人體生物鐘：不止一個的 “協(xié)同網(wǎng)絡”
提到生物鐘，很多人會以為它是單一的 “計時器”，實則不然。人體的生物鐘是一套多維度的 “協(xié)同網(wǎng)絡”，主要分為兩大類型：
中央時鐘：位于大腦下丘腦的 “視交叉上核”，是生物鐘的 “核心指揮部”。它如同 “總開關”，通過感知外界光照變化，調控人體整體的晝夜節(jié)律，比如睡眠 – 覺醒周期、體溫波動等。
外周時鐘：分布在心臟、血管、肝臟、胃腸道等全身各個器官和組織中，是生物鐘的 “局部執(zhí)行者”。這些外周時鐘會根據(jù)中央時鐘的信號，結合自身器官的功能需求，調節(jié)局部的生理活動，比如肝臟的代謝節(jié)奏、心臟的跳動規(guī)律、胃腸道的消化周期等。
生物鐘的穩(wěn)定運轉，離不開 “內外雙驅動”：一方面依靠體內基因與蛋白質的精準調控，確?；A節(jié)律不紊亂；另一方面依賴光照、飲食、運動等外界信號的 “校準”，讓生物鐘與日常生活節(jié)奏保持同步。
生物鐘 “亂了”：心血管健康的隱形威脅
生活中，許多習以為常的行為都在悄悄干擾生物鐘的節(jié)奏，而這種紊亂往往會直接威脅心血管健康，常見的 “干擾源” 主要有三類：
1. 光照紊亂：打亂中央時鐘的 “信號源”
中央時鐘最主要的 “校準信號” 是光照 —— 清晨的自然光會激活大腦神經(jīng)通路，讓身體從睡眠狀態(tài)切換到清醒模式，使人白天精力充沛；而夜晚的人造光，尤其是手機、電腦屏幕發(fā)出的藍光，會抑制褪黑素（調節(jié)睡眠的關鍵激素）的分泌，讓中央時鐘誤以為 “仍處于白天”。長期如此，不僅會導致入睡困難、睡眠質量下降，還會間接影響血壓和血糖調節(jié)：比如夜間褪黑素分泌不足，可能導致清晨血壓異常升高；白天精神萎靡、代謝減緩，又會增加血糖波動的風險。
2. 飲食不規(guī)律：擾亂外周時鐘的 “代謝節(jié)奏”
胃腸道、肝臟等消化器官的外周時鐘，早已形成 “白天代謝快、夜晚代謝慢” 的固定節(jié)律。但很多人因工作忙碌，白天忽略正餐，到了晚上卻暴飲暴食，甚至攝入大量高油高糖食物 —— 這相當于強迫消化系統(tǒng) “加班”，打破了外周時鐘的代謝平衡。有研究數(shù)據(jù)為證：晚上 9 點后進食晚餐的人群，其 2 型糖尿病的發(fā)病風險比晚上 8 點前進食的人高出 28%。長期飲食不規(guī)律，不僅容易導致脂肪堆積、引發(fā)肥胖，還會加重肝臟代謝負擔，間接影響血管健康，為高血壓、高血脂埋下隱患。
3. 睡眠紊亂：導致 “中央 – 外周時鐘” 脫節(jié)
最常見的睡眠紊亂有兩種：一是 “社交時差”，即工作日早起、周末熬夜晚起，導致生物鐘頻繁 “切換模式”；二是輪班或夜班工作，長期在夜間保持清醒、白天睡眠，直接顛倒了晝夜節(jié)律。這兩種情況都會讓中央時鐘與外周時鐘 “不同步”：比如心臟的外周時鐘仍按正常節(jié)律調節(jié)跳動，而中央時鐘卻因睡眠紊亂發(fā)出錯誤信號，最終導致心血管系統(tǒng)功能紊亂。一項薈萃分析結果顯示：輪班工作每增加 5 年，心血管疾病風險會上升 17%，其中冠心病風險提高 26%，心血管死亡風險更是增加 20%；反觀作息規(guī)律的人群，其心血管疾病風險能降低 62%，兩者差異顯著。
校準生物鐘：四招找回心血管健康 “正軌”
既然生物鐘可以通過外界信號 “校準”，我們就能通過調整生活習慣，讓紊亂的生物鐘重回正軌，為心血管健康 “保駕護航”，具體可從四方面入手：
1. 用光照 “校準” 中央時鐘
清晨起床后 1 小時內，盡量到戶外接觸自然光，哪怕是陰天也能幫助激活中央時鐘，讓身體快速進入清醒狀態(tài)，同時穩(wěn)定白天的血壓和代謝節(jié)奏。
晚上避免長時間暴露在強光下，尤其是睡前 1-2 小時，可調暗室內燈光，減少手機、電腦的使用；若需使用電子設備，可開啟 “藍光過濾模式”，降低對褪黑素分泌的干擾，幫助身體順利進入夜間休息模式。
2. 用飲食 “同步” 外周時鐘
嚴格把控三餐時間：早餐不宜晚于上午 9 點，晚餐不宜晚于晚上 8 點，避免因進食時間過晚加重消化器官負擔。
嘗試 “限時進食”：將三餐時間控制在 8-10 小時內（比如早上 7 點到下午 5 點），這種方式能讓胃腸道和肝臟有足夠的 “休息時間”，有助于改善血糖水平、減少脂肪堆積，間接保護心血管。
晚餐 “宜少宜淡”：晚餐避免過飽（七八分飽即可），減少高油、高鹽、高糖食物的攝入，減輕夜間代謝壓力。
3. 用規(guī)律睡眠 “穩(wěn)固” 整體節(jié)律
睡眠的 “規(guī)律性” 比 “時長” 更重要。建議每天固定時間睡覺和起床（包括周末），比如每天 23 點前入睡、早上 7 點前起床，即使偶爾熬夜，也盡量不打亂起床時間，避免 “社交時差” 對生物鐘的反復沖擊。長期保持規(guī)律睡眠，能讓中央時鐘與外周時鐘始終同步，減少心血管系統(tǒng)的 “紊亂風險”。
4. 用合理運動 “優(yōu)化” 節(jié)律適配性
運動時間也會影響生物鐘：早晨或下午鍛煉，有助于讓生物鐘 “提前”，適合習慣早睡早起的人群；晚上（尤其是睡前 3 小時內）劇烈運動，則可能讓生物鐘 “推遲”，影響睡眠質量。建議根據(jù)自身作息選擇運動時間：比如上班族可在早上通勤前做 15-20 分鐘輕度有氧（如快走、瑜伽），或在下班后 1-2 小時進行力量訓練，既能避免干擾睡眠，又能讓運動與生物鐘節(jié)奏適配，提升鍛煉效果。
長期堅持：讓 “順時生活” 成為心血管的 “保護盾”
順應生物鐘的生活方式，看似都是 “小事”—— 規(guī)律作息、三餐定時、清晨曬曬太陽，但這些 “小事” 卻是保護心血管健康 “性價比最高” 的方法。它不需要復雜的設備、昂貴的成本，只需我們尊重身體的自然節(jié)律，將 “順時生活” 融入日常。
需要注意的是，生物鐘的調整并非 “一蹴而就”，而是一個長期養(yǎng)成習慣的過程?？赡軇傞_始固定作息、調整飲食時會感到不適，但只要堅持 2-3 周，身體就會逐漸適應新的節(jié)律，血壓、血糖等指標也會慢慢趨于穩(wěn)定。
守護心血管健康，從來不是 “突擊式” 的努力，而是 “細水長流” 的堅持。從今天起，試著跟著生物鐘的節(jié)奏生活：清晨曬曬太陽、三餐按時吃、晚上少熬夜，讓身體的 “隱形指揮系統(tǒng)” 穩(wěn)定運轉，為你的心血管健康筑起一道 “天然防護墻”。
]]>一、心梗為何越來越多？冬季更是 “高危期”
1. 冬季是心梗 “重災區(qū)”，低溫是關鍵誘因
2. 發(fā)病越來越年輕，不良習慣是 “隱形殺手”
二、心梗不只是 “捂胸倒地”，這 5 個信號別忽視
1. 莫名呼吸急促
2. 消化道不適，易被誤判
3. 惡心 + 出冷汗 + 頭暈
4. 肩痛背痛，持續(xù)不緩解
5. 活動后牙痛、下頜痛
三、入冬防心梗，做好這 4 件事，守護血管安全
1. 早晚保暖，避免溫差刺激
2. 洗澡控制水溫，避免刺激
3. 晨起別過猛，晨練別太早
4. 進補需適度，別給心臟添負擔
]]>一、“生命簡單七法則”：心血管健康的 “晴雨表”
2010 年，AHA 推出 “生命簡單七法則”，將心血管健康量化為 7 項可監(jiān)測、可改善的指標，涵蓋行為習慣（不吸煙、規(guī)律運動、健康飲食）與生理指標（正常體重、血壓、血脂、血糖），每項指標最高 2 分，總分 0-14 分：
? 較差水平：≤4 分（僅 1-2 項指標達標）
? 中等水平：5-11 分（3-5 項指標達標）
? 理想水平：≥12 分（6-7 項指標達標）
從全球數(shù)據(jù)看，12-17 歲青少年是 “最易達標群體”；單指標對比中，“不吸煙” 達標率最高，“健康飲食” 達標率最低；且無論成年或未成年群體，女性得分普遍高于男性。
我國情況與全球基本一致，且心血管健康挑戰(zhàn)更突出。陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師曲小龍指出，據(jù)《2024 年中國心血管病健康與疾病報告》，心血管病已成為我國城鄉(xiāng)居民 “首要死因”，占比近 50%，核心問題集中在四方面：
1. 飲食失衡：高鈉飲食、蔬果攝入不足普遍，居民油鹽攝入量遠超推薦標準；
2. 運動匱乏：成年人鍛煉率僅 15.8%，2022-2023 年 10 省市調研顯示，超重率達 38.5%、肥胖率 17.1%，超重肥胖問題快速蔓延；
3. 高血壓高發(fā)：18 歲以上成年人患病率約 31.6%，較 1958 年增長 6 倍；
4. 吸煙認知不足：成年人吸煙率雖有下降，但仍約 24%，且僅 39.7% 知曉 “二手煙可致心臟病發(fā)作”，健康認知亟待提升。
臨床案例：35 歲男長期熬夜、吃高油高鹽外賣、不運動，疊加壓力性肥胖、高血壓、高血脂，“七法則” 多數(shù)不達標，最終突發(fā)急性心肌梗死 —— 雖經(jīng)搶救未留嚴重后遺癥，卻需終身服藥，生活質量大幅受限。這正是 “七法則不達標” 誘發(fā)心血管危機的典型縮影。
二、七項指標不達標，究竟如何 “傷心臟”？
作為心血管健康的核心衡量標準，“生命簡單七法則” 中任何一項不達標，都會通過特定機制損傷心血管系統(tǒng)，
相關專家對此作出詳細解讀：
? 吸煙：誘發(fā)血管炎癥
煙草煙霧中的化學物質會直接損傷血管內皮，尼古丁還會刺激腎上腺素釋放，導致心率加快、血壓升高。長期吸煙會讓血管內皮持續(xù)處于炎癥狀態(tài)，動脈粥樣硬化斑塊形成風險顯著增加。
? 超重：加重心臟負荷 + 擾亂代謝體
重指數(shù)（BMI）＞24 即為超重。超重會直接增加心臟泵血負擔，提升左心室肥厚風險；同時，多余脂肪（尤其內臟脂肪）會分泌炎癥因子、引發(fā)胰島素抵抗，還會釋放游離脂肪酸，導致血脂紊亂。
? 缺乏運動：弱化心肌功能
AHA 推薦成年人每周至少 150 分鐘中等強度運動（或 75 分鐘高強度運動）。長期不運動則會導致心肌微血管密度下降，心肌舒張功能減退，心臟 “泵血能力” 逐漸變弱。
? 飲食不健康：加速動脈硬化
高鹽、高糖、高脂飲食會對血管造成雙重傷害：一方面引發(fā)持續(xù)炎癥，加速動脈粥樣硬化；另一方面損傷血管內皮，降低血管舒張能力，相當于讓血管失去 “彈性緩沖”。
? 高血壓：損傷全身血管
理想血壓應＜120/80mmHg，持續(xù)高血壓會導致血管平滑肌細胞增生，降低血管儲備功能，還會引發(fā)心肌肥厚，損害腎、腦等器官。長期高壓產(chǎn)生的 “剪切力”，還會直接劃傷動脈內皮，促進斑塊形成。
? 高血脂：增加血栓風險
健康人群低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）應＜2.6mmol/L、甘油三酯＜1.7mmol/L。LDL-C 會在血管內皮堆積形成斑塊，甘油三酯升高則會增加血液黏稠度，兩者氧化后還會直接損傷血管內皮，誘發(fā)血栓。
? 高血糖：降低血管彈性
理想空腹血糖應＜5.6mmol/L，長期高血糖會產(chǎn)生 “晚期糖基化終末產(chǎn)物”，讓血管膠原蛋白 “交聯(lián)變硬”，失去彈性。血管彈性下降會減少血液流動的 “緩沖空間”，間接推高血壓，長期可誘發(fā)冠心病。
三、從 “不達標” 到 “強心臟”：科學養(yǎng)護的核心方法
心血管養(yǎng)護不是 “短期任務”，而是 “長期習慣”，普通人與心血管病患者需針對性調整，才能真正養(yǎng)出健康心臟。
（一）普通人：從日常習慣入手，筑牢心血管防線
1. 飲食：用 “餐盤原則” 控營養(yǎng)
推薦 “1/2 蔬菜 + 1/4 全谷物 + 1/4 優(yōu)質蛋白” 的餐盤比例：深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）占一半，全谷物（燕麥、糙米）和優(yōu)質蛋白（魚、禽、豆制品）各占 1/4；每日加 15 克堅果，用橄欖油替代普通烹調油，嚴格控鹽（每日＜5 克）。
2. 運動：把鍛煉融入生活
每周至少 3 次、每次 30 分鐘中等強度運動（快走、游泳、騎自行車）；減少久坐，每小時起身活動 5 分鐘；利用碎片化時間運動，比如晨起拉伸 5 分鐘、買菜優(yōu)先步行。
3. 睡眠與情緒：給心臟 “減壓”
每天保證 7-8 小時優(yōu)質睡眠，打鼾嚴重者需篩查 “睡眠呼吸暫?！?；通過書法、園藝等愛好放松心情，多參與社交活動，減少孤獨感 —— 情緒波動和睡眠不足，都會間接增加心血管負擔。
（二）心血管病患者：三大支柱做好長期管理
對于已確診心血管病（如冠心病、心梗）的患者，長期管理是預防復發(fā)的關鍵，核心可歸納為 “三大支柱”：
1. 堅持規(guī)范用藥
嚴格遵醫(yī)囑服藥（如降壓藥、降脂藥），確保血壓、血脂等指標達標；徹底戒煙，同時關注藥物副作用（如出血、肌痛），一旦出現(xiàn)異常及時與醫(yī)生溝通，不可擅自停藥或減藥。
2. 嚴控風險指標
慢性冠心病患者需將血壓控制在 130/80mmHg 以內，LDL-C 控制在 1.8mmol/L 以內；定期監(jiān)測血糖、體重，避免超重和高血糖加重病情。
3. 分階段做好康復訓練
? 術后早期：在醫(yī)生指導下做腹式呼吸、縮唇呼吸，預防肺不張；
? 恢復期：從床邊坐立、室內步行，逐步過渡到踏車訓練，避免劇烈運動；
? 長期維持：加入有氧運動（快走、慢跑）和力量訓練（輕重量舉啞鈴），全面提升心肺功能。
心血管健康從來不是 “非黑即白”，哪怕只改善 “生命簡單七法則” 中的 1-2 項，也能為心臟減少一份負擔。從今天開始，把科學的養(yǎng)護方法變成日常習慣，才能讓心臟更有 “活力”，從容應對歲月挑戰(zhàn)。
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低溫環(huán)境下，人體會通過收縮外周血管來減少熱量散失，致使血壓升高，增加心臟負荷。寒冷還可引發(fā)動脈粥樣硬化斑塊破裂，導致血栓形成。春季，氣溫起伏屬于正?，F(xiàn)象，而這可激活人體交感神經(jīng)系統(tǒng)，導致血管痙攣、血壓劇烈波動，增加心絞痛、急性心梗及腦卒中的發(fā)生風險。再加上春季呼吸道感染疾病高發(fā)，心血管病患者一旦患病，可發(fā)生炎癥反應，加重心臟負擔，誘發(fā)心力衰竭。臨床觀察顯示，老年人、高血壓或糖尿病患者、有冠心病或腦卒中病史者，受血管彈性下降、基礎疾病影響，對溫度變化的耐受能力差，更需重視“春捂”。
“春捂”并非盲目多穿衣物，而是通過合理調節(jié)體溫，減少寒冷刺激對心血管系統(tǒng)的沖擊。具體來看，可參考以下措施。
保暖兼顧時效與部位?！按何妗睉掷m(xù)至氣溫穩(wěn)定在15℃以上，且晝夜溫差小于8℃時。也就是說，心血管病患者應視氣溫“捂”到清明前后。日常建議采用“洋蔥式穿衣法”，內層選擇吸濕透氣的純棉材質，中層選擇羊毛或抓絨衣來保溫，外層穿防風外套來阻隔冷空氣。需注意，患者應重點保護頸部、頭部、腹部及下肢。因為頸部受涼易誘發(fā)頸動脈痙攣，比如頸動脈狹窄患者頸部受涼，可能因血管痙攣而誘發(fā)腦缺血；頭部散熱占全身30%，佩戴薄帽可減少熱量流失；腹部保暖有助維持內臟血流穩(wěn)定；下肢循環(huán)障礙患者需穿著厚襪或護膝，避免“寒從腳起”，比如糖尿病患者下肢循環(huán)較差，忽視足部保暖易加重末梢神經(jīng)病變。
運動與飲食協(xié)同調控。日常運動宜在日間氣溫較高時段，如上午10點后進行，以散步、太極拳等低強度活動為主。最好不要在清晨鍛煉，以免寒冷刺激引發(fā)血壓驟升。運動強度以微微出汗為宜，切忌大汗淋漓導致脫水或電解質紊亂。飲食方面，需嚴格控制鹽分與脂肪攝入（每日攝入鹽低于5克），增加菠菜、香蕉等富含鉀、鎂的蔬果，適量補充魚類、豆類等優(yōu)質蛋白，以維持血管彈性。另外，避免高糖飲食及酒精攝入，以防血液黏稠度升高。
日常管理更精細化。心血管病患者需遵醫(yī)囑服藥，尤其是降壓、降脂及抗凝藥物，不可因氣溫回升而自行調藥。建議每日監(jiān)測血壓，若波動幅度超20/10毫米汞柱，需及時就醫(yī)。情緒劇烈波動也可通過神經(jīng)內分泌機制，加劇心臟負擔，建議通過冥想、深呼吸等方式保持心態(tài)平和。睡眠時，避免被子過厚引發(fā)夜間出汗；起床時遵循“三個半分鐘”原則，即平躺30秒、坐起30秒、床邊站立30秒，預防體位性低血壓導致的跌倒或暈厥。
]]>想你少喝點酒
親友久別重逢，圍坐一桌難免想暢飲一番，興頭上一不小心就易喝過頭，但不少人覺得自己喝得并不多。美國疾病預防控制中心對“暴飲”有清晰的界定，即短時間內，男性連續(xù)喝5杯以上、女性連喝4杯以上的酒，一杯酒約含10克酒精，相當于半瓶啤酒、100毫升葡萄酒、40毫升白酒。適度飲酒是指男性每天最多喝2杯，女性喝1杯。喝多了，難免會“傷心”。
“過量飲酒的后果是讓心臟加班?！北本┐髮W人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師張海澄告訴記者，酒精會毒害心肌細胞，影響細胞舒張功能，加重心臟負擔，讓心臟耗氧量增加，干擾心臟搏動的正常生理過程，引發(fā)或加重心律失常，嚴重時可誘發(fā)急性心肌梗死、室顫甚至猝死。在節(jié)假日，急診室內因過量飲酒引發(fā)的心血管事件并不少見，甚至是激增，醫(yī)學界為此專門設置了專屬名詞“假日心臟綜合征”，其中不少患者是因飲酒誘發(fā)了房顫。
親友聚餐要摒棄“無酒不成席”的想法，能不喝就不喝，能少喝就少喝，最好以茶代酒，喝些無糖飲料也無妨。如果實在無法避免，切記不要空腹飲酒，可先喝杯牛奶或酸奶;飯桌上要相互提醒，啤酒別超過一瓶，白酒別超過2兩，紅酒不超過一杯;不要一飲而盡，而是小口慢品，也不建議3種酒混著喝;飲酒后宜多喝水，加速機體代謝酒精，避免同時喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品，也可吃一小碗面條幫助解酒。如果飲酒后出現(xiàn)心慌、頭暈、頭痛、胸悶、氣促、胸痛等癥狀，務必盡快就醫(yī)。
想你別吃太撐
聚餐時美食當前，大家談天說地、歡聲笑語，東吃一口、西挑一筷，不知不覺就吃撐了，甚至還沒消化完，下一頓聚餐又來了。航空總醫(yī)院心血管內科二病區(qū)主任醫(yī)師劉芳表示，健康人群偶爾吃撐影響不大，但心臟的負擔并不小。
胃能擴張數(shù)十倍，但腹腔內部空間有限，只能去侵占心臟等內臟的空間，引發(fā)不適。為了盡快消化食物，機體會將大部分血液調至胃部，心臟也要加速跳動泵出更多血液，導致正常心率被打亂。而且，一頓大餐中，碳水化合物、脂肪、蛋白質往往都會超標，血液中糖分、脂質、鹽分飆升，可升高血壓、引發(fā)冠脈痙攣，甚至出現(xiàn)急性心血管事件。研究發(fā)現(xiàn)，每天鈉攝入量超過6克時，每多攝入1克鈉，房顫風險就會增加10%。
劉芳建議，越是頻繁吃大餐，越要攝入護心食物，比如糙米、燕麥等全谷物，菠菜、紫甘藍、藍莓、桑葚等深色果蔬，盡量少食多餐，同時謹記“三少吃”或“三不吃”：少吃或不吃油條、炸雞、肥肉等高油食物，吃肉首選魚、蝦等水產(chǎn)品，禽類去皮吃，適量吃瘦肉;少吃或不吃咸菜、腌制品、臘肉等高鹽食物;少吃或不吃蛋糕、點心、奶茶等高糖食物。
想你少熬點夜
平日里工作、學習有序，機體習慣于一套固定作息規(guī)律，一到假期，大家完全卸下壓力，第二天也不用早起，不少人便開啟“夜貓子模式”，熬夜玩游戲、刷視頻、看小說、打麻將等，甚至晝夜顛倒。這種突然的生活節(jié)奏變化，往往讓心臟措手不及。
“心臟是人體發(fā)動機，在一刻不停地跳動，只有在睡眠狀態(tài)下才能慢下來，得到充分休息和恢復。”張海澄強調，熬夜睡覺少，交感神經(jīng)會過度興奮，貌似心情暢快了，心臟卻是加倍疲勞，輕則引發(fā)心率加快、心律失常甚至心絞痛，嚴重時可引發(fā)猝死。對于老年人、基礎疾病患者來說，熬夜還不利于血糖、血脂水平的穩(wěn)定。
假日開始前，最好制定一個計劃，盡量保持與平時相似的作息，確保6~8小時的睡眠，讓心臟得到充足休息。尤其是老年人，不要因小輩都回家了，高興得不想入睡。不妨設一個入睡鬧鐘，避免過度沉迷于刷手機、聊天等;臥室要營造安靜、黑暗、涼爽的睡眠環(huán)境，睡前不飽食或喝咖啡、酒類。如果不慎熬夜了，次日起床時間與平時相比最晚別超1小時，多吃點富含B族維生素的食物，比如全谷物、橙黃色蔬果，中午可安排半小時以內的午休，以免影響晚間睡眠。
想你多多休息
每年春節(jié)，幾乎家家戶戶都要操辦飯菜、迎來送往、走親訪友，額外的“日程”一多，身累心也累。
過度疲勞會使機體分泌更多應激激素，使心臟超負荷運轉，對于不少患有心血管疾病的老年人來說，心臟本身就處于代償或失代償?shù)倪吘墸^度勞累會進一步增加心臟負荷，引發(fā)心肌缺血、缺氧，誘發(fā)胸悶、心慌、呼吸急促、心動過速、心律不齊、心絞痛等癥狀，嚴重的還可能發(fā)生急性心血管事件。
開開心心過大年，一定要休息好，除了規(guī)律作息、勞逸結合、飲食有節(jié)外，老年人要把節(jié)日當成平日過，尤其是心血管疾病患者、三高人群，切莫忘記服藥，一旦出現(xiàn)嚴重胸前區(qū)沉重感、緊縮感、胸悶、心前區(qū)壓迫感等不適，要高度警惕，盡快去醫(yī)院就診。
想你規(guī)律用藥
假期難免打亂原有的生活規(guī)律，不少老年人容易漏服藥物，甚至忌諱“初一吃藥整一年”的說法而刻意停藥。“無論何時，服藥決不能懈怠?！睆埡３螐娬{。
降壓藥、降糖藥、降脂藥等需長期服用的藥物切記按時、按量服用，突然停藥對病情穩(wěn)定十分不利，尤其是高血壓、冠心病、心律失常、心衰患者，易使疾病加重或復發(fā)，甚至出現(xiàn)生命危險。
為避免漏服藥物，慢病患者可采取“兩步走”：第一步，分裝藥物隨身攜帶。準備一個帶標記的分藥盒(可以周為單位)，將藥物按早、中、晚、睡前的順序放入其中，隨身攜帶或擺放在顯眼位置，是否漏服一目了然。第二步，設置服藥專屬鬧鐘，用鐘表、手機設定每天固定的服藥鬧鐘，將鈴聲音量調大，響鈴時立刻停下手中的所有事，按照藥盒的順序服用藥物。還需強調的是，病情監(jiān)測不能“放假”，按時測血糖、血壓，出現(xiàn)異常波動或癥狀時要及時就醫(yī)。
想你情緒平穩(wěn)
春節(jié)期間，情緒往往處于高漲狀態(tài)，心臟也非?？簥^，如果加上熬夜、飲酒等行為，心臟累過勁了，也會“鬧脾氣”。劉芳介紹，機體在過度興奮、緊張、焦慮或失落等情緒中時，交感神經(jīng)被激活，心跳頻率增加、血管強烈收縮，易誘發(fā)血管痙攣，病情嚴重者還可能發(fā)生應激性心肌病。
張海澄強調，春節(jié)要開心，但需盡量保持情緒穩(wěn)定。聊天時，避免討論刺激性較大的話題，比如一個月賺多少錢、買房買車了嗎、什么時候結婚……多分享近期的愉快經(jīng)歷，少攀比、少埋怨，或做一個安靜的聽眾。同時，少參與刺激的娛樂活動，比如通宵打牌打麻將、拼手速搶紅包等，以免情緒大起大落。
想你遠離病毒
當下氣溫較低，早晚溫差仍較大，且人員大規(guī)模流動，易讓病毒趁虛而入，老年人、免疫系統(tǒng)較弱人群，以及心血管病患者尤需注意。月初，中國疾病預防控制中心就曾發(fā)布提醒，全國流感高發(fā)，主要為甲型流感。張海澄表示，流感病毒有一定可能會侵犯心肌，引起病毒性心肌炎，輕者可無癥狀或癥狀輕微，重者可引發(fā)嚴重心律失常、心衰甚至猝死等。
流感不會“放假”，返鄉(xiāng)途中、到人員密集的公共場所時都要戴好口罩，歸家后及時洗手或進行手消毒，不把病毒帶回家;室內保持清潔，定期開窗通風，及時增減衣物。如已出現(xiàn)發(fā)燒、咳嗽、咽痛、乏力、肌肉疼痛等癥狀，盡量避免與親友會面。需提醒的是，成年人體溫超39℃，或出現(xiàn)發(fā)熱、渾身酸痛、氣短等情況;兒童發(fā)燒超3天，或體溫超40℃，出現(xiàn)臉色蒼白、嘔吐腹瀉、尿量減少、哭鬧時無淚等癥狀，均需及時就醫(yī)。
]]>每天運動5分鐘
前不久，英國倫敦大學學院等機構發(fā)表在國際心血管病領域頂級期刊《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，僅5分鐘的“輕量運動”，即用跑步、騎車等強度不高的運動代替久坐等行為，可將收縮壓降低0.68毫米汞柱、舒張壓降低0.54毫米汞柱；如果時間延長至每天20~27分鐘，收縮壓可降低2毫米汞柱，心血管疾病風險可減少28%。
北京大學人民醫(yī)院心內科主任醫(yī)師劉健告訴記者，只要動起來，便可觸發(fā)一系列生理反應，比如加速血液循環(huán)，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛煉；血管也會擴張，從而減少血液對血管壁的壓力，使血液流動更順暢；血管內皮細胞還會釋放一氧化氮等物質，松弛平滑肌，均可達到降壓效果。
一般來說，建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，以有氧運動為主，輔以每周2次肌肉強化活動。但對于忙碌的人來說，專門抽出30分鐘或1小時做運動是比較難的。因此，健康成年人不妨拿出5分鐘進行一些低量高強度間歇訓練，即完成5次時長為1分鐘的高強度訓練，可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開合跳等，心率盡可能達到最大心率的80%。以爬樓梯為例，可迅速爬5層樓（約1分鐘），歇30秒后再爬1分鐘，重復5次即可。
劉健提醒，年長者需根據(jù)自身情況選擇感興趣的項目，少做“爬”“吊”等訓練，且需做好熱身，動作幅度和強度不宜過大，比如原地高抬腿踏步、握舉輕啞鈴等。也可試一試“站樁”：保持兩腳分開，與肩同寬；雙臂輕輕抬起至與地面平行，形成半環(huán)，雙手十指張開；然后臀部向后向下蹲，重心落在腳掌前2/3處，想象坐在一個高凳上；頭頂盡量向上伸、下頜微收，間斷性堅持5分鐘即可。老年人，尤其是慢病患者應避免單獨鍛煉，最好結伴同行，以確保安全；一旦出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，需立即停止。
醒后賴床5分鐘
俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人鬧鐘響后就一股腦兒爬起身，甚至為了提神用冷水洗臉。復旦大學附屬中山醫(yī)院心內科主任醫(yī)師陸浩強調，此時，大腦雖醒了，但心血管還在“迷糊”，突然起身會給它增加巨大的壓力，建議磨蹭5分鐘再起身。
睡眠中，機體各項生理機能的運行相對緩慢，比如心跳變慢、血流變緩，直到清晨才會開始升高，逐漸達到白日水平。如果清醒后快速起床，機體被強制“高速運轉”，輕則造成體位性低血壓，出現(xiàn)頭暈、暈厥、心慌等不適，重則引發(fā)斑塊破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，環(huán)境溫差本就使心腦血管疾病高發(fā)，突然起身更是讓心血管感受到被窩外的冷刺激，更易誘發(fā)不良事件。
準備起床前，建議先在床上活動5分鐘，然后再慢慢坐到床邊，準備下床?！皟?yōu)秀”的起床有正確姿勢，建議遵循3個步驟：第一步，伸懶腰。躺在床上伸懶腰可舒展全身關節(jié)、肌肉，告訴機體“我準備起床了”。第二步，靠床頭。相比于直立狀態(tài)，睡眠期間的大腦供血略有不足，靠在床頭醒醒盹，可讓大腦充分“回血”。第三步，抱雙腿。雙膝向胸前靠攏、雙臂環(huán)抱住，隨后將腿放平，有助四肢血液迅速回流至心臟。之后就可把雙腿移至床邊，完成起床動作。
早上6~9點是心血管疾病的高發(fā)時段，常見心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。劉健提醒，起床后有4種跡象需警惕心血管問題：1.眩暈，可能是清晨高血壓；2.晨起精神狀態(tài)不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一側肢體發(fā)麻無力或不能正常抓握，甚至出現(xiàn)行走困難，警惕心腦血管堵塞；4.胸悶胸痛、呼吸困難常預示著心臟或肺部血管堵塞，均建議及時就醫(yī)。
雙腿下蹲5分鐘
心臟收縮時，血液泵出流向身體各處；心臟舒張時，各處血液回流至心臟，但“回收”血液無法單靠心臟完成，還需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉減少后，不僅血液回流慢，老年人還易出現(xiàn)控制和平衡能力下降，引發(fā)跌倒。跌倒已成為我國65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。
劉健表示，加強腿部力量練習，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心臟，加強心臟泵血能力，下蹲就是簡單易行、效果頗佳的腿部運動，而且無處不在，比如上下樓梯、在椅子上站起坐下、如廁時起身坐下等?！队\動醫(yī)學》雜志曾發(fā)表的研究指出，下蹲、靠墻靜蹲等運動是降血壓的最佳選擇。
陸浩強調，老年人雖應多做腿部力量訓練，但一定要根據(jù)自身情況量力而行，下蹲需分程度。下肢力量較薄弱的老年人可選擇淺蹲，保持雙腳與肩同寬站立，輕彎膝關節(jié)，保證膝蓋不要內扣、不超過腳尖，感受到大腿發(fā)力即可，然后站起，為完成一次。腿腳有力的老年人可嘗試自重深蹲，保持雙腳與肩同寬站立，屈膝緩慢下蹲，蹲到大腿快與地面平行后站起，為完成一次。如果過程中出現(xiàn)膝關節(jié)痛，可減少下蹲幅度。無論是淺蹲還是深蹲，10次為一組，每天做2~3組即可，大約只需5分鐘。為保證安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。
按揉小腿5分鐘
久坐已成為現(xiàn)代人的普遍狀態(tài)，不僅會減慢血液循環(huán)，久而久之，下肢靜脈血還可能在血管內凝固，形成血塊、血栓，一旦發(fā)生脫落，會順著血流到處亂跑，引發(fā)肺栓塞甚至猝死。
劉健表示，久坐人群可以時不時拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、擠壓血管，給下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或彈撥承山穴（用力繃直腳尖、繃緊小腿，可摸到小腿后側突起的兩塊肌肉，兩者下方的交角凹陷處即承山穴）100~200次，可舒經(jīng)活血；或進行踝泵動作，記住“一屈、二伸、三環(huán)繞”：先用力繃腳尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾腳尖，在最大位置保持5秒；再以踝關節(jié)為中心，360度環(huán)繞雙腳，重復5分鐘即可。
睡前冥想5分鐘
美國心臟協(xié)會曾發(fā)表的科學聲明指出，冥想有助降低心血管風險，或可作為預防心血管病的輔助手段。與從不冥想的人相比，常冥想的人患高膽固醇血癥、高血壓、冠心病風險分別降低35%、14%、49%。而且，冥想能顯著放松身心、減輕負面情緒，從而改善心臟健康。
劉健表示，老年人可在每天睡前嘗試“身體掃描冥想”，具體做法：躺在床上或坐在舒適的位置上，閉上眼睛，將意識集中在頭頂，從上至下依次“掃描”軀體各個部位（可遵循頭-面-頸-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-腳踝-腳趾的順序），記得保持深呼吸；過程中注意覺知軀體的感覺，比如與床接觸部位的觸覺或擠壓感。如果發(fā)覺身體某些部位存在不適或疼痛，可能是因為存在潛在的緊張，先嘗試用深呼吸緩解，如果無法緩解并為此感到擔憂，建議就醫(yī)排查生理疾病的影響。
]]>當天氣寒冷時，人體的毛細血管收縮、心率加快、血壓升高，導致心臟的工作壓力增大，進而誘發(fā)心絞痛或者心肌梗死。體質差的老年人在氣溫降低時常常合并感冒、流感等呼吸系統(tǒng)疾病，也容易誘發(fā)急性心肌梗死和猝死。
可見，氣溫變化，尤其是寒冷刺激，可導致血壓升高，并引發(fā)多種心血管疾病或使原有疾病急性加重。生活在我國北方地區(qū)的冠心病、高血壓等慢性疾病患者以及老年人群，都要重視心血管疾病的預防。
心血管疾病患者 如何應對寒冷的考驗？
心血管疾病患者應注意以下五個方面。
第一，根據(jù)氣溫和自我感覺適當增減衣物。季節(jié)變換時，大家出門不妨多帶一件外套。
第二，飲食不要過于滋補。對于心血管疾病患者來說，高鹽、高脂飲食無異于疾病進展的“加速器”。在飲食上，患者應做到葷素搭配，以低鹽、低脂飲食為宜。
第三，適度運動。適度運動可以促進血液循環(huán)。在季節(jié)變換時，心血管疾病患者不要停止運動。即使在家里不出門，大家也要盡量減少久坐。運動應量力而行，避免在清晨、晚上視野不清或霧霾天氣時進行戶外運動。
第四，及時接種流感疫苗。建議心血管疾病患者每年接種流感疫苗，避免重癥流感及其引發(fā)的心血管事件。
第五，加強疾病自我管理。心血管疾病是慢性疾病，患者的自我管理是保持病情穩(wěn)定的“不二法寶”?；颊邞龊弥笜吮O(jiān)測，如自測血壓、血糖，心衰患者還應監(jiān)測體重、液體出入量等?；颊咭裾蔗t(yī)囑按時用藥，不擅自加減劑量和停藥；堅持健康的生活方式；定期到醫(yī)院復診；出現(xiàn)癥狀及時就診。
心血管疾病患者 應遵循什么運動原則？
“生命在于運動”對心血管疾病患者同樣適用。心血管疾病患者應堅持運動，每周至少進行150分鐘的中等強度運動或者75分鐘的高強度運動。
教大家一個簡單的判斷方法：進行中等強度運動時，我們的心率和呼吸頻率有所增加，但還能進行正常交談；進行高強度運動時，則不能正常交談。
寒冷時節(jié)，推薦的運動項目包括慢跑、登山、快走、球類運動等。不過，患者外出運動時要適當添衣，運動前要充分熱身，運動過程中要及時補水，避免過量運動。
高血壓患者 在飲食上要注意什么？
在日常飲食方面，高血壓患者要注意補鉀、減鈉。鈉鹽會升高血壓，建議高血壓患者減少鈉鹽攝入，每人每天食鹽攝入量不超過5克。多吃富含鉀的食物，如小米、小麥、菠菜、香蕉等。遠離高脂、高糖食物，少吃生冷、辛辣的食物，多攝入新鮮蔬菜、水果、全谷物。
]]>但由于我國居民不健康生活方式流行，有心血管病危險因素的人群巨大，加之人口老齡化加速，心血管病仍是我國居民健康的最大威脅之一。在我國城鄉(xiāng)居民疾病死亡構成比中，心血管病占首位，2021年分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%；每5例死亡中就有2例死于心血管病。
報告以大樣本橫斷面和隊列人群流行病學調查、隨機對照臨床研究、大樣本注冊登記研究和社區(qū)防治典型案例等有代表性的、已發(fā)表的、高質量的研究結果為重點，今年的報告還納入了國家心血管病中心承擔的部分項目資料，這些一手數(shù)據(jù)豐富了報告內容，也更加及時、全面地反映了我國心血管病防治的狀況。
心血管病流行狀況
中國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億，其中腦卒中1 300萬，冠心病1 139萬，心衰890萬，肺原性心臟病500萬，房顫487萬，風心病250萬，先心病200萬，外周動脈疾病4 530萬，高血壓2.45億。
全球疾病負擔研究顯示，1990~2019年，中國1~79歲人群心血管病年齡標化發(fā)病率從646.2/10萬人年上升至652.2/10萬人年。
冠心病年齡標化發(fā)病率從1990年的177.1/10萬人年上升至2010年的203.7/10萬人年，2019年下降至197.4/10萬人年。
2021年7月至2022年6月，“中國居民心腦血管事件監(jiān)測”項目發(fā)現(xiàn)，我國≥18歲居民的心血管病粗發(fā)病率為600.9/10萬，包括急性心梗、接受冠脈介入治療和（或）搭橋手術治療的心絞痛、腦卒中和心臟性猝死，年齡標化發(fā)病率為411.8/10萬。急性心梗粗發(fā)病率為79.7/10萬（年齡標化發(fā)病率為55.8/10萬）。
城鄉(xiāng)居民疾病死亡構成比中，心血管病占首位。2021年，心血管病分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%（圖1）。
圖1 2021年中國城鄉(xiāng)居民主要疾病死因構成比
農(nóng)村心血管病死亡率從2009年起超過并持續(xù)高于城市（圖2）。2021年農(nóng)村心血管病死亡率為364.16/10萬，其中心臟病死亡率為188.58/10萬，腦血管病死亡率為175.58/10萬；城市心血管病死亡率為305.39/10萬，其中心臟病死亡率為165.37/10萬，腦血管病死亡率為140.02/10萬。
圖2 2000~2021年中國城鄉(xiāng)居民心血管病死亡率變化趨勢
1990~2016年，中國心血管病傷殘調整壽命年（DALY）增長 33.7%，其中男性增長51.8%，遠高于女性（12.1%）。疾病負擔增長最快的病種依次為房顫和房撲（147.0%）、缺血性心臟?。?22.0%）、外周動脈疾病（108.9%）、缺血性腦卒中（80.4%）和主動脈瘤（49.1%）。
雖然總體心血管病的疾病負擔絕對值處于增長態(tài)勢，但是年齡標化DALY率在1990~2016年下降33.3%，女性降幅(43.7%)大于男性（24.7%）。所有類型心血管病的年齡標化DALY率均出現(xiàn)不同程度的下降，其中降幅較大的依次為風心病，降幅77.6%、高血壓性心臟病降幅54.8%，出血性腦卒中降幅52.6%。
心血管病疾病負擔的降低程度與社會發(fā)展具有密切關系，經(jīng)濟發(fā)展程度越高，心血管病疾病負擔降幅越大。2016年社會人口學指數(shù)（SDI）得分最高的北京、澳門和香港，在過去26年中的心血管病疾病負擔降幅均超過 45%；而SDI得分較低的西藏、貴州、甘肅和云南，心血管病疾病負擔降幅均在25%以下（圖3）。
圖3 1990~2016年中國不同SDI的省級行政區(qū)心血管病年齡標化DALY率降幅散點圖
2021年中國城市居民冠心病死亡率為135.08/10萬，農(nóng)村為148.19/10萬；無論是城市還是農(nóng)村地區(qū)，男性冠心病死亡率均高于女性；2021年冠心病死亡率繼續(xù)2012年以來的上升趨勢（圖4A），農(nóng)村地區(qū)上升明顯，到2016年已超過城市水平。
圖4A 2002~2021年中國城鄉(xiāng)居民冠心病死亡率
2002~2021年，中國城鄉(xiāng)急性心梗死亡率總體呈上升態(tài)勢。自2012年開始，農(nóng)村急性心梗死亡率明顯升高，并于2013年開始持續(xù)高于城市（圖4B）。
圖4B 2002~2021年中國城鄉(xiāng)居民心梗死亡率
2021年中國城市居民腦血管病死亡率為140.02/10萬，占城市總死亡人數(shù)的21.71%，位列城市居民全死因的第三位；農(nóng)村居民腦血管病死亡率為175.58/10萬，占農(nóng)村總死亡人數(shù)的23.62%，位列農(nóng)村居民全死因的第二位；中國男性居民腦血管病死亡率高于女性，農(nóng)村高于城市。
2003~2021年，中國腦血管病死亡率整體呈增長趨勢，與2003年相比，2021年城市腦血管病死亡率上升1.37倍；農(nóng)村上升1.58倍。各年度農(nóng)村腦血管病粗死亡率均高于城市。
]]>近期來門診求醫(yī)的患者反映，以往正?？刂频难獕和蝗蛔兊煤錾虾鱿?，心絞痛發(fā)作的次數(shù)或者說胸前不舒服的感覺比以往要頻繁，心悸、心慌、雙下肢更容易出現(xiàn)水腫等等心血管癥狀增多。
冬季是心梗的高發(fā)時間。研究顯示,氣溫每下降1℃,心梗的發(fā)生風險就增加2%。每年的11月到次年1月，都是心血管疾病特別是心梗的高危時刻。這是因為在寒冷刺激下，人體血管收縮，血壓升高，對血管中粥樣硬化斑塊的沖擊力增加，容易導致斑塊破裂，引起冠狀動脈閉塞，引發(fā)心梗。隨著寒潮來襲，早晚溫差和室內外溫差逐漸增大，特別是在降溫幅度大的日子里，寒冷與溫暖交替的體感更為明顯，此時正是心梗易突發(fā)的時刻。
過去認為心梗通常發(fā)生在年齡較大的患者中，但是近期臨床中發(fā)現(xiàn)，心梗也在呈現(xiàn)明顯的年輕化趨勢。這半個月，我們已連續(xù)收治2例年輕的急性心?；颊?，他們的共同特點是平素大量吸煙且生活習慣不規(guī)律。其中一位患者是在凌晨大量飲酒后突發(fā)劇烈胸痛，入院后檢查提示大面積心梗。由于年輕患者心梗前往往沒有心絞痛癥狀，心肌缺血沒有代償，如果沒有及時救治，后果十分嚴重。
下面幾個時刻，是冬季心梗的高危時刻。
清晨起床。冬季每天上午6時~11時被喻為心腦血管病的“魔鬼時間”，人的心血管壁在清晨時最脆弱，70％~80％的心腦血管病猝發(fā)都在此時。人在夜間睡眠時，身體各系統(tǒng)處于半休眠狀態(tài)。早上剛醒來，心跳頻率從慢到快，讓血管收縮和凝血的物質增加了，容易出現(xiàn)血栓。而醒后猛起身，血壓一下上不來，會出現(xiàn)頭暈、惡心、四肢乏力等體位性低血壓癥狀。特別對高血壓、冠心病、動脈硬化、血管狹窄的患者來說，突然起床最容易引發(fā)意外。建議早上睜開眼睛后先不起身，躺著活動一下四肢和頭部，3分鐘后再起床。
用力排便。臨床上因便秘時用力大便導致心梗的老年人并不少見。用力排便時，腹內壓增高，血壓迅速上升，心率加快，從而引發(fā)心梗。建議冠心病患者或中老年人在排便時不要過于用力，如果排便困難，可以通過用藥等方式進行輔助。平常要多吃一些高纖維的食物（如蔬菜、薯類、水果等），促進胃腸道蠕動。
情緒激動。生氣、憤怒、緊張等狀態(tài)下，交感神經(jīng)興奮，血液中的兒茶酚胺增加，引起血壓升高，容易導致心肌缺血；同時，心率加快，可加重心肌缺血或導致斑塊破裂，血栓形成，誘發(fā)心梗。保持心態(tài)平和是保護心臟的重要方法之一，放松心情，控制情緒，避免急躁，切忌暴怒。
暴飲暴食。暴飲暴食后，血液大量流向胃腸道，心臟供血相對減少，冠脈缺血會加重；另一方面，酒精會引起大腦興奮，使心率加快，血壓升高，心肌耗氧量增加，容易誘發(fā)冠脈痙攣易于發(fā)生心梗。此外，進食大量高脂肪高熱量食物后，血脂水平突然升高，血液黏稠度增大，血流速度緩慢，容易形成血栓，引發(fā)急性心梗。
洗澡桑拿。洗澡時，全身血管擴張，皮膚和肌肉血流增加，心臟血流相對不足；加上長時間處在密閉的環(huán)境中，很容易引起人體缺氧。冬季不要在飽餐后或饑餓的情況下洗澡，水溫不宜過高，與體溫相當或以感到舒適為宜；時間不宜過長，浴室要注意適當通風。心臟病患者應避免蒸桑拿。
在冬季，尤其是合并高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的人群中，如果出現(xiàn)胸痛等癥狀，特別在劇烈活動、情緒激動或受涼后，出現(xiàn)胸前悶痛、壓榨樣疼痛，如同胸口放了一塊大石頭一樣，可伴有呼吸困難、出汗等癥狀，持續(xù)半小時以上，休息或者含服硝酸甘油、速效救心丸等均不能緩解，就要高度懷疑急性心梗。這個時候，時間就是生命，需要迅速就醫(yī)。“早期開通冠脈，縮小梗死面積，挽救瀕死心肌”，是急性心梗的救治原則。對于此類病人，診斷手段并不復雜，心電圖常常就可以提示，如果抽取靜脈血化驗一下心臟損傷標志物等，即可確診。
特別提醒大家，天寒地凍，控制好血壓、血糖、血脂尤為重要，并且一定要戒煙、限酒。如果家里有老年人，并伴有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性病，或是曾經(jīng)有過心絞痛的癥狀，家中應常備硝酸甘油或者速效救心丸等急救藥物，未雨綢繆。
（作者：周博達、張萍，分別系北京清華長庚醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師，副院長、心血管中心主任）
]]>首都醫(yī)科大學附屬北京安貞醫(yī)院心內科教授 洪昭光
利用零散時間鍛煉
古今中外，所有醫(yī)學家都很重視體育運動。2500年前，古希臘著名醫(yī)學家希波克拉底曾說，陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉。在愛琴海邊的山上刻著幾句話：“你想健康嗎？你就跑步吧，你想聰明嗎？你就跑步吧。你想美麗嗎？你就跑步吧?！边@足以證明運動對健康、長壽、防病的重要性，所以我非常推崇運動護心。
平時工作忙，如果沒有大塊的運動時間，我喜歡利用零散時間鍛煉，難度不用太大，只要長期堅持，就能收獲良好的強身健體效果。比如，我會在看新聞聯(lián)播時原地跑幾分鐘，然后休息一會兒，既節(jié)省時間，運動效率又高，可以強健筋骨，加強血液循環(huán)；我還喜歡搓手、拍手，給自己做個全身按摩，方法很簡單：兩只手互搓發(fā)熱后，利用這個余溫從上到下搓揉一下臉、耳朵、肩膀、胸部、腹部、雙膝、腳心，全身都會覺得很舒服。
世界衛(wèi)生組織莫尼卡方案有關心血管疾病死亡率地區(qū)性變化的調研，曾訪問了一位104歲的老太太，身體健康、精神矍鑠，還能爬樹，她一直練習搖櫓劃船的動作，肩、肘、手指、腰、髖關節(jié)都跟著動，我也跟著學，做起來不費力還很舒服。古人蘇東坡也愛健身，堅持做八段錦和全身按摩。他曾說：“初數(shù)日不甚覺，百十日后功效不可量，勝過藥食百倍?！蔽覍⑦@句話記在心中，一直堅持，不僅身體健康，心情也會跟著好起來。
北京大學人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 張海澄
給心臟留一個“小課間”
人們白天要不停走動、工作，心臟也會跳得急促且有力，晚上進入休息狀態(tài)，心臟便會調整為“休眠模式”，跳動變緩、搏動減弱。如果此時人們還在加班、熬夜、玩游戲，心臟就會“抗議”。所以，保護心臟最重要的就是做到張弛有度，既要規(guī)律鍛煉，讓心臟跳得快一點，也要讓心臟有放松休息的時候，這樣血液循環(huán)才能滿足心臟、大腦、肝腎、肌肉等的需要。
我平時工作緊張，最能堅持的運動就是快步走。上下班途中，提前幾站下車走一走，天氣好的時候還會騎自行車。如果工作忙需要趕時間，就選擇晚飯后或睡覺前，做連續(xù)半小時以上的運動，身心都能得到放松。天氣不好時就在家運動，買個腳踏車，前面放上平板電腦，看一看喜歡的節(jié)目，這樣運動不累還容易堅持。
工作時，每個小時我都會給自己上個鬧鐘，起來走幾步或去趟洗手間。人的精神一直緊繃，心臟也會緊張，所以要給心臟也留一個“小課間”。花幾分鐘時間活動一下，比如兩手平伸，舉過頭頂，然后雙手合十，從胸前慢慢放下來，30次為一組；還可以將胳膊從前往后畫圈，再反向從后往前畫圈，前后交替各做10組；也可以兩手交叉放在頸部，頸部往后頂，手往前壓，兩肘向后，肩部外展；周末休息時，盡量集中時間進行戶外活動。
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心血管科主任 李軍
每天六千步，睡前會冥想
預防心血管病，良好的生活方式十分重要。飲食有節(jié)、運動有常、心情平和、睡眠宜足一直是我遵循的“護心法”。
飲食有節(jié)。要做到按時吃飯，控制食量，飲食結構合理。由于早、中、晚人體的消化能力不同，所以一日三餐的飲食結構和食量也有差異。一般我會做到早飯吃得精；午飯吃得多，這里的“多”并非量大，而是種類豐富，吃到七八分飽即可；晚飯宜少。
運動有常。心內科醫(yī)生工作強度大，所以要特別注重科學運動和放松，來保證身心健康。我每天都會快步走6000步，花10分鐘時間打一遍易筋經(jīng)，能有效舒展筋骨，促進血液循環(huán)，消除疲勞。這種古老的功法開始做并沒有特別的感覺，過三四個月會發(fā)現(xiàn)變得神清氣爽，體力充沛。如果白天事情多，沒能完成運動計劃，我會在晚飯后30分鐘鍛煉一會兒，通常晚上9點前結束。按照中醫(yī)理論，盡量不影響晚上陽氣的收藏。
心情平和。作為一名醫(yī)務工作者，我始終告訴自己要懷揣一顆仁慈之心、有奉獻精神，遇事不要急躁，積極樂觀地面對，因為方法總比困難多。這樣的心態(tài)才有助呵護心臟，預防心血管疾病。
睡眠宜足。夜晚睡好覺才能保證第二天精力充沛，睡得好既要早點上床，也應睡得充足。晚上11點至凌晨1點是子時陰陽交替的時間，此時一定要保證深度睡眠，如果錯過這段時間，即使睡足了，效果也不一定好。所以我一般10點多就上床，為了醞釀睡意，睡前會打坐冥想十幾分鐘，意守丹田，配合呼吸慢慢舒緩下來，讓思緒逐漸趨于平靜。
復旦大學附屬華山醫(yī)院心內科主任醫(yī)師 李劍
閑時聽音樂，周末去郊游
心內科醫(yī)生的門診和手術量都很大，工作日時常不能按時吃飯，如果不注意勞逸結合，心臟會不堪重負。
我放松身心的方法就利用點滴時間，比如走路、坐車、做飯、洗碗、洗澡的時間，聽喜歡的音樂或相聲。特別是洗澡時，享受溫暖的淋浴，讓自己放慢動作，有時跟著演唱者一起哼唱起來，回音效果好，身心都會很放松。每天如果有時間，我還會冥想10分鐘，戴上降噪耳機，讓自己安靜下來，中午會留出20分鐘休息時間。
到了周末，我最喜歡跟家人到公園或郊外游玩，曬曬太陽，跑跑步，聽聽鳥叫，聞聞花香，欣賞一下大自然的美景，或到農(nóng)舍采摘新鮮瓜果，讓生活節(jié)奏慢下來，享受生活的簡單與快樂。
西安交通大學第二附屬醫(yī)院心內科主任醫(yī)師 鄧捷
吃得很“講究”，練習深呼吸
我很注意保持健康的生活習慣，平時不吸煙，也很少飲酒，特別重視“吃得好”。
即便再忙都會吃早餐，而且要豐盛，包含一個雞蛋、一杯牛奶、一點燙熟的青菜、幾片面包，有時也會喝些粥或豆?jié){。我最重視午餐，品種很豐富，比如會吃一些瘦肉、雞肉，攝入最多的還是魚類，有很好的護心作用。另外，午餐要吃夠蔬菜，要做到顏色雜、總量多，以綠葉菜為主，比如菠菜、油菜、小白菜，以及各種雜豆。最近幾年隨著年齡增長，我的晚飯量有所減少，也很清淡，通常是將蔬菜用熱水焯一下，涼拌或蘸醬吃，晚飯只吃七八分飽。
醫(yī)生平時工作緊張，但再忙我都會在睡前放松一下，把一天的緊張情緒或煩惱放在一邊，練習深呼吸，方法是：坐在一個較舒適、硬度適中的椅子上，慢慢吸氣，心里默數(shù)四下，然后屏住呼吸，心里默數(shù)七下，再慢慢呼氣，心里默數(shù)八下，循環(huán)做數(shù)次，直到感覺自己全身放松下來，心情逐漸安靜，有困意了再上床睡覺，能大大提高睡眠質量。周末我會讓自己徹底放松下來，適當補補覺，卸下一周的勞累，休息過后再到公園里跑跑步、跳跳操。
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