蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個關(guān)鍵指標(biāo)：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進入人體后，就像精準(zhǔn)的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機能的正常運轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會嚴(yán)重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強壯。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補充每日所需蛋白質(zhì)，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。
脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來源的營養(yǎng)價值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。
優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過榨汁、過濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。
近年來，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進健康的重要舉措。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護航。
]]>在營養(yǎng)學(xué)上，”糖”指的是碳水化合物。這類物質(zhì)由碳、氫、氧三種元素組成，其分子式中氫氧的比例恰好為2:1，與水的比例相同，因此被稱為碳水化合物。碳水化合物是一個大家族，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。
在日常生活中，我們所說的”糖”通常是指經(jīng)過加工制成的各種糖類，如白砂糖、葡萄糖等。這些糖類被廣泛添加于加工食品中，成為現(xiàn)代飲食中不可忽視的一部分。值得注意的是，大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，而加工食品中的添加糖則需要引起我們的重視。
添加糖是指在食品加工或制備過程中加入的糖或糖漿，包括單糖和雙糖。常見的添加糖有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿等。這些添加糖不僅存在于甜食中，也隱藏在許多咸味食品和飲料中，成為現(xiàn)代人過量攝入糖分的主要來源。
添加糖的過量攝入與多種健康問題相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界衛(wèi)生組織建議，添加糖的攝入量應(yīng)控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。這意味著對于一個每日攝入2000千卡的成年人來說，添加糖的攝入量不應(yīng)超過25-50克。
碳水化合物在人體中發(fā)揮著多種重要功能。首先，它是人體最經(jīng)濟和最主要的能量來源，每克葡萄糖可產(chǎn)生4千卡能量。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拿?、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，在提供能量的同時，還能提供蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素。
其次，碳水化合物是構(gòu)成細胞和組織的重要成分，以糖脂、糖蛋白等形式存在于細胞膜、細胞漿中。此外，充足的碳水化合物攝入可以節(jié)約蛋白質(zhì)，防止機體動用蛋白質(zhì)供能，同時還能預(yù)防酮血癥的發(fā)生。
碳水化合物中的膳食纖維具有特殊功能，能夠增加飽腹感、促進排便、改善腸道菌群、調(diào)節(jié)血糖和血脂水平。這些功能對于維持消化系統(tǒng)健康和預(yù)防慢性疾病具有重要意義。
《柳葉刀》發(fā)表的一項大規(guī)模研究表明，碳水化合物攝入量過高（超過70%）或過低（低于40%）都會增加死亡風(fēng)險。我國居民膳食指南建議，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50-65%，這個比例既能滿足身體需求，又不會造成健康風(fēng)險。
因此，我們真正需要限制的是添加糖的攝入，而不是盲目地”抗糖”。健康的生活方式應(yīng)該是均衡飲食，適量攝入各類營養(yǎng)素，而不是極端地排斥某類食物。對于想要控制糖分?jǐn)z入的人群，建議：
記住，健康的生活方式不是盲目追隨潮流，而是建立在科學(xué)認知基礎(chǔ)上的理性選擇。在追求美麗和健康的同時，我們要學(xué)會傾聽身體的聲音，用科學(xué)的方法呵護自己的健康。
]]>果你發(fā)現(xiàn)自己難以抵擋面包、面條或米飯的誘惑，那么你或許可以將一部分責(zé)任推給遠古祖先。因為一項發(fā)表在《科學(xué)》上的最新研究，揭示了一個有趣的事實：人類對碳水化合物的渴望，可能深深植根于我們的基因中，尤其是唾液淀粉酶基因（AMY1）。
想象一下，在大約80萬年前——比農(nóng)業(yè)出現(xiàn)還要早得多的時候，一個小小的基因復(fù)制事件悄然發(fā)生，就像一顆石子投入了平靜的池塘，激起層層漣漪。這顆“石子”就是唾液淀粉酶基因的首次復(fù)制，它讓早期人類具備了更高效地分解食物中淀粉的能力。一項由美國布法羅大學(xué)和杰克遜實驗室主導(dǎo)的研究，利用了先進的基因組技術(shù)，如光學(xué)映射和長讀測序，為我們揭開了這個古老故事的一角。
故事的核心內(nèi)容，講述了這個存在于人類口腔中并能分解復(fù)雜碳水化合物（如米飯、面包和面條）的關(guān)鍵基因，其副本數(shù)量竟然早在80多萬年前就開始增加。而正是AMY1基因的復(fù)制，為人類的身體消化大量淀粉類食物打好了基礎(chǔ)。
研究人員分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在內(nèi)的68個古人類基因組，發(fā)現(xiàn)當(dāng)時的狩獵者就已經(jīng)擁有4到8個AMY1基因副本。這意味著，在我們開始種植小麥和水稻之前，人類的身體其實已經(jīng)在準(zhǔn)備迎接即將到來的“淀粉盛宴”了。
而當(dāng)農(nóng)業(yè)興起時，那些攜帶更多AMY1基因副本的人能夠更好地適應(yīng)新的飲食模式，他們不僅能更有效地消化富含淀粉的食物，還可能因此有了更強壯的體魄去繁衍后代。結(jié)果，這些人的后代逐漸成為了社會的主要組成部分，他們的遺傳特征也隨之廣泛傳播開來。
有趣的是，不僅是人類，就連與我們共同進化的家養(yǎng)動物，比如狗和豬，也因為與人類共享富含淀粉的飲食，而擁有了更多的AMY1基因副本。這像是大自然精心設(shè)計的一場共舞，讓我們與寵物伙伴一同享受美食的同時，也促進了彼此的生存與發(fā)展。
現(xiàn)在，當(dāng)我們站在超市里糾結(jié)是否要買下一袋美味的面包時，不妨想想這背后隱藏著的數(shù)百萬年的進化歷程。我們可以感謝那些古老的基因，它們不僅幫助我們的祖先度過艱難歲月，也賦予了現(xiàn)代生活一抹別樣的風(fēng)味。下次當(dāng)你忍不住吃掉那口香甜的面包時，也許你可以告訴自己：“我的基因讓我這么做！”（記者 張夢然）
]]>
碳水化合物及膳食纖維吃多少？
WHO對不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用于所有≥2歲的個體）。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少250克
6-9歲，每天至少350克
≥10歲，每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。
4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自于天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲，每天至少21克
≥10歲，每天至少25克
大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級別高的試驗。換句話說，證據(jù)不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助實現(xiàn)體重、血脂、血糖等各方面指標(biāo)的健康維穩(wěn)。
而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風(fēng)，都是基于大量有據(jù)可依的高質(zhì)量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風(fēng)險有“顯著效益”。
WHO額外的幾點嚴(yán)肅說明
1.建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”
400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經(jīng)能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個下限基礎(chǔ)上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風(fēng)險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。
不過，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應(yīng)關(guān)系”。什么意思呢？就是，假設(shè)吃到400克就能將健康風(fēng)險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風(fēng)險更低，但并不會低到30%及40%。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風(fēng)險進一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據(jù)有限。
因此，就實現(xiàn)的難易程度及給健康帶來的益處，基于目前的證據(jù)，400克這個底限量是合適的，也是風(fēng)險降低幅度最大的。當(dāng)然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因?qū)е乱恍┦吃葱约膊。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾?。ū热缧l(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū)，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風(fēng)險）。
至于水果干和果汁，證據(jù)太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全谷類
一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經(jīng)過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。
WHO強調(diào)：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒有經(jīng)過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來自天然食物
一定會有小伙伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？對此，WHO做了特別的解釋說明，強調(diào)天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說有待更多高質(zhì)量研究來給出我們明確的答案。
5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低
本指南只強調(diào)了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應(yīng)該繼續(xù)基于推薦的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量進行調(diào)整。2018年的薈萃分析結(jié)果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。
最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質(zhì)量證據(jù)確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）
]]>然而，在我們都開始吃飽之后，大米、米飯卻開始陷入漩渦中。最近幾年，關(guān)于米飯的說法層出不窮，比如說“大米沒營養(yǎng)”“吃米飯會讓人發(fā)胖”“吃米會導(dǎo)致糖尿病”……大米、米飯真的會有這些問題嗎？今天我來跟大家聊聊關(guān)于米飯的三個誤解。
米飯沒有營養(yǎng)，是垃圾食品之王？
幾年前，網(wǎng)上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。
這種說法毫無科學(xué)依據(jù)，完全是莫須有。
首先，垃圾食品的說法就完全不科學(xué)。
網(wǎng)絡(luò)上流傳的所謂“世界衛(wèi)生組織（WHO）公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實，世界衛(wèi)生組織自己已經(jīng)辟謠，從未公布過最差食品或者垃圾食品名單。從營養(yǎng)學(xué)角度，食物本身并沒有“垃圾”還是“健康”之分，沒有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
其次，從營養(yǎng)角度，白米飯已經(jīng)是很好的主食了。
大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物，讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時，它還有不少的蛋白質(zhì)，它含有6%-7%的蛋白質(zhì)，膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質(zhì)。要知道，我們普通成人蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）。這就意味著，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質(zhì)呢。
而且在糧食當(dāng)中，大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì)，含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)（按干重比較時）。
另外，現(xiàn)在世界各國的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”，為何還推薦它？所以，米飯算是比較好的主食選擇了。
要說質(zhì)疑比較多的是，現(xiàn)在的米飯大多是精制的米飯，膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)損失比較多。但是，這其實也可以通過整體的飲食來改善，比如多吃點蔬菜、豆類、堅果等。
吃米飯會長胖？
還有很多人說，米飯能量高，吃米飯會長胖。這種說法其實是甩鍋的行為。長胖這件事兒，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會長胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會在人體內(nèi)儲存。
所以，我們?nèi)耸欠駮L胖，跟吃什么的關(guān)系可真沒有多大，關(guān)鍵是吃了多少。
不管是米飯、饅頭還是面條，哪怕是蘋果、橘子、牛肉，哪個吃多了，都可能會變胖。
吃米飯會得糖尿??？
這是最近幾年非常火的說法，甚至哈佛大學(xué)等很多研究都發(fā)現(xiàn)，吃米飯會增加糖尿病的風(fēng)險。
很多人甚至都不敢吃米飯了。其實，這種說法完全忽略了主要矛盾——沒有吃對米飯。
之所以會有這么多研究發(fā)現(xiàn)吃米飯會增加糖尿病風(fēng)險，主要問題是因為我們吃的都是精制的白米飯。白米飯都是要經(jīng)過精制加工的，在精制加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制”的白米，就會丟掉很多礦物質(zhì)和膳食纖維。
所以，并不是因為米飯會導(dǎo)致糖尿病，而是因為精制白米飯吃太多了。只要你吃對米飯，比如多吃糙米飯等全谷物食物，就根本不用擔(dān)心會得糖尿病。
《中國居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類為主”，并明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應(yīng)攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎？
如何健康吃米飯？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也不用擔(dān)心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔(dān)心，甚至忘記那段食物匱乏的時光。
當(dāng)然，現(xiàn)在的米飯也有它的問題——精制程度高，損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維，幾乎只提供能量。從這個角度，我們其實也可以做一些改善，讓我們吃的米飯更健康：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
所以，如果有控制血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。
實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。
3.少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。
因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯。
外出就餐時，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應(yīng)該少吃一些。
4.米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。
（來源：北京青年報 阮光鋒 食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
]]>近年來流行一種說法：糖使人加速衰老、導(dǎo)致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎癥消失了。有的書商推出戒糖相關(guān)的書籍，詳細介紹戒糖經(jīng)驗。但糖真的是有百害而無一利嗎？
我們可以不吃糖嗎？NO！
當(dāng)然不可以。糖類其實就是大家熟知的碳水化合物，是身體必需的六大營養(yǎng)素之一，身體所需的一半以上能量來自碳水化合物。碳水化合物根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同大致可以分為糖類（單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）還有多糖（如淀粉、纖維素等）。
葡萄糖是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源。大腦雖然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態(tài)下，大腦中神經(jīng)元的活動下降，就會出現(xiàn)注意力不集中、易激惹、記憶力減退等癥狀。嚴(yán)重時更會出現(xiàn)昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要的意義。當(dāng)糖尿病患者糖類供給不足時，身體所需的能量多由脂肪供給，而脂肪氧化不全時會產(chǎn)生酮體，堆積過多會引起酮癥酸中毒。
在2019年五大洲18個國家的研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)：低碳水化合物攝入(<40%)和高碳水化合物攝入(>70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險。當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時，死亡率最低。
哪種糖是人體必需的？
首先是主食，應(yīng)以谷類、薯類為主。谷類食物不僅富含豐富的碳水化合物，其蛋白質(zhì)含量多為8%~12%，因其攝入量較多，所以谷類也是植物蛋白質(zhì)的重要來源。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》食物多樣、合理搭配的膳食原則，成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。與精制米面相比，全谷物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。在烹調(diào)主食時，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，粗細搭配、增加食物品種。
其次，可以選擇含多糖的食物，由于其化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，人體需要花費較長的時間來分解和吸收，因此它們提供的能量釋放較為平穩(wěn)。如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，但是可以增加飽腹感，有助于控制食欲，防止攝入過多的能量。同時，纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動，促進體內(nèi)毒素的排出，從而降低體內(nèi)膽固醇水平，預(yù)防便秘的發(fā)生。另外，多糖類物質(zhì)如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調(diào)節(jié)機體免疫等功效。
再次，寡糖中的低聚糖也是不錯的選擇，它是由2~10個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的，其甜度和能量低，既不像單糖那樣會被迅速吸收導(dǎo)致血糖升高，又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用，而是直接進入大腸，被腸道菌群分解，產(chǎn)生有益健康的物質(zhì)，如短鏈脂肪酸。同時還可以刺激有益菌群生長，改善腸道環(huán)境。
此類食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類等，被認為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類食物攝入過量可能會導(dǎo)致腹瀉、腹脹等不適，應(yīng)注意適量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議：成年人每天的低聚糖的攝入量應(yīng)為20~40g；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25~45g；兒童每天的推薦攝入量為10~20g。
最后說一下果糖。果糖是一種單糖，幾乎總是與葡萄糖同時存在于植物中，尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與，主要通過肝臟代謝產(chǎn)生脂肪酸，再進一步合成甘油三酯。如果攝入過多果糖，會增加肝臟負擔(dān)，造成危害，引發(fā)非酒精性脂肪肝，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸，增加痛風(fēng)的風(fēng)險等。
過量的糖：癌細胞的最愛、殺死益生菌
大量科學(xué)研究證實：多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細胞，都需要糖類提供營養(yǎng)，正常的細胞如此，癌細胞也是如此。然而在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細胞對糖的利用，通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細胞則不需要，它通過一種被稱為無氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應(yīng)能量。此外，高血糖可以導(dǎo)致糖尿病和肥胖，而這兩種疾病本身就是癌癥的危險因素。
糖會殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細菌。加工食品中的巧克力、餅干、蛋糕常常含有大量糖分，食用時很容易超過本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是，食物在通過消化器官時留下痕跡，并對腸道中游蕩的微生物產(chǎn)生影響。在小鼠實驗中科學(xué)家們也觀察到，富含糖分的飲食滋生的細菌能殺死促進免疫的微生物群，更多的脂肪通過腸道黏膜進入小鼠體內(nèi)，小鼠們不僅變得超重，而且更容易生病。
0卡≠0熱量，0糖≠沒有糖
我們要警惕下面兩種糖：一是更容易被吸收的“液體糖”。市場上一些飲料產(chǎn)品標(biāo)注“0蔗糖”，一些消費者誤以為“0蔗糖”等同于“0糖”，其實是沒有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，產(chǎn)生的熱量并不比蔗糖少，食用過量后導(dǎo)致血糖升高、體重增加等風(fēng)險。
二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種：一種是植物提取的糖醇類、甜菊糖等甜味劑，如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量，木糖醇的能量和蔗糖類似，山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低，但是吃多了不僅會造成超重肥胖，還可能導(dǎo)致人體血液里的甘油三酯水平升高，增加心腦血管等疾病的風(fēng)險。
最新研究結(jié)果顯示，人造甜味劑（尤其是阿斯巴甜和乙?；前匪徕洠┑臄z入會使人體總體癌癥風(fēng)險增加13%，其中患乳腺癌的風(fēng)險增加22%，患胃癌、肝癌、結(jié)腸癌和直腸癌等“肥胖相關(guān)”癌癥風(fēng)險增加15%。
代糖還可能會干擾氨基酸的代謝，進而影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，比如影響大腦中兒茶酚胺類物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，更易焦慮、抑郁。
另外，還有不易察覺的“隱形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各種糖漿等。常見的食物有飲料、深加工食品（如腌制食品、罐頭、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、醬料（如燒烤醬、番茄醬等）。這些食品中添加糖以增加口感。
根據(jù)《中國居民膳食指南(2022》)建議：每日添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。無論成年人還是兒童，都應(yīng)該將其控制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。以輕體力活動的成年女性為例，其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。而一瓶500毫升可樂的含糖量，就能輕松超過45克！
還有鮮榨果汁，雖然看起來健康，但很多果汁中含有與碳酸飲料相當(dāng)?shù)奶欠帧＝ㄗh直接吃水果，更好控制糖分的攝入。
（來源：中國婦女報? ?李卉，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師；王習(xí)，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科營養(yǎng)師）
]]>無糖飲料能“敞開喝”嗎？想科學(xué)減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什么？
天然糖和它的“代替品”
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所學(xué)生營養(yǎng)室副主任張倩介紹，無糖飲料中的“無糖”指的是里面沒有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當(dāng)食物的甜度不夠吸引人時，人們就在食品加工過程中添加一些甜味劑。
甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，后來種類越來越多。目前，我國允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。
“如果把甜度分級，蔗糖甜度是1.0，以這個為基準(zhǔn)，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達到成百上千倍，放一點點就特別甜?！睆堎徽f。
張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪，甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感，目前市場上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點。
甜味劑欺騙了我們的神經(jīng)，提高甜度閾值
《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
在我國，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過5克。“這個量看著不大，但是人們在不知不覺中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那么糖的攝入量很容易就會超過安全規(guī)定值?！敝腥沼押冕t(yī)院營養(yǎng)科主任石勱說。
含糖飲料有這些問題，人工甜味劑就沒有問題了嗎？
石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來喝無糖飲料是想追求健康，但是經(jīng)常喝甜的飲料實際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能滿足口味了，選擇食物時也會尋求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就會加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會導(dǎo)致肥胖等一系列風(fēng)險。
攝入糖類后，我們的各個系統(tǒng)會自然調(diào)動起來，胰島開始分泌胰島素，糖類被消化分解成單糖供人體利用，多余的糖轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲存在體內(nèi)。張倩介紹，國外有研究發(fā)現(xiàn)，人工甜味劑可能會影響人體對血糖的正常反應(yīng)。近些年，有一些動物性的研究、細胞學(xué)的研究認為，人工甜味劑還可能會對腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。
培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習(xí)慣，家長應(yīng)選擇天然食材
前段時間，有中小學(xué)生、大學(xué)生，尤其是剛結(jié)束高考的孩子來門診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動得少，經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見原因。“臨床上見到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來講肥胖是個大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒有定論”。
石勱表示，兒童青少年的習(xí)慣都是從小養(yǎng)成的，家長在其習(xí)慣養(yǎng)成中扮演著很重要的角色。家長要讓孩子體會食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物添加過多甜味、咸味等佐料。
“常喝無糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺會發(fā)生變化，不喝甜飲料時就會趨向于吃甜點心、過甜的水果，久而久之會有齲齒和肥胖的風(fēng)險?！笔瘎暾f。
就飲品來說，石勱表示，白開水是最好的選擇?！坝械娜藧酆忍痫嬃?，無非是覺得白開水沒有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對于健康的人來說，每天喝5克茶葉，現(xiàn)沖現(xiàn)泡，茶葉有清香，讓水有點味道，還可以攝入茶多酚，對身體是很好的?！庇腥藫?dān)心喝茶影響睡眠，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。
石勱提醒，有些無糖飲料中含有碳酸，比如無糖可樂，多喝會影響身體對鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發(fā)育都會受到影響。另外，碳酸產(chǎn)氣，尤其是在夏天喝完會打嗝，對患有胃食管返流病的人來說可能會發(fā)生反流，加重對食道的灼傷，產(chǎn)生特別強的不適感。特定風(fēng)險人群要規(guī)避。
想要身材苗條又健康怎么吃
“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過不吃主食實現(xiàn)的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，減糖應(yīng)該是減少添加糖的攝入，而不是減少碳水化合物?！睆堎徽f。
“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經(jīng)適應(yīng)這種食物多樣、谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)?！睆堎唤榻B，有些人在國外生活一段時間后，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會迅速胖起來?！皳Q了飲食結(jié)構(gòu)，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險都會迅速增加。我們還是要保證適當(dāng)?shù)墓仁眍悢z入，使碳水化合物的攝入量達到膳食總能量的50%～65%”。
張倩建議分類采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數(shù)相對比較低，但要注意合理烹調(diào)，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。
適量吃天然精白米、精白面，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚禽肉蛋等食物要和谷薯類適當(dāng)搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面脂肪含量高，長期多吃容易造成能量超標(biāo)，引起肥胖。大家還可以適當(dāng)吃一些堅果。
一些精細的加工食物，比如餅干、薯片、蛋糕，這些食物里面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。
含糖飲料、糖果類，主要是添加糖，建議不吃或少吃。
“其實，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標(biāo)。除了控制添加糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達到促進健康、控制體重的目的?！睆堎徽f。
中青報·中青網(wǎng)記者 張曼玉
]]>1.口臭。碳水化合物攝入不足時，身體會燃燒脂肪和蛋白質(zhì)，釋放刺鼻氣體，誘發(fā)口臭。一般來說，每天持續(xù)攝入少于50克的碳水化合物會造成口氣不佳。多喝水、吃蘋果可緩解。
2.心情喜怒無常。碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。面對這種情況，專家建議多吃漿果，補充葡萄糖及水分。
3.經(jīng)常頭痛。血糖不足時，大腦會感覺疲勞和疼痛。專家建議每隔3~5個小時吃點零食或一頓飯，防止血糖低。
4.腹脹。碳水化合物不足會減少纖維攝入，導(dǎo)致腹脹。專家建議可從水果（如香蕉、漿果和櫻桃）、淀粉類蔬菜（如紅薯）和全谷物（如糙米、藜麥和全麥面包）中攝取碳水化合物。
5.便秘。這是低纖維攝入導(dǎo)致的另一個問題。多攝入纖維可使大便變軟，更易排出體外。但不要過快增加或減少纖維攝入量，以免帶來不適。
6.經(jīng)常有生病的感覺。碳水化合物攝入過低，會出現(xiàn)類似流感的癥狀，如惡心、頭暈、疼痛、炎癥、胃部不適、疲勞和嘔吐。
7.體力不支。葡萄糖水平低時，肌肉很難有力量做運動。運動前，要多吃一些富含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)的零食。
8.注意力不集中。大腦沒有得到足夠能量時，身體的感覺和行為就會異常，很難集中精力完成某項任務(wù)。此時補充一些復(fù)合碳水化合物，大腦會清醒很多。
9.經(jīng)常餓。多數(shù)復(fù)合的碳水化合物都含有產(chǎn)生飽腹感的纖維。美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會的數(shù)據(jù)顯示，女性每天的目標(biāo)纖維攝入量是25克，男性38克。這種情況下，可將開心果作為零食，它們能提供健康的脂肪、植物蛋白和纖維。
10.經(jīng)常發(fā)抖。碳水化合物攝入不足的節(jié)食者甲狀腺功能會降低，擾亂體溫調(diào)解功能，飲食中多加入一些碳水化合物，寒顫就會消失。此外，專家建議多喝茶、咖啡或其他熱飲。
]]>可事實上，不管哪種辟谷都是很危險的。且不論身體已有疾病的人辟谷會不會加重病情，單是超過24小時的饑餓狀態(tài)，就會讓人體合成代謝受到影響，極易出現(xiàn)酮癥，甚至是酸中毒。據(jù)英國《每日郵報》報道，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院開展的一項研究發(fā)現(xiàn)，從飲食中減少碳水化合物實際上會增加早逝的風(fēng)險。
研究人員跟蹤調(diào)查了15400人，發(fā)現(xiàn)時髦的飲食鼓勵削減飲食中的所有面包，土豆和面食等主食，實際上可能弊大于利。因為每天飲食結(jié)構(gòu)中有50％至55％碳水化合物可以減少早逝風(fēng)險，而飲食由不到40％或超過70％的碳水化合物組成的人死亡風(fēng)險較高。
諾里奇食品研究中心德拉姆生物科學(xué)研究所的伊恩·約翰遜博士認為，那些大約一半卡路里是從碳水化合物中獲得的參與者中，死亡風(fēng)險顯得最低，結(jié)果令人信服。倫敦國王學(xué)院的湯姆桑德斯教授也補充說：“最重要的是，均衡的飲食提供碳水化合物約一半的食物能量，對健康最有益?！?/p>
波士頓布萊根婦女醫(yī)院的研究員莎拉·塞德爾曼博士等人則在發(fā)現(xiàn)用碳水化合物代替蛋白質(zhì)或脂肪的低碳水化合物飲食作為一種健康和減肥策略正在廣泛流行后，招募了15，528名45至64歲的成年人，并追蹤他們25年對此進行研究。
在最初的研究組中，有6，283人在研究期間死亡，但那些碳水化合物消費量低的人死亡的可能性比那些適度消費的人高出20％，研究人員推斷這些結(jié)果，估計年齡在50歲且中等碳水化合物攝入量的人可能會再活33年直到83歲，碳水化合物攝入量低的人可以多活4年活到79歲，那些碳水化合物攝入量高的人可能會活到82歲，比中度人群少1年。
這意味著，過多和過少的碳水化合物都可能有害，但最重要的是脂肪，蛋白質(zhì)和碳水化合物的類型，在北美和歐洲流行的以動物為基礎(chǔ)的低碳水化合物飲食可能與較短的整體壽命有關(guān)，應(yīng)該不鼓勵，轉(zhuǎn)向以植物為基礎(chǔ)的消費可能有助于減輕主要的病態(tài)疾病。
而美國科學(xué)家還研究了之前研究的綜合結(jié)果，其中包括來自20多個國家的432，000人，這證實了他們的研究結(jié)果。他們發(fā)現(xiàn)，減少碳水化合物的最大風(fēng)險是人們用動物性食物，比如肉和奶酪代替它。如果他們削減主食的同時吃更多的植物性食物比如蔬菜、扁豆、豆類和堅果等，風(fēng)險相對較低。
簡而言之，最健康的方法是適量飲食，營養(yǎng)均衡。社會上日益流行的“全有或全無”的排除飲食會嚴(yán)重損害人們的健康。
]]>