冬季，大自然陽氣潛藏，人體新陳代謝也相對緩慢，此時正是養(yǎng)精蓄銳、為來年健康打下基礎的好時節(jié)。合理的飲食在冬季養(yǎng)生中起著至關重要的作用，一份精心搭配的“暖心”食譜，不僅能為我們抵御嚴寒，還能滋養(yǎng)身體，增強免疫力。以下就為大家詳細介紹這份適合冬季的養(yǎng)生食譜。
材料：燕麥 50 克、紅棗 5 顆、桂圓干 10 顆、紅糖適量。
做法：將紅棗洗凈去核，桂圓干剝殼備用。鍋中加入適量清水，大火燒開后放入燕麥，煮至燕麥半熟時，加入紅棗和桂圓干，繼續(xù)煮至燕麥軟糯、紅棗和桂圓干的味道充分融入粥中，最后根據(jù)個人口味加入適量紅糖調(diào)味即可。
功效：燕麥富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便秘；紅棗具有補中益氣、養(yǎng)血安神的作用；桂圓干則能補益心脾、養(yǎng)血安神。三者搭配在一起，既能提供豐富的營養(yǎng)，又能溫暖脾胃，為新的一天注入滿滿的能量。
材料：核桃 30 克、黑芝麻 30 克、糯米粉 20 克、白糖適量。
做法：先將核桃和黑芝麻分別炒熟，然后用攪拌機打成粉末狀。鍋中加入適量清水，放入糯米粉，攪拌均勻，小火煮至濃稠。接著加入核桃粉和黑芝麻粉，繼續(xù)煮幾分鐘，最后加入白糖調(diào)味即可。
功效：核桃富含不飽和脂肪酸，有助于保護心血管健康，還能健腦益智；黑芝麻具有補肝腎、益精血、潤腸燥的功效。這款核桃芝麻糊香甜可口，是冬季早餐的不錯選擇，尤其適合腦力勞動者和老年人食用。
材料：羊肉 200 克、當歸 15 克、生姜 30 克、鹽適量。
做法：將羊肉洗凈切塊，放入開水中焯水去腥，撈出瀝干水分。當歸洗凈，生姜切片。鍋中加入適量清水，放入羊肉、當歸和生姜，大火燒開后轉小火燉煮 1.5 – 2 小時，直至羊肉熟爛，最后加入適量鹽調(diào)味即可。
功效：當歸是中醫(yī)常用的補血藥材，具有補血調(diào)經(jīng)、活血止痛的作用；生姜能溫中散寒、解表發(fā)汗；羊肉性溫，具有補腎壯陽、溫中暖胃的功效。這道當歸生姜羊肉湯是冬季滋補的經(jīng)典湯品，對于手腳冰涼、畏寒怕冷、氣血不足的人群有很好的調(diào)理作用。
材料：排骨 300 克、胡蘿卜 2 根、蔥段、姜片、料酒、鹽、雞精適量。
做法：排骨洗凈切段，放入開水中焯水，撈出瀝干水分。胡蘿卜去皮切塊。鍋中熱油，放入蔥段和姜片爆香，加入排骨翻炒至表面微黃，加入適量料酒去腥。然后加入適量清水，大火燒開后轉小火燉煮 30 分鐘左右，加入胡蘿卜塊繼續(xù)燉煮 20 – 30 分鐘，直至排骨和胡蘿卜熟爛，最后加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：排骨富含蛋白質、鈣等營養(yǎng)成分，能補充身體所需的能量和鈣質；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉化為維生素 A，具有保護視力、增強免疫力的作用。這道胡蘿卜燉排骨營養(yǎng)豐富，味道鮮美，適合全家一起食用。
材料：山藥 150 克、木耳 50 克、百合 30 克、蔥花、鹽、雞精、食用油適量。
做法：山藥去皮切片，放入清水中浸泡以防氧化變黑；木耳泡發(fā)后撕成小朵；百合洗凈掰成瓣。鍋中熱油，放入蔥花爆香，加入山藥片翻炒至微微變色，加入木耳繼續(xù)翻炒均勻。最后加入百合翻炒幾下，加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：山藥具有健脾益胃、滋腎益精的作用；木耳能潤肺止咳、補血養(yǎng)顏；百合具有潤肺止咳、清心安神的功效。這道山藥木耳炒百合口感清爽，營養(yǎng)豐富，有助于消化，還能幫助改善睡眠質量。
材料：南瓜 100 克、小米 50 克。
做法：南瓜去皮去籽，切成小塊。小米洗凈。鍋中加入適量清水，放入小米，大火燒開后轉小火煮至小米半熟，加入南瓜塊繼續(xù)煮至南瓜軟爛、小米黏稠即可。
功效：南瓜富含胡蘿卜素、維生素和礦物質等營養(yǎng)成分，具有補中益氣、消炎止痛的作用；小米具有健脾和胃、補益虛損的功效。南瓜小米粥易于消化吸收，適合晚餐食用，能為身體提供溫和的滋養(yǎng)。
除了上述食譜中的美食，冬季養(yǎng)生飲食還有一些小貼士需要大家注意。首先，要多吃溫熱性食物，如羊肉、牛肉、桂圓、紅棗等，少吃生冷寒涼的食物，以免損傷脾胃陽氣。其次，冬季氣候干燥，要注意補充水分，可以多喝一些溫熱的開水、茶水或湯品。此外，飲食要適量，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負擔。
冬季養(yǎng)生，從一份“暖心”食譜開始。讓我們在享受美食的同時，滋養(yǎng)身體，溫暖過冬，以飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一年。
]]>第一部分：別再刻意改！這些 “壞習慣”，其實在護你?
很多人總想著 “糾正” 生活里的小習慣，卻不知道它們是身體的 “自然保護機制”，盲目改變反而可能傷健康。?
1. 晨起賴床：不是偷懶，是心血管的 “緩沖帶”?
剛睡醒就猛地起身，很容易因心率、血壓驟升引發(fā)頭暈 —— 人睡覺時身體處于 “低功耗” 狀態(tài)，心率慢、血壓低，賴床幾分鐘，能讓心血管系統(tǒng)、肌肉關節(jié)慢慢 “開機”，平穩(wěn)過渡到活動狀態(tài)。?
正確做法：醒來后別著急坐起，先輕輕活動手腳、深呼吸 3-5 次，待意識清醒、身體無不適感后再起床。?
2. 不疊被子：不是邋遢，是防螨蟲的 “小技巧”?
睡眠時人體會排出汗液，起床后立即疊被，潮濕的環(huán)境會成為螨蟲、細菌的 “溫床”；反而把被子攤開、內(nèi)側朝外，再開窗通風，能讓濕氣快速蒸發(fā)，保持被褥干爽，減少皮膚過敏、呼吸道不適的風險。?
提醒：每天開窗通風 30 分鐘，被褥每周曬 1 次太陽，清潔效果更好。?
3. 吃完早餐再刷牙：順序錯了，反而傷牙釉質?
晨起刷牙是為了清除夜間繁殖的細菌和牙菌斑，但如果先刷牙再吃早餐，飯后殘留的食物殘渣會讓清潔白費；更關鍵的是，剛刷完牙的牙釉質較脆弱，立即吃酸性食物（如酸奶、橙子）會加速牙釉質軟化。?
正確流程：起床后用清水漱口→吃早餐→飯后 20 分鐘再刷牙（給牙釉質恢復時間）。?
4. 排便緩慢：不催不趕，才是腸道 “好節(jié)奏”?
只要不是便秘，排便慢并非壞事。排便需要身體放松，若刻意加快速度，會讓肛周肌肉緊張，長期可能引發(fā)痔瘡；順著便意慢慢排，能讓腸道更徹底地清空，減少有害物質殘留。?
小貼士：排便時別玩手機，專注感受身體信號，避免人為延長排便時間。?
5. 慢熱身、愛嘮叨、總伸懶腰：這些 “小習慣” 藏著大益處?
運動前慢熱身：5-10 分鐘低強度活動（如快走、關節(jié)繞環(huán)）能讓肌肉升溫、關節(jié)靈活，避免劇烈運動時拉傷，是運動安全的 “保護盾”；?
偶爾嘮叨：把壓力、煩惱說出來，能釋放情緒、緩解焦慮，還能鍛煉語言和記憶能力，延緩大腦衰退；?
總伸懶腰：一伸一縮間，胸腔擴張、血液流通，能緩解久坐僵硬，快速驅散疲勞，相當于給身體做 “微型按摩”；?
悄悄抖腿：久坐時抖腿能促進下肢血液循環(huán)，預防深靜脈血栓，只要不影響他人，就是 “無害的小運動”；?
偶爾睡懶覺 / 發(fā)呆：睡懶覺能補回平日的 “睡眠債”，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；發(fā)呆則是大腦的 “休息時間”，激活創(chuàng)造力，緩解精神緊繃。?
第二部分：別再冤枉它們！8 種 “垃圾食品”，改造后超健康?
很多食物被貼上 “垃圾” 標簽，其實是因為吃法不對。王志翊主任強調(diào)：只要選對食材、調(diào)整做法，這些食物也能成為營養(yǎng)餐。?
1. 麻辣燙：選對湯底調(diào)料，就是 “營養(yǎng)小火鍋”?
麻辣燙的核心是 “水煮”，本身低油少鹽，還能自選食材。但很多人因選麻辣湯底、多放麻醬，讓它變了味。?
健康改造：選清湯 / 菌菇湯底，多放綠葉菜、豆制品、蝦仁 / 雞胸肉（優(yōu)質蛋白），麻醬、辣椒油減半，少加丸子（高淀粉）。?
2. 巧克力：認準 “高可可”，不是 “高糖油”?
被嫌棄的是牛奶巧克力（高糖高脂），真正有益的是可可含量 70% 以上的黑巧克力。它富含黃烷醇（抗氧化）、鐵和鎂，每天吃 20-30 克（約 2 小塊），能護心血管、改善情緒。?
挑選技巧：看配料表，第一位是 “可可塊” 而非 “白砂糖”，避開 “代可可脂” 產(chǎn)品。?
3. 咖啡：喝 “純黑” 的，別加 “糖奶炸彈”?
純黑咖啡低熱量、含抗氧化物，每天 1-2 杯（咖啡因≤400 毫克）能提神、助代謝，還可能降低 2 型糖尿病風險。讓人不健康的，是加了大量糖、奶精的 “花式咖啡”。?
健康喝法：選美式 / 黑咖啡，可加少量純牛奶，下午 3 點后不喝（避免影響睡眠），孕婦、高血壓患者減半。?
4. 漢堡：改 “3 處”，從 “三高” 變 “均衡”?
傳統(tǒng)快餐漢堡（精白面包 + 油炸肉餅 + 高脂醬料）是 “熱量炸彈”，但它的結構（碳水 + 蛋白 + 蔬菜）本就合理，改改配料就健康。?
改造重點：面包換全麥的，肉餅選烤雞胸 / 牛肉（非油炸），多加生菜、番茄，沙拉醬少放或換番茄醬。?
5. 方便面：加 “2 樣”，減 “1 包”，告別 “沒營養(yǎng)”?
方便面的問題是 “高鹽、低纖維”，面餅本身不含防腐劑（靠低水分保存）。只要調(diào)整吃法，就能變均衡。?
健康做法：選非油炸面餅，調(diào)料包只放一半（尤其是粉包、醬包），少喝湯；煮面時加青菜、雞蛋 / 火腿腸，湊齊 “主食 + 蔬菜 + 蛋白”。?
6. 速凍食品：選 “成分簡單” 的，比 “蔫掉的新鮮菜” 還營養(yǎng)?
速凍技術（-30℃急凍）能鎖住維生素和礦物質，比長途運輸?shù)?“新鮮菜” 更有營養(yǎng)。被嫌棄的是速凍披薩、雞米花（高油高鹽），而非速凍本身。?
挑選原則：看配料表，無多余添加劑、少油低鹽（如速凍蔬菜、雞胸肉、蝦仁），避免反復解凍（滋生細菌）。?
7. 罐頭：靠 “密封殺菌” 保鮮，不是 “防腐劑”?
罐頭用 “高溫殺菌 + 密封” 保存，無需多放防腐劑。雖然維生素 B、C 會少一點，但蛋白質、礦物質都在，比如金槍魚罐頭是優(yōu)質蛋白 + Omega-3 的好來源。?
健康選法：挑 “水浸”“低鹽低糖” 款（如糖水黃桃選 “無額外添加糖”），開罐后別喝湯（減少鹽 / 糖攝入），避開鼓包、脹罐的。?
8. 松花蛋：選 “無鉛” 的，搭配 “解膩食材”?
傳統(tǒng)松花蛋有鉛超標風險，但現(xiàn)在正規(guī)產(chǎn)品多是 “無鉛工藝”（用銅、鋅替代），富含蛋白質、鐵、硒，能補氣血、促消化。它的問題是 “高鈉”，需注意吃法。?
安全吃法：選帶 “無鉛” 標識的，高血壓、腎病患者少吃；別空腹吃（堿性強傷胃），搭配豆腐（補鈣鉀）涼拌，每周不超過 2 顆。?
總結：健康不是 “一刀切”，科學調(diào)整更重要?
生活里沒有絕對的 “好與壞”，很多 “壞習慣” 是身體的自我保護，很多 “垃圾食品” 是吃法錯了。與其盲目否定，不如學會 “辨對錯、找方法”—— 比如晨起多賴 5 分鐘，麻辣燙少放一勺麻醬，這些小調(diào)整，比 “極端忌口”“刻意改習慣” 更易堅持，也更貼近健康的本質。
]]>常吃含酵母食物導致胃病？錯！
有人說“酵母發(fā)酵后會產(chǎn)生二氧化碳，所以剛蒸好的饅頭或剛烤好的面包不要吃，不然會得胃病”，這種說法有道理嗎？
其實，酵母作為一種生物膨松劑，在制作饅頭、面包的過程中，發(fā)酵時的確會產(chǎn)生二氧化碳，但酵母的發(fā)酵和產(chǎn)氣能力會受到溫度、面團組成的成分、pH值等多方面因素的影響。
以溫度舉例，當溫度超過60℃，酵母就無法存活了，也就沒有了產(chǎn)生二氧化碳的能力。而我們在蒸饅頭、烤面包的過程中，加熱溫度明顯高于60℃。
因此，不必擔心剛蒸出來的饅頭或剛烤好的面包產(chǎn)生或存在大量二氧化碳，可以放心食用。并且，就算剛蒸好的饅頭或者剛烤好的面包含有少量的二氧化碳，也基本不會對身體造成傷害。
烤饅頭片能養(yǎng)胃？有一定道理
饅頭片是淀粉類食物，經(jīng)過高溫烤制后，表面會形成糊化層，也就是饅頭里的淀粉轉化為了糊精，可以幫助中和胃酸、保護胃黏膜、助消化。
對于沒有胃病的人來說，吃烤饅頭片來養(yǎng)胃是有一定好處的，但對于有胃病的人來說，烤饅頭片只能起到食療作用，并不能起到藥物作用。
要注意的是：烤饅頭片時，不要烤煳，烤成金黃色即可。也不要貪多，每次吃1-2片即可。
意想不到的三大傷胃習慣
1.空腹吃粉絲
粉絲原料的組成大部分為淀粉，并且是直鏈淀粉，不容易被分解、消化。如果在空腹或是饑餓狀態(tài)下大量食用粉絲，可能會導致胃酸分泌過多，輕則胃反酸、胃脹，重則惡心、嘔吐。
2.長期喝粥
粥口感細軟、易消化，貌似很養(yǎng)胃，但并不推薦用喝粥的方式來養(yǎng)胃。我們的胃需要一定的鍛煉，如果長期吃易消化的粥，胃得不到鍛煉，消化能力可能就會退化。所以，對于胃腸功能正常的人，不要特意喝粥“養(yǎng)胃”。
3.常吃湯泡飯
湯泡飯一般是用米飯加上水制作而成，它的米粒仍然是完整的，沒有破碎。但湯泡飯通常又比較方便吞咽，所以可能缺少了咀嚼的過程或者咀嚼不充分，反而會加重胃腸道負擔，引起胃部不適。特別不建議長期吃湯泡飯，容易引起消化不良。
胃喜歡你做好這三點
1.養(yǎng)成良好的吃飯習慣
三餐要規(guī)律，不要吃得太飽，七分飽就可以了，也不要吃得太快、暴飲暴食，要細嚼慢咽。
在食物的選擇上，要注意營養(yǎng)均衡，不要吃特別生冷、辛辣刺激、特別重口味的食物，也不要吃不衛(wèi)生的食物。
2.養(yǎng)成良好的運動習慣
建議根據(jù)自身情況選擇適合的運動方式。比如散步、跑步、游泳等，每周建議運動3-5次，每次運動時間保持在30分鐘以上，有助于改善胃部代謝和血液循環(huán)，促進胃腸蠕動，幫助消化。
要注意，不建議飯后馬上進行比較激烈的運動。
3.養(yǎng)成良好的心態(tài)
不少人經(jīng)常會有胃痛、胃脹等消化不良的癥狀，很多是功能性的，這些情況一般與情緒、壓力等密切相關。因此，也要講究心理衛(wèi)生，保持精神愉快和情緒穩(wěn)定，盡量避免緊張、焦慮、惱怒等不良情緒。
（作者 上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院消化科主任醫(yī)師 鄭青）
]]>合理膳食應遵循哪些飲食原則？
1、挑食偏食不可取
拒絕挑食偏食，不能因為不喜歡哪樣就不吃，喜歡什么就使勁的吃，這樣會導致補充了這類營養(yǎng)，又缺失了那樣營養(yǎng)。蔬菜水果、肉食都要均衡的食用。
2、保證主食的攝入
有很多人為了減肥，常常不吃米飯等主食，但這是不可取的，多少也要吃一點，主食是營養(yǎng)搭配最基礎的食物。以谷類為主要，可以適當?shù)拇钆湟恍╇s糧粗糧。因為你得保證每一餐攝入足夠的能量，才能為你接下來的工作或學習提供精力，避免因為精力不足而影響工作學習。
3、保證肉類的攝入
不能光吃菜不吃肉，肉類可以提供蛋白質等高級的營養(yǎng)物質，魚肉里含有較多的不飽和脂肪酸，吃了很健康，瘦肉里面的血紅素鐵可以為身體補充鐵元素，對于身體健康是十分需要的，總之就是要保證蛋白質等的攝入量，以免營養(yǎng)不良。
4、保證蔬菜水果的攝入
蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維以及糖分水分等，有很多人是不喜歡吃蔬菜的，蔬菜中含有的維生素是人體所必須的，而膳食纖維又有促進腸道消化的功能，所以每餐都需要有蔬菜。
5、少吃零食、堅持喝牛奶
像飲料、薯片、辣條等都是屬于高熱量食物，吃多了對身體沒有好處，還有炸雞、漢堡、薯條等油炸食品，吃多了也不利于健康。要是想吃就選擇低熱量、低糖分的零食。豆制品也是需要攝入的，每天堅持喝一杯牛奶，對小孩子的身體發(fā)育也有好處，最好是再搭配一個雞蛋，同時又補充了蛋白質。
6、控糖、少鹽、少油，少脂飲食
不能攝入過多的鹽、糖、油、脂肪，時間久了對身體有一定的影響，盡量每餐都將油鹽、脂肪等的攝入量控制在一個合理的范圍內(nèi)，避免出現(xiàn)其他身體疾病。
日常健康飲食相當重要，病從口入，很多疾病與飲食有著密切關系。注意營養(yǎng)搭配均衡，不要挑食，也不能暴飲暴食，多喝水，少喝飲料，不喝酒，不吸煙，多吃蔬菜水果。
]]>飲食有節(jié)
中醫(yī)學自古就有“飲食有節(jié)，節(jié)食益壽”的理論。《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中指出飲食過度的危害：“飲食自倍，胃腸乃傷……飲食不節(jié)，起居不時者……則?滿閉塞，下為飧泄，久為腸澼?！币馑际?，飲食過量傷及胃腸道，飲食不節(jié)制會導致肥胖，飲食油膩會出現(xiàn)腹瀉。所謂“飲食有節(jié)”，可以從節(jié)制、節(jié)律、節(jié)氣三個方面來解讀。
節(jié)制：可以理解為食量的節(jié)制，中醫(yī)古籍中曾有“貪食，食多不消”的記載，表達了食物不可過量的飲食養(yǎng)生原則。《金匱要略》腹?jié)M寒疝宿食病篇中，論宿食為病，或用硝黃下之，或用瓜蒂吐之，這些內(nèi)容也間接說明，飲食過量會傷害身體。
節(jié)律：宋代張杲《醫(yī)說》中所載“食欲少而數(shù)，不欲頓而多”與現(xiàn)代營養(yǎng)學主張的“少食多餐”不謀而合。孫思邈《千金要方》中“飲食以時，饑飽得中。每食不重用”，說明吃飯要有規(guī)律，定時定量，食不過量，這對維持胃腸正常功能、保持其工作的節(jié)律性十分重要。
節(jié)氣：我國古代養(yǎng)生學家非常注重飲食宜忌。張仲景在《金匱要略》中有詳細記載，比如什么食物不可食之、什么食物不可同時食之、什么時間不可食何物等。我國第一部營養(yǎng)學專著《飲膳正要》也收錄了類似內(nèi)容。張仲景還根據(jù)天人相應理論，指出了每月所食宜忌，如“正月勿食生蔥”“三月勿食小蒜……”“十一月、十二月勿食燕”；一日中“夜食生菜不利人”“夜食諸姜、蒜、蔥等，傷人心”等。雖然有些觀點的科學性有待進一步研究，但是可以看出古代醫(yī)學大家已經(jīng)認識到飲食應因時而異，應季而為，不分時間的食用某物，不僅對人體無益，反而會損傷人體。
營養(yǎng)均衡
從古至今，飲食有節(jié)一直被人們所推崇?，F(xiàn)代營養(yǎng)學則更加重視食物攝入量及與營養(yǎng)素搭配對健康的功效。食物多樣、合理搭配、食不過量是平衡膳食模式的基本要素。
食物多樣：是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
合理搭配：谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天谷薯類250~400克，其中全谷和雜豆類50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；蛋類1個，水產(chǎn)品40~75克，畜禽肉40~75克；奶及奶制品300克，大豆及堅果類25~35克；植物油25~30克，食鹽少于6克。每餐食物做到粗細搭配、葷素搭配。
食不過量：指每天通過攝入食物提供的能量不超過但也不能低于人體所需的能量。定時定量進食固定量的食物，提倡分餐制來實現(xiàn)按量分配，學會認讀食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”來避免高脂、高糖食物的攝入。對已經(jīng)超重或肥胖的人群，更要嚴格限制進食量，配合運動減掉多余的脂肪。
食物資源來之不易，每個人都是健康“新食尚”的踐行者，厲行節(jié)約，光盤行動，要求我們做到：無論在家還是在外，都應該重視飲食文明，做到衛(wèi)生節(jié)儉，主動分餐或簡餐，自帶餐具餐盒，避免不必要的浪費。（石勱）
]]>飲食有節(jié)
中醫(yī)學自古就有“飲食有節(jié)，節(jié)食益壽”的理論?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中指出飲食過度的危害：“飲食自倍，胃腸乃傷……飲食不節(jié)，起居不時者……則?滿閉塞，下為飧泄，久為腸澼?！币馑际?，飲食過量傷及胃腸道，飲食不節(jié)制會導致肥胖，飲食油膩會出現(xiàn)腹瀉。所謂“飲食有節(jié)”，可以從節(jié)制、節(jié)律、節(jié)氣三個方面來解讀。
節(jié)制：可以理解為食量的節(jié)制，中醫(yī)古籍中曾有“貪食，食多不消”的記載，表達了食物不可過量的飲食養(yǎng)生原則?！督饏T要略》腹?jié)M寒疝宿食病篇中，論宿食為病，或用硝黃下之，或用瓜蒂吐之，這些內(nèi)容也間接說明，飲食過量會傷害身體。
節(jié)律：宋代張杲《醫(yī)說》中所載“食欲少而數(shù)，不欲頓而多”與現(xiàn)代營養(yǎng)學主張的“少食多餐”不謀而合。孫思邈《千金要方》中“飲食以時，饑飽得中。每食不重用”，說明吃飯要有規(guī)律，定時定量，食不過量，這對維持胃腸正常功能、保持其工作的節(jié)律性十分重要。
節(jié)氣：我國古代養(yǎng)生學家非常注重飲食宜忌。張仲景在《金匱要略》中有詳細記載，比如什么食物不可食之、什么食物不可同時食之、什么時間不可食何物等。我國第一部營養(yǎng)學專著《飲膳正要》也收錄了類似內(nèi)容。張仲景還根據(jù)天人相應理論，指出了每月所食宜忌，如“正月勿食生蔥”“三月勿食小蒜……”“十一月、十二月勿食燕”；一日中“夜食生菜不利人”“夜食諸姜、蒜、蔥等，傷人心”等。雖然有些觀點的科學性有待進一步研究，但是可以看出古代醫(yī)學大家已經(jīng)認識到飲食應因時而異，應季而為，不分時間的食用某物，不僅對人體無益，反而會損傷人體。
營養(yǎng)均衡
從古至今，飲食有節(jié)一直被人們所推崇。現(xiàn)代營養(yǎng)學則更加重視食物攝入量及與營養(yǎng)素搭配對健康的功效。食物多樣、合理搭配、食不過量是平衡膳食模式的基本要素。
食物多樣：是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
合理搭配：谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天谷薯類250~400克，其中全谷和雜豆類50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；蛋類1個，水產(chǎn)品40~75克，畜禽肉40~75克；奶及奶制品300克，大豆及堅果類25~35克；植物油25~30克，食鹽少于6克。每餐食物做到粗細搭配、葷素搭配。
食不過量：指每天通過攝入食物提供的能量不超過但也不能低于人體所需的能量。定時定量進食固定量的食物，提倡分餐制來實現(xiàn)按量分配，學會認讀食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”來避免高脂、高糖食物的攝入。對已經(jīng)超重或肥胖的人群，更要嚴格限制進食量，配合運動減掉多余的脂肪。
食物資源來之不易，每個人都是健康“新食尚”的踐行者，厲行節(jié)約，光盤行動，要求我們做到：無論在家還是在外，都應該重視飲食文明，做到衛(wèi)生節(jié)儉，主動分餐或簡餐，自帶餐具餐盒，避免不必要的浪費。（石勱）
]]>飲食原則：養(yǎng)肺潤燥，營養(yǎng)均衡
在冬季選擇進補大量溫補食品，以抵御冬寒，專家提醒，不要因為氣溫下降而盲目進補像火鍋、牛羊肉等容易上火的食物。故“冬令進補”應根據(jù)實際情況因人而異地選擇清補、溫補、小補、大補，不可盲目“進補”?！秲?nèi)經(jīng)》中有“秋冬養(yǎng)陰”之說，由于北方天氣冬季干燥，伴著大風天氣，還有近些年的霧霾，因此滋陰補陽是最重要的，最好能多吃白菜、銀耳、糯米、羊肉、梨、獼猴桃等益補的食物，但要搭配合理，營養(yǎng)均衡。
飲食搭配：谷菜果肉一個都不能少
糧谷篇：冬季喝熱粥是養(yǎng)生的一個好選擇。如芝麻粥可益精養(yǎng)陰，蘿卜粥可消食化痰，胡桃粥可養(yǎng)陰固精，茯苓粥可健脾養(yǎng)胃，大棗粥可益氣養(yǎng)陰。
1.紅棗芝麻粥：紅棗芝麻粥由紅棗和芝麻一起熬制，在冬季的時候，不但是能幫助孕婦補鐵，老年人吃了助消化，還能讓女性補血。
2.臘八粥：在北方有些地方冬季有熬臘八粥的習慣，傳統(tǒng)的臘八粥用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅豇豆、紅棗等，谷物繁多，營養(yǎng)豐富，有助于增加熱量和營養(yǎng)。
3.小米麥仁粥：冬天寒冷，很多有胃病的朋友會感到很不舒服，喝點小米麥仁粥就很好。小米可養(yǎng)胃，麥仁有豐富的植物蛋白、礦物質等，對于冬季進補都是大有裨益的。
蔬菜篇：冬季進補在溫補的同時，也要多食用蔬菜以解滋膩涼燥，達到養(yǎng)陰功效。
1.芹菜：芹菜不僅富含鐵離子且有降血壓、清血脂的功效，中醫(yī)認為其性涼，味甘無毒，而且能促進食欲，有祛痰、降血壓的作用。
2.蘿卜：俗話說得好：“冬吃蘿卜夏吃姜”、“冬吃蘿卜賽人參”。在傳統(tǒng)冬季養(yǎng)生中，吃順應時令的食品最好，冬季正是吃蘿卜的好時節(jié)，具有清熱生津、開胃健脾、順氣化痰的好功效。
3.白菜：民諺有云：“百菜不如白菜”、“白菜豆腐保平安”。冬天天氣干燥，多吃白菜有滋陰潤燥、護膚養(yǎng)顏的作用。大白菜性溫味甘，入脾胃經(jīng)，有溫胃益氣、驅寒防風的作用。對于胃脘冷痛，腹部怕涼，小腹疼痛，排便不暢有改善作用。也不要因為白菜幫子口感沒有菜心好吃就丟棄，其實營養(yǎng)價值也很高，爆炒或是做餡都不錯。
4.大蔥：大蔥味辛，性溫，具有發(fā)汗解表，溫中祛寒的作用。主要用于外感風寒，發(fā)熱寒戰(zhàn)，頭痛鼻塞，咳嗽，咳白痰，胸悶氣短等呼吸道癥狀。
水果篇：從營養(yǎng)學角度，水果富含多種維生素和礦物質，及具有抗氧化作用的植物化學物質，這些營養(yǎng)成分有益于延緩衰老，預防癌癥，而且能夠清熱解毒、清血抗氧化，維護身體健康。
1.梨子：中醫(yī)認為，梨有生津止渴、清熱降火等功能，最適宜于冬季發(fā)熱和內(nèi)熱的病人食用。然而冬天直接吃梨過于寒涼，可以和桂圓、紅棗枸杞等燉糖水來喝。
2.蘋果：俗話說，“一天一蘋果，醫(yī)生遠離我”。蘋果有補脾氣、養(yǎng)胃陰、潤肺悅心的功效，被稱為心血管的健康保護神。而且蘋果與百合、枸杞還有銀耳一起燉湯，不僅可去除寒涼，還有滋補的功效。
3.獼猴桃：獼猴桃被譽為“維C之王”，維生素C的含量極高。其中豐富的膳食纖維能促進心臟健康，幫助人體消化和微循環(huán)，從而提高免疫力；同時也具有生津潤燥，解熱除煩的良好功效。
4.葡萄。葡萄可益氣生精，能補益肝腎。
肉類篇：冬季人們慣吃姜母鴨、羊肉爐、山藥燉排骨等藥膳“補冬”，可補中益氣，滋陰補陽。但是吃太多肉會給消化和代謝器官增加負擔，所以要合理膳食。少吃肥肉，可選擇一些易于消化吸收且脂肪含量較少的禽肉、魚肉和羊肉。
1.羊肉：立冬進補首推羊肉，羊肉性溫熱暖胃，且脂肪和膽固醇也比豬肉和牛肉少得多；中醫(yī)認為羊肉性熱、入脾腎經(jīng)，有溫腎助陽、強腰健骨、補益精血的功效。
2.鴿子肉：俗語說“一鴿勝九雞”，可見鴿子肉的營養(yǎng)價值是很高的。在一年中最冷的時候喝兩碗鴿子湯護肝補腎，益氣補血，來抵御后面的冬寒。
3.魚肉：魚肉不僅營養(yǎng)豐富且脂肪含量極低，其蛋白質含量是豬肉的2倍，且易被人體吸收，所以冬日進補除了吃一些紅肉外，還可以多燉點滋補的魚湯。冬天鱸魚肥腴可人，其含有豐富易消化的蛋白質、脂肪、維生素B2、尼克酸、鈣、磷、鉀、銅、鐵、硒等。中醫(yī)認為鱸魚性溫味甘，有健脾胃、補肝腎、止咳化痰的作用。
]]>受訪專家：
上海營養(yǎng)學會副理事長、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任 孫建琴
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主管藥師 張 征
北京醫(yī)院藥學部主管藥師 李 藝
不能單補“鈣元素”
北京醫(yī)院藥學部主管藥師李藝告訴記者，按化學成分來分，目前的鈣產(chǎn)品主要有兩大類：一類是無機鈣，主要有碳酸鈣、氯化鈣等，一般是固態(tài)鈣，它們的特點是鈣含量相對較高，吸收率較好，價格便宜，但需要與胃酸發(fā)生化學反應才能釋放鈣離子，會對胃腸道造成一定刺激，所以適于胃腸功能較好的人；另一類是有機鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，一般是液態(tài)鈣，特點是溶解性和口感較好，但含鈣量相對較低，適合老人和兒童等胃腸道功能較弱的人。鈣產(chǎn)品可被制成片劑、膠囊、口服液等劑型，首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主管藥師張征表示，劑型對補鈣效果影響不太大，可依自身情況選擇。
“補鈣關鍵在于吸收，要讓鈣沉積在骨骼中才能促進其代謝，光補鈣沒吸收也白搭。”上海營養(yǎng)學會副理事長、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴說，補鈣不僅是補鈣元素，要打組合拳才能事半功倍。
首先，要養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣。中國營養(yǎng)學會推薦每日鈣的攝入量為800毫克，一般每天喝1～2杯牛奶，吃些豆制品等，基本可滿足日常所需，如需額外補鈣，也要在均衡飲食的基礎上補。
其次，補鈣同時注意補維生素D，它有助于促進鈣吸收，但要咨詢醫(yī)生，因為每個人需要補充鈣和維生素D的劑量不同。中國營養(yǎng)學會推薦成年人每日維生素D的攝入量為200個國際單位。
此外，堅持鍛煉和常曬太陽也是補鈣的好幫手。張征表示，運動對維持骨密度十分重要，每天至少運動半小時可延緩骨量流失，快走、慢跑、騎自行車等都是不錯的選擇。建議每天至少曬半小時太陽，陽光中的紫外線可以幫助身體合成維生素D，促進鈣吸收。
最后，李藝提醒，碳酸飲料是補鈣的“大敵”，長期大量飲用碳酸飲料會導致骨骼中鈣的流失；草酸也會阻礙鈣質吸收，可以通過綠葉蔬菜先焯水、大米先泡水、面粉盡量發(fā)酵等方法減少草酸的攝入。
老人選用液體鈣
老年人對鈣需求量較高，它不僅關系骨骼健康，還對心血管系統(tǒng)等具有重要作用，所以要保證鈣攝入量。骨質疏松患者；絕經(jīng)5年以上，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性；長期過量運動或運動嚴重不足的老人等，建議到醫(yī)院進行骨密度等檢查，確定是否需要補鈣。
李藝認為，老人補鈣最好以食補為主，應慎用鈣劑，一方面老年人由于生理衰退，服用鈣劑易導致便秘等問題，另一方面老年人?；加新圆?，會同服多種藥，有些會與鈣劑相互作用，可能降低藥效或產(chǎn)生不利影響。
此外，孫建琴提醒，老人補鈣一定要把握好量，一般飲食攝入400毫克鈣，再額外補充400毫克即可。老年人由于胃腸功能較弱，胃酸分泌較少，最好選擇液態(tài)有機鈣，并在餐后服用。
孩子同時補維D
孫建琴表示，嬰幼兒飲食以喝奶為主，只要每天喝母乳或配方奶600～800毫升，就可以滿足鈣的需要，不需再額外補。而且母乳中鈣和磷的比例為2:1，最適合鈣的吸收。不過，有些情況可能需要額外補充鈣劑，如早產(chǎn)兒等。若孩子出現(xiàn)多汗、枕禿、夜啼等現(xiàn)象，可能是缺鈣的表現(xiàn)，要經(jīng)醫(yī)生診斷決定是否需要補鈣。
李藝說，嬰兒出生15天后可在醫(yī)生指導下適量補充維生素D，促進鈣吸收。需要提醒的是，家長一定不要將成人服用的魚肝油給寶寶吃，它的維生素A含量過高，易攝入過量發(fā)生中毒，且不利于嬰兒的生長發(fā)育。
3～11歲兒童每日需鈣600～800毫克，11～18歲的青少年每天需要鈣1000毫克。他們處在成長的最關鍵時期，對鈣的需求量增加，可通過每天攝入250～500克奶制品、戶外活動不少于1小時等獲取鈣。如果曬太陽不夠，可以適量的補充維生素D。兒童腸胃功能較弱，如果需補鈣，最好選擇液態(tài)有機鈣，并且盡量不要喝碳酸飲料。
女性早晚一杯奶
目前，我國骨質疏松患者至少有1億人，其中女性發(fā)生率比男性高1倍多。所以，補鈣是需要女性格外重視的一門功課。除生長期外，女性在懷孕中后期、哺乳期、更年期等階段都應注意補鈣。
李藝介紹，懷孕女性對鈣的需求量會顯著增加，因為胎兒骨骼形成所需的鈣都來自母體，如果不及時補充，很容易造成缺鈣。有數(shù)據(jù)顯示，孕婦因鈣流失而出現(xiàn)骨質疏松的風險為30％～40％。若孕婦出現(xiàn)牙齒松動、四肢無力等癥狀，最好去醫(yī)院檢查是否缺鈣，并遵醫(yī)囑及時補充。懷孕初期可多吃含鈣豐富的食物補鈣，但懷孕中期胎兒生長發(fā)育迅速，鈣需要量增加，每天需1200～1500毫克，多數(shù)孕婦都有食欲下降等現(xiàn)象，單純食補無法滿足需求。此時可在醫(yī)生指導下服用補鈣產(chǎn)品，沒有消化系統(tǒng)問題的孕婦可選固態(tài)無機鈣。
哺乳期女性對鈣需求也較大，每天要保證1200毫克?？煞譃閮纱畏?，這樣吸收更好。
更年期女性也是補鈣的重點人群，絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素急劇下降，易導致骨質疏松。所以，女性40歲后就要開始格外注意補鈣，最好早晚1杯奶，積極預防骨質疏松。
病人多種方式組合
患有某些疾病的人容易缺鈣，需在醫(yī)生指導下及時補充。糖友體內(nèi)鈣排出量增多，易發(fā)生骨質疏松，要注意補鈣。60歲以上的患者，建議每天攝入800～1000毫克鈣，相當于3袋以上的奶。最好通過如多吃富含鈣的食物、適量運動、遵醫(yī)囑服用補鈣產(chǎn)品等多種方式補鈣。
癲癇患者長期服抗癲癇藥，易缺鈣或骨折，可每天喝1～2杯牛奶，不但補鈣，也是最好的營養(yǎng)來源。
甲狀旁腺功能減退的患者，常常因血鈣低而導致手足抽筋、麻木，應在醫(yī)生指導下補充鈣和維生素D來進行治療，建議患者在服用3～5天鈣制劑和維生素D后檢查血鈣和血磷是否達到治療控制目標。
骨折康復患者也要注意補鈣，很多人以為喝骨頭湯可以補鈣，其實它會阻礙骨頭早期愈合?；颊呖蛇m量多吃些能轉化為骨膠原的食品，如豬皮凍等，保證攝入足夠的蛋白質，同時補充維生素D和維生素C，既能防止便秘，又可促進鈣吸收。
]]>20歲少吃加工食物
20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營養(yǎng)豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。
當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉化成能量的重要營養(yǎng)素。這些重要的營養(yǎng)素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥、瘦肉、大多數(shù)種類的蔬菜、牛奶等食物中。
通過藥物補充B族維生素時，最好選用復合維生素B(包括維B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12 等)，因為B族維生素相互之間有協(xié)同作用，補充維B種類越豐富，治療效果越好。
30歲吃菜好色護皮膚
到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續(xù)補充B族維生素。
這個階段通常開始出現(xiàn)皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿卜和紫甘藍等。
紫色食物(如桑葚、紫薯、藍莓等)富含抗氧化的花青素;綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口愈合;黃色食物(比如胡蘿卜、蛋黃等)富含葉黃素，是眼睛的好朋友;紅色食物(如番茄、紅莓)富含抗氧化的茄紅素。
40歲多吃綠菜護好肝
這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內(nèi)鎂元素的水平會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。
從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化。關節(jié)開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營養(yǎng)素可以幫助延緩上述癥狀的出現(xiàn)。
而且，你有沒有發(fā)現(xiàn)：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續(xù)的時間更長?這暗示著你的肝臟需要更多的保護。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘藍和圓白菜)能夠保護你的肝臟。
醫(yī)生常囑咐給肝癌患者的一句話是戒煙戒酒，日常飲食多營養(yǎng)、好吸收、少辛辣、忌油膩。為更好保護受損的肝臟，避免病情惡化，在此基礎上還要再加上一句話：保肝護肝離不開蜂膠、酸奶、維生素這三寶。補充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫(yī)生指導下藥物補充。
50歲多吃黃色食物
通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群，多進行規(guī)律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質，對于保護心臟健康尤為重要。
在從40歲到50歲的這十年中，你可能會出現(xiàn)明顯的視力下降。葉黃素集中在視網(wǎng)膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優(yōu)質蛋類和奶類等。
到了50歲的年紀，歲月的痕跡開始清晰地體現(xiàn)在皮膚上。因此，我們又多了一個需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿卜素能有效對抗皮膚的損傷。
有關癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等各方面多個營養(yǎng)流行病學調(diào)查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風險較小。對于高血壓、高血脂的人來說，還需更多的蔬菜攝入量。
60歲多吃海產(chǎn)品護神經(jīng)
到了60歲，骨骼強度開始下降。鈣和維生素D對于骨骼的強健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇。年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護神經(jīng)細胞、促進大腦功能、改善紅細胞攜氧能力。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態(tài)。
對糖尿病患者而言，長期服用某些降糖藥物的患者會缺乏某些微量元素。另外由于糖尿病患者多尿，?？墒顾苄訠族維生素隨尿排出，因此需補富含B族維生素的食物。
70歲多吃魚蛋健健腦
到了70歲，肌肉強度銳減導致行動遲緩，而這可能會帶來更多健康問題。保持活力，比如走路、跳舞、網(wǎng)球或其他任何你喜歡的運動，都有助于緩解肌肉萎縮和關節(jié)僵硬。繼續(xù)保持吃魚油和姜黃的習慣能夠幫助減緩炎癥，增加關節(jié)的靈活性。
好好保護大腦和記憶力要攝入魚油和DHA對保護大腦都有效。蛋類也是保護大腦的優(yōu)質食物。
魚肉蛋奶、豆腐、大豆或含纖維多的蔬菜的攝入，有助于體內(nèi)乙酰膽堿(含量越高，記憶力越好)的合成。另外多吃糙米、全麥、蔬菜、水果，每天吃兩把花生、瓜子。進餐時細嚼慢咽，增加大腦供血量。
]]>4.35億：高血壓前期患病率達41.3%
按我國現(xiàn)行標準，血壓超過140/90毫米汞柱為高血壓。調(diào)查顯示，我國成人高血壓患病率為23.2%，患病人數(shù)達2.45億。也就是說，每4個成人中就有1人患高血壓。同時，高血壓“后備軍”也洶涌而來。高血壓前期(139~120/89~80毫米汞柱)患病率高達4.35億人。相當于每2個成人中就有1人處于高血壓前期。
若應用2017美國ACC/AHA的高血壓標準(130/80毫米汞柱)，我國高血壓患病率則升高了1倍，成年高血壓患者的數(shù)量將超過5億，占總人口的46.4%，那么控制率則要降至3.0%。從高血壓預防角度而言，仍任重道遠。不過可喜的是，中國高血壓患者的知曉率、治療率均有大幅提高，分別為46.9%、40.7%。
前三：大中型城市患病率領跑全國
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國高血壓患病率目前有三個梯隊：
北京(35.9%)、天津(34.5%)、上海(29.1%)高血壓患病率位列全國前三，遼寧、云南、廣東、黑龍江緊隨其后，屬于第一梯隊;
吉林、山西、江蘇、西藏、河南、福建、四川、貴州、河北、浙江等省患病率相對低一些，屬于第二梯隊;
其余廣大中西部地區(qū)患病率又低了一些，屬于第三梯隊。其中湖南省最低，高血壓患病率為15.6%。
高血壓患病率一直以來存在北高南低的特點，但是，目前此種格局正在改變，以大中型城市為熱點的高血壓患病分布特點漸現(xiàn)端倪，北京、天津、上海和廣東居民的高血壓患病率就較高。
另外，以往高血壓患病率的城鄉(xiāng)差異已不明顯。調(diào)查顯示，城市和農(nóng)村高血壓患病率分別為23.4%和23.1%。從1993年開始，城鄉(xiāng)高血壓患病率就在拉近，如今兩者僅有細微差別。
參考文獻：
①Wang Z, Chen Z, Zhang L, et al. Status of Hypertension in China: Results from the China Hypertension Survey, 2012-2015[J]. Circulation, 2018: CIRCULATIONAHA. 117.032380.
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高血壓患者一天的健康方案
（陸軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科病房主任 和渝斌）高血壓患者只要能科學地安排每天的24小時，就能幫助你很好地降壓。
上午——
緩慢起床：早晨醒來后，不要著急起床，先在床上仰臥，稍微活動下四肢和頭頸部，使肢體肌肉和血管平滑肌恢復張力。然后慢慢坐起，活動幾次上肢后，再下床活動。
溫水洗漱：洗漱時，過熱過涼的水都會刺激皮膚，引起周圍血管的舒縮，進而影響血壓。30~35攝氏度的溫水洗臉漱口最為適宜。
飲水一杯：漱口后喝一杯白開水，既有沖洗胃腸道的作用，又可稀釋血液，通暢血循環(huán)，促進代謝，降低血壓。
適當晨練：高血壓者不宜做劇烈運動，宜散步、打太極拳，可增強血管的舒縮能力，有利于降壓。
耐心排便：排便切忌急躁、屏氣用力，以免誘發(fā)腦出血。宜采取坐便，因為蹲位易疲勞。如有習慣性便秘，要多吃蔬菜、水果和纖維素多的食物。
早餐清淡：一杯牛奶或豆?jié){，兩個雞蛋或兩片面包或半個饅頭，再加清淡小菜即可。不可過飽，也不可不吃。
下午——
中午小睡：午飯要講求營養(yǎng)均衡，有葷有素，不宜油膩，不可過飽。餐后稍活動，再小睡一會兒(半小時~1小時)。睡時可坐著閉目養(yǎng)神一會兒，有利于降壓。
晚上——
晚餐宜少：晚餐宜吃易消化的食物，可配一些湯類，不要擔心夜間多尿而不敢喝水或喝粥。
娛樂有節(jié)：睡前看電視不要超過1~2小時，坐位要舒服，不要太疲勞;下棋、打牌、打麻將要限制時間，情緒上不可過于激動。
安全洗澡：洗澡時要特別注意安全，防止跌倒。水不要過熱，不要浸泡時間太長。
睡前泡腳：按時就寢，上床前用溫水洗腳，然后按摩雙足及雙下肢，促進血液循環(huán)。
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