一、你的大腦，可能正在被過度消耗
1. 睡眠赤字：大腦沒機(jī)會(huì)修復(fù)
2. 久坐不動(dòng)：大腦 “缺氧” 變遲鈍
3. 飲食快餐化：營(yíng)養(yǎng)不夠還添負(fù)擔(dān)
4. 社交缺失：大腦少了 “激活源”
二、10 小時(shí)護(hù)腦時(shí)間賬，其實(shí)很好湊
1. 睡眠：抓 “周期” 比湊時(shí)長(zhǎng)更重要
實(shí)用技巧：固定作息，別熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)；熬夜黨每天提前 15 分鐘入睡，逐步調(diào)整；白天不碎片化補(bǔ)覺，避免打亂周期。2. 運(yùn)動(dòng)：化整為零，碎片時(shí)間也能用
3. 進(jìn)食：專注吃 + 吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)，雙管齊下
4. 社交：攢 “情感聯(lián)結(jié)”，不用湊時(shí)長(zhǎng)
三、按 “腦力消耗” 護(hù)腦，比硬湊時(shí)長(zhǎng)更高效
1. 高腦力（專注工作 / 備考 / 談判）：短時(shí)高效 + 及時(shí)休息
2. 中腦力（處理郵件 / 做表格 / 簡(jiǎn)單閱讀）：穿插休息
3. 低腦力（發(fā)呆 / 聽音樂 / 洗碗 / 散步）：主動(dòng) “充電”
四、這些信號(hào)，說明大腦該 “停工” 了
]]>繪制精細(xì)人腦圖譜一直是科學(xué)界的終極目標(biāo)之一。然而，哺乳動(dòng)物大腦的復(fù)雜性超乎想象，人腦就像浩瀚的宇宙，包含近1000億個(gè)神經(jīng)元和超過100萬億個(gè)神經(jīng)聯(lián)接。人腦高度的多樣性、動(dòng)態(tài)演化特性和物種差異，是科學(xué)與醫(yī)學(xué)界最大的謎團(tuán)與挑戰(zhàn)之一。
為探索“大腦宇宙”奧秘，我國(guó)科學(xué)家提出了“全腦介觀神經(jīng)聯(lián)接圖譜”大科學(xué)計(jì)劃，將繪制非人靈長(zhǎng)類動(dòng)物和人腦全腦有細(xì)胞分辨度的介觀圖譜作為主要目標(biāo)。中國(guó)科學(xué)院腦科學(xué)與智能技術(shù)卓越創(chuàng)新中心（以下簡(jiǎn)稱“腦智卓越中心”）副主任孫衍剛告訴科技日?qǐng)?bào)記者：“為達(dá)成這一目標(biāo)，我們建立了有組織的研究團(tuán)隊(duì)，開展‘大兵團(tuán)’作戰(zhàn)。”
7月10日，中國(guó)腦圖譜研究團(tuán)隊(duì)亮出戰(zhàn)績(jī)：由腦智卓越中心等國(guó)內(nèi)外30多家科研機(jī)構(gòu)組成的超300人團(tuán)隊(duì)共同完成的10項(xiàng)腦圖譜研究成果，以腦圖譜專題論文集形式發(fā)表于《細(xì)胞》《神經(jīng)元》等國(guó)際期刊。系列成果深入解析了大腦細(xì)胞類型多樣性、聯(lián)接規(guī)律、發(fā)育進(jìn)化規(guī)律及腦疾病分子機(jī)制，實(shí)現(xiàn)了從嚙齒類到靈長(zhǎng)類單細(xì)胞分辨率的介觀圖譜繪制的跨越，進(jìn)一步鞏固了我國(guó)在介觀腦圖譜領(lǐng)域的國(guó)際影響力。
挑戰(zhàn)：打開人體最后一個(gè)“黑匣子”
大腦是人類身體上最后一個(gè)“黑匣子”，科學(xué)家們通過繪制高精度的“大腦地圖”——腦圖譜，能夠精確定位神經(jīng)細(xì)胞、解析神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)聯(lián)接規(guī)律，從而為理解腦功能機(jī)制、攻克腦疾病及研究類腦智能提供重要支撐。
“腦圖譜研究?jī)?nèi)容包括鑒定各種細(xì)胞類型、繪制各類細(xì)胞如何在腦內(nèi)分布，以及細(xì)胞之間神經(jīng)聯(lián)接網(wǎng)絡(luò)的結(jié)構(gòu)，這是腦科學(xué)領(lǐng)域重要的前沿問題?！蹦X智卓越中心學(xué)術(shù)主任、中國(guó)科學(xué)院院士蒲慕明介紹。
中國(guó)腦圖譜研究團(tuán)隊(duì)運(yùn)用華大生命科學(xué)研究院自主研發(fā)的單細(xì)胞測(cè)序平臺(tái)，首次繪制龜、斑胸草雀、鴿、小鼠、獼猴五大羊膜動(dòng)物130萬個(gè)腦細(xì)胞的高精度演化圖譜。這項(xiàng)跨越3.2億年腦進(jìn)化史的研究發(fā)現(xiàn)了關(guān)鍵基因的演化，而這些基因造成了不同物種腦細(xì)胞類型的差異。
此外，中國(guó)腦圖譜研究團(tuán)隊(duì)在世界上首次繪制了可能與意識(shí)相關(guān)的關(guān)鍵腦區(qū)——屏狀核的全腦介觀聯(lián)接圖譜。“屏狀核是人類大腦深處一個(gè)薄如紙片的神秘結(jié)構(gòu)，圖譜結(jié)果支持了諾貝爾獎(jiǎng)得主弗朗西斯·克里克的猜想：屏狀核可能是意識(shí)產(chǎn)生的關(guān)鍵核團(tuán)，它像大腦的‘總指揮’，聯(lián)接幾乎所有腦區(qū)。”該成果論文作者、腦智卓越中心研究員沈志明介紹。
腦疾病的精準(zhǔn)診療一直是醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的重大挑戰(zhàn)。阿爾茨海默癥（AD）的早期診斷及鑒別診斷如何做到更加精準(zhǔn)？浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院教授章京和中國(guó)科學(xué)院院士、浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授段樹民團(tuán)隊(duì)在全球首次成功繪制了正常人及AD患者海馬體的單細(xì)胞分辨率的空間轉(zhuǎn)錄組圖譜，填補(bǔ)該領(lǐng)域的研究空白。有了這張“大腦地圖”，科學(xué)界對(duì)AD相關(guān)分子機(jī)制的研究就可以按圖索驥了。
記者注意到，本次發(fā)布的成果還包括靈長(zhǎng)類動(dòng)物大腦神經(jīng)細(xì)胞特異性標(biāo)記、調(diào)控和觀察工具集等腦圖譜研究的關(guān)鍵技術(shù)。基于這些靶向分子遺傳工具，科學(xué)家們可以在靈長(zhǎng)類動(dòng)物模型中通過腺相關(guān)病毒（AAV）載體將功能蛋白精準(zhǔn)遞送到特定細(xì)胞中，有望實(shí)現(xiàn)對(duì)腦疾病的精準(zhǔn)靶向治療，這個(gè)過程就像修理“大腦工廠”壞掉的某個(gè)零件?！办`長(zhǎng)類細(xì)胞特異性靶向工具的開發(fā)不僅為我們理解大腦的奧秘提供了強(qiáng)大工具，也為腦疾病的治療、類腦智能的發(fā)展帶來了新的突破口?！蹦X智卓越中心研究員劉真說。
據(jù)介紹，圍繞腦圖譜這一核心領(lǐng)域，中國(guó)腦圖譜研究團(tuán)隊(duì)建立起“環(huán)路解析—進(jìn)化解密—疾病解碼”研究體系。在孫衍剛看來，這是與以往單點(diǎn)突破成果最大的不同，有望推動(dòng)腦圖譜研究實(shí)現(xiàn)從“結(jié)構(gòu)到功能”質(zhì)的跨越，為深入解密大腦提供全新視角與關(guān)鍵手段。
突破：實(shí)現(xiàn)從嚙齒類到靈長(zhǎng)類研究的跨越
此次發(fā)布的10項(xiàng)成果，覆蓋了爬行類、鳥類、嚙齒類、非人靈長(zhǎng)類和人類等關(guān)鍵物種，整合了這些關(guān)鍵物種的轉(zhuǎn)錄組、聯(lián)接組等多模態(tài)數(shù)據(jù)，進(jìn)一步擴(kuò)充了國(guó)際腦圖譜在跨物種比較和時(shí)空動(dòng)態(tài)解析方面的內(nèi)涵。
“我認(rèn)為最大的進(jìn)步是我們將聯(lián)接圖譜研究從小鼠推向非人靈長(zhǎng)類，即獼猴研究階段?！睂O衍剛說，本次集中發(fā)布的10項(xiàng)成果中有兩篇重要文章描述靈長(zhǎng)類動(dòng)物大腦結(jié)構(gòu)。非人靈長(zhǎng)類動(dòng)物的大腦與人類大腦的結(jié)構(gòu)最接近，在研究人腦之前，以非人靈長(zhǎng)類動(dòng)物為模型研究其腦圖譜意義重大。
獼猴前額葉皮層單細(xì)胞分辨率全腦聯(lián)接圖譜的全球首次繪制，是實(shí)現(xiàn)這一重大跨越的成果之一。
該成果論文共同第一作者、腦智卓越中心嚴(yán)軍研究組副研究員茍凌峰介紹，前額葉作為大腦的“司令部”，掌管著記憶、行為控制等高級(jí)認(rèn)知功能。“此前，我們組已經(jīng)在國(guó)際上首先完成了嚙齒類動(dòng)物大規(guī)模前額葉皮層的全腦聯(lián)接圖譜，但要理解‘人何以為人’‘我們?yōu)槭裁从幸庾R(shí)’等問題，研究就需要實(shí)現(xiàn)從比較低等的小鼠到高等的靈長(zhǎng)類的跨越?！?/p>
為了繪制獼猴前額葉的聯(lián)接圖譜，研究團(tuán)隊(duì)在獼猴的前額葉里，重構(gòu)了2000多個(gè)單神經(jīng)元的全腦投射，發(fā)現(xiàn)了一系列非常重要、有趣的成果?！矮J猴前額葉皮層的神經(jīng)聯(lián)接模式比小鼠的精簡(jiǎn)高效多了?！逼埩璺逍蜗蟮乇扔鞯?，靈長(zhǎng)類的大腦，像人員多但分工明確的大公司；而小鼠大腦，像人員少需員工身兼多職的小公司。這顛覆了“物種越高等，神經(jīng)元越復(fù)雜”的傳統(tǒng)認(rèn)知。
獼猴前額葉皮層神經(jīng)元全腦投射圖譜的成功繪制，讓人們得以看清大腦中信息傳輸?shù)摹熬芫€路圖”。美國(guó)麻省理工學(xué)院麥戈文腦科學(xué)研究所所長(zhǎng)羅伯特·戴西蒙評(píng)價(jià)，“這一靈長(zhǎng)類動(dòng)物前額葉皮層及其聯(lián)接的新‘線路圖’，對(duì)于推動(dòng)我們對(duì)健康和疾病狀態(tài)下認(rèn)知功能的理解極為必要?！?/p>
合作：共繪高質(zhì)量大腦“世界地圖”
《科學(xué)》雜志在創(chuàng)刊125周年時(shí)提出了125個(gè)重大科學(xué)問題，其中，有18個(gè)屬于腦科學(xué)領(lǐng)域。近年來，歐美國(guó)家紛紛推出以腦圖譜研究為核心內(nèi)容的腦科學(xué)計(jì)劃，我國(guó)科學(xué)家也正在推進(jìn)“全腦介觀神經(jīng)聯(lián)接圖譜”大科學(xué)計(jì)劃。按照這一計(jì)劃，我國(guó)力爭(zhēng)在2025年完成小鼠、2035年完成獼猴的全腦介觀神經(jīng)聯(lián)接圖譜繪制。
如果把人腦的每個(gè)區(qū)域比作一個(gè)地區(qū)，那么繪制人腦圖譜就相當(dāng)于繪制一張大腦“世界地圖”。在孫衍剛看來，此次成果的集中發(fā)布是繪制這張大腦“世界地圖”的起點(diǎn)。
要繪制一張真正高質(zhì)量的“大腦地圖”，是一項(xiàng)非常重大的科學(xué)工程。孫衍剛說，靈長(zhǎng)類腦圖譜研究具有工程浩大、周期長(zhǎng)、數(shù)據(jù)量驚人等特點(diǎn)，要持續(xù)深化全球科技合作，共同向破解靈長(zhǎng)類介觀腦圖譜的更高目標(biāo)發(fā)起沖擊。
在此次發(fā)布的成果中，獼猴屏狀核的單細(xì)胞空間轉(zhuǎn)錄組圖譜匯集國(guó)內(nèi)外8個(gè)研究機(jī)構(gòu)的92位科研人員，整合法國(guó)國(guó)家衛(wèi)生與醫(yī)學(xué)研究院干細(xì)胞與腦研究所、華大生命科學(xué)研究院、騰訊生命科學(xué)實(shí)驗(yàn)室等的核心資源?！霸谄翣詈寺?lián)接組研究中，法方提供了獼猴部分腦區(qū)的重要聯(lián)接組數(shù)據(jù)。”沈志明說。
據(jù)了解，腦智卓越中心等國(guó)內(nèi)機(jī)構(gòu)正牽頭，與全球頂尖科研機(jī)構(gòu)及科學(xué)家開展深度合作，共同籌建“國(guó)際靈長(zhǎng)類介觀腦圖譜聯(lián)盟”。中國(guó)科學(xué)家也將聯(lián)合全球腦圖譜領(lǐng)域科學(xué)家，持續(xù)推進(jìn)“全腦介觀神經(jīng)聯(lián)接圖譜”大科學(xué)計(jì)劃，同時(shí)建立全球開放共享的腦圖譜數(shù)據(jù)庫(kù)。孫衍剛說，研究團(tuán)隊(duì)已發(fā)布了首個(gè)獼猴單細(xì)胞精度腦投射圖譜數(shù)據(jù)庫(kù)，為全球共享腦圖譜研究數(shù)據(jù)建立了一個(gè)平臺(tái)，也為靈長(zhǎng)類動(dòng)物與人類腦功能的研究提供了基礎(chǔ)。
人類大腦的神秘面紗，正在被徐徐揭開。（來源：科技日?qǐng)?bào)? 作者 王春）
]]>嚴(yán)控身體指標(biāo)，筑牢腦健康防線
高血壓：腦卒中的“幕后黑手”
腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂導(dǎo)致顱內(nèi)出血，缺血性腦卒中則是腦血管閉塞引發(fā)腦梗塞，而高血壓是這兩種腦卒中的主要誘因。
對(duì)于我國(guó)患者而言，多為鹽敏感性高血壓。因此，建議每日鹽攝入量不超過5克，并多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。同時(shí)，家中應(yīng)常備血壓儀，加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。
腎臟?。杭铀僬J(rèn)知功能下降的“幫兇”
健康的腎臟能夠調(diào)節(jié)代謝平衡，一旦出現(xiàn)腎功能不全，就容易導(dǎo)致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。
為保護(hù)腎臟健康，要保證充足飲水量，成年人每天應(yīng)達(dá)到1.5 – 2升。用藥時(shí)需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥。40歲后或患有基礎(chǔ)慢病者，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過率、肌酐等指標(biāo)異常，要及時(shí)就醫(yī)。
血糖高：損傷腦細(xì)胞的“元兇”
長(zhǎng)期高血糖會(huì)引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者甚至昏迷。
為控制血糖，需確保三個(gè)血糖指標(biāo)達(dá)標(biāo)：空腹血糖3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類和薯類代替部分主食。此外，保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂高：增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”
血脂過高會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。
為控制血脂，要嚴(yán)把“進(jìn)口關(guān)”，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
體重大：導(dǎo)致腦容量減少的“推手”
皮下和內(nèi)臟脂肪增加，均會(huì)導(dǎo)致腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。
為控制體重，要將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9的基礎(chǔ)上，評(píng)估腰圍，中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
維護(hù)身體機(jī)能，延緩大腦衰老
聽力降：加速大腦功能退化的“誘因”
若聽力下降后不加以干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。
已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器，或植入人工耳蝸重建聽力。護(hù)耳要從中青年做起，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長(zhǎng)，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。
疼痛多：引發(fā)大腦萎縮的“禍根”
慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。
長(zhǎng)期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。
睡不好：影響大腦修復(fù)的“阻礙”
睡眠是人體修復(fù)的重要過程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
要想提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購(gòu)?fù)笟?、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過冥想等方式盡可能排除雜念。
改掉不良習(xí)慣，為大腦健康加分
飲食差：損害大腦功能的“元兇”
高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。
《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國(guó)人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。
運(yùn)動(dòng)少：造成大腦損傷的“隱患”
運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。
不動(dòng)腦：增加神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)的“因素”
大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(zhǎng)期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語(yǔ)言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。
中青年在工作學(xué)習(xí)之余多開發(fā)興趣愛好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J(rèn)知小游戲鍛煉大腦，比如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。
缺互動(dòng)：加速癡呆癥狀出現(xiàn)的“誘因”
美國(guó)芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。
愛喝酒：加速認(rèn)知衰退的“催化劑”
長(zhǎng)期過量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
總吸煙：影響大腦信息處理的“殺手”
吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。
及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導(dǎo)和幫助。
調(diào)整心態(tài)，為大腦注入活力
壓力大：導(dǎo)致認(rèn)知功能減退的“壓力源”
長(zhǎng)期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，令認(rèn)知功能不斷減退。
壓力大時(shí)，可通過深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低：增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”
情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(zhǎng)此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽(yáng)，激活“快樂開關(guān)”。
缺目標(biāo)：影響大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的“因素”
擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來的滿足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
目標(biāo)有大有小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
守護(hù)腦健康，需要我們從日常生活的點(diǎn)滴做起，規(guī)避可控危險(xiǎn)因素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和積極的心態(tài)。讓我們從現(xiàn)在開始，行動(dòng)起來，為大腦的健康保駕護(hù)航。
]]>睡眠：大腦的“充電時(shí)刻”
充足的睡眠是大腦保持活力的基礎(chǔ)。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會(huì)整理白天的信息，并清除腦組織產(chǎn)生的代謝廢物。相反，長(zhǎng)期熬夜、失眠或睡眠中斷，會(huì)使腦細(xì)胞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變慢，影響思考和反應(yīng)能力。美國(guó)波士頓大學(xué)的研究更表明，長(zhǎng)期失眠會(huì)增加患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：睡前避免刷手機(jī)，保證每天7 – 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午可閉目養(yǎng)神或小睡15分鐘。同時(shí)，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥。
情緒：大腦的“隱形殺手”
焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)對(duì)大腦造成損害。這些情緒會(huì)激活交感神經(jīng)，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致身體處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，出現(xiàn)出汗、心悸、手抖等癥狀。長(zhǎng)期處于不良情緒中，還會(huì)嚴(yán)重影響注意力、認(rèn)知能力、記憶力和學(xué)習(xí)能力。
應(yīng)對(duì)策略：當(dāng)負(fù)面情緒襲來時(shí)，不妨嘗試轉(zhuǎn)移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽音樂或在空曠處大喊。這些方式能促進(jìn)快樂激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來。
飲食：大腦的“營(yíng)養(yǎng)源泉”
大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開充足的營(yíng)養(yǎng)供給。維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪等營(yíng)養(yǎng)素參與神經(jīng)細(xì)胞、髓鞘的構(gòu)成以及新蛋白的合成。長(zhǎng)期挑食、偏食會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞“營(yíng)養(yǎng)不良”，增加炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，引發(fā)健忘和認(rèn)知功能下降。
應(yīng)對(duì)策略：營(yíng)養(yǎng)師推薦的Mind飲食模式是一種科學(xué)的健腦飲食方式。它鼓勵(lì)每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍(lán)莓；每周至少吃5份堅(jiān)果，一份約10克；每周至少吃一次魚，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、鱒魚等；每周至少4頓飯要有豆類，如扁豆、大豆；一周至少吃兩次雞、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時(shí)，應(yīng)少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點(diǎn)和糖果等。
鍛煉：大腦的“活力引擎”
隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦中的海馬體體積會(huì)逐漸萎縮，導(dǎo)致記憶力和執(zhí)行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)重要腦區(qū)，改善腦血容量、神經(jīng)突觸和神經(jīng)功能，降低患腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意控制心率，以不超過“220－年齡”的60% – 80%為宜。開始鍛煉時(shí)，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，待身體適應(yīng)后再逐漸增加。
社交：大腦的“思維體操”
交流溝通需要大腦多個(gè)中樞的協(xié)調(diào)配合，長(zhǎng)期不進(jìn)行交流溝通會(huì)導(dǎo)致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時(shí)，要解讀對(duì)方的語(yǔ)調(diào)、表情、動(dòng)作和潛臺(tái)詞，并快速組織語(yǔ)言回應(yīng)，這對(duì)大腦是一種很好的鍛煉。
應(yīng)對(duì)策略：主動(dòng)與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽。日?？蓞⒓泳蹠?huì)、興趣班或社團(tuán)活動(dòng)，增加交流機(jī)會(huì)。對(duì)于高齡老人或行動(dòng)不便的病人，家人應(yīng)常帶他們出門，創(chuàng)造交流條件。同時(shí)，要注意避免過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，盡量面對(duì)面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。
創(chuàng)傷：大腦的“安全防線”
外部撞擊導(dǎo)致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識(shí)、語(yǔ)言、情緒、記憶和運(yùn)動(dòng)功能障礙。
應(yīng)對(duì)策略：很多腦外傷是可以預(yù)防的。日常出行要保證安全，乘車系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動(dòng)不便者，要安裝扶手、鋪設(shè)防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。
血壓：大腦的“穩(wěn)定基石”
長(zhǎng)期高血壓或血壓波動(dòng)大會(huì)增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。
應(yīng)對(duì)策略：保護(hù)大腦要保證血壓處于正常范圍內(nèi)。正常血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下改善生活方式，堅(jiān)持用藥，定期監(jiān)測(cè)血壓。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常波動(dòng)或出現(xiàn)頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫(yī)。
家族病史：大腦的“遺傳密碼”
遺傳因素對(duì)大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經(jīng)系統(tǒng)疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長(zhǎng)期偏高會(huì)損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經(jīng)系統(tǒng)疾病可使大腦神經(jīng)元功能異常，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：雖然遺傳因素?zé)o法避免，但可以通過保持健康的生活方式來降低疾病對(duì)身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、定期體檢，監(jiān)測(cè)血糖、血脂、血壓等指標(biāo)。
疫苗：大腦的“防護(hù)盾牌”
接種疫苗不僅可以預(yù)防傳染病，還能防止嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。
應(yīng)對(duì)策略：接種流腦和乙腦疫苗可預(yù)防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預(yù)防結(jié)核病，防止結(jié)核菌通過血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結(jié)核性腦膜炎；流感高發(fā)季來臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。
污染：大腦的“隱形威脅”
煙草中的有害物會(huì)損害與記憶密切相關(guān)的海馬結(jié)構(gòu)和額葉皮層，導(dǎo)致吸煙者或長(zhǎng)期受二手煙毒害的人記憶力減退?？諝馕廴疚铮绕涫荘M2.5能通過血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經(jīng)系統(tǒng)。一些地區(qū)不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標(biāo)，長(zhǎng)期飲用會(huì)影響認(rèn)知和記憶功能。
應(yīng)對(duì)策略：空氣質(zhì)量差時(shí)，盡量減少外出，出門戴口罩；做完飯，抽油煙機(jī)繼續(xù)開10 – 15分鐘再關(guān)閉；吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現(xiàn)室內(nèi)有人吸煙，盡量遠(yuǎn)離。同時(shí)，政府應(yīng)加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng)造健康、宜居的生活環(huán)境。
總之，關(guān)注這十大影響因素，并積極采取應(yīng)對(duì)策略，我們就能更好地守護(hù)大腦健康，讓它始終保持活力。
]]>腦齡和實(shí)際年齡不一定同步
大腦從發(fā)育到衰老會(huì)有一定軌跡。大腦成長(zhǎng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內(nèi)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量將達(dá)到860億~1000億個(gè)。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達(dá)到頂峰。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細(xì)胞的功能跟著減退，導(dǎo)致記憶力和反應(yīng)速度進(jìn)一步降低。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生退變，腦衰老過程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標(biāo)志物水平如果異常，可導(dǎo)致大腦功能顯著下降。
北京大學(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標(biāo)，與人的實(shí)際年齡不同，體現(xiàn)了當(dāng)前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫(yī)生會(huì)通過結(jié)構(gòu)核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來判斷“腦齡”。
大腦老化時(shí)，腦容積減小，神經(jīng)元數(shù)量和連接均會(huì)減少，導(dǎo)致記憶力減退、注意力難集中、認(rèn)知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級(jí)認(rèn)知功能的重要區(qū)域，腦齡增長(zhǎng)后，大腦皮層體積開始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會(huì)受到影響，記憶、語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)、心理活動(dòng)和執(zhí)行功能都會(huì)受到波及。大腦老化過程中，會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思考能力變?nèi)醯缺憩F(xiàn)。
六個(gè)因素拖累腦力
大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會(huì)影響大腦功能，使大腦提早衰老。
壓力大。長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度壓力下，會(huì)使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現(xiàn)不少人年紀(jì)輕輕就已出現(xiàn)大腦早衰現(xiàn)象，學(xué)生為成績(jī)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強(qiáng)度、業(yè)績(jī)要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，精神長(zhǎng)期緊繃不僅會(huì)給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來?yè)p傷，還會(huì)導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期壓力過大會(huì)導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，當(dāng)人過度思考時(shí)，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會(huì)導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。
飲酒多。在現(xiàn)代社會(huì)，人們對(duì)聚會(huì)中的過度飲酒現(xiàn)象司空見慣。然而，長(zhǎng)期過度飲酒，神經(jīng)元會(huì)遭受損害。酒精會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導(dǎo)致神經(jīng)信號(hào)傳遞異常，從而影響認(rèn)知、記憶、注意力等?！睹绹?guó)老年精神病學(xué)雜志》2023年刊登的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)每周酒精攝入量超過196克時(shí)，大腦會(huì)表現(xiàn)出明顯的加速衰老現(xiàn)象。
常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內(nèi)就可進(jìn)入大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長(zhǎng)時(shí)間接觸煙草，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈缺血，進(jìn)而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。
總熬夜。不規(guī)律起居會(huì)影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無法充分修復(fù)，神經(jīng)元細(xì)胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長(zhǎng)壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會(huì)讓腦齡增長(zhǎng)提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應(yīng)激反應(yīng)增多，從而損害腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。
體重大。美國(guó)邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數(shù)[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數(shù)每增加1個(gè)單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過多的脂肪組織會(huì)增加促炎癥細(xì)胞因子分泌，其可通過血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會(huì)導(dǎo)致頸部動(dòng)脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應(yīng)，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。
動(dòng)脈硬。動(dòng)脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動(dòng)脈掌管著大腦血液供應(yīng)，一旦發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進(jìn)一步導(dǎo)致腦萎縮、腦卒中。
幫大腦找回“元?dú)狻?/p>
兩位專家提醒，當(dāng)出現(xiàn)記憶力下降、以前容易做的事現(xiàn)在變得吃力、睡眠減少等情況時(shí)，可能是大腦變老的信號(hào)。如果能積極調(diào)整生活方式，調(diào)動(dòng)腦活力，大腦可能“逆齡”生長(zhǎng)。
1.快步走。每天堅(jiān)持快步走，有助提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側(cè)大腦半球，增強(qiáng)大腦左右兩側(cè)獨(dú)立工作能力，提高大腦的靈活性和認(rèn)知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強(qiáng)認(rèn)知能力。
4.坐如鐘。坐著時(shí)不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運(yùn)動(dòng)，比如兩臂上舉、側(cè)舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，提升專注力和記憶力。
5.嘗漿果。藍(lán)莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護(hù)大腦免受自由基的損害，促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)，減緩認(rèn)知衰退。
6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習(xí)新詞匯并在生活中應(yīng)用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點(diǎn)流行詞“卷”“凡爾賽”“社?！钡?。
7.排行程。在腦海中預(yù)演一天的行程，可以幫大腦更好地規(guī)劃和組織信息，鍛煉前額葉執(zhí)行力。
8.常放空。放空是大腦的休息時(shí)間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng)造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。
9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤(rùn)膚乳。
10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進(jìn)大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。
]]>腦齡和實(shí)際年齡不一定同步
大腦從發(fā)育到衰老會(huì)有一定軌跡。大腦成長(zhǎng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內(nèi)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量將達(dá)到860億~1000億個(gè)。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達(dá)到頂峰。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細(xì)胞的功能跟著減退，導(dǎo)致記憶力和反應(yīng)速度進(jìn)一步降低。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生退變，腦衰老過程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標(biāo)志物水平如果異常，可導(dǎo)致大腦功能顯著下降。
北京大學(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標(biāo)，與人的實(shí)際年齡不同，體現(xiàn)了當(dāng)前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫(yī)生會(huì)通過結(jié)構(gòu)核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來判斷“腦齡”。
大腦老化時(shí)，腦容積減小，神經(jīng)元數(shù)量和連接均會(huì)減少，導(dǎo)致記憶力減退、注意力難集中、認(rèn)知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級(jí)認(rèn)知功能的重要區(qū)域，腦齡增長(zhǎng)后，大腦皮層體積開始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會(huì)受到影響，記憶、語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)、心理活動(dòng)和執(zhí)行功能都會(huì)受到波及。大腦老化過程中，會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思考能力變?nèi)醯缺憩F(xiàn)。
六個(gè)因素拖累腦力
大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會(huì)影響大腦功能，使大腦提早衰老。
壓力大。長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度壓力下，會(huì)使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現(xiàn)不少人年紀(jì)輕輕就已出現(xiàn)大腦早衰現(xiàn)象，學(xué)生為成績(jī)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強(qiáng)度、業(yè)績(jī)要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，精神長(zhǎng)期緊繃不僅會(huì)給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來?yè)p傷，還會(huì)導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期壓力過大會(huì)導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，當(dāng)人過度思考時(shí)，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會(huì)導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。
飲酒多。在現(xiàn)代社會(huì)，人們對(duì)聚會(huì)中的過度飲酒現(xiàn)象司空見慣。然而，長(zhǎng)期過度飲酒，神經(jīng)元會(huì)遭受損害。酒精會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導(dǎo)致神經(jīng)信號(hào)傳遞異常，從而影響認(rèn)知、記憶、注意力等?！睹绹?guó)老年精神病學(xué)雜志》2023年刊登的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)每周酒精攝入量超過196克時(shí)，大腦會(huì)表現(xiàn)出明顯的加速衰老現(xiàn)象。
常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內(nèi)就可進(jìn)入大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長(zhǎng)時(shí)間接觸煙草，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈缺血，進(jìn)而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。
總熬夜。不規(guī)律起居會(huì)影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無法充分修復(fù)，神經(jīng)元細(xì)胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長(zhǎng)壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會(huì)讓腦齡增長(zhǎng)提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應(yīng)激反應(yīng)增多，從而損害腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。
體重大。美國(guó)邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數(shù)[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數(shù)每增加1個(gè)單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過多的脂肪組織會(huì)增加促炎癥細(xì)胞因子分泌，其可通過血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會(huì)導(dǎo)致頸部動(dòng)脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應(yīng)，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。
動(dòng)脈硬。動(dòng)脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動(dòng)脈掌管著大腦血液供應(yīng)，一旦發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進(jìn)一步導(dǎo)致腦萎縮、腦卒中。
幫大腦找回“元?dú)狻?/strong>
兩位專家提醒，當(dāng)出現(xiàn)記憶力下降、以前容易做的事現(xiàn)在變得吃力、睡眠減少等情況時(shí)，可能是大腦變老的信號(hào)。如果能積極調(diào)整生活方式，調(diào)動(dòng)腦活力，大腦可能“逆齡”生長(zhǎng)。
1.快步走。每天堅(jiān)持快步走，有助提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側(cè)大腦半球，增強(qiáng)大腦左右兩側(cè)獨(dú)立工作能力，提高大腦的靈活性和認(rèn)知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強(qiáng)認(rèn)知能力。
4.坐如鐘。坐著時(shí)不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運(yùn)動(dòng)，比如兩臂上舉、側(cè)舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，提升專注力和記憶力。
5.嘗漿果。藍(lán)莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護(hù)大腦免受自由基的損害，促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)，減緩認(rèn)知衰退。
6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習(xí)新詞匯并在生活中應(yīng)用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點(diǎn)流行詞“卷”“凡爾賽”“社?！钡取?/p>
7.排行程。在腦海中預(yù)演一天的行程，可以幫大腦更好地規(guī)劃和組織信息，鍛煉前額葉執(zhí)行力。
8.常放空。放空是大腦的休息時(shí)間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng)造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。
9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤(rùn)膚乳。
10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進(jìn)大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。
]]>腦肺間有很多牽絆
“盡管心、肝、脾、肺等器官的功能各異，但作為身體的‘指揮官’，大腦有絕對(duì)管轄權(quán)，比如通過自主神經(jīng)系統(tǒng)、神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)等對(duì)肺功能進(jìn)行調(diào)節(jié)?！北本├夏赆t(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師劉前桂告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，一旦發(fā)生腦卒中等腦部疾病，肺功能便可能受影響，引發(fā)肺動(dòng)、靜脈壓升高，肺毛細(xì)血管損傷，肺淤血及感染等。
大腦離不開氧氣，作為“員工”，肺吸入的氧氣會(huì)經(jīng)血液運(yùn)送至大腦，無時(shí)無刻不在供養(yǎng)大腦；肺內(nèi)遍布的“牽拉感受器”監(jiān)測(cè)著呼吸的動(dòng)作和頻率，并通過迷走神經(jīng)實(shí)時(shí)給大腦“匯報(bào)”工作，兩者互相配合，保證大腦的氧氣不斷供。因此，想要腦健康，先要肺健康。
肺也可能“造反”，如果發(fā)生感染等問題，機(jī)體免疫系統(tǒng)被激活，釋放的炎癥因子等可穿過血腦屏障，對(duì)大腦產(chǎn)生刺激并傷害大腦功能。天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志的一項(xiàng)研究指出，肺功能不佳可導(dǎo)致認(rèn)知功能減退。2022年，《美國(guó)科學(xué)院院刊》一項(xiàng)研究提示，從空氣中吸入的PM2.5等顆粒物，也可通過血液流動(dòng)從肺部進(jìn)入大腦，引發(fā)腦部疾病和神經(jīng)損傷。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，出現(xiàn)緊急情況時(shí)，肺會(huì)通過“秘道”——肺-腦軸，直接影響大腦。“肺部出現(xiàn)炎癥、缺氧、氧化應(yīng)激等變化時(shí)，可通過神經(jīng)遞質(zhì)、細(xì)胞因子等信號(hào)傳遞至大腦，引發(fā)認(rèn)知功能、情緒狀態(tài)及行為反應(yīng)的變化?！卑l(fā)表在《細(xì)胞》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，肺部發(fā)生感染時(shí)，肺可直接利用疼痛通路提示大腦發(fā)生感染，觸發(fā)不適、疲倦、食欲不振等癥狀。
在中醫(yī)理論中，肺氣之衰旺，關(guān)乎壽命之短長(zhǎng)，與腦之間也有密切關(guān)系。中醫(yī)認(rèn)為，肺主呼吸，掌控氣機(jī)，與氣的生成、運(yùn)行和調(diào)節(jié)密切相關(guān)；腦是元神之府，離不開氣血的滋養(yǎng)和氣的推動(dòng)。肺功能正常，則氣血充足，腦部有充足的血液供應(yīng)，以維持正常功能；肺功能異常，如肺氣不足、肺氣受阻等，氣的生成和運(yùn)行受阻，腦部的氣血供應(yīng)也會(huì)被削弱。長(zhǎng)此以往，可導(dǎo)致腦功能下降，出現(xiàn)頭暈、頭痛甚至記憶力減退等癥狀。因此，對(duì)于某些腦病，中醫(yī)會(huì)從肺論治。
四大因素，損肺傷腦
“肺功能的強(qiáng)弱可以直接影響大腦功能。”北京老年醫(yī)院呼吸內(nèi)科呼吸科副主任吳海玲強(qiáng)調(diào)，臨床中，以下幾種常見因素最易損傷肺部，進(jìn)而給大腦帶來不利影響。
炎癥的直接刺激。《美國(guó)生理學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重?fù)p害呼吸系統(tǒng)的疾病也可使掌管呼吸的大腦區(qū)域發(fā)炎。肺炎、肺結(jié)核等呼吸道感染性疾病會(huì)破壞肺部免疫屏障、改變微循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)，大腦免不了受影響。比如，結(jié)核分枝桿菌不僅在肺部產(chǎn)生毒素，還可遷移至大腦，造成結(jié)核性腦膜炎，引發(fā)顱內(nèi)高壓甚至死亡。
吸煙積累有害物。煙草中的有害物質(zhì)會(huì)刺激呼吸道黏膜，引發(fā)炎癥反應(yīng)，長(zhǎng)期吸煙會(huì)嚴(yán)重?fù)p害肺功能，增加慢阻肺、慢性支氣管炎、肺炎等呼吸系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。有害物質(zhì)、炎癥、疾病“合力”破壞肺部結(jié)構(gòu)，削弱了呼吸道免疫屏障，病原體更易通過呼吸道黏膜進(jìn)入腦血管，增加動(dòng)脈硬化、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，這都是腦卒中的致病因素。
急慢病影響供氧。肺栓塞、氣胸等部分急性疾病可在短時(shí)間內(nèi)損傷肺功能，使機(jī)體進(jìn)入嚴(yán)重低氧狀態(tài)，讓大腦瀕臨“窒息”。例如，高危肺栓塞患者的下肢深靜脈血栓脫落后進(jìn)入肺動(dòng)脈，可引發(fā)肺栓塞，導(dǎo)致低氧血癥；氣胸患者的呼吸困難、胸悶氣短等癥狀，也會(huì)使機(jī)體供氧不足，運(yùn)輸?shù)侥X部的氧氣變少，造成腦細(xì)胞缺氧。
即使是慢性疾病，如慢性支氣管炎、肺氣腫、老慢支、老慢喘等，也可使機(jī)體進(jìn)入持續(xù)的低氧血癥、高碳酸血癥狀態(tài)，前者可直接影響大腦，造成認(rèn)知功能下降、注意力不集中、注意力減退；后者可引發(fā)意識(shí)模糊、頭痛、嗜睡，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致昏迷。
肺癌可造成死亡。肺部腫瘤不僅會(huì)“吞噬”肺，還可通過血液和淋巴系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到大腦，直接破壞神經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)頭痛、癲癇發(fā)作、認(rèn)知障礙等，嚴(yán)重者可出現(xiàn)腦疝，甚至死亡。臨床中，肺小細(xì)胞癌患者常見癌性腦病。
劉前桂強(qiáng)調(diào)，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能整體下降，且大多患有心肝腎等臟器的基礎(chǔ)疾??；從事礦產(chǎn)、家具、化工、裝飾、戶外工程、紡織等特殊職業(yè)的人群，肺部損耗相對(duì)較大，這兩類人群更易出現(xiàn)肺部疾病，進(jìn)而影響腦功能，尤需警惕。
日常自測(cè)，發(fā)現(xiàn)病變
肺的一大特點(diǎn)是“非常皮實(shí)”，且代償能力很強(qiáng)。靜息狀態(tài)下，呼吸通常只用到1/3的肺，運(yùn)動(dòng)時(shí)才用到2/3，即使部分肺出現(xiàn)問題，其余肺也能及時(shí)頂上，讓人難在早期發(fā)現(xiàn)肺部病變。因此，早篩早診十分關(guān)鍵。
臨床中，胸部X光片、高分辨率CT（HRCT）均能查出肺部病變，尤其是后者，可發(fā)現(xiàn)早期肺部炎性改變、肺氣腫和小結(jié)節(jié)病變。動(dòng)脈血?dú)夥治隹杀O(jiān)測(cè)血液中的氧氣和二氧化碳水平，顯示身體氧合狀態(tài)，評(píng)估肺部健康程度；“6分鐘步行試驗(yàn)”（以步行的速度在6分鐘內(nèi)所能行走的最大距離）評(píng)估肺功能簡(jiǎn)易安全，超過450米為正常，301~450米為輕度異常，150~300米為中度異常，小于150米為重度異常。
劉前桂介紹，除了保證定期體檢外，一些簡(jiǎn)單自測(cè)也有助發(fā)現(xiàn)異常信號(hào)，比如：1.是否有呼吸困難，或體力下降、疲乏困倦，特別是活動(dòng)后感到呼吸費(fèi)力？如果答案為“是”，說明肺功能已開始下降。2.是否在持續(xù)咳嗽？長(zhǎng)期咳嗽超過3周，且經(jīng)治療后未見好轉(zhuǎn)的，提示呼吸系統(tǒng)功能異常，應(yīng)盡快就醫(yī)。3.是否常有胸部不適？如果感到胸部持續(xù)性不適或隱痛，且深呼吸時(shí)胸痛加重，提示可能存在胸膜炎等疾病。4.痰液是否異常？如果平時(shí)沒有痰液，但近段時(shí)間咳得厲害，且有濃痰、黃痰或血痰，需提高警惕，及時(shí)就醫(yī)。
另外，爬樓梯法（勻速、一口氣爬三層樓，不感到明顯氣急胸悶為佳）、吹火柴法（在距離火柴15厘米以上的位置用嘴吹滅）等也可用于自行評(píng)估肺功能狀態(tài)。
“預(yù)防勝于治療。”吳海玲建議，生活中，要注意保持良好習(xí)慣。包括每天保證7~9個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠；飲食均衡，多吃柑橘類和漿果類水果、堅(jiān)果和綠葉蔬菜等抗氧化食物，以及富含歐米伽3脂肪酸的食物，如三文魚、沙丁魚、亞麻籽和核桃等，限制加工食品和反式脂肪酸食物的攝入；保證每周不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎自行車等，或太極拳、八段錦、呼吸康復(fù)體操等呼吸訓(xùn)練，有助改善肺部氧氣供應(yīng)。
專家們表示，如果已患肺部疾病，首先，積極治療原發(fā)病，控制病情進(jìn)展，必要時(shí)可使用改善肺功能、抗氧化、抗炎的藥物，以減輕對(duì)大腦的潛在損害。其次，規(guī)避傷肺因素，比如吸煙者要積極戒煙，同時(shí)避免二手煙、三手煙暴露，多到戶外呼吸新鮮空氣，室內(nèi)也要多通風(fēng)。最后，定期檢查肺功能，必要時(shí)接受腦部影像學(xué)檢查（如MRI、CT）以及認(rèn)知功能評(píng)估，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理并發(fā)癥。高偉提醒，一旦出現(xiàn)記憶力減退、注意力不集中、思維遲緩、情緒波動(dòng)大、睡眠障礙等認(rèn)知或神經(jīng)癥狀時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)，以便早發(fā)現(xiàn)早治療。
]]>腦齡與生理年齡不同步
大腦是身體的“司令部”，結(jié)構(gòu)上大致分為左腦和右腦，不僅支配著對(duì)側(cè)的肢體運(yùn)動(dòng)，負(fù)責(zé)的功能也各有不同。左腦承擔(dān)語(yǔ)言表達(dá)、邏輯思維以及各種認(rèn)知行為能力，右腦主要負(fù)責(zé)創(chuàng)造性思維、空間幾何、音樂鑒賞等處理表象知覺的能力。神經(jīng)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)家將這種“不同”稱之為“側(cè)化”，即左/右半球在特定任務(wù)和功能上有不同的專業(yè)化體現(xiàn)。已有諸多研究證明，大腦表現(xiàn)出的結(jié)構(gòu)和功能的不對(duì)稱，會(huì)對(duì)衰老以及精神疾病的發(fā)展產(chǎn)生影響。
“腦齡”是腦科學(xué)研究領(lǐng)域常用的概念，反映了大腦衰老的速度。通常，測(cè)算“腦齡”應(yīng)用最廣泛的生物學(xué)標(biāo)志是磁共振成像（MRI），并結(jié)合機(jī)器算法來估算個(gè)體的大腦年齡與實(shí)際年齡的差異?？茖W(xué)家通過觀察微觀結(jié)構(gòu)特征來解釋大腦的不對(duì)稱性，例如，海馬體萎縮、白質(zhì)和灰質(zhì)丟失、功能連接性擾動(dòng)、淀粉樣蛋白沉積、神經(jīng)影像學(xué)改變等，可能與進(jìn)展性輕度認(rèn)知障礙和阿爾茨海默病的加速變化有關(guān)，而這些變化可能在癥狀發(fā)生前20年就開始了。所以說，精準(zhǔn)測(cè)定腦齡對(duì)于判斷是否出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變極其重要。
迄今為止，許多科學(xué)家都傾向于將全腦參數(shù)化來估算腦齡，即“全腦腦齡”，挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員則采用了一種全新的腦齡測(cè)量方法——“半球腦齡”。這種方法比“全腦腦齡”更為敏感，可在左右腦之間比較年齡，評(píng)估大腦的不對(duì)稱性。研究人員分析了4.8萬名參與者的磁共振結(jié)果后發(fā)現(xiàn)，從中年到晚年，整個(gè)大腦都呈現(xiàn)出不對(duì)稱性，左/右半球腦齡的差異隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸縮小。
北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，上述研究揭示了在人生大部分時(shí)間里，左右腦的差異變化都很大，且受到多種因素影響，這說明，除了步入老年后左右腦差異變小，其他的人生階段，大腦都有著巨大的潛力和活力?！澳X齡并不完全等同于我們的生理年齡?！北本├夏赆t(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張守字指出，人的左右腦分工不同，腦刺激和腦發(fā)展程度也是不對(duì)等的。比如，人們常說“左撇子更聰明”，是因?yàn)樽髴T用手的人右腦開發(fā)更多，右腦的腦齡可能也要大于左腦。
大腦老化有“跡”可尋
孫永安介紹，通常，大腦在胚胎時(shí)期開始形成，2歲前大腦迅速發(fā)育，兒童青少年階段，大腦認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力不斷增強(qiáng)，到了20歲左右，大腦發(fā)育健全。20~30歲是人一生中腦力巔峰時(shí)期，30歲后開始逐漸老化，每年約以0.3%的速度萎縮，并在45歲之后衰退速度加快，60歲后伴隨大腦體積縮小和認(rèn)知功能下降。從時(shí)間縱線來看，腦齡的發(fā)展都要經(jīng)過以上過程，但具體衰退速度卻因人而異。
生活中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有的人小時(shí)候?qū)W東西比同齡人快，到了花甲之年依然思維敏捷，反應(yīng)靈活；有些人明明才二三十歲就開始記憶衰退，感慨大腦“未老先衰”。“門診中，幾乎所有患者都會(huì)出現(xiàn)不同程度的大腦老化情況，腦力減弱、腦齡增加正呈現(xiàn)年輕化的趨勢(shì)。”孫永安指出，一旦持續(xù)出現(xiàn)記憶力減退、學(xué)習(xí)困難、注意力不集中、思維遲鈍、情緒波動(dòng)等癥狀，可能就是大腦老化的速度加快了。
“大腦的健康狀態(tài)受到多種因素的影響?！睂O永安表示，遺傳因素決定了大腦的基本發(fā)育軌跡和潛在的認(rèn)知能力。此外，一些基因突變可能導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如阿爾茨海默病和帕金森病等。但孫永安認(rèn)為，不健康的生活方式對(duì)大腦的危害最為普遍，會(huì)直接影響大腦健康?！蹲匀粋鞑ァ飞系倪@項(xiàng)研究也考察了不同生活方式對(duì)腦齡的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有糖尿病、高血壓、腰臀比大、吸煙、飲酒、高膽固醇等危險(xiǎn)因素的參與者，大腦老化更快。相比女性，男性的腦齡與高膽固醇、腰臀比大、吸煙和超重等因素之間存在著密切關(guān)系，具體因素如下：
“三高”慢病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài)，衰老更快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。
腰粗體胖。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖程度較高的人，他們的腦灰質(zhì)水平要低得多，因?yàn)槠浯竽X功能可能受到損害。《老年神經(jīng)學(xué)》一項(xiàng)研究表明，腰圍每增加1厘米，腦血流減少程度相當(dāng)于老了1歲后的狀態(tài)。
飲食無度。高脂肪、高糖和高鹽的飲食可能增加患認(rèn)知障礙和腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì)損傷大腦細(xì)胞。
吸煙。吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會(huì)損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)量， 損害邏輯思維能力，加速大腦老化。
經(jīng)常熬夜。入睡時(shí)，腦脊液會(huì)對(duì)大腦進(jìn)行沖洗來清除損害記憶的蛋白質(zhì)。如果睡眠不足，這些廢物會(huì)堆積在大腦中，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降?！渡窠?jīng)科學(xué)雜志》發(fā)表研究顯示，僅僅一晚不睡覺就會(huì)使大腦年齡老1~2歲。
六大方法保持大腦年輕態(tài)
張守字強(qiáng)調(diào)，隨著年齡增長(zhǎng)，大腦老化速度會(huì)加快，逆轉(zhuǎn)大腦老化的希望就越渺茫。但“腦子越用越活”的老話是有道理的，我們最好從40歲前，甚至更早期就開始重視腦健康，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能有助于保持大腦年輕態(tài)，提高中老年的生活質(zhì)量。
孫永安建議，中老年人可以通過以下方法，積極主動(dòng)地維護(hù)腦健康，為大腦“減齡”。
健腦膳食搭配。老年人可采用地中海飲食方式，以全谷物、植物性食物為主，避免過度加工。補(bǔ)充蛋白質(zhì)以乳制品、蛋類、魚和海鮮為主，盡量避免紅肉、燒烤油炸和高脂高糖食物。
每天爬段樓梯。加拿大一項(xiàng)研究顯示，每天爬一段樓梯，大腦年齡會(huì)下降0.58歲，建議健康人群每周抽出150分鐘在辦公室或家里爬樓梯。腿腳不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、瑜伽等。
睡夠七個(gè)小時(shí)。每天至少睡夠7個(gè)小時(shí)，才能有助大腦休息和恢復(fù)，幫助大腦清除廢物和毒素。營(yíng)造安靜避光睡眠環(huán)境，睡前泡腳、按摩，可促進(jìn)老年人盡快入睡。
結(jié)交三五好友。積極社交可促進(jìn)大腦情感鏈接，減少壓力和抑郁情緒。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以為大腦分泌“快樂激素”多巴胺和內(nèi)啡肽，保持大腦健康。
培養(yǎng)一個(gè)愛好。研究發(fā)現(xiàn)，愛好不足的人比愛好多的人抑郁癥程度更突出。愛好不僅能陶冶性情，還能降低大腦的壓力水平，老年人可嘗試養(yǎng)花、下棋、讀書等愛好，如果能結(jié)合一些社交屬性的愛好，比如合唱、跳廣場(chǎng)舞也是不錯(cuò)的選擇。
多做智力游戲。智力活動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長(zhǎng)和新陳代謝。老年人可多學(xué)習(xí)新知識(shí)，理解新事物，多與他人交流，保持大腦活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九連環(huán)、華容道、魯班鎖等游戲，還可通過下棋、手指操、唱歌等方式健康用腦。
]]>21 歲的時(shí)候能過目不忘的詩(shī)，到了 41 歲的時(shí)候，可能會(huì)扭頭就忘。24 歲的時(shí)候可以同時(shí)處理好幾件事，54 歲的時(shí)候可能已經(jīng)失去了這種能力，只能一件一件慢慢來。35 歲的時(shí)候還對(duì)新電器、新軟件充滿熱情，而到了 65 歲已經(jīng)對(duì)新的 APP 無可奈何，怎么都學(xué)不會(huì)……這些都是認(rèn)知退化的表現(xiàn)。
但是，人和人之間，認(rèn)知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經(jīng)開始了老年癡呆的進(jìn)程。
大腦的功能對(duì)營(yíng)養(yǎng)支撐的要求非常高，飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)認(rèn)知能力非常重要。
——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)含有很高比例的脂類物質(zhì)，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能；
——大腦活動(dòng)需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多是蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化而來；
——神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉(zhuǎn)化過程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會(huì)出現(xiàn)沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；
——大腦對(duì)炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質(zhì)的支持；
——大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個(gè)通暢而高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要既不太高也不太低的血壓來保證腦供血效率；
——大腦活動(dòng)需要消耗葡萄糖，穩(wěn)定的血糖水平對(duì)腦力至關(guān)重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細(xì)胞里，充分氧化變成能量；
——神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素 B12?來幫助維護(hù)，缺乏這種維生素會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知障礙，甚至癡呆；
——腸道菌群通過腦腸軸參與了大腦的功能調(diào)整，而食物中的膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素一起，通過改善腸道微生態(tài)平衡來預(yù)防大腦炎癥；
然而，已經(jīng)開展的一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，
僅僅給中老年人長(zhǎng)期提供一些已知對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對(duì)預(yù)防腦力衰老似乎沒有那么明顯的效果。
但是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成一個(gè)「MIND 膳食模式」，發(fā)現(xiàn)它能保護(hù)老年人的認(rèn)知能力，幫助預(yù)防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。
地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。
得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設(shè)計(jì)的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵(lì)多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時(shí)限制鹽的攝入。
那么，這個(gè)結(jié)合兩者之長(zhǎng)的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？
這個(gè)膳食模式強(qiáng)調(diào)：
要充分?jǐn)z入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅(jiān)果油籽類，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒有限制每天吃一個(gè)雞蛋，也沒有禁止食用乳制品。
在這個(gè)膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。
比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會(huì)傷害血管。也有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時(shí)不利于腸道的健康。
甜食甜飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，消耗 B 族維生素，促進(jìn)肥胖，降低胰島素敏感性，過多的糖還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。
高鹽食物和一些高度加工食品含有過多的鈉，促進(jìn)血壓上升，而血壓過高是傷害血管和促進(jìn)老年癡呆的重要因素。
牛羊豬肉等紅色肉類含有過多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預(yù)防貧血，但過多時(shí)則可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過高，而大腦組織是特別害怕氧化的。
新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對(duì)大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢(shì)。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。
適當(dāng)?shù)聂~類攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃兩三次魚是個(gè)好的飲食習(xí)慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無需擔(dān)心適量魚蝦和一個(gè)蛋黃中的膽固醇。
把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時(shí)也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對(duì)腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。
堅(jiān)果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅(jiān)果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅(jiān)果中抗氧化性最強(qiáng)、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。
水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，被認(rèn)為對(duì)改善認(rèn)知功能特別有益，可能是因?yàn)樗鼈兊幕ㄇ嗨睾扛?，抗氧化性?qiáng)，膳食纖維也比較豐富。
最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜對(duì)延緩老年人認(rèn)知能力下降可能有很好的作用。
和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長(zhǎng)的認(rèn)知能力下降就越少。
按相關(guān)研究中的數(shù)據(jù)，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護(hù)認(rèn)知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來并不費(fèi)力。
深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。
雖然近年來綠葉菜的菜價(jià)持續(xù)上升，但中國(guó)仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國(guó)，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應(yīng)，而且價(jià)格低于世界平均水平。
擔(dān)心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認(rèn)知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進(jìn)呢？
當(dāng)然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺（睡眠不足嚴(yán)重?fù)p害認(rèn)知功能）、適度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考，避免「用進(jìn)廢退」。
]]>思維速度的變化呈倒“U”形
德國(guó)海德堡大學(xué)心理研究所團(tuán)隊(duì)，分析研究了120萬名年齡在10~80歲的參試者數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，人的思維速度呈現(xiàn)出一個(gè)倒“U”形的變化趨勢(shì)，即從10歲開始加快，25~30歲達(dá)到峰值，然后進(jìn)入平臺(tái)期，一直持續(xù)到60歲才會(huì)加速下降。
思維速度，就是我們常說的腦子反應(yīng)快慢。比如，突然遇到危險(xiǎn)時(shí)，你需要第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)問題，并清醒地作出推斷，然后從行動(dòng)上給出應(yīng)對(duì)之策。這個(gè)過程中，發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)、作出判斷、指揮肢體，都有賴于大腦的敏銳反應(yīng)。
研究者針對(duì)新結(jié)論與過去普遍觀點(diǎn)的較大差異，給出了進(jìn)一步解釋：感覺年齡越大反應(yīng)越慢，可能是決策謹(jǐn)慎性增加、非決策時(shí)間延長(zhǎng)所致。研究顯示，10~20歲期間，決策謹(jǐn)慎性有所降低，但此后直到 65 歲都會(huì)呈線性增長(zhǎng)。換句話說，人在20歲左右時(shí)的決策最不謹(jǐn)慎，成年后決策謹(jǐn)慎性開始逐漸增高，表面來看就成了“反應(yīng)變慢”。此外，非決策時(shí)間，如大腦編碼、語(yǔ)言輸出等運(yùn)動(dòng)反應(yīng)所需的時(shí)間，在15歲后會(huì)直線上升，直到80歲，這也會(huì)讓人出現(xiàn)“反應(yīng)變慢”的外在表現(xiàn)。
北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任陳海波告訴記者，大腦的反應(yīng)速度與神經(jīng)細(xì)胞傳遞信息的速度密切相關(guān)，并由此直接影響一個(gè)人的邏輯推理能力、歸納概括能力、決策判斷能力、記憶力等。以記憶力為例，人們要記起一件事，首先需要從大腦的特定存儲(chǔ)區(qū)域，準(zhǔn)確將目標(biāo)內(nèi)容提取出來，這個(gè)提取時(shí)間就取決于思維速度。
2014年德國(guó)蒂賓根大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究，從另一個(gè)角度解釋了老年人常常想不起人名的原因。他們認(rèn)為，現(xiàn)代人取名越來越復(fù)雜和多樣化，這種變化意味著，人一生中要記住的名字更多，提取關(guān)鍵信息就會(huì)變得更難。就像研究人員所說，在對(duì)老年人認(rèn)知能力進(jìn)行測(cè)試時(shí)，應(yīng)當(dāng)把大腦處理信息的性質(zhì)和數(shù)量考慮進(jìn)去。其實(shí)老年人的大腦沒有變差，他們只是知道得更多。
據(jù)陳海波介紹，一般認(rèn)為大腦功能在25~30歲達(dá)到頂峰，之后會(huì)進(jìn)入成熟的平臺(tái)期，但這個(gè)平臺(tái)期能持續(xù)多久，并沒有明確結(jié)論。從臨床來看，主動(dòng)就診的腦功能衰退患者集中在50歲以上人群，但新研究提供了另一種更積極的觀點(diǎn)，對(duì)中老年人來說無疑是一個(gè)好消息。
外傷、感染、慢病拖累大腦
大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細(xì)胞相互協(xié)作的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦，導(dǎo)致信息傳輸受阻。廣東三九腦科醫(yī)院（暨南大學(xué)附屬腦科醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)六科主任胡運(yùn)新說，除了自然老去造成的認(rèn)知衰退，不少外界因素也會(huì)直接影響大腦功能，使大腦提早衰老。臨床常見的外因大概可以總結(jié)為三大類：
腦外傷。《柳葉刀》雜志2020年發(fā)表的研究指出，中年遭遇腦外傷可使老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加3.4%。胡運(yùn)新解釋說，外傷是否會(huì)影響大腦功能主要取決于腦細(xì)胞有沒有受損。比如，皮外傷導(dǎo)致頭皮水腫通常沒事；出現(xiàn)硬膜外血腫后，只要腦細(xì)胞受壓比較少，也不會(huì)造成功能性損傷；顱內(nèi)出血、腦積水則傷害較大。需要注意的是，腦部受到猛烈撞擊后，就算沒有外傷也應(yīng)到醫(yī)院仔細(xì)檢查，顱內(nèi)小出血點(diǎn)若被忽略，可能引發(fā)嚴(yán)重后果。
感染。大腦不易被外部病菌直接感染，但有可能受到全身免疫性感染的牽連。比如，自身免疫性腦炎就是因?yàn)槠渌腥荆ǚ磸?fù)感冒、腸胃炎等），使體內(nèi)產(chǎn)生了“攻擊”自身腦組織的特異性抗體，進(jìn)而導(dǎo)致腦部炎癥。
心腦血管病。2020年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》在線發(fā)表首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院院長(zhǎng)王擁軍等牽頭撰寫的腦健康系列文章，其強(qiáng)調(diào)，腦血管病的發(fā)生可能導(dǎo)致認(rèn)知功能下降或癡呆，因?yàn)閮烧哂兄餐奈ｋU(xiǎn)因素，包括糖尿病、中年高血壓、中年肥胖、缺乏體力活動(dòng)和吸煙等。2020年，天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，心臟健康狀況差的人在記憶力，以及比較字母、數(shù)字、物體、圖案的能力方面下降更快；主要風(fēng)險(xiǎn)因素中，高血壓、糖尿病會(huì)加速大腦萎縮，高膽固醇會(huì)增加阿爾茨海默病患者大腦中積累的“壞蛋白”，血液流動(dòng)降低會(huì)導(dǎo)致腦部出現(xiàn)白點(diǎn)，使大腦的處理速度變慢。
趁早行動(dòng)，保護(hù)腦細(xì)胞
胡運(yùn)新說，由于目前的流調(diào)信息不足，大腦60歲才變慢的結(jié)論還需更多研究佐證，但可以肯定的是，積極采取干預(yù)措施，能夠減緩大腦的衰老速度。臨床發(fā)現(xiàn)，與過去相比，如今國(guó)人大腦衰老的年齡已經(jīng)延后了。
給腦細(xì)胞足夠的營(yíng)養(yǎng)。陳海波說，營(yíng)養(yǎng)充足是保證腦細(xì)胞完好的基礎(chǔ)，所以首先要做到不偏食，特別是避免極端化飲食。比如，卵磷脂對(duì)維護(hù)腦神經(jīng)功能有重要作用，但一些老人因血脂較高，不吃富含卵磷脂的蛋黃，出現(xiàn)顧此失彼的問題。事實(shí)上，高膽固醇血癥患者未必完全不能吃蛋黃，建議咨詢專科醫(yī)生，盡可能平衡膳食。從預(yù)防心腦血管疾病的角度出發(fā)，還應(yīng)限制高鹽、高糖、高脂飲食，讓各項(xiàng)指標(biāo)和體重保持在正常范圍內(nèi)。
增強(qiáng)腦細(xì)胞活力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，指揮肢體動(dòng)作的大腦，血流量也會(huì)明顯增加，有利于提高腦細(xì)胞活力。建議保證規(guī)律、適量的體育鍛煉，如每周3~5次、每次30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。即便無法達(dá)到上述運(yùn)動(dòng)頻次，只要堅(jiān)持活動(dòng)，也會(huì)有一定的效果。《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，每周保證45分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，就能提高50歲以上人群的腦力。此外，多用腦是直接增強(qiáng)大腦活力的方法，學(xué)習(xí)新技能、與人互動(dòng)交流都能有效刺激腦細(xì)胞，特別是挑戰(zhàn)自身能力、需要走出舒適區(qū)的技能，對(duì)大腦最有益。最好讓學(xué)習(xí)復(fù)雜技能成為一種習(xí)慣，多參與需要專注、記憶和持續(xù)練習(xí)的腦力活動(dòng)。
增加認(rèn)知儲(chǔ)備越早越好。已有證據(jù)證實(shí)，早年的教育較少與晚年患老年癡呆癥有8%的相關(guān)性。應(yīng)在早期接受盡可能多的教育，建議從現(xiàn)在開始，加大讀書和學(xué)習(xí)量，為自己多存儲(chǔ)一些知識(shí)“余糧”，年老后腦功能衰退的速度就會(huì)延緩。
除了做好預(yù)防工作，盡早發(fā)現(xiàn)大腦功能的衰退跡象也很重要。胡運(yùn)新介紹說，腦功能變差可以表現(xiàn)在生活中的很多方面，比較常見的有：記憶力明顯下降，特別是記不住剛發(fā)生的事；出現(xiàn)視空間障礙，如出門找路明顯變難了；語(yǔ)言能力下降，過去能說會(huì)道的人，說話開始磕磕絆絆，找不到合適的詞表達(dá)自我；對(duì)抽象事物的理解能力變差，明顯感覺學(xué)東西變困難；執(zhí)行力下降，在處理事情時(shí)摸不著頭腦，總是作出錯(cuò)誤決定，遠(yuǎn)沒有過去周全等。一旦發(fā)現(xiàn)自己或家人出現(xiàn)上述明顯改變，就應(yīng)當(dāng)提高警惕，最好及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科就診，以確定是否為疾病引發(fā)。即便是患上了阿爾茨海默病，若能早早干預(yù)治療，也能起到延緩病情進(jìn)展的效果。
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