為何這兩類營(yíng)養(yǎng)素受到重視？這一舉措旨在解決當(dāng)前我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與不足并存、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問(wèn)題，助力健康中國(guó)戰(zhàn)略實(shí)施。對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，只有科學(xué)合理地將優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維融入日常飲食，不僅要吃飽，更要吃好，食物與營(yíng)養(yǎng)攝入均衡合理，才能為自己與家人的健康筑牢根基。

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，對(duì)于維持身體機(jī)能至關(guān)重要。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指那些所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，人體對(duì)其利用率高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源主要包括動(dòng)物性食品，如瘦肉、魚(yú)類、禽類、蛋類及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。研究表明，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與修復(fù)，同時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)也有保護(hù)作用。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更是長(zhǎng)高長(zhǎng)壯的必備營(yíng)養(yǎng)，助力身體構(gòu)建全新細(xì)胞與組織。老年人適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可減少肌肉流失，維持身體機(jī)能。

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆類中。膳食纖維雖不能被人體消化酶分解吸收，但對(duì)健康的貢獻(xiàn)不可小覷。朱旭崢指出，膳食纖維能改善腸道菌群，促進(jìn)消化道健康，減少便秘問(wèn)題，堪稱腸道的“清道夫”。水溶性膳食纖維，如燕麥麩皮中的β-葡聚糖，能在腸道內(nèi)吸水膨脹，軟化糞便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；非水溶性膳食纖維，像芹菜中的纖維素，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，加速排便。此外，高膳食纖維飲食還能幫助控制血糖水平，降低膽固醇水平，進(jìn)而輔助控制糖尿病、心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

在日常生活中，我們可以通過(guò)多種方式增加這兩類營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

1.優(yōu)選低脂類蛋白質(zhì)。在選擇肉類時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮低脂肪的種類，比如豬里脊肉、雞胸肉、牛腱子肉、魚(yú)肉、蝦肉，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。兒童、孕婦、老年人可增加奶類、魚(yú)蝦等易消化蛋白質(zhì)的攝入。

2.提倡主食增加全谷物。將精米白面替換為全谷物，如雜糧米飯代替白米飯、全麥饅頭代替白饅頭、蕎麥面條代替白面條、雜豆粥代替白粥、燕麥片代替普通早餐麥片，可顯著提高膳食纖維攝入量。需要注意的是，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)增加膳食纖維，避免短期內(nèi)過(guò)量攝入導(dǎo)致腹脹。

3.每日餐食宜豐富。動(dòng)物蛋白與植物蛋白應(yīng)相互補(bǔ)充，如早餐搭配雞蛋與豆?jié){，午餐選擇魚(yú)肉加豆腐。此外，每餐盡量包含一份新鮮蔬菜或低糖水果，這樣既能豐富餐桌色彩，又能補(bǔ)充豐富的膳食纖維。

4.烹飪方式要健康。采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，減少油炸、燒烤等高脂高鹽的烹飪方式。

腸道菌群有了“主心骨”

同人類一樣，人體內(nèi)的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協(xié)作或競(jìng)爭(zhēng)，從而發(fā)揮功能。新研究對(duì)110名2型糖尿病患者進(jìn)行了3個(gè)月的高纖維膳食干預(yù)（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過(guò)分析其糖化血紅蛋白指標(biāo)、糞便樣本，篩選出在不同時(shí)間點(diǎn)均可保持穩(wěn)定“交流”的141株細(xì)菌。

研究人員又納入43種臨床指標(biāo)（如膽固醇、白細(xì)胞炎癥因子、心率變異性），對(duì)更多病例進(jìn)行了分析。結(jié)果表明，在糖尿病、心血管疾病、強(qiáng)直性脊柱炎、結(jié)直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細(xì)菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來(lái)協(xié)助區(qū)分患者與健康人。

研究作者、上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院微生物學(xué)特聘教授、美國(guó)羅格斯大學(xué)生物化學(xué)與微生物學(xué)系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細(xì)菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個(gè)腸道菌群網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵，一旦將之抽離，整個(gè)腸道生態(tài)系統(tǒng)就會(huì)崩潰?？梢哉f(shuō)，這些菌群是核心菌群，對(duì)維護(hù)機(jī)體健康至關(guān)重要。

具體來(lái)看，141株細(xì)菌劃分了兩個(gè)派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當(dāng)研究人員對(duì)此進(jìn)行干預(yù)，使其中一個(gè)功能群占據(jù)優(yōu)勢(shì)時(shí)，患者的糖化血紅蛋白指標(biāo)便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預(yù)停止，另一功能群會(huì)再度興起，血糖水平也開(kāi)始惡化。

兩大菌群亦敵亦友

趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。

基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產(chǎn)物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長(zhǎng)，又能直接殺滅腸道內(nèi)有害菌，同時(shí)促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和食欲，在糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病患者的腸道內(nèi)，短鏈脂肪酸往往嚴(yán)重不足；丁酸鹽是腸道上皮細(xì)胞的重要能量來(lái)源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細(xì)胞的生成，發(fā)揮抗炎作用。病生功能群則主要由機(jī)會(huì)性致病菌構(gòu)成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。

表面看來(lái)，基石功能群對(duì)健康更為有益，病生功能群則有害。實(shí)際上，一個(gè)健康的腸道內(nèi)兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動(dòng)態(tài)平衡。因?yàn)椴∩δ苋翰⒉坏扔凇坝泻δ苋骸保炊茏屆庖呦到y(tǒng)時(shí)刻保持警覺(jué)，不斷訓(xùn)練腸道應(yīng)對(duì)外來(lái)不利因素的能力。不過(guò)，兩種功能群往往此消彼長(zhǎng)，基石功能群必須占據(jù)主導(dǎo)地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質(zhì)為主。一旦病生功能群過(guò)度生長(zhǎng)，代謝產(chǎn)物會(huì)讓機(jī)體錯(cuò)誤地認(rèn)為體內(nèi)有感染，引發(fā)全身性炎癥，進(jìn)而推動(dòng)多種疾病的發(fā)生發(fā)展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據(jù)上風(fēng)。

飲食低纖維。膳食纖維是人體無(wú)法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。在發(fā)酵、分解纖維的過(guò)程中，菌群會(huì)將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對(duì)人體來(lái)說(shuō)是必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，兩者互利共生。而我國(guó)成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達(dá)到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來(lái)源，若同時(shí)飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營(yíng)養(yǎng)，開(kāi)始過(guò)度繁殖。

母乳供養(yǎng)少。母乳喂養(yǎng)在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進(jìn)嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長(zhǎng)。多項(xiàng)研究顯示，與喂養(yǎng)配方奶的嬰兒相比，喂養(yǎng)母乳的嬰兒腸道內(nèi)雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養(yǎng)不充分，或可影響未來(lái)的腸道健康。

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)差。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，使腸道內(nèi)部環(huán)境保持“干凈”，支持基石功能群的生長(zhǎng)。但久坐不動(dòng)的不良生活方式會(huì)削弱腸道蠕動(dòng)，可使糞便等代謝產(chǎn)物“滯留”在腸道內(nèi)，持續(xù)為病生功能菌輸送“養(yǎng)料”，打破腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。

藥物被濫用。南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院微生態(tài)醫(yī)學(xué)科主任、中國(guó)菌群移植平臺(tái)負(fù)責(zé)人張發(fā)明表示，部分人習(xí)慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長(zhǎng)期如此會(huì)破壞腸道內(nèi)環(huán)境，增加疾病發(fā)生或惡化風(fēng)險(xiǎn)?？股貫E用問(wèn)題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時(shí)也會(huì)傷害有益菌。

此外，潰瘍性結(jié)腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環(huán)境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進(jìn)一步加劇炎癥反應(yīng)，形成惡性循環(huán)；長(zhǎng)期精神壓力大則會(huì)降低機(jī)體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習(xí)慣，比如誘發(fā)情緒性進(jìn)食、暴飲暴食，影響健康。

把腸道養(yǎng)成發(fā)酵罐

多數(shù)情況下，兩大核心菌群失調(diào)可引發(fā)輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發(fā)明表示，如今臨床越來(lái)越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結(jié)為炎癥和免疫相關(guān)疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關(guān)。在趙立平看來(lái)，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發(fā)酵罐，豐富的營(yíng)養(yǎng)就是培養(yǎng)基。”

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來(lái)源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅(jiān)果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋果、香蕉等蔬果，同時(shí)減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營(yíng)造適宜的發(fā)酵環(huán)境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發(fā)酵食物也可顯著提高菌群多樣性。

藥食同源干預(yù)。趙立平表示，中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有“藥食同源”的概念，強(qiáng)調(diào)食物和藥物間沒(méi)有嚴(yán)格界限。對(duì)腸道菌群來(lái)說(shuō)，藥食同源食品的重要特點(diǎn)是富含可供發(fā)酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發(fā)揮抗炎、調(diào)節(jié)免疫和代謝等作用。但每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時(shí)而異，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫(yī)師或藥師，尤其是抗生素、質(zhì)子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長(zhǎng)期外源性補(bǔ)充“守護(hù)腸道”的益生菌制劑，這些都可能導(dǎo)致腸道菌群失衡。

應(yīng)用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應(yīng)用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內(nèi)，幫菌群重建生態(tài)平衡。雖然已有報(bào)道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結(jié)腸炎、糖尿病并發(fā)癥等，但糞菌移植在中國(guó)是嚴(yán)肅醫(yī)療技術(shù)，需由高度專業(yè)的醫(yī)生決策。

碳水化合物及膳食纖維吃多少？

WHO對(duì)不同年齡有差別建議

WHO建議碳水化合物的攝入應(yīng)主要來(lái)自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強(qiáng)烈建議；適用于所有≥2歲的個(gè)體）。

1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強(qiáng)烈建議）。

2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：

2-5歲，每天至少250克

6-9歲，每天至少350克

≥10歲，每天至少400克

3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強(qiáng)烈建議）。

4.WHO對(duì)于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來(lái)自于天然食物（有條件的建議）：

2-5歲，每天至少15克

6-9歲，每天至少21克

≥10歲，每天至少25克

大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對(duì)成年人的推薦，都是“強(qiáng)烈建議”，對(duì)兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對(duì)兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因?yàn)槭軅惱淼南拗?，沒(méi)有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級(jí)別高的試驗(yàn)。換句話說(shuō)，證據(jù)不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來(lái)估算，大概需要多少膳食纖維來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)體重、血脂、血糖等各方面指標(biāo)的健康維穩(wěn)。

而對(duì)于成年人的“強(qiáng)烈建議”都不是空穴來(lái)風(fēng)，都是基于大量有據(jù)可依的高質(zhì)量研究匯總出的推薦值——證實(shí)對(duì)避免各類健康風(fēng)險(xiǎn)有“顯著效益”。

WHO額外的幾點(diǎn)嚴(yán)肅說(shuō)明

1.建議實(shí)現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”

400克是個(gè)下限值，如果有能力有條件，建議實(shí)現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”。不過(guò)，僅僅滿足下限400克，就已經(jīng)能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個(gè)下限基礎(chǔ)上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風(fēng)險(xiǎn)降低越大。大白話說(shuō)就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

不過(guò)，從400克增加至800克，對(duì)健康的益處并不是“劑量反應(yīng)關(guān)系”。什么意思呢？就是，假設(shè)吃到400克就能將健康風(fēng)險(xiǎn)降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風(fēng)險(xiǎn)更低，但并不會(huì)低到30%及40%。也就是不會(huì)因?yàn)?00克是400克的兩倍，就能將健康風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來(lái)多大的健康益處——目前的證據(jù)有限。

因此，就實(shí)現(xiàn)的難易程度及給健康帶來(lái)的益處，基于目前的證據(jù)，400克這個(gè)底限量是合適的，也是風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的。當(dāng)然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵(lì)多吃一些。

2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患

不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因?yàn)榍逑?去皮不到位等原因?qū)е乱恍┦吃葱约膊。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾?。ū热缧l(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū)，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過(guò)要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）。

至于水果干和果汁，證據(jù)太有限且有爭(zhēng)議，而且都含有大量簡(jiǎn)單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。

3.一定選擇最原始的全谷類

一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國(guó)人所說(shuō)的粗雜糧），但是經(jīng)過(guò)了精細(xì)加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。

WHO強(qiáng)調(diào)：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。

4.膳食纖維需來(lái)自天然食物

一定會(huì)有小伙伴問(wèn)：補(bǔ)充劑形式的膳食纖維可以嗎？對(duì)此，WHO做了特別的解釋說(shuō)明，強(qiáng)調(diào)天然食物，而不是來(lái)自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補(bǔ)充劑。原因在于：這類補(bǔ)充劑對(duì)健康的益處是否真的能夠等同于天然來(lái)源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說(shuō)有待更多高質(zhì)量研究來(lái)給出我們明確的答案。

5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低

本指南只強(qiáng)調(diào)了碳水化合物的最佳來(lái)源，卻沒(méi)有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應(yīng)該繼續(xù)基于推薦的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量進(jìn)行調(diào)整。2018年的薈萃分析結(jié)果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。

最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質(zhì)量證據(jù)確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

糖可以分為幾類？

甜味不僅能滿足我們的味覺(jué)需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質(zhì)，也能賦予我們熱量。

不過(guò)，糖類并非只有一種，有些糖吃多了對(duì)健康不利，有些糖卻對(duì)健康有益。具體是咋回事呢？

盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過(guò)25克/天。

可以限量吃的糖：對(duì)于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來(lái)替代添加糖。

與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會(huì)刺激胰島素的分泌，不會(huì)引起血糖大的波動(dòng)以及不會(huì)導(dǎo)致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，如果過(guò)多食用很可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

只不過(guò)，不同的糖醇導(dǎo)致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過(guò)50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng)，10克以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過(guò)25克，這些同時(shí)也會(huì)受到個(gè)體差異的影響。

至于其他代糖，常見(jiàn)的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》中的限量使用。

可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對(duì)腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。

雖然它們吃多了也會(huì)出現(xiàn)腹部不適，但攝入它們卻對(duì)腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)它。

低聚果糖是什么？有哪些益處？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當(dāng)我們攝入低聚果糖后，它會(huì)被腸道中的有益菌利用，促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌的增殖，發(fā)揮調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會(huì)帶來(lái)很多其他健康益處。

緩解和預(yù)防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進(jìn)糞便成型，質(zhì)地變得柔軟；同時(shí)低聚果糖在腸道內(nèi)不能被消化酶分解，也不會(huì)被胃和小腸消化吸收，可直接進(jìn)入大腸，然后不斷發(fā)酵產(chǎn)生有機(jī)酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

還有研究顯示，低聚果糖對(duì)改善便秘也有效果，有研究人員對(duì)307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續(xù)1周的時(shí)間。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與服用前相比，受試者的排便次數(shù)明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認(rèn)為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對(duì)象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續(xù)服用1周后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

維持免疫力：腸道菌群是否平衡會(huì)直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過(guò)抑制有害菌的生長(zhǎng)，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進(jìn)而促進(jìn)雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對(duì)人體腸道菌群的影響，實(shí)驗(yàn)組每天服用低聚果糖20 mL，連續(xù)14天，與未服用低聚果糖的對(duì)照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數(shù)量明顯增加。

平穩(wěn)血糖：我們平時(shí)吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內(nèi)會(huì)被分解成2個(gè)單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會(huì)導(dǎo)致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統(tǒng)吸收，服用后也不會(huì)在體內(nèi)分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會(huì)引起血糖升高。

并且，對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過(guò)程會(huì)讓腸道 PH降低，形成酸性環(huán)境，可增加鈣的溶解度，促進(jìn)鈣的吸收利用。

改善血脂健康：我們平時(shí)就常說(shuō)，要多吃富含膳食纖維的食物對(duì)控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對(duì)控血脂有幫助。

有動(dòng)物研究顯示，低聚果糖對(duì)高脂血癥模型動(dòng)物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實(shí)驗(yàn)小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對(duì)豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是過(guò)量攝入會(huì)出現(xiàn)胃腸道不適反應(yīng)。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g 時(shí)未發(fā)生腹瀉；當(dāng)攝入量達(dá)到15-30克/天，受試者出現(xiàn)脹氣和排氣較多；當(dāng)攝入量達(dá)到40克/天，則會(huì)出現(xiàn)腸鳴音和腹部絞痛；當(dāng)一次攝入量達(dá)到55g 時(shí)，多數(shù)會(huì)出現(xiàn)腹瀉。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關(guān)產(chǎn)品之外，有沒(méi)有什么食物能為我們補(bǔ)充低聚果糖呢？

還真有！低聚果糖的主要食物來(lái)源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見(jiàn)食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋蔥粉 4500

大蔥 850

小麥胚芽 420

大蒜 390

黑麥 380

小麥麩皮 350

白洋蔥 310

黃洋蔥 260

熟香蕉 200

大麥 170

紅洋蔥 140

香蕉 140

不是所有帶“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對(duì)健康有益。

建議平時(shí)要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小知識(shí)：

低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長(zhǎng)，為2~60個(gè)單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9個(gè)單糖單元。

憑經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來(lái)講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。

受訪專家：軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士? 芮莉莉? 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師? ?劉萍萍

膳食纖維基本常識(shí)

要想了解一種營(yíng)養(yǎng)成分，就要先了解有關(guān)它的基礎(chǔ)知識(shí)。此處通過(guò)簡(jiǎn)單的三個(gè)小問(wèn)答向大家介紹它的相關(guān)知識(shí)。

膳食纖維分4類

從化學(xué)結(jié)構(gòu)來(lái)講，膳食纖維主要分為以下幾類。

一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；

四是其他膳食纖維，如木質(zhì)素（不是多糖，存在于細(xì)胞壁中）等。根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹(shù)膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等；

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

膳食纖維對(duì)人體有哪些好處

同來(lái)源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大，對(duì)健康的益處也有所不同。

一般來(lái)說(shuō)，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

需要說(shuō)明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對(duì)的，有時(shí)也會(huì)重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長(zhǎng)。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充膳食纖維注意事項(xiàng)

可溶性膳食纖維比較柔和，對(duì)消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人。

不溶性膳食纖維對(duì)腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

補(bǔ)膳食纖維并非多多益善，攝入過(guò)量時(shí)（超過(guò)75克/天），會(huì)引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過(guò)多膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，甚至有可能導(dǎo)致胃癌。

記住1個(gè)公式輕松吃夠

膳食纖維每人每天宜吃25~30克，但目前有研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。這次專家提供一個(gè)公式，方便大家補(bǔ)充膳食纖維時(shí)有所參考。在提供公式之前，先告訴大家，富含膳食纖維的三大類食物。

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒(méi)全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

其中，菌類優(yōu)勢(shì)明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯(cuò)，如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、獼猴桃（2.6%）、鮮棗（1.9%）、芒果（1.3%）等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅(jiān)果、大豆類

堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。

不過(guò)，堅(jiān)果普遍含油脂較高，吃的時(shí)候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。

但大豆制品在加工過(guò)程中，大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。

公式如下：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）。在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

舉個(gè)例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅(jiān)果（10克黑芝麻）。

膳食纖維與人體健康具有密切聯(lián)系，有學(xué)者把它排列在六大營(yíng)養(yǎng)素之后，稱為第七營(yíng)養(yǎng)素。下面隨著經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)來(lái)具體了解下什么是膳食纖維，以及哪些食物中富含吧。

膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，成年女性每天應(yīng)攝入25克纖維，男性每天應(yīng)攝入38克纖維。過(guò)多的纖維會(huì)導(dǎo)致腹部不適，如：脹氣、腹痛和腹脹。

根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性纖維溶于水，包括植物果膠和樹(shù)膠；不可溶性纖維不溶于水，包括植物纖維素和半纖維素。大多數(shù)植物同時(shí)含有可溶性和不可溶性纖維。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你食用富含膳食纖維的食物時(shí)，可以提供如下好處：

降低膽固醇：纖維在消化道的存在有助于減少身體對(duì)膽固醇的吸收。

促進(jìn)健康體重：高纖維食物，如水果和蔬菜，往往熱量較低。此外，纖維的存在可以減緩胃的消化速度，保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

促進(jìn)血糖控制：分解高纖維食物可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間，可以保持更穩(wěn)定的血糖水平。

促進(jìn)排便：膳食纖維不能被人體消化吸收，是組成糞便的重要物質(zhì)，它的攝入可以加速腸道的蠕動(dòng)，維持腸道菌群生態(tài)多樣性，促進(jìn)排便。

膳食纖維的益處多多，下面隨著經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)來(lái)看下哪些食物中富含膳食纖維。

梨

美味又有營(yíng)養(yǎng)，是水果中很好的纖維來(lái)源之一。每100克約含有3.1克纖維。

草莓

富含維生素C、錳和各種強(qiáng)大的抗氧化劑。每100克約含有2克纖維。

鱷梨

富含健康脂肪和維生素C、鉀、鎂、維生素E和各種B族維生素。每100克約含有6.7克纖維。

蘋果

纖維含量也相對(duì)較高。每100克約含有2.4克纖維。

樹(shù)莓

富含維生素C和錳。每100克約含有6.5克纖維。

香蕉

是許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的良好來(lái)源，包括維生素C、維生素B6和鉀。每100克約含有2.6克纖維。

藍(lán)莓

每100克約含有2.4克纖維。

胡蘿卜

富含維生素K、維生素B6、鎂和胡蘿卜素，胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。每100克約含有2.8克纖維。

西蘭花

富含維生素C、維生素K、葉酸、維生素B、鉀、鐵和錳。每100克約含有2.6克纖維。

扁豆

富含蛋白質(zhì)和許多重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。每100克約含有7.3克纖維。

蕓豆

每100克約含有6.8克纖維。

豌豆

每100克約含有8.3克纖維。

鷹嘴豆

每100克約含有7.6克纖維。

燕麥

富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。每100克約含有10.1克纖維。

爆米花

如果你的目標(biāo)是增加纖維攝入量，爆米花可能是個(gè)好選擇。每100克約含有14.4克纖維。

杏仁

富含營(yíng)養(yǎng)成分，包括健康脂肪、維生素E、錳和鎂。每100克約含有13.3克纖維。

紅薯

富含胡蘿卜素、維生素B和各種礦物質(zhì)。每100克約含有2.5克纖維。

黑巧克力

是最具抗氧化性和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物之一。每100克約含有10.9克纖維。

膳食纖維曾被認(rèn)為是沒(méi)有價(jià)值的雜質(zhì)

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過(guò)去對(duì)膳食纖維僅認(rèn)為是植物細(xì)胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個(gè)概念，擴(kuò)展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。

在上世紀(jì)60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認(rèn)為是一種應(yīng)該去掉的雜質(zhì)，而不認(rèn)為它有利用價(jià)值。隨著社會(huì)的進(jìn)步和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多科學(xué)家開(kāi)始對(duì)膳食纖維重視起來(lái)。在上世紀(jì)70年代科學(xué)家已發(fā)現(xiàn)，不同的飲食習(xí)慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對(duì)人體這些疾病起了重要作用。

從這時(shí)起，膳食纖維不再認(rèn)為是廢物，而是一種有用的營(yíng)養(yǎng)性食物成分，并且成為人們認(rèn)為的六種營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽和微量元素、維生素、水營(yíng)養(yǎng)素）之后的又一營(yíng)養(yǎng)素。這類營(yíng)養(yǎng)素過(guò)去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開(kāi)始把它單獨(dú)作為一種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)認(rèn)識(shí)。

膳食纖維的功能主要有五個(gè)方面

膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維?？扇苄岳w維包括：樹(shù)膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質(zhì)素等。

它們的具體功能包括以下5方面。

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的通過(guò)時(shí)間。

如果食物在腸內(nèi)通過(guò)時(shí)間太長(zhǎng)，則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長(zhǎng)時(shí)間與腸黏膜接觸，會(huì)造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細(xì)胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘?jiān)谀c內(nèi)通過(guò)時(shí)間有預(yù)防腸癌的作用。

2.可輔助降低血膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化。

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團(tuán)黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結(jié)合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動(dòng)脈硬化和心臟病的危險(xiǎn)。

3.輔助減少膽石癥的發(fā)生。

膽石形成原因是膽固醇合成過(guò)多和膽汁酸合成過(guò)少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發(fā)生。

4.輔助減少憩室病的發(fā)生。

因?yàn)榻Y(jié)腸內(nèi)容物少后，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內(nèi)的壓力。同時(shí)，硬和黏，需要更大的壓力來(lái)排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生。

5.輔助改善血糖。

由于膳食纖維可以增加胃腸通過(guò)時(shí)間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。

值得注意的是，谷類（特別是一些粗糧）、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來(lái)源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。

一般認(rèn)為一日膳食纖維總攝入量可達(dá)40g-50g，但過(guò)多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在20g-30g為宜。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需補(bǔ)充的膳食纖維約為10g-20g。

在這個(gè)攝入量下，不會(huì)影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

生活中有關(guān)膳食纖維的幾個(gè)常見(jiàn)疑問(wèn)

熱點(diǎn)一：大麥與米的食物纖維比較

大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍，但二者纖維的性質(zhì)則大致相同。

現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯。相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，有時(shí)要吃精米混合大麥的麥飯。

熱點(diǎn)二：米蕎是什么

蕎麥有4個(gè)栽培種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎，其中米蕎是蕎麥中的精品，屬蓼科蕎麥，米蕎種。

米蕎中蘆丁的含量高達(dá)4.07g/100g，是其他蕎類的4倍。

蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖、調(diào)血脂、益氣提神、加強(qiáng)胰島素分泌的作用，對(duì)糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護(hù)作用。

米蕎作為粗糧的一種，含有豐富的膳食纖維，可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不會(huì)急劇上升的作用，有利于糖尿病病情的改善。

另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達(dá)11.32%，米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸，是人體必需氨基酸，可促進(jìn)身體正常生長(zhǎng)，修復(fù)組織，控制血糖，具有改善胰島素敏感性的作用。

在中醫(yī)看來(lái)，生命是個(gè)動(dòng)態(tài)的、時(shí)序的連續(xù)過(guò)程，所以，個(gè)人健康管理也應(yīng)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的、循環(huán)往復(fù)的鏈條。要維持健康狀態(tài)，讓自己少生病，甚至不生病，我們就要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自己的健康狀態(tài)，立足自身，規(guī)劃合理的保健策略。

首先，要了解自己的健康狀態(tài)。影響健康的因素多種多樣，所以健康管理要因人而異。正確認(rèn)識(shí)自身的身體狀態(tài)不僅是個(gè)人健康管理的第一步，更是核心。只有整體的、動(dòng)態(tài)的、有針對(duì)性地把握個(gè)人健康狀態(tài)，才能以最小的投入獲得最好的結(jié)果。要想了解自身狀態(tài)，一次全面的體檢固然可以提供給我們?cè)S多健康的信息，了解自己是否有器質(zhì)上的問(wèn)題，但是，從健康的角度說(shuō)，功能狀態(tài)更加重要，而這些恰恰是體檢的“盲區(qū)”。我們可以通過(guò)自我感覺(jué)達(dá)到自我了解的目的，即通過(guò)生活體驗(yàn)記錄日常健康狀態(tài)。比如，每天早起是否神清氣爽、是否會(huì)口干、吃哪些食物會(huì)導(dǎo)致胃部不適等。做到對(duì)自己的健康“心里有數(shù)”。

第二，對(duì)自己的健康狀態(tài)進(jìn)行判斷。如果我們平時(shí)積累了足夠的專業(yè)知識(shí)，比如看專類書(shū)籍、聽(tīng)健康講座、搜集健康信息等，可以借助這些資料，簡(jiǎn)單判定自己的健康狀態(tài)。但是如果個(gè)人采集信息不全面、缺乏系統(tǒng)知識(shí)的關(guān)聯(lián)，可能會(huì)導(dǎo)致健康判斷出現(xiàn)偏差。此時(shí)，我們需要借助專業(yè)的機(jī)構(gòu)如醫(yī)院、健康管理中心等，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下對(duì)表征進(jìn)行辨別。以氣虛為例，氣虛的癥狀特征是“無(wú)力”，但在不同人身上往往有不同的表現(xiàn)，同樣是沒(méi)力氣，有人不愛(ài)說(shuō)話、有人不愛(ài)動(dòng)、有的則是整天沒(méi)精神、氣色不好等，這些表現(xiàn)在活動(dòng)后更加明顯。這些問(wèn)題從信息采集到狀態(tài)的判斷，往往需要專業(yè)人員的幫助。因此，我們現(xiàn)在一方面加快普及中醫(yī)健康管理的知識(shí)，另一方面研發(fā)和推出各種版本的健康狀態(tài)辨識(shí)軟件，以自助和他助相結(jié)合的方式，實(shí)現(xiàn)量化的表達(dá)，從而減少判斷偏差。

第三，制定初步健康計(jì)劃。不同個(gè)體、不同的年齡、性別具有一些特定的生理、病理的特點(diǎn)，健康計(jì)劃也要因人而異。對(duì)于我們了解的健康問(wèn)題，我們可以做一些普適的管理方案，比如調(diào)整作息、飲食結(jié)構(gòu)、鍛煉方法等。但一種健康方案不能適用于所有人，要達(dá)到較好的效果，需制定個(gè)性化的健康計(jì)劃。比如，快步走可強(qiáng)力消脂，加快新陳代謝，又能防止動(dòng)脈硬化，但心肺功能不好的人快走反而有可能引發(fā)心臟問(wèn)題。所以，每個(gè)人都需要個(gè)性化的健康計(jì)劃，比如膳食計(jì)劃，每個(gè)人的身體狀態(tài)不同、地理環(huán)境不同、氣候條件不同，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求也是不一樣的，包括藥膳，一種“營(yíng)養(yǎng)食品”對(duì)于某個(gè)人有好處，但對(duì)于另一個(gè)人可能就不適合。所有這些都是基于對(duì)健康狀態(tài)個(gè)性化把握基礎(chǔ)上的，比如，氣虛需要補(bǔ)氣，補(bǔ)陰就不合適，至于“吃什么東西補(bǔ)氣”，我們可以求助專業(yè)書(shū)籍，也可以求助健康管理中心、醫(yī)院等專業(yè)機(jī)構(gòu)，給出針對(duì)性較強(qiáng)干預(yù)方案，當(dāng)然，我們也在自助軟件中結(jié)合狀態(tài)辨識(shí)給出個(gè)性化的方案。

第四，評(píng)估干預(yù)效果，優(yōu)化健康管理方案。在進(jìn)行健康管理干預(yù)調(diào)整后，每個(gè)人對(duì)方案的反映不盡相同，但狀態(tài)都會(huì)發(fā)生不同程度的變化，有的方面變好了，有的方面變化不大，有的方面甚至可能變壞，因此，就要對(duì)干預(yù)、調(diào)整的效果進(jìn)行實(shí)時(shí)、動(dòng)態(tài)的評(píng)估，然后根據(jù)評(píng)估的結(jié)果調(diào)整優(yōu)化健康調(diào)理的方案。日常生活中，每個(gè)人都形成了自己的一些生活習(xí)慣，這些習(xí)慣都可能被看作影響健康的因素，我們要全面、細(xì)致地體察健康的變化，調(diào)整自己的作息、情志、飲食、運(yùn)動(dòng)等。而在健康管理機(jī)構(gòu)中，可以借助專業(yè)人員對(duì)干預(yù)效果更客觀、更量化地進(jìn)行評(píng)價(jià)，并依據(jù)此時(shí)狀態(tài)，調(diào)整初始方案。形成辨識(shí)———干預(yù)———評(píng)估———干預(yù)———再評(píng)估的全程化管理，真正實(shí)現(xiàn)“人人享有健康權(quán)利”的目標(biāo)。

通過(guò)個(gè)人健康管理的鏈條，把健康工作當(dāng)作我們?nèi)粘５幕顒?dòng)，作為個(gè)人日常的基本任務(wù)。在沒(méi)病的時(shí)候就開(kāi)始預(yù)防，也能有效提升我們的健康狀態(tài)，更能有效降低醫(yī)療費(fèi)用，從而達(dá)到使人不生病，遲生病、生小病、生病后易治，治療后不易復(fù)發(fā)這一最終目的。

俗話說(shuō)“最好的醫(yī)生是我們自己”。各種健康體檢的指標(biāo)只是為我們提供某方面依據(jù)，自己對(duì)身體的感覺(jué)最重要。所以，在中醫(yī)看來(lái)，真正的健康管理是要使人達(dá)到一個(gè)健康的良好狀態(tài)，即陰陽(yáng)自和———良好的自我維持平衡的能力、形與神俱———身心整體健康、天人合一———人與自然和諧適應(yīng)。

純素的飲食質(zhì)量最高

發(fā)布在營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志《Nutrients》上的一項(xiàng)包括1475名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，按2010年健康飲食指數(shù)（HEI-2010）和地中海飲食評(píng)分（MDS）計(jì)算，純素飲食的飲食質(zhì)量得分最高，而無(wú)限制的雜食者得分最低。

在這項(xiàng)研究中，1475名參與者被分為：

純素食者（完全杜絕食、用含動(dòng)物原料的食品和產(chǎn)品，例如蛋、奶類、起司和蜂蜜等，共104人）

素食者（不食用肉類，魚(yú)類，禽類，但食用蛋奶等副產(chǎn)品，共573人）

半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動(dòng)物的紅肉是最普遍的類型，會(huì)食用部分禽類和海鮮，共498人）

魚(yú)類素食者（指戒食紅肉、禽類肉食，但仍進(jìn)食海鮮，以魚(yú)為主的人，共145人）

雜食者（一般飲食的人，共155人）

研究發(fā)現(xiàn)：人們?cè)诩兯仫嬍持袛z入的總能量最低。鈣攝入量最低，低于國(guó)家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質(zhì)和最高膳食纖維攝入量。

研究者認(rèn)為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中占了很大的比例。謹(jǐn)慎飲食者(素食者、半素食者和魚(yú)類素食者)在營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量方面，大多比雜食者更好。

素食有利于腸道抗炎

許多證據(jù)表明，素食會(huì)影響人體腸道內(nèi)微生物群的結(jié)構(gòu)和功能。我們體內(nèi)可能有上億個(gè)微生物和健康休戚相關(guān)。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(tài)。

那不勒斯大學(xué)微生物學(xué)教授Danilo Ercolini進(jìn)行了一項(xiàng)研究，調(diào)查了嚴(yán)格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結(jié)構(gòu)和地中海飲食類似，其中有30%的非素食產(chǎn)品。飲食中包含大量豆類、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。

Ercolini發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格遵守地中海飲食，人體糞便中會(huì)有較多的短鏈脂肪酸。科學(xué)家普遍認(rèn)為，這種分子有益于身體健康，尤其是結(jié)腸健康。

在后續(xù)研究中，埃爾克利尼發(fā)現(xiàn)植物制品中的微量營(yíng)養(yǎng)素多酚也有利于腸道健康，而且具有抗炎的功效。

Wendy Dahl是佛羅里達(dá)大學(xué)食品科學(xué)與人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對(duì)于健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進(jìn)入大腸后，大腸細(xì)菌會(huì)將其分解，隨后才能夠被人體吸收。

Dahl說(shuō)：“有的人會(huì)攝入大量蛋白質(zhì)，纖維攝入較少。纖維不足，細(xì)菌就會(huì)分解進(jìn)入腸道的其他東西，比如蛋白質(zhì)等。細(xì)菌分解蛋白質(zhì)，可能會(huì)引發(fā)炎癥。因此，我們需要確保腸道細(xì)菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質(zhì)?！?/p>

Dahl認(rèn)為，包括腸易激綜合征（IBS）、炎癥性腸?。↖BD）和肥胖等在內(nèi)的許多疾病，都起源于炎癥。腸道抗炎，對(duì)于疾病的治療和預(yù)防是有很大幫助的。

意大利都靈大學(xué)農(nóng)業(yè)微生物學(xué)的教授Luca Cocolin還發(fā)現(xiàn)，純素和半素主義者獨(dú)有一套代謝方式，是一種細(xì)胞內(nèi)的反應(yīng)，能夠作用于腸道功能。普通的雜食者身上，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這樣的代謝方式。

如果什么都吃，那么身體就會(huì)代謝肉類成分；如果只吃素食，那么身體的一種功能就會(huì)被激活，能夠影響體內(nèi)微生物的流動(dòng)性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助于預(yù)防各種疾病，甚至是癌癥。

他說(shuō)：“雖然目前沒(méi)有數(shù)據(jù)支撐，但是我推測(cè)，飲食中植物占比較多，有利于人體激活疾病預(yù)防功能。”

吃素如何保持營(yíng)養(yǎng)均衡？

純素食也可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)缺失，或者營(yíng)養(yǎng)不均衡?！禢utrients》提醒，下面是素食者應(yīng)特別注意的營(yíng)養(yǎng)素：

蛋白質(zhì)：植物雖含蛋白質(zhì)，但其質(zhì)素并未及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進(jìn)食足夠和不同種類的果實(shí)、干豆類和大豆制品，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由于現(xiàn)時(shí)未發(fā)現(xiàn)有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應(yīng)食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時(shí)建議向醫(yī)生查詢使用補(bǔ)充品的需要。

鈣質(zhì)及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于蛋素食和全素食者，應(yīng)以硬豆腐、加鈣豆?jié){和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)；此外，適量的曬太陽(yáng)可使皮膚制造維生素D，幫助身體吸收鈣質(zhì)，以防骨質(zhì)流失。

鐵質(zhì)：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質(zhì)，要注意多進(jìn)食干豆類、黑木耳、早餐谷麥片和全麥面包等攝取鐵質(zhì)，并同時(shí)進(jìn)食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質(zhì)吸收。

鋅質(zhì)：鋅質(zhì)可以從全谷類食物、糙米飯、干豆類、豆腐、果實(shí)及種籽類食物等攝取。（朱雪琦）

正月里來(lái)嘗嘗野(2019年2月5日~3月6日)

一月中有立春、雨水兩個(gè)節(jié)氣。“立”是“開(kāi)始”的意思，立春意味著春天開(kāi)始了，氣溫回升、萬(wàn)物復(fù)蘇。隨后東風(fēng)解凍、散而為雨，象征雨水來(lái)臨。

飲食原則：肉類食物，悠著點(diǎn);食物多樣，來(lái)點(diǎn)“粗”;繽紛果蔬，好點(diǎn)“色”。

本月關(guān)鍵詞：野菜 可根據(jù)當(dāng)?shù)厍闆r嘗嘗鮮，如薺菜、苦菜等。焯水涼拌是最合適的吃法兒，也可裹面蒸著吃，另外和肉一起做成餡，包出來(lái)的餃子、餛飩清香美味。需要注意，不認(rèn)識(shí)的野菜不要挖、不要吃。

二月仲吃春韭(2019年3月7日~4月4日)

二月中有驚蟄、春分兩個(gè)節(jié)氣。驚蟄時(shí)分，蟄蟲(chóng)驚醒，漸有春雷。春分時(shí)節(jié)，鶯飛草長(zhǎng)，春暖花開(kāi)。

飲食原則：強(qiáng)筋骨，每天吃點(diǎn)奶制品、豆類等含鈣豐富的食物;疏腸胃，經(jīng)常吃點(diǎn)山藥、韭菜等膳食纖維含量高的食物。

本月關(guān)鍵詞：韭菜 此時(shí)的韭菜鮮嫩，好吃!韭菜膳食纖維含量非常豐富，可預(yù)防便秘。同時(shí)，韭菜中還含硫化合物、揮發(fā)性精油等有一定的殺菌消炎作用的物質(zhì)。做餡兒、炒肉、拌涼菜等，都是韭菜的絕佳吃法。

陽(yáng)春三月品槐香(2019年4月5日~5月4日)

三月中有清明、谷雨兩個(gè)節(jié)氣。清明時(shí)節(jié)，春和景明，草木繁茂。此后便是谷雨，雨生百谷，如果谷雨時(shí)分雨水豐沛，則谷類作物能夠茁壯成長(zhǎng)。

飲食原則：糍粑青團(tuán)不過(guò)量;常吃時(shí)令蔬菜;每天吃一個(gè)雞蛋。

本月關(guān)鍵詞：槐花 洋槐花一般在每年陽(yáng)歷的4~5月份開(kāi)花，從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，洋槐花含有維生素E、B族維生素等維生素，鐵、硒、鈣、鎂等礦物元素以及大量黃酮類物質(zhì)。把槐花做成餅、餃子等，都是不錯(cuò)的吃法。

人間四月天嘗嘗鮮(2019年5月5日~6月2日)

四月有立夏、小滿兩個(gè)節(jié)氣。立夏意味著夏天的開(kāi)始，小滿時(shí)節(jié)夏熟作物的籽粒開(kāi)始灌漿飽滿，但還未成熟。

飲食原則：多喝湯水，少“冷刺激”;多吃蔬果，少食油膩;多熟食，少生冷。

本月關(guān)鍵詞：桑葚、桑葉 五月桑葚香，滿滿的花青素，入口像一顆香甜的糖果，不管是當(dāng)小零食還是做桑葚醬夾到面包里，都不錯(cuò)。除了桑葚，桑葉也可以食用，也是很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的“寶庫(kù)”，可以涼拌、做餡、做面、做餅、做湯等。

五月流火吃點(diǎn)苦(2019年6月3日~7月2日)

五月有芒種、夏至兩個(gè)節(jié)氣。麥類等有“芒”植物的收獲，谷黍類作物的播“種”，“芒種”的到來(lái)預(yù)示作物即將“忙種”的開(kāi)始。學(xué)子也將在本月進(jìn)行中考或高考。

飲食原則：重視早餐，安排好一日三餐;清淡飲食，少吃油膩;適當(dāng)吃點(diǎn)“苦”;足量喝水，少喝飲料。

本月關(guān)鍵詞：苦瓜 夏天很容易沒(méi)有食欲，而此時(shí)苦瓜或許可以幫到你。苦瓜最常見(jiàn)的做法有干煸、炒等，但這些做法容易破壞其中的維生素，可去瓤焯水涼拌。

炎炎六月品黃鱔(2019年7月3日~7月31日)

六月是雙暑月，因?yàn)橛行∈睢⒋笫顑蓚€(gè)節(jié)氣。小暑大暑，上蒸下煮，出汗多，消耗大，加之體力疲勞，在這個(gè)階段更不能忽視對(duì)身體的防護(hù)。

飲食原則：保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入;食用含礦物質(zhì)和維生素豐富的食物;及時(shí)補(bǔ)充水分;精心烹調(diào)，促進(jìn)食欲;注意飲食衛(wèi)生。

本月關(guān)鍵詞：黃鱔 小暑前后的鱔魚(yú)最美味，而且刺少肉厚，富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。小暑不宜吃得太油膩辛辣，所以黃鱔的做法以燉煮為佳。

七月天變爽喝粥補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)(2019年8月1日~8月29日)

七月氣溫開(kāi)始降低，有立秋、處暑兩個(gè)節(jié)氣?！扒铩弊钟珊膛c火字構(gòu)成，有禾谷成熟、豐收的意思。處暑的“處”是指“終止”，處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。

飲食原則：一日三餐，飲食有度，避免貼秋膘;食物多樣，谷類為主，吃些薯類;頓頓吃蔬菜、天天有水果。

本月關(guān)鍵詞：雜糧粥粥可以和多種食物搭配，加點(diǎn)雞鴨魚(yú)肉蛋奶，口味、營(yíng)養(yǎng)都加強(qiáng);加點(diǎn)蔬菜、水果等，色彩鮮艷，能增加食欲;加點(diǎn)薯類，有益健康。

八月天漸涼薯類做口糧(2019年8月30日~9月28日)

八月天開(kāi)始變涼，有白露、秋分兩個(gè)節(jié)氣。處暑后十五日為白露，陰氣漸重，露凝而白也，得名白露。秋分者，陰陽(yáng)相半也，故晝夜均而寒暑平。

飲食原則：食物多樣，合理膳食;常吃薯類。

本月關(guān)鍵詞：白薯 白薯中膳食纖維的含量較高，而且胡蘿卜素、維生素B1、B2和煙酸的含量比谷類高，紅心白薯中胡蘿卜素含量比白心白薯高。每周吃5次，每次吃1~2兩，建議蒸、煮或烤，可以保留較多營(yíng)養(yǎng)素。

九月寒霜柿子添色彩(2019年9月29日~10月27日)

九月有寒露、霜降兩個(gè)節(jié)氣。寒露是氣候從涼爽到寒冷的過(guò)渡，而霜降是秋季的最后一個(gè)節(jié)氣，也意味著冬天即將開(kāi)始。

飲食原則：防秋燥、補(bǔ)足水，足量喝水，水中可以加點(diǎn)蜂蜜，每天吃水果蔬菜。

本月關(guān)鍵詞：柿子 柿子一般是在霜降前后完全成熟，這時(shí)候的柿子皮薄肉鮮味美。既可以生吃，也可加工成柿餅、柿糕，還可以用來(lái)釀酒、制醋等。但吃柿子應(yīng)適量而止，一般，不建議空腹吃，即使在非空腹情況下，每次吃柿子以不超過(guò)200克為宜。

十月冬天來(lái)秋菠不可少(2019年10月28日~11月25日)

十月冬天來(lái)了，有立冬、小雪兩個(gè)節(jié)氣。立，建始也，表示冬季自此開(kāi)始。冬表“終了”，寓意農(nóng)作物收割后要收藏起來(lái)，小雪比入冬階段氣溫更低，我國(guó)大部分地區(qū)此時(shí)已呈一片初冬景象。

飲食原則：食物要足量，能量應(yīng)平衡;少食生冷，多喝粥湯;多吃蔬果，強(qiáng)體抗病;適量補(bǔ)充，點(diǎn)到為止。

本月關(guān)鍵詞：菠菜 菠菜水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質(zhì)，焯水涼拌，再加點(diǎn)果仁，是再好不過(guò)的吃法。

十一月大雪寒小小餃子不簡(jiǎn)單(2019年11月26日~12月25日)

十一月有大雪、冬至兩個(gè)節(jié)氣。大者，盛也，至此而雪盛矣。大雪意味著天氣更冷，此時(shí)降雪的可能性遠(yuǎn)大于小雪。

飲食原則：合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng);適量吃些動(dòng)物性食物和豆類食物;常吃富含維生素A、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的食物。

本月關(guān)鍵詞：餃子 營(yíng)養(yǎng)健康的餃子餡最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉選瘦肉，蔬菜種類避免單一，除了所選用的主要蔬菜，還可根據(jù)口味搭配點(diǎn)青椒、芹菜、香菇、木耳等。另外，調(diào)餃子餡避免重油、重鹽。

十二月深冬季吃點(diǎn)蘿卜度嚴(yán)寒(2019年12月26日~2020年1月24日)

十二月有小寒和大寒兩個(gè)節(jié)氣。小寒，標(biāo)志著一年中極寒冷日子的來(lái)臨。大寒，天氣寒冷到極點(diǎn)，寒氣之逆極，故謂大寒。

飲食原則：以谷類食物為主，適量吃肉;足量飲水，足量吃蔬果。

本月關(guān)鍵詞：白蘿卜 冬吃蘿卜主要指的是吃白蘿卜。從營(yíng)養(yǎng)成分上分析，白蘿卜中含的水分多、能量和脂肪低，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富，吃起來(lái)又很爽口。白蘿卜可以直接生吃，也可以煲湯，如羊肉蘿卜煲、湯，還可以炒著吃，如紅燒蘿卜。