近期，一項(xiàng)新研究指出，走一公里都費(fèi)勁的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)更高。為此，筆者采訪北京大學(xué)人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師郟蓉、骨科主任醫(yī)師徐海林，專家提醒大家，對(duì)于那些走不遠(yuǎn)、走不久的老年人和體弱者，要特別小心，需要細(xì)心照護(hù)。
一項(xiàng)研究“引發(fā)”大眾關(guān)注
1月23日《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》刊發(fā)了由悉尼加文醫(yī)學(xué)研究所進(jìn)行的一項(xiàng)研究，指出“走不了一公里的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)較高”。
該項(xiàng)研究納入26.7萬名45歲以上成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)，通過詢問“你的健康是否限制你行走一公里”等問題，選項(xiàng)包括“完全沒有限制”“有點(diǎn)限制”和“很多限制”三種，來調(diào)查他們的行走能力、評(píng)估骨折風(fēng)險(xiǎn)。通過Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型，分析了行走障礙與5年骨折風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。
在平均4.1年的隨訪過程中，發(fā)現(xiàn)骨折風(fēng)險(xiǎn)隨著行走障礙程度的加重而顯著上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風(fēng)險(xiǎn)上明顯增高，特別是女性的骨折風(fēng)險(xiǎn)甚至高出60%。
這項(xiàng)研究不僅揭示了行走能力與骨折風(fēng)險(xiǎn)之間的緊密聯(lián)系，也強(qiáng)調(diào)了關(guān)注個(gè)人骨質(zhì)健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質(zhì)健康問題的一個(gè)信號(hào),“能不能走”成為衡量骨質(zhì)健康的一個(gè)重要參照數(shù)據(jù)。
認(rèn)清走路“揪”出健康問題
走路看似是一種簡單、日常的生活運(yùn)動(dòng)方式，實(shí)則是一個(gè)涉及平衡、腿部動(dòng)作、足地接觸、重心前移等多個(gè)身體系統(tǒng)協(xié)同工作的復(fù)雜過程。包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
行走的運(yùn)動(dòng)范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務(wù)勞動(dòng)。整個(gè)過程中，心血管系統(tǒng)為肌肉提供所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)排出代謝廢物。呼吸系統(tǒng)則通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，滿足身體在運(yùn)動(dòng)過程中的氧氣需求。
對(duì)于大多數(shù)人來說，每天走6000到8000步是一個(gè)相對(duì)合適的范圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個(gè)范圍內(nèi)的步數(shù)可以幫助提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，走路過程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評(píng)估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題。
走路四指標(biāo)“預(yù)知”行走能力
行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數(shù)、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛四方面進(jìn)行綜合判斷。
首先，步數(shù)的減少，是行走能力下降的一個(gè)明顯指標(biāo)。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)僵硬等原因所致。
其次，步速的變化，對(duì)于老年人或者有特殊健康問題的人群，其中“步速”這個(gè)指標(biāo)，能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節(jié)活動(dòng)能力和認(rèn)知能力?？偟膩碚f，步速正常的老年人，他的健康狀態(tài)就是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會(huì)比較高。
此外，步態(tài)的穩(wěn)定性，與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)功能等因素密切相關(guān)，如果行走時(shí)步態(tài)不穩(wěn)，就容易搖晃或摔倒。
最后，行走時(shí)感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問題，如關(guān)節(jié)炎癥、肌肉拉傷等。
專家提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，以便及時(shí)診斷和治療可能存在的健康問題。
行走障礙愛“盯”哪些老人？
可想而知，最簡單最基本的一個(gè)行走動(dòng)作，不僅要有關(guān)節(jié)骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當(dāng)人老之后，不論是骨骼系統(tǒng)的骨量減少，還是肌肉系統(tǒng)的肌肉質(zhì)量減少所導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導(dǎo)致老年人行走障礙最常見的疾病有：
腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導(dǎo)致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無力等，或椎管內(nèi)的脊髓受壓，引起脊髓傳導(dǎo)性減弱，并逐漸出現(xiàn)腿沉、走不動(dòng)路的情況。
下肢關(guān)節(jié)退變和骨質(zhì)增生：關(guān)節(jié)退行性病變和過度勞損導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時(shí)刺激周圍軟組織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。
骨質(zhì)疏松癥，其好發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)要高于男性。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)疏松骨折的風(fēng)險(xiǎn)，在一生當(dāng)中要比男性高兩倍左右。
除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過度勞累導(dǎo)致的肌肉內(nèi)乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節(jié)腫脹疼痛、腦梗死導(dǎo)致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營養(yǎng)不良、多發(fā)性肌炎、周圍神經(jīng)病變等等，也可能導(dǎo)致走不了長路。
“沉默殺手”加劇骨折風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)前，骨質(zhì)疏松癥已成為僅次于腫瘤、心腦血管疾病之后的健康殺手，又被稱為“沉默的殺手”，是最常見的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。
據(jù)目前最新數(shù)據(jù)顯示，我國超7000萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有約2.1億人骨量低于正常標(biāo)準(zhǔn)，存在患病風(fēng)險(xiǎn)。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個(gè)部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定義為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，需要積極干預(yù)。
確實(shí)，骨質(zhì)疏松可以加劇骨折風(fēng)險(xiǎn)，形成一個(gè)惡性循環(huán)。專家指出，骨密度、骨質(zhì)量下降，繼而骨微結(jié)構(gòu)損害、骨脆性增加，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。一旦發(fā)生骨折，患者需要長時(shí)間臥床休養(yǎng)，肌肉力量繼續(xù)下降、關(guān)節(jié)僵硬、骨質(zhì)疏松進(jìn)一步加重，很有可能再次發(fā)生骨折。
“補(bǔ)鈣”就能治骨松防跌倒？
補(bǔ)鈣可以防治骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老百姓是這樣認(rèn)為的。
那就先說說如何正確補(bǔ)鈣？首先是食補(bǔ)，奶制品是最好的補(bǔ)鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅(jiān)果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對(duì)已經(jīng)發(fā)生骨量減少，或者骨質(zhì)疏松，或者已經(jīng)有骨折的患者來說，需要再額外補(bǔ)充至少600毫克的元素鈣。同時(shí)，補(bǔ)充充足的維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，并多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽促進(jìn)體內(nèi)維D合成，進(jìn)一步促進(jìn)鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)程，維護(hù)骨骼健康。
然而，補(bǔ)鈣并不能完全預(yù)防摔倒。畢竟，骨質(zhì)疏松也不是摔倒的唯一影響因素。
“抗阻”訓(xùn)練強(qiáng)“肌”提“質(zhì)”
因此，除了補(bǔ)鈣外，老年人還需要特別注意加強(qiáng)肌力和平衡訓(xùn)練。
臨床上發(fā)現(xiàn)，長期喜歡運(yùn)動(dòng)與不喜歡運(yùn)動(dòng)的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在著顯著的差異。懶得動(dòng)的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節(jié)問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風(fēng)險(xiǎn)。
針對(duì)這樣的老年人，要注意增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，推薦老年人根據(jù)自己的身體狀態(tài)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，使用彈力帶、沙袋等輕量級(jí)阻力工具來進(jìn)行抗阻訓(xùn)練；也可以進(jìn)行適量有氧的運(yùn)動(dòng)方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。
專家提示，“抗阻”訓(xùn)練并不止于室外活動(dòng)。針對(duì)不適宜外出運(yùn)動(dòng)的患者，提倡在家里進(jìn)行，即使是臥床病人，可以通過下肢被動(dòng)的訓(xùn)練——抬腿勾腳，也能達(dá)到一定的效果。
專家強(qiáng)調(diào)，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關(guān)，只要積極治療原發(fā)病，加強(qiáng)鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態(tài)，與醫(yī)生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉(zhuǎn)的。
掌握“絕招”防跌倒遠(yuǎn)離骨折
老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關(guān)節(jié)扭傷等軟組織損傷，重則發(fā)生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產(chǎn)生焦慮、抑郁等心理問題。此外，跌倒后長期臥床還可能導(dǎo)致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等并發(fā)癥，進(jìn)一步加重老人的病情。所以，對(duì)于家有老人的家庭來說，預(yù)防跌倒是一項(xiàng)非常重要的任務(wù)。
首先，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，在家中安裝輔助保護(hù)設(shè)施，提供一個(gè)安全、舒適的居住環(huán)境，是非常重要且必要的。
通常包括安裝床邊護(hù)欄，便于老人上下床；在衛(wèi)生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時(shí)保持穩(wěn)定；改造衛(wèi)生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便于老人做好個(gè)人衛(wèi)生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區(qū)域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風(fēng)險(xiǎn)；設(shè)置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動(dòng)開關(guān)門等智能家居設(shè)備，方便老人在家中獨(dú)立生活時(shí)使用……
視力問題也是導(dǎo)致跌倒的一個(gè)重要原因。因此應(yīng)定期檢查視力，如有視力問題，應(yīng)及時(shí)配戴合適的眼鏡。
除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過于寬大，都應(yīng)該注意。同時(shí)，鼓勵(lì)老人進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，增?qiáng)肌肉力量和平衡能力，也是預(yù)防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。
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