2025年6月，《肝病學(xué)雜志》刊登了一項(xiàng)引人關(guān)注的研究。該研究將333名平均年齡44歲、超重或肥胖的脂肪肝患者隨機(jī)分為三組，分別是正常飲食組（正常吃飯）、熱量限制組（少吃節(jié)食）和限時(shí)飲食組（采用“16 + 8”飲食法，即把每天吃飯時(shí)間壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)，剩下16小時(shí)除喝水、茶（不加糖奶）外，不吃任何有熱量的食物）。
4個(gè)月后，結(jié)果令人驚喜：限時(shí)飲食組肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，效果與熱量限制組（減少24.7%）相當(dāng)，而正常飲食組肝臟脂肪反而增加了0.7%。這意味著，在不節(jié)食的情況下，僅調(diào)整吃飯時(shí)間，就能收獲與少吃節(jié)食類似的健康益處。研究還指出，“16 + 8”飲食法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。不僅如此，限時(shí)飲食組體重減輕了4.6%，腰圍和內(nèi)臟脂肪也顯著減少。
“16 + 8”飲食法的好處遠(yuǎn)不止改善脂肪肝。2025年1月，《自然醫(yī)學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，若每天下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食，堅(jiān)持“16 + 8”飲食（9:00 – 17:00進(jìn)食），3個(gè)月后不僅能減肥，還能更大程度減少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促進(jìn)心血管健康。
此外，2024年北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“16 + 8”飲食法（每天9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食），有助于控制體重、改善免疫功能、提高新陳代謝、保持腸道菌群平衡，還具有抗衰老和抗炎的效果。
“16 + 8”飲食法要求每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。有三種常用時(shí)間窗口可供選擇，其中“常規(guī)型”9:00 – 17:00最為推薦。如果覺得16小時(shí)空腹困難，可先從“14 + 10”（如8:00 – 18:00進(jìn)食）開始，逐步適應(yīng)。同時(shí)，盡量每天固定進(jìn)食窗口，避免生物鐘紊亂，建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3 – 4小時(shí)。
8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食無需刻意節(jié)食，但也不能暴飲暴食。每餐可遵循“211原則”，即“2拳”蔬菜，如深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科蔬菜（菜花）等，提供豐富的纖維和維生素；“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；“1拳”復(fù)合碳水，如糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。此外，一天飲食中還需包含健康脂肪（牛油果、堅(jiān)果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽）、低糖水果（藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子）和健康飲水（水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡）。
為達(dá)到理想效果，應(yīng)盡量少吃或不吃高糖高脂加工食品，如高糖加工品（甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰激凌）、精制碳水（白面包、甜麥片、方便面）、高脂油炸食品（炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、油條）、高鹽零食（蜜餞、話梅、辣條、肉脯）以及各類醬料（沙拉醬、番茄醬、燒烤醬）。
先試運(yùn)行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷該飲食法是否適合自己。剛開始嘗試時(shí)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4 – 5天，周末回歸正常三餐，更易長期維持。若出現(xiàn)持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂等情況，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。
孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；有進(jìn)食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群，暫不建議嘗試“16 + 8”飲食法。
“16 + 8”飲食法并非神奇的減肥魔法，但它能幫助我們回歸規(guī)律飲食。對(duì)于大多數(shù)健康成人來說，它是一種溫和啟動(dòng)代謝切換、適合長期體重管理的方法。不妨根據(jù)自己的身體狀況，嘗試這一飲食法，開啟健康生活新篇章。
]]>當(dāng)肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)含量超過肝濕重的5%時(shí)，即可診斷為脂肪肝。根據(jù)脂肪沉積程度可分為：
該病并非獨(dú)立疾病，而是涵蓋單純性脂肪變性、脂肪性肝炎到肝硬化的連續(xù)病理譜。值得注意的是，約25%的職場人群、50%的肥胖/糖尿病患者及60%的亞健康人群（失眠/疲勞/胃腸失調(diào)）存在脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。
早期脂肪肝常無特異性癥狀，僅表現(xiàn)為乏力。隨著病情進(jìn)展，可出現(xiàn)：
脂肪肝的”蝴蝶效應(yīng)”不容小覷：
流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，45%的脂肪肝患者合并腹型肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等代謝異常。
以下人群需重點(diǎn)篩查：
誤區(qū)1：瘦人不會(huì)得脂肪肝
真相：腹型肥胖者即使BMI正常，內(nèi)臟脂肪堆積仍可引發(fā)脂肪肝。職場久坐族、外賣依賴者需警惕。
誤區(qū)2：無癥狀無需治療
真相：輕度脂肪肝可逆，但重度可致肝硬化。建議每年體檢B超+肝功能檢測。
誤區(qū)3：單純節(jié)食即可治愈
真相：需”三管齊下”：戒酒+運(yùn)動(dòng)+飲食調(diào)整。每周5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）效果最佳。
誤區(qū)4：水果當(dāng)飯吃能降脂
真相：水果含糖量高，過量食用（＞200g/日）可致糖脂代謝紊亂。建議兩餐間食用低GI水果（如蘋果、柚子）。
誤區(qū)5：快速減肥可逆轉(zhuǎn)脂肪肝
真相：過度節(jié)食（熱量＜800kcal/日）會(huì)誘發(fā)脂肪動(dòng)員增加，加重肝損傷。建議每周減重0.5-1kg。
誤區(qū)6：素食主義可防脂肪肝
真相：長期低蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致載脂蛋白合成障礙，反而促進(jìn)肝內(nèi)脂肪堆積。需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入（1.2-1.5g/kg·d）。
飲食管理”五原則”
運(yùn)動(dòng)處方”333原則”
特別提醒：運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)疲勞感消失為適宜強(qiáng)度，避免突擊性高強(qiáng)度訓(xùn)練。合并肝腎功能異常者需在醫(yī)師指導(dǎo)下制定方案。
脂肪肝防治需建立”預(yù)防-篩查-干預(yù)”全鏈條管理體系。建議30歲以上人群每年進(jìn)行肝臟超聲檢查，合并代謝異常者每半年復(fù)查肝功能。通過生活方式醫(yī)學(xué)干預(yù)，早期脂肪肝逆轉(zhuǎn)率可達(dá)70%以上。記?。航】禌]有捷徑，唯有科學(xué)管理方能守護(hù)肝臟健康。
]]>近期，英國權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇綜述更是揭示了脂肪肝的嚴(yán)峻形勢：全球每三個(gè)成年人中就有一人患有脂肪肝，而肥胖、胰島素抵抗和過量飲酒則是其中最為關(guān)鍵的致病因素。這一數(shù)據(jù)無疑為我們敲響了警鐘，脂肪肝已成為威脅人類健康的全球性問題。
在我國，脂肪肝的發(fā)病率同樣呈現(xiàn)出不斷攀升的趨勢。北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)五百多萬名成年人的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)脂肪肝的患病率已高達(dá)44.39%，其中重度脂肪肝患者占比更是達(dá)到了10.57%。這一數(shù)字不僅令人觸目驚心，也再次提醒我們，脂肪肝的防治工作刻不容緩。
脂肪肝的形成并非一朝一夕，而是一個(gè)緩慢發(fā)展的過程。當(dāng)人體每天攝入過多的油脂和糖類，而運(yùn)動(dòng)量又不足以將這些熱量消耗掉時(shí)，肝臟就會(huì)被迫成為“脂肪倉庫”，從而導(dǎo)致脂肪肝的形成。初期，肝臟只是單純“長胖”，患者可能毫無察覺，但隨著脂肪的進(jìn)一步積累，肝臟就會(huì)出現(xiàn)變性、纖維化等病理變化，甚至可能引發(fā)脂肪性肝炎、肝硬化乃至肝癌等嚴(yán)重后果。
值得注意的是，脂肪肝不僅威脅著肝臟的健康，還會(huì)引發(fā)一系列全身性疾病。它擾亂代謝系統(tǒng)，與肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等代謝系統(tǒng)疾病密切相關(guān)；摧殘心腦血管，增加冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)；誘發(fā)慢性腎病，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致腎功能衰竭；還會(huì)降低機(jī)體免疫功能，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
那么，面對(duì)脂肪肝這一“狠角色”，我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？
首先，每年的體檢是必不可少的。通過血液、超聲與肝臟彈性等檢查，我們可以及早發(fā)現(xiàn)脂肪肝的蛛絲馬跡，從而采取有效措施進(jìn)行干預(yù)。
其次，積極減重是改善脂肪肝的重要手段。通過控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)量，我們可以減輕肝臟的代謝壓力，使其逐漸恢復(fù)健康。但需要注意的是，減重應(yīng)循序漸進(jìn)且長期堅(jiān)持，避免體重反彈。
在飲食方面，我們應(yīng)保證低脂肪高纖維的飲食結(jié)構(gòu)，減少精制食品的攝入，增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分的攝入。同時(shí)，也要警惕“不沾肉”的誤區(qū)，適量攝入富含蛋白質(zhì)的瘦肉、魚蝦等食物有助于脂肪肝的緩解。
此外，適量運(yùn)動(dòng)也是防治脂肪肝的關(guān)鍵。每周保證3-5次、每次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效消耗熱量、減輕體重，從而改善脂肪肝的癥狀。
當(dāng)然，盡早戒酒也是預(yù)防和治療脂肪肝的重要措施之一。任何階段減少飲酒都有助于改善脂肪肝的病情。
最后，我們還需要將血壓、血糖、血脂等指標(biāo)控制在合理范圍內(nèi)，以避免高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病對(duì)脂肪肝的進(jìn)一步加重。
總之，脂肪肝已成為威脅人類健康的新挑戰(zhàn)。我們每個(gè)人都應(yīng)該提高警惕，從生活方式入手，積極預(yù)防和治療脂肪肝，守護(hù)好自己的肝臟健康。
]]>中老年、肥胖者是危險(xiǎn)人群
肝臟是脂類合成、轉(zhuǎn)運(yùn)的重要場所，通常并不大量貯存脂肪。但如果肝細(xì)胞進(jìn)行脂肪代謝的任何環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，都可能導(dǎo)致脂肪堆積，形成代謝相關(guān)脂肪肝，俗稱“脂肪肝”。
丹麥歐登賽大學(xué)醫(yī)院、比利時(shí)安特衛(wèi)普大學(xué)醫(yī)院研究人員在綜述中指出，脂肪肝影響全球約30%的人口，過去幾十年間，越來越多的脂肪肝患者發(fā)展為肝纖維化、肝硬化，且預(yù)后不良。與全球趨勢一致，我國脂肪肝發(fā)病率也在不斷上升。2023年，北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)575萬余名參與健康體檢的成年人進(jìn)行數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)，脂肪肝患病率高達(dá)44.39%，重度脂肪肝患者占10.57%，男性患病率高于女性，北方地區(qū)高于南方地區(qū)。
近年來，我國脂肪肝患病率確實(shí)呈上升趨勢，尤其是40~70歲的中老年人和肥胖者是危險(xiǎn)人群。在臨床觀察中還發(fā)現(xiàn)，脂肪肝導(dǎo)致的肝硬化和肝癌病例不斷增多。年近60歲的張女士是楊松的患者之一，她年輕時(shí)超重、患有糖尿病，并未察覺肝臟不適，直到出現(xiàn)腹脹、腹痛才去肝病科就診，經(jīng)診斷已由脂肪肝發(fā)展為肝硬化腹水階段，工作和生活都受到嚴(yán)重影響。楊松表示，早期階段的脂肪肝可以通過調(diào)節(jié)生活習(xí)慣來逆轉(zhuǎn)，如果任其發(fā)展就會(huì)進(jìn)展為肝硬化、肝癌等。
脂肪肝是個(gè)“狠角色”
脂肪肝的形成是一個(gè)緩慢發(fā)展的過程。
我們每天攝入的油脂和糖類被吸收后，會(huì)分解轉(zhuǎn)化成脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝臟負(fù)責(zé)加工，合成脂肪，再通過血液、淋巴送往有需要的細(xì)胞中存儲(chǔ)。正常情況下，肝臟含脂量僅為3%~5%。如果每天攝入過多高糖高脂食物，又不愛運(yùn)動(dòng)，大量脂肪就轉(zhuǎn)運(yùn)不出去，導(dǎo)致肝臟被迫成為“脂肪倉庫”，形成脂肪肝。
肝臟最初只是單純“長胖”，屬于輕度脂肪肝，脂肪約占肝臟重量的5%~10%，不會(huì)引發(fā)炎癥，患者可能沒有任何癥狀，需要通過超聲檢查確診。如果脂肪進(jìn)一步積累，含脂量達(dá)到10%~25%，就屬于中度脂肪肝，會(huì)出現(xiàn)變性、周圍纖維化。同時(shí)，肝臟也在反抗脂肪，導(dǎo)致發(fā)炎、疼痛，造成脂肪性肝炎。肝臟含脂量達(dá)到25%以上，就進(jìn)入重度脂肪肝階段，肝臟內(nèi)的炎癥和纖維化會(huì)進(jìn)一步發(fā)展，可能進(jìn)展到肝硬化和肝癌階段。
脂肪肝是個(gè)“狠角色”，攻占肝臟只是第一步，它還會(huì)引發(fā)一場“全身風(fēng)暴”。
擾亂代謝系統(tǒng)。脂肪肝作為代謝綜合征的“成員”，其發(fā)生、發(fā)展與肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等代謝系統(tǒng)疾病密切相關(guān)、相互促進(jìn)。舉例來說，肝臟是保持血糖平衡的核心器官，正常情況下，攝入過多的糖會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟里，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)再轉(zhuǎn)化釋放出來。如果攝入的糖超過肝臟的處理能力，過多的糖就會(huì)跑到血液里，造成或加重2型糖尿病。脂肪肝形成后，肝臟處理血糖的能力顯著下降，從而無法保持血糖穩(wěn)定，促使糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
摧殘心腦血管。脂肪肝患者的脂肪代謝會(huì)出現(xiàn)異常，血液中黏稠的脂質(zhì)過多，日積月累附著在血管壁上，會(huì)帶來全身性血管損傷。如果堵塞心血管，會(huì)造成冠心病；如果堵塞腦血管，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)腦卒中。
誘發(fā)慢性腎病。脂肪肝會(huì)造成血糖、血壓、血脂升高，而高血壓、高血糖等會(huì)引起腎臟損傷，嚴(yán)重的可導(dǎo)致腎功能衰竭。
升高患癌風(fēng)險(xiǎn)。脂肪肝發(fā)生后，機(jī)體免疫功能會(huì)受到影響。正常情況下，免疫系統(tǒng)隨時(shí)監(jiān)視并發(fā)現(xiàn)變異細(xì)胞，免疫細(xì)胞會(huì)把腫瘤細(xì)胞“殺掉”。當(dāng)肝臟堆積大量脂肪時(shí)，會(huì)發(fā)生慢性炎癥，久而久之造成機(jī)體免疫功能下降，癌細(xì)胞更容易在體內(nèi)增殖，誘發(fā)多種癌癥?！睹绹t(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表研究顯示，45歲前患脂肪肝的人，將來患結(jié)直腸癌、肺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更大。
吃和動(dòng)很關(guān)鍵
原本正常的肝臟，為何會(huì)被脂肪侵襲？《柳葉刀》發(fā)布的綜述中，研究人員給出三類風(fēng)險(xiǎn)因素。
肥胖。肥胖人群通常脂肪攝入過多，消耗不足，增加了肝臟代謝壓力，容易誘發(fā)脂肪肝。楊松表示，臨床上大部分代謝相關(guān)脂肪肝患者存在超重肥胖問題。不過，一些患者即使體重正常，體脂含量也偏高。
胰島素抵抗。楊瑩韻表示，胰島素抵抗可導(dǎo)致肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)積累，而長期過量的脂肪沉積又會(huì)加劇胰島素抵抗。胰島素抵抗是代謝相關(guān)性脂肪肝和2型糖尿病發(fā)生的關(guān)鍵因素，也是它們共有的發(fā)病機(jī)制，兩種疾病?；橐蚬?，相互促進(jìn)。
飲酒。酒精要進(jìn)入肝臟降解代謝，這個(gè)過程中產(chǎn)生的活性氧和乙醛等會(huì)引發(fā)氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。長期大量飲酒會(huì)損傷肝細(xì)胞，影響脂質(zhì)代謝，導(dǎo)致肝細(xì)胞損傷和肝臟脂肪變性。
三位專家提醒，脂肪肝本身不是惡性病變，進(jìn)展相對(duì)緩慢，大家不必過于恐慌，但必須及早重視，針對(duì)致病因素為肝臟“瘦身”。
每年體檢。肝臟是個(gè)比較遲鈍的器官，脂肪肝患者早期通常無明顯癥狀，到了中期可能出現(xiàn)肝區(qū)輕微壓痛或悶脹感。楊松強(qiáng)調(diào)，每年都應(yīng)體檢，通過血液、超聲與肝臟彈性等檢查及早發(fā)現(xiàn)疾病端倪。
積極減重。杜順達(dá)表示，減重7%~10%可顯著改善肝纖維化和脂肪變性。減重越多，肝臟改善越顯著，但要長期堅(jiān)持，避免體重反彈。
控制飲食。飲食應(yīng)保證低脂肪高纖維，減少精、白、細(xì)、軟，增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分的攝入。不吃加工肉制品（如香腸）、奶油蛋糕等，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品。適當(dāng)多吃胡蘿卜、生菜、苦菊等蔬菜，但不過分追求素食。脂肪肝患者要警惕“不沾肉”的誤區(qū)，不吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物，不利于脂肪肝的緩解，應(yīng)以高蛋白低脂肪的瘦肉、魚蝦為宜。
運(yùn)動(dòng)夠量。減少久坐時(shí)間，每周應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30分鐘以上，達(dá)到中等強(qiáng)度，可以選擇有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
盡早戒酒。任何階段減少飲酒都有助改善脂肪肝，建議盡早戒酒。
避免三高。高血壓、高血糖、高血脂是引發(fā)和加重脂肪肝的幫兇，因此必須將各項(xiàng)指標(biāo)控制在合理范圍內(nèi)。健康人群應(yīng)將血壓控制在120/80毫米汞柱以下；空腹血糖保持在3.9~6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白4%~6%；總膽固醇不高于5.2毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升。合并其他慢性疾病的患者，則要根據(jù)醫(yī)生建議，將各項(xiàng)指標(biāo)控制在理想范圍內(nèi)。
]]>北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科主任洪天配告訴記者：“過去大家普遍認(rèn)為，成年人尤其是肥胖者才需要當(dāng)心脂肪肝，但我們研究發(fā)現(xiàn)，兒童青少年和體重指數(shù)正常的成人，非酒精性脂肪肝的患病率并不低。”
肥胖兒童青少年的患病率與成年人接近。研究人員對(duì)9個(gè)省份的抽樣調(diào)查結(jié)果顯示，9%的兒童青少年患非酒精性脂肪性肝病，遼寧省兒童青少年的患病率最高，達(dá)到23.8%?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)，在肥胖的兒童青少年中，非酒精性脂肪肝的患病率甚至高達(dá)50%~55%?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師劉燁介紹：“這個(gè)數(shù)據(jù)與肥胖成年人的患病率（66%左右）非常接近?！贝送?，如果兒童期就得了脂肪肝，身體的代謝壓力會(huì)較大，如果不及早控制，成年后合并其他代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。此前有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國青少年肥胖率接近20％，隨著年輕一代飲食模式改變、運(yùn)動(dòng)量減少，非酒精性脂肪肝不得不防。
成年人即使不胖也不能高枕無憂。北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師路然介紹，很長一段時(shí)間以來，人們習(xí)慣使用體重指數(shù)【BMI:體重(公斤)除以身高(米)的平方】來劃分是否肥胖，但它有一個(gè)較大的劣勢——不能真正體現(xiàn)人體脂肪的分布。東亞人種的體質(zhì)與歐美人種有差異，在同樣的體重指數(shù)下，東亞人種更容易出現(xiàn)腹型肥胖，即脂肪堆積于內(nèi)臟器官。此前就有研究發(fā)現(xiàn)，在我國體重指數(shù)“正?！钡娜巳褐?，男性腹型肥胖患病率為50.3%，女性為63.7%。這也解釋了為什么我國人群總體體重指數(shù)低于西方人，非酒精性脂肪肝患病率卻如此之高。
這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，非酒精性脂肪肝的發(fā)病率隨著地域經(jīng)濟(jì)水平的提高而上升，但在經(jīng)濟(jì)最發(fā)達(dá)的地區(qū)，患病率趨于穩(wěn)定?！斑@可能與大家的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等有關(guān)?！甭啡环治?，導(dǎo)致非酒精性脂肪肝的核心原因是機(jī)體熱量過剩，后者造成胰島素抵抗、全身慢性炎癥、糖脂代謝紊亂等問題，并最終導(dǎo)致肝臟病變。近年來，隨著物質(zhì)條件的豐富，國人的生活方式出現(xiàn)了較大改變，越來越多的人攝入更多的深加工食品、油炸食品、含糖飲料等，每天坐著的時(shí)間也明顯增多，這些都會(huì)引發(fā)代謝問題，導(dǎo)致脂肪堆積在內(nèi)臟，特別是肝細(xì)胞中。
“目前，在治療非酒精性脂肪肝方面，尚無效果較好的藥物療法，要想預(yù)防和控制脂肪肝，最重要的還是調(diào)整生活方式?！甭啡唤ㄗh，一方面，要在飲食上下功夫，均衡攝入營養(yǎng)物質(zhì)，尤其要控制脂肪和總熱量的攝入；另一方面，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，增強(qiáng)肌肉，以便更好地消耗多余能量，而不是任其蓄積在內(nèi)臟中?！肮茏∽?、邁開腿，是最好的防控非酒精性脂肪肝的方式。”路然介紹：“有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖患者通過健康的生活方式如果減重7%~10%，病理上就會(huì)有顯著改善?！?/p> ]]>
“脂肪肝長什么樣？雖然看不到，但脂肪肝人群有一些共性特點(diǎn)”，李雙全說，倦怠、乏力、肥胖（尤其是腹型肥胖）、腰圍大等是典型表現(xiàn)，有些人體型偏胖，體重大，看似壯實(shí)，實(shí)則外強(qiáng)中干，常常神疲乏力、精神欠佳，化驗(yàn)檢查大多提示轉(zhuǎn)氨酶升高伴隨血糖、血脂等異常。中醫(yī)學(xué)《靈樞·五癃津液別》有云：“五谷之津液和合而為膏者”，膏近似于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所說的脂肪。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肝與脾在疏泄與運(yùn)化生理功能上相互為用，脾主運(yùn)化水谷精微，脾健運(yùn)則促進(jìn)脂質(zhì)代謝正常；反之，脾失健運(yùn)，則水谷不化精微，變生水濕之邪，蘊(yùn)阻中焦，致肝失疏泄。肝喜調(diào)達(dá)惡抑郁，一旦肝失疏泄，則氣機(jī)不調(diào)，升降紊亂，脾不升清，胃不降濁，清濁不分，水濕化生痰濁，入血入絡(luò)，壅滯肝膽，痰瘀互結(jié)，形成脂肪肝。李雙全強(qiáng)調(diào)，脾失健運(yùn)是脂肪肝發(fā)病的主要病理機(jī)制。
問題來了，脾為何會(huì)失其健運(yùn)？“不外乎先天和后天兩大因素”。李雙全說，先天脾虛主要是先天稟賦不足、脾胃虛弱，脾主運(yùn)化、輸布水谷精微能力較差。后天因素主要是由于飲食不節(jié)、過食肥甘、起居失常、久坐少動(dòng)、勞倦過度、憂思日久、大病初愈等導(dǎo)致脾胃受損，出現(xiàn)脾虛。所以，脂肪肝的防治措施包括改變生活方式及藥物治療兩方面。
針對(duì)單純脂肪肝階段（僅超聲顯示有脂肪肝改變），改變生活方式是基礎(chǔ)的干預(yù)方法，行之有效，需持之以恒直至完全逆轉(zhuǎn)。如病情進(jìn)展到脂肪性肝炎階段（同時(shí)化驗(yàn)肝功能異常者），除了改變生活方式，還應(yīng)配合必要的中西藥物治療。
如何改變生活方式，李雙全給出以下建議：
管住嘴，禁酒、忌油、忌飽。這是脂肪肝患者的飲食總原則。具體措施包括忌食煎炸食品、動(dòng)物油，植物油總量每天不超過20克，不吃動(dòng)物內(nèi)臟、雞皮、肥肉及魚籽、蟹黃、巧克力，少吃蛋黃，控制主食量，每天500克新鮮綠色蔬菜。常吃降脂食品，比如小米、燕麥、黑芝麻、黑木耳、海帶、菜花等。
管不好嘴就要多運(yùn)動(dòng)。推薦中等量有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳舞、游泳等，每周4次以上，累計(jì)鍛煉時(shí)間至少150分鐘；或其他有氧運(yùn)動(dòng)，如每日步行不少于1萬步（成人約5公里）。通常需要減重，才能有益于包括脂肪肝在內(nèi)的代謝綜合征康復(fù)。
控制體重，減小腰圍。正常腰圍值為男性≤85厘米，女性≤80厘米，正常體重指數(shù)（BMI）為18.5~23.9。合并肥胖的脂肪肝患者，如果改變生活方式, 6~12 個(gè)月體重未能降低5%以上者，建議謹(jǐn)慎選用二甲雙胍、西布曲明等。
針對(duì)脂肪性肝炎階段患者（化驗(yàn)肝功能異常），李雙全提醒，可在醫(yī)生指導(dǎo)下辨證使用中藥治療。
脾虛濕困證。臨床表現(xiàn)為倦怠乏力、食欲不振、消化不良、胃脘痞脹、畏寒怕冷、大便偏稀、舌體胖大、舌邊齒痕、苔薄白膩，應(yīng)健脾益氣、利濕化濁，可服用胃苓湯加減（黨參、茯苓、白術(shù)、澤瀉、厚樸、陳皮、車前子、茵陳、黃芩等）。
肝郁脾虛證。臨床表現(xiàn)為胸脅部脹滿疼痛、善太息（愛嘆氣）、精神抑郁或煩躁易怒、納呆食少、腹脹便溏、腸鳴、腹痛腹瀉，應(yīng)疏肝理氣、健脾利濕，可服用逍遙散加減（柴胡、當(dāng)歸、白芍、白術(shù)、茯苓、黨參、澤瀉、荷葉、車前子、枳殼、黃芩等）。
肝脾濕熱證。臨床表現(xiàn)為脅肋腹部脹滿不適、惡心厭油或見黃疸、大便不爽、舌質(zhì)紅、舌邊齒痕、苔黃膩，應(yīng)清熱化濕、疏肝健脾，可服用柴平湯加減（柴胡、黃芩、黨參、清半夏、蒼術(shù)、陳皮、厚樸、茵陳、澤瀉、車前子等）。
平時(shí)，也可通過食療輔助治療，推薦常吃的食物有薏米、赤小豆、山藥、茯苓、芡實(shí)、蓮子肉、白扁豆、冬瓜、玉米、黃芪、黨參、陳皮，還有花椒、白豆蔻、砂仁、草果等，可起到益氣健脾、利濕清肝的功效。另外，再推薦兩個(gè)食療方。
薏米荷葉粥。薏米100克、鐵棍山藥50克、白米200克、荷葉15克。鐵棍淮山去皮洗凈，切片或切?。粚⑥裁?、白米洗凈；把全部用料一齊放入鍋內(nèi)，加入適量水煮成粥即可。
蓮子陳皮羹。蓮子30克、陳皮30克、薏米50克、荷葉15克。把全部用料一齊放入鍋內(nèi)，加清水適量，同煮為羹，加入適量蜂蜜調(diào)至微甜。
]]>不是胖人才會(huì)得脂肪肝嗎？帶著這些疑問，劉阿姨來到醫(yī)院復(fù)查。在做了腹部超聲和無創(chuàng)肝臟硬度+脂肪含量測定后，醫(yī)生告訴她確實(shí)患上了脂肪肝。這是怎么回事?
“瘦型脂肪肝”并不在少數(shù)
隨著大家生活水平的提高和生活方式的改變，脂肪肝的發(fā)病率逐年升高，已成為我國慢性肝病甚至肝硬化、肝癌的主要病因。人們常覺得得脂肪肝是胖子才有的事。的確，脂肪肝與肥胖密不可分，肥胖人群更易合并脂肪肝。
但臨床上越來越多的脂肪肝患者看起來身材不錯(cuò)，這就是所謂的“痩型脂肪肝”或“非肥胖型脂肪肝”。
一般來說，我們是通過體重指數(shù)來衡量是否肥胖。最新的數(shù)據(jù)顯示，在體重指數(shù)正常的人群中，平均每6個(gè)人就有一個(gè)患脂肪肝，這個(gè)數(shù)目不容小覷。而且這類脂肪肝患者其實(shí)病變程度并不輕，有一部分還可能出現(xiàn)脂肪性肝炎，導(dǎo)致轉(zhuǎn)氨酶升高，甚至發(fā)展為肝纖維化、肝硬化、肝癌。因此，必須要加以重視。
瘦人是怎么被脂肪肝盯上的？
其實(shí)，“瘦”是相對(duì)的，僅用體重指數(shù)衡量胖與瘦有它的片面性。比如劉阿姨，雖然體重指數(shù)是正常的，但是她的腰圍增長到了85厘米，近一年出現(xiàn)了明顯的腹部脂肪堆積，而體重指數(shù)是不能準(zhǔn)確地體現(xiàn)出脂肪分布的。
也就是說，有一部分人雖然體重指數(shù)正常，但是脂肪分布異常，腹部和內(nèi)臟脂肪含量升高，也容易患脂肪肝。其次，不良飲食結(jié)構(gòu)是脂肪肝的重要元兇。高果糖、高膽固醇飲食，比如長期飲用甜飲料、食用油炸食品非常容易造成脂肪肝。合并糖尿病、高血脂也會(huì)增加脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外，瘦人患脂肪肝還可能與攜帶某些易感基因、腸道微生態(tài)環(huán)境以及缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉含量減少等相關(guān)。
瘦人患上脂肪肝怎么辦？
首先要改變不良的生活習(xí)慣，增加運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免攝入過多甜食，特別是果糖含量高的食物和飲料，更不能飲酒。這類患者雖然體重相對(duì)正常，但仍然可以通過減輕體重而改善脂肪肝。目前，尚無治療脂肪肝的特效藥物，在改善生活方式的同時(shí)，要對(duì)疾病進(jìn)行定期監(jiān)測。
一般建議每半年到醫(yī)院復(fù)查肝腎功能、血糖、血脂、腹部超聲等，其中無創(chuàng)肝臟硬度+脂肪含量測定可以方便簡單地對(duì)肝臟情況進(jìn)行監(jiān)測。如果發(fā)現(xiàn)病情加重，必要時(shí)可做肝組織穿刺術(shù)更準(zhǔn)確地評(píng)估脂肪肝的嚴(yán)重程度。
同時(shí)要積極治療合并的代謝性疾病，如高血壓、糖尿病等。（王倩怡?北京友誼醫(yī)院）
]]>3月18日是全國愛肝日，今天北京地壇醫(yī)院肝病中心的醫(yī)生就來和您聊聊已經(jīng)被大家司空見慣的脂肪肝。
肝被油“糊住” 可發(fā)展成肝硬化
所謂脂肪肝是血液中游離脂肪酸過多，或肝臟脂代謝異常，導(dǎo)致甘油三酯在肝臟內(nèi)堆積，形成脂肪肝。通俗地說，就是肝臟被油脂“糊住了”。輕度脂肪肝可能沒有不適，只有在體檢時(shí)做腹部彩超才能被發(fā)現(xiàn)。
脂肪肝在沒有出現(xiàn)肝臟功能損害時(shí)稱為單純性脂肪肝。但如果肝臟脂肪堆積增多或時(shí)間持續(xù)，可能會(huì)進(jìn)一步造成肝細(xì)胞的破壞，出現(xiàn)肝功能如丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）和門冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）等指標(biāo)的異常。這時(shí)候就轉(zhuǎn)變?yōu)橹拘愿窝琢?，患者可能有腹部脹滿、右側(cè)季肋區(qū)脹痛、乏力等不適，也可能仍然沒有任何的不適感。如果再進(jìn)一步發(fā)展，持續(xù)的肝損傷就會(huì)導(dǎo)致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌等不良后果。因此，大家需要關(guān)注脂肪肝、了解脂肪肝、把脂肪肝看作“病”來對(duì)待。
發(fā)現(xiàn)脂肪肝 得規(guī)范治療
脂肪肝的發(fā)生主要是與我們目前生活方式的改變有關(guān)，長期大量的高脂飲食的攝入、多坐少動(dòng)的生活方式、飲酒、藥物的攝入，這些都會(huì)加重脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。所以，生活中您一定要注意定期體檢，如發(fā)現(xiàn)有脂肪肝，一定要咨詢專業(yè)的醫(yī)師，找出病因，因病施治。
我們從病因分析，肥胖、代謝綜合征、過量酒精攝入、病毒性肝炎特別是慢性丙型肝炎、藥物性肝病、過度減肥和比較罕見的肝豆?fàn)詈俗冃?，及其他一些少見的原因，都可以引起肝臟脂肪變性，但絕大部分患者可能都屬于代謝相關(guān)性脂肪肝和酒精性脂肪肝。考慮到不同病因所致脂肪肝的處理原則存在差異，建議首次發(fā)現(xiàn)脂肪肝的患者到專科醫(yī)院或?qū)？崎T診進(jìn)行規(guī)范診療。
在明確脂肪肝的診斷、進(jìn)行病因和疾病所處階段的分析后，醫(yī)生會(huì)幫患者制定系統(tǒng)的治療處方。比如酒精性脂肪肝的核心原則是“戒酒”；代謝相關(guān)性脂肪性肝病患者必須遠(yuǎn)離不健康生活方式，減重、多動(dòng)，一般還會(huì)建議患者同時(shí)治療合并癥，如肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及其他相關(guān)代謝紊亂。必要時(shí)，醫(yī)生還會(huì)開具藥物醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療；其他原因的脂肪肝，醫(yī)生更會(huì)開出針對(duì)性的治療醫(yī)囑。
挑食 少食 也難逃脂肪肝
我們都知道吃得多吃得太好了能得脂肪肝。今天想告訴您的是吃得偏、吃得少，也能得脂肪肝。
如果偏食，每天只吃種類有限的食物，如面包、薯?xiàng)l、方便面之外什么也不吃，飲食中淀粉和糖的含量太高，但又缺乏維生素和蛋白質(zhì)。我們都知道，過多的淀粉和糖在機(jī)體利用不了的時(shí)候就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來。維生素B族和維生素E都在體內(nèi)參與脂代謝。
低蛋白飲食可使體內(nèi)許多必需氨基酸和參與肝臟代謝的膽堿、卵磷脂缺乏，這些物質(zhì)都是合成載脂蛋白所必需的原料，如果長期缺乏，機(jī)體就無法制造負(fù)責(zé)運(yùn)輸脂肪的載脂蛋白，肝臟里的脂肪也無法坐上載脂蛋白“船”離開肝臟。這些脂肪在肝臟里堆積起來，就形成了脂肪肝。
而當(dāng)人處于饑餓狀態(tài)時(shí)，身體無法獲得必需的葡萄糖，就會(huì)將身體其他部位儲(chǔ)存的脂肪、蛋白質(zhì)動(dòng)用起來轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而導(dǎo)致血清中游離脂肪酸增高。肝臟攝取脂肪酸的量取決于血漿中的游離脂肪酸的量，所以大量游離脂肪酸進(jìn)入肝臟中，也可引發(fā)脂肪肝?，F(xiàn)在的生活水平提高了，而人們的科學(xué)生活意識(shí)沒有明顯提高，因而造成營養(yǎng)失衡，脂肪肝的發(fā)病率增高。
減重+運(yùn)動(dòng) 脂肪肝可逆轉(zhuǎn)
單純性代謝相關(guān)性脂肪肝往往是可以逆轉(zhuǎn)的，減重與運(yùn)動(dòng)就是最有效的方法。平時(shí)要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，均衡營養(yǎng)，更不要盲目減肥或追求快速減肥。
合理運(yùn)動(dòng) 推薦游泳、慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，每周三至五次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量控制在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的次數(shù)達(dá)到“170-年齡”，持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)所致的疲勞感于運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)消失，說明運(yùn)動(dòng)是合適的。
科學(xué)飲食 1.飲食要定量，結(jié)構(gòu)要合理：嚴(yán)格控制飲食的日熱量，并控制晚餐占每日總攝入量的30%以內(nèi)。減少食物中高脂、高糖食物攝入；2.少吃重口味食物，比如過咸、過辣食物的攝入；3.吃有利于減肥的食物：比如地中海飲食，食物安排多樣，盡量采用粗加工食物代替精細(xì)加工食物；4.不推薦完全素食主義：長期素食可能導(dǎo)致脂肪、蛋白質(zhì)攝入過少、體脂分解過多，脂蛋白合成減少、脂肪轉(zhuǎn)運(yùn)障礙；5.如果脂肪肝患者已經(jīng)發(fā)展到了肝硬化階段，非常容易出現(xiàn)消瘦、體重下降、白蛋白下降并且不易糾正、肝功能遲遲難以恢復(fù)正常等情況。其中一個(gè)重要原因，就是我們體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)都被氧化分解去參與供能了，嚴(yán)重時(shí)影響到肝細(xì)胞的再生及肝功能的恢復(fù)，此時(shí)營養(yǎng)改善更為重要，建議可咨詢專業(yè)人士進(jìn)行調(diào)整。
]]>吃素吃成脂肪肝
現(xiàn)如今，飲食極大豐富，在吃的方面大家都不愿意虧著自己，卻發(fā)現(xiàn)，在體檢的時(shí)候，許多人都甘油三酯偏高；也因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)的不合理性，許多人也吃出了不少慢病，因此，“注意飲食清淡”、“吃素”成為人們解決一切疾病的良藥，仿佛只要吃進(jìn)去的不是肉，就算為健康把了關(guān)。殊不知，有的人吃素苦苦堅(jiān)持了一年，竟然發(fā)現(xiàn)自己的脂肪肝加重了。
營養(yǎng)師經(jīng)過多年的臨床統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，長期素食者患高血脂、脂肪肝的狀況并不遜色于普通飲食者。究其原因，是因?yàn)樗夭说目诟刑?，素食者們往菜里添加的植物油和調(diào)味料太多。
真正清淡飲食指的是在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配。它的特點(diǎn)就是盡量保持食物原有味道，口感清淡，營養(yǎng)豐富，易于消化。應(yīng)遵循的原則包括：1.使用少量的植物油，同時(shí)保證用油多樣化。2.盡可能吃含脂肪較少的白肉和瘦肉。3.少吃鹽和辛辣食物。4.采用合理的烹調(diào)方法，使食物原有的味道和營養(yǎng)最大化。5.控制糖的攝入，減少脂肪的合成。
長期單一的素食會(huì)引起蛋白質(zhì)攝入不足，這時(shí)人體就會(huì)動(dòng)用身體里原來的脂肪成分，通過肝臟代謝來滿足身體需求，反而會(huì)使脂肪堆積在肝臟。因此清淡飲食不是限制飲食，而是要攝入盡量全面的食材，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。這樣才能保證身體的全面營養(yǎng)。
堅(jiān)果吃多了生痰濕
堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，吃起來又脆又香，是大家常備手邊的零食。從養(yǎng)生角度講，吃堅(jiān)果不能過量，否則容易生痰生熱。
為延長保質(zhì)期、保證口感，市面上的堅(jiān)果加工方法多為烤、炒、油炸，高油高糖高鹽，吃多了容易上火。同時(shí)，堅(jiān)果油脂含量高，中醫(yī)認(rèn)為膏脂難以運(yùn)化，容易化生痰熱。比較隱蔽的風(fēng)險(xiǎn)是，這種上火很多人不會(huì)想到是吃堅(jiān)果造成的，長時(shí)間積累疊加，會(huì)使“火”久郁體內(nèi)，逐漸演變?yōu)椤疤禎瘛?，出現(xiàn)舌苔厚、口黏膩、雙腿沉重、乏力等表現(xiàn)。
如何健康吃堅(jiān)果，記住兩點(diǎn)就夠了。一是控制量。不建議每天都吃，每周吃3~5次就行了，每次也不要吃太多，以一小把為宜。二是盡量生吃。少吃或不吃炒制、炸制的堅(jiān)果，可考慮吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果，比如放進(jìn)粥或米飯中。
健康養(yǎng)生請合理選擇脂類食物
當(dāng)下，人們大多以瘦為美，減肥成為帥男靚女的必修課。他們大多談“脂”色變，因?yàn)楹ε麦w重增加。其實(shí)，脂肪并非洪水猛獸，有些脂肪還對(duì)我們身體有益。
脂肪不僅可以儲(chǔ)存和供應(yīng)能量，還是組織和細(xì)胞的重要組成物質(zhì)。它就像厚厚的被子一樣，維持我們的體溫，保護(hù)我們的臟器，它可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。脂肪是我們身體的必需營養(yǎng)素，適當(dāng)?shù)財(cái)z入對(duì)身體是有好處的。面對(duì)脂肪，關(guān)鍵不是少吃，而是怎樣合理地選擇脂類食物。
脂肪是由脂肪酸和甘油組成，脂肪酸的種類非常多，我們需要重點(diǎn)關(guān)注的是多不飽和脂肪酸，因?yàn)樵诙嗖伙柡椭舅嶂杏幸恍┦俏覀內(nèi)梭w自身合成不了的，必須從食物中獲取。所以我們在選擇脂類食物時(shí)，應(yīng)選擇多不飽和脂肪酸類食物。其中，植物油是必需脂肪酸最好的來源，尤其是大豆油、玉米油、芝麻油、橄欖油等。在做菜過程中，可以將這些油調(diào)和使用，來增加人體必需脂肪酸的攝入。
堅(jiān)果主要含有的是多不飽和脂肪酸中的亞油酸，魚類主要含有α-亞麻酸，而動(dòng)物性食物（如肥肉）中含有的多不飽和脂肪酸是較少的，所以我們可以慎重選擇這部分食物。磷脂也是一種重要的脂類，它可以參與我們的細(xì)胞膜、腦組織、神經(jīng)組織的構(gòu)成，富含磷脂的食物有蛋黃、瘦肉、肝臟、大豆等。富含多不飽和脂肪酸和磷脂的食物具有健腦功能，可以選擇這些食物來補(bǔ)腦。
]]>吃素吃成脂肪肝
現(xiàn)如今，飲食極大豐富，在吃的方面大家都不愿意虧著自己，卻發(fā)現(xiàn)，在體檢的時(shí)候，許多人都甘油三酯偏高；也因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)的不合理性，許多人也吃出了不少慢病，因此，“注意飲食清淡”、“吃素”成為人們解決一切疾病的良藥，仿佛只要吃進(jìn)去的不是肉，就算為健康把了關(guān)。殊不知，有的人吃素苦苦堅(jiān)持了一年，竟然發(fā)現(xiàn)自己的脂肪肝加重了。
營養(yǎng)師經(jīng)過多年的臨床統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，長期素食者患高血脂、脂肪肝的狀況并不遜色于普通飲食者。究其原因，是因?yàn)樗夭说目诟刑?，素食者們往菜里添加的植物油和調(diào)味料太多。
真正清淡飲食指的是在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配。它的特點(diǎn)就是盡量保持食物原有味道，口感清淡，營養(yǎng)豐富，易于消化。應(yīng)遵循的原則包括：1.使用少量的植物油，同時(shí)保證用油多樣化。2.盡可能吃含脂肪較少的白肉和瘦肉。3.少吃鹽和辛辣食物。4.采用合理的烹調(diào)方法，使食物原有的味道和營養(yǎng)最大化。5.控制糖的攝入，減少脂肪的合成。
長期單一的素食會(huì)引起蛋白質(zhì)攝入不足，這時(shí)人體就會(huì)動(dòng)用身體里原來的脂肪成分，通過肝臟代謝來滿足身體需求，反而會(huì)使脂肪堆積在肝臟。因此清淡飲食不是限制飲食，而是要攝入盡量全面的食材，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。這樣才能保證身體的全面營養(yǎng)。
堅(jiān)果吃多了生痰濕
堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，吃起來又脆又香，是大家常備手邊的零食。從養(yǎng)生角度講，吃堅(jiān)果不能過量，否則容易生痰生熱。
為延長保質(zhì)期、保證口感，市面上的堅(jiān)果加工方法多為烤、炒、油炸，高油高糖高鹽，吃多了容易上火。同時(shí)，堅(jiān)果油脂含量高，中醫(yī)認(rèn)為膏脂難以運(yùn)化，容易化生痰熱。比較隱蔽的風(fēng)險(xiǎn)是，這種上火很多人不會(huì)想到是吃堅(jiān)果造成的，長時(shí)間積累疊加，會(huì)使“火”久郁體內(nèi)，逐漸演變?yōu)椤疤禎瘛?，出現(xiàn)舌苔厚、口黏膩、雙腿沉重、乏力等表現(xiàn)。
如何健康吃堅(jiān)果，記住兩點(diǎn)就夠了。一是控制量。不建議每天都吃，每周吃3~5次就行了，每次也不要吃太多，以一小把為宜。二是盡量生吃。少吃或不吃炒制、炸制的堅(jiān)果，可考慮吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果，比如放進(jìn)粥或米飯中。
健康養(yǎng)生請合理選擇脂類食物
當(dāng)下，人們大多以瘦為美，減肥成為帥男靚女的必修課。他們大多談“脂”色變，因?yàn)楹ε麦w重增加。其實(shí)，脂肪并非洪水猛獸，有些脂肪還對(duì)我們身體有益。
脂肪不僅可以儲(chǔ)存和供應(yīng)能量，還是組織和細(xì)胞的重要組成物質(zhì)。它就像厚厚的被子一樣，維持我們的體溫，保護(hù)我們的臟器，它可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。脂肪是我們身體的必需營養(yǎng)素，適當(dāng)?shù)財(cái)z入對(duì)身體是有好處的。面對(duì)脂肪，關(guān)鍵不是少吃，而是怎樣合理地選擇脂類食物。
脂肪是由脂肪酸和甘油組成，脂肪酸的種類非常多，我們需要重點(diǎn)關(guān)注的是多不飽和脂肪酸，因?yàn)樵诙嗖伙柡椭舅嶂杏幸恍┦俏覀內(nèi)梭w自身合成不了的，必須從食物中獲取。所以我們在選擇脂類食物時(shí)，應(yīng)選擇多不飽和脂肪酸類食物。其中，植物油是必需脂肪酸最好的來源，尤其是大豆油、玉米油、芝麻油、橄欖油等。在做菜過程中，可以將這些油調(diào)和使用，來增加人體必需脂肪酸的攝入。
堅(jiān)果主要含有的是多不飽和脂肪酸中的亞油酸，魚類主要含有α-亞麻酸，而動(dòng)物性食物（如肥肉）中含有的多不飽和脂肪酸是較少的，所以我們可以慎重選擇這部分食物。磷脂也是一種重要的脂類，它可以參與我們的細(xì)胞膜、腦組織、神經(jīng)組織的構(gòu)成，富含磷脂的食物有蛋黃、瘦肉、肝臟、大豆等。富含多不飽和脂肪酸和磷脂的食物具有健腦功能，可以選擇這些食物來補(bǔ)腦。
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