如何利用冬天這個黃金時期來科學減重？我們首先要了解“胖”的標準。肥胖不能單靠肉眼判斷，要有科學依據(jù)，如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等指標。BMI=體重（㎏）/身高（㎡），如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。體重指數(shù)正常，但男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm時，也是肥胖，稱為中心型肥胖。

調(diào)整日常生活飲食習慣至關重要，適當降低脂肪和碳水化合物攝入，提高蛋白質攝入量。北京世紀壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師賀源建議，減肥期間用粗雜糧和薯類來替代部分細糧，增加新鮮蔬菜，保證充足的維生素、礦物質以及膳食纖維。此外，適當提高攝入精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質蛋白質。烹調(diào)油建議控制在25ml，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式，減少外出就餐和外賣習慣，零食以新鮮水果、乳制品、堅果為優(yōu)，避免高脂高鹽的膨化食品和飲料。

減肥不追求“快”，盲目節(jié)食不僅不利于健康，也容易在恢復飲食后出現(xiàn)體重強力反彈。賀源指出，成年人每周減重1斤左右比較容易被人體接受。日常生活中需保證能量消耗大于能量攝入，能量缺口是減重關鍵。合理的減肥膳食，是在營養(yǎng)平衡基礎上適當減少每日攝入總能量，基本原則遵循膳食平衡金字塔，保證每日攝入充足的水分和進行有效的運動。

除了控制飲食，堅持健康的生活方式、適當?shù)倪\動鍛煉等，才能保持體重，避免反彈。每天保證充足時間的睡眠，不熬夜，每晚23點之前入睡，保證高質量睡眠，次日基本沒有疲勞感。每周堅持運動4-6次，每次最少40分鐘的有氧運動，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長信推薦了一套行之有效的運動和按摩方法：

●晨起時，先空腹飲溫開水800毫升左右，室內(nèi)踱步200步左右；雙手掌相疊，中等力度順時針摩腹300次，完成排便任務即可。

●飯后，雙手指交叉相扣高高舉過頭頂，做雙手托天的動作50次；高抬腿動作，左右各50次；抱顫腹部5分鐘：雙手交叉相疊扣于神闕穴，雙拇指置于中脘穴，雙小指置于氣海穴，雙掌根分別置于雙側的天樞穴，中等力下壓，保持下壓的同時做上下快速顫動，使整個腹部都感到在顫動；推小腿胃經(jīng)100次，用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力（有酸脹感最宜）。

●每天室內(nèi)或室外中速散步，每分鐘120步左右，共3000步左右。