人體猶如精密運轉(zhuǎn)的化學(xué)工廠，每日需要40余種營養(yǎng)素的協(xié)同作用。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日應(yīng)攝入1200-2200千卡能量，其中碳水化合物占50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比并非隨意設(shè)定，而是基于數(shù)百萬年進(jìn)化形成的代謝規(guī)律。
蛋白質(zhì)作為生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，其優(yōu)質(zhì)來源包括雞蛋（12.8g/100g）、魚肉（18g/100g）和大豆（35g/100g）。值得關(guān)注的是，植物蛋白與動物蛋白的合理搭配（1:1比例）能提升23%的吸收效率。碳水化合物的選擇更具學(xué)問，全谷物（如燕麥、糙米）的血糖生成指數(shù)（GI值）比精制白米低40%，能有效預(yù)防代謝綜合征。
微量營養(yǎng)素的缺失往往成為健康隱患的導(dǎo)火索。我國居民維生素A攝入不足率達(dá)58%，這與深色蔬菜攝入量不足直接相關(guān)。每100g菠菜含維生素A 487μg，相當(dāng)于每日所需的60%。礦物質(zhì)方面，鈣鐵鋅的協(xié)同補(bǔ)充尤為重要：牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣吸收，維生素C則可將鐵吸收率提升3倍。
現(xiàn)代食品工業(yè)的發(fā)展讓食材選擇變得空前豐富，也暗藏諸多陷阱。選購時應(yīng)遵循”三看原則”：看生產(chǎn)日期（保質(zhì)期前1/3時間為最佳食用期）、看配料表（前三位不含添加糖/氫化油）、看營養(yǎng)成分表（NRV%超過20%需謹(jǐn)慎）。有機(jī)食品雖價格較高，但其重金屬殘留量比普通食品低78%，農(nóng)藥殘留檢測合格率高出15個百分點。
食材處理環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)往往決定營養(yǎng)留存率。先洗后切能使水溶性維生素（如維生素B、C）損失減少60%；急火快炒比長時間燉煮多保留45%的抗氧化物質(zhì)；帶皮食用（如蘋果、茄子）可增加膳食纖維攝入量3-5倍。冷凍蔬菜的營養(yǎng)價值并不遜色于新鮮蔬菜，其維生素C保存率可達(dá)85%以上，成為都市快節(jié)奏生活的理想選擇。
烹飪方式的革命性轉(zhuǎn)變至關(guān)重要。蒸制溫度控制在100℃時，能最大限度保留食材營養(yǎng)；微波加熱時間縮短至傳統(tǒng)烹飪的1/3，葉酸保存率提升2倍；空氣炸鍋相比傳統(tǒng)油炸，可減少80%的油脂攝入。這些技術(shù)革新讓健康飲食與美味享受不再是對立選項。
現(xiàn)代人的飲食困境往往源于根深蒂固的壞習(xí)慣。暴飲暴食會使胃容量擴(kuò)張至正常2倍，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)中樞失靈；邊看電視邊進(jìn)食會使攝入量增加30%；深夜進(jìn)食則擾亂生物鐘，使脂肪堆積效率提升40%。改變這些行為需要建立”三定原則”：定時（誤差不超過30分鐘）、定量（碗碟容量標(biāo)準(zhǔn)化）、定環(huán)境（專屬用餐區(qū)域）。
特殊人群的飲食管理更具挑戰(zhàn)性。孕婦每日需額外補(bǔ)充30g蛋白質(zhì)和200mg鈣，但過量進(jìn)補(bǔ)可能導(dǎo)致巨大兒風(fēng)險增加2.3倍。老年人應(yīng)注重”三低一高”（低鹽、低脂、低糖、高纖維），同時增加優(yōu)質(zhì)蛋白至每日75g。慢性病患者需建立”食物交換份”理念，如1份米飯（25g生重）可替換為200g蘋果或150g山藥，保持總能量恒定。
面對外賣文化的沖擊，現(xiàn)代人需要構(gòu)建”3+3″飲食防御體系：每周3次自帶午餐（使用玻璃保鮮盒）、3次選擇有”營養(yǎng)標(biāo)識”的合規(guī)餐廳。閱讀菜單時遵循”綠葉菜優(yōu)先、烹飪方式透明、醬料單獨提供”三大原則，可將單餐熱量控制在600千卡以內(nèi)。
站在營養(yǎng)學(xué)的視角回望，飲食革命的本質(zhì)是人與食物關(guān)系的重構(gòu)。從采集狩獵時代的”生存飲食”，到農(nóng)業(yè)社會的”飽腹飲食”，再到信息時代的”精準(zhǔn)飲食”，每次變革都深刻影響著人類進(jìn)化軌跡。當(dāng)我們用科學(xué)態(tài)度重新審視餐桌，用智慧選擇替代盲目攝入，飲食就不再是簡單的攝入行為，而成為主動掌控健康的戰(zhàn)略選擇。這種轉(zhuǎn)變不僅需要知識儲備，更需要形成持久的飲食自覺，讓每個選擇都成為通向健康長壽的基石。
]]>食物是生命的燃料，但不同營養(yǎng)素扮演著不同角色：
數(shù)據(jù)：中國居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營養(yǎng)全面。
不同顏色的食物代表不同的營養(yǎng)素：
過量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議：
案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當(dāng)于18塊方糖，遠(yuǎn)超每日推薦量。
膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當(dāng)于：
許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會添加大量糖分以改善口感，反而可能導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
對策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽時關(guān)注“添加糖”含量。
主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長期缺乏會導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至引發(fā)酮癥（體內(nèi)產(chǎn)生過多酮體）。
對策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個拳頭大?。?。
過量補(bǔ)充維生素（如維生素A、D）可能導(dǎo)致中毒。例如，維生素A過量可能引發(fā)頭痛、脫發(fā)，維生素D過量可能升高血鈣水平。
對策：優(yōu)先通過食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚），需補(bǔ)充時咨詢醫(yī)生。
老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣攝入不足。
示例：午餐=清蒸鱸魚（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。
飲食對健康的影響是潛移默化的——它不會讓你“立竿見影”變瘦或變美，但會在10年、20年后，讓你遠(yuǎn)離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒。
從今天開始，不妨嘗試一個小改變：
健康，從來不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營養(yǎng)，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！
]]>蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個關(guān)鍵指標(biāo)：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，就像精準(zhǔn)的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機(jī)能的正常運轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠(yuǎn)超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會嚴(yán)重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強(qiáng)壯。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補(bǔ)充每日所需蛋白質(zhì)，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。
脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來源的營養(yǎng)價值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。
優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強(qiáng)等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過榨汁、過濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。
近年來，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護(hù)以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進(jìn)健康的重要舉措。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護(hù)航。
]]>很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發(fā)酮癥酸中毒。專家建議：
蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，但需智慧選擇：
《中國血脂指南》明確警示：
蔬菜是血脂”清道夫”：
不得不吃快餐時，記住三個保命法則：
結(jié)語：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養(yǎng)更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優(yōu)質(zhì)蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學(xué)飲食成為習(xí)慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。
]]>要多攝入這些食物
1.水果和蔬菜：
原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風(fēng)險，并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。
2.深海魚類：
如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險。
3.堅果：
核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風(fēng)險。
4.全谷類食物：
燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平，促進(jìn)腸道蠕動，減少食物殘渣在腸道內(nèi)停留的時間，從而有助于保護(hù)血管健康。
5.富含精氨酸的食物：
精氨酸是一種氨基酸，具有調(diào)節(jié)血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等，有助于改善血管功能，保護(hù)血管健康。
6.富含葉酸的食物：
葉酸是一種水溶性維生素，對于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心腦血管疾病的風(fēng)險。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。
7.天然抗凝與降脂食物：
有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類似阿司匹林的作用；而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。
要少攝入或避免這些食物
1.高鹽食物：咸菜、咸魚、腌制品、加工肉類（如香腸、火腿）、高鹽調(diào)味品（如醬油、味精）等。
2.高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯條）、肥肉、動物內(nèi)臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。
3.高糖食物：糖果、甜點、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮、菠蘿蜜）等。
4.高膽固醇食物：動物內(nèi)臟（如豬肝、豬腦）、蛋黃、奶酪、黃油等。
5.加工肉類：香腸、火腿、培根、午餐肉等。
6.含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。
特別推薦以下這些食物
1.蔬菜類
菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營養(yǎng)素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。
西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個西紅柿，可以生吃、炒菜或做成湯等。
海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素，有助于降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。
2.水果類
蘋果：蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個蘋果，可以生吃或榨汁等。
香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營養(yǎng)素，有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。
獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營養(yǎng)素，能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個獼猴桃，可以生吃或榨汁等。
3.堅果類
核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個），可以直接食用或做成核桃糊等。
杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，能夠降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和增強(qiáng)血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆），可以直接食用或做成杏仁露等飲品。
腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等。
4.肉類及魚類
瘦豬肉：瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營養(yǎng)素，能夠提供身體所需的能量和營養(yǎng)支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。
魚肉：魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉（每次約100-150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。
5.奶制品及豆類
鮮牛奶：鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營養(yǎng)素，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。
黃豆：黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯），可以做成豆?jié){、豆腐或炒菜等。
要學(xué)會正確飲水
以下是關(guān)于飲水的一些詳細(xì)建議，包括飲水時間、飲水量以及背后的分析和原因：
第一，飲水注意事項
1.選擇健康水源：優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對身體健康有益，同時減少了可能存在的有害物質(zhì)。
2.控制水溫：建議飲用溫水，大約在25℃左右。這個溫度的水具有較高的生物活性，進(jìn)入人體后可以更好地滋潤細(xì)胞。過冷或過熱的水都可能對血管造成刺激，不利于健康。
3.避免直接飲用生水：生水中可能含有細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)，直接飲用可能導(dǎo)致腸胃疾病等健康問題。因此，在飲用前要確保水源的安全。
4.不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分，長期大量飲用可能對身體造成負(fù)擔(dān)。白開水是最健康的飲品選擇。
第二，最佳飲水時間
1.早上起床后：經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于缺水狀態(tài)。此時喝一杯溫開水有助于補(bǔ)充水分，加速新陳代謝，排出體內(nèi)廢物和毒素。
2.餐前半小時：在餐前半小時飲水有助于增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同時，也可以避免因食物過干而導(dǎo)致的口渴感。
3.兩餐之間：在兩餐之間適當(dāng)飲水有助于維持身體的水分平衡，避免因工作、學(xué)習(xí)等活動導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。
4.運動前后：運動前后適量飲水可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，維持身體的正常功能。同時，也有助于降低運動后的疲勞感。
5.睡前一小時：可以避免因睡眠過程中出汗或呼吸導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。但需注意避免過量飲水，以免影響睡眠質(zhì)量。
三、飲水量
成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500-2000毫升左右。
（來源：北京青年報 莫鵬? 應(yīng)急總醫(yī)院）
]]>生理功能“斷崖式”下降
“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴(yán)重疾病引起的不良結(jié)果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛(wèi)生問題。一項納入美國6.2萬名社區(qū)老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬名50歲以上社區(qū)中老年的統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國，社區(qū)老年人的衰弱發(fā)生率達(dá)到了7.4%~14.2%。
國際上廣泛應(yīng)用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強(qiáng)、步速減慢和低體力活動水平，都是衰弱的表現(xiàn)，只要占了3項以上，即可診斷為衰弱。患上衰弱后，生理功能可能出現(xiàn)“斷崖式”下降，不僅嚴(yán)重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會失能、發(fā)生跌倒等意外事件。
身體機(jī)能下降。衰弱的老人通?；加新约膊?，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關(guān)節(jié)炎等。隨著衰弱的發(fā)展，可能出現(xiàn)視聽能力下降、行動不便、免疫功能減弱、嚴(yán)重疲乏、精神倦怠等問題，久而久之，自理能力變差。
認(rèn)知功能減退。國內(nèi)外研究顯示，衰弱與認(rèn)知功能障礙存在明顯關(guān)聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。
出現(xiàn)不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會煩躁易怒、固執(zhí)己見等。
社會活動減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會讓老人變得不愛出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛好，又少有親朋好友來訪，長時間遠(yuǎn)離社會生活會讓老人越來越孤獨，進(jìn)而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。
營養(yǎng)充足能逆轉(zhuǎn)衰弱
不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機(jī)……看似每天都安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，但如果吃飯不應(yīng)時應(yīng)晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過，衰弱是一個動態(tài)過程，會隨著時間推移惡化或改善，因此，預(yù)防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對老人來說至關(guān)重要。
大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細(xì)胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結(jié)構(gòu)和功能變化、激素水平降低、免疫系統(tǒng)異常、營養(yǎng)不良等有關(guān)。其中，營養(yǎng)是最容易改變的因素之一，在調(diào)節(jié)和逆轉(zhuǎn)老人衰弱中起關(guān)鍵作用。
上述《生物醫(yī)學(xué)中心·老年病學(xué)》刊登的新研究，統(tǒng)計了2011年~2014年間上海近萬名社區(qū)老年人的健康和飲食數(shù)據(jù)。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動、慢性疾病和心理健康狀況等進(jìn)行了44項評估，同時，通過調(diào)查問卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對老年人衰弱幾率的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關(guān)，其中，肉類、豆類、魚類、堅果、新鮮果蔬對預(yù)防衰弱有積極作用。
“充足營養(yǎng)是老人對抗衰弱的關(guān)鍵所在?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時報》記者，從這項新研究的結(jié)論可以看出，以下幾類營養(yǎng)素是重中之重。
蛋白質(zhì)。肉類和魚類富含蛋白質(zhì)，堅果和豆類是植物蛋白的良好來源。無論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營養(yǎng)組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機(jī)體抵抗力、維護(hù)免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，還有助肌肉合成，預(yù)防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長免疫力會逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會找上門。
膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩(wěn)定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會使中老年人群衰弱風(fēng)險增加16%。“與之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強(qiáng)肌肉力量，降低衰弱的患病率。
維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現(xiàn)衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強(qiáng)調(diào)，除補(bǔ)充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)，也能有效改善機(jī)體功能狀態(tài)。
巧吃多動是關(guān)鍵
《老年人衰弱預(yù)防中國專家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營養(yǎng)干預(yù)在預(yù)防衰弱中起關(guān)鍵作用。與單獨的營養(yǎng)素相比，營養(yǎng)素相互作用（即平衡膳食）對預(yù)防和改善衰弱更為關(guān)鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽平衡相似，營養(yǎng)素齊全，身體才能達(dá)到最好的平衡狀態(tài)。簡單來說，平衡膳食就是攝入的營養(yǎng)素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物?！比梭w必需的營養(yǎng)素超40種，沒有一種食材能夠一次性補(bǔ)充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個組織器官所需。
“不同于年輕人，老年人要補(bǔ)充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細(xì)搭配和膳食纖維攝入?！弊笮∠冀ㄗh，老年人應(yīng)多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當(dāng)于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅果（仁）之和。吃不夠量時，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充蛋白粉、多維元素片等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。
要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買食物時，盡量選擇營養(yǎng)成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時，應(yīng)將食物做得細(xì)、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細(xì)更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。
延緩衰弱的到來，除了均衡飲食，也要注意堅持運動、規(guī)律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓(xùn)練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習(xí)、上臂練習(xí)和下肢練習(xí)，具體步驟是：徒手攥拳，伸開五指，反復(fù)進(jìn)行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個姿勢持續(xù)幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時，中午可午睡半小時左右；多參與社交活動，閑暇時約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時還能排解孤獨，這些都有利于預(yù)防、改善衰弱。
]]>01人和人之間的差距怎么會這么大？
不長胖，基因確實很重要。容易吃胖還是不容易吃胖，都和一個“貪吃基因”有關(guān)。
在醫(yī)學(xué)上這種基因的名字叫做FTO基因，全稱是脂肪和肥胖相關(guān)基因（Fat mass and obesity-associated）。它位于人體的第十六號染色體上。這是人體中常見的肥胖易感基因，人人都有，只不過有的人FTO基因是變異后產(chǎn)生的。
那些不容易長胖的人，多是 FTO 基因沒有變異的幸運兒，這部分人很容易產(chǎn)生飽腹感，一旦身體攝取了足以維持正常生理活動的熱量，就會產(chǎn)生飽腹感。因此，他們很容易就吃飽，即使食物再美味，他們也可以輕松地吃飽了就停，不太會出現(xiàn)超量攝入熱量的問題。
而且驅(qū)動他們進(jìn)食的動力主要就是餓了，而不是“心情不好”“心情好”“好生氣啊，吃點吧”等等各種各樣的根本就稱不上理由的理由。
總是能找到各種各樣的理由給自己安排一頓，而且往往吃起來就停不下來的人，可能就是 FTO 基因發(fā)生變異的人。對于 FTO 發(fā)生變異的人來說，他們是真的管不住自己。
在其大腦中，食物除了承擔(dān)著提供熱量，維持正常生理的功能，更是快樂的源泉。高脂肪高糖的食物對于他們的大腦來說，是巨大的獎勵，這種獎勵帶來的快樂甚至?xí)哼^胃腸道的報警信號，和食物帶來的快樂比較，飽腹感信號的強(qiáng)度實在是太弱了。
簡單來說，F(xiàn)TO 基因沒有變異的人是吃飽了就一口都不多吃了，而 FTO 變異的人可能是吃飽了還能來兩口，即使不餓也能來兩口。
不信？找你身邊的瘦子和胖子朋友對比一下他們的飲食習(xí)慣。
實際上，在人體內(nèi)與肥胖相關(guān)的基因有很多。比如靜止基因，會讓你更難下定決定去運動，運動后正反饋產(chǎn)生的多巴胺也比別人少，自然對于運動本身也更加提不起興趣。但是，基因并不會決定一切，后天的發(fā)育和個人努力更重要。
02有肥胖基因就瘦不了？當(dāng)然不！
“管住嘴邁開腿”，絕對是維持體重、減重最有效的法則。而在這條黃金法則背后，其實是營造的是——熱量差。
人體每天需要消耗一定量的熱量來維持正常的生理活動，這就是基礎(chǔ)代謝。
就算一整天坐著一動不動，身體也會消耗掉這些熱量，因為它們是用來維持身體的體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)以及各個細(xì)胞、器官正常運轉(zhuǎn)所需要的能量。
基礎(chǔ)代謝占到了每日能量消耗的60%~75% 左右，是每天能量消耗的大頭。
除此之外，人體每天的走動、鍛煉還會消耗額外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，這部分被稱為食物熱效應(yīng)。因此，人體每天消耗的能量其實是基礎(chǔ)代謝、日?；顒酉哪芰恳约笆澄餆嵝?yīng)的總和。
每個人每天都會攝取一定量的食物，這些食物在消化吸收后可給人體提供一定量的熱量。如果每天消耗的熱量高于攝取的熱量，這個熱量缺口就會讓機(jī)體更容易瘦。
而如果每天攝取的能量都比消耗的能量多，那么很顯然，肥胖也會自然地發(fā)生。
說到這里，不得不說一個殘酷的事實，有些人的基礎(chǔ)代謝確實天生比別人高。所以，這部分人即使不動，也能瘦！但值得慶幸的是，基礎(chǔ)代謝這東西是可以通過后天努力來改變的。在靜止?fàn)顟B(tài)下，肌肉消耗的熱量是比較多的，因此增加全身肌肉含量自然能夠增加基礎(chǔ)代謝。
這也是為什么有長期運動、健身習(xí)慣的人，吃得都不少，但不怎么長肉的原因。
長期的鍛煉可使骨骼肌含量增多，從而幫助消耗更多的熱量，即使同樣坐一天、躺一天，他們能消耗的熱量都會比一般人更高。
對了，想要提高基礎(chǔ)代謝，像高強(qiáng)度間歇運動（HIIT）這樣的運動形式可能會比慢跑更有效果。此時，有的人可能會說“我有靜止基因，我實在不想動“，于是選擇了節(jié)食減肥。
比如一名成年女性每天熱量推薦攝入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以內(nèi)，該吃的晚飯變成了蘋果，該吃的蛋白質(zhì)變成了蔬菜。堅持一段時間，這么大的熱量缺口，自然也會瘦下來。但是，一旦恢復(fù)正常的飲食，很快就會回到原本的樣子。甚至，還會比原來更胖，這就是所謂的反彈。
其實，長期的節(jié)食會影響到人體的基礎(chǔ)代謝，身體為了在低熱量攝入的情況下維持正常的生理活動，就會降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比較低的基礎(chǔ)代謝水平。
哪怕已經(jīng)恢復(fù)到正常的飲食，這種比較低的基礎(chǔ)代謝水平也不會立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能會胖回來。
因此，想要減肥并且減肥效果能夠保持下來，真的不要過度節(jié)食。
科學(xué)飲食加上規(guī)律的運動，才是最有效也最健康的手段。
此外，也可以適當(dāng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，比如減少脂肪的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水等等，相信我，不餓一次肚子你依然可以成功減肥！
最后，值得警醒大家的是，如果你真的長期吃得多、不動彈還瘋狂掉秤，一定要引起關(guān)注。
甲亢、消化系統(tǒng)疾病、進(jìn)食障礙以及糖尿病、腫瘤、慢性感染、寄生蟲等等問題都有可能表現(xiàn)出這樣的異常，在感嘆自己的神奇體質(zhì)之前，最好去醫(yī)院做一個徹底的排查。
（來源：科普中國? ?作者：海德拉 ）
]]>早起一杯淡鹽水？小心鹽分?jǐn)z入過多
有種說法認(rèn)為“早起一杯淡鹽水對身體有好處”。我們對這個問題不能一概而論，要因人而異。患有高血壓的老年人每天早起喝一杯淡鹽水，就會引起鹽分?jǐn)z入過多，反而對身體不好，喝溫白開水會更好。
吃什么補(bǔ)什么？飲食誤區(qū)要警惕
用中醫(yī)的觀點分析“吃什么補(bǔ)什么”有一定的合理性。但是從西醫(yī)的方式來思考，這一說法就不夠嚴(yán)謹(jǐn)了。按照“吃什么補(bǔ)什么”，腰不好或者腎虛就要多吃腰子。從營養(yǎng)成分來看腰子屬于蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入過多會引起腎臟負(fù)擔(dān)加重。如果因為心臟不好就吃豬心的話，脂肪含量高的豬心反而會增加心臟負(fù)擔(dān)。
總而言之，吃什么補(bǔ)什么是一個飲食誤區(qū)。如果患有某些特殊疾病，需要聽取專業(yè)醫(yī)生或者營養(yǎng)師的建議，而不是自己判斷。
補(bǔ)藥長壽又防癌？選對才能補(bǔ)對
怎么選擇補(bǔ)藥也是有講究的，要想補(bǔ)得對先得了解癥狀。氣虛的人一般會有疲乏無力的表現(xiàn)，可以喝西洋參、黃芪水來補(bǔ)氣。脾氣比較大并且腰疼的患者，可以喝枸杞子緩解。平時免疫力較差、愛感冒的人可以選擇靈芝水服用?？傊褪且欢ㄒ獙ΠY下藥，選得對才能補(bǔ)得對。
了解自己憑感覺買藥？不如找醫(yī)生開藥方
有些患者覺得自己對病情足夠了解，不用看醫(yī)生，自己憑感覺就可以買藥。這種想法是錯誤的，因為患者的感覺并不一定就是對的，買的藥也不一定適合自己。還是應(yīng)該讓醫(yī)生根據(jù)自己的體質(zhì)，給出專業(yè)的建議。
多吃粗糧好？粗細(xì)搭配很重要
粗糧屬于粗纖維，對于消化道會產(chǎn)生一定的刺激?；加惺车姥住⑽笣兊睦夏昊颊撸喑源旨Z會加重胃腸負(fù)擔(dān)。一般情況下，老年人的飲食最好是粗細(xì)搭配，可以在大米中添加適當(dāng)?shù)男←溁蛘哂衩追郯局啵欣诖龠M(jìn)消化和吸收。
血脂高不能吃蛋黃？可以適當(dāng)吃
血脂高不能吃蛋黃，這種觀點并不完全對。如果是以甘油三酯高為主的血脂高，每天吃一個蛋黃或者蒸雞蛋羹還是可以的。血脂高并不是碰不得蛋黃，而是要注意將蛋黃的攝入控制在一個適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。
晨練越早越好嗎？不要早于五點
晨練的時間并不是越早越好，一般選擇在早上五點鐘到上午十點鐘這個階段晨練，對身體比較有益。但是，不建議早于五點鐘去晨練，因為過早晨練就無法保證充足的睡眠。有些心臟病患者，醫(yī)生也不建議去晨練。
鈣補(bǔ)得越多越好嗎？補(bǔ)多了也不行
35歲以后，飲食里的鈣往往不能保證達(dá)到800-1200毫克，人們會呈現(xiàn)缺鈣的狀態(tài)。缺鈣了就得補(bǔ)，但也不是補(bǔ)得越多就越好。如果鈣補(bǔ)多了，體內(nèi)多余的鈣就需要通過腎臟排出，也會對腎臟造成傷害。
蛋白粉能增強(qiáng)免疫力？有一定道理
吃蛋白粉真的會提高免疫力嗎？這個說法有一定的道理。對于缺乏蛋白質(zhì)的人來說，補(bǔ)充蛋白粉可以使免疫力在一定程度上得到增強(qiáng)。
避開常見的飲食養(yǎng)生誤區(qū)，有助于幫助我們真正地做到科學(xué)飲食、有效養(yǎng)生。相信網(wǎng)絡(luò)上的眾說紛紜不如聽取醫(yī)生的專業(yè)建議，科學(xué)指導(dǎo)為我們更有效的飲食養(yǎng)生提供助力。
專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師謝培鳳
]]>遵守膳食指南，患癌風(fēng)險降低10%
倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院、牛津大學(xué)合作刊發(fā)在《英國醫(yī)學(xué)雜志·開放版》上的這項研究發(fā)現(xiàn)，若能嚴(yán)格遵照英國公共衛(wèi)生部發(fā)布的膳食指南，至少可使患癌風(fēng)險降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風(fēng)險可降低7%。報告主撰寫人、倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)和流行病研究學(xué)助理教授希爾·比克稱，數(shù)據(jù)顯示，堅持足量食用水果和蔬菜對英國人健康的影響最大。
上述研究提到的英國膳食指南發(fā)布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應(yīng)占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產(chǎn)品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃兩份魚;豆類，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時應(yīng)控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國膳食指南總體原則與其基本一致。
對于該研究得出的結(jié)論，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對英國民眾整體健康的影響。聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，歐美國家乳制品和肉類攝入充足，但蔬果攝入量遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)，可謂英國人飲食的“短板”。管理學(xué)上有個著名的“木桶效應(yīng)”理論，其強(qiáng)調(diào)木桶盛水量的多少取決于短板的長度。因此，找到飲食習(xí)慣中影響健康的最大短板，重點進(jìn)行補(bǔ)充，即可得到最顯著的獲益。
國人飲食有三大短板
各國政府一直強(qiáng)調(diào)人們應(yīng)保持均衡飲食，但現(xiàn)實生活中，能嚴(yán)格遵守膳食指南的人占比很低。《柳葉刀》曾針對全球195個國家和地區(qū)的飲食攝入趨勢進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院統(tǒng)計顯示，在英國，大約只有0.1%的人能嚴(yán)格遵守指南的全部內(nèi)容，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項。
我國因飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)的健康問題同樣較為嚴(yán)重。《柳葉刀》研究顯示，中國因飲食結(jié)構(gòu)失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國家中的首位。文章分析認(rèn)為，中國人飲食結(jié)構(gòu)存在的主要問題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。
此前，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊在全國不同地區(qū)進(jìn)行的膳食情況調(diào)查也得出了類似結(jié)論。他們對東北、東部沿海、華中、西部四個主要區(qū)域的14584名參與者進(jìn)行了總體飲食質(zhì)量評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除油、鹽攝入過多外，盡管大多數(shù)參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒有食用全谷物，也不攝入雜豆類，這說明人們消費的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達(dá)到指南要求的攝入量。
《柳葉刀》2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2017年中國主要危險因素相關(guān)死亡數(shù)量中，高居首位的是高血壓，每年導(dǎo)致的死亡高達(dá)250萬以上，而高血壓與鹽攝入過量密切相關(guān);排在第三位的是高鈉膳食，直接導(dǎo)致了150萬以上的死亡，在所有膳食相關(guān)危險因素里是最高的。此外，研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風(fēng)險，只吃精白谷物而全谷雜糧過少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無力，且可能增加腸癌風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險。水果方面，由于富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及有機(jī)酸、芳香物質(zhì)等成分，水果被認(rèn)為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類別，也是多酚類抗氧化物的重要來源。我國學(xué)者在50萬人中進(jìn)行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，每天吃水果可顯著降低高血壓、心腦血管病風(fēng)險。另有研究顯示，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。
補(bǔ)短板，吃對也要吃夠
按照“木桶效應(yīng)”理論，為降低慢性病風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險，國人改善飲食最要緊的是補(bǔ)齊上述三大“短板”。
《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應(yīng)不超過6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說，日常飲食中，鈉主要來源于各種咸味調(diào)味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時要注意在烹調(diào)時借助各種方法減少咸味調(diào)味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購買加工食品時關(guān)注營養(yǎng)成分表中的鈉含量。孩子成長過程中，更要注意從小適應(yīng)“淡味”食物。
谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國膳食指南的推薦，谷薯類每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個數(shù)量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科副主任劉菊英強(qiáng)調(diào)，要補(bǔ)齊這一短板，還需糾正兩個誤區(qū)。
誤區(qū)一：減肥就減主食。很多人認(rèn)為，減肥就等于不吃主食。實際上，真正讓人發(fā)胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經(jīng)精細(xì)化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關(guān)鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強(qiáng)飽腹感，為減肥助力。
誤區(qū)二：看見全麥就買。不少人知道全谷物食品更健康，因此見到超市的全麥面包、雜糧餅干就會購買，自認(rèn)為這樣能避免全谷物攝入不足的問題，但實則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒有排在第一位的，都不建議購買;真正的全麥?zhǔn)称飞攀忱w維比較豐富，營養(yǎng)成分表中通常會標(biāo)注其含量，若每100克產(chǎn)品中含量超過6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購買。
水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當(dāng)季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。
最后要提醒的是，由于每個人的飲食習(xí)慣不同，調(diào)整起來也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問題在哪兒，再有針對性地補(bǔ)充。有的放矢地補(bǔ)“短板”，才是降低患病風(fēng)險的最有效措施。
]]>西紅柿牛腩：補(bǔ)鐵
很多女性常常感到疲勞，以為這是一種正常的生理反應(yīng)，殊不知，可能是缺鐵性貧血在作祟。在育齡期婦女中，缺鐵性貧血發(fā)生率較高，除了表現(xiàn)為不明原因的疲勞，還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等。研究發(fā)現(xiàn)，即使正常育齡女性，膳食中注意補(bǔ)鐵，體能、情緒、注意力都會有所改善。想要補(bǔ)鐵，女性朋友最好適量攝入肉類、動物內(nèi)臟以及動物血制品，它們富含的“血紅素鐵”吸收利用率較高。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵，但人體利用率相對較低。
西紅柿燉牛腩不僅好吃，補(bǔ)鐵效果也較佳，值得推薦。牛肉富含血紅素鐵，而脂肪含量較低；西紅柿富含番茄紅素和維生素C，番茄紅素能對維生素C起到保護(hù)作用，而維生素C利于鐵的吸收。
值得提醒的是，做這道菜時最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿，番茄紅素含量相對更高。其他美味、低脂的補(bǔ)鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等，如擔(dān)心脂肪過多，推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調(diào)方式。素食的女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜，幫助植物性鐵的吸收，同時還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅果。
芹菜香干：健骨
鈣對人體格外重要，缺鈣不僅導(dǎo)致女性失去挺拔的身姿，還會影響脾氣和氣質(zhì)，引發(fā)急躁、焦慮情緒。生活中，很多女性節(jié)食減肥、用蔬果代餐等錯誤做法都會帶來鈣攝入不足、鈣流失增加。建議女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水產(chǎn)類、堅果類、深色富鈣蔬果的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣目的。
芹菜炒香干是道不錯的補(bǔ)鈣菜肴，以香干為代表的豆制品富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高，還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂，能促進(jìn)補(bǔ)鈣效果。
其他補(bǔ)鈣搭配還有海米炒香干、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等。值得提醒的是，內(nèi)酯豆腐含鈣量極低，想用豆制品補(bǔ)鈣記得選用北豆腐或南豆腐；菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸較高，建議用沸水焯燙后去掉大部分草酸后再烹調(diào)，更利于提高鈣的吸收率。
菠菜豆腐：防癌
近年來，乳腺癌逐漸成為城市女性發(fā)病率最高的癌癥，究其原因，和油炸食品、動物性食品攝入過多，運動不足、日照太少、焦慮等因素有關(guān)。想要預(yù)防，建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類，原因在于，一方面它們能延緩餐后血糖上升速度，降低發(fā)胖風(fēng)險；另一方面，富含植物化學(xué)物，具有抑制細(xì)胞過度增殖和防癌的作用。
研究發(fā)現(xiàn)，一些食物預(yù)防乳腺癌的作用尤為突出。比如常吃豆制品，利于控制雌激素水平，患上乳腺癌的風(fēng)險也會隨之降低，特別是絕經(jīng)前婦女。比如葉酸攝入量較高的女性，乳腺癌發(fā)病率也會顯著降低，而葉酸大量存在于常見的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中。因此，清淡可口的菠菜燉豆腐可謂一款預(yù)防乳腺癌的明星組合，當(dāng)然，菠菜要焯燙再烹調(diào)。需要強(qiáng)調(diào)的是，兩者搭配還有補(bǔ)鈣、健骨等益處，且完全不用擔(dān)心導(dǎo)致結(jié)石的問題。 除此之外，含有“異硫氰酸酯類物質(zhì)”的蘿卜、芥藍(lán)、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分“蘆丁”的蘆筍、含有大量α胡蘿卜素的胡蘿卜，都是值得推薦的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如蘆筍炒胡蘿卜、雙色菜花等。
香菇毛豆：護(hù)腸
生活中，很多女性朋友經(jīng)常受到便秘的困擾，由此帶來的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長斑等問題，更讓她們煩惱。一般來說，便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習(xí)慣造成。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧，促進(jìn)腸道蠕動；“水杯不離手，時常喝一口”，滋潤腸道。 說到膳食纖維，人們往往想到芹菜莖、韭菜筋，認(rèn)為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶。實則不然，它們雖含一定量的纖維，但并不出眾。蔬菜中，鮮豆類和菌類才是真正富含纖維的佼佼者，以毛豆和鮮香菇為例，其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍，蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星，不妨適量多吃。
其他類似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等。值得提醒的是，高纖維食材都比較“喜葷”，與豬油等飽和脂肪同烹，吃起來雖然順口，但想要護(hù)腸，還是采用低脂肪的烹調(diào)方法為好，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。
小米八寶粥：助眠
如今，失眠似乎已成為一種流行病，特別是在職場女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍。究其原因，可能和多種因素密切相關(guān)，如精神壓力太大、飲食習(xí)慣不好、居住環(huán)境影響等。長期失眠不僅影響容貌和情緒，還會增加患上心腦血管疾病和多種癌癥的風(fēng)險。單從飲食角度來說，適量補(bǔ)充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營養(yǎng)，能起到助眠作用。
香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧這些營養(yǎng)的助眠粥，主要原料包括：小米2份（60克）、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個（撕開）、枸杞1把；做法是：蓮子先泡2小時，再和其他食材一起放入電高壓鍋，加約5~6碗水靜置1小時，加熱15分鐘（普通高壓鍋上氣后煮10分鐘即可），冷卻后即可食用。 這款助眠粥口感黏稠、營養(yǎng)豐富、飽腹感強(qiáng)、利于消化，適合作為夜宵食用，且四季皆宜、老少適用。
紅豆燕麥飯：瘦身
瘦身是女性世界永不過時的話題。為快速達(dá)到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，這樣做未必讓人變瘦，即使短時間減重，一旦恢復(fù)正常飲食就會馬上反彈。同時，還可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致衰老加速、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、情緒煩躁、記憶力下降等問題，可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會營養(yǎng)失衡，苗條和美麗才會兼得。
適合減肥的優(yōu)質(zhì)主食分為三種：第一種包括紅小豆、蕓豆、干豌豆等富含淀粉的雜豆，其飽腹感強(qiáng)，消化速度慢，還能補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)；第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧，其中燕麥、莜麥最值得推薦，其飽腹感大大超過精白米面，維生素、礦物質(zhì)含量也是精白米面的幾倍；第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含淀粉的薯類或蔬菜，飽腹感也很強(qiáng)，且含更多維生素C、鉀等營養(yǎng)元素。
因此，以紅豆燕麥飯為代表的主食利于瘦身，三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食。但這類主食也不能吃多，以占到主食總量的1/3為宜。
消炎用薏米
女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富，而且又與外界相通，很容易導(dǎo)致病菌由陰道進(jìn)入體內(nèi)，因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎癥侵?jǐn)_。
彭玉清介紹，婦科炎癥多與濕、熱之邪有關(guān)，藥物也應(yīng)以除濕清熱為主，薏米正是清除體內(nèi)濕熱的好藥材。同時，馬齒莧和魚腥草與它是好搭檔，一起服用效果更好。
代表方：薏米、馬齒莧、魚腥草各30~50克，煮粥食用，炎癥期間每天堅持服用。需要注意的是，孕婦忌用薏米。另外，薏米吃多了對胃不好，不宜空腹吃。
黃欲曉表示，除了上述消炎基本方，不同癥狀或不同體質(zhì)的人，還需辯證下藥。如濕邪有內(nèi)外之分，生于內(nèi)者，常因肝經(jīng)濕熱下注、或肝熱與脾濕相合所致，可用龍膽瀉肝湯、四妙散等；生于外者，如帶下病、陰癢屬濕熱證者，可用止帶方、萆薢滲濕湯等。此外，建議女性平日飲食忌肥甘厚膩，可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。
此外，黃欲曉提醒，預(yù)防婦科炎癥，良好的衛(wèi)生習(xí)慣也必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持干爽；盡量不在公共場所盆浴或游泳；經(jīng)期杜絕性生活等。
養(yǎng)顏用玫瑰花
擁有好氣色是所有女性的不懈追求，但有些人卻面容憔悴、臉色發(fā)黃，沒有光澤，變得黯然失色。于是很多人把希望寄托在護(hù)膚品上，期望可以容顏永駐，悅?cè)藧偧?。黃欲曉表示，女性養(yǎng)顏除了外敷，還要兼顧內(nèi)調(diào)，從內(nèi)而外散發(fā)的美麗才持久。
古人多以“面若桃花”來形容女性容顏，彭玉清介紹，玫瑰花有活血和調(diào)和氣血的作用，可當(dāng)做日常養(yǎng)顏必備，堅持服用會讓面色看起來更紅潤。與其有同樣效果的還有玳玳花和桃花。
代表方：玫瑰花、玳玳花、桃花各若干顆。此方作為代茶飲，適合所有女性，每日溫水沖泡飲用即可。
此外，對于臉上有黃褐斑、痘痘的女性，取當(dāng)歸、白蘚皮、白蒺藜各20克，小火煮燉10~20分鐘，放至適宜溫度后口服，每天兩次，每次100毫升左右 ，一月左右即可見效。
除了口服，外敷中藥也能幫助調(diào)理氣色，潤滑肌膚?？扇“总蜍?0克、白術(shù)15克、白芷15克打成粉，以溫水調(diào)勻，用面膜紙浸潤后，敷在臉上，20分鐘左右后用清水洗凈。需要提醒，由于每個人膚質(zhì)不同，建議先在耳后等部位試一下，若無紅腫、發(fā)癢等過敏癥狀，再用于面部。
最后，兩位專家共同提醒，中醫(yī)講究“同病異治、異病同治”，以上藥物適合絕大部分女性，但根據(jù)個人體質(zhì)差異，最好咨詢醫(yī)生后辨證服用。
補(bǔ)血用阿膠
血是滋養(yǎng)身體的源泉，尤其對于身體構(gòu)造比較特殊的女性來說更是如此。在黃欲曉看來，女子“以血為用”，意思是，女人一輩子要經(jīng)歷月經(jīng)、懷孕、分娩和哺乳四個時期，這些都能耗血傷氣。若日常不注重養(yǎng)血，很可能出現(xiàn)血虛，導(dǎo)致頭暈、乏力、月經(jīng)不調(diào)、怕冷、面色萎黃等，體質(zhì)也會變得很脆弱。尤其是孕期婦女，還可能會胎動不安甚至滑胎。
“阿膠能補(bǔ)血養(yǎng)血，滋養(yǎng)身體?！痹谂碛袂蹇磥?，女性在“經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳”這些“特別”的日子里吃些阿膠，能讓女人更“粉嫩”。若與大棗、龍眼肉搭配，效果更好。
代表方：阿膠10克、龍眼肉3~5顆、大棗若干顆。大棗和龍眼肉可每天干吃，阿膠溫化后服用，每日一劑。需要注意，阿膠性滋膩，患有感冒、腹瀉等病或月經(jīng)來潮時應(yīng)停服，病愈或經(jīng)停后繼續(xù)服用。 黃欲曉表示，若常頭暈，臉色發(fā)黃，指甲發(fā)白，月經(jīng)量少、色淡等，說明血虛較嚴(yán)重，可用補(bǔ)血名方“四物湯”調(diào)理。它由熟地、當(dāng)歸、川芎、白芍組成：熟地滋陰補(bǔ)血、填精益髓；當(dāng)歸補(bǔ)血、調(diào)經(jīng)；白芍柔肝養(yǎng)血；川芎活血行氣。但本方藥性偏溫，會致口干舌燥等，體質(zhì)熱盛的人不宜用。還易滋膩脾胃，脾虛沒胃口的人慎用。
暖宮用艾草
子宮是上天賜予女人最奇妙的器官，不僅可以孕育生命，還可主導(dǎo)月經(jīng)、分泌多種激素，起到維持內(nèi)分泌平衡和保護(hù)卵巢的作用，堪稱女性生理健康的“守門員”。但日常生活中，很多女性由于貪吃冷飲、不注意保暖等壞習(xí)慣，讓怕冷的子宮著了涼，導(dǎo)致宮寒癥狀。
彭玉清說，宮寒的人多因寒邪侵體，血性凝滯所致，而暖宮效果最好的非艾葉莫屬。艾葉性溫，可溫暖胞宮、散寒止痛，對因?qū)m寒導(dǎo)致的月經(jīng)異常、下腹疼痛、痛經(jīng)等病癥治療效果非常好。此外，如果再加上小茴香和干姜輔佐，可收到事半功倍的效果。
代表方：艾草6克，小茴香、干姜各3~5克。服用方法為：小火煎煮20~25分鐘，每日一劑，早晚各服一次。 此外，黃欲曉表示，臨床上還有女性的宮寒是由脾腎陽虛所致，使其無法正常運化水濕而使寒涼之氣停滯在胞宮內(nèi)，嚴(yán)重者可導(dǎo)致排卵異常甚至不孕不育，在上述方子基礎(chǔ)上，可辨證加入紫石英、附子、肉桂、補(bǔ)骨脂等藥進(jìn)行調(diào)理。
除藥物治療外，建議宮寒的女性，可在月經(jīng)期間多喝生姜紅糖水，并在膳食中加入當(dāng)歸、黃芪、枸杞、桑椹等藥物煨湯。同時，選取中極、關(guān)元、氣海等穴位進(jìn)行艾灸，也是治療宮寒的好方法。需要提醒的是，女性無論有無宮寒，都應(yīng)隨氣候適時增減衣物，注意腹部及下肢的保暖，切忌“美麗凍人”。
疏肝用合歡花
中醫(yī)有“女子以肝為先天”之說，女人生理活動多以肝血為中心，而肝有“造血”、“儲藏”、“調(diào)節(jié)激素”等功能，若肝氣正常，可避免多種婦科病。黃欲曉表示，從臨床經(jīng)驗上看，現(xiàn)代女性大多肝氣郁結(jié)，就診患者中伴有肝郁的比例占50%以上，這與女人喜歡隱忍有關(guān)，相比男人，女性容易氣血失和、肝郁氣滯。長此以往，不僅身體受傷，還可能影響人際交往、破壞家庭和諧。
彭玉清介紹，經(jīng)常生悶氣、容易心煩意亂的女性不妨試試合歡花，它有疏肝解郁、減壓的作用。如果與茉莉花、綠萼梅搭配，效果會更好。
代表方：合歡花、茉莉花、綠萼梅各3~5克。該方適合所有人群，用溫水沖泡，每日飲用即可。
此外，中醫(yī)講究“郁久化熱”。黃欲曉說，若頻繁出現(xiàn)急躁易怒、面紅目赤、失眠多夢、尿黃便結(jié)等癥狀時，說明肝火已極其旺盛，需用川楝子、丹皮、梔子、黃芩、夏枯草、菊花等清肝瀉熱的藥物進(jìn)行調(diào)理，代表方劑還有丹梔逍遙散。
除了藥物調(diào)理，保護(hù)肝臟還要保持心情愉快，遇到不滿要通過正確的方式發(fā)泄出來，學(xué)會用平和的心態(tài)對待一切。
靜心用浮小麥
俗話說：“女人四十要靜心?！?/p>
這個年齡段的女人在職場、家庭中常扮演著決策者的角色。但同時，她們也正處于更年期，身體、心理都面臨著極大挑戰(zhàn)，有時難免情緒不穩(wěn)定、多愁善感，“靜心”也就成了她們的必修課。
中醫(yī)有“心主神明”、“心主血脈”之說，因此，靜心的關(guān)鍵在于安神。彭玉清說，浮小麥具養(yǎng)心、安神、益氣的功效，適用于失眠多夢、心煩意亂的女性，如果配上寧心安神的酸棗仁，及清心除煩的百合，效果更好。
代表方：浮小麥10克、酸棗仁15克、百合10克煮粥食用。需要注意，浮小麥性偏涼，虛寒體質(zhì)及經(jīng)期女性盡量少用。
此外，在黃欲曉看來，針對不同體質(zhì)的人，在以上基本靜心處方的基礎(chǔ)上，調(diào)理方法也應(yīng)有所側(cè)重：如心火旺盛的女性會經(jīng)?？谏嗌?，面赤心煩，應(yīng)以清心瀉火為主，可輔用朱砂安神丸；對于陰虛內(nèi)熱，伴有心神不寧、渾身乏力等癥狀的女性，應(yīng)以滋陰降火為主，并輔用天王補(bǔ)心丹。
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