2025年6月，《肝病學(xué)雜志》刊登了一項引人關(guān)注的研究。該研究將333名平均年齡44歲、超重或肥胖的脂肪肝患者隨機分為三組，分別是正常飲食組（正常吃飯）、熱量限制組（少吃節(jié)食）和限時飲食組（采用“16 + 8”飲食法，即把每天吃飯時間壓縮在連續(xù)的8小時之內(nèi)，剩下16小時除喝水、茶（不加糖奶）外，不吃任何有熱量的食物）。
4個月后，結(jié)果令人驚喜：限時飲食組肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，效果與熱量限制組（減少24.7%）相當(dāng)，而正常飲食組肝臟脂肪反而增加了0.7%。這意味著，在不節(jié)食的情況下，僅調(diào)整吃飯時間，就能收獲與少吃節(jié)食類似的健康益處。研究還指出，“16 + 8”飲食法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。不僅如此，限時飲食組體重減輕了4.6%，腰圍和內(nèi)臟脂肪也顯著減少。
“16 + 8”飲食法的好處遠不止改善脂肪肝。2025年1月，《自然醫(yī)學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，若每天下午5點后不再進食，堅持“16 + 8”飲食（9:00 – 17:00進食），3個月后不僅能減肥，還能更大程度減少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促進心血管健康。
此外，2024年北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究團隊發(fā)現(xiàn)，堅持“16 + 8”飲食法（每天9點到下午5點進食，其余時間禁食），有助于控制體重、改善免疫功能、提高新陳代謝、保持腸道菌群平衡，還具有抗衰老和抗炎的效果。
“16 + 8”飲食法要求每天只在8小時內(nèi)進食，其余16小時僅能喝水等。有三種常用時間窗口可供選擇，其中“常規(guī)型”9:00 – 17:00最為推薦。如果覺得16小時空腹困難，可先從“14 + 10”（如8:00 – 18:00進食）開始，逐步適應(yīng)。同時，盡量每天固定進食窗口，避免生物鐘紊亂，建議最后一餐與睡眠時間間隔3 – 4小時。
8小時內(nèi)進食無需刻意節(jié)食，但也不能暴飲暴食。每餐可遵循“211原則”，即“2拳”蔬菜，如深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科蔬菜（菜花）等，提供豐富的纖維和維生素；“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；“1拳”復(fù)合碳水，如糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。此外，一天飲食中還需包含健康脂肪（牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽）、低糖水果（藍莓、草莓、蘋果、柚子）和健康飲水（水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡）。
為達到理想效果，應(yīng)盡量少吃或不吃高糖高脂加工食品，如高糖加工品（甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰激凌）、精制碳水（白面包、甜麥片、方便面）、高脂油炸食品（炸薯條、薯片、炸雞、油條）、高鹽零食（蜜餞、話梅、辣條、肉脯）以及各類醬料（沙拉醬、番茄醬、燒烤醬）。
先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷該飲食法是否適合自己。剛開始嘗試時，不必天天堅持，每周執(zhí)行4 – 5天，周末回歸正常三餐，更易長期維持。若出現(xiàn)持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂等情況，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。
孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；有進食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群，暫不建議嘗試“16 + 8”飲食法。
“16 + 8”飲食法并非神奇的減肥魔法，但它能幫助我們回歸規(guī)律飲食。對于大多數(shù)健康成人來說，它是一種溫和啟動代謝切換、適合長期體重管理的方法。不妨根據(jù)自己的身體狀況，嘗試這一飲食法，開啟健康生活新篇章。
]]>中老年、肥胖者是危險人群
肝臟是脂類合成、轉(zhuǎn)運的重要場所，通常并不大量貯存脂肪。但如果肝細(xì)胞進行脂肪代謝的任何環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，都可能導(dǎo)致脂肪堆積，形成代謝相關(guān)脂肪肝，俗稱“脂肪肝”。
丹麥歐登賽大學(xué)醫(yī)院、比利時安特衛(wèi)普大學(xué)醫(yī)院研究人員在綜述中指出，脂肪肝影響全球約30%的人口，過去幾十年間，越來越多的脂肪肝患者發(fā)展為肝纖維化、肝硬化，且預(yù)后不良。與全球趨勢一致，我國脂肪肝發(fā)病率也在不斷上升。2023年，北京大學(xué)研究團隊對575萬余名參與健康體檢的成年人進行數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)，脂肪肝患病率高達44.39%，重度脂肪肝患者占10.57%，男性患病率高于女性，北方地區(qū)高于南方地區(qū)。
近年來，我國脂肪肝患病率確實呈上升趨勢，尤其是40~70歲的中老年人和肥胖者是危險人群。在臨床觀察中還發(fā)現(xiàn)，脂肪肝導(dǎo)致的肝硬化和肝癌病例不斷增多。年近60歲的張女士是楊松的患者之一，她年輕時超重、患有糖尿病，并未察覺肝臟不適，直到出現(xiàn)腹脹、腹痛才去肝病科就診，經(jīng)診斷已由脂肪肝發(fā)展為肝硬化腹水階段，工作和生活都受到嚴(yán)重影響。楊松表示，早期階段的脂肪肝可以通過調(diào)節(jié)生活習(xí)慣來逆轉(zhuǎn)，如果任其發(fā)展就會進展為肝硬化、肝癌等。
脂肪肝是個“狠角色”
脂肪肝的形成是一個緩慢發(fā)展的過程。
我們每天攝入的油脂和糖類被吸收后，會分解轉(zhuǎn)化成脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝臟負(fù)責(zé)加工，合成脂肪，再通過血液、淋巴送往有需要的細(xì)胞中存儲。正常情況下，肝臟含脂量僅為3%~5%。如果每天攝入過多高糖高脂食物，又不愛運動，大量脂肪就轉(zhuǎn)運不出去，導(dǎo)致肝臟被迫成為“脂肪倉庫”，形成脂肪肝。
肝臟最初只是單純“長胖”，屬于輕度脂肪肝，脂肪約占肝臟重量的5%~10%，不會引發(fā)炎癥，患者可能沒有任何癥狀，需要通過超聲檢查確診。如果脂肪進一步積累，含脂量達到10%~25%，就屬于中度脂肪肝，會出現(xiàn)變性、周圍纖維化。同時，肝臟也在反抗脂肪，導(dǎo)致發(fā)炎、疼痛，造成脂肪性肝炎。肝臟含脂量達到25%以上，就進入重度脂肪肝階段，肝臟內(nèi)的炎癥和纖維化會進一步發(fā)展，可能進展到肝硬化和肝癌階段。
脂肪肝是個“狠角色”，攻占肝臟只是第一步，它還會引發(fā)一場“全身風(fēng)暴”。
擾亂代謝系統(tǒng)。脂肪肝作為代謝綜合征的“成員”，其發(fā)生、發(fā)展與肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等代謝系統(tǒng)疾病密切相關(guān)、相互促進。舉例來說，肝臟是保持血糖平衡的核心器官，正常情況下，攝入過多的糖會以糖原的形式儲存在肝臟里，當(dāng)機體需要時再轉(zhuǎn)化釋放出來。如果攝入的糖超過肝臟的處理能力，過多的糖就會跑到血液里，造成或加重2型糖尿病。脂肪肝形成后，肝臟處理血糖的能力顯著下降，從而無法保持血糖穩(wěn)定，促使糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
摧殘心腦血管。脂肪肝患者的脂肪代謝會出現(xiàn)異常，血液中黏稠的脂質(zhì)過多，日積月累附著在血管壁上，會帶來全身性血管損傷。如果堵塞心血管，會造成冠心??；如果堵塞腦血管，嚴(yán)重時會引發(fā)腦卒中。
誘發(fā)慢性腎病。脂肪肝會造成血糖、血壓、血脂升高，而高血壓、高血糖等會引起腎臟損傷，嚴(yán)重的可導(dǎo)致腎功能衰竭。
升高患癌風(fēng)險。脂肪肝發(fā)生后，機體免疫功能會受到影響。正常情況下，免疫系統(tǒng)隨時監(jiān)視并發(fā)現(xiàn)變異細(xì)胞，免疫細(xì)胞會把腫瘤細(xì)胞“殺掉”。當(dāng)肝臟堆積大量脂肪時，會發(fā)生慢性炎癥，久而久之造成機體免疫功能下降，癌細(xì)胞更容易在體內(nèi)增殖，誘發(fā)多種癌癥。《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表研究顯示，45歲前患脂肪肝的人，將來患結(jié)直腸癌、肺癌等癌癥的風(fēng)險更大。
吃和動很關(guān)鍵
原本正常的肝臟，為何會被脂肪侵襲？《柳葉刀》發(fā)布的綜述中，研究人員給出三類風(fēng)險因素。
肥胖。肥胖人群通常脂肪攝入過多，消耗不足，增加了肝臟代謝壓力，容易誘發(fā)脂肪肝。楊松表示，臨床上大部分代謝相關(guān)脂肪肝患者存在超重肥胖問題。不過，一些患者即使體重正常，體脂含量也偏高。
胰島素抵抗。楊瑩韻表示，胰島素抵抗可導(dǎo)致肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)積累，而長期過量的脂肪沉積又會加劇胰島素抵抗。胰島素抵抗是代謝相關(guān)性脂肪肝和2型糖尿病發(fā)生的關(guān)鍵因素，也是它們共有的發(fā)病機制，兩種疾病?；橐蚬嗷ゴ龠M。
飲酒。酒精要進入肝臟降解代謝，這個過程中產(chǎn)生的活性氧和乙醛等會引發(fā)氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。長期大量飲酒會損傷肝細(xì)胞，影響脂質(zhì)代謝，導(dǎo)致肝細(xì)胞損傷和肝臟脂肪變性。
三位專家提醒，脂肪肝本身不是惡性病變，進展相對緩慢，大家不必過于恐慌，但必須及早重視，針對致病因素為肝臟“瘦身”。
每年體檢。肝臟是個比較遲鈍的器官，脂肪肝患者早期通常無明顯癥狀，到了中期可能出現(xiàn)肝區(qū)輕微壓痛或悶脹感。楊松強調(diào)，每年都應(yīng)體檢，通過血液、超聲與肝臟彈性等檢查及早發(fā)現(xiàn)疾病端倪。
積極減重。杜順達表示，減重7%~10%可顯著改善肝纖維化和脂肪變性。減重越多，肝臟改善越顯著，但要長期堅持，避免體重反彈。
控制飲食。飲食應(yīng)保證低脂肪高纖維，減少精、白、細(xì)、軟，增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分的攝入。不吃加工肉制品（如香腸）、奶油蛋糕等，少吃動物內(nèi)臟、油炸食品。適當(dāng)多吃胡蘿卜、生菜、苦菊等蔬菜，但不過分追求素食。脂肪肝患者要警惕“不沾肉”的誤區(qū)，不吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物，不利于脂肪肝的緩解，應(yīng)以高蛋白低脂肪的瘦肉、魚蝦為宜。
運動夠量。減少久坐時間，每周應(yīng)保證運動3~5次，每次30分鐘以上，達到中等強度，可以選擇有氧和抗阻運動相結(jié)合。
盡早戒酒。任何階段減少飲酒都有助改善脂肪肝，建議盡早戒酒。
避免三高。高血壓、高血糖、高血脂是引發(fā)和加重脂肪肝的幫兇，因此必須將各項指標(biāo)控制在合理范圍內(nèi)。健康人群應(yīng)將血壓控制在120/80毫米汞柱以下；空腹血糖保持在3.9~6.1毫摩爾/升，餐后兩小時低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白4%~6%；總膽固醇不高于5.2毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升。合并其他慢性疾病的患者，則要根據(jù)醫(yī)生建議，將各項指標(biāo)控制在理想范圍內(nèi)。
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