)血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動(dòng)緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時(shí)間可延長(zhǎng)，但最長(zhǎng)不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道;2.便秘患者應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)使用藥物治療。
睡眠時(shí)間底線：23點(diǎn)
洪海鷗說，晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間，晚睡不僅嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。另外，熬夜會(huì)讓胃腸道得不到足夠的休息，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降。
建議：1.規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺;2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時(shí)睡眠;3.失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。
久坐時(shí)間底線：別超過60分鐘
“久坐風(fēng)險(xiǎn)主要是下肢血流不暢?！蓖踅”硎荆梭w生理構(gòu)造決定不適合長(zhǎng)時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)，一個(gè)小時(shí)保持不動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長(zhǎng)期久坐會(huì)引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件。“長(zhǎng)期久坐會(huì)對(duì)健康造成極大危害，能量消耗減少，還會(huì)使身體脂肪堆積。”洪海鷗說。
建議：1.每半小時(shí)站起來活動(dòng)一下，伸個(gè)懶腰;2.駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。
步速底線：0.6米/秒
王健表示，步速綜合反映一個(gè)人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，可能患有肌少癥。美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，步速快慢可預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，步速低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險(xiǎn)就下降12%。洪海鷗說，大家可在過紅綠燈時(shí)簡(jiǎn)單自測(cè)，如果能順利走到馬路對(duì)面，說明走路速率正常。
建議：1.每天快走30~60分鐘，增強(qiáng)心肺功能，快走時(shí)心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。
BMI底線：24
中國(guó)成年人中超過50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項(xiàng)研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%，女性升高14%。
建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。
頸圍警底線：35/38厘米
王健說，頸部是全身血管出現(xiàn)粥樣硬化最早的一個(gè)部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號(hào)。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測(cè)量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建議：如果感覺項(xiàng)鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運(yùn)動(dòng)，減少脂肪。
腰圍警底線：100厘米
洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險(xiǎn)提高13%。腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會(huì)引起慢性炎癥反應(yīng)，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。王健表示，腰圍超過100厘米的人群，大都有代謝異?；蛱谴x異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時(shí)控制。為保持健康，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。
建議：1.每天鍛煉半小時(shí)以上，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。
血壓底線：不超過140毫米汞柱
血壓偏高會(huì)加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說，年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下。
建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測(cè)量血壓的日期、時(shí)間以及讀數(shù)，了解血壓波動(dòng)規(guī)律;2.遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。
血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升
“低密度脂蛋白膽固醇的控制目標(biāo)根據(jù)危險(xiǎn)分層?！焙楹ｚt表示，血脂異常人群的控制目標(biāo)為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應(yīng)控制在2.6毫摩爾/升以內(nèi);一般中低風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下。超過“底線”，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)開始增多，指標(biāo)越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)越大。
建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運(yùn)動(dòng);2.40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。
心律底線：60次/分鐘
正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過100次/分鐘是心率過速，但該指標(biāo)并不絕對(duì)。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應(yīng)小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說，長(zhǎng)時(shí)間心率超過100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長(zhǎng)期缺乏鍛煉，不過運(yùn)動(dòng)員等部分長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著衰老，心跳也會(huì)變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導(dǎo)阻滯、病態(tài)竇房結(jié)綜合征等疾病，需密切監(jiān)測(cè);小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。
建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺耐力，降低基礎(chǔ)心率，堅(jiān)持三個(gè)月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。
]]>人均期望壽命超過83.4歲
北京目標(biāo)：到2030年，居民身體素質(zhì)進(jìn)一步增強(qiáng)，人均期望壽命超過83.4歲。
北京現(xiàn)狀：根據(jù)《2016年度北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報(bào)告》，2016年北京市戶籍居民期望壽命為82.03歲。
全國(guó)目標(biāo)：2030年人均預(yù)期壽命達(dá)到79.0歲。
北京市衛(wèi)計(jì)委主任雷海潮介紹，當(dāng)人均期望壽命超過75歲以后，要想進(jìn)一步提高期望壽命，難度是非常大的?！暗菑谋本┻^去這一年發(fā)展情況來看，我們有理由，有信心相信在未來十幾年的時(shí)間里，經(jīng)過各方面的共同努力，經(jīng)過多部門的協(xié)同，特別是市民自身健康素養(yǎng)水平的提升，在這方面再去提高一歲以上的期望壽命是有可能的?！蹦壳氨本艏用衿谕麎勖迅哂谌蚋呤杖雵?guó)家和地區(qū)的平均水平(80.8歲)，國(guó)際上期望壽命高于北京市的國(guó)家和地區(qū)共有13個(gè)，包括日本、瑞士、西班牙、澳大利亞、意大利等。在中國(guó)，北京市期望壽命高于全國(guó)平均水平，略低于上海。
居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到45%
北京目標(biāo)：到2030年，居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到45%。
北京現(xiàn)狀：2015年北京市健康素養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，全市居民健康素養(yǎng)比例由2012年的24.3%上升至28%，居全國(guó)首位。
全國(guó)目標(biāo)：2030年居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到30%。
雷海潮介紹，從居民健康素養(yǎng)今后發(fā)展來看，北京的空間仍然是非常大的。要通過以下幾個(gè)途徑來提升居民的健康素養(yǎng)：第一，強(qiáng)調(diào)健康是每個(gè)人自己的責(zé)任。第二，設(shè)立健康北京周。通過一系列以健康為主題的宣傳活動(dòng)，讓健康理念知識(shí)深入人心。第三，政府、有關(guān)部門、社會(huì)組織特別是非盈利的機(jī)構(gòu)應(yīng)該主動(dòng)為公眾提供更多的健康知識(shí)信息服務(wù)。第四，經(jīng)常開展健康素養(yǎng)監(jiān)測(cè)，有針對(duì)性地進(jìn)一步采取公共衛(wèi)生行動(dòng)。
個(gè)人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用比例低于18%
北京目標(biāo)：全民醫(yī)保體系進(jìn)一步健全，醫(yī)保管理服務(wù)體系進(jìn)一步完善，藥品供應(yīng)保障更加順暢。個(gè)人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用比例低于18%。
北京現(xiàn)狀：2014年北京市個(gè)人現(xiàn)金衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用比重為19.42%。
全國(guó)目標(biāo)：到2030年，個(gè)人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用的比重達(dá)到25%左右。
衛(wèi)生總費(fèi)用是反映一個(gè)國(guó)家或地區(qū)在一定時(shí)期內(nèi)，全社會(huì)用于衛(wèi)生服務(wù)所消耗的資金總額。世界衛(wèi)生組織提出，只有當(dāng)個(gè)人現(xiàn)金衛(wèi)生支出降低到衛(wèi)生總費(fèi)用的15%至20%時(shí)，經(jīng)濟(jì)困難和貧窮發(fā)生的機(jī)會(huì)才能降低到可以忽略的水平。
人均體育場(chǎng)地面積不低于0.7平方米
北京目標(biāo)：人均公共體育用地面積0.7平米。
北京現(xiàn)狀：2017年4月，北京市體育局局長(zhǎng)孫學(xué)才介紹，截至目前，北京市人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到2.25平方米。
全國(guó)目標(biāo)：到2030年，基本建成縣鄉(xiāng)村三級(jí)公共體育設(shè)施網(wǎng)絡(luò)，人均體育場(chǎng)地面積不低于2.3平方米，在城鎮(zhèn)社區(qū)實(shí)現(xiàn)15分鐘健身圈全覆蓋。
北京市體育局副局長(zhǎng)張霞介紹，北京市充分利用各區(qū)在疏解騰退進(jìn)程中的閑置場(chǎng)地，2016年重點(diǎn)建設(shè)264片場(chǎng)地，2017將完成509片場(chǎng)地的建設(shè)，明年5月份之前還將完成700余片群眾健身的場(chǎng)地建設(shè)，努力實(shí)現(xiàn)滿足不同人群日常健身需求，以一刻鐘健身圈為基礎(chǔ)的網(wǎng)絡(luò)。
空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良天數(shù)比例持續(xù)改善
北京目標(biāo)：到2020年，空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良天數(shù)比例大于56%；到2030年持續(xù)改善。
北京現(xiàn)狀：2016年，北京空氣質(zhì)量達(dá)標(biāo)天數(shù)198天（54%）。
全國(guó)目標(biāo)：到2020年，地級(jí)及以上城市空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良天數(shù)比率大于80%；到2030年持續(xù)改善。
2015年全國(guó)城市空氣質(zhì)量總體呈轉(zhuǎn)好趨勢(shì)，全國(guó)338個(gè)地級(jí)及以上城市平均達(dá)標(biāo)天數(shù)比例為76.7%，但京津冀區(qū)域13個(gè)城市僅為52.4%?？諝馕廴緡?yán)重的京津冀等北方地區(qū)，機(jī)動(dòng)車、燃煤、工業(yè)等問題一直尾大不掉，很難實(shí)現(xiàn)污染的迅速治理。
重大慢性病過早死亡率低于9.9%
北京目標(biāo)：到2030年，重大慢性病(心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病)過早死亡率低于9.9%。
北京現(xiàn)狀：2015年北京市30至70歲（不含70歲）戶籍居民四類主要慢性非傳染性疾?。◥盒阅[瘤、心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾?。┑脑缢栏怕蕿?1.11%。
全國(guó)目標(biāo)：到2030年，重大慢性病過早死亡率比2015年降低30% 。2013年的數(shù)據(jù)是19.1%。
四類慢性病“早死概率”是基于壽命表方法計(jì)算的一個(gè)概率指標(biāo)，指某年30歲的人群活到70歲生日前因該四類慢性病死亡的概率大小。與慢性病死亡相關(guān)指標(biāo)相比，這個(gè)指標(biāo)與期望壽命近似，不受人口年齡構(gòu)成的影響，可以在不同時(shí)間、區(qū)域間進(jìn)行比較，因此世界衛(wèi)生組織推薦四類慢性病早死概率作為評(píng)價(jià)國(guó)家慢性病控制水平的重要指標(biāo)。
雷海潮介紹，健康北京2030規(guī)劃中試圖從三個(gè)方面來進(jìn)一步防控慢性非傳染病疾病。第一，加強(qiáng)健康知識(shí)的普及和宣傳；第二，提供更加良好的健康服務(wù)；第三，優(yōu)化健康環(huán)境。
成人吸煙率下降至17%以內(nèi)
北京目標(biāo)：到2030年，構(gòu)建專業(yè)戒煙門診、戒煙熱線、臨床簡(jiǎn)短戒煙干預(yù)三位一體、具有北京特色的戒煙服務(wù)體系，成人吸煙率下降至17%以內(nèi)。
北京現(xiàn)狀：2016年最新數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，北京市吸煙率為22.3%。
全國(guó)目標(biāo)：到2030年，15歲以上人群吸煙率降低到20%。
2015年6月1日起《北京市控制吸煙條例》正式實(shí)施，全市公共場(chǎng)所室內(nèi)吸煙現(xiàn)象明顯下降，北京市控?zé)煶尚э@著，吸煙人口大大減少。按人口統(tǒng)計(jì)推算，2016年北京市吸煙人口比2014年減少了20萬人。世界衛(wèi)生組織授予北京“世界無煙日獎(jiǎng)”，稱北京控?zé)熑〉昧肆钊斯奈璧某尚А?/p>
雷海潮表示，這是各方面進(jìn)行健康知識(shí)普及的結(jié)果，同時(shí)也是市民積極參與，維護(hù)自己健康，調(diào)整行為生活方式的結(jié)果。
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