陰陽互根：秋冬養(yǎng)生的核心邏輯?

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)倡導(dǎo) “春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，但王茂泓教授強(qiáng)調(diào)，陰陽本是互根互用的整體 ——“陰為陽之基，無陰則陽無以藏；陽為陰之使，無陽則陰無以化”。冬季養(yǎng)藏的陽氣，需以陰精（精、血、津、液）為載體，如同珍貴火種需依托厚實(shí)火爐才能持續(xù)燃燒：爐壁（陰精）堅(jiān)實(shí)，火種（陽氣）方能穩(wěn)固潛藏；若陰精不足，陽氣易消散，甚至引發(fā) “虛火上炎”。因此，立冬養(yǎng)生絕非一味滋陰或單純補(bǔ)陽，而是要在溫補(bǔ)陽氣、抵御寒邪的同時(shí)，滋填陰精、筑牢根基，實(shí)現(xiàn)二者互生互濟(jì)。?

脾腎同調(diào)：陰陽共養(yǎng)的關(guān)鍵抓手?

中醫(yī)認(rèn)為，腎為 “先天之本”，內(nèi)藏元陰元陽，是人體陰陽的根本；脾為 “后天之本”，主運(yùn)化氣血，是腎中陰陽持續(xù)充盈的物質(zhì)源泉。二者相輔相成，調(diào)理需雙管齊下，具體可從三方面入手：?

1. 食療：平補(bǔ)溫潤(rùn)，鋪好進(jìn)補(bǔ) “地基”?

秋冬交替時(shí)，脾胃功能尚需適應(yīng)寒冷，不宜急于使用滋膩補(bǔ)品，應(yīng)先調(diào)理脾胃、溫潤(rùn)滋陰：?

晨起一碗溫?zé)岚字嗷蛐∶字?，濡養(yǎng)胃氣、培補(bǔ)津液，助力陽氣 “先升后藏”，讓身體快速進(jìn)入封藏狀態(tài)；?

日?？蓪⒑颂?、黑芝麻、枸杞打粉沖泡或煮粥，性味平和、緩緩滋填腎精，暗合 “陰中求陽” 之道；?

推薦兩款陰陽雙補(bǔ)藥膳：?

山藥羊肉湯：羊肉溫中益氣、助陽散寒，山藥健脾固腎、滋陰潤(rùn)燥，溫陽不燥、滋陰不礙胃，是立冬養(yǎng)生佳品；?
黑豆桂圓紅棗湯：黑豆補(bǔ)腎滋陰，桂圓、紅棗補(bǔ)心脾、益氣血，溫和滋養(yǎng)陰血的同時(shí)，微微生發(fā)陽氣，兼顧 “藏” 與 “養(yǎng)”。?

2. 按穴：激發(fā)元?dú)?，調(diào)和陰陽平衡?

通過揉按穴位可直接激發(fā)人體陰陽自調(diào)能力，推薦兩個(gè)核心穴位：?

太溪穴：位于內(nèi)踝尖與腳跟骨筋腱之間凹陷處，為腎經(jīng)原穴，擅長(zhǎng)滋陰補(bǔ)腎，每天睡前揉按 5 分鐘；?

關(guān)元穴：位于肚臍下 4 橫指處，是元?dú)怅P(guān)藏之所，能溫補(bǔ)元陽，睡前揉按 5 分鐘后，溫灸 10 分鐘，可增強(qiáng)溫陽固藏之效。?

3. 起居：靜養(yǎng)應(yīng)天，守護(hù)陰平陽秘?

《素問?四氣調(diào)神大論》提出 “冬三月，早臥晚起，必待日光”，這是冬季養(yǎng)藏的基本準(zhǔn)則：?

保證充足睡眠：夜晚屬陰，睡眠既是最好的滋陰方式，也是陽氣入陰潛藏的關(guān)鍵，能讓陰陽在靜息中得到滋養(yǎng)；?

收斂神志情緒：思慮傷脾、驚恐傷腎，冬季應(yīng)避免情緒大起大落，可通過靜坐、聽舒緩音樂、練習(xí)書法等方式平復(fù)心神，讓神志內(nèi)藏，助力陰陽穩(wěn)固潛藏。

保暖

冬季寒氣當(dāng)令，而寒為陰邪，易傷陽氣。人體的陽氣如同自然界的太陽，是溫暖和動(dòng)力的源泉。一旦陽氣受損，不僅會(huì)感到寒冷，還會(huì)導(dǎo)致抵抗力下降，引發(fā)各種疾病。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.重點(diǎn)防護(hù)頭頸背足。頭為諸陽之會(huì)，是人體陽氣最集中的地方，外出戴帽可以有效防止陽氣從頭部散失；頸背乃陽經(jīng)之海，是人體督脈和膀胱經(jīng)循行之處，最易受風(fēng)寒侵襲，穿高領(lǐng)衣物、坎肩或披上圍巾，是保護(hù)頸背的簡(jiǎn)單有效之法；足部離心臟最遠(yuǎn)，血液供應(yīng)慢而少，保暖能力差，中醫(yī)認(rèn)為，寒從腳下起，每天用熱水泡腳，按摩腳心涌泉穴，能促進(jìn)血液循環(huán)，溫煦全身。2.早晚加衣，活動(dòng)減衣，衣著過厚導(dǎo)致出汗，會(huì)使陽氣外泄、邪氣易侵。

防病

冬季是感冒、流感、心腦血管疾病及慢性呼吸道疾病的高發(fā)期。中醫(yī)認(rèn)為，這多與衛(wèi)氣不固有關(guān)。衛(wèi)氣好比身體的“衛(wèi)士”，負(fù)責(zé)抵御外邪。冬季養(yǎng)生核心在于增強(qiáng)衛(wèi)氣的防御能力。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.起居有常。保證充足的睡眠，順應(yīng)自然界的規(guī)律，“早臥晚起，必待日光”，有利于陽氣潛藏和陰精積蓄。2.注意空氣流通。即使在寒冷的冬天，也要定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新，避免病菌滋生。3.適度鍛煉，微汗即止。選擇太極拳、八段錦、慢跑等溫和的運(yùn)動(dòng)，以身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜。4.素有慢性病者（如高血壓、糖尿病等），需依據(jù)冬季病情變化、遵醫(yī)囑調(diào)整用藥，防范心腦血管疾病急癥。

溫補(bǔ)

民間素有“冬日進(jìn)補(bǔ)，來年打虎”的說法，冬季人體脾胃運(yùn)化功能較強(qiáng)，是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)，建議遵循“溫補(bǔ)”原則，平和地滋養(yǎng)身體。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.多食溫性食物。羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、南瓜、桂圓、核桃等性溫的食物，有助溫中助陽，散寒保暖。推薦兩個(gè)食療方，一是當(dāng)歸生姜羊肉湯，能補(bǔ)氣養(yǎng)血、驅(qū)寒暖身；二是山藥粥，山藥性平，健脾益胃，可培補(bǔ)后天之本，適合各類人群冬季平補(bǔ)。2.巧用調(diào)味品。烹飪時(shí)，可適量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等調(diào)味品，不僅能增味，更有溫通散寒的功效。需要提醒的是，溫補(bǔ)并非人人適宜，體質(zhì)偏熱、易上火、長(zhǎng)口腔潰瘍、大便干結(jié)者應(yīng)酌情減量。

養(yǎng)陰

冬季主藏，對(duì)應(yīng)五臟中的“腎”。腎主藏精，是人體陰陽的根本。因此，在溫補(bǔ)陽氣的同時(shí)，切不可忘記養(yǎng)陰。正如自然界需要冰雪覆蓋以滋養(yǎng)大地一樣，人體也需要陰液來濡潤(rùn)臟腑，制約過亢的陽氣，達(dá)到陰陽平衡。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.多喝溫水。冬季干燥，雖不?？诳?，但人體仍需要大量水分，常喝溫水能避免體內(nèi)陰液虧損。2.食用滋潤(rùn)之品?？蛇m量食用芝麻、核桃、木耳、銀耳、百合、梨等滋陰潤(rùn)燥的食物。推薦百合銀耳羹，有助滋陰潤(rùn)肺，非常適合干燥的冬季食用，能有效緩解皮膚干燥、口干咽癢等問題。此外，也可多喝粥，能生津養(yǎng)胃，若在粥中加入枸杞、紅棗等，效果更佳。

以上四個(gè)冬養(yǎng)要點(diǎn)相輔相成，缺一不可。保暖是守護(hù)陽氣之根，防病是鞏固防御之墻，溫補(bǔ)是增添生命之火，養(yǎng)陰則是涵養(yǎng)生命之水。只有順應(yīng)天時(shí)，科學(xué)調(diào)養(yǎng)，才能為來年的健康活力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

藏什么？

藏是精準(zhǔn)守護(hù)身體里最容易在冬天耗損的3樣?xùn)|西。

藏陽氣

陽氣就像身體里的“小火爐”，冬天外界寒冷，火爐需要多“蓄熱”才能抵御寒氣。如果冬天熬夜、頻繁出門受凍，就像把火爐的火苗往外拔，來年春天容易沒力氣、怕冷。

藏精氣

精氣是身體的“儲(chǔ)備糧”，就像植物冬天把養(yǎng)分藏在根部。冬天新陳代謝慢，正是攢精氣的好時(shí)候，要是過度勞累、頻繁應(yīng)酬，精氣耗光了，來年可能會(huì)沒精神、抵抗力下降。

暢情志

冬天天短夜長(zhǎng)，人容易情緒低落、想得多。“暢情志”就是讓心態(tài)靜下來，別焦慮，不然情緒內(nèi)耗會(huì)反過來耗損陽氣和精氣。

如何養(yǎng)？

建議從以下4個(gè)方面做好冬季養(yǎng)生。

起居

建議早臥晚起，夜晚十點(diǎn)前入睡，早晨可待日出后、氣溫回升時(shí)再起床。此舉有助于規(guī)避清晨寒氣，防止外界寒邪侵襲人體。

飲食

冬季飲食應(yīng)遵循“溫補(bǔ)而不燥熱，滋陰而不寒涼”的原則，既要增強(qiáng)機(jī)體御寒能力，又要避免內(nèi)火滋生，同時(shí)注意調(diào)護(hù)脾胃、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，為身體儲(chǔ)備能量。因此，建議減少冰淇淋、涼拌菜、西瓜、梨等生冷寒涼食物的攝入，若食用海鮮、螃蟹等偏寒性食材，可搭配生姜、紫蘇等溫中散寒的調(diào)料一同烹調(diào)，以平衡食性。

以下推薦3款適宜冬季食用的藥膳方。

1.羊肉蘿卜湯

材料：帶骨羊肉500克，白蘿卜1根，生姜5片，蔥段2段，白胡椒少許。

做法：羊肉焯水去除血沫，與生姜、蔥段一同燉煮1.5小時(shí)，加入切塊的白蘿卜繼續(xù)燉30分鐘，最后加鹽與白胡椒調(diào)味。

功效：羊肉可溫中暖下、補(bǔ)益陽氣，白蘿卜能消食化痰，二者搭配既補(bǔ)而不膩，又有助于身體保暖，且不易引起上火。

2.當(dāng)歸黃芪燉雞

材料：老母雞半只，當(dāng)歸5克，黃芪10克，紅棗4顆，枸杞子少許。

做法：雞肉焯水后，與當(dāng)歸、黃芪、紅棗一同慢燉2小時(shí)，出鍋前5分鐘加入枸杞子。

功效：黃芪補(bǔ)氣固表，當(dāng)歸養(yǎng)血和血，雞肉具有溫中益氣的作用。此湯適合冬季體虛乏力、面色無華者食用，可增強(qiáng)體質(zhì)，補(bǔ)充能量。

3.栗子小米粥

材料：小米100克，去殼栗子8~10顆，山藥1小段。

做法：小米提前浸泡30分鐘，栗子煮熟去殼，山藥去皮切塊。將所有材料一同煮40分鐘至粥體黏稠。

功效：小米、山藥健脾益胃，栗子補(bǔ)腎強(qiáng)筋。該粥品性味平和，可作為早餐或晚餐，有助脾胃運(yùn)化，亦不易造成消化負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)

冬季運(yùn)動(dòng)不宜追求大汗淋漓，而應(yīng)以促進(jìn)氣血流通為目的?？蛇x擇八段錦、太極拳等室內(nèi)柔和運(yùn)動(dòng)，或于天氣晴好時(shí)散步、曬太陽。每次活動(dòng)20~30分鐘，以身體微微發(fā)熱為度，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致陽氣外泄。

情志調(diào)攝

冬季易出現(xiàn)情緒低落，建議在天氣晴朗時(shí)多曬太陽（尤其以背部為佳），有助于振奮陽氣。平時(shí)可通過閱讀、聆聽舒緩音樂等方式保持心境平和。應(yīng)盡量避免爭(zhēng)吵、減少焦慮，使心神安寧，以利體內(nèi)陽氣的潛藏與養(yǎng)護(hù)。

（來源:中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)? ?作者:吳越娣 齊國(guó)安）

一忌久坐

相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發(fā)上看電視，邀上幾個(gè)朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10個(gè)小時(shí)。這些人因?yàn)殚L(zhǎng)期坐著不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝率降低，如果久坐不動(dòng)，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。

所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個(gè)小時(shí)左右就要站起來走動(dòng)一下，如果時(shí)間、空間不夠，可以去上個(gè)洗手間，倒杯茶水喝。

二忌晨練過早

對(duì)于有晨練習(xí)慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時(shí)間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。

冬天早晨氣溫太低，寒風(fēng)刺骨，這個(gè)時(shí)候出門運(yùn)動(dòng)，寒氣容易進(jìn)入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關(guān)節(jié)，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎。

所以冬天出門運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般只要身體微微出汗就可以了。

三忌整天關(guān)著門窗

很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點(diǎn)風(fēng)吹進(jìn)來。但是如果整天關(guān)著門窗，室內(nèi)空氣不流通，不清新，細(xì)菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發(fā)多種疾病。

尤其有些家庭在冬天會(huì)在家里烤炭火，如果門窗關(guān)緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現(xiàn)頭暈乏力，呼吸困難、意識(shí)模糊的情況。

四忌洗澡的時(shí)間太長(zhǎng)了

冬天泡一個(gè)熱水澡，對(duì)于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時(shí)水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時(shí)間不能太長(zhǎng)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間在高溫浸泡下，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟缺血、缺氧。同時(shí)，大量血液會(huì)流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會(huì)遭到破壞，加重皮膚干燥的現(xiàn)象。

所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時(shí)涂一層身體乳，潤(rùn)膚保濕，身體很舒服。

五忌情緒過于激動(dòng)

冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會(huì)受到影響，而人的情緒會(huì)直接傷害到臟腑健康。一個(gè)人的情緒過于激動(dòng)，人體生理能力會(huì)失調(diào)，特別是一些老年人，如果經(jīng)常發(fā)怒，或者情緒低落，都會(huì)讓氣血遇到陰礙，危害大。

所以，在這個(gè)季節(jié)更要懂得關(guān)注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動(dòng)，也不能太消極，應(yīng)該以一顆正常的心態(tài)去積極解決，保持心平氣和，情緒穩(wěn)定，幫助養(yǎng)護(hù)身體。

冬天，要做到以下2點(diǎn)：

第1點(diǎn)要注意身體保暖

冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。

具體該怎么做？

首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時(shí)候，應(yīng)該要去戶外多曬太陽，適當(dāng)曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。

其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時(shí)上班，坐一段時(shí)間就要站起來多走動(dòng)，多活動(dòng)腳部，踮腳運(yùn)動(dòng)要多做，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腳涼的現(xiàn)象。

另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個(gè)熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質(zhì)量。

第2點(diǎn)要記得早臥晚起

冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時(shí)間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點(diǎn)醒了，但是這種作息時(shí)間對(duì)人體來說是不好的。

冬天萬物蟄伏，人們要利用這個(gè)季節(jié)為春天儲(chǔ)備能量，如果在這個(gè)季節(jié)不能確保足夠的睡眠時(shí)間，身體會(huì)很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。

老年人睡眠質(zhì)量不好的話，建議在睡覺之前適當(dāng)聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，溫暖身體。晚上10點(diǎn)左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養(yǎng)生息，恢復(fù)體力與精力。

骨寒因環(huán)境、飲食、濕氣等因素引起

冬至節(jié)氣這天，長(zhǎng)沙市開福區(qū)的王娭毑到超市買餃子餡包餃子吃，回家上樓時(shí)感覺特別吃力，到了晚上疼痛加重，敷熱水袋有所緩解，第二天還是行動(dòng)不便，家人陪她到醫(yī)院骨科就診。醫(yī)生問診后考慮是骨寒誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。因受寒冷的刺激，關(guān)節(jié)肌肉和血管收縮，血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎。此時(shí)，患者會(huì)感到關(guān)節(jié)部位疼痛、活動(dòng)受限，尤其是在夜間或受涼后癥狀加重。

專家解釋，骨寒是中醫(yī)學(xué)名詞，因環(huán)境溫度低、飲食不合理、風(fēng)寒感冒、濕氣重、腎陽虛等原因所致。

長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境中，所穿衣物過少，易使身體中的熱量流失，導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，引起骨寒。風(fēng)寒感冒也是一個(gè)因素，主要由外感風(fēng)寒引起，患病后風(fēng)寒侵襲經(jīng)絡(luò)，導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢，形成骨寒。

經(jīng)常吃冰淇淋、冰粥、冰鎮(zhèn)西瓜等寒涼食物，可能會(huì)刺激血管收縮，嚴(yán)重時(shí)對(duì)正常的血液循環(huán)造成影響，從而引起關(guān)節(jié)疼痛。此外，長(zhǎng)時(shí)間處于潮濕的環(huán)境可能誘發(fā)骨寒，當(dāng)濕氣停留在關(guān)節(jié)內(nèi)，就會(huì)有寒冷、發(fā)涼等現(xiàn)象。

腎陽虛也是一個(gè)原因，其形成與年老體弱、過度勞累等有關(guān)。由于腎臟陽氣不足，不能溫煦四肢，可能有手腳冰涼、骨骼寒冷、大便久瀉不止等癥狀。對(duì)此，董克芳表示，冬季保暖很重要，還應(yīng)積極進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

冬季骨病高發(fā)，但也是養(yǎng)骨重點(diǎn)期

芙蓉區(qū)50多歲的陳女士，從事餐飲工作，勞動(dòng)強(qiáng)度很大。近期，她出現(xiàn)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)難忍的疼痛，在醫(yī)院做了核磁共振檢查，發(fā)現(xiàn)有明確的骨挫傷，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域稱之為微骨折，即細(xì)小的骨折。醫(yī)生建議她做骨密度檢查，結(jié)果顯示陳女士患有骨質(zhì)疏松癥。

專家分析陳女士的病因，冬季陽光照射時(shí)間相對(duì)較短，同時(shí)為了保暖穿戴比較嚴(yán)實(shí)，從而造成皮膚接受紫外線照射后合成的維生素D下降，不利于鈣的吸收和利用，進(jìn)而導(dǎo)致骨骼中的鈣流失增加，加重骨質(zhì)疏松癥。此外，活動(dòng)量減少，冬季天氣寒冷，運(yùn)動(dòng)量相應(yīng)減少，造成肌肉力量下降，對(duì)骨骼的刺激減少，使得骨量丟失加快，使骨質(zhì)疏松癥更厲害。

筋骨怕寒，不養(yǎng)護(hù)容易受損。寒氣會(huì)使經(jīng)絡(luò)中氣血運(yùn)行的速度變慢，氣血淤滯，從而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)麻木、酸痛。寒氣也會(huì)使骨骼、關(guān)節(jié)周圍的肌肉收縮痙攣，彈性變差，對(duì)筋骨、關(guān)節(jié)的保護(hù)變?nèi)酰瑢?dǎo)致其容易松動(dòng)、不穩(wěn)。然而，冬季本身就是養(yǎng)生好時(shí)機(jī)，萬物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態(tài)，具有向內(nèi)吸納的特點(diǎn)，此時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強(qiáng)。

中醫(yī)認(rèn)為，人體結(jié)構(gòu)中骨為干、筋為剛、肉為墻，因此各種關(guān)節(jié)、筋脈、肌肉也與骨頭的健康有關(guān)。臨床表明，骨類疾病的高發(fā)與患者年輕化的趨勢(shì)，與運(yùn)動(dòng)有直接關(guān)聯(lián)。有的患者本身軟骨開始退變，還每天走近2萬步，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)病越來越嚴(yán)重。有的年輕患者動(dòng)不動(dòng)就愛跑馬拉松，使得膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重，出現(xiàn)骨髓水腫。因健身時(shí)肌肉拉伸過度、用力過猛導(dǎo)致胸大肌撕裂的病例也明顯增加。

工作時(shí)間長(zhǎng)、伏案多，尤其在冬季走動(dòng)少，運(yùn)動(dòng)量普遍不足，導(dǎo)致頸椎、腰椎疾病高發(fā)。對(duì)腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎失穩(wěn)等病癥來說，運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致肌肉力量差，降低了對(duì)筋骨的保護(hù)，是重要致病因素。另外，年輕女性群體骨質(zhì)疏松癥高發(fā)，也與運(yùn)動(dòng)不足密切相關(guān)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)對(duì)筋骨、肌肉造成傷害的情況也很常見，其中包括運(yùn)動(dòng)量過大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)、動(dòng)作幅度太大、忘記熱身或熱身不足等。

“四駕馬車”養(yǎng)護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)

冬季養(yǎng)骨重在防寒保暖，以及注意飲食、運(yùn)動(dòng)合理，定期檢查，這是養(yǎng)護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)的“四駕馬車”。

首先是飲食養(yǎng)骨。注意均衡營(yíng)養(yǎng)，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物，戒煙限酒，少喝咖啡和碳酸飲料；多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、魚皮等；攝入足夠的鈣質(zhì)，如牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻等，每天保證攝入800～1000毫克的鈣；補(bǔ)充維生素D，可促進(jìn)鈣的吸收和利用；飲食要遵循保陰潛陽原則，減咸增苦以養(yǎng)心腎之氣，宜食溫補(bǔ)，如姜棗茶、黨參淮山湯、當(dāng)歸羊肉煲等，忌食生冷，以免損傷脾胃陽氣。

其次是運(yùn)動(dòng)健骨。冬季可選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如練瑜伽、游泳、跳健身操等，也可在天氣晴朗時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，過大易受傷，過小則達(dá)不到鍛煉效果；每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘為宜；重視力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高骨骼的穩(wěn)定性，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，如可使用啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練，也可進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等；運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，緩解肌肉疲勞，時(shí)間為10～15分鐘。

第三，保暖護(hù)骨，注意骨與關(guān)節(jié)保暖。穿戴保暖的衣物，如圍巾、手套、護(hù)膝等，避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在寒冷的環(huán)境中；注意室內(nèi)保暖，保持在18℃～22℃為宜，避免寒冷對(duì)骨骼的影響；睡前泡腳，時(shí)間為15～20分鐘，水溫以40℃左右為宜，這樣可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，對(duì)骨骼健康有益。

第四，定期檢查。骨密度檢查是診斷骨質(zhì)疏松癥的重要方法，建議中老年人每年定期進(jìn)行一次骨密度檢查。如果出現(xiàn)骨骼疼痛、關(guān)節(jié)僵硬等癥狀，應(yīng)進(jìn)行X光、核磁共振MRI及血液檢查等，以便早期發(fā)現(xiàn)、治療骨骼和關(guān)節(jié)疾病。

一、疾病初期

實(shí)際情況：10月下旬，小朋友因交叉感染，開始出現(xiàn)鼻塞、流涕、干咳、精神不振、四肢疲軟等不適癥狀。疾病初期，飲食調(diào)養(yǎng)總原則為膳食平衡、均衡營(yíng)養(yǎng)。在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)注意口味調(diào)和、順時(shí)調(diào)養(yǎng)；盡量不食陰寒生冷及難消化之物。下文將對(duì)目前起病較多的兩大類體質(zhì)患兒進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)、飲食的調(diào)護(hù)措施介紹：

1.平和體質(zhì)

此類患兒平時(shí)身體較為健壯、形體勻稱，且精力充沛、體格強(qiáng)健、營(yíng)養(yǎng)良好，發(fā)育正常，耐受寒熱，納谷馨香，睡眠安穩(wěn)，二便正常；對(duì)自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境適應(yīng)能力較強(qiáng)。

飲食選擇：

谷物類食物：如大米、玉米、山藥等；

肉類食物：如豬肉、烏骨雞、鴨肉等；

蔬菜類：如菠菜、黑木耳、銀耳、蘑菇、猴頭菌等；

也可選擇大棗、山楂、橄欖、南瓜子、花生、黑芝麻、蓮子、楊梅等其他食物。

若有食療藥膳經(jīng)驗(yàn)的家長(zhǎng)，可以制作 太子參百合瘦肉湯、百合梨湯 等食療食物來輔助干預(yù)。

氣虛體質(zhì)

在門診接診患兒中，家長(zhǎng)反映患兒平素自感疲乏、氣短、自汗等不適感，此類患兒形體偏瘦或虛胖，因安靜少動(dòng)、聲音低怯，家長(zhǎng)時(shí)常擔(dān)憂其生長(zhǎng)發(fā)育較同齡兒童緩慢，且口唇色淡、納少偏食、甚至有進(jìn)食困難、大便量多不成形或夾有不消化食物等情況。這類患兒平時(shí)容易有感冒、積食、泄瀉、厭食等疾病的發(fā)生，而且生病后康復(fù)速度較緩慢，屬于氣虛體質(zhì)。

飲食選擇： 此類兒童飲食要注意定時(shí)定量、葷素搭配，少食肥甘厚味、生冷堅(jiān)硬等不易消化的食物。

適宜食物：

谷物及豆類： 如大米、玉米、山藥、豌豆、白扁豆、黃豆等；

肉類： 如豬肉、牛肉、雞肉、鵪鶉等；蔬果類如菜花、胡蘿卜、香菇、南瓜、大棗等。

在中醫(yī)治療方劑的選擇中，一般使用玉屏風(fēng)散、補(bǔ)中益氣湯加減進(jìn)行預(yù)防干預(yù)，但不可自行服用。藥膳可選用健胃益氣糕、黃芪蒸雞等。

（注意：上述兒童中醫(yī)體質(zhì)及調(diào)護(hù)食療涉及專業(yè)知識(shí)，具體請(qǐng)咨詢當(dāng)?shù)蒯t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科及中醫(yī)科。）

二、疾病進(jìn)展期

1. 總原則[1]

要保持充足能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，調(diào)整免疫力至最佳狀態(tài)，加快康復(fù)過程。

2. 碳水化合物

為滿足充足的能量需求，根據(jù)平衡膳食的原則，建議每天攝入谷薯類食物（以學(xué)齡前兒童為例）：100-150g，包括大米、面粉、雜糧等。這是因?yàn)楣仁眍愂澄锖胸S富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有節(jié)約保護(hù)蛋白質(zhì)的作用， 食物選擇應(yīng)做到粗細(xì)搭配，種類達(dá)到3種以上。

3. 蛋白質(zhì)

魚、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且其氨基酸模式更適合人體需要，因此利用率較高。此外，魚禽肉蛋還能提供多種微量營(yíng)養(yǎng)素，比如鐵、鋅等，它們也有助于維持正常的免疫功能。以學(xué)齡前兒童為例，攝入主要以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物為主，如瘦肉、魚、蝦、奶及奶制品、蛋、大豆等， 建議攝入量為100-175g，盡量保證每日1個(gè)雞蛋，350-500ml奶及奶制品，15-20g大豆及其制品。

4. 脂肪

通過選用多種烹調(diào)植物油來增加必需脂肪酸的攝入，特別是單不飽和脂肪酸的植物油，總脂肪供能比達(dá)膳食總能量的25%～30%。烹調(diào)應(yīng)首選植物油，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等，以增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入。

5. 蔬菜和水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源， 建議多吃新鮮蔬菜和水果，學(xué)齡前兒童每日蔬菜攝入量100-300g以上，水果100-250g。 蔬果多選深色，因?yàn)槌赛S色和深綠色蔬果可提供大量β胡蘿卜素，其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。當(dāng)維生素A充足時(shí)，皮膚和黏膜才能維持正常的抗感染能力，起到抵御外來侵襲的天然屏障作用。

6. 水

水能夠參與人體新陳代謝、溶解并運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到各個(gè)組織器官、將廢物和毒素排出體外。水分進(jìn)入體內(nèi)后，還可以及時(shí)補(bǔ)充胃腸道在對(duì)食物進(jìn)行消化過程中所需的水分， 預(yù)防便秘，建議學(xué)齡前兒童攝入水量600-800ml/天。 除了白開水外，還可以選擇蔬菜湯、魚湯和雞湯，在促進(jìn)食欲的同時(shí)還有助于對(duì)抗病毒。喝水時(shí)要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。

7. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充制劑

對(duì)于食欲較差、不思飲食的患兒，可以適當(dāng)通過營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品、特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及復(fù)合維生素、益生菌等營(yíng)養(yǎng)素。需要注意的是，服用維生素補(bǔ)充制劑的目的并不在于“提升免疫力”，更多的是填補(bǔ)患兒攝入不足的缺口部分。

益生菌一方面有利于加快腸蠕動(dòng)，促進(jìn)胃腸激素分泌，有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，減輕腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不耐受情況，為患兒保證較好的能量供應(yīng)；另一方面有利于修復(fù)受損的腸道黏膜屏障，減少感染的發(fā)生率，并進(jìn)一步提高機(jī)體的免疫力，減輕炎癥反應(yīng)。

三、疾病恢復(fù)期

實(shí)際情況：在服用對(duì)癥藥物治療后，小朋友發(fā)熱間隔時(shí)間逐漸拉長(zhǎng)，最高體溫下降至37.8℃，精神狀態(tài)較前好轉(zhuǎn)，乏力癥狀也有好轉(zhuǎn)，呼吸頻率恢復(fù)正常，但咳嗽仍較多，表現(xiàn)為陣發(fā)性咳嗽、咳痰，食欲恢復(fù)至正常，食量恢復(fù)至健康狀態(tài)下的3/4，二便恢復(fù)正常。此時(shí)期，還是有兩大問題需要后期康復(fù)調(diào)理，其中之一為咳嗽，另一大難題為恢復(fù)食欲，同時(shí)提醒所有家長(zhǎng)及看護(hù)人員注意自身防護(hù)。

1. 止咳化痰食療

雪梨川貝蒸冰糖

原料：雪梨1只，川貝粉3g，冰糖15g。

制法：將雪梨去皮挖空心，放入川貝粉、冰糖，隔水蒸熟。

應(yīng)用：飲湯吃梨。

功效：疏風(fēng)清熱，潤(rùn)肺止咳。

鮮蘆根粥品

原料：鮮蘆根100g，竹茹15g，大米60g。

制法：將鮮蘆根洗干凈、切段，與竹茹一起煎煮，取其汁水，加入大米同煮為粥。

應(yīng)用：佐餐食用。

功效：清肺化痰。

2. 恢復(fù)食欲食療方

沙參玉竹鵝肉湯

原料：鵝肉250g，北沙參、玉竹各15g，山藥30g。

制法：將鵝肉洗干凈，在沸水中去血水，切成小塊，與紗布包裹的北沙參、玉竹、山藥一起放入砂鍋內(nèi)，加水適量，煮至鵝肉熟爛，棄紗布包，加食鹽等佐料調(diào)味即可食用。

應(yīng)用：佐餐服用。

功效：清熱生津，健脾開胃。

山楂山藥餅

原料： 鮮山楂肉、山藥、白糖各適量。

制法： 將鮮山楂肉和山藥分成等分，加入白糖蒸熟，冷卻后壓制成餅。

應(yīng)用： 兒童點(diǎn)心食用。

功效： 養(yǎng)陰生津，健脾開胃。

再次強(qiáng)調(diào)，嘗試上述食療方之前，請(qǐng)您先咨詢中醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師的建議，結(jié)合自身情況選擇性服用。

（三）注意疾病預(yù)防，防止交叉感染

理論上說，無論是支原體感染、流行性感冒，還是新型冠狀病毒，家中若有呼吸道癥狀的患者或患兒，全家都應(yīng)該做好分餐制、隔離制、戴口罩、手消毒等措施，這些預(yù)防措施對(duì)于疾病的傳播能起到一定的阻斷作用。

以上是10月下旬以來應(yīng)對(duì)小朋友呼吸道疾病的營(yíng)養(yǎng)建議及食療推薦。當(dāng)然，調(diào)整生活習(xí)慣也很重要，平時(shí)注意規(guī)律作息，建議保證充足的睡眠，并在安全的環(huán)境下適量增加運(yùn)動(dòng)，飲食口味清淡，葷素搭配，保持心情舒暢，有助于身體的康復(fù)。

1、羊肉燉白蘿卜

配方 白蘿卜500克，羊肉250克，姜、料酒、食鹽適量。

做法 白蘿卜、羊肉洗凈，切塊備用。鍋內(nèi)放入適量清水，將羊肉入鍋，燒開5~6分鐘后撈出羊肉，把水倒掉。重新?lián)Q水燒開后，放入羊肉、姜、料酒、鹽等燉至六成熟，再將白蘿卜放入鍋中一起燉熟。

食用建議 四種食材合用可益氣補(bǔ)虛，溫中暖下。適用于身體瘦弱、脾胃虛寒、腎陽不足者。發(fā)熱上火者不宜食用。不宜與熱性食物同食，容易導(dǎo)致上火。

2、銀耳羅漢果煲雞湯

配方 銀耳40克，雞1只，羅漢果4個(gè)，南杏少許，胡蘿卜200g，姜2片，鹽適量。

做法 將銀耳泡開洗干凈，用清水浸透。雞剖好，去內(nèi)臟，焯水后用清水洗干凈。胡蘿卜去皮，切厚塊，加適量清水入湯煲，煲開后，放入雞、羅漢果、南杏、銀耳、胡蘿卜及姜，再煲開后改用慢火繼續(xù)煲約3小時(shí)，加入調(diào)味料即可飲用。

食用建議 幾種食材合用，可有溫中益氣、滋陰潤(rùn)肺的作用，還可潤(rùn)腸通便，避免飲食積滯。適用于皮膚粗糙，面色無華，陰虛有咳，免疫力下降，陰虛便秘之人。脾虛便溏者不宜食用。

3、當(dāng)歸生姜羊肉湯

配方 羊肉500克，當(dāng)歸20克，生姜30克，枸杞適量，紅棗數(shù)顆，料酒、鹽、胡椒粉等適量。

做法 羊肉切塊，冷水浸泡1~2小時(shí)去血水，撈出瀝干。生姜切片。鍋中加水，放入羊肉、姜片、料酒，焯水去腥，撈出洗凈。將當(dāng)歸、紅棗、枸杞洗凈，與羊肉一同放入燉鍋，加足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉1.5~2小時(shí)，至羊肉熟爛，加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

食用建議 此湯適合陽虛體質(zhì)者，如冬季手腳冰涼、畏寒怕冷之人，但感冒發(fā)熱、咽喉腫痛等實(shí)熱證患者不宜食用。

4、滋補(bǔ)燉雞

配方 土雞1只（約1000克），人參10克，黃芪15克，當(dāng)歸10克，枸杞20克，紅棗10顆，姜片、鹽適量。

做法 將土雞宰殺后清洗干凈，切塊，焯水去除血沫。將人參、黃芪、當(dāng)歸用溫水泡軟，清洗干凈。鍋中加水，放入雞塊、人參、黃芪、當(dāng)歸、紅棗、姜片，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉1.5小時(shí)，加入枸杞，繼續(xù)燉煮30分鐘。最后加入適量的鹽調(diào)味，即可出鍋。

食用建議 此湯適合體質(zhì)虛弱、面色蒼白、容易疲勞的人群。進(jìn)補(bǔ)期間應(yīng)避免食用生冷、油膩食物。

5、山藥紅棗粥

配方 山藥200 克，紅棗10 顆，大米100 克，冰糖適量。

做法 山藥去皮洗凈，切成小塊。紅棗去核洗凈。大米淘洗干凈，放入鍋中，加適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘左右，加入山藥塊、紅棗繼續(xù)煮20~30分鐘，至山藥熟爛、粥濃稠，加入冰糖調(diào)味。

食用建議 適合脾胃虛弱、消化不良者。一般人群均可食用，可作為早餐或晚餐，每日食用一碗，能健脾益胃、滋補(bǔ)氣血、增強(qiáng)體質(zhì)，助力抵御寒冬。

6、紅棗核桃粥

配方 紅棗10~15顆，核桃10顆，大米100克，糯米30~50克，紅糖適量。

做法 先將大米和糯米混合洗凈，放入鍋中，加入適量的水，浸泡30分鐘左右。紅棗去核洗凈，核桃去殼后把核桃仁掰成小塊。浸泡好的米和水一起煮開，然后轉(zhuǎn)小火熬煮20分鐘左右，放入紅棗繼續(xù)煮15分鐘。最后加入核桃碎和適量紅糖，攪拌均勻，再煮5~10分鐘，直到粥變得濃稠。

食用建議 適合各個(gè)年齡段的人群，尤其適合體質(zhì)虛弱、氣血不足的人?？勺鳛樵绮突蛘咄聿褪秤?。

7、百合蓮子雪梨羹

配方 雪梨2個(gè)，百合30克，蓮子20克，枸杞10克，冰糖適量。

做法 雪梨去皮去核，切成小塊。百合、蓮子提前浸泡2 小時(shí)，洗凈備用；將雪梨塊、百合、蓮子放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉煮30~40分鐘；當(dāng)雪梨變得軟糯，加入冰糖攪拌至融化；最后加入枸杞，再煮 5分鐘即可關(guān)火。

食用建議 適合在干燥的冬季食用，有潤(rùn)肺止咳、清熱降火的作用，能緩解冬季因干燥引起的不適。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師侯茜表示，臨床談?wù)撃滩璧忍痫嬃虾橇刻邥r(shí)，指的是其中的添加糖，比如紅糖、白砂糖、綿白糖、玉米糖漿、果糖、葡萄糖、果葡糖漿、高粱糖漿、蜂蜜等，不包括水果、蔬菜和牛奶中存在的天然糖?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，盡量將每日添加糖攝入量控制在25克以下，但一杯500毫升的奶茶可能含糖30~40克。為了消耗這些糖分，從第一口奶茶下肚開始，機(jī)體便開始高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

血糖飆升。一次性攝入大量添加糖后，這些糖分可直接被消化吸收入血，血糖水平急速升高。為了抑制血糖的大幅增長(zhǎng)，機(jī)體會(huì)釋放大量胰島素，使血糖進(jìn)入細(xì)胞被分解供能，從而消耗一部分血糖。此時(shí)，胰島功能的負(fù)擔(dān)大大增加，長(zhǎng)期如此可能會(huì)增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，這是糖尿病的發(fā)病機(jī)制之一。

肝臟發(fā)力。除了用去供能的糖外，另有部分血糖被運(yùn)送至肝臟，以肝糖原的形式儲(chǔ)存其中；部分進(jìn)入肌肉，轉(zhuǎn)變?yōu)榧√窃?。在空腹血糖下降時(shí)，肝糖原便會(huì)釋放入血，保證機(jī)體的正常能量消耗。此外，代謝添加糖，尤其是果糖的最主要場(chǎng)所是肝，肝臟負(fù)擔(dān)因此加重，過程中可能有大量中間產(chǎn)物累積，轉(zhuǎn)化為脂肪，引發(fā)非酒精性脂肪肝。

脂肪蓄積。雖然攝入的糖分有供能、合成糖原這兩條消耗途徑，但總體容量是有限的，如果攝入糖分太多，超出了葡萄糖利用量和糖原存儲(chǔ)容量的總和，多余糖分就會(huì)隨著血液游走“作亂”。于是，機(jī)體只能把剩余血糖送入脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)變成脂肪蓄積起來，超重肥胖隨之而來，而肥胖堪稱“百病之源”。

血管受傷。不少人知道脂肪吃多了會(huì)傷心血管，實(shí)際上，添加糖的殺傷力可能更大。有研究發(fā)現(xiàn)，如果把飲食中的飽和脂肪替換成同等熱量的糖，比如蔗糖、果葡糖漿，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、甘油三酯的水平均會(huì)升高，高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）會(huì)降低，反而會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。而且，攝入過多添加糖還會(huì)提高機(jī)體的慢性炎癥水平，也可誘發(fā)心血管疾病。

染上“糖癮”。奶茶中的糖分與舌頭上的受體結(jié)合，會(huì)激活大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，使其分泌多巴胺等“快樂激素”，讓人感到愉悅，但這種情緒不會(huì)持續(xù)太久，需繼續(xù)攝入糖分才能維持，機(jī)體對(duì)糖的渴望便會(huì)加劇，慢慢便染上了“糖癮”。過量糖分還會(huì)干擾體內(nèi)的瘦素水平，使大腦關(guān)閉食欲控制系統(tǒng)，無法發(fā)出飽腹信號(hào)，而液體食物的“飽足感”不如固體食物，于是讓人吃下更多食物，造成能量過剩，進(jìn)一步加重肥胖和各類損傷。而且，分解糖分的過程中還會(huì)消耗B族維生素，一旦出現(xiàn)維生素B1、B6缺乏，可影響神經(jīng)系統(tǒng)功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡。

侯茜建議，生活中盡量少喝奶茶，想喝時(shí)不妨自制一杯，比如用100毫升開水泡一杯紅茶，浸泡一段時(shí)間后將茶葉撈出，倒入適量牛奶，加糖量可自行控制，盡量別超過5克；在外購(gòu)買奶茶時(shí)，盡量選擇無糖或減糖。仍需提醒的是，“半糖”可能不是嚴(yán)格意義上減去一半的糖，“無糖”也并非完全不含糖，可能只是不額外添加糖。目前，已有少數(shù)品牌開始公示奶茶配料表、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，這是監(jiān)測(cè)添加糖的途徑之一，如果標(biāo)簽上注明蔗糖、果葡糖漿等添加糖，盡量不選擇；如果整杯奶茶的“碳水化合物”含量超過25克，盡量不選擇。

保證蛋白質(zhì)的攝入 肉類、豆制品和奶制品

要保障充足的魚、禽、肉、蛋、奶類、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。

1.“忌口要不得”，各種肉都可以吃

比如帶魚、平魚、蝦、雞肉、鴨肉、雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、豬肝，以及各種各樣的大豆制品，可以每頓飯輪換著吃。

6-9歲兒童平均每天魚、禽、肉、蛋的量要達(dá)到120克，10-13歲兒童達(dá)到每天150克，14-17歲兒童達(dá)到每天200克。但要注意少選肥肉、加工肉制品等，同時(shí)肉類食物的烹調(diào)方式要合理，多用蒸煮燉等方式，比如清燉羊肉，可以放些白蘿卜或胡蘿卜，冬日熱呼呼的，更容易消化；或者清蒸黃花魚、燉雞湯等，都是美味又營(yíng)養(yǎng)的食物。肉類要少用煎炸烤，既不好消化，還可能產(chǎn)生對(duì)人體有害物質(zhì)。

2.吃各種各樣的奶制品

可以每天喝1包牛奶加1盒酸奶，達(dá)到每天300ml以上。如果覺得牛奶比較涼，可以稍微加熱溫一下，也可以選擇奶酪、奶粉等奶制品。奶制品不僅可以作為孩子們的優(yōu)選零食，也可以融入到一日三餐中，比如奶酪生菜三明治、芝士焗蝦、芝士焗飯等。

五顏六色的新鮮蔬菜 每天最好吃三種以上

要給孩子準(zhǔn)備品種豐富、五顏六色的新鮮蔬菜，每天達(dá)到3種以上。每頓飯都要有新鮮蔬菜，比如綠色的菠菜油菜、紫色的甘藍(lán)、紅色胡蘿卜西紅柿，還有白色的菜花鮮藕、黑色的木耳香菇等等。既可以把多種顏色蔬菜一起炒或拌，如清炒胡蘿卜、木耳和西蘭花，也可以給孩子做成包子、餃子之類的食物。注意，蔬菜的大小和口感要適合孩子的年齡，不要過于粗大。

多吃新鮮水果 每天達(dá)到200-300克

即使在寒冷的冬天，每天也要鼓勵(lì)孩子多吃新鮮的水果，尤其是富含維生素C或類胡蘿卜素比較多的橘子、冬棗、獼猴桃等等，每天達(dá)到200-300克。比如酸甜可口的橘子可以直接吃；臍橙既可以直接吃，也可以榨汁，每天讓孩子喝1-2杯，美味也輕松；或者把鴨梨和銀耳、枸杞、冰糖一起煮水，也是潤(rùn)肺的小良方。

足量喝水 優(yōu)選溫?zé)岚姿?/p>

冬天雖然出汗少，但也提醒孩子要足量喝水，優(yōu)選溫?zé)岚姿?，少量多次?歲孩子每天飲水800毫升，7-10歲每天1000毫升，11-13歲每天1100-1300毫升，14-17歲每天1200-1400毫升。出現(xiàn)發(fā)燒時(shí)，更要注意多飲水。如果孩子生病沒有食欲，可以給孩子用新鮮檸檬泡水，或者多喝些淡湯，如西紅柿蛋花湯等。

主食細(xì)軟、易消化 適當(dāng)加入谷物和雜糧

孩子的主食也要做到細(xì)軟好消化，適當(dāng)增加全谷物和雜糧雜豆，比如饅頭、豆包、湯面、八寶粥、二米飯等，都是好選擇。

冬至，北半球全年白晝最短、夜晚最長(zhǎng)的一天，北方有吃餃子、餛飩等習(xí)俗，南方則吃米團(tuán)、長(zhǎng)線面。古有“冬至大如年”的說法，人們認(rèn)為，這天是個(gè)吉祥的日子，預(yù)示否極泰來。

“一九二九不出手，三九四九冰上走，五九六九看楊柳，七九河開，八九雁來，九九加一九，耕牛遍地走。”從 #冬至# 開始，就要進(jìn)入一年中最冷的 “數(shù)九”寒冬了。九天為一 “九”，過了九九八十一天，“出九”后將迎來春暖花開~

冬至這天，太陽運(yùn)行至黃經(jīng) 270°（冬至點(diǎn)），太陽直射地面的位置到達(dá)一年的最南端，太陽幾乎直射南回歸線（又稱為冬至線），陽光對(duì)北半球最為傾斜，這也意味著今天是北半球白晝最短的一天。

對(duì)于南北半球來說：

對(duì)北回歸線或以北而言，日影往北最長(zhǎng)者為冬至，日影往北最短者為夏至；

對(duì)北回歸線至赤道之間而言，日影往北最長(zhǎng)者為冬至，日影往南最長(zhǎng)者為夏至；

對(duì)南回歸線至赤道之間而言，日影往南最長(zhǎng)者為冬至，日影往北最長(zhǎng)者為夏至；

對(duì)南回歸線或以南而言，日影往南最長(zhǎng)者為冬至，日影往南最短者為夏至。

冬至日是數(shù)九寒天的第一天，俗諺“冬至交九”，從冬至日開始即進(jìn)入“數(shù)九天”，以九天為一九，九九八十一天后遂寒冬過去，稱為九九數(shù)盡，八十一天期間還包含了我國(guó)傳統(tǒng)重要節(jié)日除夕春節(jié)等。

冬至是公歷紀(jì)年法的 12 月末，但在古代“冬至”實(shí)為一年之歲首，周歷的正月是如今夏歷的十一月，冬至日正是周歷的新年，并且由于“冬至”是第一個(gè)被訂立的節(jié)氣，所以成為一年之歲首。伴隨時(shí)代發(fā)展，又有春節(jié)歲首、立春歲首等說法。

習(xí)俗

冬至在各地有不同的習(xí)俗，是養(yǎng)生的大好時(shí)機(jī)，因?yàn)閺亩鹃_始，生命活動(dòng)開始由衰轉(zhuǎn)盛，由靜轉(zhuǎn)動(dòng)。此時(shí)科學(xué)養(yǎng)生有助于保證旺盛的精力而防早衰，達(dá)到延年益壽的目的。

冬令氣候趨寒，天地陽氣潛藏，應(yīng)之人體，冬季亦為人體養(yǎng)精蓄銳的最佳時(shí)段。在起居上，應(yīng)早睡晚起。有晨練習(xí)慣的人群應(yīng)注意，晨練時(shí)間不宜過早，以免誘發(fā)呼吸道及腦血管疾病，或使原有疾病復(fù)發(fā)。

冬至一直是作為一個(gè)節(jié)日來過。北方地區(qū)有冬至宰羊，吃餃子、吃餛飩的習(xí)俗，南方地區(qū)在這一天則有吃冬至米團(tuán)、冬至長(zhǎng)線面的習(xí)慣。個(gè)別地區(qū)在冬至這一天還有祭天祭祖的習(xí)俗。

養(yǎng)生

冬至到小寒、大寒期間是一年中最冷的時(shí)段。因此要注意防寒保暖，以防感冒等呼吸道和心腦血管疾病的發(fā)生。

俗話說“三九補(bǔ)一冬，來年去無病“。民間素有冬至進(jìn)補(bǔ)的習(xí)俗，冬至養(yǎng)生一定要注意飲食的均衡性，一定要保證營(yíng)養(yǎng)的多樣化，根據(jù)身體情況合理進(jìn)補(bǔ)。

冬季適合吃的食品當(dāng)中一般分為溫、平、滋補(bǔ)三類。其中雞肉、羊肉、牛肉、鯽魚等溫補(bǔ)性食物，有滋陰的功效，像蓮子、芡實(shí)、苡仁、赤豆、大棗這類屬于平補(bǔ)類食物，另外還有一些像木耳、黑棗、芝麻、黑豆等這類的食品具有滋陰益腎，填精補(bǔ)髓的功效。