嚴控身體指標，筑牢腦健康防線
高血壓：腦卒中的“幕后黑手”
腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂導致顱內(nèi)出血，缺血性腦卒中則是腦血管閉塞引發(fā)腦梗塞，而高血壓是這兩種腦卒中的主要誘因。
對于我國患者而言，多為鹽敏感性高血壓。因此，建議每日鹽攝入量不超過5克，并多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。同時，家中應(yīng)常備血壓儀，加強血壓監(jiān)測，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，務(wù)必及時就醫(yī)。
腎臟?。杭铀僬J知功能下降的“幫兇”
健康的腎臟能夠調(diào)節(jié)代謝平衡，一旦出現(xiàn)腎功能不全，就容易導致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認知功能下降。
為保護腎臟健康，要保證充足飲水量，成年人每天應(yīng)達到1.5 – 2升。用藥時需嚴格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥。40歲后或患有基礎(chǔ)慢病者，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球濾過率、肌酐等指標異常，要及時就醫(yī)。
血糖高：損傷腦細胞的“元兇”
長期高血糖會引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
為控制血糖，需確保三個血糖指標達標：空腹血糖3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類和薯類代替部分主食。此外，保證充足睡眠和適量運動，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂高：增加腦卒中風險的“隱患”
血脂過高會導致動脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風險。同時，血脂異常還可能增加認知障礙風險，因為血液中高水平的膽固醇等會加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細胞膜功能。
為控制血脂，要嚴把“進口關(guān)”，少吃動物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
體重大：導致腦容量減少的“推手”
皮下和內(nèi)臟脂肪增加，均會導致腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會早衰0.7歲。
為控制體重，要將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9的基礎(chǔ)上，評估腰圍，中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
維護身體機能，延緩大腦衰老
聽力降：加速大腦功能退化的“誘因”
若聽力下降后不加以干預，老人在主觀上會降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會逐漸退化。
已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器，或植入人工耳蝸重建聽力。護耳要從中青年做起，減少耳機使用頻率和時長，遠離噪聲環(huán)境。
疼痛多：引發(fā)大腦萎縮的“禍根”
慢性疼痛會引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
長期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進行干預。
睡不好：影響大腦修復的“阻礙”
睡眠是人體修復的重要過程，神經(jīng)元會在睡眠時幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
要想提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時間，通過冥想等方式盡可能排除雜念。
改掉不良習慣，為大腦健康加分
飲食差：損害大腦功能的“元兇”
高糖、高鹽、高脂飲食會引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。
《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅果等食物可精準護腦。
運動少：造成大腦損傷的“隱患”
運動不足會導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時起來活動5分鐘。
不動腦：增加神經(jīng)退行性疾病風險的“因素”
大腦遵循用進廢退原則，長期不動腦會導致認知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風險增加。此外，語言表達能力也會退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會孤立。
中青年在工作學習之余多開發(fā)興趣愛好，參加社會活動，保持大腦活力。老年人日常可用認知小游戲鍛煉大腦，比如數(shù)獨、記憶卡片等。
缺互動：加速癡呆癥狀出現(xiàn)的“誘因”
美國芝加哥大學研究發(fā)現(xiàn)，社交活動較少的老人平均在87.7歲時開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團都有助為大腦創(chuàng)造“運動”機會。
愛喝酒：加速認知衰退的“催化劑”
長期過量飲酒會加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風險。
世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
總吸煙：影響大腦信息處理的“殺手”
吸煙可導致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導和幫助。
調(diào)整心態(tài)，為大腦注入活力
壓力大：導致認知功能減退的“壓力源”
長期處于高壓下，不僅會增加高血壓患病風險，還會導致人體分泌大量“壓力激素”，令認知功能不斷減退。
壓力大時，可通過深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低：增加抑郁和癡呆癥風險的“隱患”
情緒低落會使人的思維和活動變慢，社交活動隨之減少。長此以往，會加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風險。
情緒低落時，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。
缺目標：影響大腦獎賞系統(tǒng)的“因素”
擁有明確的目標可激活大腦，而實現(xiàn)目標后帶來的滿足感，會使大腦的獎賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
目標有大有小，比如制訂一份運動計劃并嘗試實現(xiàn)；每天留半小時閱讀或?qū)W習新技能，享受日積月累的“復利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
守護腦健康，需要我們從日常生活的點滴做起，規(guī)避可控危險因素，養(yǎng)成良好的生活習慣和積極的心態(tài)。讓我們從現(xiàn)在開始，行動起來，為大腦的健康保駕護航。
]]>這項大腦護理評分表主要反映一個人在12個與健康相關(guān)因素上的表現(xiàn)，涉及身體、生活方式和社會情感三個方面。該量表的總分為21分，如果自測得分在0~9分之間則歸為低分組、10~13分為中間組、14分以上為高分組；得分較高的參與者在未來患癡呆癥的風險較低。
研究人員通過調(diào)查2006~2010年英國生物銀行研究開始時近40萬名40~69歲參與者的大腦護理評分，與12年后他們是否患有癡呆癥等的關(guān)系，來驗證這個量表。結(jié)果顯示，得分每增加5分，年齡小于50歲人群患癡呆風險降低59%，50~59歲人群患癡呆風險降低32%，59歲以上人群則降低8%。如果測試者總分能提高5分，則被認為其大腦護理取得了實質(zhì)性的改善。正因如此，提高5分可作為測試者改善的初始目標。具體來看，中老年人群可分別重點關(guān)注以下幾點，北京大學第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安一一做出解釋。
59歲及以下人群可重點關(guān)注：膽固醇、身體質(zhì)量指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]、血壓、壓力、吸煙、飲酒。比如可通過控制“膽固醇+身體質(zhì)量指數(shù)+飲酒”的組合，來實現(xiàn)加5分的目標。
膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高與癡呆相關(guān)。其中，低密度脂蛋白膽固醇越高，血管性癡呆風險越高。中年時期患高膽固醇血癥可使遲發(fā)性阿爾茨海默病發(fā)生幾率增加2～3倍。建議人們定期篩查血脂，并在必要時遵醫(yī)囑服用他汀類降血脂藥物。
身體質(zhì)量指數(shù)。該指標過低或過高都可能影響大腦健康。美國北加利福尼亞州一項研究發(fā)現(xiàn)，若身體質(zhì)量指數(shù)在30及以上，患癡呆風險增加74%，與正常體重者（身體質(zhì)量指數(shù)在18.5～25）相比，超重者（身體質(zhì)量指數(shù)在25～29.9）患癡呆的風險增加35%，尤其是中年肥胖患癡呆風險更大。
飲酒。研究表明，頻繁、大量飲酒與阿爾茨海默病早期發(fā)作和加重有關(guān)。大量飲酒會加速大腦萎縮，增加淀粉樣蛋白沉淀斑塊，導致阿爾茨海默病相關(guān)的有毒蛋白沉積。
血壓。中年患高血壓與晚發(fā)型癡呆相關(guān)。在各種類型癡呆中，血壓對血管性癡呆的影響比阿爾茨海默病更大。建議遵醫(yī)囑用藥，以控制血壓。
壓力。持續(xù)高強度壓力容易讓人抑郁，而抑郁可能引發(fā)睡眠問題和行為障礙。當感覺壓力過大時，需調(diào)整心情，堅持運動，多接觸陽光，多參加社交；必要時需及時尋求專業(yè)幫助。
吸煙。大量研究顯示，吸煙與癡呆相關(guān)。吸煙可增加心血管病發(fā)生風險，引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，導致腦損傷。如果吸煙者立即戒煙，在戒煙一年以后，患心臟病的風險將降低50%。越早戒煙，成功率越高。
59歲以上人群可著重關(guān)注：血糖、飲食、社會關(guān)系以及生命意義這幾項指標。
血糖。糖尿病患者發(fā)生阿爾茨海默病風險會增高。2015年歐洲糖尿病協(xié)會年會上公布的一項研究顯示，如果2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平偏高，會增加阿爾茨海默病患病風險；血糖控制不佳的人群比血糖控制良好人群，罹患癡呆的風險要高50%。建議平時盡可能保持空腹血糖在4.4～6.1毫摩爾每升；除吃藥控制外，也要通過飲食和運動來穩(wěn)定血糖。
飲食。除表格提供的飲食建議，孫永安表示，堅持“推遲神經(jīng)元退化的地中海飲食干預”，可將健康老人的認知障礙風險降低30%~35%。該飲食主要由十種食物組成，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油，另外限制攝入紅肉、黃油和人造奶油、奶酪、糕點和甜食、油炸食物和快餐。
社會關(guān)系。很多老年人在退休后，由于失去了原來的工作和社交圈，會逐漸產(chǎn)生孤獨感。美國密歇根大學曾發(fā)表一項研究顯示，每天與他人聊天100分鐘，就可提高記憶力；一項在英格蘭69家養(yǎng)老院進行的為期9個月的試驗也表明，每天與癡呆癥患者聊天10分鐘，可顯著提高其生活質(zhì)量。建議老年人多參加社會活動，比如上老年大學或做公益，多交新朋友；同時也可與家人、老朋友等多交流。這樣當他們面對壓力或困難時，將更容易獲得幫助。
生命意義。英國倫敦大學學院此前發(fā)表的一項研究表明，在生活中感受到目標感或意義感，可降低患癡呆癥風險。建議老年人平時嘗試設(shè)立一定的生活目標，因為追逐目標的過程會讓人覺得自己在朝更好的方向發(fā)展。不過需注意，設(shè)立目標不要超過能力范圍，否則可能在這個過程中產(chǎn)生挫敗感，從而喪失自信。
另外，中老年人群都需關(guān)注有氧運動和睡眠。
有氧運動。任何體力活動均對認知功能下降有預防作用，有氧運動可延緩癡呆進展。建議在醫(yī)生的指導下評估心腦血管狀況，選擇合適的有氧運動，比如心肺功能好的人群可進行跑步、騎車等，較差人群可選擇相對舒緩的運動如太極拳、八段錦等；一周3次，每次50分鐘。
睡眠。多項研究表明，睡眠質(zhì)量與阿爾茨海默病之間存在密切關(guān)聯(lián)。健康的睡眠有助于大腦清除代謝產(chǎn)物和有害蛋白質(zhì)，如β淀粉樣蛋白，它是阿爾茨海默病的主要致病因素。如果睡眠不佳，建議多運動、保證健康飲食，或者通過睡前泡腳等方法進行改善；如果長期存在睡眠障礙，應(yīng)及時就醫(yī)進行評估與治療。
研究人員表示，至少有40%的癡呆癥是可以預防的。孫永安補充道，受教育程度低、創(chuàng)傷性腦損傷、聽力障礙、抑郁癥、空氣污染等，也是誘發(fā)癡呆的危險因素，平時應(yīng)予以重視并早防早控。
]]>除了阿爾茨海默病和額顳葉變性等神經(jīng)退行性疾病，會有極少數(shù)患者在青年期發(fā)病外，年輕人更可能罹患其他類型的癡呆，如腦血管病所致的血管性癡呆，以及感染性、中毒性、代謝性、腫瘤、外傷等疾病或因素所引起的認知障礙，往往進展非常快速。這與年輕人飲食高油高鹽高脂、熬夜、缺乏運動、精神壓力過大、濫用藥物、吸煙酗酒、過度暴露于噪音環(huán)境中，以及血壓、血糖、血脂、體重等身體指標控制不佳有極大關(guān)系。因此，英國劍橋大學三一學院專家呼吁，應(yīng)該在年輕人中發(fā)動一場“腦健康運動”，積極主動地監(jiān)測、記錄腦健康和潛在的風險，保護腦功能，提高腦儲備和認知儲備。具體來說，可從以下幾方面做起：
管理風險因素。心血管風險因素和認知功能下降之間密切相關(guān)，建議年輕人家中也要常備一臺血壓儀，定期測量，盡量將血壓控制在130/80毫米汞柱以下。另外，每年還要定期體檢，發(fā)現(xiàn)血脂、血糖異常，及時就醫(yī)干預，以免發(fā)展為高甘油三酯血癥和糖尿病。
多點運動時間。運動不足是目前所有人群面臨的普遍問題，特別是年輕人工作忙、壓力大，很少有充分的時間鍛煉身體。美國《神經(jīng)病學》雜志刊登研究顯示，年輕時沒有進行中高強度體育鍛煉的人，25年后大腦發(fā)生病變的風險高出47%。如果時間緊，不妨利用碎片時間多鍛煉，比如午飯后散散步，工作間隙做做拉伸運動，下班回家最后一公里騎車或步行，久而久之就會形成良好的運動慣性。
保證睡眠時間。北京大學第六醫(yī)院陸林院士團隊研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導致認知能力顯著受損。因此，年輕人即便工作再忙，每天也要保證7~8小時睡眠，不要熬夜玩游戲、看手機，午間小憩一會兒。
大腦補足營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，保持健康的飲食可以讓大腦年輕7.5歲。大腦要“吃好”，一是選對時間，二是選對食物，主要原則包括4點：1.早餐吃好，晚餐吃早；2.每天保證喝足1500毫升水；3.多吃新鮮果蔬和深海魚類；4.增加全谷物攝入。
重視社交活動。如今，“一人獨居、兩眼惺忪、三餐外賣、四季網(wǎng)購、五谷不分”是很多年輕獨居者的真實寫照。一個人很容易湊活過，饑一頓飽一頓，飲食營養(yǎng)質(zhì)量低，宅在家運動少，長期這樣生活，不與他人進行溝通，會感到壓抑，大腦功能也會衰退。因此，建議年輕人要定期與家人、朋友聯(lián)絡(luò)，不要過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，盡量面對面交流，通過眼神、動作的觀察和互動，能讓大腦更興奮。
學習一項技能。俗話說：“活到老，學到老?！崩夏耆松星乙袑W習目標，年輕人更要積極儲備新知識和新技能。認知刺激可增加認知儲備，并延緩認知功能的衰退。年輕人可多閱讀一些具有思考性的書，比如邏輯推理小說、歷史書籍等；在力所能及的范圍內(nèi)，學習新技能和新知識，比如一門外語、一種樂器等；如果希望增強趣味性，可以玩點益智類游戲，比如圍棋、象棋等。
]]>21 歲的時候能過目不忘的詩，到了 41 歲的時候，可能會扭頭就忘。24 歲的時候可以同時處理好幾件事，54 歲的時候可能已經(jīng)失去了這種能力，只能一件一件慢慢來。35 歲的時候還對新電器、新軟件充滿熱情，而到了 65 歲已經(jīng)對新的 APP 無可奈何，怎么都學不會……這些都是認知退化的表現(xiàn)。
但是，人和人之間，認知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經(jīng)開始了老年癡呆的進程。
大腦的功能對營養(yǎng)支撐的要求非常高，飲食營養(yǎng)對認知能力非常重要。
——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)含有很高比例的脂類物質(zhì)，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能；
——大腦活動需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多是蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化而來；
——神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉(zhuǎn)化過程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會出現(xiàn)沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；
——大腦對炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質(zhì)的支持；
——大腦的高速運轉(zhuǎn)需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個通暢而高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要既不太高也不太低的血壓來保證腦供血效率；
——大腦活動需要消耗葡萄糖，穩(wěn)定的血糖水平對腦力至關(guān)重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細胞里，充分氧化變成能量；
——神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素 B12?來幫助維護，缺乏這種維生素會出現(xiàn)認知障礙，甚至癡呆；
——腸道菌群通過腦腸軸參與了大腦的功能調(diào)整，而食物中的膳食纖維和各種營養(yǎng)素一起，通過改善腸道微生態(tài)平衡來預防大腦炎癥；
然而，已經(jīng)開展的一些營養(yǎng)干預研究發(fā)現(xiàn)，
僅僅給中老年人長期提供一些已知對大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營養(yǎng)素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對預防腦力衰老似乎沒有那么明顯的效果。
但是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成一個「MIND 膳食模式」，發(fā)現(xiàn)它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。
地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。
得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設(shè)計的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時限制鹽的攝入。
那么，這個結(jié)合兩者之長的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？
這個膳食模式強調(diào)：
要充分攝入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅果油籽類，適當攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒有限制每天吃一個雞蛋，也沒有禁止食用乳制品。
在這個膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。
比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會傷害血管。也有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長時間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時不利于腸道的健康。
甜食甜飲料不僅營養(yǎng)價值低，消耗 B 族維生素，促進肥胖，降低胰島素敏感性，過多的糖還會促進體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。
高鹽食物和一些高度加工食品含有過多的鈉，促進血壓上升，而血壓過高是傷害血管和促進老年癡呆的重要因素。
牛羊豬肉等紅色肉類含有過多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預防貧血，但過多時則可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過高，而大腦組織是特別害怕氧化的。
新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。
適當?shù)聂~類攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃兩三次魚是個好的飲食習慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無需擔心適量魚蝦和一個蛋黃中的膽固醇。
把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。
堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。
水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，被認為對改善認知功能特別有益，可能是因為它們的花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。
最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。
和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長的認知能力下降就越少。
按相關(guān)研究中的數(shù)據(jù)，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護認知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來并不費力。
深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。
雖然近年來綠葉菜的菜價持續(xù)上升，但中國仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應(yīng)，而且價格低于世界平均水平。
擔心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進呢？
當然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺（睡眠不足嚴重損害認知功能）、適度運動（運動不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動腦思考，避免「用進廢退」。
]]>論文同時指出，腦健康有六大支柱，即身體活動、智力鍛煉、健康飲食和營養(yǎng)、社交互動、充足的睡眠和放松、控制血管危險因素。《生命時報》記者特別采訪王擁軍院長，以及該團隊負責人、神經(jīng)病學中心副研究員潘岳松，對六大支柱進行詳解。
四肢發(fā)達，頭腦才發(fā)達
鍛煉可改善血流，激活與認知功能相關(guān)的腦區(qū)、提高大腦神經(jīng)效率，進而提高記憶力、認知能力、學習和思考能力。美國俄勒岡州波特蘭市的神經(jīng)學專家還發(fā)現(xiàn)，短時的爆發(fā)性運動可增強海馬神經(jīng)元間的連接，讓大腦更聰明；加拿大韋仕敦大學研究發(fā)現(xiàn)，僅運動10分鐘就能提升腦力。
建議：雖然短時運動就對腦健康有益，但效果持續(xù)時間較短，建議每周堅持定量運動，以保證身體長期受益。通常每周鍛煉3~5次，每次做30~60分鐘有氧運動。選擇鍛煉方式以興趣為準，這能讓大腦“更開心”，同時也要兼顧個人體質(zhì)。比如，中青年盡量以鍛煉全身的有氧運動為主，可附加器械力量鍛煉；老年人可多參與集體性的有氧運動，如交誼舞、廣場舞、結(jié)伴跑步等；心腦血管病患者最好選擇舒緩類運動，如瑜伽、基礎(chǔ)體操等。
鍛煉腦力，適度效果好
隨著年齡增長，大腦海馬區(qū)的刺激減少，腦力也會逐漸減退，此時如果不增加鍛煉，大腦會愈加“懶惰”，即所謂“用進廢退”。同時，也有人越堅持工作，越覺得大腦疲憊，除去心理因素外，很可能是用腦過度所致。只有適當?shù)闹橇﹀憻挘拍艽碳ご竽X產(chǎn)生新的神經(jīng)元，促進腦細胞生長，改善大腦功能。
建議：鍛煉智力的方式很多，可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進行；也可閱讀具有思考性的書，比如邏輯推理小說、歷史書籍等；在力所能及的范圍內(nèi)，學習新技能和新知識，比如，一門外語、一種樂器等。除以上“嘗新”活動，也要增加日常使用大腦的機會，做到主動思考、刻意記憶。
大腦“吃好”才有活力
作為人體高級器官，大腦在“飲食”方面有自己的偏好。澳大利亞國立大學研究發(fā)現(xiàn)，高油高鹽飲食和腦功能嚴重下降風險高度相關(guān)，且傷害不可逆；美國俄亥俄州立大學行為醫(yī)學研究所發(fā)現(xiàn)，哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物，也會讓注意力變差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的魚類、加工食品、酒精等都是大腦不喜歡的。
建議：大腦要“吃好”，一是選對時間，二是選對食物，主要原則包括4點。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大腦會因能量供給不足釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”幾率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大腦供血嚴重不足，影響休息。2.每天8杯水。大腦的75%~80%由水組成，腦內(nèi)電解質(zhì)運送也大多依靠水分，因此用腦較多時尤其要多喝水。3.多吃新鮮果蔬和深海魚類。前者富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，后者富含多不飽和脂肪酸，均對大腦有益。4.增加全谷物攝入。保證碳水化合物攝入可為大腦快速供能，全谷類含有的其他營養(yǎng)素也利于大腦發(fā)育。
大腦“社交”很重質(zhì)量
大腦很怕孤獨，如果長期不進行思想溝通就會感到壓抑，功能衰退。在交流中，無論是解讀對方語調(diào)、表情、動作和潛臺詞，還是快速組織語言回應(yīng)，都需要大腦語言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動作和表情控制中樞協(xié)調(diào)完成。一般來說，如果你面對的是陌生人，未知更多，大腦得到的鍛煉也就更大。
建議：大腦對“社交”有質(zhì)量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結(jié)交新朋友，定期聯(lián)系老朋友，則有助通過回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。需注意的是，不要過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，應(yīng)盡量面對面交流，通過眼神、動作形成反復刺激，能讓大腦更興奮。
睡著醒著，大腦都要歇
人在思考時，大腦中無數(shù)的神經(jīng)元都會被動員起來，若每天保持不間斷的高速運轉(zhuǎn)，很容易產(chǎn)生疲憊感。但身體的休息有時并不能等同于大腦的休息，用有效的方法讓大腦“慢”下來，這在睡眠和清醒狀態(tài)下都是一門必修課。
建議：大腦休息的關(guān)鍵之一是讓它感受到放松。1.睡前遠離電子產(chǎn)品，可通過溫水泡腳、聽舒緩音樂放松自己；盡量11點前睡覺，并保證充足睡眠。2.親近大自然，呼吸新鮮空氣、接受適度光照，都能讓人心情平靜。3.冥想，在舒適的環(huán)境下，選擇舒服的坐姿然后閉上雙眼專注呼吸，放松精神。4.放松身心時，試著與自己對話，鞏固記憶、修整認知，以幫助大腦清理“情緒垃圾”。
戒掉壞習慣，保護腦血管
大腦內(nèi)有很多毛細血管，可起到血液物質(zhì)交換、及時為大腦補給營養(yǎng)的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會受到威脅。英國愛丁堡大學認知老化和認知流行病學中心發(fā)現(xiàn)，吸煙、高血壓、糖尿病等都會增加大腦健康惡化的風險。
建議：除堅持健康飲食、適量運動、戒煙戒酒外，還應(yīng)注意遵醫(yī)囑按時服用降壓、降脂、降糖藥，定期監(jiān)測各項指標，做好每年的定期體檢。
潘岳松說，人類的衰老有很大一部分體現(xiàn)在腦老化和腦功能的退化上。全球范圍看，大約1/4成人會在25歲后的一生中患上卒中，癡呆癥患者人數(shù)也在不斷增長，腦健康面臨的挑戰(zhàn)正在急劇增加。當我們因腦健康問題而臥病在床時，再好的治療方式都為時已晚，所以一定將功夫用在前面，從維護腦健康的六大支柱做起。
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