誤區(qū)一
動(dòng)物油沒(méi)有植物油健康最好不要吃？
烹調(diào)油根據(jù)來(lái)源可以分為植物油和動(dòng)物油，常見(jiàn)的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油等。
植物油和動(dòng)物油最大的區(qū)別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過(guò)多飽和脂肪酸，可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
選擇植物油還是動(dòng)物油，關(guān)鍵要看個(gè)人日常膳食組成。如果平時(shí)吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調(diào)油盡量選擇植物油；如果平時(shí)素食比較多，也可以適量使用動(dòng)物油烹飪。
特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。
油炸食品風(fēng)味雖好，但是高溫油炸會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?fù)p失、產(chǎn)生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，偶爾品嘗一下，但不能經(jīng)常吃，而且一次不宜吃得太多，吃完后應(yīng)多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
誤區(qū)二
食用油只提供能量吃的量應(yīng)該越少越好？
這個(gè)說(shuō)法是不準(zhǔn)確的，食用油除了提供能量，還有其他營(yíng)養(yǎng)功能。食用植物油的主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱甘油三酯，約占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質(zhì)。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類很多，不同品種植物油脂肪酸種類和含量不同，營(yíng)養(yǎng)也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。
植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調(diào)中賦予食物特殊的色、香、味，增進(jìn)食欲，增強(qiáng)飽腹感，節(jié)省蛋白質(zhì)，適量攝入能夠滿足生理需要，促進(jìn)維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對(duì)維持人體健康發(fā)揮重要作用。
因此，烹調(diào)油不是吃得越少越好，而應(yīng)該適量攝入，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。
誤區(qū)三
反式脂肪酸不好一點(diǎn)都不能吃嗎？
脂肪酸包括順式和反式兩類，反式脂肪酸有三個(gè)來(lái)源：
1.來(lái)源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸。
2.植物油氫化和精煉過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生。
3.食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。
反式脂肪酸攝入過(guò)量會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，但是一點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因?yàn)榕Ｑ蛉夂湍讨破芳爸参镉椭卸加小?/p>
因此《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過(guò)2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個(gè)小竅門(mén)：
1.烹飪過(guò)程中控制食用油的使用量，避免油溫過(guò)高和反復(fù)油炸煎炒。
2.購(gòu)買(mǎi)包裝食品注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。
（來(lái)源：北京青年報(bào)? 張銀娥? 寧夏疾控中心）
]]>油，按來(lái)源可以分為動(dòng)物性油（如豬油、牛油等）和植物性油（如花生油、菜籽油等）。有時(shí)候把常溫下呈液態(tài)的稱為“油”，固態(tài)的稱為“脂肪”，但本質(zhì)上是一致的。事實(shí)上，幾乎所有食物中或多或少都含有脂肪，就連蔬菜、水果當(dāng)中也會(huì)含有微量或少量的脂肪。
動(dòng)物油和植物油
本來(lái)就沒(méi)有“誰(shuí)更好”的說(shuō)法
其實(shí)不存在哪種油好、哪種油不好的問(wèn)題，只要是天然的食物，都是好東西，關(guān)鍵在于我們會(huì)不會(huì)合理地吃。片面宣傳某種油好、某種油不好都是不科學(xué)的。為什么這么說(shuō)呢？前面講到油按來(lái)源可分為動(dòng)物性油和植物性油，若按脂肪酸分子結(jié)構(gòu)分，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
所謂飽和脂肪酸，在常溫下即可呈現(xiàn)固態(tài)，保質(zhì)期也長(zhǎng)，豬油、牛油里面的飽和脂肪酸比例就很高；不飽和脂肪酸在常溫下是液態(tài)的。而單不飽和脂肪酸顧名思義，其分子式中只有一個(gè)不飽和鍵，橄欖油中此類脂肪酸比例就很高；多不飽和脂肪酸分子式中有兩個(gè)或兩個(gè)以上不飽和鍵，常見(jiàn)的油中都含有此類脂肪酸。
事實(shí)上不同的油都同時(shí)含有這三種脂肪酸，只是比例上有所差別罷了。我們可以說(shuō)，豬油含飽和脂肪酸的比例較高，也可以說(shuō)橄欖油中含單不飽和脂肪酸的比例較高，或者可以說(shuō)玉米油含多不飽和脂肪酸的比例比較高。
需要說(shuō)明的是，之所以現(xiàn)在總是建議大家減少飽和脂肪酸的攝入比例，是從目前人們慢性病高發(fā)的角度考慮的，但并不代表飽和脂肪酸是“壞蛋”，不代表我們要完全排斥它。事實(shí)上，已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸的攝入量與心血管疾病、腦卒中、糖尿病的發(fā)生并沒(méi)有相關(guān)性。而且，在過(guò)去物質(zhì)比較匱乏的年代，沒(méi)有琳瑯滿目的植物油，動(dòng)物油是家庭常用的炒菜用油。簡(jiǎn)單地將肥肉放進(jìn)鍋里加熱，油便被煉出來(lái)，切一塊便可炒菜，而那個(gè)時(shí)代的心腦血管疾病似乎也沒(méi)有現(xiàn)在這么多。
建議不要總是吃某一種油
橄欖油對(duì)人體脂肪酸比例有調(diào)節(jié)作用
油的差別，就差在不同脂肪酸的含量上。動(dòng)物油、黃油、奶油的飽和脂肪酸含量很高，但并不是只有動(dòng)物油當(dāng)中飽和脂肪酸含量高，植物油如椰子油、棕櫚油當(dāng)中的飽和脂肪酸含量也很高；茶油的單不飽和脂肪酸含量很高；而豆油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量很高。
此外，橄欖油也是近年來(lái)較時(shí)髦的食用油，但橄欖油品種很多，品質(zhì)不一，場(chǎng)地、工藝、橄欖樹(shù)品種等都會(huì)對(duì)油的特征和脂肪酸含量造成影響?？傮w來(lái)說(shuō)，橄欖油也是富含單不飽和脂肪酸的，比例高達(dá)55.0%－83.0%。這類油對(duì)維持脂肪酸比例能起到很好的調(diào)節(jié)作用，但這類油也容易氧化變質(zhì)，保質(zhì)期較短，最好裝在深顏色玻璃瓶中冷餐保存。
所以，不存在哪種油是黃金比例吃了剛剛好的好事。就算有這種油，我們除了吃這種油之外，還會(huì)吃肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果、小食品等食物，加上這些食物里的脂肪，就未必還是這種油本身的脂肪酸比例了。事實(shí)上，我們幾乎不可能知曉我們每天吃進(jìn)去的所有食物中三種脂肪酸各占多少量，比例是否合理。與其糾結(jié)吃什么油好，不如放下糾結(jié)，把握“所有天然食物都是好的”。
炒菜少放點(diǎn)油對(duì)健康是有益的，不要總是吃某種油，換著吃，并試著把橄欖油、亞麻油也安排進(jìn)食譜當(dāng)中，一周多吃幾次魚(yú)類，少吃休閑食品，堅(jiān)果每日最多一小把的原則可能更易操作一些。比起“吃什么油好”的煩惱，我們更應(yīng)該關(guān)注如何改變炒菜用油超量、愛(ài)吃多油食品的習(xí)慣。值得特別提醒的是，堅(jiān)果中的含油量是很高的，堅(jiān)果可食部分幾乎一半以上是脂肪，不經(jīng)意間就會(huì)吃進(jìn)太多熱量。
深海魚(yú)油富含ω-3脂肪酸對(duì)身體好
但不推薦盲目購(gòu)買(mǎi)市面上的相關(guān)產(chǎn)品
深海魚(yú)油當(dāng)中富含ω-3脂肪酸，有研究顯示，這種脂肪酸具有抗炎癥、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管、降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的特性，并認(rèn)為生活在地球北極的愛(ài)斯基摩人很少患心血管疾病正是與他們?nèi)粘ｏ嬍持谐３陨詈ｔ~(yú)類有關(guān)。
需要知道的是，只有“深海”魚(yú)類、貝殼類的脂肪當(dāng)中才富含ω-3脂肪酸。海鮮市場(chǎng)上常見(jiàn)的魚(yú)蝦貝類產(chǎn)品的脂肪當(dāng)中有的ω-3脂肪酸比例也較高，但不要忘了，魚(yú)蝦貝類的脂肪含量本來(lái)就是很少的，把這些脂肪再分成飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪之后，才能從多不飽和脂肪中再談?wù)摝?3脂肪酸的含量，可想而知含量真的很少很少。何況國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)中，除了沿海地區(qū)外，餐桌上天天有魚(yú)蝦貝類的家庭本就不多。
再說(shuō)ω-6脂肪酸，它可不像ω-3脂肪酸來(lái)源這么稀缺，這類脂肪酸來(lái)源非常豐富，豬牛羊肉、玉米、大豆、堅(jiān)果、各種植物油、油炸食品等當(dāng)中都含有豐富的ω-6脂肪酸。二者比例平衡對(duì)我們的健康至關(guān)重要。關(guān)于膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的合適比例，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議是（4-6）：1，我們一定要警惕ω-6脂肪酸攝入過(guò)多、ω-3脂肪酸攝入過(guò)少的問(wèn)題，二者攝入比例嚴(yán)重失衡是造成很多現(xiàn)代疾病的重要原因。
那么要不要補(bǔ)充深海魚(yú)油呢？這個(gè)問(wèn)題不好回答。真正的深海魚(yú)油無(wú)疑是好東西，但是不是因此就能推而廣之呢？我們不能忽視這樣的事實(shí)：愛(ài)斯基摩人生活在北極，他們吃的是新鮮無(wú)污染的、真正的深海魚(yú)，而不是經(jīng)過(guò)工業(yè)加工而成的魚(yú)油產(chǎn)品。對(duì)于生活在城市的人來(lái)說(shuō)，額外的補(bǔ)充深海魚(yú)油產(chǎn)品真的只有益處嗎？市面上的“深海魚(yú)油”和愛(ài)斯基摩人吃的“深海魚(yú)的油”是同樣的東西嗎？有沒(méi)有商家出于商業(yè)利益的目的過(guò)度包裝片面宣傳的因素呢？油在魚(yú)體內(nèi)和經(jīng)過(guò)工業(yè)加工提取后品質(zhì)能保證一致嗎？深海魚(yú)那么稀缺，魚(yú)類的脂肪含量本身就不高，何以網(wǎng)購(gòu)平臺(tái)上、保健品店全是這種稀缺的商品呢？深海魚(yú)油不在低溫環(huán)境下保存不會(huì)變質(zhì)嗎……如果花錢(qián)買(mǎi)到的只是一份心理上的自我安慰，那消費(fèi)者需要注意理性消費(fèi)。
文/趙潤(rùn)栓（北京健康科普專家 北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師）
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