久坐得病，活動(dòng)防病

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究人員對(duì)超百萬(wàn)人的數(shù)據(jù)展開(kāi)分析，以休閑時(shí)看屏幕時(shí)間作為久坐指標(biāo)，以休閑時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作為體力活動(dòng)指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐會(huì)增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結(jié)石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩病（18%）、潰瘍性結(jié)腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；中等強(qiáng)度體力活動(dòng)則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時(shí)表示，一天中除了睡覺(jué)以外的清醒時(shí)間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計(jì)超過(guò)8小時(shí)、一周內(nèi)超過(guò)5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國(guó)劍橋大學(xué)、倫敦帝國(guó)理工學(xué)院曾對(duì)33萬(wàn)人進(jìn)行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過(guò)早死亡病例中，久坐不動(dòng)者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報(bào)告也指出，全球約1/3成年人因上班、開(kāi)車(chē)和使用電子屏幕而久坐，導(dǎo)致身體活動(dòng)嚴(yán)重不足。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來(lái)就診，特別是白領(lǐng)一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開(kāi)座位活動(dòng)，還經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問(wèn)診時(shí)她說(shuō)，自己平時(shí)開(kāi)車(chē)上下班，到了單位就進(jìn)入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會(huì)去趟廁所，只有午休時(shí)會(huì)下樓吃個(gè)飯，飯后馬上又回到座位上，感覺(jué)整個(gè)下午食物都像堵在胃里下不去。”

作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問(wèn)題?！坝捎诤哪苌伲米巳翰粌H容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問(wèn)題，還會(huì)讓腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至導(dǎo)致過(guò)早死亡?！敝旌：佳a(bǔ)充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來(lái)

此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導(dǎo)致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最高。劉大銘表示，研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會(huì)計(jì)、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運(yùn)往肝臟，以肝糖原的形式儲(chǔ)存起來(lái)。肝臟雖然大，但儲(chǔ)存能力有限，如果肝糖原的庫(kù)存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來(lái)，等待日后派上用場(chǎng)。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進(jìn)食過(guò)多、運(yùn)動(dòng)不足，脂肪“只進(jìn)不出”，肝臟便會(huì)越長(zhǎng)越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導(dǎo)致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生過(guò)多游離脂肪酸，對(duì)胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開(kāi)始的一段，因長(zhǎng)度約12個(gè)手指寬而得名。人長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)時(shí)，由于食物在胃腸道中停留時(shí)間延長(zhǎng)，胃酸分泌過(guò)多過(guò)久，就會(huì)刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍。患者會(huì)出現(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會(huì)引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會(huì)減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時(shí)，食管下段括約肌松弛，胃內(nèi)容物會(huì)向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內(nèi)驅(qū)力”，更需要人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)其形成外部刺激，如果長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，大腸蠕動(dòng)會(huì)減慢，大便中的水分被過(guò)度重吸收，就會(huì)出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)等問(wèn)題。坐久了，局部血液不暢，還會(huì)引發(fā)肛門(mén)部靜脈擴(kuò)張，進(jìn)而形成痔瘡。如果糞便長(zhǎng)時(shí)間滯留在體內(nèi)，有害成分會(huì)堆積在結(jié)腸內(nèi)，對(duì)腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會(huì)增加癌變風(fēng)險(xiǎn)。

主動(dòng)創(chuàng)造活動(dòng)時(shí)間

人體喜歡活動(dòng)，只有活動(dòng)起來(lái)，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細(xì)胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內(nèi)外力的刺激下得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，我們一定要時(shí)不時(shí)地活動(dòng)一下。

每天都有運(yùn)動(dòng)量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時(shí)起身轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。上班族不妨設(shè)置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動(dòng)作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個(gè)時(shí)間段出去散散步。

用好午休時(shí)間段。午休是上班族站起來(lái)活動(dòng)的最佳機(jī)會(huì)，最好別點(diǎn)外賣(mài)，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動(dòng)量。老人午餐后休息一會(huì)兒，在屋里溜達(dá)10分鐘，或站一會(huì)兒再午睡。

能多站就不坐著。對(duì)于久坐人群，盡量少開(kāi)車(chē)，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時(shí)別搶座，盡量多站一會(huì)兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚(yú)喂個(gè)食，做做家務(wù)。

此外專(zhuān)家們提醒，要想保護(hù)胃腸道，日常應(yīng)該多吃些新鮮果蔬、全谷類(lèi)等富含膳食纖維的食物，避免過(guò)度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤(rùn)，促進(jìn)消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，預(yù)防便秘。另外，長(zhǎng)期精神壓力過(guò)大會(huì)加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過(guò)冥想、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、種花、養(yǎng)魚(yú)等方式，給壓力找到釋放的出口。

久坐得病，活動(dòng)防病

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究人員對(duì)超百萬(wàn)人的數(shù)據(jù)展開(kāi)分析，以休閑時(shí)看屏幕時(shí)間作為久坐指標(biāo)，以休閑時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作為體力活動(dòng)指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐會(huì)增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結(jié)石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝病（24%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩?。?8%）、潰瘍性結(jié)腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；中等強(qiáng)度體力活動(dòng)則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時(shí)表示，一天中除了睡覺(jué)以外的清醒時(shí)間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計(jì)超過(guò)8小時(shí)、一周內(nèi)超過(guò)5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國(guó)劍橋大學(xué)、倫敦帝國(guó)理工學(xué)院曾對(duì)33萬(wàn)人進(jìn)行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過(guò)早死亡病例中，久坐不動(dòng)者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報(bào)告也指出，全球約1/3成年人因上班、開(kāi)車(chē)和使用電子屏幕而久坐，導(dǎo)致身體活動(dòng)嚴(yán)重不足。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來(lái)就診，特別是白領(lǐng)一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開(kāi)座位活動(dòng)，還經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問(wèn)診時(shí)她說(shuō)，自己平時(shí)開(kāi)車(chē)上下班，到了單位就進(jìn)入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會(huì)去趟廁所，只有午休時(shí)會(huì)下樓吃個(gè)飯，飯后馬上又回到座位上，感覺(jué)整個(gè)下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問(wèn)題?！坝捎诤哪苌?，久坐人群不僅容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問(wèn)題，還會(huì)讓腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至導(dǎo)致過(guò)早死亡?！敝旌：佳a(bǔ)充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來(lái)

此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導(dǎo)致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最高。劉大銘表示，研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會(huì)計(jì)、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運(yùn)往肝臟，以肝糖原的形式儲(chǔ)存起來(lái)。肝臟雖然大，但儲(chǔ)存能力有限，如果肝糖原的庫(kù)存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來(lái)，等待日后派上用場(chǎng)。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進(jìn)食過(guò)多、運(yùn)動(dòng)不足，脂肪“只進(jìn)不出”，肝臟便會(huì)越長(zhǎng)越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導(dǎo)致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生過(guò)多游離脂肪酸，對(duì)胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開(kāi)始的一段，因長(zhǎng)度約12個(gè)手指寬而得名。人長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)時(shí)，由于食物在胃腸道中停留時(shí)間延長(zhǎng)，胃酸分泌過(guò)多過(guò)久，就會(huì)刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥?huì)出現(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會(huì)引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會(huì)減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時(shí)，食管下段括約肌松弛，胃內(nèi)容物會(huì)向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內(nèi)驅(qū)力”，更需要人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)其形成外部刺激，如果長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，大腸蠕動(dòng)會(huì)減慢，大便中的水分被過(guò)度重吸收，就會(huì)出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)等問(wèn)題。坐久了，局部血液不暢，還會(huì)引發(fā)肛門(mén)部靜脈擴(kuò)張，進(jìn)而形成痔瘡。如果糞便長(zhǎng)時(shí)間滯留在體內(nèi)，有害成分會(huì)堆積在結(jié)腸內(nèi)，對(duì)腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會(huì)增加癌變風(fēng)險(xiǎn)。

主動(dòng)創(chuàng)造活動(dòng)時(shí)間

人體喜歡活動(dòng)，只有活動(dòng)起來(lái)，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細(xì)胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內(nèi)外力的刺激下得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，我們一定要時(shí)不時(shí)地活動(dòng)一下。

每天都有運(yùn)動(dòng)量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時(shí)起身轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。上班族不妨設(shè)置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動(dòng)作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個(gè)時(shí)間段出去散散步。

用好午休時(shí)間段。午休是上班族站起來(lái)活動(dòng)的最佳機(jī)會(huì)，最好別點(diǎn)外賣(mài)，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動(dòng)量。老人午餐后休息一會(huì)兒，在屋里溜達(dá)10分鐘，或站一會(huì)兒再午睡。

能多站就不坐著。對(duì)于久坐人群，盡量少開(kāi)車(chē)，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時(shí)別搶座，盡量多站一會(huì)兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚(yú)喂個(gè)食，做做家務(wù)。

此外專(zhuān)家們提醒，要想保護(hù)胃腸道，日常應(yīng)該多吃些新鮮果蔬、全谷類(lèi)等富含膳食纖維的食物，避免過(guò)度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤(rùn)，促進(jìn)消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，預(yù)防便秘。另外，長(zhǎng)期精神壓力過(guò)大會(huì)加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過(guò)冥想、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、種花、養(yǎng)魚(yú)等方式，給壓力找到釋放的出口。