中年健康困境：未老先病成常態(tài)
所謂沒有健康老去，通俗來說就是未老先衰、未老先病。為評(píng)估我國中年人群健康老去的情況，研究團(tuán)隊(duì)提出了健康老齡化的五個(gè)維度，即無疾病狀態(tài)、有自理能力、認(rèn)知正常、無抑郁和積極社交。研究人員對(duì)3043名45 – 59歲的中年人進(jìn)行了7年隨訪，發(fā)現(xiàn)健康老齡化的比例僅為20% – 30%。在這些受訪者中，認(rèn)知和自理能力大多表現(xiàn)良好，但超過八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學(xué)歷較高、生活滿意度高、自我報(bào)告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。
中年時(shí)期的疾病積累，到老年往往會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康危機(jī)。剛退休的李女士，原本計(jì)劃開啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導(dǎo)致半邊身體失去知覺。曾經(jīng)在職場(chǎng)意氣風(fēng)發(fā)的她，如今需要家人時(shí)刻照料，原本周游世界的夢(mèng)想也變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常。她的經(jīng)歷，正是眾多中老年人的真實(shí)寫照。
一些早發(fā)型慢病若未能得到及時(shí)規(guī)范的治療，經(jīng)過多年發(fā)展，可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。當(dāng)前超過半數(shù)的中年人存在不同程度的健康問題，這些問題阻礙了他們健康老去。
中年“愛扛著”：健康值悄然消耗
世界衛(wèi)生組織將45 – 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個(gè)階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負(fù)擔(dān)，凡事都自己承擔(dān)。然而，當(dāng)身體承受的壓力超過其負(fù)荷時(shí)，就可能出現(xiàn)健康問題，為晚年健康埋下隱患。
慢病扎堆來襲
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，45 – 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運(yùn)動(dòng)量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習(xí)慣，這些因素容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性疾病，進(jìn)而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現(xiàn)。
壓力獨(dú)自硬扛
許多中年人遇到困難和壓力時(shí)，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長期處于高度緊張狀態(tài)且得不到釋放，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇水平上升，不僅會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，還可能導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發(fā)生和發(fā)展。
身體不適總扛著
頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時(shí)總喜歡硬扛，只是隨便吃點(diǎn)藥應(yīng)付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現(xiàn)了問題。
要想健康老去，必須抓住中年這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲(chǔ)蓄”。
中年健康“儲(chǔ)蓄”：為晚年幸福奠基
無疾儲(chǔ)蓄
無疾意味著重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當(dāng)。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但未導(dǎo)致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴(yán)重心血管疾病，血壓、血糖等指標(biāo)控制在與年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)。
自理儲(chǔ)蓄
自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項(xiàng)能力的綜合表現(xiàn)，包括能獨(dú)立完成穿衣、進(jìn)食、沐浴等基本活動(dòng)，平衡能力良好，肌肉力量達(dá)標(biāo)。
認(rèn)知儲(chǔ)蓄
中年人應(yīng)保持基本正常的記憶力與注意力，能獨(dú)立完成日常決策，并具備吸收新知識(shí)、接受新事物的能力。因年齡增長而出現(xiàn)的感知覺減退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等情況，只要不影響日常獨(dú)立生活，且未給家庭和社會(huì)增添額外負(fù)擔(dān)，即可視為認(rèn)知功能基本正常。
情緒儲(chǔ)蓄
雖然年齡與身體健康狀況密切相關(guān)，但情緒在中年人群實(shí)現(xiàn)健康老去的過程中起著關(guān)鍵作用。中年人應(yīng)培養(yǎng)兩種關(guān)鍵能力，一是識(shí)別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時(shí)有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時(shí)，不要爆發(fā)或隱忍，要善于通過溝通、運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行排解。
社交儲(chǔ)蓄
隨著年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會(huì)支持也相應(yīng)減少，孤獨(dú)感會(huì)增強(qiáng)。如遇家庭變故、健康問題，可能會(huì)陷入孤立無援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應(yīng)積極參與家庭互動(dòng)，主動(dòng)融入朋友圈、社會(huì)圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長壽。
小改變大健康：中年健康行動(dòng)指南
人體就像一座大橋，經(jīng)過長時(shí)間的承重和風(fēng)吹日曬，難免會(huì)出現(xiàn)一些問題。但只要及時(shí)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，就能延長這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時(shí)期就要做出一些改變，為健康積累資本。
組團(tuán)運(yùn)動(dòng)添活力
忙起來時(shí)，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機(jī)。長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標(biāo)。張穩(wěn)表示，如果沒有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運(yùn)動(dòng)日”，一起進(jìn)行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動(dòng)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不限，只要喜歡且能堅(jiān)持的就是好運(yùn)動(dòng)。工作之余，還可以利用碎片化時(shí)間起來走一走、動(dòng)一動(dòng)。
鍛煉肌肉強(qiáng)體魄
中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對(duì)肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，重點(diǎn)鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習(xí)腹肌和腰背??；舉啞鈴、引體向上等可以練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動(dòng)作可以練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。
營養(yǎng)均衡巧挑食
中年人每天應(yīng)保證攝入300 – 500克蔬菜，品種至少達(dá)到3 – 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個(gè)蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應(yīng)占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 – 2種，達(dá)到200 – 350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 – 300克谷類食物中，應(yīng)包含50 – 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 – 100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 – 30克以內(nèi)，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類。飲食中還應(yīng)適當(dāng)增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。
壓力釋放要“泄洪”
壓力和負(fù)面情緒就像洪水，如果不及時(shí)疏解，就會(huì)將自己淹沒。中年人首先要學(xué)會(huì)愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠(yuǎn)足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。
定期體檢莫遺忘
體檢是給身體查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)，不要因?yàn)槊Χ艞墶?5歲以上人群應(yīng)選擇“1 + X模式”進(jìn)行體檢，“1”即基本體檢項(xiàng)目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據(jù)性別、生活習(xí)慣、家族病史等進(jìn)行有針對(duì)性的檢查，如腫瘤標(biāo)志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關(guān)注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。
中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期。只有在這個(gè)階段做好健康“儲(chǔ)蓄”，注重運(yùn)動(dòng)、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)健康老去的目標(biāo)。
]]>錯(cuò)誤一：不定期體檢。錯(cuò)過篩查是中年人犯的一個(gè)大錯(cuò)。隨著年齡增加，各種疾病以及癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)升高，定期體檢、及早篩查能夠扼殺疾病的苗頭，尤其是有癌癥等重大疾病家族病史的人群，更要引起重視。
錯(cuò)誤二：忽視身體不適。中年人不要忽視任何不適癥狀。不明原因的體重減輕、便血、胸痛、腳腫或呼吸急促等都可能存在嚴(yán)重的健康隱患。
錯(cuò)誤三：打呼嚕不治療。很多人覺得上了歲數(shù)睡覺就會(huì)打呼嚕，這是正?，F(xiàn)象。但實(shí)際上白天嗜睡或嚴(yán)重打鼾等癥狀可能表明患有睡眠呼吸暫停癥，時(shí)間久了甚至?xí)?dǎo)致血氧不足，危害心血管健康。
錯(cuò)誤四：吸煙喝酒。不良習(xí)慣的積累，在中年時(shí)期會(huì)表現(xiàn)為嚴(yán)重的健康問題。對(duì)于飲酒者來說，可能會(huì)出現(xiàn)肝硬化，吸煙者有可能患上慢性阻塞性肺疾病、癌癥、高血壓和或冠心病等。
錯(cuò)誤五：久坐。久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)導(dǎo)致一系列慢性病，如癌癥、2型糖尿病、肥胖、心血管疾病，甚至早亡。不活動(dòng)還會(huì)降低代謝功能，損害身體調(diào)節(jié)和控制血糖水平的能力。
錯(cuò)誤六：姿勢(shì)不正。駝背會(huì)對(duì)臀部施加壓力，從而導(dǎo)致臀部肌肉僵硬和疼痛，限制髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。身體姿勢(shì)不端正還會(huì)造成熱量積存，更快地磨損肌肉，常年姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致平衡功能下降和血液流通不暢，并伴有慢性頸部和背部疼痛。
錯(cuò)誤七：不做拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸的重要性隨年齡的增長愈發(fā)突出。上了年紀(jì)后，肌腱和肌肉更容易受傷，經(jīng)常拉伸就能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高靈活性，拉伸可以通過保持肌肉健康、靈活和強(qiáng)壯來改善活動(dòng)范圍。如果不做拉伸，肌肉就會(huì)變得緊繃和縮短，容易受傷。
錯(cuò)誤八：不愛出門。有些人上了年紀(jì)就不愛活動(dòng)更不愛出門，導(dǎo)致骨骼力量虛弱，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。外出曬曬陽光能促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，有助于鈣的吸收，防止骨骼畸形、變薄或變脆。
]]>人到中年萬事忙
盡管根據(jù)世界衛(wèi)生組織的年齡分段，45~59歲是中年人，但“中年危機(jī)”似乎來得更早一些。美國阿巴拉契亞州心理咨詢中心的博士丹?瓊斯表示，上個(gè)世紀(jì)80年代開始，“中年危機(jī)”這個(gè)概念就獲得學(xué)界的大量關(guān)注。他認(rèn)為，“中年危機(jī)”的涵蓋時(shí)間段非常寬泛，大概從37歲開始到50多歲，都在“中年危機(jī)”發(fā)生的年齡段里。
42歲的會(huì)計(jì)陳潔常用“雞飛狗跳”形容她的生活。在公司，她是主力，在家里，她撐起“大半邊天”，繁忙的工作和緊張的家庭氛圍，讓陳潔分身乏術(shù)。陳潔說，她特別怕月末、年底，因?yàn)榧影?、總結(jié)、應(yīng)酬常會(huì)壓得她喘不過氣，但教育孩子、照顧老人哪樣都少不了她。陳潔對(duì)記者說，她的生活里沒有閑暇時(shí)間，甚至在上下班的路上，想的都是工作、孩子和老人。
?“我知道發(fā)火不好，可一著急還是壓不住?！?3歲的王生是公司高管，他說，當(dāng)反復(fù)交代工作后，下屬還領(lǐng)會(huì)不到他的意思時(shí)，他總是忍不住著急、發(fā)火。不自覺地，這種情緒經(jīng)常被他帶回家里，和家人也常聊不上幾句話就吵起來。
?“我這個(gè)歲數(shù)了，還是個(gè)公司普通職員，都不好意思去參加同學(xué)聚會(huì)?！?5歲的上班族高強(qiáng)告訴記者，他現(xiàn)在一聽“同學(xué)聚會(huì)”就頭大，因?yàn)楦瑢W(xué)們一比較，總覺得自己的人生很失敗。陳強(qiáng)說，自己每天跟客戶斗智斗勇，心驚膽戰(zhàn)向領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)。辦公室里的年輕臉孔越來越多，被淘汰、被取代的危機(jī)感不斷攀升。
北京大學(xué)精神衛(wèi)生博士汪冰表示，上面三個(gè)例子正是很多中年人當(dāng)下生活狀態(tài)的寫照。中國科學(xué)院心理研究所研究員張侃表示，中年人在社會(huì)中有著承上啟下的作用，在家里是支柱，在單位是中堅(jiān)，既要投身于市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)，又要解決家庭瑣事，精神壓力非常大，容易出現(xiàn)各種身心問題。
忙、怒、爭(zhēng)是健康大敵
兩位專家認(rèn)為，中年人生活中的主旋律——忙、怒、爭(zhēng)，正是健康的大敵。
低效忙碌，讓人不得喘息。對(duì)中年人來說，不忙好像就對(duì)不起自己的事業(yè)、對(duì)不起家人的希望，但一些人的忙碌實(shí)際上是毫無章法地瞎忙。低效率的努力常會(huì)營造出一種忙碌的假象：早出晚歸、辛苦上班、日程滿滿當(dāng)當(dāng)，似乎每天都不得喘息。長期處于忙碌狀態(tài)，健康也會(huì)走下坡路。中國社會(huì)科學(xué)院的《人才發(fā)展報(bào)告》顯示，七成人有過勞死的危險(xiǎn)，白領(lǐng)亞健康比例高達(dá)76%。過度疲勞會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，身體素質(zhì)降低，同時(shí)還為心腦血管疾病、代謝類疾病等多種慢性病埋下隱患。
身陷壓力，催生焦慮憤怒。美國切里流行病學(xué)研究所博士艾倫?伊克爾對(duì)3682人進(jìn)行了10年的跟蹤研究，其平均年齡為48.5歲。結(jié)果表明，緊張水平高于常人的男性，約25%會(huì)患上心臟病，且死亡率比正常人高23%。在女性中，焦慮程度更高者猝死幾率比其他人高23%。與此同時(shí)，壓力大時(shí)人易怒，而發(fā)怒會(huì)讓交感神經(jīng)極度興奮，腎上腺素分泌增加，心跳加速，血壓升高，易誘發(fā)消化道潰瘍、高血壓、冠心病等。
凡事攀比，易致心理失衡。張侃表示，攀比是把雙刃劍。與他人比較，可以激發(fā)奮斗潛力，給人帶來向上的動(dòng)力；但如果盲目攀比、事事攀比，則會(huì)讓人活得很辛苦，影響個(gè)人的人生定位，增加精神壓力。
愛攀比還有損健康。新加坡國立大學(xué)醫(yī)學(xué)研究生院研究人員發(fā)現(xiàn)，愛攀比的人更易患上高血壓。心理壓力逐漸積累，會(huì)增加人們?nèi)蘸蠡几哐獕旱娘L(fēng)險(xiǎn)。美國猶他大學(xué)心理學(xué)家蒂莫西?史密斯研究發(fā)現(xiàn)，太過爭(zhēng)強(qiáng)好勝的人更易患上心血管疾病，從而縮短壽命。這是因?yàn)椤盃?zhēng)強(qiáng)”是一種心理防御機(jī)制，它會(huì)讓大腦調(diào)動(dòng)全身進(jìn)入緊張備戰(zhàn)狀態(tài)，從而引發(fā)血液對(duì)血管及心腦的沖擊，甚至導(dǎo)致心腦血管病突發(fā)。
中年人要學(xué)會(huì)“做減法”
學(xué)習(xí)管理時(shí)間、情緒和精力，是中年人最該重視的事情，這樣會(huì)讓自己心態(tài)更從容，健康狀況更佳。
管好時(shí)間，抓重點(diǎn)。汪冰建議，面對(duì)成堆的工作和家務(wù)，一定要區(qū)分輕重緩急。人們必須認(rèn)清一個(gè)事實(shí)：你不可能完成所有事，所以應(yīng)該把時(shí)間和精力盡可能多地放在重要的人和事上。制定工作計(jì)劃時(shí)要留出彈性時(shí)間，不要把計(jì)劃精確到每分鐘，要為突發(fā)情況預(yù)留時(shí)間，這樣一旦情況有變，就不至于措手不及。
張侃告訴廣大中年朋友，人到中年更要意識(shí)到時(shí)間寶貴，在有限時(shí)間里做好最重要的兩件事：一是本職工作，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值，也為社會(huì)創(chuàng)造價(jià)值；二是投資自己，包括對(duì)自我健康管理和家庭關(guān)系的維護(hù)。
管好情緒，不動(dòng)怒。中國老年學(xué)會(huì)調(diào)查顯示，在百歲老人的長壽原因中，遺傳基因占15%、社會(huì)因素占10%、醫(yī)療條件改善占8%、氣候條件占7%，其余60%取決于自己的心態(tài)。性格開朗少發(fā)愁，是公認(rèn)的長壽之道，負(fù)面情緒則易傷身。
憤怒是人們最不善于處理的情緒之一。汪冰建議，面對(duì)不斷襲來的工作和生活壓力，憤怒時(shí)，首先要去接受它，比如在想發(fā)火時(shí)深呼吸，或在心中默念10個(gè)數(shù)，有助于讓理性回歸大腦。與別人起沖突時(shí)，嘗試將目光從對(duì)方身上移開，將注意力轉(zhuǎn)移到其他地方，有助快速澆滅怒火。還可以將自己的不良情緒發(fā)泄在慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)上，與人傾訴也是不錯(cuò)的方法。
怒氣消散后，要總結(jié)讓自己生氣的原因，冷靜、理智分析時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多事情其實(shí)并不值得在意。明白自己為什么生氣，有助于避免以后出現(xiàn)類似反應(yīng)。當(dāng)然，不生氣并不代表沒有自己的態(tài)度，遇到了不公正的事，可以據(jù)理力爭(zhēng)，但不一定需要生氣、發(fā)火。
管好精力，有取舍。張侃認(rèn)為，中年人心理或生理出現(xiàn)問題，很多都是由盲目攀比導(dǎo)致。如果一個(gè)人急功近利，對(duì)事情沒有取舍之心，久而久之會(huì)變得欲壑難填，心態(tài)也會(huì)隨之失衡。他表示，一個(gè)人想升職、賺錢不是壞事，但要學(xué)會(huì)有所取舍，才不會(huì)大量透支精力，同時(shí)還能提升滿足感。
中年人需要學(xué)會(huì)放松腦海中繃緊的弦，當(dāng)一個(gè)人不再那么爭(zhēng)強(qiáng)好勝，他的閱歷及能力才能發(fā)揮出最大作用。不急不躁不是放棄，而是一種積極平和的心態(tài)，是鎮(zhèn)定自如的意志，是從容不迫的信心。人到中年，更要學(xué)會(huì)省下不必付出的精力，把自己的生活調(diào)整得自在、舒服。要知道，真正有價(jià)值的人生不是做了多少事，而是做好了那些對(duì)自己來說重要的事。
]]>受訪專家：北京中醫(yī)醫(yī)院前院長 李乾構(gòu)
腸胃不好是現(xiàn)代人普遍存在的健康問題。國內(nèi)一項(xiàng)涉及1.5萬人的調(diào)查顯示，95%的人都有過腸胃不適、惡心、胃痛胃脹等癥狀；超過八成的受訪者有排便問題，可見腸胃不適已經(jīng)成了現(xiàn)代人的常見問題之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢性胃炎作為一種常見病、多發(fā)病，在健康人群中的發(fā)病率高達(dá)60%。我國的幽門螺旋桿菌的感染人數(shù)，估計(jì)約為1億左右，而幽門螺旋桿菌是導(dǎo)致胃癌的高風(fēng)險(xiǎn)因素。
北京中醫(yī)醫(yī)院前院長李乾構(gòu)告訴記者，現(xiàn)代人的腸胃問題由多種因素構(gòu)成，首先是生活節(jié)奏的加快，導(dǎo)致三餐不規(guī)律。忙碌的工作導(dǎo)致人們每天都處在緊張的節(jié)奏中，這就讓很多白領(lǐng)無法做到三餐規(guī)律，有時(shí)饑一頓飽一頓，有時(shí)忽略了早餐，有時(shí)甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規(guī)律的狀態(tài)很容易造成腸道過饑或過飽，加重腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸胃紊亂。
其次是吃得多的機(jī)會(huì)太多。晚上本應(yīng)少吃，讓腸胃逐漸進(jìn)入休息的階段，但現(xiàn)代人的應(yīng)酬大都在晚上，下班本就不早，應(yīng)酬的時(shí)間又比較長，高興之時(shí)再來兩杯酒，都會(huì)讓腸胃晚間加重工作負(fù)擔(dān)。晚上吃太多，不僅對(duì)腸胃不好，還會(huì)影響睡眠。
再次，壓力大運(yùn)動(dòng)少。壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動(dòng)或加快蠕動(dòng)等。胃酸過多會(huì)損傷胃黏膜，加快蠕動(dòng)會(huì)造成頻頻腹瀉，減緩蠕動(dòng)會(huì)造成腹脹。而缺乏運(yùn)動(dòng)，是現(xiàn)代人的通病，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)消化，減輕壓力，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助于身體健康，但很多人不僅難以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，甚至連基本的散步都做不到。
最后，要吃的清淡一些。高血壓、糖尿病等疾病的爆發(fā)就是飲食過于油膩造成的，大魚大肉還會(huì)讓腸胃受到考驗(yàn)，特別是一些油炸食品、肯德基、麥當(dāng)勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負(fù)擔(dān)，使得現(xiàn)代人腸胃出現(xiàn)的問題越來越多，也呈現(xiàn)愈發(fā)年輕化的趨勢(shì)。
李乾構(gòu)表示，可能是覺得腸胃問題太過普遍，也可能是因?yàn)槲改c的不適不算大病，很多人即使發(fā)現(xiàn)自己的腸胃有問題，也不會(huì)及時(shí)采取措施，導(dǎo)致腸胃問題加重。有調(diào)查顯示，面對(duì)腸胃問題25%的人會(huì)置之不理，僅有15%的人會(huì)選擇就醫(yī)。
他指出，愛護(hù)腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規(guī)律，無論怎樣，早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經(jīng)開始退化，生活要盡量規(guī)律。中年人一定要謹(jǐn)記吃飯時(shí)要“吃少、吃慢、嚼爛”，吃少，就是要吃七成飽，不過飽；吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結(jié)合環(huán)境，比如川渝地區(qū)的人愛吃辣，但如果長期生活在北方，愛吃辣的口味就要有所改變，畢竟川渝地區(qū)潮濕，吃辣可以祛濕，而北方干燥，辣椒雖好，吃太多也容易上火。
對(duì)于經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、消化不良等狀態(tài)的中年人，李乾構(gòu)建議可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、蓮子等，這些藥食同源的食物有助于健脾胃，另外，可以喝點(diǎn)酸奶進(jìn)行調(diào)節(jié)，酸奶經(jīng)過發(fā)酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建議喝太涼的，特別是夏季，常溫的酸奶對(duì)腸道健康更好，因?yàn)闆鏊崮虦囟冗^低，會(huì)對(duì)腸道造成刺激。年輕時(shí)火力旺，問題顯現(xiàn)不出，年紀(jì)逐漸變大后，涼酸奶對(duì)腸胃的刺激更大。
李乾構(gòu)還強(qiáng)調(diào)鍛煉有助于腸道保健。壓力會(huì)影響腸道蠕動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力，刺激腸道蠕動(dòng)。此外，運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓人釋放多巴胺，使人感到快樂。
最后，中年人要少吃垃圾食品，如方便面、油炸食品等，這些食物雖然口感較好，但營養(yǎng)極低，特別是油炸食品，營養(yǎng)早已在高溫下?lián)p失殆盡。吃多了不僅會(huì)讓人長胖，更會(huì)增加中老年人的腸胃負(fù)擔(dān)。
此外，出現(xiàn)胃腸不適時(shí)，一定要及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)進(jìn)行胃腸鏡檢查，及早發(fā)現(xiàn)問題，管住疾病。
]]>中年養(yǎng)生，從養(yǎng)成這幾個(gè)習(xí)慣開始
臨床上不難看到這樣的現(xiàn)象，冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的發(fā)病正趨于年輕化。統(tǒng)計(jì)資料也顯示，近年來，不少40歲左右的中年男性因心肌梗死、腦卒中等疾病失去生命。如今，中青年男性普遍應(yīng)酬多，吃飯喝酒沒有節(jié)制，造成脂肪攝入太多，加上運(yùn)動(dòng)不夠、生活不規(guī)律、吸煙等危險(xiǎn)因素，高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛風(fēng)等疾病也紛紛找上門。從某種意義上甚至可以說，很多中年男性的病與管不住嘴、邁不開腿有關(guān)。而乳腺增生、子宮肌瘤，還有甲狀腺疾病、失眠、神經(jīng)性頭痛、抑郁癥等問題，也困擾著越來越多的女性朋友。仔細(xì)觀察可以發(fā)現(xiàn)，這些疾病很多與情志有關(guān)?，F(xiàn)代女性有三大特點(diǎn)：一是精神需求高，生活、工作難以得到滿足感;二是情緒波動(dòng)大，易發(fā)脾氣、生悶氣等;三是遇到問題喜歡往負(fù)面想，愛鉆牛角尖。長期情志不隨、憤怒、焦慮，造成肝郁氣滯，影響機(jī)體健康。
因此，養(yǎng)生應(yīng)從中青年開始，抓住重點(diǎn)，防患于未然。對(duì)男性來說，最好從年輕時(shí)就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習(xí)慣，不要中了“煙酒”的招;推掉一些不必要的餐桌應(yīng)酬，而可以用結(jié)伴健身、郊外遠(yuǎn)足等方式，打造人脈圈。女性朋友則要學(xué)會(huì)給自己減壓，不要完全被生活、工作的瑣事困住，每周可給自己留出一段時(shí)間，與閨蜜逛街、談心等，以免將不良情緒積壓在心里。寬容和理解他人，知足常樂。
無論何種年齡、性別，健康的生活習(xí)慣都是必不可少的。
首先，一日三餐要按時(shí)，不要經(jīng)常變換。同時(shí)根據(jù)中醫(yī)的“順應(yīng)四時(shí)”觀點(diǎn)，合理調(diào)整起居生活?？梢栽囍^一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎，晚飯后看看電視劇，通過這樣的辦法讓自己暫時(shí)脫離工作和事業(yè)，真正放松大腦。
其次，堅(jiān)持健康飲食。中醫(yī)認(rèn)為，“高粱原味，足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識(shí)地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中、老年人疾病的發(fā)生。
再次，把運(yùn)動(dòng)融入生活。在我看來，最好的運(yùn)動(dòng)是散步和爬樓?？梢耘c工作或生活結(jié)合起來，比如上班少坐兩站地，回家爬幾層樓等。
最后，保持樂觀情緒。上班時(shí)要精力集中工作，下班后要學(xué)會(huì)休息與放松。遇到問題要換位思維，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。
保養(yǎng)腸胃，抓好三餐
腸胃不好是現(xiàn)代人普遍存在的健康問題。國內(nèi)一項(xiàng)涉及1.5萬人的調(diào)查顯示，95%的人都有過腸胃不適、惡心、胃痛胃脹等癥狀;超過八成的受訪者有排便問題，可見腸胃不適已經(jīng)成了現(xiàn)代人的常見問題之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢性胃炎作為一種常見病、多發(fā)病，在健康人群中的發(fā)病率高達(dá)60%。我國的幽門螺旋桿菌的感染人數(shù)，估計(jì)約為1億左右，而幽門螺旋桿菌是導(dǎo)致胃癌的高風(fēng)險(xiǎn)因素。
北京中醫(yī)醫(yī)院前院長李乾構(gòu)表示，現(xiàn)代人的腸胃問題由多種因素構(gòu)成，首先是生活節(jié)奏的加快，導(dǎo)致三餐不規(guī)律。忙碌的工作導(dǎo)致人們每天都處在緊張的節(jié)奏中，這就讓很多白領(lǐng)無法做到三餐規(guī)律，有時(shí)饑一頓飽一頓，有時(shí)忽略了早餐，有時(shí)甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規(guī)律的狀態(tài)很容易造成腸道過饑或過飽，加重腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸胃紊亂。
其次是吃得多的機(jī)會(huì)太多。晚上本應(yīng)少吃，讓腸胃逐漸進(jìn)入休息的階段，但現(xiàn)代人的應(yīng)酬大都在晚上，下班本就不早，應(yīng)酬的時(shí)間又比較長，高興之時(shí)再來兩杯酒，都會(huì)讓腸胃晚間加重工作負(fù)擔(dān)。晚上吃太多，不僅對(duì)腸胃不好，還會(huì)影響睡眠。
再次，壓力大運(yùn)動(dòng)少。壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動(dòng)或加快蠕動(dòng)等。胃酸過多會(huì)損傷胃黏膜，加快蠕動(dòng)會(huì)造成頻頻腹瀉，減緩蠕動(dòng)會(huì)造成腹脹。而缺乏運(yùn)動(dòng)，是現(xiàn)代人的通病，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)消化，減輕壓力，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助于身體健康，但很多人不僅難以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，甚至連基本的散步都做不到。
最后，要吃的清淡一些。高血壓、糖尿病等疾病的爆發(fā)就是飲食過于油膩造成的，大魚大肉還會(huì)讓腸胃受到考驗(yàn)，特別是一些油炸食品、肯德基、麥當(dāng)勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負(fù)擔(dān)，使得現(xiàn)代人腸胃出現(xiàn)的問題越來越多，也呈現(xiàn)愈發(fā)年輕化的趨勢(shì)。
李乾構(gòu)表示，可能是覺得腸胃問題太過普遍，也可能是因?yàn)槲改c的不適不算大病，很多人即使發(fā)現(xiàn)自己的腸胃有問題，也不會(huì)及時(shí)采取措施，導(dǎo)致腸胃問題加重。有調(diào)查顯示，面對(duì)腸胃問題25%的人會(huì)置之不理，僅有15%的人會(huì)選擇就醫(yī)。
他指出，愛護(hù)腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規(guī)律，無論怎樣，早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經(jīng)開始退化，生活要盡量規(guī)律。中年人一定要謹(jǐn)記吃飯時(shí)要“吃少、吃慢、嚼爛”，吃少，就是要吃七成飽，不過飽;吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結(jié)合環(huán)境，比如川渝地區(qū)的人愛吃辣，但如果長期生活在北方，愛吃辣的口味就要有所改變，畢竟川渝地區(qū)潮濕，吃辣可以祛濕，而北方干燥，辣椒雖好，吃太多也容易上火。
對(duì)于經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、消化不良等狀態(tài)的中年人，李乾構(gòu)建議可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、蓮子等，這些藥食同源的食物有助于健脾胃，另外，可以喝點(diǎn)酸奶進(jìn)行調(diào)節(jié)，酸奶經(jīng)過發(fā)酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建議喝太涼的，特別是夏季，常溫的酸奶對(duì)腸道健康更好，因?yàn)闆鏊崮虦囟冗^低，會(huì)對(duì)腸道造成刺激。年輕時(shí)火力旺，問題顯現(xiàn)不出，年紀(jì)逐漸變大后，涼酸奶對(duì)腸胃的刺激更大。
李乾構(gòu)還強(qiáng)調(diào)鍛煉有助于腸道保健。壓力會(huì)影響腸道蠕動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力，刺激腸道蠕動(dòng)。此外，運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓人釋放多巴胺，使人感到快樂。
最后，中年人要少吃垃圾食品，如方便面、油炸食品等，這些食物雖然口感較好，但營養(yǎng)極低，特別是油炸食品，營養(yǎng)早已在高溫下?lián)p失殆盡。吃多了不僅會(huì)讓人長胖，更會(huì)增加中老年人的腸胃負(fù)擔(dān)。
此外，出現(xiàn)胃腸不適時(shí)，一定要及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)進(jìn)行胃腸鏡檢查，及早發(fā)現(xiàn)問題，管住疾病。
人到中年，五不扛
人到中年，上有老下有小，家庭與事業(yè)的重?fù)?dān)常常壓得人喘不過氣，但他們從不叫苦叫累，有病了挺著，困了餓了也要加班加點(diǎn)，默默承受苦悶與委屈，扛下多重壓力的后果是健康出了大問題。所以，人到中年要做好以下幾點(diǎn)：
不扛病。胃疼了吃點(diǎn)胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點(diǎn)去痛片，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)。殊不知，頭疼、胃疼、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，一味漠視、吃點(diǎn)藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān);經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變;上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病，最重要的是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預(yù)，時(shí)間再緊張，也要在身體不適時(shí)盡快就醫(yī)，并調(diào)整生活方式。
不扛餓?？蛻粑陌笡]做完，臨時(shí)又加了一臺(tái)手術(shù)……此時(shí)，很多人會(huì)選擇“忍饑挨餓”，等加班結(jié)束再飽餐一頓。研究發(fā)現(xiàn)，饑餓時(shí)血糖降低，會(huì)產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降。另外，不按時(shí)吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33%。經(jīng)常不按時(shí)吃飯，膽囊不收縮，久而久之會(huì)引發(fā)膽結(jié)石。因此，一定要保證三餐規(guī)律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準(zhǔn)備一些水果、餅干、充足的水等，及時(shí)給身體“加滿油”。
不扛困。長期熬夜，容易打亂生物鐘，導(dǎo)致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。另外，很多中年人在加了一宿班后開車回家，迷糊狀態(tài)下開車的反應(yīng)速度等同于酒駕的反應(yīng)，極易引起交通事故。建議晚上盡量在11點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床。即使不能保證睡眠時(shí)間，也要適當(dāng)補(bǔ)覺，提高睡眠質(zhì)量。
不扛累。正所謂積勞成疾，人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會(huì)出現(xiàn)焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑郁等問題，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致猝死。當(dāng)感覺體力不支時(shí)，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)，必須好好休息，恢復(fù)體力。每連續(xù)工作2小時(shí)，就應(yīng)停下來，聽聽音樂，放松下身心，小憩15分鐘。另外，疲勞過度者要注意多補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，但切記飲食不能過于油膩，果蔬、魚肉等是不錯(cuò)的選擇。此外，還應(yīng)調(diào)整好工作和生活節(jié)奏，讓自己慢下來，享受當(dāng)下，反而會(huì)提高工作效率。平時(shí)可以多做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎車。
不扛壓。中國人的性格比較隱忍，很多中年男性有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長期精神高度緊張、得不到釋放，就會(huì)扛出大問題。所以，一定要學(xué)會(huì)為自己減壓。一是積極面對(duì)難題，正確認(rèn)識(shí)自己的身體素質(zhì)、知識(shí)才能、社會(huì)適應(yīng)能力等，盡量避免做一些力所不能及的事;二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然，到戶外做做運(yùn)動(dòng)或者去唱唱歌;三是按摩也有助于釋放壓力。
人到中年必須排出體內(nèi)6大陰毒
人到中年以后，體內(nèi)的陰氣開始增加，陽氣逐漸消退，這是生命的自然規(guī)律。隨著陰氣的增長，身體里面積累了許多過剩的濁物，即中醫(yī)所說的“陰毒”。陰毒包括水毒、濕毒、脂毒、痰毒、瘀毒和氣毒，學(xué)會(huì)排出這些陰毒，才能為體內(nèi)陽氣爭(zhēng)取生存的空間。
水毒。陰毒中最嚴(yán)重的就是水毒，一般由腎功能衰弱引起。40歲以上的人應(yīng)該注意，如果早上起來下眼皮、腳踝浮腫，很有可能就是水濁。想要驅(qū)逐水毒，首先要看醫(yī)生，檢查腎臟和心臟有無疾病，如果水毒是因腎功能不好導(dǎo)致的，可以服用金匱腎氣丸，通過溫腎來調(diào)動(dòng)機(jī)體的氣化能力;如果腎臟和心臟都沒有病，那說明氣血運(yùn)行不好，需要多運(yùn)動(dòng)，飲食上可多吃一些除水濕的絲瓜、冬瓜等。
濕毒。濕是水的異常形態(tài)，由水轉(zhuǎn)化而來。體內(nèi)有濕毒的人，一般表現(xiàn)為舌苔白膩、惡心、不想吃飯、大便不成形等。濕毒主要是因脾氣虛，不能化濕導(dǎo)致的。我們常吃的食物中，豆類最養(yǎng)脾，可以用各種豆子熬成粥喝;還可以用黨參、白術(shù)燉肉吃，有不錯(cuò)的健脾除濕、升清降濁效果。
痰毒。有的人早上起來不停吐痰，沒完沒了，這就說明有痰毒了。痰毒一般由飲食而來，或因肺功能不好導(dǎo)致。如果氣管不好，痰多，可以喝二陳湯來治愈，一服藥茯苓、法半夏、陳皮各10克，甘草6克，用水煮了喝，喝上7天痰即可化。日常飲食上，蘿卜是最好的化痰食物，可以買生蘿卜加點(diǎn)香醋涼拌吃;另外還可以多吃冬瓜、無花果、紫菜、羅漢果等清熱化痰之品。
脂毒。有脂毒的人一般偏胖、脂肪較多，經(jīng)常喝酒、吃肉、吃油炸食品，對(duì)肝臟傷害很大，易得脂肪肝等疾病。想清除脂毒，首先要降血脂，建議用山楂、荷葉煮水喝，可化痰降脂;平時(shí)應(yīng)多吃洋蔥等蔬菜;還可按揉小腿上的豐隆穴(位于外踝尖上8寸，條口穴外，距脛骨前緣二橫指處)，可以消食導(dǎo)滯，減少脂肪。
瘀毒。瘀毒是指藏在血液里的毒，大多是從中年開始出現(xiàn)的，一般表現(xiàn)為舌下脈絡(luò)發(fā)紫、容易健忘、皮膚干燥、胸悶憋氣、臉色暗等。有瘀毒的人，可以服丹七片，也可以用丹參或山楂泡水喝，可以活血化瘀，清除血管垃圾。
氣毒。氣毒是存在肺里面的毒，中醫(yī)認(rèn)為“肺主氣”、“腎主納氣”，有氣毒的人往往肺腎功能不好，一般身上氣味大，如有口臭、汗臭等。為了防止氣毒，可以每天早起做深呼吸，即“呼吸吐納”，把肺中的濁氣排出來，保持體內(nèi)空氣的新鮮。
值得提出的是，肝是人體最大的排毒工廠，想要祛除毒素，要從根本上保肝養(yǎng)肝，使之能解毒排毒。建議經(jīng)常用枸杞、菊花泡水喝，多吃桑葚，以及各類新鮮蔬菜。
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