家庭：心靈的“避風(fēng)港”，用理解與陪伴筑牢防線
家庭，是守護(hù)心理健康的第一道堅(jiān)固防線，它宛如一座溫暖的“避風(fēng)港”，為心靈遮風(fēng)擋雨。在心理困擾的萌芽階段，人們往往情緒敏感、內(nèi)心封閉，此時(shí)家人的態(tài)度就像一把神奇的“鑰匙”，能夠打開緊閉的心扉。
現(xiàn)實(shí)中，太多人因?yàn)楹ε隆氨环穸ā倍x擇隱瞞自己的情緒。職場(chǎng)人擔(dān)心家人說(shuō)自己“太脆弱”，于是在巨大的工作壓力下獨(dú)自硬撐；青少年害怕父母指責(zé)自己“不懂事”，便將學(xué)業(yè)上的焦慮深深埋在心底。但真正的家庭支持，絕不是評(píng)判與說(shuō)教，而是真誠(chéng)的傾聽與無(wú)條件的接納。
曾有一位母親，發(fā)現(xiàn)孩子因?yàn)樯龑W(xué)壓力而失眠。她沒有像有些家長(zhǎng)那樣追問“為什么別人都沒事”，而是輕輕坐在孩子身邊，溫柔地說(shuō)：“媽媽知道你很難，我們一起想想辦法。”就是這簡(jiǎn)單的一句話，如同冬日里的暖陽(yáng)，讓孩子感受到了“不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗”的力量。
在家庭中，“情緒共鳴”有著化解孤獨(dú)感的神奇魔力。夫妻之間，分享工作中的煩惱，彼此一句“我懂你的不容易”，便能讓疲憊的心靈得到慰藉；親子之間，聊聊校園里的困惑，共同制定應(yīng)對(duì)計(jì)劃，能讓孩子的成長(zhǎng)之路不再孤單；長(zhǎng)輩向晚輩傾訴晚年的孤獨(dú)，一起參與社區(qū)活動(dòng)，能讓晚年生活充滿溫暖。這些看似平常的陪伴，就像“心理滋養(yǎng)劑”，讓心靈在溫暖中逐漸恢復(fù)韌性，避免小情緒像滾雪球一樣累積成大危機(jī)。
社會(huì)：心靈的“防護(hù)網(wǎng)”，用包容與服務(wù)織密支持
社會(huì)，是守護(hù)心理健康的強(qiáng)大“支持網(wǎng)絡(luò)”，它如同一張細(xì)密的“防護(hù)網(wǎng)”，為心靈提供全方位的保護(hù)。隨著心理健康意識(shí)的不斷提高，社會(huì)層面的支持已經(jīng)滲透到生活的方方面面，為不同人群提供針對(duì)性的幫助。
在社區(qū)，“心理服務(wù)站”定期開展情緒管理講座，退休老人們?cè)谶@里交流心得，緩解孤獨(dú)感；在學(xué)校，“心理輔導(dǎo)室”配備了專業(yè)的老師，幫助學(xué)生應(yīng)對(duì)學(xué)業(yè)壓力和人際關(guān)系方面的困擾；在企業(yè)，“EAP員工援助計(jì)劃”為職場(chǎng)人提供免費(fèi)的心理咨詢服務(wù)，助力他們化解工作焦慮。
更重要的是，社會(huì)對(duì)心理問題的“去污名化”進(jìn)程正在加快，越來(lái)越多的人敢于主動(dòng)尋求幫助。過去，“看心理醫(yī)生”常常被視為“有精神病”，讓人避之不及；如今，人們逐漸明白，就像身體感冒需要吃藥一樣，心理出現(xiàn)困擾尋求專業(yè)幫助是再正常不過的需求。
比如，高校開設(shè)的“心理熱線”，24小時(shí)為學(xué)生提供支持，無(wú)論何時(shí)何地，學(xué)生都能找到傾訴的對(duì)象；城市里的“心理咖啡館”，營(yíng)造出輕松的氛圍，讓人們?cè)趷芤獾沫h(huán)境中交流情緒；線上的“心理科普平臺(tái)”，用通俗易懂的內(nèi)容普及心理健康知識(shí)，讓更多人了解心理問題的本質(zhì)和應(yīng)對(duì)方法。這些社會(huì)服務(wù)，打破了“獨(dú)自承受”的壁壘，讓每個(gè)人在需要時(shí)都能找到“可依靠的肩膀”，感受到“社會(huì)與你同行”的溫暖。
專業(yè)干預(yù)：心靈的“攻堅(jiān)利器”，用科學(xué)與嚴(yán)謹(jǐn)化解危機(jī)
當(dāng)心理困擾超出自我調(diào)節(jié)以及家庭、社會(huì)支持的能力范圍時(shí)，專業(yè)干預(yù)便成為化解心理危機(jī)的關(guān)鍵“攻堅(jiān)利器”。心理問題的復(fù)雜性，決定了它需要科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法。
焦慮癥患者需要通過認(rèn)知行為療法來(lái)調(diào)整思維模式，改變不合理的認(rèn)知；抑郁癥患者可能需要藥物治療與心理干預(yù)相結(jié)合，才能有效緩解癥狀；創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者則需要專業(yè)的創(chuàng)傷修復(fù)指導(dǎo)，幫助其走出心理陰影。
然而，現(xiàn)實(shí)中不少人因?yàn)閷?duì)專業(yè)干預(yù)存在“誤解”而延誤治療時(shí)機(jī)。有人認(rèn)為“挺一挺就過去了”，結(jié)果讓輕度抑郁發(fā)展成重度，給自己和家人帶來(lái)更大的痛苦；有人擔(dān)心“吃藥有副作用”，拒絕醫(yī)生的治療建議，導(dǎo)致癥狀反復(fù)發(fā)作。
但專業(yè)的心理干預(yù)，從來(lái)都不是“強(qiáng)行改變”，而是“科學(xué)引導(dǎo)”。心理咨詢師就像一位耐心的“向?qū)А保瑤椭鷣?lái)訪者找到情緒背后的根源，學(xué)習(xí)有效的應(yīng)對(duì)技巧；精神科醫(yī)生則會(huì)根據(jù)患者的病情制定個(gè)性化的治療方案，在用藥物緩解癥狀的同時(shí)，配合心理疏導(dǎo)。
曾經(jīng)有一位職場(chǎng)人，被焦慮癥折磨得苦不堪言。在心理咨詢師的幫助下，他學(xué)會(huì)了用“呼吸放松法”來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，逐漸恢復(fù)了正常的生活。他感慨地說(shuō)：“以前覺得自己像在黑暗里摸爬滾打，專業(yè)幫助就像一盞明燈，照亮了我走出困境的路?！睂I(yè)力量的及時(shí)介入，能夠讓心理危機(jī)得到及時(shí)化解，避免“一個(gè)人硬扛”導(dǎo)致的悲劇發(fā)生，為心靈健康保駕護(hù)航。
或許有人會(huì)問：“守護(hù)心理健康，個(gè)人難道就不需要努力了嗎？”答案當(dāng)然是否定的。個(gè)人的主動(dòng)求助，是激活“同盟軍”的“第一步”。敢于向家人說(shuō)出“我需要幫助”，勇于向社會(huì)尋求支持，愿意接受專業(yè)干預(yù)，這本身就是一種巨大的勇氣。
但這份勇氣的背后，離不開家庭、社會(huì)、專業(yè)力量的“接住”。家人的理解讓求助者放下顧慮，社會(huì)的包容讓求助者不再自卑，專業(yè)的支持讓求助者看到希望。三者相輔相成，才能讓心理健康的守護(hù)形成完整的“閉環(huán)”，避免“一個(gè)人孤軍奮戰(zhàn)”的無(wú)助。
心理健康就像空氣，擁有的時(shí)候我們往往不覺得珍貴，失去的時(shí)候才明白它的重要性。它從來(lái)不是一個(gè)人的“獨(dú)角戲”，而是家庭、社會(huì)、專業(yè)力量共同參與的“協(xié)奏曲”。當(dāng)家庭用溫暖消融孤獨(dú)，社會(huì)用包容消除偏見，專業(yè)用科學(xué)化解危機(jī)，每個(gè)人的心靈都能在“同盟軍”的守護(hù)下，抵御風(fēng)雨、向陽(yáng)生長(zhǎng)。記?。寒?dāng)你感到疲憊時(shí)，不必獨(dú)自承受，因?yàn)榭傆辛α吭谀闵磉?，與你一起守護(hù)心靈的健康。
]]>根據(jù)《學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)指南》（WS/T 554-2017）標(biāo)準(zhǔn)，建議每日攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶類及大豆類四大類食物，每周至少25種。例如，12-14歲學(xué)生每日能量需求為2200-2400kcal（男）/1900-2100kcal（女），需保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占比≥50%。家長(zhǎng)可參考”早餐6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30″的供餐比例，控制烹調(diào)油≤30g、鹽≤5g、添加糖≤25g，避免腌制、油炸食品及含糖飲料。某小學(xué)通過調(diào)整食譜，增加雜糧占比至1/3，學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不良率下降12%。
教育部要求保障學(xué)生每天校內(nèi)、校外各1小時(shí)體育活動(dòng)時(shí)間，建議選擇跳繩、慢跑、羽毛球等有氧運(yùn)動(dòng)。研究顯示，每日累計(jì)1小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防近視，某中學(xué)推行”睡眠管理計(jì)劃”后，學(xué)生課堂專注度提升20%。運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意：飯前飯后1小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量水分及電解質(zhì)。
小學(xué)生需保證每日10小時(shí)睡眠，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。建議建立”睡前儀式”：21:00后停止使用電子設(shè)備，22:00前入睡，臥室溫度保持20-22℃。用眼遵循”20-20-20″法則：每用眼20分鐘遠(yuǎn)眺20秒，保持”一尺一拳一寸”的正確姿勢(shì)。某高中實(shí)施”光環(huán)境改造計(jì)劃”，將教室照明度提升至300lux以上，學(xué)生視力不良率增長(zhǎng)幅度減緩40%。
教育部等十七部門聯(lián)合發(fā)布的《心理健康專項(xiàng)行動(dòng)計(jì)劃（2023-2025）》要求，2025年95%學(xué)校需配備專兼職心理教師。家長(zhǎng)可參考”三個(gè)一”原則：每日1次深度對(duì)話、每周1次家庭活動(dòng)、每月1次成長(zhǎng)復(fù)盤。如某小學(xué)通過”小紅星獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃”，幫助新生在3周內(nèi)適應(yīng)校園生活；針對(duì)單親家庭學(xué)生，家校聯(lián)動(dòng)制定”每日進(jìn)步清單”，成功使其重返課堂。
秋季需重點(diǎn)防范三類傳染病：呼吸道疾?。鞲小⑿鹿冢┬枧宕骺谡帧⑶谙词?；消化道疾?。ㄖZ如病毒）需食物煮熟煮透；出疹性疾?。ㄋ?、手足口?。┬杓皶r(shí)接種疫苗。發(fā)現(xiàn)發(fā)熱、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)并上報(bào)學(xué)校。建議家長(zhǎng)準(zhǔn)備”健康應(yīng)急包”，包含體溫計(jì)、口罩、免洗洗手液、常用藥物等。
健康是學(xué)業(yè)進(jìn)步的基石，需要家庭、學(xué)校、社會(huì)三方協(xié)同。通過科學(xué)飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、心理調(diào)適及疾病預(yù)防，學(xué)生能以最佳狀態(tài)迎接新學(xué)期挑戰(zhàn)。讓我們攜手將健康理念融入日常，共同守護(hù)成長(zhǎng)之路。
]]>食物與心理健康的緊密聯(lián)系
越來(lái)越多的研究指出，飲食與心理健康之間存在著密切的關(guān)系。飲食不僅影響我們的身體健康，還對(duì)我們的情緒、認(rèn)知和心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家開始關(guān)注飲食干預(yù)在心理疾病治療中的作用，并倡導(dǎo)食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來(lái)改善心理健康。
八大治愈系食物與飲品
發(fā)酵食品：發(fā)酵食品富含益生菌，有助于支持腸道中健康和多樣化的微生物群。常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括蘋果醋、酸奶、泡菜等。通過增加腸道中好細(xì)菌的多樣性，我們可以改善心理健康。
多脂魚和海鮮：多脂魚如鮭魚、金槍魚等富含歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康至關(guān)重要。此外，海鮮還含有高濃度的維生素B12、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
綠葉蔬菜：綠葉蔬菜富含膳食纖維、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素，其中鎂對(duì)大腦健康尤為重要。研究表明，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅(jiān)果和植物種子：堅(jiān)果和植物種子富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對(duì)腸道和心理健康都有益處。特別是核桃，它含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸，有助于降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
豆類：豆類含有益生元，有助于腸道中的好細(xì)菌生長(zhǎng)。改善腸道健康可以帶來(lái)更好的心情。
黑巧克力：可可含量高的天然黑巧克力含有黃烷醇等抗氧化劑，有助于降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
藥草和香料：藏紅花、姜黃、牛至等藥草和香料具有改善情緒、減輕壓力和焦慮的功效。例如，藏紅花能改善情緒并提高睡眠質(zhì)量；姜黃則能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平并對(duì)抗炎癥。
水：雖然水沒有奇特的成分，但它是維持大腦功能的關(guān)鍵。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能和情緒，因此保持充足的水分?jǐn)z入對(duì)心理健康至關(guān)重要。
食物如何影響大腦？
人類的大腦與腸道之間存在著密切的聯(lián)系。腸道被稱為“人體的第二個(gè)大腦”，因?yàn)樗鼡碛谐^1億個(gè)神經(jīng)元。通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上相互交織。當(dāng)我們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、保護(hù)心臟和大腦，并對(duì)抗炎癥。相反，長(zhǎng)期食用垃圾食品會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥，并通過相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦，影響我們的心理健康。
因此，通過選擇正確的食物，我們可以優(yōu)化心理健康，緩解壓力和焦慮。讓我們從今天開始，用治愈系的食物和飲品來(lái)滋養(yǎng)我們的身心吧！
]]>“心理感冒”傷血管
“在近30年臨床工作中，我發(fā)現(xiàn)近些年由于情緒影響心血管健康的患者逐漸增多。”航空總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉芳表示，有的是情緒問題日積月累，最終累及心血管，有的是突然情緒失控或壓力驟增，出現(xiàn)急性心血管病。很多年輕人本身沒有高血壓、高血糖或高血脂等心血管病危險(xiǎn)因素，但因工作壓力很大，導(dǎo)致精神焦慮緊張，再加上有熬夜、吸煙等不良生活習(xí)慣，引起心血管不良事件，甚至突發(fā)心梗，釀成悲劇。
劉芳又舉例說(shuō)，“心臟神經(jīng)官能癥”是植物神經(jīng)功能紊亂的重要表現(xiàn)之一，這類疾病受情緒影響很大?；颊唠m無(wú)器質(zhì)性心血管病，但往往表現(xiàn)出心悸、胸痛、氣短等癥狀。再比如有種疾病叫“心碎綜合征”，66.7%~90%患者為女性，大多在絕經(jīng)期后出現(xiàn)。女性患者通常由于家庭、工作中的壓力太大，或身邊突發(fā)巨大變故，而情緒失控，又不愿向他人傾訴，導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸困難等癥狀出現(xiàn)。當(dāng)?shù)结t(yī)院做超聲或心室造影后才發(fā)現(xiàn)，心尖鼓出一個(gè)大球，這個(gè)疾病也因此稱為“心尖球形綜合征”，是過度焦慮、抑郁導(dǎo)致的心肌病。大部分人通過住院治療一兩周就能康復(fù)，但如果再度焦慮抑郁，疾病可能復(fù)發(fā)。
之前，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在討論將睡眠健康作為“生命第八要素”時(shí)，通過回顧40多年證據(jù)，發(fā)現(xiàn)心理健康在心血管病發(fā)病、復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)中有重要影響，并認(rèn)為心理健康是實(shí)現(xiàn)人群最佳、最廣泛心血管健康的基礎(chǔ)。盡管心血管病專家呼吁將心理健康相關(guān)醫(yī)療支持納入心血管健康管理中，但相關(guān)專家組指出，“心理健康有多方面，目前尚不清楚如何更好地進(jìn)行量度，即不明確哪一指標(biāo)對(duì)心血管健康最有影響。”
“當(dāng)前，心血管與心理健康交叉領(lǐng)域的研究比較熱門。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院精神心理科主任、主任醫(yī)師王雪梅說(shuō)，非常支持將心理健康列為“生命第九要素”。健康不只是沒有疾病或不虛弱，更是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。將心理因素加入“生命要素”，進(jìn)一步體現(xiàn)了“生物-心理-社會(huì)”醫(yī)學(xué)模式的重要性。情緒對(duì)心血管的影響復(fù)雜多樣，特別是對(duì)心臟有基礎(chǔ)疾病者，壞情緒是加速疾病進(jìn)展的重要誘因，突然緊張或焦慮可誘發(fā)急性冠脈綜合征或心衰，需更注意保持情緒穩(wěn)定，避免過度激動(dòng)。
心理不健康，好習(xí)慣難落實(shí)
《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022》指出，我國(guó)心血管病患病率處于持續(xù)上升階段，每5例死亡中就有2例死于心血管病，而心理健康是影響心血管健康的五大因素之一。與此同時(shí)，心血管病患者罹患心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高。一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)住院冠心病患者抑郁癥患病率達(dá)51%，0.5%~25.4%為重度抑郁癥；另一項(xiàng)對(duì)社區(qū)冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，受訪者抑郁癥患病率為34.6%~45.8%，3.1%~11.2%為重度抑郁癥。心理健康和心血管病會(huì)相互影響，并形成惡性循環(huán)。
劉芳解釋稱，不良情緒可影響神經(jīng)體液內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致體內(nèi)釋放出兒茶酚胺等應(yīng)激激素、交感神經(jīng)張力增高、內(nèi)分泌腺體調(diào)節(jié)異常、內(nèi)環(huán)境紊亂等，對(duì)心血管產(chǎn)生負(fù)面影響。首先會(huì)增加心肌重構(gòu)風(fēng)險(xiǎn)。激烈的情緒如憤怒、焦慮或悲傷，會(huì)引起血壓升高、心率增快等，進(jìn)而增加心臟負(fù)荷，損害心臟功能。其次，引發(fā)心律失常。情緒劇烈波動(dòng)會(huì)影響心臟電活動(dòng)，導(dǎo)致心律失常。特別是心臟疾病患者，情緒激動(dòng)可觸發(fā)房早、房顫、室早，以及心室顫動(dòng)等嚴(yán)重心律失常，最終導(dǎo)致心臟驟停和猝死。最后，增加心肌缺血風(fēng)險(xiǎn)。情緒緊張和壓力可收縮冠狀動(dòng)脈，減少心肌的血液供應(yīng)，從而增加心肌缺血風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期的情緒壓力還可導(dǎo)致血液中的脂肪和血糖等水平升高，進(jìn)一步增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
另外，王雪梅認(rèn)為，心理健康與“生命八要素”脈脈相通。此前，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)提出“生命八要素”幫助人們改善心血管健康，這八大要素包括：每周進(jìn)行至少150分鐘中等或75分鐘劇烈的體育鍛煉；均衡飲食，多吃蔬菜、堅(jiān)果和瘦肉蛋白；不吸煙；每晚保證7~9小時(shí)睡眠；保持健康的體重；控制膽固醇；控制血糖；控制血壓。王雪梅說(shuō)，心理健康和睡眠會(huì)互相影響，如果沒有高質(zhì)量的睡眠，人容易煩躁易怒，會(huì)變得焦慮抑郁，而焦慮抑郁又會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致惡性循壞，嚴(yán)重影響心血管健康。同樣，心理健康和飲食也會(huì)互相影響。如一些人在焦慮、過度緊張、壓抑時(shí)會(huì)食欲減退、體重下降；有的人則會(huì)暴飲暴食，攝入更多高糖、高熱量食物，誘發(fā)壓力性肥胖，這些都會(huì)加重心理問題，進(jìn)一步損傷身體。
守護(hù)自己的心靈世界
人的一生不可能完全順風(fēng)順?biāo)瑢W(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒非常重要。兩位專家分別針對(duì)不同人群，給出守護(hù)“心門”的建議。
王雪梅表示，孩子常見的壓力來(lái)自學(xué)業(yè)、人際溝通和環(huán)境適應(yīng)等問題。如果孩子學(xué)習(xí)困難，可通過課后輔導(dǎo)等方式給予幫助；如果孩子的壓力來(lái)自人際關(guān)系，如與老師、同學(xué)等關(guān)系存在問題，家長(zhǎng)需給予足夠的重視、及時(shí)了解情況，并給予適當(dāng)幫助。對(duì)于環(huán)境適應(yīng)問題，每個(gè)孩子的適應(yīng)速度、程度等有差異。當(dāng)孩子不能很快適應(yīng)學(xué)校環(huán)境時(shí)，家長(zhǎng)需保持足夠的耐心，給予更多理解和支持，在情感上接納孩子的需要并認(rèn)同其情緒，讓孩子感受到不管優(yōu)秀與否，都被父母深深愛著。
成年人的壓力來(lái)自各個(gè)方面，生活中難免感到焦慮煩躁。無(wú)論是工作還是生活，太放松或太緊張都不利于身心健康。若是太放松、無(wú)所事事，往往無(wú)法從工作或生活中感受到個(gè)人價(jià)值，并獲得成就感，心理也會(huì)出問題。反之，由于現(xiàn)代生活節(jié)奏緊張、工作忙碌，不少人的緊張情緒得不到緩解。建議在工作間隙學(xué)會(huì)休閑，如周末和家人朋友郊游、聚會(huì)等，同時(shí)培養(yǎng)一些興趣愛好，如唱歌、游泳、爬山等，以調(diào)節(jié)緊張情緒，讓負(fù)面情緒找到出口。此外，劉芳表示，運(yùn)動(dòng)對(duì)維持積極心態(tài)很重要，成年人可嘗試有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車等，每天堅(jiān)持半小時(shí)，練到微微出汗，但要注意根據(jù)身體情況和興趣選擇運(yùn)動(dòng)，并循序漸進(jìn)地進(jìn)行。
老年人群則要接受身體的自然變化以及逐漸老去的事實(shí)，并學(xué)會(huì)與之共處。通過調(diào)整生活方式和習(xí)慣，保持積極的生活態(tài)度。王雪梅表示，老年人更容易焦慮、抑郁和孤獨(dú)，這可能與其生活中的角色轉(zhuǎn)變、身體狀況和環(huán)境變化密切相關(guān)。建議老年人通過與家人、朋友和醫(yī)務(wù)人員建立聯(lián)系，分享感受和擔(dān)憂，尋求理解和支持；平時(shí)保持好的生活習(xí)慣，包括健康飲食、適度運(yùn)動(dòng)、規(guī)律的睡眠和心理健康維護(hù)等；另外可通過發(fā)展新的興趣愛好，培養(yǎng)新的技能和知識(shí)，充實(shí)精神世界、豐富生活。如果每天都有想做的事情，充分活在當(dāng)下，更有利于老年人保持健康、活力和幸福的生活，并以樂觀的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。
]]>戰(zhàn)疫：減少過度的“恐”，減輕不必要的“慌”
因?yàn)樾鹿诜窝滓咔椋藗儞尶谡?、搶酒精消毒液、搶各種對(duì)抗病毒的藥品。西華大學(xué)心理健康服務(wù)與研究中心教授、碩士生導(dǎo)師吳薇莉認(rèn)為，這是典型的社會(huì)從眾效應(yīng)，也是人類社會(huì)較為普遍的社會(huì)現(xiàn)象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感，減少過度的“恐”，就會(huì)減輕不必要的“慌”。
吳薇莉指出，針對(duì)“恐”，我們要先安穩(wěn)自己的身心，要做到“四調(diào)”：1.調(diào)呼吸，通過呼吸節(jié)律的調(diào)整來(lái)調(diào)神、調(diào)息、調(diào)節(jié)內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)；2.調(diào)飲食，保障消化系統(tǒng)的健康，促進(jìn)肺部功能的良好運(yùn)行；3.調(diào)睡眠，不熬夜，以增強(qiáng)免疫力。4.調(diào)壓力，可以在家里適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，做一些冥想、瑜伽、太極等調(diào)節(jié)緊張壓力。
針對(duì)“慌”，首先，我們要學(xué)習(xí)各種自我防護(hù)的技巧，科學(xué)有效地做好疫情期間的自我防護(hù)；其次，應(yīng)理解和接納自己的情緒，允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說(shuō)，學(xué)會(huì)通過運(yùn)動(dòng)、冥想、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力；最后，發(fā)展和拓寬自己的連接，每個(gè)人都是彼此的資源，也是彼此的安慰。
戰(zhàn)疫：良好情緒可增強(qiáng)自我免疫力
面對(duì)宅在家里的焦慮情緒，吳薇莉給出五點(diǎn)建議：1.做好自我觀察的同時(shí)，一定要調(diào)節(jié)好情緒，良好的情緒本身可以增強(qiáng)自我免疫力；2.做一些能恢復(fù)和增強(qiáng)自我效能感的事情，給自己確立一個(gè)要完成的任務(wù)，或做一件有意義的事情；3.增加娛樂嬉戲的活動(dòng)，比如唱歌、聽音樂、看喜劇，但一定要保持作息規(guī)律、睡眠充足；4.每天可以與家人、朋友聯(lián)系，居家隔離并非居家孤立，與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段；5.積極的自我信念具有強(qiáng)大心理暗示的力量，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。
回龍觀醫(yī)院院長(zhǎng)楊甫德也給出三步法：首先，要認(rèn)識(shí)了解危機(jī)。其次，面對(duì)壓力可以采取一些積極的應(yīng)對(duì)措施。如增加對(duì)自身狀態(tài)的理解度，接納焦慮、擔(dān)心等正常反應(yīng)，并適度宣泄情緒。通過深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練保持穩(wěn)定的心態(tài)。同時(shí)，還可采取積極的應(yīng)對(duì)方式，包括獲取良好的社會(huì)支持，與信任的人如家人、朋友通過電話、網(wǎng)絡(luò)交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。
中科院心理研究所陳雪峰表示， “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊?！本腿绾握{(diào)整狀態(tài)陳雪峰提出5點(diǎn)建議。第一，制定一個(gè)計(jì)劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。第二，鉆研一件事情?？磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過程。第三，找到一種支持。來(lái)自家人和朋友的陪伴是很重要的社會(huì)支持。第四，進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。心情煩躁時(shí)，可以做一些自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。第五，思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。
“在疫情防控的特殊時(shí)期，無(wú)論是社會(huì)層面還是每一個(gè)人，保持理性客觀的心態(tài)都是非常重要的。”國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局副局長(zhǎng)王斌表示，“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我們已經(jīng)采取的強(qiáng)有力的防控措施定會(huì)有成效，另外一方面還要相信自己，我們本來(lái)就具備免疫力，保持鎮(zhèn)定，保持樂觀，樂觀自信的內(nèi)心是最好和最強(qiáng)大的免疫力?！?/p>
戰(zhàn)疫：非常時(shí)期要注重社會(huì)情緒管理
抗擊疫情的非常時(shí)期，需要社會(huì)保持健康心態(tài)。管理好社會(huì)情緒是贏得疫情防控阻擊戰(zhàn)的重要保障。
就個(gè)體心理而言，面對(duì)疫情保持積極健康心態(tài)，需要對(duì)自己所處環(huán)境、身體狀況、防護(hù)措施有充分了解，對(duì)疫情信息不造謠不信謠不傳謠，相信權(quán)威發(fā)布，以此降低不確定性。對(duì)于那些“非常規(guī)”的防控措施帶來(lái)的不便，也要理性看待，以心理上的認(rèn)同促進(jìn)行動(dòng)上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤(rùn)。越是危急時(shí)刻，親朋之間相互關(guān)心、鼓勵(lì)、幫助，就越能營(yíng)造溫暖、友愛和信任的心理氛圍，這是戰(zhàn)勝疫情的重要力量。我們有手機(jī)，彼此溫暖很方便。
廣泛而專業(yè)的“心靈呵護(hù)”同樣不可或缺。不久前，國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)通知，要求將心理危機(jī)干預(yù)納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內(nèi)的各方力量，正積極開通24小時(shí)心理援助熱線，幫助人們度過心理危機(jī)。讓受影響人群得到心理健康服務(wù)、讓有需要的人群得到心理危機(jī)干預(yù)，這對(duì)減輕疫情所致的心理傷害、促進(jìn)社會(huì)穩(wěn)定，很有針對(duì)性。
不懼、不慌、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”。我們?cè)谥泵嬷姓{(diào)節(jié)心理狀態(tài)，把負(fù)面情緒降下來(lái)，讓積極心態(tài)升上去，就能凝聚同心抗疫的心理氣勢(shì)和堅(jiān)定信心。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即便在最危急的時(shí)刻，我們身邊也并不缺乏美好和勇氣，比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”，那些一直奮戰(zhàn)在抗疫一線各行各業(yè)的勇士們，那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務(wù)的普通人……積極、美好、善良、無(wú)畏的正能量，永遠(yuǎn)是我們這個(gè)社會(huì)的主旋律。大疫當(dāng)前，每個(gè)人內(nèi)心始終保持堅(jiān)定的信念與勇氣，留住那一抹光，才更顯可貴。
戰(zhàn)疫：十大調(diào)適“藥方”給心理“消毒”
中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理危機(jī)干預(yù)工作委員會(huì)專家李慧杰表示，“隨著疫情逐步被控制，一些心理應(yīng)激反應(yīng)會(huì)有好轉(zhuǎn)?！苯ㄗh大家可以嘗試一些對(duì)自己有幫助的心理調(diào)節(jié)“藥方”。
1.你的健康你做主。一定要把自己當(dāng)成自己身心健康的第一責(zé)任人。目前舉國(guó)上下要求的不流動(dòng)、戴口罩、勤洗手、多開窗等事項(xiàng)，都是需要認(rèn)真去做的。
2.積極主動(dòng)地配合當(dāng)?shù)卣蜕鐓^(qū)的疫情防控工作。因?yàn)槊鎸?duì)巨大災(zāi)難，個(gè)人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個(gè)社會(huì)組織框架下，才會(huì)有更好的保障。
3.試著把你的情緒表達(dá)出來(lái)。用傾訴、繪畫、唱歌、運(yùn)動(dòng)等方式都可以，感覺能夠讓自己好好表達(dá)感受就可以，這會(huì)讓你感到好一些。
4.多和別人交流溝通。不要因?yàn)椴缓靡馑蓟蚣芍M，而避開和別人談?wù)撨@次經(jīng)歷，他們可能也希望說(shuō)一說(shuō)，互相了解、治愈。
5.不要勉強(qiáng)自己去忘掉。面對(duì)這樣的非常事件，誰(shuí)都不容易忘記，甚至?xí)懹浺簧?，這是正常的，不影響正常工作生活就可以。
6.和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受，試著和他們談?wù)劇?/p>
7.按時(shí)作息。要花時(shí)間好好睡覺、休息，并且和你的家人在一起，回歸規(guī)律生活。
8.尋求家人或社區(qū)的幫助。如果你有任何需要，請(qǐng)向家人或社區(qū)說(shuō)出你的需要，其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。
9.向心理熱線求助。如果感覺面對(duì)心理困惑自己確實(shí)難以調(diào)適，要主動(dòng)尋求心理熱線專家和其他心理專業(yè)人員的幫助，目前每個(gè)城市都有官方的公益心理求助熱線。
10.試試一些身心平衡、簡(jiǎn)單易學(xué)的小方法。比如深呼吸，可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒，放松身心，促進(jìn)睡眠。（中國(guó)婦女報(bào)）
]]>1.了解患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。在我國(guó)，每10人中就有1人患有2型糖尿病。很多2型糖尿患者癥狀不明顯，往往無(wú)法發(fā)現(xiàn)何時(shí)起病，都是在體檢、甚至出現(xiàn)糖尿病酮癥酸中毒、血管病變、膀胱炎等急慢性并發(fā)癥后，才到醫(yī)院確診。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)副主任委員鄒大進(jìn)表示，了解自身患病風(fēng)險(xiǎn)，早期監(jiān)控干預(yù)，有助避免糖尿病。
他建議，高危人群至少每半年篩查一次血糖，正常人至少每年篩查一次血糖。高危因素一般包括：慣例體檢中，空腹血糖介于5.7~6.1毫摩爾/升之間；有糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大兒生產(chǎn)史；年齡超過40歲，尤其是有久坐習(xí)慣的人；超重肥胖者；有心腦血管疾病、嚴(yán)重精神病等。
2.增加運(yùn)動(dòng)。缺乏運(yùn)動(dòng)與癌癥、心血管病、骨質(zhì)疏松、中風(fēng)、高血壓、糖尿病等發(fā)病率升高息息相關(guān)。我國(guó)近八成的成年人缺乏身體運(yùn)動(dòng)；兒童青少年由于久坐學(xué)習(xí)、使用電子設(shè)備，問題更為嚴(yán)峻，嚴(yán)重影響身心健康。
國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》提出了“321”運(yùn)動(dòng)建議：1.參與三類運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)；俯臥撐、舉啞鈴等力量練習(xí)；壓腿等拉伸練習(xí)。2.兩種強(qiáng)度搭配：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為感覺心跳呼吸加快，身體微微出汗，具備一定耐力和力量的基礎(chǔ)上，可選擇大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)為心跳呼吸明顯加快，身體大量出汗，無(wú)法自如說(shuō)話；3.每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周積累150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75~150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，老年人可適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，青少年可適當(dāng)增加時(shí)間。
3.知曉并控制好血壓。高血壓是導(dǎo)致中風(fēng)、冠心病、腎臟疾病最重要的危險(xiǎn)因素，我國(guó)每4個(gè)成年人中就有1人患高血壓。50%~60%的高血壓患者無(wú)頭痛、眩暈、麻木等明顯癥狀，很容易被忽視。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院高血壓科主任醫(yī)師郭冀珍表示，發(fā)病率高，知曉率、控制率低是當(dāng)前我國(guó)高血壓防控工作面臨的挑戰(zhàn)。
她建議：1.普通人每年應(yīng)測(cè)量一次血壓，每個(gè)家庭都要配備上臂式電子血壓計(jì)；2.抓好血壓“雙高峰”監(jiān)測(cè)：老年人重視早晨（7~9點(diǎn)）血壓監(jiān)測(cè)，若連續(xù)三天血壓值超過140/90毫米汞柱，要及時(shí)就診；中青年人重視下午（3~5點(diǎn)）血壓監(jiān)測(cè)，超過三天血壓在130/80毫米汞柱以上，應(yīng)盡早就診；3.超重肥胖、長(zhǎng)期高鹽飲食、長(zhǎng)期心理緊張、過量飲酒、患有其他代謝綜合征者，每半年要測(cè)量一次血壓，并積極控制高危因素。
4.減少精加工食品攝入量。食品加工環(huán)節(jié)越多，營(yíng)養(yǎng)損失越多。加工食品往往添加額外的糖、鹽、油及防腐劑、抗氧化劑等，給健康帶來(lái)隱患。長(zhǎng)期過量食用精加工食品容易導(dǎo)致心血管代謝紊亂、肥胖、高血壓、高血脂等問題，還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，多吃天然或加工程序較少的食物，如新鮮果蔬、肉類，全谷物食物等，少吃或不吃精加工食物。
5.感冒沒必要吃抗生素。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院藥劑科副主任藥師程晟解釋，感冒是病毒性上呼吸道感染，一般對(duì)癥治療即可，抗生素基本沒用。有一部分感冒患者可能出現(xiàn)細(xì)菌合并感染，表現(xiàn)為咳嗽、咳痰不斷加重，高燒超過3天。此時(shí)需就醫(yī)，如確診并發(fā)細(xì)菌感染，服抗生素才有效。
程晟表示，濫用抗生素會(huì)產(chǎn)生耐藥性，令許多原本有效的藥物逐漸失效。因此，建議大家切勿自行使用抗生素；如需使用，要遵循醫(yī)囑，按時(shí)、按量、按療程服藥，不可輕易停藥或減量。
6.限酒。《柳葉刀》刊載的一項(xiàng)涵蓋195個(gè)國(guó)家數(shù)據(jù)的研究顯示，喝酒對(duì)健康沒有任何益處?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》指出，過量飲酒會(huì)增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，成年男性一天飲用酒精量不可超過25克，成年女性一天不超過15克，兒童、青少年、孕婦等特殊人群不應(yīng)飲酒。
7.戒煙。煙草中已被發(fā)現(xiàn)的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)多達(dá)上百種，會(huì)引發(fā)哮喘、肺炎、高血壓、心臟病、癌癥及生殖發(fā)育問題等多種病變。世界衛(wèi)生組織曾估算，中國(guó)有3億多吸煙者，每年有100多萬(wàn)中國(guó)人因煙草相關(guān)疾病死亡，另有7.4億中國(guó)人遭受二手煙之害，死于二手煙暴露的人數(shù)超過10萬(wàn)。因此，為了自己和家人的健康，請(qǐng)積極戒煙并堅(jiān)定信念，必要時(shí)可尋求醫(yī)生幫助，服用輔助戒煙藥物。
8.慎用止痛藥。程晟介紹，止痛藥主要有兩類：一類是阿片類鎮(zhèn)痛藥，如嗎啡、芬太尼等，長(zhǎng)期使用易成癮，因此需由醫(yī)生開具處方才可使用；另一類是非甾體抗炎藥，如芬必得、扶他林、布洛芬等，常被人們廣泛使用。但是，非甾體抗炎藥易引起消化道黏膜損害、胃潰瘍出血，對(duì)肝腎功能也有一定損傷，不宜長(zhǎng)期、大劑量服用。
如果出現(xiàn)暫時(shí)性頭痛、牙痛、肌肉痛和關(guān)節(jié)痛等，可按藥品說(shuō)明書短期用藥，癥狀緩解后要即刻停藥。如患骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病，需長(zhǎng)期服用止痛藥，要遵循醫(yī)囑，定期隨診以及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在不良反應(yīng)。
9.了解并按時(shí)接種疫苗。我國(guó)疫苗分兩類，第一類是由政府免費(fèi)向公民提供、公民應(yīng)依照政府規(guī)定到社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心接種的疫苗，包括乙肝疫苗、卡介苗、脊髓灰質(zhì)炎疫苗、百白破疫苗、流腦疫苗、麻疹風(fēng)疹聯(lián)合疫苗等。第二類是由公民自費(fèi)并自愿接種的其他疫苗，如流感疫苗、人乳頭狀瘤病毒（HPV）疫苗、水痘疫苗、肺炎球菌多糖疫苗、狂犬病疫苗等。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心提倡，兩類疫苗最好都接種。尤其是抵抗力較弱的兒童要注意接種水痘疫苗、流感疫苗等二類疫苗；老年人、慢性病患者也應(yīng)優(yōu)先接種流感疫苗、肺炎疫苗等；27周歲以下接種HPV疫苗，可預(yù)防女性宮頸癌和男性生殖器疣。
需注意的是，疫苗有有效期和接種禁忌，需詳細(xì)咨詢醫(yī)務(wù)人員。接種后的一過性發(fā)熱、局部紅腫等（一般不超過兩天）屬于正常反應(yīng)，一旦出現(xiàn)持續(xù)發(fā)熱、大面積皮膚紅腫等不適癥狀，要暫緩接種并及時(shí)就醫(yī)。
10.管理壓力。生活節(jié)奏加快、人際關(guān)系復(fù)雜等，都導(dǎo)致現(xiàn)代人壓力越來(lái)越大，有效管理和釋放壓力尤為重要。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)提出，合理飲食與日常鍛煉可提高自身耐壓性，維持和改善心理健康。中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)候任主任委員袁勇貴表示，管理壓力要從了解自己開始。爭(zhēng)強(qiáng)好勝、注重效率的人比隨遇而安、悠閑自得的人更容易產(chǎn)生壓力，所以，前者尤其要減壓。一方面，盡量規(guī)律生活和工作，充分利用短暫的間隙放松；另一方面，改善外部環(huán)境，積極投身于良好的人際關(guān)系中。
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