施秉銀介紹，肥胖的成因復(fù)雜，既有遺傳因素，也與不良的生活方式密切相關(guān)。因此，在減重過程中，選擇適合個(gè)體情況的干預(yù)方式至關(guān)重要。
生活方式干預(yù)。對于大多數(shù)超重和輕度肥胖的人群來說，生活方式的調(diào)整應(yīng)是首選。飲食控制和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是最基礎(chǔ)的手段。減少高熱量、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以有效控制體重。研究表明，限時(shí)進(jìn)食不僅有助于體重管理，還能改善代謝健康。
藥物減重。對于身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）超過30，且合并有高血壓、糖尿病等代謝綜合征的中重度肥胖患者，經(jīng)過生活方式干預(yù)不能達(dá)到理想減重效果者，藥物治療可以作為輔助手段，但需嚴(yán)格遵循醫(yī)學(xué)指導(dǎo)。當(dāng)前，市場上用于減肥的藥物種類繁多，其中一些藥物如GLP-1受體激動(dòng)劑（例如司美格魯肽）本身主要用于糖尿病治療，但也有一定的減重效果。必須強(qiáng)調(diào)的是，藥物使用應(yīng)根據(jù)患者情況決定，避免盲目跟風(fēng)或?yàn)E用。近期，一些非糖尿病患者盲目使用降糖藥物減肥，可能會(huì)引發(fā)低血糖等嚴(yán)重副作用。
減重手術(shù)。對于BMI超過40，或BMI在35以上且伴有嚴(yán)重健康問題的患者，減重手術(shù)是治療手段之一。然而，手術(shù)并非所有人群都適用，且伴隨一定風(fēng)險(xiǎn)，患者術(shù)后仍需堅(jiān)持健康生活方式，以維持效果。因此，減重手術(shù)僅在其他方法無法取得效果時(shí)考慮。
藥物減重和減重手術(shù)各有適用人群和效果。無論選擇哪種方式，都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人健康狀況和治療需求科學(xué)評估，制定個(gè)性化的治療方案。
此外，針灸、按摩等中醫(yī)方法和很多中藥單藥、組方也有一定減重效果，可根據(jù)患者情況合理使用。
施秉銀總結(jié)了5個(gè)科學(xué)減重的小提示——
控制飲食。減少高糖、高脂食物攝入，增加纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，有助于控制體重。
限時(shí)進(jìn)食。設(shè)定固定的進(jìn)食時(shí)間窗口，如每日8小時(shí)內(nèi)完成所有進(jìn)食，有助于改善代謝健康。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎車，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝率。
定期監(jiān)測。記錄體重、腰圍等指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案，保持長期的健康管理。
保持心理健康。減重過程中，避免壓力過大或情緒化進(jìn)食，保持積極心態(tài)，有助于長期堅(jiān)持。
]]>無糖飲料能“敞開喝”嗎？想科學(xué)減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什么？
天然糖和它的“代替品”
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所學(xué)生營養(yǎng)室副主任張倩介紹，無糖飲料中的“無糖”指的是里面沒有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當(dāng)食物的甜度不夠吸引人時(shí)，人們就在食品加工過程中添加一些甜味劑。
甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，后來種類越來越多。目前，我國允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。
“如果把甜度分級，蔗糖甜度是1.0，以這個(gè)為基準(zhǔn)，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達(dá)到成百上千倍，放一點(diǎn)點(diǎn)就特別甜?！睆堎徽f。
張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪，甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感，目前市場上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點(diǎn)。
甜味劑欺騙了我們的神經(jīng)，提高甜度閾值
《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
在我國，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過5克?！斑@個(gè)量看著不大，但是人們在不知不覺中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那么糖的攝入量很容易就會(huì)超過安全規(guī)定值?！敝腥沼押冕t(yī)院營養(yǎng)科主任石勱說。
含糖飲料有這些問題，人工甜味劑就沒有問題了嗎？
石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來喝無糖飲料是想追求健康，但是經(jīng)常喝甜的飲料實(shí)際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能滿足口味了，選擇食物時(shí)也會(huì)尋求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就會(huì)加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會(huì)導(dǎo)致肥胖等一系列風(fēng)險(xiǎn)。
攝入糖類后，我們的各個(gè)系統(tǒng)會(huì)自然調(diào)動(dòng)起來，胰島開始分泌胰島素，糖類被消化分解成單糖供人體利用，多余的糖轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲存在體內(nèi)。張倩介紹，國外有研究發(fā)現(xiàn)，人工甜味劑可能會(huì)影響人體對血糖的正常反應(yīng)。近些年，有一些動(dòng)物性的研究、細(xì)胞學(xué)的研究認(rèn)為，人工甜味劑還可能會(huì)對腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。
培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習(xí)慣，家長應(yīng)選擇天然食材
前段時(shí)間，有中小學(xué)生、大學(xué)生，尤其是剛結(jié)束高考的孩子來門診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動(dòng)得少，經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見原因?！芭R床上見到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來講肥胖是個(gè)大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒有定論”。
石勱表示，兒童青少年的習(xí)慣都是從小養(yǎng)成的，家長在其習(xí)慣養(yǎng)成中扮演著很重要的角色。家長要讓孩子體會(huì)食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物添加過多甜味、咸味等佐料。
“常喝無糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺會(huì)發(fā)生變化，不喝甜飲料時(shí)就會(huì)趨向于吃甜點(diǎn)心、過甜的水果，久而久之會(huì)有齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！笔瘎暾f。
就飲品來說，石勱表示，白開水是最好的選擇?！坝械娜藧酆忍痫嬃希瑹o非是覺得白開水沒有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對于健康的人來說，每天喝5克茶葉，現(xiàn)沖現(xiàn)泡，茶葉有清香，讓水有點(diǎn)味道，還可以攝入茶多酚，對身體是很好的。”有人擔(dān)心喝茶影響睡眠，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。
石勱提醒，有些無糖飲料中含有碳酸，比如無糖可樂，多喝會(huì)影響身體對鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發(fā)育都會(huì)受到影響。另外，碳酸產(chǎn)氣，尤其是在夏天喝完會(huì)打嗝，對患有胃食管返流病的人來說可能會(huì)發(fā)生反流，加重對食道的灼傷，產(chǎn)生特別強(qiáng)的不適感。特定風(fēng)險(xiǎn)人群要規(guī)避。
想要身材苗條又健康怎么吃
“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過不吃主食實(shí)現(xiàn)的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，減糖應(yīng)該是減少添加糖的攝入，而不是減少碳水化合物。”張倩說。
“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經(jīng)適應(yīng)這種食物多樣、谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)?！睆堎唤榻B，有些人在國外生活一段時(shí)間后，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會(huì)迅速胖起來?！皳Q了飲食結(jié)構(gòu)，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)迅速增加。我們還是要保證適當(dāng)?shù)墓仁眍悢z入，使碳水化合物的攝入量達(dá)到膳食總能量的50%～65%”。
張倩建議分類采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數(shù)相對比較低，但要注意合理烹調(diào)，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。
適量吃天然精白米、精白面，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚禽肉蛋等食物要和谷薯類適當(dāng)搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面脂肪含量高，長期多吃容易造成能量超標(biāo)，引起肥胖。大家還可以適當(dāng)吃一些堅(jiān)果。
一些精細(xì)的加工食物，比如餅干、薯片、蛋糕，這些食物里面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。
含糖飲料、糖果類，主要是添加糖，建議不吃或少吃。
“其實(shí)，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標(biāo)。除了控制添加糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達(dá)到促進(jìn)健康、控制體重的目的?！睆堎徽f。
中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 張曼玉
]]>采用正確姿勢 避免健走誤區(qū)
中國疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長兼秘書長梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見的健走誤區(qū)，以及如何做到科學(xué)健走三個(gè)問題。
兩位專家介紹，正確的健走姿勢是腳步邁開、邁大，腳后跟先著地，手臂配合甩動(dòng)。
在健走前，無論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋或?qū)I(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場地應(yīng)選在樹蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過程中，要注意強(qiáng)度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補(bǔ)充水分。健走結(jié)束后20分鐘左右，要及時(shí)放松，這有利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復(fù)，減少肌肉酸痛。
需要注意的是，科學(xué)健走對時(shí)間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。
健走時(shí)需要控制的心率，不同年齡人群也有相應(yīng)要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。
同時(shí)，兩位專家還指出，一些人認(rèn)為健走時(shí)循序漸進(jìn)不重要，偶爾大暴走對身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認(rèn)為走得越快越好……這都是常見的健走誤區(qū)。這些行為不僅不能使健走達(dá)到預(yù)期效果，反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評估身體條件后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，切忌從眾盲目健走。
老年人健走可強(qiáng)身
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗介紹，健走可提高運(yùn)動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預(yù)防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
但是，她提醒老年人，由于身體狀態(tài)與年輕人不同，要注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié)：
速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。
步幅別太大。健走時(shí)要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動(dòng)幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時(shí)，小腹應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān)，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時(shí)想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時(shí)的穩(wěn)定性。
及時(shí)補(bǔ)水。健走時(shí)，身體缺水會(huì)感覺疲勞，且血液濃度升高可能導(dǎo)致腦血管意外等嚴(yán)重后果。因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過程中或剛走完時(shí)，若感覺口渴可補(bǔ)充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。還可根據(jù)身體和疾病情況，選擇補(bǔ)充飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。
至少20分鐘。健走20分鐘以上，才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。
特殊人群要做好防護(hù)
值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在運(yùn)動(dòng)前要做好充足準(zhǔn)備，在過程中也要采取安全措施應(yīng)對突發(fā)狀況。
糖尿病患者應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。健走時(shí)，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時(shí)他人給予救治。同時(shí)，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。
健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)橐讓?dǎo)致血糖過高。健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時(shí)就診。過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。
骨關(guān)節(jié)疾病患者適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動(dòng)，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)患者適量運(yùn)動(dòng)。
需要注意的是，骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動(dòng)應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議在健走時(shí)，注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低、腫脹加重，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，減輕負(fù)荷。
肥胖人群健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。健走時(shí)可適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖的人群會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。
高血壓人群應(yīng)特別注意循序漸進(jìn)，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最佳的降壓效果。
健走前要做輕度熱身，健走時(shí)要關(guān)注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并采取相應(yīng)措施。在熱身和健走過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結(jié)束時(shí)要緩慢停止。若出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運(yùn)動(dòng)量可能過大，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動(dòng)量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可去醫(yī)院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。
冠心病患者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。但過量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，并加強(qiáng)防護(hù)。
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