也有很多朋友因為睡眠方面的困擾，紛紛在社交媒體上討論，還常會出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。
對睡眠的關心很有必要，因為長期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風險，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。
今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。
你有睡眠障礙嗎？
每個人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，有時候可能是因為近期壓力較大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時候可能是因為身體不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復正常，所以不會對我們的身心健康產(chǎn)生長期的影響。
需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴重、持續(xù)時間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。
那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？
失眠癥一般會從睡眠時長、睡眠質量及其對個人的影響三個維度來評估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版》，當一個人在過去3個月內，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：
A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準備睡覺到真正睡著所需的時間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內是正常的，經(jīng)常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標準之一。
B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡回去，也有人會表現(xiàn)為比預期更早醒來，之后就很難再睡回去。
C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴重影響人們的學業(yè)、工作和日常生活。
除了以上三個重要診斷標準以外，還需要符合其他的排除標準，包括：
A. 盡管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。
B. 不能歸因于某種物質的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。
C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。
總是睡不著？試試CBT-I
我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對于大部分人來說，藥物治療可能并不是首要的選擇，因為藥物往往容易產(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理學家提出了失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識別和解決失眠持續(xù)的多種認知和行為的因素。
作為一種非藥物治療，經(jīng)過長時間的實證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當，并且效果持續(xù)時間更長。
學術雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預。
結果發(fā)現(xiàn)，在6個月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴重指數(shù)有了明顯的下降，說明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實行，并且效果不錯的失眠療法。
失眠認知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點是無須依賴專業(yè)人士的指導，每個人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。
所以，當發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時間里，有比較嚴重的睡眠問題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學習、工作和生活時，就可以采用這些方法來調整自己的睡眠。
實在睡不著，需要“硬睡”嗎？
盡量保證自己只在感到困倦的時候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時候建議離開床鋪，進行一些放松的活動，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：
1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
2、確定你的床上時間
記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時間，即在這段時間內你只待在床上，盡量保持平靜和放松。
3、制訂并靈活調整睡眠計劃
如果你因為睡不著，所以在床上花的時間遠大于睡著的時間，那么可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去1小時，并根據(jù)睡眠質量和效果，逐漸增加床上時間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時間與在床上的時間之比，當睡眠效率大于85%時，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質量。
4、上床和起床時間盡量規(guī)律
根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時間表，每天在相同的時間上床睡覺，并在早上相同的時間起床，無論前一晚的睡眠時間和質量如何，都要保持該固定的上床和起床時間。保持固定的睡眠時間有助于調整生物鐘和建立更好的睡眠習慣。
5、只在床上進行與睡眠相關的活動
當你坐在或躺在床上時，只做一些與睡眠相關的活動，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦等不利于睡眠的活動。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。
6、中途起床時避免刺激性活動
如果需要離開床鋪，應選擇一些冷靜、放松的活動，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進入睡。
7、控制午睡時間和頻率
過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質量和入睡困難。如果你有午覺的習慣，可以限制午睡時間并減少午睡的頻率，午覺時間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復，但是又不會影響晚上的睡意。
8、睡前進行放松活動
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準備入睡的信號。其次，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進快速入睡。
最后，失眠癥往往不會單獨出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當一個人同時患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進行治療，并輔以失眠認知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。
]]>近日，發(fā)表在Nature期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的打斷睡眠會讓大腦命令骨髓拼命加班，產(chǎn)生更多白細胞，導致動脈粥樣硬化(動脈粥樣硬化特征：當白細胞進入動脈壁，從血液中吸收膽固醇和其他物質，并引發(fā)炎癥反應，從而在動脈中形成斑塊。)
在這項實驗中，被擾亂睡眠的對象是小鼠。在小鼠正常休息期間，每隔2分鐘就會被一根周期性滾動的金屬棒打擾醒過來，這個過程進行了12周。小鼠恨得牙癢癢，“我要，這鐵棒有何用！”結果發(fā)現(xiàn)，與睡眠不被打擾的小鼠相比，這種在正常休息期間經(jīng)歷了老被打斷睡眠的小鼠出現(xiàn)了更大的動脈斑塊，血液中兩種白細胞(單核細胞和中性粒細胞)水平也升高了。
進一步研究發(fā)現(xiàn)，睡眠中斷會引起食欲素(可刺激食欲和促進清醒)水平下降，而食欲素水平下降會促進集落刺激因子-1（CSF-1）的產(chǎn)生，導致更多白細胞生成，它們進入血液后便導致了動脈粥樣硬化的形成。
這項在小鼠身上進行的睡什么睡起來嗨的實驗，首次揭示了睡眠干擾是如何引起動脈粥樣硬化的(如下圖)。這對心血管疾病的預防有重大意義。但這個動物實驗得到的結論是否可以用到人身上，還有待進一步研究。你叫或不叫醒他，他就在那里，但是你老叫醒他，他很快就不在那里了。
溶栓越早，殘疾越少！
卒中發(fā)生后，在溶栓時間窗內，溶栓時間的早晚，是否影響患者預后？近日，發(fā)表在Stroke期刊上的一項研究給出了答案。該研究納入了來自7個臨床研究的601名患者，影像學證實他們患有大血管閉塞的缺血性卒中，均接受了靜脈注射阿替普酶溶栓治療。主要預后看的是溶栓3個月后，根據(jù)改良的RANKIN量表評估的殘疾情況。
結果發(fā)現(xiàn)，在大血管閉塞的缺血性卒中患者中，阿替普酶溶栓啟動時間越慢，患者3個月后的預后更差，恢復到完全沒有癥狀或沒有明顯殘障的比率也下降。從發(fā)病到溶栓啟動這個過程中，每延遲15分鐘啟動溶栓，在1000個人中就會多8個人會在3個月后不能恢復到完全沒癥狀或沒有明顯殘障。而從入院到溶栓啟動這個過程中，每延遲15分鐘啟動溶栓，在1000個人中，就會多20個人會在3個月后不能完全恢復到完全沒癥狀或沒有明顯殘障。
因此，溶栓越早，殘疾越少！那么，醫(yī)生能做什么？當然是盡一切可能，減少患者入院后到啟動溶栓的時間。那么，患者及其家屬能做什么？劃重點啦，若發(fā)現(xiàn)自己或家人突然出現(xiàn)口角歪斜(1看臉)，肢體無力(2看胳膊)，言語不清(0聽表達)，則馬上撥打120，送往醫(yī)院，越快則越有可能減少卒中帶來的致殘率。若是醫(yī)生說有溶栓適應癥，可以溶栓，則積極配合。溫馨提醒您，若懷疑卒中，速撥120，家屬一磨嘰，親人兩行淚！
急性缺血性卒中發(fā)生后，MRI和CT都可選！
急性缺血性卒中發(fā)生后，需要快而有效的影像檢查來輔助診斷。那么，當MRI和CT都沖你回眸一笑時，你該選誰？近日，發(fā)表在Stroke上的一項研究對這一爭寵大賽給出了答案。該研究納入了401名來自25個中心的患者，其中，299名卒中患者進行了MRI掃描，而102名卒中患者進行了CT掃描。
研究發(fā)現(xiàn)，MRI掃描時間(中位數(shù)：13分鐘)比CT掃描時間(中位數(shù)：9分鐘)長(P<0.001)。卒中起病至影像掃描時間：兩者無顯著差異(MRI中位數(shù)：114分鐘，CT中位數(shù)：107分鐘，P=0.19)。兩種掃描分別導致的卒中起病到靜脈溶栓時間無顯著差異(中位數(shù)均為150分鐘，P=0.30)。兩種影像學檢查相比，3個月后患者功能預后無顯著差異。因此，雖然MRI掃描時間稍長于CT，但相對CT掃描而言，MRI掃描并不延遲治療或對預后產(chǎn)生不良影響。相比CT掃描，由于MRI掃描在識別缺血性卒中方面有內在優(yōu)勢，這個研究提示MRI可以更廣泛地應用到臨床中。
參考文獻：
1. McAlpine CS， Kiss MG， Rattik S， et al. Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis， Nature. 2019 Feb 13.
2. Goyal M， Almekhlafi M， Dippel DW， et al. Rapid Alteplase Administration Improves Functional Outcomes in Patients With Stroke due to Large Vessel Occlusions. Stroke. 2019;50：00-00.
3. Provost C， Soudant M， Legrand L， et al. Magnetic Resonance Imaging or Computed Tomography Before Treatment in Acute Ischemic Stroke. Stroke. 2019 Feb 12：STROKEAHA118023882.
4. Zhao J， Liu R. Stroke 1-2-0： a rapid response programme for stroke in China. Lancet Neurol. 2016;16(1)：27-28.
]]>