一、“生命簡單七法則”：心血管健康的 “晴雨表”

2010 年，AHA 推出 “生命簡單七法則”，將心血管健康量化為 7 項可監(jiān)測、可改善的指標(biāo)，涵蓋行為習(xí)慣（不吸煙、規(guī)律運(yùn)動、健康飲食）與生理指標(biāo)（正常體重、血壓、血脂、血糖），每項指標(biāo)最高 2 分，總分 0-14 分：

? 較差水平：≤4 分（僅 1-2 項指標(biāo)達(dá)標(biāo)）

? 中等水平：5-11 分（3-5 項指標(biāo)達(dá)標(biāo)）

? 理想水平：≥12 分（6-7 項指標(biāo)達(dá)標(biāo)）

從全球數(shù)據(jù)看，12-17 歲青少年是 “最易達(dá)標(biāo)群體”；單指標(biāo)對比中，“不吸煙” 達(dá)標(biāo)率最高，“健康飲食” 達(dá)標(biāo)率最低；且無論成年或未成年群體，女性得分普遍高于男性。

我國情況與全球基本一致，且心血管健康挑戰(zhàn)更突出。陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師曲小龍指出，據(jù)《2024 年中國心血管病健康與疾病報告》，心血管病已成為我國城鄉(xiāng)居民 “首要死因”，占比近 50%，核心問題集中在四方面：

1. 飲食失衡：高鈉飲食、蔬果攝入不足普遍，居民油鹽攝入量遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)；

2. 運(yùn)動匱乏：成年人鍛煉率僅 15.8%，2022-2023 年 10 省市調(diào)研顯示，超重率達(dá) 38.5%、肥胖率 17.1%，超重肥胖問題快速蔓延；

3. 高血壓高發(fā)：18 歲以上成年人患病率約 31.6%，較 1958 年增長 6 倍；

4. 吸煙認(rèn)知不足：成年人吸煙率雖有下降，但仍約 24%，且僅 39.7% 知曉 “二手煙可致心臟病發(fā)作”，健康認(rèn)知亟待提升。

臨床案例：35 歲男長期熬夜、吃高油高鹽外賣、不運(yùn)動，疊加壓力性肥胖、高血壓、高血脂，“七法則” 多數(shù)不達(dá)標(biāo)，最終突發(fā)急性心肌梗死 —— 雖經(jīng)搶救未留嚴(yán)重后遺癥，卻需終身服藥，生活質(zhì)量大幅受限。這正是 “七法則不達(dá)標(biāo)” 誘發(fā)心血管危機(jī)的典型縮影。

二、七項指標(biāo)不達(dá)標(biāo)，究竟如何 “傷心臟”？

作為心血管健康的核心衡量標(biāo)準(zhǔn)，“生命簡單七法則” 中任何一項不達(dá)標(biāo)，都會通過特定機(jī)制損傷心血管系統(tǒng)，

相關(guān)專家對此作出詳細(xì)解讀：

? 吸煙：誘發(fā)血管炎癥

煙草煙霧中的化學(xué)物質(zhì)會直接損傷血管內(nèi)皮，尼古丁還會刺激腎上腺素釋放，導(dǎo)致心率加快、血壓升高。長期吸煙會讓血管內(nèi)皮持續(xù)處于炎癥狀態(tài)，動脈粥樣硬化斑塊形成風(fēng)險顯著增加。

? 超重：加重心臟負(fù)荷 + 擾亂代謝體

重指數(shù)（BMI）＞24 即為超重。超重會直接增加心臟泵血負(fù)擔(dān)，提升左心室肥厚風(fēng)險；同時，多余脂肪（尤其內(nèi)臟脂肪）會分泌炎癥因子、引發(fā)胰島素抵抗，還會釋放游離脂肪酸，導(dǎo)致血脂紊亂。

? 缺乏運(yùn)動：弱化心肌功能

AHA 推薦成年人每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動）。長期不運(yùn)動則會導(dǎo)致心肌微血管密度下降，心肌舒張功能減退，心臟 “泵血能力” 逐漸變?nèi)酢?/p>

? 飲食不健康：加速動脈硬化

高鹽、高糖、高脂飲食會對血管造成雙重傷害：一方面引發(fā)持續(xù)炎癥，加速動脈粥樣硬化；另一方面損傷血管內(nèi)皮，降低血管舒張能力，相當(dāng)于讓血管失去 “彈性緩沖”。

? 高血壓：損傷全身血管

理想血壓應(yīng)＜120/80mmHg，持續(xù)高血壓會導(dǎo)致血管平滑肌細(xì)胞增生，降低血管儲備功能，還會引發(fā)心肌肥厚，損害腎、腦等器官。長期高壓產(chǎn)生的 “剪切力”，還會直接劃傷動脈內(nèi)皮，促進(jìn)斑塊形成。

? 高血脂：增加血栓風(fēng)險

健康人群低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）應(yīng)＜2.6mmol/L、甘油三酯＜1.7mmol/L。LDL-C 會在血管內(nèi)皮堆積形成斑塊，甘油三酯升高則會增加血液黏稠度，兩者氧化后還會直接損傷血管內(nèi)皮，誘發(fā)血栓。

? 高血糖：降低血管彈性

理想空腹血糖應(yīng)＜5.6mmol/L，長期高血糖會產(chǎn)生 “晚期糖基化終末產(chǎn)物”，讓血管膠原蛋白 “交聯(lián)變硬”，失去彈性。血管彈性下降會減少血液流動的 “緩沖空間”，間接推高血壓，長期可誘發(fā)冠心病。

三、從 “不達(dá)標(biāo)” 到 “強(qiáng)心臟”：科學(xué)養(yǎng)護(hù)的核心方法

心血管養(yǎng)護(hù)不是 “短期任務(wù)”，而是 “長期習(xí)慣”，普通人與心血管病患者需針對性調(diào)整，才能真正養(yǎng)出健康心臟。

（一）普通人：從日常習(xí)慣入手，筑牢心血管防線

1. 飲食：用 “餐盤原則” 控營養(yǎng)

推薦 “1/2 蔬菜 + 1/4 全谷物 + 1/4 優(yōu)質(zhì)蛋白” 的餐盤比例：深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）占一半，全谷物（燕麥、糙米）和優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、禽、豆制品）各占 1/4；每日加 15 克堅果，用橄欖油替代普通烹調(diào)油，嚴(yán)格控鹽（每日＜5 克）。

2. 運(yùn)動：把鍛煉融入生活

每周至少 3 次、每次 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（快走、游泳、騎自行車）；減少久坐，每小時起身活動 5 分鐘；利用碎片化時間運(yùn)動，比如晨起拉伸 5 分鐘、買菜優(yōu)先步行。

3. 睡眠與情緒：給心臟 “減壓”

每天保證 7-8 小時優(yōu)質(zhì)睡眠，打鼾嚴(yán)重者需篩查 “睡眠呼吸暫?！保煌ㄟ^書法、園藝等愛好放松心情，多參與社交活動，減少孤獨(dú)感 —— 情緒波動和睡眠不足，都會間接增加心血管負(fù)擔(dān)。

（二）心血管病患者：三大支柱做好長期管理

對于已確診心血管病（如冠心病、心梗）的患者，長期管理是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵，核心可歸納為 “三大支柱”：

1. 堅持規(guī)范用藥

嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥（如降壓藥、降脂藥），確保血壓、血脂等指標(biāo)達(dá)標(biāo)；徹底戒煙，同時關(guān)注藥物副作用（如出血、肌痛），一旦出現(xiàn)異常及時與醫(yī)生溝通，不可擅自停藥或減藥。

2. 嚴(yán)控風(fēng)險指標(biāo)

慢性冠心病患者需將血壓控制在 130/80mmHg 以內(nèi)，LDL-C 控制在 1.8mmol/L 以內(nèi)；定期監(jiān)測血糖、體重，避免超重和高血糖加重病情。

3. 分階段做好康復(fù)訓(xùn)練

? 術(shù)后早期：在醫(yī)生指導(dǎo)下做腹式呼吸、縮唇呼吸，預(yù)防肺不張；

? 恢復(fù)期：從床邊坐立、室內(nèi)步行，逐步過渡到踏車訓(xùn)練，避免劇烈運(yùn)動；

? 長期維持：加入有氧運(yùn)動（快走、慢跑）和力量訓(xùn)練（輕重量舉啞鈴），全面提升心肺功能。

心血管健康從來不是 “非黑即白”，哪怕只改善 “生命簡單七法則” 中的 1-2 項，也能為心臟減少一份負(fù)擔(dān)。從今天開始，把科學(xué)的養(yǎng)護(hù)方法變成日常習(xí)慣，才能讓心臟更有 “活力”，從容應(yīng)對歲月挑戰(zhàn)。

低溫環(huán)境下，人體會通過收縮外周血管來減少熱量散失，致使血壓升高，增加心臟負(fù)荷。寒冷還可引發(fā)動脈粥樣硬化斑塊破裂，導(dǎo)致血栓形成。春季，氣溫起伏屬于正常現(xiàn)象，而這可激活人體交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血管痙攣、血壓劇烈波動，增加心絞痛、急性心梗及腦卒中的發(fā)生風(fēng)險。再加上春季呼吸道感染疾病高發(fā)，心血管病患者一旦患病，可發(fā)生炎癥反應(yīng)，加重心臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心力衰竭。臨床觀察顯示，老年人、高血壓或糖尿病患者、有冠心病或腦卒中病史者，受血管彈性下降、基礎(chǔ)疾病影響，對溫度變化的耐受能力差，更需重視“春捂”。

“春捂”并非盲目多穿衣物，而是通過合理調(diào)節(jié)體溫，減少寒冷刺激對心血管系統(tǒng)的沖擊。具體來看，可參考以下措施。

保暖兼顧時效與部位。“春捂”應(yīng)持續(xù)至氣溫穩(wěn)定在15℃以上，且晝夜溫差小于8℃時。也就是說，心血管病患者應(yīng)視氣溫“捂”到清明前后。日常建議采用“洋蔥式穿衣法”，內(nèi)層選擇吸濕透氣的純棉材質(zhì)，中層選擇羊毛或抓絨衣來保溫，外層穿防風(fēng)外套來阻隔冷空氣。需注意，患者應(yīng)重點(diǎn)保護(hù)頸部、頭部、腹部及下肢。因為頸部受涼易誘發(fā)頸動脈痙攣，比如頸動脈狹窄患者頸部受涼，可能因血管痙攣而誘發(fā)腦缺血；頭部散熱占全身30%，佩戴薄帽可減少熱量流失；腹部保暖有助維持內(nèi)臟血流穩(wěn)定；下肢循環(huán)障礙患者需穿著厚襪或護(hù)膝，避免“寒從腳起”，比如糖尿病患者下肢循環(huán)較差，忽視足部保暖易加重末梢神經(jīng)病變。

運(yùn)動與飲食協(xié)同調(diào)控。日常運(yùn)動宜在日間氣溫較高時段，如上午10點(diǎn)后進(jìn)行，以散步、太極拳等低強(qiáng)度活動為主。最好不要在清晨鍛煉，以免寒冷刺激引發(fā)血壓驟升。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，切忌大汗淋漓導(dǎo)致脫水或電解質(zhì)紊亂。飲食方面，需嚴(yán)格控制鹽分與脂肪攝入（每日攝入鹽低于5克），增加菠菜、香蕉等富含鉀、鎂的蔬果，適量補(bǔ)充魚類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白，以維持血管彈性。另外，避免高糖飲食及酒精攝入，以防血液黏稠度升高。

日常管理更精細(xì)化。心血管病患者需遵醫(yī)囑服藥，尤其是降壓、降脂及抗凝藥物，不可因氣溫回升而自行調(diào)藥。建議每日監(jiān)測血壓，若波動幅度超20/10毫米汞柱，需及時就醫(yī)。情緒劇烈波動也可通過神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)制，加劇心臟負(fù)擔(dān)，建議通過冥想、深呼吸等方式保持心態(tài)平和。睡眠時，避免被子過厚引發(fā)夜間出汗；起床時遵循“三個半分鐘”原則，即平躺30秒、坐起30秒、床邊站立30秒，預(yù)防體位性低血壓導(dǎo)致的跌倒或暈厥。

想你少喝點(diǎn)酒

親友久別重逢，圍坐一桌難免想暢飲一番，興頭上一不小心就易喝過頭，但不少人覺得自己喝得并不多。美國疾病預(yù)防控制中心對“暴飲”有清晰的界定，即短時間內(nèi)，男性連續(xù)喝5杯以上、女性連喝4杯以上的酒，一杯酒約含10克酒精，相當(dāng)于半瓶啤酒、100毫升葡萄酒、40毫升白酒。適度飲酒是指男性每天最多喝2杯，女性喝1杯。喝多了，難免會“傷心”。

“過量飲酒的后果是讓心臟加班?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄告訴記者，酒精會毒害心肌細(xì)胞，影響細(xì)胞舒張功能，加重心臟負(fù)擔(dān)，讓心臟耗氧量增加，干擾心臟搏動的正常生理過程，引發(fā)或加重心律失常，嚴(yán)重時可誘發(fā)急性心肌梗死、室顫甚至猝死。在節(jié)假日，急診室內(nèi)因過量飲酒引發(fā)的心血管事件并不少見，甚至是激增，醫(yī)學(xué)界為此專門設(shè)置了專屬名詞“假日心臟綜合征”，其中不少患者是因飲酒誘發(fā)了房顫。

親友聚餐要摒棄“無酒不成席”的想法，能不喝就不喝，能少喝就少喝，最好以茶代酒，喝些無糖飲料也無妨。如果實在無法避免，切記不要空腹飲酒，可先喝杯牛奶或酸奶;飯桌上要相互提醒，啤酒別超過一瓶，白酒別超過2兩，紅酒不超過一杯;不要一飲而盡，而是小口慢品，也不建議3種酒混著喝;飲酒后宜多喝水，加速機(jī)體代謝酒精，避免同時喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品，也可吃一小碗面條幫助解酒。如果飲酒后出現(xiàn)心慌、頭暈、頭痛、胸悶、氣促、胸痛等癥狀，務(wù)必盡快就醫(yī)。

想你別吃太撐

聚餐時美食當(dāng)前，大家談天說地、歡聲笑語，東吃一口、西挑一筷，不知不覺就吃撐了，甚至還沒消化完，下一頓聚餐又來了。航空總醫(yī)院心血管內(nèi)科二病區(qū)主任醫(yī)師劉芳表示，健康人群偶爾吃撐影響不大，但心臟的負(fù)擔(dān)并不小。

胃能擴(kuò)張數(shù)十倍，但腹腔內(nèi)部空間有限，只能去侵占心臟等內(nèi)臟的空間，引發(fā)不適。為了盡快消化食物，機(jī)體會將大部分血液調(diào)至胃部，心臟也要加速跳動泵出更多血液，導(dǎo)致正常心率被打亂。而且，一頓大餐中，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)往往都會超標(biāo)，血液中糖分、脂質(zhì)、鹽分飆升，可升高血壓、引發(fā)冠脈痙攣，甚至出現(xiàn)急性心血管事件。研究發(fā)現(xiàn)，每天鈉攝入量超過6克時，每多攝入1克鈉，房顫風(fēng)險就會增加10%。

劉芳建議，越是頻繁吃大餐，越要攝入護(hù)心食物，比如糙米、燕麥等全谷物，菠菜、紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、桑葚等深色果蔬，盡量少食多餐，同時謹(jǐn)記“三少吃”或“三不吃”：少吃或不吃油條、炸雞、肥肉等高油食物，吃肉首選魚、蝦等水產(chǎn)品，禽類去皮吃，適量吃瘦肉;少吃或不吃咸菜、腌制品、臘肉等高鹽食物;少吃或不吃蛋糕、點(diǎn)心、奶茶等高糖食物。

想你少熬點(diǎn)夜

平日里工作、學(xué)習(xí)有序，機(jī)體習(xí)慣于一套固定作息規(guī)律，一到假期，大家完全卸下壓力，第二天也不用早起，不少人便開啟“夜貓子模式”，熬夜玩游戲、刷視頻、看小說、打麻將等，甚至?xí)円诡嵉埂＿@種突然的生活節(jié)奏變化，往往讓心臟措手不及。

“心臟是人體發(fā)動機(jī)，在一刻不停地跳動，只有在睡眠狀態(tài)下才能慢下來，得到充分休息和恢復(fù)?！睆埡３螐?qiáng)調(diào)，熬夜睡覺少，交感神經(jīng)會過度興奮，貌似心情暢快了，心臟卻是加倍疲勞，輕則引發(fā)心率加快、心律失常甚至心絞痛，嚴(yán)重時可引發(fā)猝死。對于老年人、基礎(chǔ)疾病患者來說，熬夜還不利于血糖、血脂水平的穩(wěn)定。

假日開始前，最好制定一個計劃，盡量保持與平時相似的作息，確保6~8小時的睡眠，讓心臟得到充足休息。尤其是老年人，不要因小輩都回家了，高興得不想入睡。不妨設(shè)一個入睡鬧鐘，避免過度沉迷于刷手機(jī)、聊天等;臥室要營造安靜、黑暗、涼爽的睡眠環(huán)境，睡前不飽食或喝咖啡、酒類。如果不慎熬夜了，次日起床時間與平時相比最晚別超1小時，多吃點(diǎn)富含B族維生素的食物，比如全谷物、橙黃色蔬果，中午可安排半小時以內(nèi)的午休，以免影響晚間睡眠。

想你多多休息

每年春節(jié)，幾乎家家戶戶都要操辦飯菜、迎來送往、走親訪友，額外的“日程”一多，身累心也累。

過度疲勞會使機(jī)體分泌更多應(yīng)激激素，使心臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，對于不少患有心血管疾病的老年人來說，心臟本身就處于代償或失代償?shù)倪吘?，過度勞累會進(jìn)一步增加心臟負(fù)荷，引發(fā)心肌缺血、缺氧，誘發(fā)胸悶、心慌、呼吸急促、心動過速、心律不齊、心絞痛等癥狀，嚴(yán)重的還可能發(fā)生急性心血管事件。

開開心心過大年，一定要休息好，除了規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、飲食有節(jié)外，老年人要把節(jié)日當(dāng)成平日過，尤其是心血管疾病患者、三高人群，切莫忘記服藥，一旦出現(xiàn)嚴(yán)重胸前區(qū)沉重感、緊縮感、胸悶、心前區(qū)壓迫感等不適，要高度警惕，盡快去醫(yī)院就診。

想你規(guī)律用藥

假期難免打亂原有的生活規(guī)律，不少老年人容易漏服藥物，甚至忌諱“初一吃藥整一年”的說法而刻意停藥?！盁o論何時，服藥決不能懈怠?！睆埡３螐?qiáng)調(diào)。

降壓藥、降糖藥、降脂藥等需長期服用的藥物切記按時、按量服用，突然停藥對病情穩(wěn)定十分不利，尤其是高血壓、冠心病、心律失常、心衰患者，易使疾病加重或復(fù)發(fā)，甚至出現(xiàn)生命危險。

為避免漏服藥物，慢病患者可采取“兩步走”：第一步，分裝藥物隨身攜帶。準(zhǔn)備一個帶標(biāo)記的分藥盒(可以周為單位)，將藥物按早、中、晚、睡前的順序放入其中，隨身攜帶或擺放在顯眼位置，是否漏服一目了然。第二步，設(shè)置服藥專屬鬧鐘，用鐘表、手機(jī)設(shè)定每天固定的服藥鬧鐘，將鈴聲音量調(diào)大，響鈴時立刻停下手中的所有事，按照藥盒的順序服用藥物。還需強(qiáng)調(diào)的是，病情監(jiān)測不能“放假”，按時測血糖、血壓，出現(xiàn)異常波動或癥狀時要及時就醫(yī)。

想你情緒平穩(wěn)

春節(jié)期間，情緒往往處于高漲狀態(tài)，心臟也非?？簥^，如果加上熬夜、飲酒等行為，心臟累過勁了，也會“鬧脾氣”。劉芳介紹，機(jī)體在過度興奮、緊張、焦慮或失落等情緒中時，交感神經(jīng)被激活，心跳頻率增加、血管強(qiáng)烈收縮，易誘發(fā)血管痙攣，病情嚴(yán)重者還可能發(fā)生應(yīng)激性心肌病。

張海澄強(qiáng)調(diào)，春節(jié)要開心，但需盡量保持情緒穩(wěn)定。聊天時，避免討論刺激性較大的話題，比如一個月賺多少錢、買房買車了嗎、什么時候結(jié)婚……多分享近期的愉快經(jīng)歷，少攀比、少埋怨，或做一個安靜的聽眾。同時，少參與刺激的娛樂活動，比如通宵打牌打麻將、拼手速搶紅包等，以免情緒大起大落。

想你遠(yuǎn)離病毒

當(dāng)下氣溫較低，早晚溫差仍較大，且人員大規(guī)模流動，易讓病毒趁虛而入，老年人、免疫系統(tǒng)較弱人群，以及心血管病患者尤需注意。月初，中國疾病預(yù)防控制中心就曾發(fā)布提醒，全國流感高發(fā)，主要為甲型流感。張海澄表示，流感病毒有一定可能會侵犯心肌，引起病毒性心肌炎，輕者可無癥狀或癥狀輕微，重者可引發(fā)嚴(yán)重心律失常、心衰甚至猝死等。

流感不會“放假”，返鄉(xiāng)途中、到人員密集的公共場所時都要戴好口罩，歸家后及時洗手或進(jìn)行手消毒，不把病毒帶回家;室內(nèi)保持清潔，定期開窗通風(fēng)，及時增減衣物。如已出現(xiàn)發(fā)燒、咳嗽、咽痛、乏力、肌肉疼痛等癥狀，盡量避免與親友會面。需提醒的是，成年人體溫超39℃，或出現(xiàn)發(fā)熱、渾身酸痛、氣短等情況;兒童發(fā)燒超3天，或體溫超40℃，出現(xiàn)臉色蒼白、嘔吐腹瀉、尿量減少、哭鬧時無淚等癥狀，均需及時就醫(yī)。

每天運(yùn)動5分鐘

前不久，英國倫敦大學(xué)學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表在國際心血管病領(lǐng)域頂級期刊《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，僅5分鐘的“輕量運(yùn)動”，即用跑步、騎車等強(qiáng)度不高的運(yùn)動代替久坐等行為，可將收縮壓降低0.68毫米汞柱、舒張壓降低0.54毫米汞柱；如果時間延長至每天20~27分鐘，收縮壓可降低2毫米汞柱，心血管疾病風(fēng)險可減少28%。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴記者，只要動起來，便可觸發(fā)一系列生理反應(yīng)，比如加速血液循環(huán)，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛煉；血管也會擴(kuò)張，從而減少血液對血管壁的壓力，使血液流動更順暢；血管內(nèi)皮細(xì)胞還會釋放一氧化氮等物質(zhì)，松弛平滑肌，均可達(dá)到降壓效果。

一般來說，建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，以有氧運(yùn)動為主，輔以每周2次肌肉強(qiáng)化活動。但對于忙碌的人來說，專門抽出30分鐘或1小時做運(yùn)動是比較難的。因此，健康成年人不妨拿出5分鐘進(jìn)行一些低量高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即完成5次時長為1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開合跳等，心率盡可能達(dá)到最大心率的80%。以爬樓梯為例，可迅速爬5層樓（約1分鐘），歇30秒后再爬1分鐘，重復(fù)5次即可。

劉健提醒，年長者需根據(jù)自身情況選擇感興趣的項目，少做“爬”“吊”等訓(xùn)練，且需做好熱身，動作幅度和強(qiáng)度不宜過大，比如原地高抬腿踏步、握舉輕啞鈴等。也可試一試“站樁”：保持兩腳分開，與肩同寬；雙臂輕輕抬起至與地面平行，形成半環(huán)，雙手十指張開；然后臀部向后向下蹲，重心落在腳掌前2/3處，想象坐在一個高凳上；頭頂盡量向上伸、下頜微收，間斷性堅持5分鐘即可。老年人，尤其是慢病患者應(yīng)避免單獨(dú)鍛煉，最好結(jié)伴同行，以確保安全；一旦出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，需立即停止。

醒后賴床5分鐘

俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人鬧鐘響后就一股腦兒爬起身，甚至為了提神用冷水洗臉。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩強(qiáng)調(diào)，此時，大腦雖醒了，但心血管還在“迷糊”，突然起身會給它增加巨大的壓力，建議磨蹭5分鐘再起身。

睡眠中，機(jī)體各項生理機(jī)能的運(yùn)行相對緩慢，比如心跳變慢、血流變緩，直到清晨才會開始升高，逐漸達(dá)到白日水平。如果清醒后快速起床，機(jī)體被強(qiáng)制“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”，輕則造成體位性低血壓，出現(xiàn)頭暈、暈厥、心慌等不適，重則引發(fā)斑塊破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，環(huán)境溫差本就使心腦血管疾病高發(fā)，突然起身更是讓心血管感受到被窩外的冷刺激，更易誘發(fā)不良事件。

準(zhǔn)備起床前，建議先在床上活動5分鐘，然后再慢慢坐到床邊，準(zhǔn)備下床?！皟?yōu)秀”的起床有正確姿勢，建議遵循3個步驟：第一步，伸懶腰。躺在床上伸懶腰可舒展全身關(guān)節(jié)、肌肉，告訴機(jī)體“我準(zhǔn)備起床了”。第二步，靠床頭。相比于直立狀態(tài)，睡眠期間的大腦供血略有不足，靠在床頭醒醒盹，可讓大腦充分“回血”。第三步，抱雙腿。雙膝向胸前靠攏、雙臂環(huán)抱住，隨后將腿放平，有助四肢血液迅速回流至心臟。之后就可把雙腿移至床邊，完成起床動作。

早上6~9點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時段，常見心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。劉健提醒，起床后有4種跡象需警惕心血管問題：1.眩暈，可能是清晨高血壓；2.晨起精神狀態(tài)不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一側(cè)肢體發(fā)麻無力或不能正常抓握，甚至出現(xiàn)行走困難，警惕心腦血管堵塞；4.胸悶胸痛、呼吸困難常預(yù)示著心臟或肺部血管堵塞，均建議及時就醫(yī)。

雙腿下蹲5分鐘

心臟收縮時，血液泵出流向身體各處；心臟舒張時，各處血液回流至心臟，但“回收”血液無法單靠心臟完成，還需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉減少后，不僅血液回流慢，老年人還易出現(xiàn)控制和平衡能力下降，引發(fā)跌倒。跌倒已成為我國65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。

劉健表示，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心臟，加強(qiáng)心臟泵血能力，下蹲就是簡單易行、效果頗佳的腿部運(yùn)動，而且無處不在，比如上下樓梯、在椅子上站起坐下、如廁時起身坐下等?！队\(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志曾發(fā)表的研究指出，下蹲、靠墻靜蹲等運(yùn)動是降血壓的最佳選擇。

陸浩強(qiáng)調(diào)，老年人雖應(yīng)多做腿部力量訓(xùn)練，但一定要根據(jù)自身情況量力而行，下蹲需分程度。下肢力量較薄弱的老年人可選擇淺蹲，保持雙腳與肩同寬站立，輕彎膝關(guān)節(jié)，保證膝蓋不要內(nèi)扣、不超過腳尖，感受到大腿發(fā)力即可，然后站起，為完成一次。腿腳有力的老年人可嘗試自重深蹲，保持雙腳與肩同寬站立，屈膝緩慢下蹲，蹲到大腿快與地面平行后站起，為完成一次。如果過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，可減少下蹲幅度。無論是淺蹲還是深蹲，10次為一組，每天做2~3組即可，大約只需5分鐘。為保證安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。

按揉小腿5分鐘

久坐已成為現(xiàn)代人的普遍狀態(tài)，不僅會減慢血液循環(huán)，久而久之，下肢靜脈血還可能在血管內(nèi)凝固，形成血塊、血栓，一旦發(fā)生脫落，會順著血流到處亂跑，引發(fā)肺栓塞甚至猝死。

劉健表示，久坐人群可以時不時拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、擠壓血管，給下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或彈撥承山穴（用力繃直腳尖、繃緊小腿，可摸到小腿后側(cè)突起的兩塊肌肉，兩者下方的交角凹陷處即承山穴）100~200次，可舒經(jīng)活血；或進(jìn)行踝泵動作，記住“一屈、二伸、三環(huán)繞”：先用力繃腳尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾腳尖，在最大位置保持5秒；再以踝關(guān)節(jié)為中心，360度環(huán)繞雙腳，重復(fù)5分鐘即可。

睡前冥想5分鐘

美國心臟協(xié)會曾發(fā)表的科學(xué)聲明指出，冥想有助降低心血管風(fēng)險，或可作為預(yù)防心血管病的輔助手段。與從不冥想的人相比，常冥想的人患高膽固醇血癥、高血壓、冠心病風(fēng)險分別降低35%、14%、49%。而且，冥想能顯著放松身心、減輕負(fù)面情緒，從而改善心臟健康。

劉健表示，老年人可在每天睡前嘗試“身體掃描冥想”，具體做法：躺在床上或坐在舒適的位置上，閉上眼睛，將意識集中在頭頂，從上至下依次“掃描”軀體各個部位（可遵循頭-面-頸-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-腳踝-腳趾的順序），記得保持深呼吸；過程中注意覺知軀體的感覺，比如與床接觸部位的觸覺或擠壓感。如果發(fā)覺身體某些部位存在不適或疼痛，可能是因為存在潛在的緊張，先嘗試用深呼吸緩解，如果無法緩解并為此感到擔(dān)憂，建議就醫(yī)排查生理疾病的影響。

當(dāng)天氣寒冷時，人體的毛細(xì)血管收縮、心率加快、血壓升高，導(dǎo)致心臟的工作壓力增大，進(jìn)而誘發(fā)心絞痛或者心肌梗死。體質(zhì)差的老年人在氣溫降低時常常合并感冒、流感等呼吸系統(tǒng)疾病，也容易誘發(fā)急性心肌梗死和猝死。

可見，氣溫變化，尤其是寒冷刺激，可導(dǎo)致血壓升高，并引發(fā)多種心血管疾病或使原有疾病急性加重。生活在我國北方地區(qū)的冠心病、高血壓等慢性疾病患者以及老年人群，都要重視心血管疾病的預(yù)防。

心血管疾病患者 如何應(yīng)對寒冷的考驗？

心血管疾病患者應(yīng)注意以下五個方面。

第一，根據(jù)氣溫和自我感覺適當(dāng)增減衣物。季節(jié)變換時，大家出門不妨多帶一件外套。

第二，飲食不要過于滋補(bǔ)。對于心血管疾病患者來說，高鹽、高脂飲食無異于疾病進(jìn)展的“加速器”。在飲食上，患者應(yīng)做到葷素搭配，以低鹽、低脂飲食為宜。

第三，適度運(yùn)動。適度運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)。在季節(jié)變換時，心血管疾病患者不要停止運(yùn)動。即使在家里不出門，大家也要盡量減少久坐。運(yùn)動應(yīng)量力而行，避免在清晨、晚上視野不清或霧霾天氣時進(jìn)行戶外運(yùn)動。

第四，及時接種流感疫苗。建議心血管疾病患者每年接種流感疫苗，避免重癥流感及其引發(fā)的心血管事件。

第五，加強(qiáng)疾病自我管理。心血管疾病是慢性疾病，患者的自我管理是保持病情穩(wěn)定的“不二法寶”?；颊邞?yīng)做好指標(biāo)監(jiān)測，如自測血壓、血糖，心衰患者還應(yīng)監(jiān)測體重、液體出入量等?；颊咭裾蔗t(yī)囑按時用藥，不擅自加減劑量和停藥；堅持健康的生活方式；定期到醫(yī)院復(fù)診；出現(xiàn)癥狀及時就診。

心血管疾病患者 應(yīng)遵循什么運(yùn)動原則？

“生命在于運(yùn)動”對心血管疾病患者同樣適用。心血管疾病患者應(yīng)堅持運(yùn)動，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或者75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。

教大家一個簡單的判斷方法：進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時，我們的心率和呼吸頻率有所增加，但還能進(jìn)行正常交談；進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，則不能正常交談。

寒冷時節(jié)，推薦的運(yùn)動項目包括慢跑、登山、快走、球類運(yùn)動等。不過，患者外出運(yùn)動時要適當(dāng)添衣，運(yùn)動前要充分熱身，運(yùn)動過程中要及時補(bǔ)水，避免過量運(yùn)動。

高血壓患者 在飲食上要注意什么？

在日常飲食方面，高血壓患者要注意補(bǔ)鉀、減鈉。鈉鹽會升高血壓，建議高血壓患者減少鈉鹽攝入，每人每天食鹽攝入量不超過5克。多吃富含鉀的食物，如小米、小麥、菠菜、香蕉等。遠(yuǎn)離高脂、高糖食物，少吃生冷、辛辣的食物，多攝入新鮮蔬菜、水果、全谷物。

但由于我國居民不健康生活方式流行，有心血管病危險因素的人群巨大，加之人口老齡化加速，心血管病仍是我國居民健康的最大威脅之一。在我國城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管病占首位，2021年分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%；每5例死亡中就有2例死于心血管病。

報告以大樣本橫斷面和隊列人群流行病學(xué)調(diào)查、隨機(jī)對照臨床研究、大樣本注冊登記研究和社區(qū)防治典型案例等有代表性的、已發(fā)表的、高質(zhì)量的研究結(jié)果為重點(diǎn)，今年的報告還納入了國家心血管病中心承擔(dān)的部分項目資料，這些一手?jǐn)?shù)據(jù)豐富了報告內(nèi)容，也更加及時、全面地反映了我國心血管病防治的狀況。

心血管病流行狀況

中國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億，其中腦卒中1 300萬，冠心病1 139萬，心衰890萬，肺原性心臟病500萬，房顫487萬，風(fēng)心病250萬，先心病200萬，外周動脈疾病4 530萬，高血壓2.45億。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，1990~2019年，中國1~79歲人群心血管病年齡標(biāo)化發(fā)病率從646.2/10萬人年上升至652.2/10萬人年。

冠心病年齡標(biāo)化發(fā)病率從1990年的177.1/10萬人年上升至2010年的203.7/10萬人年，2019年下降至197.4/10萬人年。

2021年7月至2022年6月，“中國居民心腦血管事件監(jiān)測”項目發(fā)現(xiàn)，我國≥18歲居民的心血管病粗發(fā)病率為600.9/10萬，包括急性心梗、接受冠脈介入治療和（或）搭橋手術(shù)治療的心絞痛、腦卒中和心臟性猝死，年齡標(biāo)化發(fā)病率為411.8/10萬。急性心梗粗發(fā)病率為79.7/10萬（年齡標(biāo)化發(fā)病率為55.8/10萬）。

城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管病占首位。2021年，心血管病分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%（圖1）。

圖1 2021年中國城鄉(xiāng)居民主要疾病死因構(gòu)成比

農(nóng)村心血管病死亡率從2009年起超過并持續(xù)高于城市（圖2）。2021年農(nóng)村心血管病死亡率為364.16/10萬，其中心臟病死亡率為188.58/10萬，腦血管病死亡率為175.58/10萬；城市心血管病死亡率為305.39/10萬，其中心臟病死亡率為165.37/10萬，腦血管病死亡率為140.02/10萬。

圖2 2000~2021年中國城鄉(xiāng)居民心血管病死亡率變化趨勢

1990~2016年，中國心血管病傷殘調(diào)整壽命年（DALY）增長 33.7%，其中男性增長51.8%，遠(yuǎn)高于女性（12.1%）。疾病負(fù)擔(dān)增長最快的病種依次為房顫和房撲（147.0%）、缺血性心臟?。?22.0%）、外周動脈疾?。?08.9%）、缺血性腦卒中（80.4%）和主動脈瘤（49.1%）。

雖然總體心血管病的疾病負(fù)擔(dān)絕對值處于增長態(tài)勢，但是年齡標(biāo)化DALY率在1990~2016年下降33.3%，女性降幅(43.7%)大于男性（24.7%）。所有類型心血管病的年齡標(biāo)化DALY率均出現(xiàn)不同程度的下降，其中降幅較大的依次為風(fēng)心病，降幅77.6%、高血壓性心臟病降幅54.8%，出血性腦卒中降幅52.6%。

心血管病疾病負(fù)擔(dān)的降低程度與社會發(fā)展具有密切關(guān)系，經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度越高，心血管病疾病負(fù)擔(dān)降幅越大。2016年社會人口學(xué)指數(shù)（SDI）得分最高的北京、澳門和香港，在過去26年中的心血管病疾病負(fù)擔(dān)降幅均超過 45%；而SDI得分較低的西藏、貴州、甘肅和云南，心血管病疾病負(fù)擔(dān)降幅均在25%以下（圖3）。

圖3 1990~2016年中國不同SDI的省級行政區(qū)心血管病年齡標(biāo)化DALY率降幅散點(diǎn)圖

2021年中國城市居民冠心病死亡率為135.08/10萬，農(nóng)村為148.19/10萬；無論是城市還是農(nóng)村地區(qū)，男性冠心病死亡率均高于女性；2021年冠心病死亡率繼續(xù)2012年以來的上升趨勢（圖4A），農(nóng)村地區(qū)上升明顯，到2016年已超過城市水平。

圖4A 2002~2021年中國城鄉(xiāng)居民冠心病死亡率

2002~2021年，中國城鄉(xiāng)急性心梗死亡率總體呈上升態(tài)勢。自2012年開始，農(nóng)村急性心梗死亡率明顯升高，并于2013年開始持續(xù)高于城市（圖4B）。

圖4B 2002~2021年中國城鄉(xiāng)居民心梗死亡率

2021年中國城市居民腦血管病死亡率為140.02/10萬，占城市總死亡人數(shù)的21.71%，位列城市居民全死因的第三位；農(nóng)村居民腦血管病死亡率為175.58/10萬，占農(nóng)村總死亡人數(shù)的23.62%，位列農(nóng)村居民全死因的第二位；中國男性居民腦血管病死亡率高于女性，農(nóng)村高于城市。

2003~2021年，中國腦血管病死亡率整體呈增長趨勢，與2003年相比，2021年城市腦血管病死亡率上升1.37倍；農(nóng)村上升1.58倍。各年度農(nóng)村腦血管病粗死亡率均高于城市。

近期來門診求醫(yī)的患者反映，以往正常控制的血壓突然變得忽上忽下，心絞痛發(fā)作的次數(shù)或者說胸前不舒服的感覺比以往要頻繁，心悸、心慌、雙下肢更容易出現(xiàn)水腫等等心血管癥狀增多。

冬季是心梗的高發(fā)時間。研究顯示,氣溫每下降1℃,心梗的發(fā)生風(fēng)險就增加2%。每年的11月到次年1月，都是心血管疾病特別是心梗的高危時刻。這是因為在寒冷刺激下，人體血管收縮，血壓升高，對血管中粥樣硬化斑塊的沖擊力增加，容易導(dǎo)致斑塊破裂，引起冠狀動脈閉塞，引發(fā)心梗。隨著寒潮來襲，早晚溫差和室內(nèi)外溫差逐漸增大，特別是在降溫幅度大的日子里，寒冷與溫暖交替的體感更為明顯，此時正是心梗易突發(fā)的時刻。

過去認(rèn)為心梗通常發(fā)生在年齡較大的患者中，但是近期臨床中發(fā)現(xiàn)，心梗也在呈現(xiàn)明顯的年輕化趨勢。這半個月，我們已連續(xù)收治2例年輕的急性心梗患者，他們的共同特點(diǎn)是平素大量吸煙且生活習(xí)慣不規(guī)律。其中一位患者是在凌晨大量飲酒后突發(fā)劇烈胸痛，入院后檢查提示大面積心梗。由于年輕患者心梗前往往沒有心絞痛癥狀，心肌缺血沒有代償，如果沒有及時救治，后果十分嚴(yán)重。

下面幾個時刻，是冬季心梗的高危時刻。

清晨起床。冬季每天上午6時~11時被喻為心腦血管病的“魔鬼時間”，人的心血管壁在清晨時最脆弱，70％~80％的心腦血管病猝發(fā)都在此時。人在夜間睡眠時，身體各系統(tǒng)處于半休眠狀態(tài)。早上剛醒來，心跳頻率從慢到快，讓血管收縮和凝血的物質(zhì)增加了，容易出現(xiàn)血栓。而醒后猛起身，血壓一下上不來，會出現(xiàn)頭暈、惡心、四肢乏力等體位性低血壓癥狀。特別對高血壓、冠心病、動脈硬化、血管狹窄的患者來說，突然起床最容易引發(fā)意外。建議早上睜開眼睛后先不起身，躺著活動一下四肢和頭部，3分鐘后再起床。

用力排便。臨床上因便秘時用力大便導(dǎo)致心梗的老年人并不少見。用力排便時，腹內(nèi)壓增高，血壓迅速上升，心率加快，從而引發(fā)心梗。建議冠心病患者或中老年人在排便時不要過于用力，如果排便困難，可以通過用藥等方式進(jìn)行輔助。平常要多吃一些高纖維的食物（如蔬菜、薯類、水果等），促進(jìn)胃腸道蠕動。

情緒激動。生氣、憤怒、緊張等狀態(tài)下，交感神經(jīng)興奮，血液中的兒茶酚胺增加，引起血壓升高，容易導(dǎo)致心肌缺血；同時，心率加快，可加重心肌缺血或?qū)е掳邏K破裂，血栓形成，誘發(fā)心梗。保持心態(tài)平和是保護(hù)心臟的重要方法之一，放松心情，控制情緒，避免急躁，切忌暴怒。

暴飲暴食。暴飲暴食后，血液大量流向胃腸道，心臟供血相對減少，冠脈缺血會加重；另一方面，酒精會引起大腦興奮，使心率加快，血壓升高，心肌耗氧量增加，容易誘發(fā)冠脈痙攣易于發(fā)生心梗。此外，進(jìn)食大量高脂肪高熱量食物后，血脂水平突然升高，血液黏稠度增大，血流速度緩慢，容易形成血栓，引發(fā)急性心梗。

洗澡桑拿。洗澡時，全身血管擴(kuò)張，皮膚和肌肉血流增加，心臟血流相對不足；加上長時間處在密閉的環(huán)境中，很容易引起人體缺氧。冬季不要在飽餐后或饑餓的情況下洗澡，水溫不宜過高，與體溫相當(dāng)或以感到舒適為宜；時間不宜過長，浴室要注意適當(dāng)通風(fēng)。心臟病患者應(yīng)避免蒸桑拿。

在冬季，尤其是合并高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的人群中，如果出現(xiàn)胸痛等癥狀，特別在劇烈活動、情緒激動或受涼后，出現(xiàn)胸前悶痛、壓榨樣疼痛，如同胸口放了一塊大石頭一樣，可伴有呼吸困難、出汗等癥狀，持續(xù)半小時以上，休息或者含服硝酸甘油、速效救心丸等均不能緩解，就要高度懷疑急性心梗。這個時候，時間就是生命，需要迅速就醫(yī)?！霸缙陂_通冠脈，縮小梗死面積，挽救瀕死心肌”，是急性心梗的救治原則。對于此類病人，診斷手段并不復(fù)雜，心電圖常常就可以提示，如果抽取靜脈血化驗一下心臟損傷標(biāo)志物等，即可確診。

特別提醒大家，天寒地凍，控制好血壓、血糖、血脂尤為重要，并且一定要戒煙、限酒。如果家里有老年人，并伴有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性病，或是曾經(jīng)有過心絞痛的癥狀，家中應(yīng)常備硝酸甘油或者速效救心丸等急救藥物，未雨綢繆。

（作者：周博達(dá)、張萍，分別系北京清華長庚醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師，副院長、心血管中心主任）

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科教授 洪昭光

利用零散時間鍛煉

古今中外，所有醫(yī)學(xué)家都很重視體育運(yùn)動。2500年前，古希臘著名醫(yī)學(xué)家希波克拉底曾說，陽光、空氣、水和運(yùn)動是生命和健康的源泉。在愛琴海邊的山上刻著幾句話：“你想健康嗎？你就跑步吧，你想聰明嗎？你就跑步吧。你想美麗嗎？你就跑步吧?！边@足以證明運(yùn)動對健康、長壽、防病的重要性，所以我非常推崇運(yùn)動護(hù)心。

平時工作忙，如果沒有大塊的運(yùn)動時間，我喜歡利用零散時間鍛煉，難度不用太大，只要長期堅持，就能收獲良好的強(qiáng)身健體效果。比如，我會在看新聞聯(lián)播時原地跑幾分鐘，然后休息一會兒，既節(jié)省時間，運(yùn)動效率又高，可以強(qiáng)健筋骨，加強(qiáng)血液循環(huán)；我還喜歡搓手、拍手，給自己做個全身按摩，方法很簡單：兩只手互搓發(fā)熱后，利用這個余溫從上到下搓揉一下臉、耳朵、肩膀、胸部、腹部、雙膝、腳心，全身都會覺得很舒服。

世界衛(wèi)生組織莫尼卡方案有關(guān)心血管疾病死亡率地區(qū)性變化的調(diào)研，曾訪問了一位104歲的老太太，身體健康、精神矍鑠，還能爬樹，她一直練習(xí)搖櫓劃船的動作，肩、肘、手指、腰、髖關(guān)節(jié)都跟著動，我也跟著學(xué)，做起來不費(fèi)力還很舒服。古人蘇東坡也愛健身，堅持做八段錦和全身按摩。他曾說：“初數(shù)日不甚覺，百十日后功效不可量，勝過藥食百倍。”我將這句話記在心中，一直堅持，不僅身體健康，心情也會跟著好起來。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄

給心臟留一個“小課間”

人們白天要不停走動、工作，心臟也會跳得急促且有力，晚上進(jìn)入休息狀態(tài)，心臟便會調(diào)整為“休眠模式”，跳動變緩、搏動減弱。如果此時人們還在加班、熬夜、玩游戲，心臟就會“抗議”。所以，保護(hù)心臟最重要的就是做到張弛有度，既要規(guī)律鍛煉，讓心臟跳得快一點(diǎn)，也要讓心臟有放松休息的時候，這樣血液循環(huán)才能滿足心臟、大腦、肝腎、肌肉等的需要。

我平時工作緊張，最能堅持的運(yùn)動就是快步走。上下班途中，提前幾站下車走一走，天氣好的時候還會騎自行車。如果工作忙需要趕時間，就選擇晚飯后或睡覺前，做連續(xù)半小時以上的運(yùn)動，身心都能得到放松。天氣不好時就在家運(yùn)動，買個腳踏車，前面放上平板電腦，看一看喜歡的節(jié)目，這樣運(yùn)動不累還容易堅持。

工作時，每個小時我都會給自己上個鬧鐘，起來走幾步或去趟洗手間。人的精神一直緊繃，心臟也會緊張，所以要給心臟也留一個“小課間”?；◣追昼姇r間活動一下，比如兩手平伸，舉過頭頂，然后雙手合十，從胸前慢慢放下來，30次為一組；還可以將胳膊從前往后畫圈，再反向從后往前畫圈，前后交替各做10組；也可以兩手交叉放在頸部，頸部往后頂，手往前壓，兩肘向后，肩部外展；周末休息時，盡量集中時間進(jìn)行戶外活動。

中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心血管科主任 李軍

每天六千步，睡前會冥想

預(yù)防心血管病，良好的生活方式十分重要。飲食有節(jié)、運(yùn)動有常、心情平和、睡眠宜足一直是我遵循的“護(hù)心法”。

飲食有節(jié)。要做到按時吃飯，控制食量，飲食結(jié)構(gòu)合理。由于早、中、晚人體的消化能力不同，所以一日三餐的飲食結(jié)構(gòu)和食量也有差異。一般我會做到早飯吃得精；午飯吃得多，這里的“多”并非量大，而是種類豐富，吃到七八分飽即可；晚飯宜少。

運(yùn)動有常。心內(nèi)科醫(yī)生工作強(qiáng)度大，所以要特別注重科學(xué)運(yùn)動和放松，來保證身心健康。我每天都會快步走6000步，花10分鐘時間打一遍易筋經(jīng)，能有效舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。這種古老的功法開始做并沒有特別的感覺，過三四個月會發(fā)現(xiàn)變得神清氣爽，體力充沛。如果白天事情多，沒能完成運(yùn)動計劃，我會在晚飯后30分鐘鍛煉一會兒，通常晚上9點(diǎn)前結(jié)束。按照中醫(yī)理論，盡量不影響晚上陽氣的收藏。

心情平和。作為一名醫(yī)務(wù)工作者，我始終告訴自己要懷揣一顆仁慈之心、有奉獻(xiàn)精神，遇事不要急躁，積極樂觀地面對，因為方法總比困難多。這樣的心態(tài)才有助呵護(hù)心臟，預(yù)防心血管疾病。

睡眠宜足。夜晚睡好覺才能保證第二天精力充沛，睡得好既要早點(diǎn)上床，也應(yīng)睡得充足。晚上11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是子時陰陽交替的時間，此時一定要保證深度睡眠，如果錯過這段時間，即使睡足了，效果也不一定好。所以我一般10點(diǎn)多就上床，為了醞釀睡意，睡前會打坐冥想十幾分鐘，意守丹田，配合呼吸慢慢舒緩下來，讓思緒逐漸趨于平靜。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 李劍

閑時聽音樂，周末去郊游

心內(nèi)科醫(yī)生的門診和手術(shù)量都很大，工作日時常不能按時吃飯，如果不注意勞逸結(jié)合，心臟會不堪重負(fù)。

我放松身心的方法就利用點(diǎn)滴時間，比如走路、坐車、做飯、洗碗、洗澡的時間，聽喜歡的音樂或相聲。特別是洗澡時，享受溫暖的淋浴，讓自己放慢動作，有時跟著演唱者一起哼唱起來，回音效果好，身心都會很放松。每天如果有時間，我還會冥想10分鐘，戴上降噪耳機(jī)，讓自己安靜下來，中午會留出20分鐘休息時間。

到了周末，我最喜歡跟家人到公園或郊外游玩，曬曬太陽，跑跑步，聽聽鳥叫，聞聞花香，欣賞一下大自然的美景，或到農(nóng)舍采摘新鮮瓜果，讓生活節(jié)奏慢下來，享受生活的簡單與快樂。

西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 鄧捷

吃得很“講究”，練習(xí)深呼吸

我很注意保持健康的生活習(xí)慣，平時不吸煙，也很少飲酒，特別重視“吃得好”。

即便再忙都會吃早餐，而且要豐盛，包含一個雞蛋、一杯牛奶、一點(diǎn)燙熟的青菜、幾片面包，有時也會喝些粥或豆?jié){。我最重視午餐，品種很豐富，比如會吃一些瘦肉、雞肉，攝入最多的還是魚類，有很好的護(hù)心作用。另外，午餐要吃夠蔬菜，要做到顏色雜、總量多，以綠葉菜為主，比如菠菜、油菜、小白菜，以及各種雜豆。最近幾年隨著年齡增長，我的晚飯量有所減少，也很清淡，通常是將蔬菜用熱水焯一下，涼拌或蘸醬吃，晚飯只吃七八分飽。

醫(yī)生平時工作緊張，但再忙我都會在睡前放松一下，把一天的緊張情緒或煩惱放在一邊，練習(xí)深呼吸，方法是：坐在一個較舒適、硬度適中的椅子上，慢慢吸氣，心里默數(shù)四下，然后屏住呼吸，心里默數(shù)七下，再慢慢呼氣，心里默數(shù)八下，循環(huán)做數(shù)次，直到感覺自己全身放松下來，心情逐漸安靜，有困意了再上床睡覺，能大大提高睡眠質(zhì)量。周末我會讓自己徹底放松下來，適當(dāng)補(bǔ)補(bǔ)覺，卸下一周的勞累，休息過后再到公園里跑跑步、跳跳操。

動脈粥樣硬化是一種常見的心臟病起因。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差與多種健康狀況相關(guān)，包括心臟病患病風(fēng)險的增加。然而，研究人員對于睡眠可能影響心血管健康的細(xì)胞機(jī)制和分子機(jī)制，卻知之甚少。此次，美國麻省總醫(yī)院及哈佛醫(yī)學(xué)院研究人員菲利普·斯維斯基及其同事，研究了長期睡眠片段化(睡眠中斷或睡眠不足)對于易發(fā)動脈粥樣硬化的基因改造小鼠的影響。

下一步研究，是檢驗這些發(fā)現(xiàn)是否也存在于人類中。在隨附的新聞與觀點(diǎn)文章中，研究人員認(rèn)為，不受干擾的睡眠，可以保持下丘腦適當(dāng)釋放食欲肽，并對心血管健康起到保護(hù)作用。

美國睡眠基金會告訴你：你到底需要睡多久?

成年：7至9小時的睡眠時間

美國抗癌協(xié)會調(diào)查顯示，每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。近年來熬夜猝死事件的頻發(fā)，更是給肆無忌憚透支健康的成年人敲響警鐘。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫洪強(qiáng)表示，18~64歲的成年人建議7至9小時的睡眠時間，而長期睡眠不足、質(zhì)量不佳會對健康造成很大損害，不僅會增加成年人罹患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、抑郁及肥胖等疾病的風(fēng)險，也會損害皮膚健康，引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)皮膚粗糙、干燥長斑、黑眼圈等現(xiàn)象。

建議成年人要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，盡量不要熬夜，經(jīng)常失眠的人可在睡前泡腳緩解壓力或選擇喝一杯有助眠作用的熱牛奶，每日可午休20~30分鐘。

老年：保障7至8小時的睡眠

對于65歲以上的老年人，建議保障7至8小時的睡眠，孫洪強(qiáng)表示，其實老年人真正睡眠時間并不比年輕人少，只是夜間的睡眠時間減少了，因此增強(qiáng)睡眠質(zhì)量是首要。

老年人睡眠質(zhì)量受很多因素影響，不僅受生物鐘退化的影響，其自身吃藥過多且生活不規(guī)律也是造成睡眠紊亂的重要原因。因此，老年人應(yīng)保證生活作息的規(guī)律、切忌亂吃藥，尤為重要的是保證心態(tài)的良好，可多做深呼吸，白天適當(dāng)活動，有利于促進(jìn)夜間的睡眠質(zhì)量。

每天到底需要睡多久，實際上會有很大個體差異，充足的睡眠并不是完全靠時間來衡量，重要的是睡眠質(zhì)量。孫洪強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，如若持續(xù)三個月出現(xiàn)睡眠障礙、自身睡眠狀態(tài)不佳，則應(yīng)就醫(yī)觀察。

參考資料
①科技日報：再不敢晚睡了！研究稱睡眠和心血管健康存在因果關(guān)系
②健康時報2016年11月22日 ：美國睡眠基金會告訴你：你到底需要睡多久？