誤區(qū)1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，晚年才硬朗。堅(jiān)持鍛煉可保持身體活力，但有時(shí)稍不留意、運(yùn)動(dòng)過量，效果可能就會(huì)適得其反。比如，有些老人動(dòng)輒日行幾萬步、沒事跑個(gè)馬拉松，或者不管身體狀況如何、天氣如何，都“持之以恒”晨練，這樣不顧及身體狀況一味鍛煉，非常容易因過度運(yùn)動(dòng)引發(fā)損傷，降低免疫力，甚至誘發(fā)猝死。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師陳雪麗介紹，老人運(yùn)動(dòng)應(yīng)強(qiáng)度小、持續(xù)時(shí)間適宜，且每次運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)身體狀況來定，不能勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好，可能稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后消失，次日覺得體力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望。日常可通過主觀感受來決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以“稍感費(fèi)力”為度。
誤區(qū)2.運(yùn)動(dòng)等于健走、跳廣場(chǎng)舞。健走、跳廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉心肺功能，但老年人鍛煉不能只限于此。陳雪麗表示，人到老年，肌肉力量下降，不僅會(huì)讓人感到“沒勁”，還容易引發(fā)跌倒等意外損傷。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)增加一些增強(qiáng)肌肉力量、改善柔韌性和平衡能力的訓(xùn)練，使步態(tài)穩(wěn)定、行動(dòng)靈活、反應(yīng)能力提高，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。比如，標(biāo)準(zhǔn)坐姿下，膝蓋間夾緊一顆球，維持10秒再放松，反復(fù)夾緊放松，可以訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉群；手扶椅子半蹲或者靠墻半蹲維持10秒后放松，再重復(fù)，適合易跌倒人群；扶椅子單腳站立可鍛煉平衡能力。
誤區(qū)3.吃油對(duì)身體沒有好處。我們倡導(dǎo)少油、少鹽的健康飲食方式，但“少油”不意味著“滴油不沾”。一些老人本就不愛吃肉，還常常吃水煮菜，反而造成脂肪攝入不足，導(dǎo)致維生素缺乏、代謝能力降低，甚至引發(fā)相關(guān)疾病，比如必需脂肪酸減少會(huì)引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。北京老年醫(yī)院營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師姬長珍表示，老人把脂肪的總量控制好，注意攝入的種類即可。比如，日常用油最好選植物油，每天25～30克；每天吃一小把堅(jiān)果；適當(dāng)吃肉，每天40~75克水產(chǎn)品、40~75克畜禽肉、40~50克蛋類，盡量分散到早、中、晚三餐中，注意少吃加工食品、快餐、人造黃油。
誤區(qū)4.喝果汁方便又有營養(yǎng)，比吃水果強(qiáng)。隨著破壁機(jī)、榨汁機(jī)的推廣，很多老年人認(rèn)為喝果汁和吃水果的作用一樣，甚至比吃水果更方便，就在日常生活中完全用果汁代替水果。事實(shí)上，雖然果汁是水果做的，但在榨汁過程中，維生素、礦物質(zhì)，還有很大一部分的膳食纖維會(huì)流失。如果長期喝果汁，不僅不能幫助消化，還會(huì)引起便秘。姬長珍建議，如果牙齒沒有問題、咀嚼功能完好，盡量吃完整的水果；若是攝入完整的水果有困難，可以吃些質(zhì)地比較軟的水果，如去籽或無籽的葡萄、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等；還可以用小勺刮果泥吃，或?qū)⑺袎K、蒸熟后再吃。
誤區(qū)5.千金難買老來瘦。不少老人發(fā)現(xiàn)，即便飲食、運(yùn)動(dòng)量與年輕時(shí)一樣，也很容易“發(fā)?！?，因此會(huì)選擇節(jié)食，比如不吃某類食物、三餐改兩餐等，以控制體重。姬長珍說，片面節(jié)食減肥并不科學(xué)。年紀(jì)偏大的老人，如果只是輕度肥胖，且沒有明顯心血管疾病，不一定要減肥，因?yàn)檫@樣的老人遭遇疾病或意外時(shí)機(jī)體抗打擊能力更強(qiáng)。臨床上，有不少老人雖然體重超標(biāo)，但蛋白質(zhì)攝入不夠，還可能缺乏一些維生素和礦物質(zhì)，如果再節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。而且，減重過多、過快還會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。如果肥胖伴有其他慢病，可適當(dāng)減重，但應(yīng)在保障基本營養(yǎng)的前提下，做到“增肌減脂”。她建議，老人早餐吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品等；中午主食量控制在2兩左右；晚餐可用粗糧代替精米精面。運(yùn)動(dòng)方面，建議有氧鍛煉結(jié)合力量訓(xùn)練，最好采取一些比較舒緩的形式，比如太極拳、瑜伽、散步等。
誤區(qū)6.補(bǔ)充蛋白質(zhì)靠吃肉就夠了。我國老年人普遍蛋白質(zhì)攝入不足，咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，都會(huì)使老人蛋白質(zhì)攝入越來越低。姬長珍說，臨床發(fā)現(xiàn)，老年人多數(shù)依靠紅肉獲取蛋白質(zhì)，而其他來源的蛋白質(zhì)攝入較少。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有肉、蛋、奶和大豆四類，只吃其中任何一類都太過單一，而且單純吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)容易導(dǎo)致血脂升高，老年朋友應(yīng)搭配食用。
]]>健康生活和堅(jiān)持服藥缺一不可
在疫情期間，居家老年慢病患者都適用于下面的健康指導(dǎo)建議。
健康的生活方式
1、保持良好心態(tài)。嚴(yán)峻的疫情及其信息，難免令人情緒波動(dòng)。老年人的心理和機(jī)體調(diào)節(jié)能力差，很容易因此造成血壓、心率劇烈波動(dòng)及內(nèi)分泌紊亂，使心腦血管疾病復(fù)發(fā)。建議老年人適當(dāng)“隔離”新型冠狀病毒相關(guān)的過載網(wǎng)絡(luò)信息，科學(xué)看待疫情，以個(gè)人愛好充實(shí)自己，分散注意力。
2、不為防疫盲目改變飲食習(xí)慣。絕大多數(shù)慢病患者，如高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及心腦血管疾病患者，在長期的生活過程中已經(jīng)形成了自己的飲食規(guī)律。疫情期間更要保持平常心，不要出于防疫或提高免疫力的目的，去吃一些平常不吃，甚至不該吃的東西，更不要盲目攝入保健品。盲目改變飲食習(xí)慣，可能會(huì)造成慢性疾病不穩(wěn)定，增加就醫(yī)的可能性。
3、按時(shí)適量延續(xù)日常運(yùn)動(dòng)。疫情迫使人們居家生活，但是對(duì)于老年人來說，長達(dá)1-2個(gè)月的運(yùn)動(dòng)缺乏，會(huì)影響血壓、血糖的穩(wěn)定，甚至加重肌少癥及衰弱，影響以后的生活質(zhì)量。因此，按時(shí)適量地在室內(nèi)延續(xù)日常活動(dòng)的習(xí)慣意義重大，比如，走路、做操或者打太極等。
良好的用藥習(xí)慣
1、堅(jiān)持規(guī)律服藥。高血壓、糖尿病、高血脂及心腦血管疾病等慢性病患者，需要長期服藥，且在原有疾病相關(guān)癥狀和指標(biāo)穩(wěn)定的情況下無需調(diào)整用藥方案。疫情期間，切忌自行停藥，否則會(huì)大大增加心腦血管疾病的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。
2、了解用藥不良反應(yīng)。患者需關(guān)注日常用藥可能出現(xiàn)的嚴(yán)重不良反應(yīng)，一旦發(fā)現(xiàn)及時(shí)就診。比如，服用阿司匹林期間出現(xiàn)上腹痛、黑便，提示可能消化性潰瘍及消化道出血；服用他汀類藥物出現(xiàn)持續(xù)性肌肉酸痛，提示可能出現(xiàn)肌炎或者肌溶解；服用美托洛爾期間出現(xiàn)頭暈、心率慢或者喘息、呼吸困難，提示可能緩慢性心律失常或者哮喘發(fā)作。
3、成分相同則藥效無本質(zhì)區(qū)別。疫情期間一些患者選擇就近到社區(qū)或藥店買藥，可能會(huì)碰到這種情況：自己常吃的藥沒貨，但有另一種藥物化學(xué)成分相同，但生產(chǎn)廠家不同。能不能吃呢？只要化學(xué)成分、劑型和規(guī)格相同，理論上藥效就沒有本質(zhì)區(qū)別，只是在輔料和工藝水平上會(huì)有所不同。因此，買藥時(shí)重點(diǎn)關(guān)注藥物化學(xué)成分、劑型（片劑、膠囊，緩釋片、控釋片和普通平片）及單藥劑量規(guī)格等信息即可。
除了以上共同適用的健康指導(dǎo)建議之外，我們圍繞高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病等幾種疾病，介紹一些具體的疾病健康指導(dǎo)建議。
高血壓患者 無需一天多次測(cè)血壓
血壓有波動(dòng)很正常
人的血壓不是固定不變的，會(huì)受到身體狀態(tài)、環(huán)境溫度、情緒、飲食變化的影響。血壓波動(dòng)幅度大，正是老年高血壓患者的疾病特點(diǎn)。
疫情期間，患者無需每天頻繁測(cè)量血壓，以免造成不必要的緊張和焦慮，這樣容易形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致血壓越量越高。
那如何合理監(jiān)測(cè)血壓呢？建議每日早上和晚上各測(cè)2次血壓。測(cè)量前應(yīng)排空膀胱并坐位休息5分鐘，測(cè)量時(shí)間間隔1分鐘，取平均值。
控制目標(biāo)值心中有數(shù)
老年人高血壓的控制目標(biāo)是為了減少靶器官損害，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，有沒有疫情，目標(biāo)值都是一樣的。根據(jù)最新高血壓診治專家共識(shí)，年齡≥65歲的老年人推薦血壓控制目標(biāo)＜150／90mmHg，若能夠耐受可降至140／90mmHg以下。
有急癥立即看病別猶豫
疫情期間，血壓輕度不穩(wěn)的老年患者可就近到社區(qū)醫(yī)院隨診，調(diào)整治療。當(dāng)血壓短期顯著升高到180/120mmHg，甚至更高，伴有頭痛、惡心嘔吐、視物模糊、胸悶，甚至抽搐、意識(shí)障礙（嗜睡、意識(shí)模糊、昏迷）等高血壓急癥表現(xiàn)時(shí)，應(yīng)立即撥打120或999到上級(jí)醫(yī)院急診就診。
警惕體位性低血壓
另外，老年人也是體位性低血壓高危人群。疫情期間活動(dòng)空間變小，活動(dòng)減少，人容易久坐或久臥，因此起立或起床時(shí)動(dòng)作應(yīng)緩慢。做些輕微的四肢準(zhǔn)備活動(dòng)，有助于促進(jìn)靜脈血向心臟回流，減少體位性低血壓的發(fā)生，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
冠心病患者 警惕冠脈不穩(wěn)定情況
冠心病的核心表現(xiàn)為冠脈供血不足引起心肌缺血，下列表現(xiàn)意味著冠脈情況不穩(wěn)定，需及時(shí)就診。
1、出現(xiàn)新的癥狀，比如胸痛、胸悶、心慌、喘憋、暈倒等。
2、原有癥狀出現(xiàn)明顯變化，輕微活動(dòng)，甚至休息時(shí)也出現(xiàn)胸悶胸痛，發(fā)作明顯頻繁，持續(xù)時(shí)間延長，程度加重，并且出現(xiàn)了以前沒有的伴隨癥狀，如出汗、心悸、呼吸困難等。
3、胸悶胸痛服用硝酸甘油無效，持續(xù)不緩解，即刻撥打120呼叫急救車。
腦卒中患者 學(xué)會(huì)“中風(fēng)120”識(shí)別秘訣
初發(fā)腦卒中快速識(shí)別秘訣“中風(fēng)120”，同樣適用于腦卒中復(fù)發(fā)，只需3個(gè)步驟，就能判斷是否為腦卒中。
“1”看（1張臉）：不對(duì)稱、口角歪斜；
“2”查（2只胳膊）：平行舉起，單側(cè)無力；
“0”聽（聆聽語言）：言語不清，表達(dá)困難。
如符合上述任一情況，就應(yīng)高度懷疑顱內(nèi)出現(xiàn)新發(fā)病灶，即刻撥打120。
腦出血來勢(shì)兇猛，通常表現(xiàn)為劇烈頭痛伴噴射性嘔吐，數(shù)分鐘至數(shù)小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)肢體無力、抽搐，言語不清，眼睛向一側(cè)凝視，意識(shí)模糊或昏迷。出現(xiàn)上述情況，即刻撥打120。
糖尿病患者 三類老年人血糖目標(biāo)值不同
穩(wěn)定者每周自測(cè)5至7次
疫情期間，糖尿病患者無法及時(shí)監(jiān)測(cè)糖化血紅蛋白來評(píng)估降糖效果，此時(shí)可以選擇居家自測(cè)血糖的辦法。具體檢測(cè)方法如下：
血糖穩(wěn)定者每周抽查血糖5次或7次。5次檢測(cè)的時(shí)間點(diǎn)為：空腹、三次餐后2小時(shí)、睡前；7次檢測(cè)的時(shí)間點(diǎn)為：空腹、飯后2小時(shí)（三餐后各一次）、午餐前、晚餐前、睡前。
血糖不穩(wěn)者需要規(guī)律檢測(cè)空腹和三餐后血糖。
不同的采血部位對(duì)檢測(cè)結(jié)果是有一定影響的，建議選取五指手指肚的兩側(cè)，特別建議選擇中指、無名指及小指的指肚兩側(cè)。
血糖目標(biāo)值要“個(gè)性化”
不同老年人的身體健康狀況差異很大，因此血糖控制水平需要“個(gè)性化”。
健康老年人（除糖尿病外，沒有其他嚴(yán)重疾病，認(rèn)知功能正常，體能狀態(tài)良好）的血糖控制目標(biāo)為：空腹或餐前血糖5.0-7.2mmol/L，睡前血糖5.0-8.3mmol/L。
中間狀態(tài)老年人（合并有多種慢性疾病，日常生活活動(dòng)受到一定限制，或者有輕到中度的認(rèn)知功能受損）的血糖控制目標(biāo)為：空腹或餐前血糖5.0-8.3mmol/L, 睡前血糖 5.6-10.0mmol/L。
健康狀況較差老年人（出現(xiàn)終末期腎病，或者長期需要他人照護(hù)，或者中重度認(rèn)知功能障礙，或者日常生活活動(dòng)嚴(yán)重受限）的血糖控制目標(biāo)為：空腹或餐前血糖5.6-10.0mmol/L，睡前血糖6.1-11.1mmol/L。
預(yù)防低血糖是重點(diǎn)
預(yù)防低血糖是老年人糖尿病管理的首要關(guān)注點(diǎn)。相比年輕人，老年人更容易發(fā)生低血糖，且危害程度遠(yuǎn)超年輕人。老年患者一次嚴(yán)重的低血糖，甚至可以抵消一年降糖帶來的收益。
心慌、手抖、出虛汗，無力且感覺饑餓是典型的低血糖表現(xiàn)，這時(shí)的血糖通常在3mmol/L以下，應(yīng)迅速補(bǔ)充糖分，喝糖水、吃餅干和面包等快速升糖食物。
疫情期間，血糖輕度升高的老年患者可優(yōu)先進(jìn)行飲食運(yùn)動(dòng)調(diào)整，血糖仍不理想可到社區(qū)醫(yī)院調(diào)整治療。如果出現(xiàn)血糖明顯升高（16.7-33.3mmol/L，甚至更高），同時(shí)數(shù)天到數(shù)周內(nèi)口渴多飲逐步加重，食欲下降，體力及體重下降，惡心嘔吐，口唇干燥，嚴(yán)重時(shí)可有血壓下降、意識(shí)模糊等情況出現(xiàn)，則可能已出現(xiàn)糖尿病急性并發(fā)癥（糖尿病酮癥酸中毒、高滲高血糖綜合征或者乳酸酸中毒），需及時(shí)就診。
（作者：劉川 北京宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科醫(yī)師）
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