覺(jué)少是病因，覺(jué)多是病果

新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國(guó)劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國(guó)生物銀行69萬(wàn)余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問(wèn)題的潛在誘因；長(zhǎng)睡眠則是諸多健康問(wèn)題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“睡太少”會(huì)給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，在發(fā)出“求救信號(hào)”。

研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”基準(zhǔn)，睡得太長(zhǎng)或太短都會(huì)讓血液拉響警報(bào)。具體來(lái)說(shuō)，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物異常，長(zhǎng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓＃吐匝装Y、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)升高可影響心血管系統(tǒng)健康。

在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語(yǔ)言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì)影響人的視覺(jué)處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì)改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說(shuō)，睡眠極大地增強(qiáng)了我們身體的適應(yīng)性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開(kāi)始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì)滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關(guān)

新研究發(fā)現(xiàn)，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對(duì)于亞洲人來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過(guò)程，若長(zhǎng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無(wú)法識(shí)別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(zhǎng)的土壤，長(zhǎng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)嚴(yán)重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，明顯超過(guò)7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問(wèn)題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來(lái)、精力充沛就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡不好的人則可以對(duì)照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì)干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì)令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

環(huán)境。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過(guò)冷過(guò)熱都會(huì)讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。

專家還介紹了幾個(gè)強(qiáng)化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。

排除干擾因素。認(rèn)定“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對(duì)灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓(xùn)練。睡前有意識(shí)地讓自己放松下來(lái)，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。

專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

也有很多朋友因?yàn)樗叻矫娴睦_，紛紛在社交媒體上討論，還常會(huì)出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。

對(duì)睡眠的關(guān)心很有必要，因?yàn)殚L(zhǎng)期失眠會(huì)降低我們的身心健康水平和生活質(zhì)量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認(rèn)知能力減退等問(wèn)題，從而影響人們的正常工作和生活。

今天，我們就來(lái)聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。

你有睡眠障礙嗎？

每個(gè)人的一生中都可能會(huì)碰上一些睡眠上的問(wèn)題，有時(shí)候可能是因?yàn)榻趬毫^大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時(shí)候可能是因?yàn)樯眢w不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會(huì)讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺(jué)，但這些睡眠問(wèn)題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會(huì)恢復(fù)正常，所以不會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響。

需要注意的是，短期的睡眠問(wèn)題如果得不到改善，甚至變得更為嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。

那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？

失眠癥一般會(huì)從睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量及其對(duì)個(gè)人的影響三個(gè)維度來(lái)評(píng)估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版》，當(dāng)一個(gè)人在過(guò)去3個(gè)月內(nèi)，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：

A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準(zhǔn)備睡覺(jué)到真正睡著所需的時(shí)間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過(guò)30分鐘則是失眠癥的重要診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。

B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來(lái)，并且很難再睡回去，也有人會(huì)表現(xiàn)為比預(yù)期更早醒來(lái)，之后就很難再睡回去。

C. 睡眠紊亂導(dǎo)致日常問(wèn)題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴(yán)重影響人們的學(xué)業(yè)、工作和日常生活。

除了以上三個(gè)重要診斷標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要符合其他的排除標(biāo)準(zhǔn)，包括：

A. 盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。

B. 不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)，例如一些會(huì)影響睡眠的藥物等。

C. 不能用其他共存的身心障礙來(lái)充分解釋，例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺(jué)醒障礙等。

總是睡不著？試試CBT-I

我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，藥物治療可能并不是首要的選擇，因?yàn)樗幬锿菀桩a(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。

因此，研究睡眠的心理學(xué)家提出了失眠認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識(shí)別和解決失眠持續(xù)的多種認(rèn)知和行為的因素。

作為一種非藥物治療，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當(dāng)，并且效果持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

學(xué)術(shù)雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預(yù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在6個(gè)月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴(yán)重指數(shù)有了明顯的下降，說(shuō)明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實(shí)行，并且效果不錯(cuò)的失眠療法。

失眠認(rèn)知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點(diǎn)是無(wú)須依賴專業(yè)人士的指導(dǎo)，每個(gè)人都可以自主采用其中的方法來(lái)改善自己的睡眠。

所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時(shí)間里，有比較嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學(xué)習(xí)、工作和生活時(shí)，就可以采用這些方法來(lái)調(diào)整自己的睡眠。

實(shí)在睡不著，需要“硬睡”嗎？

盡量保證自己只在感到困倦的時(shí)候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無(wú)法入睡，或者一到床上就開(kāi)始胡思亂想，這時(shí)候建議離開(kāi)床鋪，進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺(jué)，除此之外，下面這些方法會(huì)有幫助：

1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。

2、確定你的床上時(shí)間

記錄你每晚的入睡時(shí)間、醒來(lái)時(shí)間和實(shí)際的睡眠時(shí)間，計(jì)算出平均每晚的實(shí)際睡眠時(shí)間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時(shí)間，即在這段時(shí)間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。

3、制訂并靈活調(diào)整睡眠計(jì)劃

如果你因?yàn)樗恢栽诖采匣ǖ臅r(shí)間遠(yuǎn)大于睡著的時(shí)間，那么可以將初始的床上時(shí)間設(shè)置為實(shí)際床上時(shí)間減去1小時(shí)，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時(shí)間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時(shí)間與在床上的時(shí)間之比，當(dāng)睡眠效率大于85%時(shí)，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。

4、上床和起床時(shí)間盡量規(guī)律

根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)，并在早上相同的時(shí)間起床，無(wú)論前一晚的睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時(shí)間。保持固定的睡眠時(shí)間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習(xí)慣。

5、只在床上進(jìn)行與睡眠相關(guān)的活動(dòng)

當(dāng)你坐在或躺在床上時(shí)，只做一些與睡眠相關(guān)的活動(dòng)，如睡覺(jué)、放松、閱讀或聽(tīng)音樂(lè)等。避免在床上看電視、使用手機(jī)或平板電腦等不利于睡眠的活動(dòng)。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來(lái)，提高睡眠效率。

6、中途起床時(shí)避免刺激性活動(dòng)

如果需要離開(kāi)床鋪，應(yīng)選擇一些冷靜、放松的活動(dòng)，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進(jìn)行，避免比較具有刺激性的活動(dòng)和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進(jìn)入睡。

7、控制午睡時(shí)間和頻率

過(guò)長(zhǎng)或過(guò)頻的午睡可能會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午覺(jué)的習(xí)慣，可以限制午睡時(shí)間并減少午睡的頻率，午覺(jué)時(shí)間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復(fù)，但是又不會(huì)影響晚上的睡意。

8、睡前進(jìn)行放松活動(dòng)

首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。其次，可以在睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、冥想或輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)快速入睡。

最后，失眠癥往往不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當(dāng)一個(gè)人同時(shí)患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認(rèn)知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評(píng)估診斷和治療，針對(duì)其他精神障礙進(jìn)行治療，并輔以失眠認(rèn)知行為療法，才能從根本上解決失眠的問(wèn)題。

辨證尋根詳查病因

失眠不僅使人白天精神萎靡、情緒波動(dòng)，還可能削弱免疫力、損害記憶力，甚至誘發(fā)心血管和糖尿病等慢性疾病。長(zhǎng)期失眠還可能加劇焦慮和抑郁等心理問(wèn)題，使人煩躁不安、情緒低落，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)自殺傾向。孫殿甲指出，中醫(yī)認(rèn)為失眠的病因多種多樣，包括肝火擾心、痰熱擾心、心脾兩虛、心腎不交和心膽氣虛等。而針對(duì)老年人失眠，更涉及年齡增長(zhǎng)所致的陰陽(yáng)失衡、腎精衰減、臟腑功能衰退等多方面因素。在診治失眠難題時(shí)，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)從整體出發(fā)，調(diào)和陰陽(yáng)，平衡臟腑功能，并注重心理調(diào)適，以全面提高睡眠質(zhì)量，提升患者的生活質(zhì)量。

因人而異綜合調(diào)養(yǎng)

下面介紹幾種失眠常見(jiàn)癥型，以及相對(duì)應(yīng)的居家調(diào)養(yǎng)方法，失眠者可在醫(yī)生指導(dǎo)下選用。

肝火擾心疏郁解悶

孫殿甲介紹，肝火擾心是現(xiàn)代人常見(jiàn)的失眠類型之一，患者多表現(xiàn)為不寐多夢(mèng)、急躁易怒、頭暈頭脹等癥狀。中醫(yī)認(rèn)為，情志不遂、暴怒傷肝是導(dǎo)致肝火擾心的主要原因。孫殿甲建議，此類人群應(yīng)培養(yǎng)積極樂(lè)觀的生活態(tài)度，并通過(guò)多種方式調(diào)節(jié)情緒，如寄情于琴棋書畫、花鳥魚蟲、山水美景等，均有助于舒緩心情、恢復(fù)肝氣的條達(dá)舒暢。日常需保持規(guī)律的生活習(xí)慣，早睡早起，避免熬夜，這是養(yǎng)肝血的關(guān)鍵。同時(shí)，還可以嘗試點(diǎn)按大敦穴、太沖穴等保肝穴位，并推搓兩側(cè)脅肋部，以疏肝解郁、改善睡眠。

痰熱擾心食動(dòng)結(jié)合

痰熱擾心者常表現(xiàn)為心煩失眠、胸悶不適、泛惡噯氣等癥狀，需化痰清熱、養(yǎng)心安神。孫殿甲建議，患者要從多個(gè)方面入手加以調(diào)治：飲食上，應(yīng)以清淡為主，增加新鮮蔬果的攝入，同時(shí)避免食用油炸、燒烤、辛辣之物，飲用黃連、竹茹、黃芩、陳皮、茯苓等中藥泡制的茶飲也能有效緩解癥狀。生活習(xí)慣上，可通過(guò)積極參加體育活動(dòng)（如游泳、跑步等）幫助緩解不良情緒、改善失眠癥狀。

心脾兩虛養(yǎng)心健脾

心脾兩虛的人群經(jīng)常被入睡困難、多夢(mèng)易醒、心悸健忘所困擾。孫殿甲強(qiáng)調(diào)，過(guò)度勞倦或思慮過(guò)度會(huì)損傷心脾，造成氣血生化不足、心神失養(yǎng)而失眠。日常調(diào)理中，此類患者應(yīng)避免劇烈活動(dòng)，特別是心臟疾病患者應(yīng)該避免清晨鍛煉，根據(jù)體力適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為佳。也可通過(guò)按摩內(nèi)關(guān)穴、郄門穴、心俞穴及心前區(qū)，來(lái)疏通氣血。在藥物或食補(bǔ)上，宜選擇補(bǔ)血養(yǎng)心的藥食兩用物質(zhì)，如柏子仁、酸棗仁、龍眼肉、紅棗等。藥膳如當(dāng)歸烏雞湯、黃芪鱔魚湯也是不錯(cuò)的選擇。

心腎不交搓擦涌泉

心煩不寐、入睡困難、心悸多夢(mèng)、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱及咽干少津等癥狀均是心腎不交的表現(xiàn)。男性可能出現(xiàn)遺精現(xiàn)象，而女性則可能表現(xiàn)為月經(jīng)不調(diào)。孫殿甲介紹說(shuō)，此類患者腎陰無(wú)法上奉于心，心火獨(dú)亢，最終造成心腎失交、神志不寧。涌泉穴作為足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，是補(bǔ)腎的重要穴位。每晚睡前，一手握住腳趾，另一手來(lái)回摩擦足心的涌泉穴，直至感覺(jué)足心發(fā)熱，然后換腳交替進(jìn)行，可達(dá)到保健功效。此外，睡前還可配合熱水泡腳，能有效提升按摩涌泉穴的效果。

心膽氣虛音樂(lè)促眠

此類患者多表現(xiàn)為虛煩不寐、膽怯心悸，并伴有氣短自汗、倦怠乏力等癥狀。心氣虧虛，心失所養(yǎng)，則驚悸不寧；心氣虧虛，神不守舍則失眠多夢(mèng)易醒；膽氣虧虛失于決斷，則膽怯善恐。孫殿甲建議，心膽氣虛的人群，可選擇自己喜愛(ài)的舒緩輕音樂(lè)，如海浪拍打沙灘、叢林中風(fēng)鳴鳥叫等聲音，以較低分貝收聽(tīng)，并隨音樂(lè)節(jié)律調(diào)整呼吸，有助于促進(jìn)入睡。同時(shí)，也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇遠(yuǎn)志、五味子、龍骨、牡蠣等組方進(jìn)行足浴或熏蒸，以助于改善癥狀、提高睡眠質(zhì)量。

失眠是很常見(jiàn)的癥狀，但并不是一種病。失眠有可能是某些尚未顯露或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式，但患有失眠的人應(yīng)該設(shè)法查清原因，及時(shí)徹底治療。

失眠的定義

許多教科書上的說(shuō)法是指人們對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀態(tài)，但這是一種無(wú)法實(shí)際使用的標(biāo)準(zhǔn)，因此醫(yī)生將失眠總結(jié)成幾條切實(shí)可行的診斷標(biāo)準(zhǔn)：1. 入睡困難，指躺在床上30分鐘尚未人睡者；2. 夜間醒來(lái)2次以上；3. 凌晨早醒，天還不亮就醒；4. 總的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；5. 次日有殘留反應(yīng)，即頭昏腦漲、全身疲勞、情緒低落、記憶力減退等。有了這些表現(xiàn)，醫(yī)生才便于臨床診斷。

引起失眠的原因

引起失眠的原因有很多，可歸納為環(huán)境因素、各種疾病因素、藥物因素和心理因素四大類。不同的失眠者原因各不相同，可能是這四類因素中的某些因素單獨(dú)或共同在起作用。

1. 環(huán)境因素

睡眠條件與環(huán)境對(duì)良好的睡眠是非常重要的。如果居所周圍工地上機(jī)器徹夜轟鳴，居室內(nèi)空氣污濁、陰濕寒冷、被褥太薄或太厚，很難想象在這種條件和環(huán)境下能夠安睡。

2. 疾病因素

疾病引起睡眠障礙的原因有以下幾點(diǎn)：其一，疾病總會(huì)伴有軀體的不適癥狀，這些癥狀往往在夜深人靜時(shí)更加明顯，以至于使人在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能成眠。舉個(gè)例子，十二指腸潰瘍的病人常有夜間上腹部疼痛，病人很容易在夜同痛醒；其二，疾病往往能給病人造成巨大的心理負(fù)擔(dān)，通過(guò)這一間接作用而遭成失眠：其三，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。需要說(shuō)明的是，疾病所造成的失眠常與疾病伴隨發(fā)生，也往往能夠隨疾病的好轉(zhuǎn)而好轉(zhuǎn)。

3. 藥物因素

某些藥物也可引起失眠，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮藥、酒精等都可引起失眠。

4. 心理因素

心理因素是引起失眠的最重要但最不被重視的原因。喜怒哀樂(lè)悲恐驚，這七情中任何一種情緒的過(guò)度刺激都可引起失眠。學(xué)習(xí)的緊張、工作的壓力、與同事關(guān)系的不融洽、家庭成員之間的矛盾、夫妻關(guān)系的不和以及意外事件所造成的心理傷害都會(huì)造成失眠。心理因素可導(dǎo)致失眠，反過(guò)來(lái)失眠又會(huì)影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔(dān)心、情緒不穩(wěn)，這些情緒反過(guò)來(lái)又會(huì)加重失眠，如此走入了一個(gè)怪圈。在長(zhǎng)期失眠者中，幾乎毫無(wú)例外地都有心理因素的參與。

失眠的表現(xiàn)

1. 入睡困難；2. 不能熟睡，睡眠時(shí)間減少；3. 早醒、醒后無(wú)法再入睡；4. 頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng)；5. 睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復(fù)；6. 發(fā)病時(shí)間可長(zhǎng)可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長(zhǎng)者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)；7. 容易被驚醒，有的對(duì)聲音敏感，有的對(duì)燈光敏感；8. 很多失眠的人喜歡胡思亂想；9. 長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會(huì)加重失眠。

失眠的治療

先確認(rèn)是哪一種失眠→在服用催眠藥物之前先采用非藥物治療（許多生理性失眠是一過(guò)性的，不需用藥物治療就能恢復(fù)） →若是需用藥物治療, 建議使用短效的治療失眠的藥物。

用藥原則

1. 以入睡困難為臨床癥狀的患者應(yīng)該選用短效藥物 , 少數(shù)患者如果是午睡困難也可以使用 ;

2. 夜間睡眠淺睡、易醒的患者可以使用中效藥物治療 ；

3. 夜間睡眠易醒和早醒的患者應(yīng)該使用長(zhǎng)效藥物治療 ;

4. 如果患者睡眠紊亂伴有焦慮、抑郁 , 應(yīng)該使用抗焦慮或抑郁藥物治療 ;

5. 如果患者出現(xiàn)精神異常導(dǎo)致睡眠紊亂 , 應(yīng)該使用神經(jīng)阻滯劑 ( 抗精神病藥物 ), 必要時(shí)合并使用苯二氮卓類安眠藥物 。

失眠的居家護(hù)理

1. 指導(dǎo)患者正確對(duì)待失眠；2. 建立良好的生活規(guī)律；3. 做到合理飲食；4. 適度體力活動(dòng)大有益處；5. 保持良好心態(tài)。

當(dāng)失眠導(dǎo)致以下情況，需及時(shí)就醫(yī)

1. 情緒不穩(wěn)定，心情低落、煩躁、易怒；2. 影響人際關(guān)系和日常生活工作；3. 難以適應(yīng)新環(huán)境；4. 遇到困難有逃避心理；5. 經(jīng)自我調(diào)節(jié)，睡眠無(wú)法改善。

什么是睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時(shí)間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導(dǎo)致睡眠不足或睡眠過(guò)多，影響日常生活和健康的一種疾病。

睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)

1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。

2.早醒：比預(yù)期的起床時(shí)間早，并且無(wú)法再次入睡。

3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來(lái)（整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導(dǎo)致睡眠中斷。

4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(<6小時(shí))。

5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。

為什么出現(xiàn)睡眠障礙?

導(dǎo)致失眠的原因很多，常見(jiàn)的有：

1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問(wèn)題易導(dǎo)致睡眠障礙。

2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等都合并睡眠障礙。

3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會(huì)影響睡眠。

4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。

5.生活方式：不規(guī)律的作息時(shí)間，過(guò)度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導(dǎo)致睡眠障礙。

睡眠障礙的危害有哪些?

身體健康：可能導(dǎo)致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問(wèn)題，長(zhǎng)期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風(fēng)、糖尿病、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

心理健康：可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等，長(zhǎng)期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

工作和學(xué)習(xí)：導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問(wèn)題，嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率。

生活質(zhì)量：可能導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，興趣愛(ài)好和休閑時(shí)間缺失，社交能力下降等。

改善睡眠有何生活妙招?

1.保持規(guī)律的作息時(shí)間：盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，有助于調(diào)整身體的生物鐘。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個(gè)小時(shí)停止手機(jī)、iPad或電視等電子設(shè)備使用。

3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過(guò)度進(jìn)食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。

4.進(jìn)行放松活動(dòng)：在睡前進(jìn)行閱讀、瑜伽或聽(tīng)輕音樂(lè)，有助于減壓?；蛘呦磦€(gè)熱水澡、進(jìn)行冥想，使身體和大腦放松。

5.增加白天的活動(dòng)量：保持足夠的運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免夜間運(yùn)動(dòng)引起的大腦過(guò)度興奮。

6.避免午睡過(guò)長(zhǎng)：建議白天不午睡或控制午睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)。

7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進(jìn)睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過(guò)香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。

睡眠障礙如何治療?

如果睡眠問(wèn)題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。

1.心理治療：通過(guò)改變患者的思維和行為方式，來(lái)改善睡眠質(zhì)量，如認(rèn)知療法、認(rèn)知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。

2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。

3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。

助眠飲食五要點(diǎn)

睡眠障礙是常見(jiàn)的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R(shí)》專家委員會(huì)副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示，睡眠障礙與營(yíng)養(yǎng)高度相關(guān)，充足的營(yíng)養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)，這些成分是良好睡眠的物質(zhì)基礎(chǔ)；同時(shí)，維生素D、鐵、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營(yíng)養(yǎng)手段進(jìn)行干預(yù)對(duì)改善睡眠障礙有重要作用，應(yīng)做到以下5點(diǎn)。

首選天然食物。改善睡眠質(zhì)量首選天然食物，與人工合成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑相比，它們更經(jīng)濟(jì)、安全，不容易因超量補(bǔ)充出現(xiàn)副作用。總的原則是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。

蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入充足。一項(xiàng)選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質(zhì)。補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)有助改善身體不適、縮短入睡時(shí)間，比如鐵缺乏人群，補(bǔ)鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)關(guān)于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鎂制劑能縮短入睡時(shí)間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動(dòng)物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅(jiān)果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚、蘑菇、動(dòng)物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來(lái)源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補(bǔ)充。

適當(dāng)多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調(diào)節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項(xiàng)系統(tǒng)綜述指出，每日補(bǔ)充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當(dāng)進(jìn)食，但不建議單獨(dú)大量補(bǔ)充色氨酸制劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見(jiàn)的含咖啡因飲料包括可樂(lè)、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認(rèn)知、糖代謝等益處，但大量攝入會(huì)產(chǎn)生不良影響。睡眠障礙者應(yīng)據(jù)個(gè)人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過(guò)濃或隔夜的茶，也不應(yīng)睡前飲用。

補(bǔ)充益生菌。腸道菌群及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺(jué)醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長(zhǎng)雙歧桿菌可以改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標(biāo)。

推薦地中海模式

要求老人完全遵循上述飲食要點(diǎn)可能比較困難，研究發(fā)現(xiàn)，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的策略。于康解釋說(shuō)，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，從而改善睡眠質(zhì)量，其特點(diǎn)有主要3個(gè)。

一是以全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類和海產(chǎn)品為主。結(jié)合我國(guó)膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅(jiān)果、相當(dāng)于300~500毫升牛奶的奶制品、1個(gè)煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚（300~500克）。

二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡(jiǎn)單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。

三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過(guò)3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類，前者適合拌涼菜，或直接加進(jìn)做好的菜肴中，后者性質(zhì)更加穩(wěn)定，可以用來(lái)炒菜。

下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類食品進(jìn)行替換。

早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個(gè)（50克），涼拌黃瓜100克；

加餐：牛油果半個(gè)，酸奶1杯（100毫升）；

午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；

加餐：蔓越莓干和混合堅(jiān)果20克，橙子1個(gè)（150克）；

晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。

多病共存有忌口

很多老人合并多種疾病，會(huì)與睡眠障礙存在雙向關(guān)聯(lián)，通過(guò)飲食調(diào)整睡眠對(duì)治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應(yīng)用上述飲食建議時(shí)有各自的禁忌。

肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢專業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時(shí)，適當(dāng)提高膳食蛋白質(zhì)攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質(zhì)。

糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達(dá)39%，睡眠不足（小于6小時(shí)）和睡眠延長(zhǎng)（大于9小時(shí)）均與2型糖尿病發(fā)生相關(guān)。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購(gòu)買無(wú)糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標(biāo)。

慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)50%~80%，其中失眠最為常見(jiàn)。這些老人在飲食中應(yīng)注意補(bǔ)充色氨酸、蛋白質(zhì)、維生素D。動(dòng)物內(nèi)臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。

高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應(yīng)注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動(dòng)。

心血管疾病。據(jù)估計(jì)，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日?？啥喑允卟?、水果、豆類、茶葉等富含多酚類物質(zhì)的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細(xì)軟易消化，不僅有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠。

助眠飲食五要點(diǎn)

睡眠障礙是常見(jiàn)的身體功能障礙，包括失眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?！豆沧R(shí)》專家委員會(huì)副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示，睡眠障礙與營(yíng)養(yǎng)高度相關(guān)，充足的營(yíng)養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)，這些成分是良好睡眠的物質(zhì)基礎(chǔ)；同時(shí)，維生素D、鐵、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營(yíng)養(yǎng)手段進(jìn)行干預(yù)對(duì)改善睡眠障礙有重要作用，應(yīng)做到以下5點(diǎn)。

首選天然食物。改善睡眠質(zhì)量首選天然食物，與人工合成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑相比，它們更經(jīng)濟(jì)、安全，不容易因超量補(bǔ)充出現(xiàn)副作用?？偟脑瓌t是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品；多吃深色蔬菜水果。

蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入充足。一項(xiàng)選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質(zhì)。補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)有助改善身體不適、縮短入睡時(shí)間，比如鐵缺乏人群，補(bǔ)鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)關(guān)于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鎂制劑能縮短入睡時(shí)間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動(dòng)物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅(jiān)果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中，海魚、蘑菇、動(dòng)物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來(lái)源。日曬不足者需多吃上述食物，但不建議單次大量補(bǔ)充。

適當(dāng)多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調(diào)節(jié)，可用于治療失眠和睡眠暫停。一項(xiàng)系統(tǒng)綜述指出，每日補(bǔ)充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。富含色氨酸的食物有奶酪（618毫克/100克）、黃豆（455毫克/100克）、雞肉（206毫克/100克）等，老年睡眠障礙者可適當(dāng)進(jìn)食，但不建議單獨(dú)大量補(bǔ)充色氨酸制劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見(jiàn)的含咖啡因飲料包括可樂(lè)、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料（50~200毫克/天）有改善情緒、認(rèn)知、糖代謝等益處，但大量攝入會(huì)產(chǎn)生不良影響。睡眠障礙者應(yīng)據(jù)個(gè)人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2~3杯淡茶，不要喝過(guò)濃或隔夜的茶，也不應(yīng)睡前飲用。

補(bǔ)充益生菌。腸道菌群及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺(jué)醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長(zhǎng)雙歧桿菌可以改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可，泡菜每天可以吃20克左右，注意要吃腌制4周以上的，以防亞硝酸鹽超標(biāo)。

推薦地中海模式

要求老人完全遵循上述飲食要點(diǎn)可能比較困難，研究發(fā)現(xiàn)，直接向老人推廣地中海飲食可能是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的策略。于康解釋說(shuō)，這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，從而改善睡眠質(zhì)量，其特點(diǎn)有主要3個(gè)。

一是以全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類和海產(chǎn)品為主。結(jié)合我國(guó)膳食指南，建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜（生重）、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅(jiān)果、相當(dāng)于300~500毫升牛奶的奶制品、1個(gè)煮雞蛋、畜禽肉60克，每周吃2次魚（300~500克）。

二是食物加工程度低，新鮮度高。地中海飲食強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡(jiǎn)單，比如蔬菜盡量生吃，或用水焯一下涼拌，其他食物采用健康的烹飪方法，如蒸、燉等，避免高溫烹飪和油炸，幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。

三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主，與其他食用油交替使用，每日總用油量不超過(guò)3湯匙（30毫升）。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類，前者適合拌涼菜，或直接加進(jìn)做好的菜肴中，后者性質(zhì)更加穩(wěn)定，可以用來(lái)炒菜。

下面推薦一日食譜，大家可以用自己喜歡的同類食品進(jìn)行替換。

早餐：燕麥牛奶粥（脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克），雞蛋1個(gè)（50克），涼拌黃瓜100克；

加餐：牛油果半個(gè)，酸奶1杯（100毫升）；

午餐：糙米紅薯飯（大米、糙米各20克，紅薯50克），清蒸海魚2塊（100克），菠菜胡蘿卜沙拉（菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升）；

加餐：蔓越莓干和混合堅(jiān)果20克，橙子1個(gè)（150克）；

晚餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升）。

多病共存有忌口

很多老人合并多種疾病，會(huì)與睡眠障礙存在雙向關(guān)聯(lián)，通過(guò)飲食調(diào)整睡眠對(duì)治療其他疾病也有好處。于康提醒，不同患者應(yīng)用上述飲食建議時(shí)有各自的禁忌。

肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠，但需咨詢專業(yè)人員。不推薦使用極低能量膳食模式，即每天攝入量低于800千卡；建議限制能量的同時(shí)，適當(dāng)提高膳食蛋白質(zhì)攝入比例，每餐至少含25~30克蛋白質(zhì)。

糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達(dá)39%，睡眠不足（小于6小時(shí)）和睡眠延長(zhǎng)（大于9小時(shí)）均與2型糖尿病發(fā)生相關(guān)。酸奶富含益生菌，有一定助眠作用，患糖尿病的老人需注意購(gòu)買無(wú)糖或低糖酸奶，以防糖攝入超標(biāo)。

慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)50%~80%，其中失眠最為常見(jiàn)。這些老人在飲食中應(yīng)注意補(bǔ)充色氨酸、蛋白質(zhì)、維生素D。動(dòng)物內(nèi)臟富含鐵、鋅，有一定助眠作用，但慢性腎臟病患者不宜多食。

高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應(yīng)注意控油、減鹽、限糖，并減少含咖啡因飲品的攝入，如茶、咖啡等，以防引起血壓波動(dòng)。

心血管疾病。據(jù)估計(jì)，約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日?？啥喑允卟?、水果、豆類、茶葉等富含多酚類物質(zhì)的食物，以改善睡眠。此外，食物還要細(xì)軟易消化，不僅有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，也不易引起胃腸不適、影響睡眠

那么，當(dāng)醫(yī)生們失眠時(shí)，都是怎么應(yīng)對(duì)的？

短期失眠：

睡不著也要給自己打氣

21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實(shí)習(xí)中。每次值夜班時(shí)，她都會(huì)在晚上11點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)和清晨5點(diǎn)看看值班的醫(yī)生老師們。

“直到目前，我都沒(méi)發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺(tái)去了?！毙■伍_(kāi)玩笑道。

往往等到早晨六七點(diǎn)，她才開(kāi)始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當(dāng)天仍然需要上班，有時(shí)遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺(jué)得值班的醫(yī)生們看起來(lái)都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”

“其實(shí)就是抽空睡會(huì)，能睡一點(diǎn)是一點(diǎn)?！毙■嗡诳剖业耐踽t(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。

對(duì)王醫(yī)生來(lái)說(shuō)，下夜班時(shí)最難入睡。休息的時(shí)間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒(méi)事、可以的?！?/p>

“一個(gè)月如果有特別忙的一兩天，我會(huì)出現(xiàn)失眠?！闭憬∈〖?jí)名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負(fù)責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會(huì)讓它發(fā)展成慢性失眠。”

作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決。”

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開(kāi)始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過(guò)一晚上只睡了4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)時(shí)不會(huì)糾結(jié)要不要補(bǔ)覺(jué)、要不要請(qǐng)假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實(shí)對(duì)人的影響不大。”要培養(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過(guò)度關(guān)注睡眠、不要把問(wèn)題都?xì)w咎于睡眠。

對(duì)于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽?duì)每個(gè)人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品。”

同行和我說(shuō)，還是吃藥吧

施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅?。

他今年四十歲左右，慢性失眠問(wèn)題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開(kāi)始是因?yàn)閴毫?。晚上十一點(diǎn)躺下，凌晨一二點(diǎn)才睡著，施醫(yī)生的入睡時(shí)間超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)。大多數(shù)時(shí)候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。

有時(shí)越想越遠(yuǎn)、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點(diǎn)快樂(lè)的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過(guò)自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點(diǎn)效果，但工作一忙起來(lái)很難堅(jiān)持。

短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時(shí)間越拖越長(zhǎng)，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開(kāi)車時(shí)，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續(xù)失眠超過(guò)一年、工作閑下來(lái)時(shí)，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會(huì)每天都吃?！?/p>

本報(bào)所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補(bǔ)腦液等。

不過(guò)施勉特別強(qiáng)調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見(jiàn)的例如焦慮、抑郁等，需要及時(shí)就醫(yī)?！?/p>

對(duì)此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達(dá)了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時(shí)需要針對(duì)原因，很難一概而論?！?/p>

像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會(huì)碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識(shí)變得模糊、慢慢睡著的過(guò)程。但睡意是突然到來(lái)，而不是等來(lái)的?！?/p>

他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個(gè)熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……

胡少華教授目前沒(méi)體會(huì)過(guò)失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴(yán)格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時(shí)間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節(jié)律好好相處

倒時(shí)差，對(duì)醫(yī)生一樣也是個(gè)難題。

有一次，胡少華教授從中國(guó)飛到美國(guó)參加學(xué)術(shù)活動(dòng)，為時(shí)兩個(gè)禮拜的活動(dòng)，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個(gè)禮拜倒時(shí)差。

在美國(guó)，白天正在開(kāi)著會(huì)，身體里中國(guó)時(shí)區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點(diǎn)睡覺(jué)了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺(jué)呀。

等到一個(gè)禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國(guó)，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個(gè)緩慢的過(guò)程。因?yàn)槊恳惶炷愕纳眢w都會(huì)處在一個(gè)不同的時(shí)區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個(gè)小時(shí)?！?/p>

簡(jiǎn)單地說(shuō)，他認(rèn)為僅僅是順其自然地倒時(shí)差時(shí)，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個(gè)小時(shí)，時(shí)差多少小時(shí)，就需要花費(fèi)多少天調(diào)整生物鐘。

不過(guò)，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們?cè)俅稳ネ绹?guó)時(shí)，只用了兩天就完成了倒時(shí)差。

他多做了一件很簡(jiǎn)單的事：在會(huì)議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽(yáng)。

由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。

胡少華教授還建議：在上飛機(jī)前，就可以開(kāi)始按照新的時(shí)區(qū)調(diào)整睡眠時(shí)間，也能夠減少到達(dá)后倒時(shí)差的天數(shù)。倒時(shí)差失眠和同時(shí)區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個(gè)環(huán)境，光照不同，倒時(shí)差需要一定的時(shí)間。但在同一個(gè)時(shí)區(qū)、環(huán)境沒(méi)有大的改變、生活沒(méi)有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅(jiān)持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時(shí)間了。

睡眠差，壽命短

目前，國(guó)際上將多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)作為診斷睡眠障礙的金標(biāo)準(zhǔn)，包含腦電圖、心電圖、眼動(dòng)圖、下頜和腿部肌電圖以及呼吸氣流等多種生理信號(hào)。美國(guó)斯坦福大學(xué)和丹麥理工大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，整合了2500個(gè)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，總結(jié)出不同年齡段的睡眠特征，再根據(jù)這些特征估算年齡。受試者的實(shí)際年齡為6~90歲，估算年齡的平均絕對(duì)誤差為5.8歲。結(jié)果顯示，估算年齡與實(shí)際年齡的差值(AEE)每增加10歲，全因死亡率增加29%;差值從負(fù)10歲增至正10歲，預(yù)期壽命將減少8.7年。

研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸障礙和睡眠碎片化是導(dǎo)致AEE增加的重要因素。此外，性別、體重、藥物使用、高血壓和心臟病等疾病也與AEE有關(guān)。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，年齡確實(shí)是發(fā)病率和死亡率的有力預(yù)測(cè)因子之一，但該研究中的“睡眠年齡”是數(shù)據(jù)分析的結(jié)果，不足以說(shuō)明它與死亡率之間存在因果關(guān)系。不過(guò)，研究中重點(diǎn)提及的睡眠呼吸障礙和睡眠碎片化確實(shí)會(huì)對(duì)死亡率造成一定影響。

睡眠呼吸障礙常表現(xiàn)為阻塞性睡眠呼吸暫停。英國(guó)《歐洲心臟雜志》刊文顯示，睡眠中呼吸道阻塞的發(fā)生頻率、深度和持續(xù)時(shí)間是重要疾病特征。此外，美國(guó)《睡眠》雜志上的一篇文章提到，阻塞性睡眠呼吸暫停還可能導(dǎo)致交通事故發(fā)生率增加、生產(chǎn)力下降。高偉解釋說(shuō)，首先，睡眠呼吸障礙會(huì)引發(fā)一定比例的猝死;其次，它引起的白天嗜睡、記憶力減退等癥狀，容易導(dǎo)致日常生活中出現(xiàn)操作失誤，不僅會(huì)降低效率，還會(huì)導(dǎo)致死亡率上升，帶來(lái)嚴(yán)重的社會(huì)負(fù)擔(dān)，開(kāi)車走神引發(fā)車禍就是典型例子;再次，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，睡眠呼吸障礙會(huì)導(dǎo)致腦缺氧，高血壓、卒中等疾病可能隨之而來(lái)。

研究表明，其他睡眠因素也會(huì)影響人的健康狀況及死亡率，例如《自然綜述-疾病導(dǎo)論》曾發(fā)表文章稱，大多數(shù)有原發(fā)性睡眠行為障礙的老年人，都容易患阿爾茨海默病、帕金森綜合征等神經(jīng)退行性綜合征。

在此次有關(guān)“睡眠年齡”的研究中，睡眠碎片化成為除睡眠呼吸障礙外的另一大標(biāo)志物。它指夜間多次覺(jué)醒，每次不到1分鐘且恢復(fù)覺(jué)醒，與其相關(guān)的指標(biāo)主要有覺(jué)醒指數(shù)、睡眠效率、總睡眠時(shí)間、1期睡眠時(shí)間占比等。

根據(jù)睡眠過(guò)程中的腦電表現(xiàn)、眼球運(yùn)動(dòng)情況和肌肉張力變化，睡眠可分為非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠和眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，前者又分3期，1期為入睡期，2期為淺睡期，3期為深睡期。正常人睡眠首先進(jìn)入非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，并由1期依次轉(zhuǎn)入2期、3期，持續(xù)70~120分鐘進(jìn)入第一次眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，5~15分鐘后再次切換回1期。兩者不斷交替，越接近睡眠后期，眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)。

高偉表示，正常情況下，每個(gè)睡眠階段都會(huì)維持一定的時(shí)間，但睡眠碎片化會(huì)讓人們頻繁切換到覺(jué)醒狀態(tài)。這時(shí)人雖然沒(méi)醒，但是腦電圖狀態(tài)恢復(fù)到清醒狀態(tài)，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，從多方面影響人們的身體健康，在本次研究“睡眠年齡“的相關(guān)數(shù)據(jù)中，則體現(xiàn)為與死亡率的高相關(guān)性。

三大因素影響睡眠年齡

人的睡眠模式會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)發(fā)生改變，包括睡眠時(shí)間提前、夜間睡眠時(shí)間縮短、白天小睡頻率增加、夜間覺(jué)醒次數(shù)增加、非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠減少等。因此睡眠特征有“年輕”和“年老”之分，其原因主要有3個(gè)方面：

激素水平下降。美國(guó)《睡眠醫(yī)學(xué)診所》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，在正常衰老過(guò)程中，睡眠相關(guān)激素，如促甲狀腺激素、生長(zhǎng)激素、褪黑素、性激素等的分泌會(huì)發(fā)生變化。以褪黑素為例，與年輕人相比，老年人夜間褪黑素水平顯著降低，這可能是導(dǎo)致老年人睡眠中斷的原因之一。此外，多項(xiàng)研究表明，男性30歲以后，睪丸激素水平的下降可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化增加;女性絕經(jīng)后，孕酮水平的降低可能會(huì)增加睡眠呼吸障礙的發(fā)生率。

疾病不適影響。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，原發(fā)性睡眠障礙在老年人中的患病率遠(yuǎn)高于年輕人。骨關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、胃食管反流、糖尿病等疾病引起的不適，容易導(dǎo)致老年人夜間覺(jué)醒次數(shù)增加和白天嗜睡。

生活方式變化。美國(guó)《臨床護(hù)理研究》雜志刊登的一項(xiàng)研究表明，退休后，人們的睡眠時(shí)間更自由，白天有更多機(jī)會(huì)小憩，容易久坐不動(dòng)，參與的社會(huì)活動(dòng)也比以前少，這些因素都會(huì)影響睡眠的晝夜節(jié)律，從而引發(fā)睡眠障礙。此外，很多患病的老人可能會(huì)搬到養(yǎng)老機(jī)構(gòu)，這種生活環(huán)境的變化可能給他們帶來(lái)生理不適和心理壓力，導(dǎo)致睡眠問(wèn)題增加。

一般來(lái)說(shuō)，只要各項(xiàng)睡眠指標(biāo)符合自己所在的年齡段，就不用過(guò)于擔(dān)心睡眠問(wèn)題。日常生活中，人們無(wú)法隨時(shí)獲得準(zhǔn)確的睡眠數(shù)據(jù)，但可根據(jù)一些能觀察到的特征，初步判斷自己的睡眠是否健康。高偉建議，可以通過(guò)以下3方面進(jìn)行評(píng)估。

一是入睡時(shí)間。這個(gè)階段也叫睡眠潛伏期，一般上床關(guān)燈后，只要能在30分鐘以內(nèi)入睡都屬于正常。

二是睡眠時(shí)長(zhǎng)。美國(guó)睡眠基金學(xué)會(huì)分析了312個(gè)睡眠研究，對(duì)不同年齡段需要的睡眠時(shí)間做出了推薦：

65歲及以上的老年人是7~8小時(shí);18~64歲的成年人是7~9小時(shí);14~17歲的青少年是8~10小時(shí);6~13歲的學(xué)齡兒童是9~11小時(shí);3~5歲的學(xué)齡前兒童是10~13小時(shí);1~2歲的幼兒是11~14小時(shí);4~11個(gè)月的嬰兒是12~15小時(shí);0~3個(gè)月的新生兒是14~17小時(shí)。

三是睡醒后的感受。如果醒后感到精力充沛，說(shuō)明睡眠質(zhì)量較好;如果無(wú)精打采，可能是因?yàn)橐归g覺(jué)醒次數(shù)較多、非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠較少等，若這種狀態(tài)持續(xù)了一段時(shí)間且不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，建議到醫(yī)院睡眠科就診。此外，如果單純是夜尿頻繁，則與睡眠關(guān)系不大，可先考慮膀胱炎、糖尿病等因素。

為睡眠“減齡”

睡眠模式并非一成不變，如果能多加留意，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)調(diào)整，就能讓“睡眠年齡”減小。對(duì)此，高偉給出了4點(diǎn)建議：

提高睡眠效率。睡眠效率是總睡眠時(shí)間與臥床時(shí)間之比。比如一個(gè)人晚上 11點(diǎn)上床，11點(diǎn)半睡著，第二天7點(diǎn)半醒來(lái)，8

點(diǎn)起床，那么他的睡眠效率就是睡著的8小時(shí)除以躺在床上的9小時(shí)，即為89%。高偉建議，應(yīng)建立“上床等于睡覺(jué)”的概念，平時(shí)看書、看電視盡量不要靠在床上，這樣有助于形成條件反射，縮短入睡時(shí)間。

調(diào)整睡前狀態(tài)。睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，少接觸讓人精神緊張的電影、音樂(lè)、書籍等，盡量排解白日里的焦慮情緒，保持心態(tài)平和穩(wěn)定，盡快放松下來(lái)。

改善入睡環(huán)境。睡前調(diào)暗室內(nèi)光線，避免使用過(guò)于明亮的燈;減少手機(jī)等的使用;減少聲源干擾，可以在安靜的環(huán)境下，適當(dāng)播放白噪音、輕音樂(lè)等助眠;選購(gòu)軟硬合適的被褥、枕頭等寢具，提高舒適度;保持室內(nèi)空氣流通。

減少起床焦慮。如果總擔(dān)心睡過(guò)頭，睡眠質(zhì)量也會(huì)受影響。有條件時(shí)，盡量不要定鬧鐘，減少起床相關(guān)的提醒，在充分放松的狀態(tài)下入眠。

睡眠不足白天補(bǔ)不了

“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)暢所欲言，有的說(shuō)“不睡午覺(jué)下午打不起精神”，有的說(shuō)“睡了午覺(jué)反而一下午昏昏欲睡”。對(duì)此，清華長(zhǎng)庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國(guó)平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠?！拔覀兊乃咧饕?jī)蓚€(gè)方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時(shí)間點(diǎn)就要去睡覺(jué)；二是睡眠的驅(qū)動(dòng)力，如果在中午睡了一覺(jué)的話，那么你的睡眠驅(qū)動(dòng)力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)相應(yīng)減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當(dāng)然如果是白天特別長(zhǎng)的夏天，睡眠驅(qū)動(dòng)力非常多，這樣可以適當(dāng)午睡?！?/p>

“如果一定要午睡，午睡時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，建議不超過(guò)40分鐘。因?yàn)檫^(guò)長(zhǎng)午睡會(huì)使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時(shí)強(qiáng)行從深睡眠期醒來(lái)，會(huì)感覺(jué)非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義。”尹國(guó)平說(shuō)。

“從中醫(yī)角度看，午時(shí)為心經(jīng)主時(shí)，適當(dāng)午睡可以養(yǎng)心。中午陽(yáng)氣最為旺盛，在自然界陽(yáng)氣最旺盛的時(shí)候適當(dāng)睡眠可以補(bǔ)養(yǎng)自身的陽(yáng)氣，從而達(dá)到強(qiáng)壯機(jī)體的目的。不過(guò)長(zhǎng)期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡?！敝袊?guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢(shì)同樣重要，我們應(yīng)盡量做到躺著午休。趴著睡覺(jué)容易導(dǎo)致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動(dòng)脈等，坐著睡覺(jué)則容易出現(xiàn)腦缺血、缺氧癥狀等?！?/p>

網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過(guò)午睡、回籠覺(jué)等將睡眠補(bǔ)回來(lái)？對(duì)此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時(shí)間，夜間睡眠和日間睡眠對(duì)身體代謝及恢復(fù)的影響有所不同，夜間睡眠是無(wú)法靠白天睡覺(jué)彌補(bǔ)的。尹國(guó)平也提到，包括回籠覺(jué)在內(nèi)的白天的補(bǔ)充睡眠會(huì)直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內(nèi)都是應(yīng)該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)，不該活動(dòng)的時(shí)候不活動(dòng)，打破這一節(jié)律，勢(shì)必對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。同時(shí)要注意過(guò)猶不及，過(guò)度睡眠同樣是不利于健康的。

如今，無(wú)論是有著學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個(gè)好覺(jué)”成了大家共同的呼聲，那么“睡個(gè)好覺(jué)”是否有規(guī)律可循？

“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個(gè)好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣?！币鼑?guó)平介紹，“一是要睡眠有規(guī)律，固定時(shí)間點(diǎn)睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。我們?cè)缟掀饋?lái)時(shí)也可以多曬曬太陽(yáng)，給身體一個(gè)興奮的信號(hào)，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是如此，都是讓你清醒和睡眠時(shí)的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當(dāng)然臨睡前一般不主張劇烈運(yùn)動(dòng)；二是營(yíng)造良好的睡前環(huán)境，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強(qiáng)烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動(dòng)、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠?！?/p>

長(zhǎng)期睡眠不足的危害是全身性的

不只是要不要午睡的糾結(jié)，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。

“工作日每天上床睡覺(jué)的時(shí)候已經(jīng)很晚了，本想早點(diǎn)睡覺(jué)，但是拿起手機(jī)就放不下，等回過(guò)神來(lái)，已經(jīng)快夜里1點(diǎn)了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費(fèi)寶貴的‘休息’時(shí)間?！苯衲?5歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀?！?022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時(shí)以后，是當(dāng)之無(wú)愧的“熬夜冠軍”，由此所導(dǎo)致的長(zhǎng)期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。

對(duì)此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒，長(zhǎng)期睡眠不足的危害是全身性的?！皬纳眢w健康方面看，長(zhǎng)期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補(bǔ)覺(jué)），會(huì)導(dǎo)致各種軀體問(wèn)題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進(jìn)高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn)。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會(huì)引起情緒穩(wěn)定度降低，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習(xí)和工作能力都會(huì)受到影響?！?/p>

尹國(guó)平介紹：“研究證明，睡眠過(guò)程是大腦中垃圾被清理的過(guò)程。人體在睡眠時(shí)，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導(dǎo)致這一過(guò)程受到影響，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加?！?/p>

不同年齡段的睡眠不足也會(huì)產(chǎn)生不同的影響。

李海霞介紹：“對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時(shí)期。在正常睡眠中，人體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素促進(jìn)發(fā)育，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進(jìn)行記憶整合、構(gòu)建大腦意識(shí)并促進(jìn)大腦發(fā)育。長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴(yán)重影響心理健康，導(dǎo)致煩躁不安、抑郁孤獨(dú)等心理問(wèn)題?！?/p>

“對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，面對(duì)社會(huì)、家庭等方面的各種壓力，有時(shí)不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對(duì)身體、心理、智力等影響較小，但長(zhǎng)時(shí)間的不良睡眠習(xí)慣會(huì)引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)。有些人還會(huì)產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管事件。這些年上班族因長(zhǎng)期熬夜、過(guò)度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生?！?/p>

“從中醫(yī)角度看，子時(shí)一陽(yáng)生，到了晚上11點(diǎn)不睡覺(jué)，就不能很好地養(yǎng)我們的陽(yáng)氣。人的健康是靠陽(yáng)氣來(lái)維持的，因而睡得晚會(huì)導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生?！崩詈Ｏ佳a(bǔ)充道。

掃清睡眠障礙 避免長(zhǎng)期困倦

避免長(zhǎng)期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。

尹國(guó)平指出，睡眠時(shí)長(zhǎng)是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個(gè)小時(shí)也沒(méi)有問(wèn)題，有些人就要睡10個(gè)小時(shí)，但只要沒(méi)有特異性變化，都認(rèn)為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。高質(zhì)量睡眠也沒(méi)有絕對(duì)的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過(guò)程沒(méi)有出現(xiàn)打呼嚕、肢體亂動(dòng)等非正常情況；二是你睡醒后，感覺(jué)神清氣爽，沒(méi)有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認(rèn)為是相對(duì)高質(zhì)量的睡眠。

“一個(gè)社會(huì)功能良好、精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔(dān)心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問(wèn)題，常見(jiàn)的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問(wèn)題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問(wèn)題和解決這些問(wèn)題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)?！蹦矔远f(shuō)。

想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。

“睡眠障礙主要分6大類，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過(guò)程中的呼吸問(wèn)題；二是失眠，包括入睡困難等各類失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢(mèng)游、快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅(qū)癥狀；四是睡眠覺(jué)醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無(wú)外界干擾的情況下睡覺(jué)和起床的時(shí)間與正常人不同；五是過(guò)度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠；六是正常變異或獨(dú)立癥狀，即目前尚不能確認(rèn)為一種疾病，比如偶爾打打呼?；蛘f(shuō)說(shuō)夢(mèng)話，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結(jié)到這一分類中?！币鼑?guó)平說(shuō)。

“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫(yī)的主要病機(jī)為陰陽(yáng)不交，神機(jī)失用，臟腑有邪氣侵?jǐn)_，衛(wèi)氣在陽(yáng)而不在陰使其不能入睡?！崩詈Ｏ冀榻B，“《靈樞》中說(shuō)‘陽(yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽(yáng)氣盛，則寤矣’。夜晚陽(yáng)氣漸衰，陰氣偏盛，陽(yáng)氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當(dāng)陰氣衰不得已潛藏陽(yáng)氣，或陽(yáng)氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見(jiàn)，當(dāng)人體陰陽(yáng)失衡的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙?！?/p>

出現(xiàn)睡眠障礙，及時(shí)就醫(yī)很有必要。

牟曉冬提到，心理科臨床常見(jiàn)一些患者因頭暈、頭痛、反應(yīng)慢、記憶力差、心律失常前來(lái)就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴(yán)重的慢性失眠問(wèn)題。尹國(guó)平也舉例說(shuō)，有位患者每次睡醒后都會(huì)感覺(jué)頭疼，逐漸對(duì)睡覺(jué)有了心理障礙，而長(zhǎng)期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續(xù)了10多年，直至基本不能工作。后來(lái)我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過(guò)無(wú)創(chuàng)呼吸治療和適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)整，她的睡眠恢復(fù)正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復(fù)。