生理功能“斷崖式”下降
“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴(yán)重疾病引起的不良結(jié)果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛(wèi)生問題。一項(xiàng)納入美國(guó)6.2萬(wàn)名社區(qū)老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對(duì)歐洲10國(guó)1.7萬(wàn)名50歲以上社區(qū)中老年的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國(guó)，社區(qū)老年人的衰弱發(fā)生率達(dá)到了7.4%~14.2%。
國(guó)際上廣泛應(yīng)用的衰弱評(píng)估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強(qiáng)、步速減慢和低體力活動(dòng)水平，都是衰弱的表現(xiàn)，只要占了3項(xiàng)以上，即可診斷為衰弱?；忌纤ト鹾?，生理功能可能出現(xiàn)“斷崖式”下降，不僅嚴(yán)重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會(huì)失能、發(fā)生跌倒等意外事件。
身體機(jī)能下降。衰弱的老人通?；加新约膊。绻谛牟?、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關(guān)節(jié)炎等。隨著衰弱的發(fā)展，可能出現(xiàn)視聽能力下降、行動(dòng)不便、免疫功能減弱、嚴(yán)重疲乏、精神倦怠等問題，久而久之，自理能力變差。
認(rèn)知功能減退。國(guó)內(nèi)外研究顯示，衰弱與認(rèn)知功能障礙存在明顯關(guān)聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。
出現(xiàn)不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會(huì)煩躁易怒、固執(zhí)己見等。
社會(huì)活動(dòng)減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會(huì)讓老人變得不愛出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛好，又少有親朋好友來訪，長(zhǎng)時(shí)間遠(yuǎn)離社會(huì)生活會(huì)讓老人越來越孤獨(dú)，進(jìn)而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。
營(yíng)養(yǎng)充足能逆轉(zhuǎn)衰弱
不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機(jī)……看似每天都安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，但如果吃飯不應(yīng)時(shí)應(yīng)晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過，衰弱是一個(gè)動(dòng)態(tài)過程，會(huì)隨著時(shí)間推移惡化或改善，因此，預(yù)防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對(duì)老人來說至關(guān)重要。
大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細(xì)胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結(jié)構(gòu)和功能變化、激素水平降低、免疫系統(tǒng)異常、營(yíng)養(yǎng)不良等有關(guān)。其中，營(yíng)養(yǎng)是最容易改變的因素之一，在調(diào)節(jié)和逆轉(zhuǎn)老人衰弱中起關(guān)鍵作用。
上述《生物醫(yī)學(xué)中心·老年病學(xué)》刊登的新研究，統(tǒng)計(jì)了2011年~2014年間上海近萬(wàn)名社區(qū)老年人的健康和飲食數(shù)據(jù)。研究人員對(duì)老年人日常生活中基本生活、工具性活動(dòng)、慢性疾病和心理健康狀況等進(jìn)行了44項(xiàng)評(píng)估，同時(shí)，通過調(diào)查問卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅(jiān)果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對(duì)老年人衰弱幾率的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關(guān)，其中，肉類、豆類、魚類、堅(jiān)果、新鮮果蔬對(duì)預(yù)防衰弱有積極作用。
“充足營(yíng)養(yǎng)是老人對(duì)抗衰弱的關(guān)鍵所在?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，從這項(xiàng)新研究的結(jié)論可以看出，以下幾類營(yíng)養(yǎng)素是重中之重。
蛋白質(zhì)。肉類和魚類富含蛋白質(zhì)，堅(jiān)果和豆類是植物蛋白的良好來源。無(wú)論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營(yíng)養(yǎng)組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機(jī)體抵抗力、維護(hù)免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，還有助肌肉合成，預(yù)防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長(zhǎng)免疫力會(huì)逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會(huì)找上門。
膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩(wěn)定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會(huì)使中老年人群衰弱風(fēng)險(xiǎn)增加16%?！芭c之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物。”左小霞介紹，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強(qiáng)肌肉力量，降低衰弱的患病率。
維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項(xiàng)研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現(xiàn)衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強(qiáng)調(diào)，除補(bǔ)充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也能有效改善機(jī)體功能狀態(tài)。
巧吃多動(dòng)是關(guān)鍵
《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專家共識(shí)（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)在預(yù)防衰弱中起關(guān)鍵作用。與單獨(dú)的營(yíng)養(yǎng)素相比，營(yíng)養(yǎng)素相互作用（即平衡膳食）對(duì)預(yù)防和改善衰弱更為關(guān)鍵。對(duì)此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽(yáng)平衡相似，營(yíng)養(yǎng)素齊全，身體才能達(dá)到最好的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，平衡膳食就是攝入的營(yíng)養(yǎng)素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物。”人體必需的營(yíng)養(yǎng)素超40種，沒有一種食材能夠一次性補(bǔ)充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個(gè)組織器官所需。
“不同于年輕人，老年人要補(bǔ)充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細(xì)搭配和膳食纖維攝入?！弊笮∠冀ㄗh，老年人應(yīng)多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當(dāng)于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅(jiān)果（仁）之和。吃不夠量時(shí)，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充蛋白粉、多維元素片等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。
要想保持飲食多樣性，需要在購(gòu)物、烹飪和膳食計(jì)劃中提高健康意識(shí)。左小霞表示，老年人購(gòu)買食物時(shí)，盡量選擇營(yíng)養(yǎng)成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時(shí)，應(yīng)將食物做得細(xì)、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細(xì)更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。
延緩衰弱的到來，除了均衡飲食，也要注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、規(guī)律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓(xùn)練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習(xí)、上臂練習(xí)和下肢練習(xí)，具體步驟是：徒手攥拳，伸開五指，反復(fù)進(jìn)行；舉起雙手做“投降”姿勢(shì)，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時(shí)，中午可午睡半小時(shí)左右；多參與社交活動(dòng)，閑暇時(shí)約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時(shí)還能排解孤獨(dú)，這些都有利于預(yù)防、改善衰弱。
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