國人一天吃掉33億元外賣

自2008年成交第一筆訂單至今，中國外賣市場的爆發(fā)式增長形成了獨(dú)一無二的“中國現(xiàn)象”。中國飯店協(xié)會的數(shù)據(jù)顯示，僅2023年，我國餐飲外賣市場規(guī)模約1.2萬億，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天外賣消費(fèi)近33億元。中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心數(shù)據(jù)顯示，截至2024年底，我國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模已達(dá)5.45億人，約占全體網(wǎng)民的一半。在全球范圍內(nèi)，我國已成為餐飲外賣消費(fèi)最發(fā)達(dá)的國家，預(yù)計(jì)到2027年，市場規(guī)模將擴(kuò)大至1.96萬億元。

國民生活中，外賣無疑是典型“高頻消費(fèi)場景”。艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2023年中國餐飲消費(fèi)者的外賣消費(fèi)頻次，約33%的消費(fèi)者平均每天1~2次；14%的人平均每天2~3次；4%達(dá)到每天3~4次。2024年，曾被認(rèn)為不發(fā)達(dá)的“下沉市場”（三線及以下城市、縣鎮(zhèn)與農(nóng)村地區(qū)市場）中，超六成外賣消費(fèi)者每周點(diǎn)外賣頻次也超過3次。

無論是中式菜肴，還是異國料理，都能在外賣平臺上找到商家，可隨時(shí)下單享用。綜合《中國在線外賣行業(yè)研究報(bào)告》和美團(tuán)數(shù)據(jù)可發(fā)現(xiàn)，最受中國消費(fèi)者歡迎的外賣菜品呈多樣化特征，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等均為熱門選項(xiàng)，粉、面類的外賣銷量也大幅提升；口味上，辣味、鮮味最受喜愛。近些年，隨著國民健康意識提升，食物新鮮、營養(yǎng)均衡等需求也成為首要訴求，健康輕食、減鹽減油、小份菜等菜品的推薦頻率有所提高。

中研普華產(chǎn)業(yè)研究院的分析顯示，當(dāng)下，年輕人仍是外賣主力軍，18~30歲人群貢獻(xiàn)了60%的訂單，便捷性、多樣性和社交屬性是他們選擇的原因，工作日和節(jié)假日聚餐是外賣消費(fèi)的主要場景。其中，37%的訂單發(fā)生在夜間。

外賣成健康“殺手”

美國愛荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的研究指出，與很少點(diǎn)外賣或外出就餐（每周少于1頓）的人相比，常點(diǎn)外賣（每天2頓或更多）的人全因死亡率增加49%，心血管死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。每天點(diǎn)的美味外賣，可能正在暗中傷害身體。

精準(zhǔn)“投喂”改變口味。外賣市場為國民帶來了方便快捷、高性價(jià)比的口味享受，同時(shí)也在左右消費(fèi)者的用餐傾向。出于經(jīng)濟(jì)壓力和理性消費(fèi)，多數(shù)用戶優(yōu)先關(guān)注菜品價(jià)格，外賣平臺發(fā)起拼團(tuán)價(jià)、低價(jià)套餐、滿減或買贈等促銷活動，誘導(dǎo)消費(fèi)者過量點(diǎn)餐，餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時(shí)，為了提高點(diǎn)單率，平臺會通過歷史訂單、瀏覽時(shí)長等大數(shù)據(jù)分析用戶口味，刻意放大其重復(fù)選擇偏好，進(jìn)行精準(zhǔn)“投喂”，易造成菜品選擇單一。

營養(yǎng)結(jié)構(gòu)容易失衡。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授楊月欣分析認(rèn)為，餐飲外賣的健康隱患直接表現(xiàn)為膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)的失衡。因蔬果易氧化變色、封閉配送時(shí)間長會影響菜品外觀等緣故，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類、雜糧類的占比偏低。配送時(shí)，菜品需持續(xù)保溫，維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素，多酚類抗氧化物質(zhì)等熱敏感營養(yǎng)素會加速流失。楊月欣強(qiáng)調(diào)，建議年輕人適量控制外賣次數(shù)，嘗試自己購買食材并烹飪，保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。

高油鹽糖催生慢病。為追求出餐速度與風(fēng)味，高溫油炸、高鹽高糖調(diào)味，堪稱“標(biāo)準(zhǔn)烹飪套餐”，脂肪、鈉可能嚴(yán)重超標(biāo)。比如，中餐的“鍋氣”少不了猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣食品油脂含量調(diào)研報(bào)告》披露，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標(biāo)，單份外賣平均油脂含量達(dá)45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿指出，營養(yǎng)失衡、高鹽高脂可破壞機(jī)體代謝穩(wěn)態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。

商家衛(wèi)生隱患很大。曾有多名外賣員分享“最不能點(diǎn)的外賣有哪些”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等都是“重災(zāi)區(qū)”，后廚環(huán)境臟亂、食材來源不明、操作流程不規(guī)范等問題普遍。今年“3·15晚會”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規(guī)案例，消費(fèi)者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關(guān)監(jiān)管措施，于是大肆使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至是違規(guī)添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況不少見；麻辣燙店反復(fù)使用湯底，細(xì)菌超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)倍增；水果撈店售賣發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強(qiáng)致癌物。蔡駿表示，這些衛(wèi)生問題可直接造成食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細(xì)菌性食物中毒，長期攝入可增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

塑料包裝傷害心肺。當(dāng)下，我國外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質(zhì)為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時(shí)會加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實(shí)為內(nèi)分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應(yīng)激。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝指出，長期使用塑料餐具會增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘的患病風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病發(fā)病率也會顯著升高。

別讓外賣拖了營養(yǎng)后腿

臨近“6·18年中大促”，外賣市場也愈發(fā)火爆，各種福利、補(bǔ)貼、滿減政策不斷，加上夏季本身是餐飲旺季，消費(fèi)者點(diǎn)單頻率增加。蔡駿和龔雄輝認(rèn)為，規(guī)避外賣帶來的健康隱患，需要個人、商家、平臺、政府形成合力。

三步選出合格外賣。點(diǎn)餐前，仔細(xì)查看商家的《營業(yè)執(zhí)照》《食品經(jīng)營許可證》是否齊全有效，以及用戶評價(jià)、食安等級、后廚衛(wèi)生如何，優(yōu)選“可堂食”的店鋪。

點(diǎn)餐時(shí)，踐行“光盤行動”，避免盲目湊單或過量購買，可遵循“321法則”——“3”是指必含蔬菜、蛋白質(zhì)、谷薯這3類食物；“2”為慎選油炸食品、腌制食品，“1”代表留一條備注，即“少油少鹽少糖”。同時(shí)，盡量選擇新鮮、當(dāng)季食材，謹(jǐn)慎購買冷加工糕點(diǎn)、冷食葷菜、生食海產(chǎn)品等高風(fēng)險(xiǎn)餐品。下單時(shí)，建議選擇“無需餐具”并自備一套，避免塑料傷害。

收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現(xiàn)問題要當(dāng)場拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。如無問題，盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準(zhǔn)備“營養(yǎng)補(bǔ)丁”，比如雞蛋、黃瓜、堅(jiān)果仁等。

商家優(yōu)化自身服務(wù)。商家應(yīng)提升餐品的健康屬性，可遵循“321法則”開發(fā)營養(yǎng)均衡、科學(xué)配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費(fèi)；使用合格的一次性餐具、加上食安封簽，杜絕配送污染。同時(shí)，加強(qiáng)食安管理，參與“明廚亮灶”建設(shè)，公開后廚的加工過程，接受社會監(jiān)督。蔡駿進(jìn)一步提出，建議商戶“按時(shí)定價(jià)”，比如合理提高晚間外賣價(jià)格，有助消費(fèi)者養(yǎng)成三餐定時(shí)、少吃/不吃夜宵的習(xí)慣。

平臺推廣營養(yǎng)標(biāo)簽。如今，不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營養(yǎng)評級標(biāo)簽”，并列出營養(yǎng)構(gòu)成和比例，幫助消費(fèi)者選出適合自己的食物。就平臺而言，可帶頭推廣這一模式，同時(shí)實(shí)施“健康商家認(rèn)證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺可聯(lián)合第三方檢測機(jī)構(gòu)，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風(fēng)險(xiǎn)品類外賣的食品安全情況，并設(shè)置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛(wèi)生。

專項(xiàng)監(jiān)管筑牢食安。國家出臺專項(xiàng)管理規(guī)范，并完善相關(guān)細(xì)則，比如《餐飲服務(wù)通用衛(wèi)生規(guī)范》要求外賣食品標(biāo)注食用時(shí)限，并規(guī)范配送工具清潔消毒流程；開展專項(xiàng)整治行動，定期抽檢、動態(tài)監(jiān)管，以加強(qiáng)監(jiān)督執(zhí)法，構(gòu)建外賣餐飲食品安全的全鏈條監(jiān)管體系。

鈣。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對近1.8萬名中國育齡女性的監(jiān)測顯示，常見微量營養(yǎng)素中，鈣的適宜比最低，只有0.46，鐵為0.98。也就是說，女性平均每天鈣的攝入量只占需要量的46%，鐵高達(dá)98%，因此相比鐵，女性更容易缺鈣。缺鈣不僅會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，也會影響睡眠和心血管健康。要想補(bǔ)足鈣，需要常吃以下幾類食物。一是奶制品。推薦牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天攝入300~500克牛奶，或相當(dāng)量的奶制品，相當(dāng)于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃夠25克大豆制成的豆制品，相當(dāng)于5個麻將塊大小的豆腐，或1拳頭大小豆腐絲，或2塊豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能保護(hù)乳腺，提高皮膚的保水性和彈性。三是綠葉菜。每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。綠葉菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K。鎂是骨骼的成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，沒有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無法充分鈣化。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭大小，推薦芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜、莧菜、烏塌菜等。

鎂。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對4865名18~64女性的調(diào)查顯示，66.4%的女性缺鎂。鎂不僅能促進(jìn)骨骼生長，在調(diào)節(jié)心肌細(xì)胞和腸胃功能方面也發(fā)揮重要作用，如果缺乏會增加心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。綠葉菜、全谷物和堅(jiān)果是鎂的良好食物來源。除了每天吃200克綠葉菜，建議主食的1/3~1/2為全谷物，每天吃10克堅(jiān)果。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，因?yàn)楸Ａ袅送暾墓任锝Y(jié)構(gòu)，所以鎂含量很高。谷物加工過程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白面粉約損失82%的鎂，水稻制成精米約損失83%的鎂。10克堅(jiān)果相當(dāng)于七八個腰果、開心果、巴旦木，或者1~2個紙皮核桃，或者2~3個山核桃，或不超2把瓜子。

維生素B1和維生素B2。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對3.8萬余名女性的監(jiān)測顯示，86.96%的女性缺乏維生素B1，95.81%缺乏維生素B2。維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會影響食欲，還會令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補(bǔ)充維生素B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。嚴(yán)重缺乏維生素B1時(shí)會發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類，內(nèi)臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。維生素B2廣泛參與機(jī)體代謝過程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會出現(xiàn)口角炎、唇炎、怕光、視力模糊、怕冷等癥狀。維生素B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、綠葉菜、谷物、豆類、堅(jiān)果、魚肉類及內(nèi)臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含這種維生素。維生素B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過于單調(diào)，比如綠葉菜、奶類和蛋類吃得少，主食以精白米為主。

維生素D。中國疾病預(yù)防控制中心監(jiān)測了全國3251名育齡女性血清中25-羥基維生素D的濃度，結(jié)果顯示，維生素D水平正常的只占31.28%。缺乏維生素D不但影響鈣的吸收，危害骨骼健康，還會增加患糖尿病、自身免疫性疾病、傳染病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)，并且與更高的新冠病毒感染風(fēng)險(xiǎn)、重癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。補(bǔ)充維生素D，首推曬太陽。因?yàn)槿似つw中的一種膽固醇——7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射就能夠轉(zhuǎn)化為維生素D，它也因此被稱為“陽光維生素”，每天接受陽光照射30分鐘左右即可滿足需求。維生素D比較豐富的食物有海魚（如秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等）、肝臟、蛋黃以及一些強(qiáng)化食物（如維生素A、D強(qiáng)化牛奶）。如果需要量較大，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

“在臨床工作中，高尿酸血癥是特別容易被忽視的?，F(xiàn)在老百姓，包括醫(yī)務(wù)工作者都知‘三高’，高血壓、高血脂、高血糖。但提到高血尿酸，知道的人還是比較少的。其實(shí)，高尿酸血癥可以稱為‘第四高’，對健康的危害相當(dāng)大?！?月21日，由人民日報(bào)社健康時(shí)報(bào)、杭州博可生物科技股份有限公司聯(lián)合主辦的“健康中國營養(yǎng)科學(xué)管理‘第四高’論壇”在北京舉辦，北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任柳鵬在論壇上如此說道。

調(diào)查顯示，城市居民高尿酸血癥的發(fā)病率自1980年的1.4%上升到現(xiàn)在的13.3%。而這些年正是國人膳食結(jié)構(gòu)變化比較大的時(shí)候，越來越多的研究提示：高尿酸血癥與膳食有密切關(guān)系。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)博士方俊說：“營養(yǎng)是第一競爭力。日常，醫(yī)生就是每個人自己，藥房就是廚房，要利用好營養(yǎng)這個第一競爭力，保持健康?！?/p>

營養(yǎng)不僅防病，還能治病。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會主任委員石漢平教授一直呼吁“還營養(yǎng)為一線治療”。他認(rèn)為，營養(yǎng)不是補(bǔ)充，也不是支持，更不是輔助，而是治療，而且是最好的治療，是與手術(shù)、放療、藥物治療并重的另外一種基礎(chǔ)治療方法。營養(yǎng)素也不是輔助藥物，也是最好的治療藥物之一。

導(dǎo)致高尿酸血癥的原因，最常見的是遺傳因素，還有肥胖、高糖，或高脂血癥及攝入過多的高嘌呤飲食，加之有很多藥物會抑制尿酸的排泄，導(dǎo)致高尿酸血癥。

“在治療高尿酸血癥中，藥物固然重要，但會有一些副作用，用營養(yǎng)治療的手段，對人體的副作用可以控制得更低一些。”柳鵬說，從醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療角度，現(xiàn)在更多的是通過控制高嘌呤食物的攝入來解決。其實(shí)，人體尿酸合成需要黃嘌呤氧化酶這個關(guān)鍵酶，如果能用天然的營養(yǎng)物質(zhì)來影響到這個酶的活性，進(jìn)而降低尿酸合成，就可以改善患者的血尿酸水平。

“大麥為藥食同源植物之一，其嫩葉中含有芳香性黃酮類化合物、多酚類化合物和多種營養(yǎng)成分，研究表明黃酮類化合物可通過抑制黃嘌呤氧化酶活性而阻斷尿酸生成?！闭憬髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)學(xué)院臨床營養(yǎng)科主任張片紅說，實(shí)驗(yàn)證明堿麥素存在一定的植物化學(xué)物成分，具有一定的黃嘌呤氧化酶抑制劑活性和抗氧化性活性，能有效改善高尿酸血癥，是潛在的膳食干預(yù)劑，可用于改善、緩解高尿酸血癥。

全球營養(yǎng)普遍“不及格”

在最新一期《柳葉刀—全球健康》雜志上，美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，研究人員對185個國家及地區(qū)居民15種關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入情況進(jìn)行了分析，包括鈣、碘、鐵、維生素B2、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。

結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組的關(guān)鍵營養(yǎng)素均攝入不足，4種營養(yǎng)素缺乏問題尤為突出，分別是碘、維生素E、鈣和鐵，攝入不足人口占全球的68%、67%、66%、65%，均超半數(shù)。另外，維生素B2、葉酸、維生素C和維生素B6攝入不足的人口比例也超50%。相對而言，維生素B3攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是維生素B1（30%）和硒（37%）。

從性別差異來看，在同一國家、同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒攝入不足的情況高于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足的程度更高。這可能與兩性的飲食模式、食物攝入量不同有關(guān)。

“隱形饑餓”不斷顯現(xiàn)

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，新研究中反映的一些關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，有些在我國已不常見，比如碘缺乏在“全民食鹽加碘政策”實(shí)施后得到很好解決，但仍對我國居民提高營養(yǎng)水平有一定借鑒意義。

隨著生活水平的提高，絕大多數(shù)國人如今已不再為溫飽發(fā)愁，不會因吃不夠而引發(fā)營養(yǎng)不良，卻忽視了一種看不見的“饑餓”——某些營養(yǎng)素超出機(jī)體所需，某些營養(yǎng)素仍然缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者就同時(shí)存在營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)素缺乏兩種情況。究其原因，主要與不少人的三餐不規(guī)律或飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān)?，F(xiàn)代人，尤其是年輕人傾向于吃快餐、加工食品，甚至是高脂、高糖、高熱量食物，存在挑食、偏食等問題，造成機(jī)體無法全面攝入營養(yǎng)，引發(fā)某些營養(yǎng)素超標(biāo)或缺乏問題。

任意一種關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏都會對健康造成影響。比如，缺鐵是貧血的最常見原因；維生素A缺乏是全球可預(yù)防失明的主要原因；缺鋅會增加對傳染病的易感程度。

要解決這一問題，一是需加強(qiáng)平衡膳食的宣傳，鼓勵大眾按照“膳食寶塔”適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，保證食材多樣性，同時(shí)控制油脂、鹽的攝入；二是針對不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行針對性營養(yǎng)強(qiáng)化。

中國人最缺四種營養(yǎng)素

在我國居民缺乏的關(guān)鍵營養(yǎng)素中，專家指出有4種最需要關(guān)注，分別是維生素B2、維生素B1、鈣和維生素C。

維生素B2：多吃綠葉菜和豆。維生素B2，又稱核黃素，會參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏時(shí)可引發(fā)眼、口腔和皮膚炎癥，出現(xiàn)唇炎、口角炎、舌炎等。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男、女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》（簡稱《報(bào)告》）顯示，我國居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，僅為男女推薦攝入量的50%和58%，在我國居民最缺乏的維生素中排名第一。

龔雄輝說，維生素B2缺乏與部分動物性食物攝入不足、錯誤的烹飪方法等有關(guān)。動物肝臟、腎臟、心臟等食物，乳制品，蛋類，綠色蔬菜，豆類中的維生素B2含量較豐富，飲食中可適當(dāng)增加攝入量。不過，維生素B2對光敏感，上述新鮮食物最好避免陽光照射，烹飪時(shí)不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。

維生素B1：精米白面換成粗糧。維生素B1，即硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時(shí)會誘發(fā)腳氣?。ú皇恰澳_癬”），造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但近40年，我國居民的維生素B1攝入量越來越少，僅為0.8毫克/天，甚至不足以前的1/3。

究其原因，主要是因?yàn)槭秤镁庸っ酌娴牧扛罅耍m然這類食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的維生素B1在加工過程中被白白浪費(fèi)。此外，酒精會對胃黏膜造成損害，飲酒量的增加也會影響維生素B1的吸收。龔雄輝說，全谷物、豆類、干果含有豐富的維生素B1，動物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當(dāng)多吃。維生素B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時(shí)注意不要加堿（小蘇打），同時(shí)避免高溫煎炒、油炸。

鈣：多喝牛奶多曬太陽。鈣是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動，兒童青少年時(shí)期缺乏可造成發(fā)育遲緩，中老年人缺乏會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人的鈣推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天，但《報(bào)告》顯示，我國居民鈣的攝入量平均只有328.3毫克/天，連一半都未達(dá)到。新研究中，全球很多地區(qū)（如北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。

龔雄輝說，這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的?！吨袊用裆攀持改?022》建議，成年人乳制品攝入量應(yīng)為300~500克/天，但很多國人，特別是老年人沒有喝牛奶的習(xí)慣，乳制品攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天適量攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或堅(jiān)果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、薺菜、油菜等含鈣高的蔬菜。此外，平時(shí)要多曬太陽，增加戶外運(yùn)動，不要把全身包裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，除非紫外線很強(qiáng)；避免吸煙、過量飲酒、長期大量飲用濃咖啡和濃茶。

維生素C：補(bǔ)足才能防慢病。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善機(jī)體對鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時(shí)可引發(fā)壞血病。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民維生素C平均每日攝入量僅為75.5毫克。

龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要是因?yàn)槭吖缘蒙?、食物烹飪時(shí)間過長。實(shí)際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對維生素C的需求，不需要額外補(bǔ)充，柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜都是維生素C的良好來源。

阿斯巴甜、咖啡、減重、大食物觀、營養(yǎng)素養(yǎng)、食養(yǎng)、營養(yǎng)標(biāo)識、預(yù)制菜、免疫力、腸道健康……在近日舉行的第一屆國民營養(yǎng)素養(yǎng)大會上，2023年度十大營養(yǎng)熱詞出爐。

十大熱詞如何出爐？北京大學(xué)新聞與傳播學(xué)院教授許靜介紹，中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會通過監(jiān)測2023年1月1日至11月28日相關(guān)營養(yǎng)與健康信息，對全年不同月份的話題熱度、不同事件地域聲量等進(jìn)行了總結(jié)排行后篩選出15個熱詞，再由來自營養(yǎng)學(xué)、食品安全學(xué)、公共衛(wèi)生、健康傳播、新聞傳播等多個領(lǐng)域的專家，結(jié)合媒體視角和專家學(xué)者專業(yè)知識，經(jīng)過充分討論和投票評選而出。會上，十位專家分別解讀了十大營養(yǎng)熱詞。

阿斯巴甜

阿斯巴甜是一種人工甜味劑，因其甜味強(qiáng)烈、熱量幾乎為零，被食品工業(yè)界用為代替蔗糖的甜味劑之一。

今年7月14日，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)、世界衛(wèi)生組織等發(fā)布了阿斯巴甜對健康影響的評估報(bào)告，將阿斯巴甜列為可能對人類致癌物質(zhì)（2B類），引起廣泛關(guān)注和討論。針對此事，國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心發(fā)布權(quán)威說明表示，致癌物質(zhì)的致癌風(fēng)險(xiǎn)通常由兩個因素決定，一是致癌能力，其二是暴露水平。阿斯巴甜被列為2B類致癌物，說明其對人類致癌性的科學(xué)證據(jù)尚不充分，還需進(jìn)一步研究考證。

國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心主任李寧介紹，該中心評估結(jié)果顯示，我國與全球多個國家和地區(qū)人群的阿斯巴甜攝入量接近，遠(yuǎn)低于目前國際普遍采用的每日允許攝入量，按照現(xiàn)行規(guī)定使用是安全的。

咖??啡

公開數(shù)據(jù)顯示，2022年中國消費(fèi)者總共消費(fèi)了28.8萬噸咖啡，居全球第7位，同比增長14.29%，為全球增速的31倍。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)研究室主任常翠青介紹，研究表明，咖啡因有許多積極作用，如減輕疲勞、提高警覺性、降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)、幫助疼痛緩解、保護(hù)心血管功能等?？Х纫?qū)η榫w調(diào)節(jié)也有一定的作用，還能提升不同情境下的精力與注意力、促進(jìn)能量消耗以及改善運(yùn)動表現(xiàn)等。但是，長期過量攝入咖啡因可能會引起一些不良反應(yīng)，如心悸、心慌、心跳加快、易怒、焦慮、惡心嘔吐等消化道癥狀等。

常翠青表示，基于目前研究證據(jù)，健康成年人日?？蛇m量攝入天然咖啡因飲品，例如每日飲用咖啡2—3杯。飲用前要特別注意咖啡因的含量，每日攝入咖啡因總量不超過400毫克。

減??重

近年來，減重話題熱度不減，減重方法也層出不窮，如節(jié)食、辟谷、輕斷食、生酮飲食、減重代餐等。今年，減肥針成為受追捧的減重新手段。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅介紹，所謂減肥針主要是GLP-1受體激動劑，它是一個處方藥，主要用于治療糖尿病，通過延緩胃排空、提升飽感、降低食欲來減少食物。它不適用于有甲狀腺疾病、胃腸疾病、肝膽疾病、胰腺疾病的人。目前，這類處方藥在我國尚未按減肥藥獲得審批，沒有醫(yī)學(xué)評估和處方不能隨意使用。

范志紅提醒，減肥最大的誤區(qū)就是迷信各種神奇減重方法，那些號稱“無需運(yùn)動”“不用少吃”的減肥方法，都有各自的副作用。減重手術(shù)、藥物治療和特殊膳食模式，都需要醫(yī)學(xué)評估和專業(yè)指導(dǎo)，不可把自己當(dāng)成小白鼠，做極端減重實(shí)驗(yàn)，這非常危險(xiǎn)。

范志紅表示，減重不能急于求成，和肥肉斗爭是終生任務(wù)，不可能畢其功于一役。減重的根本之道就是消除致肥的原因，如飲食不合理、運(yùn)動太少、壓力過大、睡眠不足等。已經(jīng)超重的人群，應(yīng)控制體重增長速度，做到日常均衡膳食，科學(xué)運(yùn)動和規(guī)律作息。肥胖合并糖尿病、高血壓、血脂異常、尿酸過高等疾病的人群，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下分階段制定減肥目標(biāo)。

大食物觀

近年來，“大食物觀”多次出現(xiàn)在國家重要會議及文件中。

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲表示，樹立大食物觀，是以更開闊的視野，面向整個國土資源，全方位、多途徑開發(fā)食物資源，推出豐富多樣的食物品種，保障各類食物有效供給，滿足人民群眾日益多元化的食物消費(fèi)需求。樹立大食物觀不僅是迫切保障國家糧食安全的需要，更是更好滿足人民對美好生活的現(xiàn)實(shí)需求的體現(xiàn)，是實(shí)現(xiàn)人與自然和諧共生的必然要求。

朱大洲表示，踐行大食物觀要積極探索拓展食物來源、豐富食物品種的有效路徑，積極構(gòu)建多元化食物供給體系。針對不同地區(qū)的資源稟賦，要因地制宜，制定差異化策略，充分發(fā)揮各類資源優(yōu)勢，推動各地區(qū)食物生產(chǎn)的多樣性。

營養(yǎng)素養(yǎng)

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱文麗介紹，營養(yǎng)素養(yǎng)是個人獲取分析和理解基本營養(yǎng)信息和服務(wù)，并運(yùn)用這些信息和服務(wù)做出正確營養(yǎng)決策，以維護(hù)和促進(jìn)自身營養(yǎng)與健康的能力。

朱文麗表示，提升居民營養(yǎng)素養(yǎng)是全社會共同的責(zé)任，需要政府、企業(yè)和社會各方通力合作。政府應(yīng)建立健全營養(yǎng)素養(yǎng)監(jiān)測系統(tǒng)，定期系統(tǒng)監(jiān)測和評估不同人群的營養(yǎng)素養(yǎng)現(xiàn)狀，全面了解我國居民的營養(yǎng)素養(yǎng)現(xiàn)狀，為后續(xù)研究和相關(guān)政策的制定提供基礎(chǔ)數(shù)據(jù)和科學(xué)依據(jù)；加大對學(xué)校和社區(qū)等場所的營養(yǎng)教育投入，通過宣傳和倡導(dǎo)，提升居民的營養(yǎng)素養(yǎng)水平。企業(yè)應(yīng)發(fā)揮社會責(zé)任感，積極發(fā)起、參與營養(yǎng)素養(yǎng)提升活動，支持營養(yǎng)素養(yǎng)相關(guān)項(xiàng)目，為居民營養(yǎng)素養(yǎng)提升做出積極貢獻(xiàn)。

預(yù)制菜

隨著冷鏈物流與連鎖餐飲的發(fā)展，易烹即食、省時(shí)省事的預(yù)制菜逐漸進(jìn)入公眾視野，“預(yù)制菜進(jìn)校園”也曾登上熱搜榜。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張倩介紹，預(yù)制菜是以一種或多種農(nóng)產(chǎn)品為主要原料，運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)化流水作業(yè)，經(jīng)預(yù)加工或預(yù)烹調(diào)制成，并進(jìn)行預(yù)包裝的成品或半成品菜肴，分為即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品四大類。常見的預(yù)制菜包括清潔便利的凈菜、超市售賣的半成品、機(jī)場休息室的成品菜肴及高鐵盒飯等，但通常不包括饅頭、冷凍水餃等主食。預(yù)制菜具備操作標(biāo)準(zhǔn)化、保質(zhì)期長、食用方便等優(yōu)點(diǎn)，但也可能存在一定的食品安全隱患。同時(shí)，維生素?fù)p失、油鹽糖添加等營養(yǎng)問題、再次烹調(diào)后口味的改變都是消費(fèi)者關(guān)注的重點(diǎn)。

今年9月，教育部提出，中小學(xué)校的食品安全和營養(yǎng)健康事關(guān)學(xué)生健康成長，鑒于當(dāng)前預(yù)制菜還沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)體系、認(rèn)證體系、追溯體系等有效監(jiān)管機(jī)制，對“預(yù)制菜進(jìn)校園”應(yīng)持十分審慎態(tài)度，不宜推廣進(jìn)校園。

張倩建議，今后應(yīng)逐步明確預(yù)制菜適用范圍，完善監(jiān)管部門對生產(chǎn)經(jīng)營企業(yè)的監(jiān)管體系，保證預(yù)制菜的食品安全和營養(yǎng)健康；進(jìn)一步完善預(yù)制菜營養(yǎng)和食品安全標(biāo)準(zhǔn)，通過提高食材質(zhì)量、科學(xué)烹調(diào)加工來保證預(yù)制菜的品質(zhì)。學(xué)校以及供餐企業(yè)要嚴(yán)格遵守《學(xué)校食品安全與營養(yǎng)健康管理規(guī)定》的要求，為學(xué)生提供安全新鮮、營養(yǎng)均衡的食物，保障他們的成長。同時(shí)，也要加強(qiáng)全社會營養(yǎng)健康宣傳教育，正確科學(xué)理解食物營養(yǎng)和食品安全，避免對預(yù)制菜過度焦慮。

食??養(yǎng)

食養(yǎng)作為中華民族璀璨文化的一部分，在中華大地上生根、發(fā)芽并傳承至今。如今，人們越來越重視“好好吃飯”這件事。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲介紹，2022年以來，國家衛(wèi)健委組織專家對傳統(tǒng)食養(yǎng)進(jìn)行深入發(fā)掘，結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)理論，編寫并發(fā)布了《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》等食養(yǎng)指南，充分發(fā)揮了現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的優(yōu)勢，將食藥物質(zhì)融入合理膳食中，輔助預(yù)防和改善疾病，同時(shí)針對不同人群、不同地區(qū)和不同季節(jié)提出食譜套餐示例和營養(yǎng)健康建議，從而推動中西醫(yī)結(jié)合，傳承傳統(tǒng)食養(yǎng)文化，切實(shí)推進(jìn)食養(yǎng)服務(wù)高質(zhì)量發(fā)展。

營養(yǎng)標(biāo)識

營養(yǎng)標(biāo)識是在食品的外包裝上標(biāo)注營養(yǎng)成分并顯示營養(yǎng)信息，以及適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)聲稱和健康聲明。

“營養(yǎng)標(biāo)識體系的構(gòu)建是一個系統(tǒng)工程，需要政府主導(dǎo)、全社會參與。”海南醫(yī)學(xué)院教授張帆表示，政府需制定全面、科學(xué)的營養(yǎng)標(biāo)識標(biāo)準(zhǔn)，這些標(biāo)準(zhǔn)不僅要與國際接軌，還需考慮到中國人的飲食特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，并通過媒體、教育等渠道普及營養(yǎng)標(biāo)識的重要性。食品企業(yè)應(yīng)承擔(dān)起在產(chǎn)品包裝上提供清晰、準(zhǔn)確的正面標(biāo)識信息的責(zé)任，幫助消費(fèi)者做出更健康的食品選擇。非政府組織和專業(yè)機(jī)構(gòu)在普及正面標(biāo)識的重要性和如何正確解讀這些信息方面發(fā)揮著重要作用。同時(shí)，提高消費(fèi)者對營養(yǎng)標(biāo)識的理解和使用能力，持續(xù)進(jìn)行科學(xué)研究和技術(shù)創(chuàng)新，也是確保營養(yǎng)標(biāo)識體系有效性和科學(xué)性的關(guān)鍵。

免疫力

北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院研究員鄭瑞茂介紹，免疫力是指機(jī)體抵抗外來侵襲、維護(hù)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性的能力。免疫系統(tǒng)通過各類細(xì)胞、蛋白質(zhì)和器官的協(xié)同作用，快速而精準(zhǔn)地應(yīng)對各種病原體，包括病毒、細(xì)菌等。強(qiáng)大而高效的免疫系統(tǒng)有助于減輕和預(yù)防感染，從而降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

鄭瑞茂介紹，人體免疫力的高低受到多種因素的影響，其中營養(yǎng)因素尤為關(guān)鍵。蛋白質(zhì)，維生素A、C、E等，微量元素如鐵、鋅、硒等是保持免疫功能的必要營養(yǎng)素。適量的身體活動有助于提高免疫力，建議每天進(jìn)行戶外運(yùn)動，呼吸新鮮空氣，促進(jìn)身體健康。此外，還要注意食品安全，避免食用野生動物，烹調(diào)食物保證熟透。

腸道健康

腸道健康一直是醫(yī)學(xué)領(lǐng)域和公眾關(guān)注的熱點(diǎn)話題，今年熱度仍然不減。

軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院微生物流行病研究所研究員楊瑞馥介紹，腸道是人體消化系統(tǒng)的重要組成部分，不僅在營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收中發(fā)揮著核心作用，還在免疫功能中扮演著不可或缺的角色。除腸道本身功能外，人體腸道內(nèi)還居住著各種各樣的微生物，形成了龐大而復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，即腸道菌群。當(dāng)腸道菌群失衡時(shí)，不僅可能引發(fā)一系列腸道疾病如腹瀉、炎癥性腸病和腸易激綜合征，還可能與代謝性疾病、免疫性疾病以及精神類疾病密切相關(guān)。因此，保持良好的腸道健康對于整體身體健康至關(guān)重要。

楊瑞馥表示，改善腸道健康，建議做到以下四點(diǎn)：保持平衡膳食，合理搭配食物，避免高脂肪高添加糖食物的攝入，增加攝入富含益生菌和益生元的食物，如酸奶、洋蔥、蘆筍、漿果類、大豆類及其制品；保持充足的水分?jǐn)z入，成年女性每天保證至少喝1500毫升白水，成年男性1700毫升白水，這有助于保持腸道黏膜的濕潤，促進(jìn)正常的腸道功能；保持健康的生活方式，包括戒煙忌酒、適度的身體活動、保持愉悅的心情，有效地減輕心理壓力；避免過度使用抗生素，因?yàn)樗鼈兛赡軐δc道菌群產(chǎn)生負(fù)面影響，在有需要的情況下，可以考慮補(bǔ)充益生菌和益生元，以幫助維護(hù)腸道微生態(tài)平衡。

《中國居民營養(yǎng)素養(yǎng)年度報(bào)告（2023）》發(fā)布（鏈接）

本報(bào)北京電? （申奇）近日，第一屆國民營養(yǎng)素養(yǎng)大會在京舉行。會上，由中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會發(fā)布、營養(yǎng)素養(yǎng)分會組織編寫的《中國居民營養(yǎng)素養(yǎng)年度報(bào)告（2023）》（以下簡稱《報(bào)告》）披露了一般人群營養(yǎng)素養(yǎng)現(xiàn)狀。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會主任委員馬冠生介紹，營養(yǎng)素養(yǎng)包括認(rèn)知和技能兩個領(lǐng)域。其中，認(rèn)知領(lǐng)域是指食物營養(yǎng)相關(guān)知識和理念，技能領(lǐng)域包括選擇食物、制作食物和攝入食物等相關(guān)技能。

多項(xiàng)研究表明，提高個體營養(yǎng)素養(yǎng)水平，可促進(jìn)健康飲食行為，進(jìn)而改善膳食質(zhì)量，最終影響營養(yǎng)與健康狀況。

馬冠生介紹，《報(bào)告》顯示，大多數(shù)調(diào)查對象具備基本的營養(yǎng)素養(yǎng)，達(dá)標(biāo)率為84.4%，但優(yōu)秀率較低，為11.8%。其中，調(diào)查對象營養(yǎng)素養(yǎng)認(rèn)知水平達(dá)標(biāo)率99.0%，而在營養(yǎng)素養(yǎng)技能領(lǐng)域的水平相對較低，達(dá)標(biāo)率為77.1%，表明營養(yǎng)健康行為落后于認(rèn)知和理念。

《報(bào)告》顯示，調(diào)查對象中女性的營養(yǎng)素養(yǎng)水平高于男性，這可能是由于女性更加關(guān)注營養(yǎng)與健康，在家庭中承擔(dān)更多的食物選擇、制作、分配任務(wù)，更注重營養(yǎng)知識與技能的學(xué)習(xí)和積累；大年齡組、受教育程度高的調(diào)查對象營養(yǎng)素養(yǎng)水平更高，可能是隨著年齡增長、知識和經(jīng)驗(yàn)的積累使得營養(yǎng)素養(yǎng)更高一些。

針對上述結(jié)果，《報(bào)告》提出，要建立健全營養(yǎng)素養(yǎng)檢測系統(tǒng)，研發(fā)和推廣不同人群、不同主題的營養(yǎng)素養(yǎng)核心信息和評估工具，加強(qiáng)個性化營養(yǎng)素養(yǎng)提升活動，重點(diǎn)提升居民技能領(lǐng)域的營養(yǎng)素養(yǎng)。

“如何把知識和信念轉(zhuǎn)變?yōu)樾袨?，是下一步工作的重點(diǎn)?！瘪R冠生說，針對如何提升居民技能領(lǐng)域的營養(yǎng)素養(yǎng)，《報(bào)告》建議，在提升居民營養(yǎng)知識、樹立健康理念的同時(shí)，需要重點(diǎn)推動健康行為的形成和轉(zhuǎn)變；需要研制營養(yǎng)素養(yǎng)技能提升相關(guān)適宜技術(shù)，并進(jìn)行評估、實(shí)施和推廣。

中國烹飪協(xié)會會長楊柳告訴記者，源遠(yuǎn)流長的中華飲食文化蘊(yùn)含著中國人對于“健康”“養(yǎng)生”的美好追求，“輕食”的興起正是這種追求的體現(xiàn)。但輕食不等于無肉無油，其核心在于控制總能量，即減少脂肪和鹽的攝入，在這個前提下，還要保證攝入一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，并且增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素的攝入。為達(dá)到這個目的，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，在蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類中，要至少保證攝入4類，總品種不少于6種。其中，蔬菜類食材（黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等）能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物；水果類食材（西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等）富含維生素和植物化學(xué)物；谷類及薯類（米飯、饅頭、玉米、紅薯等）能提供能量和膳食纖維，但要少吃精米白面，其B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧；動物性食品（瘦豬肉、雞肉、魚蝦貝類、雞蛋等）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的含量也較高；大豆及堅(jiān)果類（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白質(zhì)、鈣、不飽和脂肪酸；奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的好來源；食用油脂（如各類植物油）也含有脂肪酸，不應(yīng)完全避開。

輕食的食材以天然的為主，最好不選加工食品，比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤子沙拉，標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營養(yǎng)，吃起來胃腸很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹調(diào)方面，盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡單的烹飪方式，有助減少油脂攝入，還能留住更多營養(yǎng)。煎、炸、烤等方式不僅破壞營養(yǎng)，還可能產(chǎn)生致癌物，菜肴的熱量也會大大增加。為提升菜品口味，可以采取適當(dāng)?shù)念A(yù)處理方法，如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

楊柳表示，輕食有3個等級：入門級，能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求；升級版，在入門級的基礎(chǔ)上增加了少油、少鹽的特征，并且食材更加多樣，營養(yǎng)更加豐富；高級版，食物結(jié)構(gòu)與平衡膳食模型相同或近似，可作為人們長期的膳食選擇。

在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，大家可以依照上述標(biāo)準(zhǔn)核對菜單，再根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。如果想自己在家制作，應(yīng)避免長期只吃某幾樣食物。比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅(jiān)果碎，配一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)不錯的輕食了。

習(xí)近平總書記在中央農(nóng)村工作會議上的重要講話中強(qiáng)調(diào)：“要樹立大食物觀，構(gòu)建多元化食物供給體系，多途徑開發(fā)食物來源?！泵褚允碁樘?。隨著經(jīng)濟(jì)社會快速發(fā)展，人民生活水平不斷提高，我國的食品消費(fèi)已經(jīng)從吃得飽轉(zhuǎn)向吃得好，越來越追求吃得健康、吃得快樂。同時(shí)，人口增長、氣候變化以及資源、環(huán)境、公共健康等諸多復(fù)雜因素，對未來食品的可持續(xù)供給和營養(yǎng)健康提出巨大挑戰(zhàn)。

“大食物觀”為未來食品科技與產(chǎn)業(yè)高質(zhì)量發(fā)展明確了方向。深刻掌握食物結(jié)構(gòu)變化趨勢、滿足人民需求，要在數(shù)量上保障食物供給，在質(zhì)量上提升食品的功能與營養(yǎng)，改變完全依賴種植養(yǎng)殖的傳統(tǒng)食物供給模式，全方位、多途徑開發(fā)食物資源，實(shí)現(xiàn)食物來源多元化。未來食品基于生物科技和生物產(chǎn)業(yè)，正在向更豐富的生物資源拓展，向植物動物微生物要熱量、要蛋白。

發(fā)展更營養(yǎng)美味、更安全可持續(xù)的未來食品

人類未來的食物和今天相比會有怎樣的不同？這是百姓關(guān)心的問題，也是科學(xué)家不懈探索的課題。未來食品是對傳統(tǒng)食品、現(xiàn)代食品的發(fā)展，體現(xiàn)著未來生產(chǎn)方法和生活方式的改變，主要任務(wù)是解決食物供給和質(zhì)量、食品安全和營養(yǎng)、飲食方式和精神享受等問題。從科學(xué)發(fā)展的角度來看，以合成生物學(xué)、物聯(lián)網(wǎng)、人工智能、增材制造、納米技術(shù)等為技術(shù)基礎(chǔ)，未來食品將會更安全、更營養(yǎng)、更美味、更可持續(xù)。

作為一項(xiàng)高技術(shù)產(chǎn)業(yè)，未來食品的發(fā)展趨勢是食品技術(shù)（FT）、生物技術(shù)（BT）和信息技術(shù)（IT）的高度融合。與今天的食品產(chǎn)業(yè)相比，未來食品產(chǎn)業(yè)主要有三大特點(diǎn)。

一是變革傳統(tǒng)食品工業(yè)的制造模式。不同于種植養(yǎng)殖，未來食品可以通過食品和生物技術(shù)的結(jié)合，以工業(yè)化車間生產(chǎn)模式制造肉、蛋、奶、油等食品，使食品生產(chǎn)模式更為高效、綠色、可持續(xù)。比如，以大豆等植物蛋白為原料，經(jīng)過擠壓和組織化得到植物蛋白肉，或者從動物身上提取成肌干細(xì)胞，擴(kuò)增培養(yǎng)成肌肉細(xì)胞，進(jìn)而分化成肌肉纖維，形成細(xì)胞培養(yǎng)肉。這些技術(shù)正在逐漸成熟。

二是使人更健康，也使地球更健康。合理的飲食結(jié)構(gòu)對我們的健康至關(guān)重要，不良膳食可能導(dǎo)致健康問題。醫(yī)學(xué)研究表明，食物結(jié)構(gòu)中加入一定的植物蛋白替代動物蛋白，有益身體健康。植物蛋白替代動物蛋白，正是未來食品代表性的發(fā)展方向。與傳統(tǒng)畜禽養(yǎng)殖獲取動物蛋白方式不同，未來食品采用植物、微生物等方式獲取蛋白，產(chǎn)生溫室氣體少，占用耕地面積小，在資源消耗和環(huán)境影響等方面更加高效環(huán)保，讓地球更健康。

三是能夠應(yīng)對人類面臨的食物挑戰(zhàn)。據(jù)聯(lián)合國相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，到2050年全球?qū)Φ鞍踪|(zhì)的需求量將有大幅增加。因此，提高食品蛋白生產(chǎn)效率、尋求替代蛋白，成為未來食品的重要課題。動物細(xì)胞培養(yǎng)、微生物發(fā)酵生產(chǎn)和植物培育獲得的蛋白，不僅在生產(chǎn)效率方面具有顯著優(yōu)勢，而且更容易滿足不同食品蛋白功能和性質(zhì)的需求。

通過科技創(chuàng)新，探索未來食品新可能

未來食品在基礎(chǔ)研究與前沿技術(shù)創(chuàng)新、關(guān)鍵共性技術(shù)開發(fā)、系統(tǒng)化產(chǎn)品制造、產(chǎn)業(yè)鏈技術(shù)集成等方面前景廣闊，并已取得一定成果。植物基食品和替代蛋白是其中的典型代表，折射出食品科技創(chuàng)新和未來食品產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要趨勢。

植物基食品是以植物原料或其制品為蛋白質(zhì)、脂肪等的來源，添加或不添加其他配料制成的具有類似動物食品質(zhì)構(gòu)、風(fēng)味、形態(tài)等特征的食品。通俗地說，就是以大豆、豌豆、小麥等植物為主要原料，通過加工，制成和肉、蛋、奶等有著相似口感味道的新型食品。植物基食品可分為植物基肉制品、植物基乳制品、植物基蛋制品等。人們熟悉的素雞、素鴨等傳統(tǒng)素食食品，就是植物基肉制品的初級形態(tài)。不過，植物基食品在降低飽和脂肪酸和膽固醇攝入、提供優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)功能上，與傳統(tǒng)素食食品相比存在顯著區(qū)別。近年來，植物基肉制品在漢堡餡料中得到應(yīng)用，國內(nèi)企業(yè)也聯(lián)合科研機(jī)構(gòu)推出了符合中國人口味的整塊植物牛肉、豬肉等產(chǎn)品，其形態(tài)、風(fēng)味、口感都更接近傳統(tǒng)肉制品。市場上的燕麥奶、巴旦木奶等產(chǎn)品，則是典型的植物基乳制品，具有低熱量、低脂肪和高膳食纖維的特點(diǎn)。

隨著設(shè)計(jì)與制造技術(shù)不斷取得突破，特別是合成生物學(xué)技術(shù)和先進(jìn)制造裝備的應(yīng)用，植物基食品將變得更有營養(yǎng)、更有益健康。以植物肉為例，通過改變植物蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)特性，添加血紅蛋白、谷氨酰胺轉(zhuǎn)氨酶、維生素等物質(zhì)，運(yùn)用血紅蛋白合成、科學(xué)復(fù)配等技術(shù)，植物肉不僅與傳統(tǒng)肉類外觀、色澤、口感幾乎一樣，而且氨基酸組成更合理，更易消化，可減少鹽、糖、油的攝入，為人們的健康生活方式提供更多選擇。

替代蛋白涉及微生物發(fā)酵蛋白、微藻蛋白等新興蛋白產(chǎn)業(yè)。我們經(jīng)常聽到“多補(bǔ)充蛋白質(zhì)”的建議，這背后的科學(xué)道理在于，食物蛋白是人類重要的營養(yǎng)素，具有構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織、運(yùn)輸各類物質(zhì)、維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和提供能量等作用。創(chuàng)新發(fā)展可持續(xù)、高質(zhì)量的蛋白生產(chǎn)方式，成為未來食物科研攻關(guān)方向之一。替代蛋白應(yīng)運(yùn)而生。

在替代蛋白中，微生物發(fā)酵蛋白具有代表性。微生物發(fā)酵生產(chǎn)蛋白借助生物技術(shù)，對微生物進(jìn)行編程，經(jīng)過特定的代謝途徑把原料轉(zhuǎn)化為人類所需要的蛋白質(zhì)，合成蛋白效率是傳統(tǒng)養(yǎng)殖業(yè)的上千倍，還能在顯著提升蛋白生產(chǎn)效率的同時(shí)，降低二氧化碳排放。研究指出，如果到2050年用微生物蛋白替代全球20%的牛肉消費(fèi)，預(yù)計(jì)全球每年二氧化碳排放將減少56%，森林砍伐量也隨之降低。在生產(chǎn)應(yīng)用中，已出現(xiàn)采用枯萎鐮刀菌發(fā)酵獲取高纖維、低飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白的車間，工業(yè)規(guī)模165立方米的發(fā)酵罐一次可生產(chǎn)25萬根香腸所需蛋白。此外，微生物發(fā)酵蛋白在營養(yǎng)、口感等方面具有一定優(yōu)勢。如酵母蛋白含有人體全部必需的氨基酸，屬于全價(jià)蛋白，營養(yǎng)豐富，能夠滿足人體營養(yǎng)需求，沒有豆腥味，而且無致敏成分，適用人群廣泛。

微生物發(fā)酵蛋白合成工藝有三種。一是以淀粉質(zhì)資源（如玉米）為原料，通過微生物液化和糖化等處理，得到可用來發(fā)酵的糖，以此為底物進(jìn)行細(xì)胞生長和蛋白質(zhì)合成，這種方法具有原料處理工藝成熟、發(fā)酵工藝控制穩(wěn)定的特點(diǎn)。二是以生產(chǎn)生活產(chǎn)生的有機(jī)廢棄物為原料，這種方法原料成本低，實(shí)現(xiàn)廢棄物資源化，促進(jìn)循環(huán)生物經(jīng)濟(jì)發(fā)展。三是直接以碳化合物為原料，如以自然界含量豐富的二氧化碳、甲醇或甲烷等作為底物，創(chuàng)制出碳氮高效協(xié)同代謝與轉(zhuǎn)化的微生物細(xì)胞工廠，完成從碳化合物和無機(jī)氮向微生物蛋白的轉(zhuǎn)變，最終實(shí)現(xiàn)微生物蛋白的高效綠色制造。

食品與人類生存發(fā)展息息相關(guān)。一道道美味佳肴背后，凝結(jié)著食品技術(shù)力量。在“大食物觀”指引下，科研工作者正在探索未來食品新可能，為保障我國食品產(chǎn)業(yè)鏈自主可控、構(gòu)建多元化食物供給體系貢獻(xiàn)科技力量，努力推動實(shí)現(xiàn)我國食品科技高水平自立自強(qiáng)，促進(jìn)居民營養(yǎng)健康，創(chuàng)造更美好的“舌尖上的中國”。（來源：人民日報(bào) 作者為中國工程院院士、江南大學(xué)教授）

誤區(qū)一：新鮮蔬果肯定比罐頭和速凍食品健康

盡管人們一直認(rèn)為“新鮮的最好”，但研究發(fā)現(xiàn)，冷凍、罐頭和脫水蔬果的營養(yǎng)與新鮮蔬果一樣豐富。

美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)安全與健康公平部門負(fù)責(zé)人、哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院教授薩拉·布萊希說：“它們還更省錢，可以保證家里永遠(yuǎn)有水果和蔬菜?！?/p>

但有一點(diǎn)需要注意，一些罐頭、冷凍和脫水食品會偷偷添加糖、飽和脂肪和鈉等，因此，一定要看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇能把這些成分降到最低的產(chǎn)品。

誤區(qū)二：所有脂肪都不好

加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)中心醫(yī)學(xué)助理教授維賈雅·蘇蘭普迪博士說，對脂肪的誤解導(dǎo)致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和額外的糖分取代脂肪中的熱量。她說：“這并沒有讓美國人變瘦，超重和肥胖率反而大幅上升。”

她還說，事實(shí)上，并非所有脂肪都是有害的。雖然某些類型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會增加心臟病或中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，但健康的脂肪——如單不飽和脂肪（存在于橄欖油、鱷梨和某些堅(jiān)果和種子中）和多不飽和脂肪（存在于葵花油、核桃、魚和亞麻籽中）——實(shí)際上有助于降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。好脂肪對供應(yīng)能量、產(chǎn)生重要的激素、支持細(xì)胞功能，以及幫助吸收某些營養(yǎng)物質(zhì)也很重要。

蘇蘭普迪說，如果你看到一種產(chǎn)品上打著“0脂肪”的標(biāo)簽，不要想當(dāng)然認(rèn)為它是健康的。優(yōu)先選擇成分簡單、不添加糖分的產(chǎn)品。

誤區(qū)三：“卡路里盈余”是長期變胖的最重要因素

確實(shí)，如果攝入的熱量比消耗的多，你很可能變胖。如果消耗的熱量比攝入的多，你很可能變瘦——至少短期內(nèi)是這樣。

但研究并沒有證實(shí)，多吃會導(dǎo)致體重持續(xù)增加，從而導(dǎo)致超重或肥胖。美國塔夫茨大學(xué)弗里德曼營養(yǎng)和政策學(xué)院營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)教授達(dá)留什·莫扎法里安博士說：“更準(zhǔn)確地說，我們所吃的食物類型才是變胖的長期驅(qū)動因素?！?/p>

超加工食品——例如精制淀粉點(diǎn)心、麥片、餅干、能量棒、汽水和糖果，是體重增加的罪魁禍?zhǔn)祝驗(yàn)樗鼈儠杆傧?，讓血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，進(jìn)而被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。相反，保持健康體重需要的是，從計(jì)算卡路里到重視健康飲食——質(zhì)量重于數(shù)量。

誤區(qū)四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

這一誤區(qū)把果汁與水果混為一談——由于果汁的糖分高、纖維含量低，因此會提高血糖水平。

但研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是藍(lán)莓、葡萄和蘋果——的人患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較低。其他研究表明，即使你已經(jīng)患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美國凱撒醫(yī)療集團(tuán)烹飪醫(yī)學(xué)和生活方式醫(yī)學(xué)負(fù)責(zé)人薛婉玲博士說：“是時(shí)候推翻這一錯誤說法了。每個人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以從水果的健康營養(yǎng)物質(zhì)中受益，如纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑?！?/p>

誤區(qū)五：植物奶比牛奶更健康

一些人認(rèn)為，植物奶，比如用燕麥、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有營養(yǎng)。美國亞利桑那州立大學(xué)教授、美國農(nóng)業(yè)部前副部長凱瑟琳·梅里根說：“這是完全錯誤的?！币话闱闆r下，一杯牛奶大約含有8克蛋白質(zhì)，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白質(zhì)，一杯燕麥奶的蛋白質(zhì)含量約為2-3克。梅里根博士說，雖然植物飲料可以提供很多其他營養(yǎng)成分，但它們的添加成分也比牛奶多——比如鈉和額外的糖，這些都不利于健康。

誤區(qū)六：土豆對你有害處

由于升糖指數(shù)高，土豆經(jīng)常在營養(yǎng)界遭到詆毀。然而，美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)的達(dá)夫妮·阿爾特曼-約翰遜說，土豆實(shí)際上對健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是在連皮一起吃的時(shí)候。而且土豆很便宜，商店里隨時(shí)可以買到，因此很容易獲得。更健康的烹飪方法包括烤、水煮和空氣炸。

誤區(qū)七：別給小寶寶吃容易過敏的食物

多年來，專家們告訴新手父母，防止孩子今后對食物過敏的最好辦法是在他們出生后的頭幾年，避免給他們喂食常見的容易引起過敏的食物，如花生或雞蛋。但現(xiàn)在，過敏專家說，讓孩子早點(diǎn)接觸花生制品更好。

如果孩子沒有嚴(yán)重濕疹或已知食物過敏，可以在4-6個月時(shí)讓他們開始接觸花生制品（如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不是整?；ㄉＣ绹鞅贝髮W(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院兒科教授、食物過敏與哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說：“在孩子出生的第一年，給孩子提供多樣化的飲食，對防止食物過敏也很重要?！?/p>

誤區(qū)八：植物中的蛋白質(zhì)不全面

美國斯坦福大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)教授克里斯托弗·加德納說：“‘你從哪里獲得蛋白質(zhì)？’這是素食主義者被問得最多的一個問題。”

加德納說：“這一誤區(qū)認(rèn)為，植物中缺少某些氨基酸。”但事實(shí)上，植源性食品中含有全部20種氨基酸，包括9種基本氨基酸；不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在動物性食物中那么理想。因此，要想獲得足夠的蛋白質(zhì)，你需要攝入不同種類的植源性食物——例如豆類、谷物和堅(jiān)果。加德納博士說：“這比大多數(shù)人想象的要容易?！?/p>

誤區(qū)九：豆制品會增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)

在動物研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，大豆中的植物雌激素——大豆異黃酮，會刺激乳腺腫瘤細(xì)胞的生長。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系主任胡丙長說：“然而，這種聯(lián)系在人類研究中沒有得到證實(shí)?！钡侥壳盀橹?，科學(xué)并未表明大豆攝入與人類患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。相反，食用豆腐、豆醬、豆?jié){等豆制品甚至可能降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

胡博士說：“豆類食品也是與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的有益營養(yǎng)成分的來源，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素和礦物質(zhì)?！毖芯拷Y(jié)論很明確：放心地把豆制品納入你的飲食吧！

誤區(qū)十：基本營養(yǎng)建議應(yīng)該不斷更新

美國紐約大學(xué)營養(yǎng)學(xué)、食品研究學(xué)和公共衛(wèi)生教授瑪麗昂·內(nèi)斯?fàn)栒f，并非如此。她說：“為預(yù)防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病等疾病，20世紀(jì)50年代，美國首次發(fā)布膳食建議，建議均衡熱量，盡量減少高飽和脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。這與當(dāng)前的美國膳食指南一致?！笔堑模茖W(xué)在發(fā)展，但基本膳食原則不會改變。

正如作家邁克爾·波倫總結(jié)的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜?！边@一建議在70年前適用，如今也同樣適用。

重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過長，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會因?yàn)檠趸纸舛鴵p失。并且隨著儲存時(shí)間延長，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會增加。畜禽肉及魚類經(jīng)過冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營養(yǎng)價(jià)值也會下降。如果時(shí)間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過長時(shí)間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。

多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源；畜禽魚蛋類，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅(jiān)果類，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數(shù)量（烹調(diào)油和調(diào)味品除外）達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅(jiān)果類平均每天2種，每周5種以上。

選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。

估“量”：算出均重不超量?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類250~400克（50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋果約1個），畜肉類、水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克（1個雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當(dāng)于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅(jiān)果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個），食用油25~30克，鹽最好不超過5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3﹕4﹕3。平日購買食材時(shí)可將印有重量的購物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個數(shù)來評估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營養(yǎng)價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過多而帶來的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)?？傊?，學(xué)會食物搭配，營養(yǎng)事半功倍。

單純計(jì)算飲食熱量很難瘦下來

在減肥的過程中，大多數(shù)人都會把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素?cái)z入。在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計(jì)算熱量，短期確實(shí)會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。

因?yàn)槟憧赡軠p的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實(shí)壓根就沒有瘦。所以說即使你精準(zhǔn)地計(jì)算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營養(yǎng)素密度飲食？

說到攝入足夠的營養(yǎng)，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來單獨(dú)評價(jià)食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yǎng)密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？

這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當(dāng)中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅(jiān)果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：單純看碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。如果考慮食物來源的質(zhì)量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。